{"schemaVersion":1,"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/","name":"Francisco Martin","description":"Preparación física y seguimiento con dirección para objetivos deportivos, amateurs, competitivos y atletas de alto rendimiento.","about":"Soy Francisco Martin, preparador físico y atleta. Trabajo con objetivos de fuerza, carrera, hipertrofia y preparación para HYROX. La planificación parte de tu experiencia y del tiempo que tenés para entrenar.","contact":{"whatsapp":"5491138559840","instagram":"https://www.instagram.com/franmartin.pf/","youtube":"https://www.youtube.com/channel/UCtEqLJfyZgMnsuLtcRqyQSA"},"programs":[{"id":"hipertrofia","name":"Hipertrofia","title":"Hipertrofia","description":"Volumen, esfuerzo cerca del fallo y sobrecarga progresiva. Las bases que hacen crecer el músculo, ordenadas en un plan. Entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, trabajando a 1–3 repeticiones del fallo (RIR).","includes":["Planificación en TrainHeroic","Actualización mensual mientras la suscripción esté activa","Dos versiones: split de 6 días o de 4 días (3 + 1 opcional)","Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan"],"fit":"Sí, si tu objetivo principal es ganar masa muscular y ya tenés experiencia con los ejercicios básicos.","equipment":"Gimnasio completo: barras, mancuernas, poleas y máquinas.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/contenido.html#hipertrofia"},{"id":"fuerza","name":"Fuerza","title":"Fuerza Esencial","description":"Una estructura simple para trabajar los movimientos principales, progresar en las cargas y entrenar con intención. Cargas reguladas por RPE y sobrecarga progresiva, a partir de tu máximo estimado.","includes":["Planificación en TrainHeroic","Actualización mensual mientras la suscripción esté activa","Sentadilla, bisagra de cadera, empujes y tracciones con progresión de cargas","Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan"],"fit":"Sí, si querés ser más fuerte, aprender a entrenar con barra y tener una base que sostenga cualquier otro deporte.","equipment":"Gimnasio con barra, discos, rack y mancuernas.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/contenido.html#fuerza"},{"id":"hyrox","name":"HYROX","title":"Tu próximo HYROX","description":"8 km de carrera y 8 estaciones. Un plan para llegar a la largada con la fuerza, el cardio y la técnica que implica la carrera. Con trabajo específico de carrera comprometida: sostener tu ritmo con las piernas cargadas después de cada estación.","includes":["Planificación en TrainHeroic","Actualización mensual mientras la suscripción esté activa","Trabajo de carrera, estaciones y transiciones","Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan"],"fit":"Sí, si te anotaste a tu primer HYROX o querés hacerlo, y ya entrenás con cierta regularidad. Si buscás bajar tu marca en categoría competitiva, te conviene el 1:1.","equipment":"Gimnasio con SkiErg, remo, trineo, kettlebells y wallball. Si te falta algún equipo, consultame alternativas.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/contenido.html#hyrox"},{"id":"running","name":"Running","title":"Running","description":"Del 5K y 10K al medio maratón. Trabajo por zonas, umbral y ritmo para correr más rápido y llegar entero. Zonas calculadas a partir de tus tests, con distribución de intensidad 80/20: la mayor parte del volumen a baja intensidad.","includes":["Planificación en TrainHeroic","Actualización mensual mientras la suscripción esté activa","Versiones 5K–10K y 21K","Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan"],"fit":"Sí, si ya corrés y querés mejorar tus tiempos, o si tenés una carrera en el horizonte y querés llegar preparado.","equipment":"Zapatillas de running y un reloj o app con GPS. Una banda cardiaca suma, pero no es obligatorio.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/contenido.html#running"},{"id":"functional","name":"Funcional","title":"Funcional","description":"Fuerza, coordinación y acondicionamiento en un mismo plan. Para moverte mejor dentro y fuera del gimnasio. Bloques que alternan fuerza, potencia y capacidad metabólica para minimizar la interferencia entre capacidades.","includes":["Planificación en TrainHeroic","Actualización mensual mientras la suscripción esté activa","Fuerza, trabajo metabólico y patrones de movimiento","Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan"],"fit":"Sí, si buscás estar en forma de manera integral, sin enfocarte en una sola disciplina.","equipment":"Gimnasio con kettlebells, mancuernas, barra y algún ergómetro (remo, bici o SkiErg).","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/contenido.html#functional"},{"id":"especifico","name":"Específico","title":"Específico","description":"El trabajo físico parte de lo que tu deporte necesita. Fuerza, potencia y resistencia ajustadas a tu temporada. Basado en el análisis de las demandas de tu deporte: sistemas energéticos, patrones de movimiento y lesiones más frecuentes.","includes":["Evaluación inicial","Planificación a medida según las demandas de tu deporte","Ajustes según tu temporada","Contacto directo conmigo"],"fit":"Sí, si practicás un deporte (fútbol, rugby, tenis, remo, ciclismo u otro) y querés una preparación física pensada para él.","equipment":"Depende de tu deporte y de lo que tengas disponible. Lo definimos en la evaluación.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/contenido.html#especifico"},{"id":"modelaje","name":"Modelaje","title":"Modelaje","description":"Trabajo de estructura y seguimiento nutricional de la mano de profesionales. Dos a tres días de cuerpo completo, con fuerza como base. Estímulo de fuerza para preservar y ganar masa muscular, junto con un balance energético ajustado para reducir grasa.","includes":["Planificación en TrainHeroic","Actualización mensual mientras la suscripción esté activa","Rutinas de cuerpo completo con progresión de cargas","Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan"],"fit":"Sí, si querés verte y sentirte más firme sin buscar volumen muscular, y tenés dos a tres días por semana para entrenar.","equipment":"Gimnasio con mancuernas, poleas y máquinas básicas.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/contenido.html#modelaje"}],"modalities":[{"name":"Plantillas gratis","description":"Un punto de partida general para organizar tu entrenamiento y usar por tu cuenta."},{"name":"Seguimiento grupal","description":"Plan y acompañamiento grupal con personas de tu disciplina y nivel."},{"name":"Plan a medida","description":"Un plan diseñado por Francisco Martin para tu objetivo, tu experiencia y tu semana."},{"name":"Personalizado 1 a 1","description":"Un vínculo directo con Francisco Martin para revisar, ajustar y construir tu proceso."}],"faqs":[{"name":"¿Qué modalidad me conviene?","description":"Las plantillas son una estructura general gratuita. El plan a medida se diseña para vos y lo ejecutás por tu cuenta. Con seguimiento grupal compartís las revisiones; en el 1 a 1 tenés un canal directo y ajustes individuales durante el proceso."},{"name":"¿HYROX es para mí?","description":"HYROX combina ocho tramos de 1 km de carrera con ocho estaciones de fuerza y resistencia. Puede ser para vos si disfrutás combinar ambas y buscás un objetivo concreto. No necesitás ser atleta de élite: la preparación se adapta a tu punto de partida."},{"name":"¿Cuál es la diferencia entre planificación y seguimiento?","description":"La planificación organiza qué, cuánto y cuándo entrenás. Puede ser una plantilla gratuita, un plan grupal para personas de tu disciplina y nivel, o uno personalizado. El seguimiento suma correcciones y ajustes. El grupal suele alcanzar para la mayoría; el 1 a 1 ofrece atención individual y tiene un valor mayor. Si tenés objetivos específicos o competitivos, una planificación personalizada con seguimiento 1 a 1 puede ser mejor."},{"name":"¿Me puedo cambiar de modalidad o planificación?","description":"Sí. Podés pasar de una modalidad o planificación a otra cuando quieras. Conversá con Francisco para coordinar el cambio según lo que necesitás en ese momento."},{"name":"¿Puedo entrenar desde otra ciudad?","description":"Sí. La propuesta incluye trabajo en línea. El equipamiento necesario depende del programa y de tu objetivo."}],"routine":{"status":"francisco-reference","count":21,"maxWeeks":4,"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/#tu-plan","libraryUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/rutinas.html","indexUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/rutinas/index.json","jsonUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/routine-library.json","schemaUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/routine-library.schema.json","notice":"21 plantillas proporcionadas por Francisco Martin. Se conservan el documento original, sus prescripciones completas y las correcciones editoriales registradas. La conversión estructural no tiene una aprobación personal adicional ni constituye un plan individual."},"exerciseGroups":[{"id":"shoulders","name":"Hombros","description":"Deltoides (anterior, medio y posterior) y manguito rotador. Mueven y estabilizan la articulación más móvil del cuerpo.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html","exercises":[{"id":"shoulders-angeles-de-pared","name":"Ángeles de pared","capacity":"Flexibilidad","description":"Movilidad escapular y de hombro. Apoyá los antebrazos o el dorso de las manos en una pared y deslizá los brazos hacia arriba sin despegar el torso para ganar recorrido. Es una práctica de movilidad de hombro que lleva los brazos hacia arriba con ayuda de un soporte. Mantené las costillas sobre la pelvis y explorá un recorrido continuo sin forzar el final. La escápula acompaña la elevación del brazo.","commonMistakes":["Ganar altura arqueando la cintura.","Encoger el cuello.","Presionar el apoyo hasta perder una posición cómoda del hombro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-angeles-de-pared","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-angeles-de-pared#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/angeles-de-pared.webp","alt":"Ángeles de pared, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-carries-por-encima","name":"Caminata con carga sobre la cabeza (bilateral)","capacity":"Resistencia","description":"Estabilidad durante la marcha. Sostené la carga sobre la cabeza con el brazo estable y caminá sólo si podés mantener la mano sobre el hombro sin arquearte. Es un transporte o sostén de carga que combina agarre y estabilidad del tronco. Organizá la postura antes de levantar y caminá con pasos regulares, sin que el peso te incline o cambie tu respiración. Al terminar, apoyá la carga con control.","commonMistakes":["Acelerar para compensar el peso.","Encoger los hombros.","Inclinar el tronco hacia un costado."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-carries-por-encima","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-carries-por-encima#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/carries-por-encima.webp","alt":"Caminata con carga sobre la cabeza (bilateral), ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-carry-unilateral-sobre-la-cabeza","name":"Caminata con carga sobre la cabeza (unilateral)","capacity":"Resistencia","description":"Sostén de un brazo al caminar. Sostené la carga sobre la cabeza con el brazo estable y caminá sólo si podés mantener la mano sobre el hombro sin arquearte. Es un transporte o sostén de carga que combina agarre y estabilidad del tronco. Organizá la postura antes de levantar y caminá con pasos regulares, sin que el peso te incline o cambie tu respiración. Al terminar, apoyá la carga con control.","commonMistakes":["Acelerar para compensar el peso.","Encoger los hombros.","Inclinar el tronco hacia un costado."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-carry-unilateral-sobre-la-cabeza","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-carry-unilateral-sobre-la-cabeza#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/carry-unilateral-sobre-la-cabeza.webp","alt":"Caminata con carga sobre la cabeza (unilateral), ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-battle-ropes","name":"Cuerdas de batalla","capacity":"Resistencia","description":"Trabajo cíclico de brazos. Es un ejercicio de ondas con cuerdas que combina trabajo de brazos y estabilidad. Tomá los extremos, adoptá una base firme con rodillas suaves y generá ondas desde los brazos manteniendo el torso controlado. Podés alternar o mover ambos brazos juntos.","commonMistakes":["Sujetar con demasiada tensión.","Encoger el cuello.","Mover toda la espalda para sostener ondas cada vez más grandes."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-battle-ropes","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-battle-ropes#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/battle-ropes.webp","alt":"Cuerdas de batalla, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-elevaciones-laterales","name":"Elevaciones laterales","capacity":"Fuerza","description":"Abducción del hombro, foco en deltoides medio. De pie, elevá las mancuernas hacia los costados con los brazos ligeramente adelantados respecto del torso. Es un trabajo de hombro y control escapular en el que los brazos se separan del tronco contra resistencia. Usá una carga que permita subir y volver de forma continua, con los codos suavemente flexionados y el cuello relajado. El recorrido termina donde todavía controlás hombros y torso. En la variante de polea, ubicá la polea baja al lado contrario del brazo que trabaja y elevá el brazo sin inclinar el torso; mantené tensión y control en la vuelta. La ilustración base usa mancuernas.","commonMistakes":["Balancear el cuerpo.","Encoger el cuello.","Convertir la bajada en una caída."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-elevaciones-laterales","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-elevaciones-laterales#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevaciones-laterales.webp","alt":"Elevaciones laterales, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-press-landmine","name":"Empuje con barra anclada","capacity":"Fuerza","description":"Empuje en diagonal con la barra anclada al suelo, más amigable para el hombro que el empuje vertical. Con un extremo de la barra bien anclado, sostené el otro cerca del hombro y empujá en diagonal hacia delante y arriba. Es un empuje que desarrolla fuerza de hombros y tríceps. Desde un apoyo estable, colocá la carga frente al hombro y empujá siguiendo una trayectoria que puedas controlar; volvé sin dejar caer el peso. Mantené el abdomen activo y permití que la escápula acompañe al brazo.","commonMistakes":["Arquear la zona lumbar.","Sacar las costillas.","Acelerar la bajada para mover más carga."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-press-landmine","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-press-landmine#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-landmine.webp","alt":"Empuje con barra anclada, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-press-arnold","name":"Empuje de hombros con rotación","capacity":"Fuerza","description":"Empuje vertical con rotación del brazo durante el recorrido. Sentado con respaldo, arrancá con las palmas mirando hacia vos y rotá gradualmente los antebrazos mientras empujás las mancuernas por encima de la cabeza. Es un empuje que desarrolla fuerza de hombros y tríceps. Desde un apoyo estable, colocá la carga frente al hombro y empujá siguiendo una trayectoria que puedas controlar; volvé sin dejar caer el peso. Mantené el abdomen activo y permití que la escápula acompañe al brazo.","commonMistakes":["Arquear la zona lumbar.","Sacar las costillas.","Acelerar la bajada para mover más carga."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-press-arnold","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-press-arnold#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-arnold.webp","alt":"Empuje de hombros con rotación, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-press-militar","name":"Empuje militar","capacity":"Fuerza","description":"Empuje vertical con barra de pie, el ejercicio base de la zona. Empezá con la barra o las mancuernas a la altura de los hombros y empujá por encima de la cabeza. Es un empuje que desarrolla fuerza de hombros y tríceps. Desde un apoyo estable, colocá la carga frente al hombro y empujá siguiendo una trayectoria que puedas controlar; volvé sin dejar caer el peso. Mantené el abdomen activo y permití que la escápula acompañe al brazo. Variantes: sentado, usá un respaldo estable y evitá arquear la cintura; con mancuernas, cada brazo sigue un recorrido cómodo. En la versión unilateral, resistí la inclinación del tronco. La máquina exige ajustar el asiento para empezar a la altura del hombro. La ilustración base muestra barra de pie.","commonMistakes":["Arquear la zona lumbar.","Sacar las costillas.","Acelerar la bajada para mover más carga."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-press-militar","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-press-militar#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-militar.webp","alt":"Empuje militar, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-push-press","name":"Empuje sobre la cabeza con impulso","capacity":"Potencia","description":"Empuje con impulso de piernas. Es un empuje por encima de la cabeza que aprovecha un impulso corto de piernas. Con la carga en los hombros, flexioná un poco rodillas y caderas sin inclinar el torso, extendé las piernas y continuá el empuje con los brazos. Recibí la carga con control antes de repetir.","commonMistakes":["Hacer una sentadilla profunda.","Despegar los talones demasiado pronto.","Compensar con la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-push-press","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-push-press#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/push-press.webp","alt":"Empuje sobre la cabeza con impulso, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-press-con-banda","name":"Empuje vertical con banda","capacity":"Resistencia","description":"Es un empuje vertical de hombros contra una banda elástica. Pisá la banda de forma estable y sostené los extremos junto a los hombros. Con el abdomen activo y las costillas sobre la pelvis, extendé los brazos por encima de la cabeza dejando que las escápulas acompañen; regresá con control. Usá una resistencia que permita sostener el recorrido en repeticiones continuas.","commonMistakes":["Arquear la cintura.","Perder el apoyo de la banda.","Encoger el cuello.","Dejar que la goma tire de los brazos al bajar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-press-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-press-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/empuje-vertical-con-banda.webp","alt":"Empuje vertical con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-alcance-con-palo","name":"Flexión de hombro con palo","capacity":"Flexibilidad","description":"Flexión de hombro con apoyo. Sostené un palo con ambas manos y usalo para acompañar la elevación de los brazos, sin tirar del hombro desde el lado más móvil. Es una práctica de movilidad de hombro que lleva los brazos hacia arriba con ayuda de un soporte. Mantené las costillas sobre la pelvis y explorá un recorrido continuo sin forzar el final. La escápula acompaña la elevación del brazo.","commonMistakes":["Ganar altura arqueando la cintura.","Encoger el cuello.","Presionar el apoyo hasta perder una posición cómoda del hombro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-alcance-con-palo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-alcance-con-palo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/alcance-con-palo.webp","alt":"Flexión de hombro con palo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-flexion-pike","name":"Flexión en pica","capacity":"Fuerza","description":"Empuje con cadera elevada. Elevá la cadera formando una V invertida y bajá la cabeza entre las manos; el empuje se dirige más hacia arriba que en una flexión convencional. Es un empuje con el peso corporal. Organizá los apoyos para sostener cabeza, tronco y pelvis como una unidad, flexioná los codos para bajar y empujá el soporte para volver. Las escápulas pueden moverse durante el gesto.","commonMistakes":["Dejar caer la cintura.","Adelantar la cabeza en lugar de bajar el pecho.","Abrir los codos hasta perder el control del hombro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-flexion-pike","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-flexion-pike#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-pike.webp","alt":"Flexión en pica, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-rotacion-externa-asistida","name":"Rotación externa asistida","capacity":"Flexibilidad","description":"Rango de rotación del hombro. Usá un palo o la otra mano para acompañar suavemente el antebrazo hacia fuera, sin agregar un tirón. Es un movimiento de rotación del hombro con el codo flexionado y el brazo estable. Mantené el codo junto al costado y girá el antebrazo hacia fuera sin separar el brazo ni mover el torso. Volvé despacio al punto inicial.","commonMistakes":["Ganar recorrido girando todo el cuerpo.","Doblar la muñeca.","Forzar el final del movimiento."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-rotacion-externa-asistida","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-rotacion-externa-asistida#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rotacion-externa-asistida.webp","alt":"Rotación externa asistida, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-rotacion-externa-en-polea","name":"Rotación externa en polea","capacity":"Fuerza","description":"Fortalece infraespinoso y redondo menor (manguito rotador). Ajustá el cable a la altura del codo y colocate de costado para que la resistencia tire hacia dentro. Es un movimiento de rotación del hombro con el codo flexionado y el brazo estable. Mantené el codo junto al costado y girá el antebrazo hacia fuera sin separar el brazo ni mover el torso. Volvé despacio al punto inicial. Con banda, fijá el anclaje a la altura del codo y conservá la misma rotación externa sin girar el torso. Con hombro a 90°, elevá el brazo a la altura del hombro y rotá el antebrazo con el codo estable; usá resistencia baja. La ilustración base muestra polea con el codo junto al costado.","commonMistakes":["Ganar recorrido girando todo el cuerpo.","Doblar la muñeca.","Forzar el final del movimiento."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-rotacion-externa-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-rotacion-externa-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rotacion-externa-en-polea.webp","alt":"Rotación externa en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-rotaciones-controladas","name":"Rotaciones controladas","capacity":"Flexibilidad","description":"Rotaciones articulares controladas, todo el rango activo del hombro. Es una exploración activa del recorrido del hombro. De pie o sentado, dibujá un círculo lento con un brazo, intentando que la pelvis, las costillas y la cabeza no acompañen el movimiento. Reducí el círculo donde perdés control.","commonMistakes":["Girar todo el torso.","Acelerar al pasar por una zona difícil.","Forzar el brazo para cerrar un círculo mayor."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-rotaciones-controladas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-rotaciones-controladas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rotaciones-controladas.webp","alt":"Rotaciones controladas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-thruster","name":"Thruster","capacity":"Potencia","description":"Colocá las mancuernas junto a los hombros y apoyá bien ambos pies. Bajá en sentadilla manteniendo el tronco firme. Extendé piernas y caderas y aprovechá ese impulso para empujar las mancuernas por encima de la cabeza. Recibilas de nuevo junto a los hombros y repetí con control. La ilustración muestra mancuernas; con barra, usá un apoyo frontal y un agarre que permita pasar al empuje. No agregues una segunda flexión de rodillas para recibir la carga.","commonMistakes":["Empujar antes de terminar el impulso de piernas.","Arquear la cintura al llegar arriba.","Dejar que la carga caiga sobre los hombros o perder el apoyo de los pies."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-thruster","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-thruster#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/atlas-shoulders-thruster-2026.webp","alt":"Thruster: Sentadilla con mancuernas en hombros y extensión completa por encima de la cabeza. Maniquí anatómico con músculos principales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-pajaros-con-mancuernas","name":"Vuelos posteriores","capacity":"Fuerza","description":"Abducción horizontal, foco en deltoides posterior. Incliná el torso desde la cadera, con apoyo si hace falta, y abrí los brazos hacia los costados. Es un trabajo de hombro y control escapular en el que los brazos se separan del tronco contra resistencia. Usá una carga que permita subir y volver de forma continua, con los codos suavemente flexionados y el cuello relajado. El recorrido termina donde todavía controlás hombros y torso.","commonMistakes":["Balancear el cuerpo.","Encoger el cuello.","Convertir la bajada en una caída."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/shoulders.html#shoulders-pajaros-con-mancuernas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-pajaros-con-mancuernas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pajaros-con-mancuernas.webp","alt":"Vuelos posteriores, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"chest","name":"Pecho","description":"Pectoral mayor (porción clavicular y esternocostal) y pectoral menor. Aducen y rotan internamente el brazo, y son el motor principal de los empujes horizontales.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html","exercises":[{"id":"chest-aperturas-con-mancuernas","name":"Aperturas con mancuernas","capacity":"Fuerza","description":"Aducción horizontal con mancuernas en banco. Tumbate en un banco horizontal y abrí los brazos desde arriba del pecho, sin buscar que las manos bajen por debajo de un rango cómodo del hombro. Es una apertura y cierre de brazos para trabajar el pectoral sin convertir el gesto en un empuje. Con los codos levemente flexionados, acercá los brazos por delante del pecho y volvé abriendo sólo hasta un rango controlable. Mantené la misma forma del codo durante el recorrido. En pec deck, ajustá el asiento para alinear los agarres con el pecho, apoyá la espalda y acercá los brazos sin adelantar los hombros. No excedas un estiramiento cómodo. La ilustración base muestra aperturas con mancuernas; la máquina es una variante de equipo.","commonMistakes":["Bajar demasiado.","Usar cargas que obliguen a flexionar más los brazos.","Perder la estabilidad del hombro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-aperturas-con-mancuernas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-aperturas-con-mancuernas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/aperturas-con-mancuernas.webp","alt":"Aperturas con mancuernas: apertura lateral y cierre sobre el pecho con cabeza apoyada; pectorales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-aperturas-en-polea","name":"Cruce de poleas","capacity":"Fuerza","description":"Aducción horizontal del brazo. De pie entre dos cables, adelantá un pie y juntá las manos por delante del pecho sin dejar que los cables te lleven hacia atrás. Es una apertura y cierre de brazos para trabajar el pectoral sin convertir el gesto en un empuje. Con los codos levemente flexionados, acercá los brazos por delante del pecho y volvé abriendo sólo hasta un rango controlable. Mantené la misma forma del codo durante el recorrido. En el cruce de abajo hacia arriba, empezá con poleas bajas y llevá los brazos en diagonal hacia delante y arriba, sin arquear el torso ni subir los hombros. La ilustración base muestra el recorrido general al frente del pecho.","commonMistakes":["Bajar demasiado.","Usar cargas que obliguen a flexionar más los brazos.","Perder la estabilidad del hombro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-aperturas-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-aperturas-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/aperturas-en-polea.webp","alt":"Cruce de poleas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-press-alternado-con-mancuernas","name":"Empuje alternado con mancuernas","capacity":"Resistencia","description":"Empuje alterno de brazos. En un banco horizontal, mové un brazo mientras el otro sostiene su mancuerna arriba, sin permitir que el torso rote. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar las muñecas.","Abrir los codos al extremo.","Despegar el cuerpo para terminar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-press-alternado-con-mancuernas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-press-alternado-con-mancuernas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-alternado-con-mancuernas.webp","alt":"Empuje alternado con mancuernas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-press-con-mancuernas-en-el-suelo","name":"Empuje con mancuernas en el suelo","capacity":"Fuerza","description":"Empuje con rango acotado, el suelo limita la bajada. Tumbate con las rodillas flexionadas; el suelo limita el descenso de los brazos, que deben apoyarse suavemente antes de volver a empujar. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar las muñecas.","Abrir los codos al extremo.","Despegar el cuerpo para terminar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-press-con-mancuernas-en-el-suelo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-press-con-mancuernas-en-el-suelo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-con-mancuernas-en-el-suelo.webp","alt":"Empuje con mancuernas en el suelo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-press-de-banca","name":"Empuje de banca","capacity":"Fuerza","description":"Empuje horizontal con barra, el ejercicio base del pecho. Usá un banco horizontal y colocá la barra sobre la base de las palmas; bajala de manera controlada hacia la zona media del pecho. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos. Variantes: con mancuernas, empujá ambas a la vez desde los lados del pecho; cada mano controla su carga. En máquina, ajustá asiento y agarres a la altura del pecho y seguí su recorrido. Las pausas y las tablas limitadoras se prescriben en la rutina. La ilustración base muestra banca con barra.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar las muñecas.","Abrir los codos al extremo.","Despegar el cuerpo para terminar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-press-de-banca","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-press-de-banca#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-de-banca.webp","alt":"Empuje de banca, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-press-declinado","name":"Empuje declinado","capacity":"Fuerza","description":"Foco en la porción esternocostal inferior. Usá un banco declinado con las piernas bien aseguradas y controlá especialmente la entrada y salida de la carga. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar las muñecas.","Abrir los codos al extremo.","Despegar el cuerpo para terminar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-press-declinado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-press-declinado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-declinado.webp","alt":"Empuje declinado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-press-con-banda","name":"Empuje horizontal con banda","capacity":"Resistencia","description":"Es un empuje horizontal de pecho contra una banda elástica. Fijá la banda detrás del cuerpo, a la altura del pecho, y comprobá que el anclaje quede firme. En una posición estable de paso dividido, empujá hacia delante con las muñecas alineadas y volvé sin perder el control de las escápulas. La intención es repetir el gesto con continuidad.","commonMistakes":["Girar el tronco.","Arquear la cintura.","Adelantar la cabeza.","Dejar que la banda arrastre los brazos hacia atrás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-press-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-press-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-con-banda.webp","alt":"Empuje horizontal con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-press-inclinado","name":"Empuje inclinado","capacity":"Fuerza","description":"Mayor activación de la porción clavicular. Usá un banco con inclinación moderada y empujá las mancuernas por encima de la parte alta del pecho. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos. La variante con barra conserva el banco inclinado: usá rack y seguros, bajá la barra de forma controlada hacia la zona alta del pecho y mantené antebrazos alineados. La ilustración base muestra mancuernas.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar las muñecas.","Abrir los codos al extremo.","Despegar el cuerpo para terminar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-press-inclinado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-press-inclinado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-inclinado.webp","alt":"Empuje inclinado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-press-unilateral-en-polea","name":"Empuje unilateral en polea","capacity":"Fuerza","description":"Empuje horizontal a un brazo, con demanda de estabilidad del tronco. Es un empuje de un brazo que también exige controlar la rotación del tronco. Colocá el cable detrás, a la altura del pecho, y adoptá una postura de paso dividido. Empujá hacia delante mientras la pelvis y el pecho siguen mirando al frente; regresá con control.","commonMistakes":["Girar el torso para ganar fuerza.","Adelantar el hombro al final.","Dejar que el cable te arrastre hacia atrás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-press-unilateral-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-press-unilateral-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-unilateral-en-polea.webp","alt":"Empuje unilateral en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-apertura-en-marco-de-puerta","name":"Estiramiento de pectoral en marco de puerta","capacity":"Flexibilidad","description":"Movilidad del pectoral con apoyo. Colocá el antebrazo en una pared o marco a una altura cómoda y girá ligeramente el pecho en dirección opuesta. Es una apertura suave de la parte anterior del hombro y el brazo. Fijá la mano o el antebrazo en un soporte y desplazá el cuerpo gradualmente hasta sentir tensión tolerable, sin empujar el hombro hacia delante. Volvé despacio antes de cambiar de lado.","commonMistakes":["Girar de golpe.","Bloquear el codo con fuerza.","Buscar más apertura a costa de torcer la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-apertura-en-marco-de-puerta","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-apertura-en-marco-de-puerta#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/apertura-en-marco-de-puerta.webp","alt":"Estiramiento de pectoral en marco de puerta, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-apertura-en-pared","name":"Estiramiento de pectoral en pared","capacity":"Flexibilidad","description":"Estira el pectoral con el brazo extendido contra la pared. Colocá el antebrazo en una pared o marco a una altura cómoda y girá ligeramente el pecho en dirección opuesta. Es una apertura suave de la parte anterior del hombro y el brazo. Fijá la mano o el antebrazo en un soporte y desplazá el cuerpo gradualmente hasta sentir tensión tolerable, sin empujar el hombro hacia delante. Volvé despacio antes de cambiar de lado.","commonMistakes":["Girar de golpe.","Bloquear el codo con fuerza.","Buscar más apertura a costa de torcer la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-apertura-en-pared","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-apertura-en-pared#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/apertura-en-pared.webp","alt":"Estiramiento de pectoral en pared, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-flexiones","name":"Flexiones","capacity":"Fuerza","description":"Empuje con el peso corporal. Apoyá manos y puntas de los pies en el suelo y bajá el pecho entre las manos sin perder la línea del cuerpo. Es un empuje con el peso corporal. Organizá los apoyos para sostener cabeza, tronco y pelvis como una unidad, flexioná los codos para bajar y empujá el soporte para volver. Las escápulas pueden moverse durante el gesto. En la variante declinada, elevá los pies sobre un apoyo firme y mantené las manos en el suelo; sostené la alineación de cabeza, tronco y pelvis. La ilustración base muestra la versión sin pies elevados.","commonMistakes":["Dejar caer la cintura.","Adelantar la cabeza en lugar de bajar el pecho.","Abrir los codos hasta perder el control del hombro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-flexiones","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-flexiones#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexiones.webp","alt":"Flexiones, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-flexiones-con-apoyo-alto","name":"Flexiones con apoyo alto","capacity":"Resistencia","description":"Manos elevadas, menor carga. Ideal para progresar hacia la flexión completa. Apoyá las manos sobre un banco o barra fija; cuanto más alto esté el apoyo, menor será la carga del ejercicio. Es un empuje con el peso corporal. Organizá los apoyos para sostener cabeza, tronco y pelvis como una unidad, flexioná los codos para bajar y empujá el soporte para volver. Las escápulas pueden moverse durante el gesto.","commonMistakes":["Dejar caer la cintura.","Adelantar la cabeza en lugar de bajar el pecho.","Abrir los codos hasta perder el control del hombro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-flexiones-con-apoyo-alto","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-flexiones-con-apoyo-alto#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexiones-con-apoyo-alto.webp","alt":"Flexiones con apoyo alto, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-flexiones-en-anillas","name":"Flexiones en anillas","capacity":"Fuerza","description":"Empuje sobre apoyo inestable, mayor demanda de estabilización. Asegurá ambas anillas a la misma altura y mantenelas cerca del cuerpo; ajustá la inclinación para poder controlar su movimiento. Es un empuje con el peso corporal. Organizá los apoyos para sostener cabeza, tronco y pelvis como una unidad, flexioná los codos para bajar y empujá el soporte para volver. Las escápulas pueden moverse durante el gesto.","commonMistakes":["Dejar caer la cintura.","Adelantar la cabeza en lugar de bajar el pecho.","Abrir los codos hasta perder el control del hombro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-flexiones-en-anillas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-flexiones-en-anillas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexiones-en-anillas.webp","alt":"Flexiones en anillas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-flexiones-explosivas","name":"Flexiones explosivas","capacity":"Potencia","description":"Flexión con despegue de manos. Es una flexión en la que el empuje se hace con intención rápida. Empezá desde una variante que puedas dominar, bajá con control y empujá con suficiente velocidad para descargar brevemente las manos. Recibí el apoyo flexionando los codos antes de repetir.","commonMistakes":["Buscar altura perdiendo la postura.","Aterrizar con brazos rígidos.","Continuar cuando ya no podés frenar la recepción."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-flexiones-explosivas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-flexiones-explosivas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexiones-explosivas.webp","alt":"Flexiones explosivas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-pase-de-pecho","name":"Pase de pecho","capacity":"Potencia","description":"Lanzamiento horizontal de balón medicinal desde el pecho. Con el balón cerca del pecho, empujalo hacia delante extendiendo los brazos sin inclinarte hacia atrás. Es un lanzamiento de balón medicinal para producir fuerza con velocidad. Prepará el apoyo y la dirección del tiro, coordiná piernas, tronco y brazos y soltá el balón hacia una zona despejada o una pared apta. Recuperá la posición antes del siguiente intento. El trabajo explosivo con banda solo se realiza con un anclaje y una trayectoria definidos por el entrenador; la banda no se suelta como un balón. La ilustración base corresponde al pase de pecho con balón.","commonMistakes":["Usar un balón que obliga a empujar lento.","Lanzar sin controlar el apoyo.","Buscar distancia arqueando la espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-pase-de-pecho","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-pase-de-pecho#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pase-de-pecho.webp","alt":"Pase de pecho, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-pase-unilateral","name":"Pase de pecho unilateral","capacity":"Potencia","description":"Transferencia con un brazo. Sostené el balón junto al hombro y lanzá con un brazo, acompañando con el cuerpo sin perder el equilibrio. Es un lanzamiento de balón medicinal para producir fuerza con velocidad. Prepará el apoyo y la dirección del tiro, coordiná piernas, tronco y brazos y soltá el balón hacia una zona despejada o una pared apta. Recuperá la posición antes del siguiente intento.","commonMistakes":["Usar un balón que obliga a empujar lento.","Lanzar sin controlar el apoyo.","Buscar distancia arqueando la espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/chest.html#chest-pase-unilateral","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-pase-unilateral#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pase-unilateral.webp","alt":"Pase de pecho unilateral, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"biceps","name":"Bíceps","description":"Bíceps braquial (porción larga y corta) y braquial. Flexionan el codo, el bíceps además supina el antebrazo y su porción larga cruza el hombro.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html","exercises":[{"id":"biceps-dominada-supina","name":"Dominada supina","capacity":"Fuerza","description":"Tracción vertical con agarre supino, mayor participación del bíceps que con agarre prono. Tomá la barra con las palmas hacia vos, sin forzar la muñeca ni separar las manos más de lo que resulte cómodo. Es una tracción vertical del cuerpo hacia una barra. Desde un agarre firme, coordiná la flexión de los codos y el movimiento de los hombros para subir, y descendé sin soltarte ni caer. Mantené el tronco controlado.","commonMistakes":["Usar balanceos para completar cada repetición.","Estirar el cuello para superar la barra.","Perder todo el control al bajar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-dominada-supina","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-dominada-supina#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/dominada-supina.webp","alt":"Dominada supina, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-extension-de-codo-en-pared","name":"Estiramiento de bíceps en pared","capacity":"Flexibilidad","description":"Brazo extendido con la palma apoyada en la pared. Apoyá la palma en la pared con el brazo a una altura cómoda y extendé el codo gradualmente, sin hiperextenderlo. Es una apertura suave de la parte anterior del hombro y el brazo. Fijá la mano o el antebrazo en un soporte y desplazá el cuerpo gradualmente hasta sentir tensión tolerable, sin empujar el hombro hacia delante. Volvé despacio antes de cambiar de lado.","commonMistakes":["Girar de golpe.","Bloquear el codo con fuerza.","Buscar más apertura a costa de torcer la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-extension-de-codo-en-pared","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-extension-de-codo-en-pared#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-de-codo-en-pared.webp","alt":"Estiramiento de bíceps en pared, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-extension-del-hombro-con-apoyo","name":"Extensión del hombro con apoyo","capacity":"Flexibilidad","description":"Estira la porción larga del bíceps. Apoyá la mano ligeramente detrás del torso en un soporte bajo y acercá el cuerpo de manera gradual, sin dejar que el hombro se vaya hacia delante. Es una apertura suave de la parte anterior del hombro y el brazo. Fijá la mano o el antebrazo en un soporte y desplazá el cuerpo gradualmente hasta sentir tensión tolerable, sin empujar el hombro hacia delante. Volvé despacio antes de cambiar de lado.","commonMistakes":["Girar de golpe.","Bloquear el codo con fuerza.","Buscar más apertura a costa de torcer la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-extension-del-hombro-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-extension-del-hombro-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-del-hombro-con-apoyo.webp","alt":"Extensión del hombro con apoyo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-arana","name":"Flexión araña","capacity":"Fuerza","description":"Flexión de codo con el pecho apoyado en banco inclinado. Apoyá el pecho en un banco inclinado y dejá que los brazos cuelguen por delante, sin separarte del respaldo. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-arana","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-arana#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-arana.webp","alt":"Flexión araña, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-bayesiano-en-polea","name":"Flexión bayesiana en polea","capacity":"Fuerza","description":"Flexión de codo con el hombro en extensión, carga el bíceps en posición elongada. Colocate delante de una polea baja que quede detrás de vos y mantené el brazo ligeramente detrás del torso. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-bayesiano-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-bayesiano-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-bayesiano-en-polea.webp","alt":"Flexión bayesiana en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-con-banda","name":"Flexión con banda","capacity":"Fuerza","description":"La resistencia aumenta al final del recorrido. Asegurá la banda bajo los pies y comprobá el anclaje antes de flexionar los codos. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-con-banda.webp","alt":"Flexión con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-con-barra","name":"Flexión con barra","capacity":"Fuerza","description":"Flexión bilateral del codo. Sostené la barra con ambas manos en un ancho cómodo y mantené el peso repartido entre los dos brazos. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-con-barra","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-con-barra#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-con-barra.webp","alt":"Flexión con barra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-con-barra-z","name":"Flexión con barra Z","capacity":"Fuerza","description":"Agarre semisupinado, menor estrés en la muñeca. Sostené la barra con ambas manos en un ancho cómodo y mantené el peso repartido entre los dos brazos. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-con-barra-z","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-con-barra-z#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-con-barra-z.webp","alt":"Flexión con barra Z, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-con-mancuernas","name":"Flexión con mancuernas","capacity":"Fuerza","description":"Flexión del codo con supinación del antebrazo. De pie o sentado, sostené las mancuernas con las palmas hacia delante y mantené los brazos cerca del torso. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-con-mancuernas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-con-mancuernas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-con-mancuernas.webp","alt":"Flexión con mancuernas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-concentrado","name":"Flexión concentrada","capacity":"Fuerza","description":"Flexión unilateral con apoyo. Sentado, apoyá el brazo en la cara interna del muslo para flexionar el codo sin mover el hombro. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-concentrado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-concentrado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-concentrado.webp","alt":"Flexión concentrada, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-en-polea-baja","name":"Flexión en polea baja","capacity":"Fuerza","description":"Tensión constante durante todo el recorrido. Colocate frente a una polea baja, con el cable alineado con el antebrazo y sin inclinarte hacia atrás. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-en-polea-baja","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-en-polea-baja#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-en-polea-baja.webp","alt":"Flexión en polea baja, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-inclinado","name":"Flexión inclinada","capacity":"Fuerza","description":"Brazo detrás del tronco, bíceps en posición elongada. Sentate con la espalda en un banco inclinado y dejá que los brazos cuelguen ligeramente detrás del torso. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-inclinado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-inclinado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-inclinado.webp","alt":"Flexión inclinada, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-martillo","name":"Flexión martillo","capacity":"Fuerza","description":"Agarre neutro, foco en braquial y braquiorradial. Mantené las palmas enfrentadas durante todo el movimiento; con cuerda, usá una polea baja. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante. También puede hacerse sentado, con los pies firmes y el tronco quieto; mantené el agarre neutro y evitá llevar los codos hacia delante. La ilustración base muestra la versión de pie.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-martillo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-martillo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-martillo.webp","alt":"Flexión martillo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-curl-predicador","name":"Flexión predicador","capacity":"Fuerza","description":"Brazo apoyado en banco Scott, elimina el impulso del cuerpo. Apoyá la parte posterior del brazo en el banco predicador y ajustá la altura para no levantar el hombro. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-curl-predicador","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-curl-predicador#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-predicador.webp","alt":"Flexión predicador, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-sosten-de-curl-a-mitad-de-recorrido","name":"Sostén de flexión a mitad de recorrido","capacity":"Resistencia","description":"Sostén con el codo a 90 grados. En esta variante sostené la carga con los codos aproximadamente a mitad de la flexión, sin subir y bajar ni contener la respiración. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-sosten-de-curl-a-mitad-de-recorrido","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-sosten-de-curl-a-mitad-de-recorrido#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-de-curl-a-mitad-de-recorrido.webp","alt":"Sostén de flexión a mitad de recorrido, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"biceps-tiron-con-banda","name":"Tirón con banda","capacity":"Potencia","description":"Flexión de codo rápida contra banda liviana. Fijá la banda delante del cuerpo en un anclaje firme y comprobá que no pueda soltarse durante la tracción. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.","commonMistakes":["Sacudir el torso.","Encoger el cuello.","Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/biceps.html#biceps-tiron-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=biceps-tiron-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/tiron-con-banda.webp","alt":"Tirón con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"triceps","name":"Tríceps","description":"Tríceps braquial (porción larga, lateral y medial). Extiende el codo y su porción larga también cruza el hombro, por eso se estira y carga más con el brazo por encima de la cabeza.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html","exercises":[{"id":"triceps-press-de-banca-con-agarre-cerrado","name":"Empuje de banca con agarre cerrado","capacity":"Fuerza","description":"Agarre cerrado, mayor demanda del tríceps que el empuje de banca común. En un banco horizontal, usá un agarre algo más estrecho que en tu empuje habitual, sin juntar las manos al extremo. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar las muñecas.","Abrir los codos al extremo.","Despegar el cuerpo para terminar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-press-de-banca-con-agarre-cerrado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-press-de-banca-con-agarre-cerrado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-de-banca-con-agarre-cerrado.webp","alt":"Empuje de banca con agarre cerrado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-flexion-de-codo-con-apoyo-de-mano","name":"Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza","capacity":"Flexibilidad","description":"Rango controlado del brazo elevado. Es una movilidad del tríceps con el brazo elevado. Llevá la mano hacia la espalda flexionando el codo y usá la otra mano sólo para acompañar suavemente la posición. Conservá la cabeza y las costillas alineadas.","commonMistakes":["Tirar con fuerza del codo.","Arquear la espalda para elevar el brazo.","Empujar la cabeza hacia delante para hacer espacio."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-flexion-de-codo-con-apoyo-de-mano","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-flexion-de-codo-con-apoyo-de-mano#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-de-codo-con-apoyo-de-mano.webp","alt":"Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-extension-con-banda","name":"Extensión con banda","capacity":"Resistencia","description":"Extensión de codo con banda elástica, altas repeticiones. Asegurá la banda en un anclaje alto; en la variante alternada mové un brazo mientras el otro mantiene la posición. Es una extensión del codo que trabaja el tríceps. Con el anclaje por encima de las manos, mantené los brazos junto al torso y empujá hacia abajo hasta extender los codos de forma controlada. Dejá volver los antebrazos sin mover los hombros.","commonMistakes":["Inclinarte sobre la carga.","Abrir los codos.","Dejar que la resistencia levante todo el brazo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-extension-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-extension-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-con-banda.webp","alt":"Extensión con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-extension-por-encima","name":"Extensión de tríceps por encima de la cabeza","capacity":"Fuerza","description":"El brazo elevado estira y carga la porción larga. Elevá el brazo junto a la cabeza y bajá la mancuerna detrás de ella flexionando el codo, con las costillas contenidas. Es un trabajo de tríceps en el que el hombro sostiene la posición y el movimiento principal ocurre en el codo. Flexioná el codo para bajar la carga y extendelo para volver, sin desplazar el brazo ni acelerar el descenso. Con polea, colocate de espaldas al cable, tomá la cuerda detrás de la cabeza y extendé los codos manteniendo los brazos elevados y el tronco estable. Comprobá un anclaje y recorrido libres. La ilustración base muestra mancuerna.","commonMistakes":["Abrir demasiado los codos.","Cambiar el ángulo del hombro para ayudar.","Forzar la extensión final con una carga que no controlás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-extension-por-encima","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-extension-por-encima#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-por-encima.webp","alt":"Extensión de tríceps por encima de la cabeza, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-press-frances-con-barra-z","name":"Extensión francesa con barra Z","capacity":"Fuerza","description":"Tumbado con el brazo elevado, alta carga sobre la porción larga. Tumbate en un banco y empezá con los brazos sobre el pecho; doblá los codos para acercar la carga a los lados o por detrás de la cabeza. Es un trabajo de tríceps en el que el hombro sostiene la posición y el movimiento principal ocurre en el codo. Flexioná el codo para bajar la carga y extendelo para volver, sin desplazar el brazo ni acelerar el descenso.","commonMistakes":["Abrir demasiado los codos.","Cambiar el ángulo del hombro para ayudar.","Forzar la extensión final con una carga que no controlás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-press-frances-con-barra-z","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-press-frances-con-barra-z#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-frances-con-barra-z.webp","alt":"Extensión francesa con barra Z, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-extension-tumbado-con-mancuernas","name":"Extensión tumbado con mancuernas","capacity":"Fuerza","description":"Versión con mancuernas de la extensión francesa, agarre neutro. Tumbate en un banco y empezá con los brazos sobre el pecho; doblá los codos para acercar la carga a los lados o por detrás de la cabeza. Es un trabajo de tríceps en el que el hombro sostiene la posición y el movimiento principal ocurre en el codo. Flexioná el codo para bajar la carga y extendelo para volver, sin desplazar el brazo ni acelerar el descenso.","commonMistakes":["Abrir demasiado los codos.","Cambiar el ángulo del hombro para ayudar.","Forzar la extensión final con una carga que no controlás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-extension-tumbado-con-mancuernas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-extension-tumbado-con-mancuernas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-tumbado-con-mancuernas.webp","alt":"Extensión tumbado con mancuernas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-extension-unilateral-con-mancuerna","name":"Extensión unilateral con mancuerna","capacity":"Fuerza","description":"Extensión de un brazo por encima de la cabeza. Elevá el brazo junto a la cabeza y bajá la mancuerna detrás de ella flexionando el codo, con las costillas contenidas. Es un trabajo de tríceps en el que el hombro sostiene la posición y el movimiento principal ocurre en el codo. Flexioná el codo para bajar la carga y extendelo para volver, sin desplazar el brazo ni acelerar el descenso.","commonMistakes":["Abrir demasiado los codos.","Cambiar el ángulo del hombro para ayudar.","Forzar la extensión final con una carga que no controlás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-extension-unilateral-con-mancuerna","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-extension-unilateral-con-mancuerna#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-unilateral-con-mancuerna.webp","alt":"Extensión unilateral con mancuerna, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-flexion-de-agarre-cerrado","name":"Flexiones de agarre cerrado","capacity":"Fuerza","description":"Manos juntas, mayor demanda del tríceps. Colocá las manos algo más juntas y dejá que los codos se desplacen cerca del torso, sin exigir una posición incómoda de muñecas. Es un empuje con el peso corporal. Organizá los apoyos para sostener cabeza, tronco y pelvis como una unidad, flexioná los codos para bajar y empujá el soporte para volver. Las escápulas pueden moverse durante el gesto.","commonMistakes":["Dejar caer la cintura.","Adelantar la cabeza en lugar de bajar el pecho.","Abrir los codos hasta perder el control del hombro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-flexion-de-agarre-cerrado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-flexion-de-agarre-cerrado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-de-agarre-cerrado.webp","alt":"Flexiones de agarre cerrado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-fondos","name":"Fondos","capacity":"Fuerza","description":"En paralelas, sostené el cuerpo con los brazos extendidos y los hombros alejados de las orejas. Flexioná los codos y bajá hasta un rango cómodo, sin perder el control del hombro; empujá las barras para volver. La ilustración muestra paralelas. En banco, apoyá las manos junto a las caderas, mantené los pies en el suelo y limitá el descenso a un rango sin molestia; no fuerces el hombro hacia atrás. El lastre y la asistencia son variantes de esta familia y se indican en la rutina.","commonMistakes":["Bajar más de lo que permite el hombro o adelantarlo sin control.","Encoger los hombros, rebotar abajo o balancear el cuerpo.","Agregar lastre antes de controlar el recorrido sin carga."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-fondos","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-fondos#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/atlas-triceps-fondos-2026.webp","alt":"Fondos: Sostén en paralelas y descenso con codos flexionados. Maniquí anatómico con músculos principales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-patada-de-triceps","name":"Patada de tríceps","capacity":"Fuerza","description":"Brazo pegado al tronco, carga el tríceps en posición acortada. Inclinate con apoyo, fijá el brazo junto al torso y extendé el antebrazo hacia atrás sin subir el hombro. Es un trabajo de tríceps en el que el hombro sostiene la posición y el movimiento principal ocurre en el codo. Flexioná el codo para bajar la carga y extendelo para volver, sin desplazar el brazo ni acelerar el descenso.","commonMistakes":["Abrir demasiado los codos.","Cambiar el ángulo del hombro para ayudar.","Forzar la extensión final con una carga que no controlás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-patada-de-triceps","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-patada-de-triceps#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/patada-de-triceps.webp","alt":"Patada de tríceps, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-sosten-de-extension-en-polea","name":"Sostén de extensión en polea","capacity":"Resistencia","description":"Estabilidad isométrica del codo. Sostené la posición próxima a la extensión, sin bloquear con fuerza los codos ni hacer pequeñas repeticiones para sostener la carga. Es una extensión del codo que trabaja el tríceps. Con el anclaje por encima de las manos, mantené los brazos junto al torso y empujá hacia abajo hasta extender los codos de forma controlada. Dejá volver los antebrazos sin mover los hombros.","commonMistakes":["Inclinarte sobre la carga.","Abrir los codos.","Dejar que la resistencia levante todo el brazo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-sosten-de-extension-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-sosten-de-extension-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-de-extension-en-polea.webp","alt":"Sostén de extensión en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-extension-en-polea","name":"Tríceps en polea con barra","capacity":"Fuerza","description":"Extensión del codo desde polea alta con barra recta o V. Es una extensión del codo que trabaja el tríceps. Con el anclaje por encima de las manos, mantené los brazos junto al torso y empujá hacia abajo hasta extender los codos de forma controlada. Dejá volver los antebrazos sin mover los hombros.","commonMistakes":["Inclinarte sobre la carga.","Abrir los codos.","Dejar que la resistencia levante todo el brazo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-extension-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-extension-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-en-polea.webp","alt":"Tríceps en polea con barra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"triceps-extension-con-cuerda-en-polea","name":"Tríceps en polea con cuerda","capacity":"Fuerza","description":"Separar la cuerda al final permite completar la extensión. Tomá ambos extremos de la cuerda y separalos ligeramente al final sin doblar las muñecas. Es una extensión del codo que trabaja el tríceps. Con el anclaje por encima de las manos, mantené los brazos junto al torso y empujá hacia abajo hasta extender los codos de forma controlada. Dejá volver los antebrazos sin mover los hombros.","commonMistakes":["Inclinarte sobre la carga.","Abrir los codos.","Dejar que la resistencia levante todo el brazo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/triceps.html#triceps-extension-con-cuerda-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=triceps-extension-con-cuerda-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-con-cuerda-en-polea.webp","alt":"Tríceps en polea con cuerda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"forearms","name":"Antebrazos","description":"Flexores y extensores de muñeca y dedos, braquiorradial, pronadores y supinadores. Sostienen el agarre, estabilizan la muñeca y rotan el antebrazo.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html","exercises":[{"id":"forearms-colgado-de-barra","name":"Colgado de barra","capacity":"Resistencia","description":"Agarre isométrico sosteniendo el peso corporal. Es un sostén desde una barra que trabaja el agarre y permite explorar el rango del hombro. Tomá la barra con ambas manos y transferí el peso de forma gradual, manteniendo una posición cómoda de cuello y hombros. Volvé al suelo sin soltar de golpe.","commonMistakes":["Balancearte.","Perder el agarre.","Forzar una amplitud que no podés controlar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-colgado-de-barra","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-colgado-de-barra#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/colgado-de-barra.webp","alt":"Colgado de barra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-desviacion-cubital-con-banda","name":"Desviación cubital con banda","capacity":"Fuerza","description":"Inclinación de la muñeca hacia el lado del meñique. Mové la mano hacia el lado del meñique contra una banda anclada del lado opuesto. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.","commonMistakes":["Mover todo el brazo.","Apretar con exceso la mano.","Usar una palanca demasiado larga que impida frenar el recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-desviacion-cubital-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-desviacion-cubital-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/desviacion-cubital-con-banda.webp","alt":"Desviación cubital con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-desviacion-radial-con-mancuerna","name":"Desviación radial con mancuerna","capacity":"Fuerza","description":"Inclinación de la muñeca hacia el lado del pulgar. Con el pulgar hacia arriba, llevá la mano hacia el lado del pulgar sin girar el antebrazo. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.","commonMistakes":["Mover todo el brazo.","Apretar con exceso la mano.","Usar una palanca demasiado larga que impida frenar el recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-desviacion-radial-con-mancuerna","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-desviacion-radial-con-mancuerna#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/desviacion-radial-con-mancuerna.webp","alt":"Desviación radial con mancuerna, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-enrollado-de-cuerda-con-carga","name":"Enrollador de muñeca","capacity":"Resistencia","description":"Flexión y extensión alternadas de muñeca. Sostené un rodillo con ambas manos y enrollá la cuerda alternando las muñecas; desenrollá lentamente para bajar la carga. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.","commonMistakes":["Mover todo el brazo.","Apretar con exceso la mano.","Usar una palanca demasiado larga que impida frenar el recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-enrollado-de-cuerda-con-carga","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-enrollado-de-cuerda-con-carga#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/enrollado-de-cuerda-con-carga.webp","alt":"Enrollador de muñeca, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-flexion-de-dedos-con-muneca-extendida","name":"Estiramiento de flexores del antebrazo","capacity":"Flexibilidad","description":"Muñeca y dedos en extensión. Es un estiramiento de los flexores de la muñeca y los dedos. Extendé el brazo hacia delante con el codo recto y la palma hacia arriba. Con la otra mano, acompañá suavemente los dedos hacia abajo y atrás para extender la muñeca, hasta sentir una tensión cómoda en la cara interna del antebrazo. Mantené el hombro relajado y soltá despacio.","commonMistakes":["Doblar el codo.","Cerrar el puño.","Levantar el hombro.","Tirar de los dedos con fuerza."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-flexion-de-dedos-con-muneca-extendida","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-flexion-de-dedos-con-muneca-extendida#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-de-dedos-con-muneca-extendida.webp","alt":"Estiramiento de flexores del antebrazo: preparación y extensión asistida de muñeca y dedos; flexores en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-extension-de-dedos","name":"Extensión de dedos con banda","capacity":"Fuerza","description":"Es un ejercicio de fuerza de los extensores de los dedos contra una banda elástica. Colocá una banda liviana alrededor de los dedos, con la muñeca en posición neutra; separá y extendé los dedos contra su resistencia y regresá de forma lenta. La mano y el antebrazo permanecen apoyados o estables, sin compensar con el codo.","commonMistakes":["Usar una banda que impida completar el recorrido.","Doblar la muñeca.","Abrir de golpe.","Permitir que la goma cierre los dedos sin control."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-extension-de-dedos","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-extension-de-dedos#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-de-dedos-con-banda.webp","alt":"Extensión de dedos con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-extension-de-muneca","name":"Extensión de muñeca","capacity":"Fuerza","description":"Fortalece los extensores de muñeca. Con la palma hacia abajo y el antebrazo apoyado, elevá el dorso de la mano sin levantar el codo. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.","commonMistakes":["Mover todo el brazo.","Apretar con exceso la mano.","Usar una palanca demasiado larga que impida frenar el recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-extension-de-muneca","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-extension-de-muneca#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-de-muneca.webp","alt":"Extensión de muñeca, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-curl-de-muneca","name":"Flexión de muñeca","capacity":"Fuerza","description":"Fortalece los flexores de muñeca y dedos. Con la palma hacia arriba y el antebrazo apoyado, flexioná la muñeca llevando la mano hacia vos. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.","commonMistakes":["Mover todo el brazo.","Apretar con exceso la mano.","Usar una palanca demasiado larga que impida frenar el recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-curl-de-muneca","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-curl-de-muneca#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-de-muneca.webp","alt":"Flexión de muñeca, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-curl-inverso-con-barra","name":"Flexión inversa con barra","capacity":"Fuerza","description":"Agarre prono, foco en braquiorradial y extensores. Sostené la barra con las palmas mirando al suelo y mantené las muñecas alineadas con los antebrazos. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-curl-inverso-con-barra","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-curl-inverso-con-barra#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-inverso-con-barra.webp","alt":"Flexión inversa con barra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-curl-martillo-con-cuerda","name":"Flexión martillo con cuerda","capacity":"Fuerza","description":"Agarre neutro, foco en braquiorradial. Mantené las palmas enfrentadas durante todo el movimiento; con cuerda, usá una polea baja. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.","commonMistakes":["Balancear el tronco.","Despegar el brazo de su apoyo.","Doblar la muñeca para terminar la repetición."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-curl-martillo-con-cuerda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-curl-martillo-con-cuerda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-martillo-con-cuerda.webp","alt":"Flexión martillo con cuerda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-movilidad-de-munecas","name":"Movilidad de muñecas","capacity":"Flexibilidad","description":"Rango activo de flexión y extensión de muñeca. Es una exploración suave del movimiento de la mano y la muñeca. Con el antebrazo apoyado, mové despacio los dedos y la muñeca dentro de un rango cómodo, sin usar el peso del cuerpo para forzar la posición. Volvé al centro entre movimientos.","commonMistakes":["Empujar de golpe.","Tensar el hombro.","Buscar más amplitud a costa de perder el control de los dedos."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-movilidad-de-munecas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-movilidad-de-munecas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/movilidad-de-munecas.webp","alt":"Movilidad de muñecas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-farmer-carry","name":"Paseo del granjero","capacity":"Fuerza","description":"Agarre sostenido con carga pesada, estación de HYROX. Sostené una carga a cada lado del cuerpo y caminá manteniéndolas lejos de las piernas. Es un transporte o sostén de carga que combina agarre y estabilidad del tronco. Organizá la postura antes de levantar y caminá con pasos regulares, sin que el peso te incline o cambie tu respiración. Al terminar, apoyá la carga con control.","commonMistakes":["Acelerar para compensar el peso.","Encoger los hombros.","Inclinar el tronco hacia un costado."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-farmer-carry","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-farmer-carry#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/farmer-carry.webp","alt":"Paseo del granjero, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-pinza-con-discos","name":"Pinza con discos","capacity":"Fuerza","description":"Agarre de pinza, fuerza de dedos y pulgar. Es un sostén que exige agarrar con los dedos y el pulgar. Juntá discos con caras que puedas sujetar y sostenelos al costado sin apoyarlos en la pierna. Mantené la muñeca estable y dejalos en el suelo antes de perder la pinza.","commonMistakes":["Usar discos demasiado anchos.","Doblar la muñeca.","Dejar que la carga resbale cerca de los pies."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-pinza-con-discos","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-pinza-con-discos#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pinza-con-discos.webp","alt":"Pinza con discos, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-prension","name":"Prensión de mano","capacity":"Fuerza","description":"Sostené una pelota blanda del tamaño de la palma o una toalla enrollada. Con el antebrazo estable y la muñeca alineada, cerrá los dedos de forma gradual para comprimirla; sostené el tiempo indicado y aflojá con control. Alterná las manos. La ilustración muestra la pelota antes y durante la compresión; la toalla es una variante del mismo gesto.","commonMistakes":["Doblar la muñeca para aumentar la presión.","Encoger el hombro o tensar el cuello.","Apretar un objeto demasiado duro que impida controlar la mano."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-prension","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-prension#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/atlas-forearms-prension-2026.webp","alt":"Prensión de mano: Mano relajada con pelota y cierre para comprimirla. Maniquí anatómico con músculos principales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-pronacion-con-palanca","name":"Pronación con palanca","capacity":"Fuerza","description":"Rotación hacia la palma abajo, foco en pronador redondo y cuadrado. Con el codo flexionado junto al costado, girá la palma hacia abajo en pronación y hacia arriba en supinación; la mano no se dobla. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.","commonMistakes":["Mover todo el brazo.","Apretar con exceso la mano.","Usar una palanca demasiado larga que impida frenar el recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-pronacion-con-palanca","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-pronacion-con-palanca#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pronacion-con-palanca.webp","alt":"Pronación con palanca, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-pronacion-y-supinacion","name":"Pronación y supinación","capacity":"Flexibilidad","description":"Rotación del antebrazo. Con el codo flexionado junto al costado, girá la palma hacia abajo en pronación y hacia arriba en supinación; la mano no se dobla. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.","commonMistakes":["Mover todo el brazo.","Apretar con exceso la mano.","Usar una palanca demasiado larga que impida frenar el recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-pronacion-y-supinacion","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-pronacion-y-supinacion#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pronacion-y-supinacion.webp","alt":"Pronación y supinación, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-sosten-de-carga","name":"Sostén de mancuernas pesadas","capacity":"Resistencia","description":"Es un sostén isométrico de agarre, sin desplazamiento. De pie y con los pies firmes, sostené una mancuerna a cada lado del cuerpo, con las muñecas alineadas y los brazos extendidos. Conservá el tronco estable y los hombros relajados mientras mantenés el agarre; apoyá las cargas con control para terminar. Se diferencia del paseo del granjero porque no hay marcha.","commonMistakes":["Doblar las muñecas.","Elevar los hombros.","Inclinar el tronco.","Sostener una carga que comienza a escaparse de las manos."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-sosten-de-carga","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-sosten-de-carga#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-de-carga.webp","alt":"Sostén de mancuernas pesadas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"forearms-supinacion-con-palanca","name":"Supinación con palanca","capacity":"Fuerza","description":"Rotación hacia la palma arriba, foco en supinador y bíceps. Con el codo flexionado junto al costado, girá la palma hacia abajo en pronación y hacia arriba en supinación; la mano no se dobla. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.","commonMistakes":["Mover todo el brazo.","Apretar con exceso la mano.","Usar una palanca demasiado larga que impida frenar el recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/forearms.html#forearms-supinacion-con-palanca","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=forearms-supinacion-con-palanca#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/supinacion-con-palanca.webp","alt":"Supinación con palanca, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"traps","name":"Trapecios","description":"Trapecio superior, medio e inferior y elevador de la escápula. El superior eleva la escápula, el medio la retrae y el inferior la deprime; juntos la rotan hacia arriba para poder elevar el brazo por encima de la cabeza.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html","exercises":[{"id":"traps-cargada-de-potencia","name":"Cargada de potencia","capacity":"Potencia","description":"Desde colgado, sostené la barra cerca de los muslos con agarre prono. Llevá ligeramente la cadera atrás y mantené la espalda estable. Extendé caderas y rodillas con intención rápida, mantené la barra cerca y pasá los codos por debajo para recibirla sobre los hombros con rodillas flexionadas. Terminá de pie y bajá con control antes de repetir. La ilustración muestra la salida desde colgado y la recepción frontal. Aprendé la recepción con una carga liviana y supervisión técnica; la rutina indica la altura de salida.","commonMistakes":["Tirar primero con los brazos y alejar la barra del cuerpo.","Recibir la barra con los codos bajos o sostener todo el peso con las muñecas.","Aumentar la carga perdiendo una recepción equilibrada."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-cargada-de-potencia","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-cargada-de-potencia#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/atlas-traps-cargada-de-potencia-2026.webp","alt":"Cargada de potencia: Salida desde colgado y recepción frontal con rodillas flexionadas. Maniquí anatómico con músculos principales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-descenso-escapular-activo","name":"Depresión escapular","capacity":"Fuerza","description":"Es un ejercicio de fuerza y control escapular que lleva los hombros activamente hacia abajo. Con los brazos apoyados o elevados en un soporte estable, alejás los hombros de las orejas sin flexionar los codos ni mover el cuello, y regresás con control. El trapecio inferior contribuye a estabilizar la escápula durante el gesto. Usá un recorrido que puedas reconocer sin compensaciones.","commonMistakes":["Empujar la cabeza hacia delante.","Arquear la cintura.","Doblar los codos.","Convertir el descenso de los hombros en una inclinación del torso."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-descenso-escapular-activo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-descenso-escapular-activo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/descenso-escapular-activo.webp","alt":"Depresión escapular, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-encogimiento-escapular-en-barra","name":"Dominada escapular","capacity":"Fuerza","description":"Colgado de la barra, deprimir las escápulas sin flexionar los codos. Es un movimiento escapular colgado de una barra, manteniendo los codos extendidos. Empezá con los pies apoyados si necesitás descargar peso; alejando los hombros de las orejas, elevá ligeramente el tronco y regresá sin soltarte de golpe. La cabeza acompaña la línea del torso y la respiración sigue fluida.","commonMistakes":["Convertir el gesto en una dominada.","Arquear la espalda.","Balancear las piernas.","Buscar un recorrido que no controlás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-encogimiento-escapular-en-barra","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-encogimiento-escapular-en-barra#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/encogimiento-escapular-en-barra.webp","alt":"Dominada escapular, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-elevaciones-en-y","name":"Elevaciones en Y","capacity":"Fuerza","description":"Foco en el trapecio inferior y la rotación superior de la escápula. Con el pecho apoyado en un banco inclinado, elevá los brazos en diagonal formando una Y, sin levantar el tronco. Es un trabajo de hombro y control escapular en el que los brazos se separan del tronco contra resistencia. Usá una carga que permita subir y volver de forma continua, con los codos suavemente flexionados y el cuello relajado. El recorrido termina donde todavía controlás hombros y torso.","commonMistakes":["Balancear el cuerpo.","Encoger el cuello.","Convertir la bajada en una caída."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-elevaciones-en-y","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-elevaciones-en-y#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevaciones-en-y.webp","alt":"Elevaciones en Y, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-encogimiento-con-impulso-de-piernas","name":"Encogimiento explosivo","capacity":"Potencia","description":"El patrón final del tirón olímpico. Es una elevación rápida de los hombros coordinada con una extensión de piernas y cadera. Sujetá una carga ligera a los costados, hacé una flexión corta de piernas y extendelas mientras los hombros acompañan hacia arriba; frená y reorganizá la postura antes de repetir. Los brazos permanecen largos y el cuello no se sacude.","commonMistakes":["Tirar primero con los brazos.","Arquear el tronco.","Buscar velocidad con una carga excesiva.","Encadenar repeticiones sin control."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-encogimiento-con-impulso-de-piernas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-encogimiento-con-impulso-de-piernas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/encogimiento-con-impulso-de-piernas.webp","alt":"Encogimiento explosivo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-encogimiento-unilateral-en-polea","name":"Encogimiento unilateral en polea","capacity":"Fuerza","description":"Elevación de una escápula contra el cable. De costado a una polea baja, sujetá el agarre con el brazo del lado del cable y trabajá un hombro sin inclinar el tronco. Es una elevación de las escápulas contra resistencia que trabaja el trapecio superior. Organizá el torso y dejá los brazos extendidos; acercá los hombros a las orejas sin adelantar la cabeza y descendé con control. El recorrido nace en las escápulas, sin hacer círculos ni mover el cuello.","commonMistakes":["Flexionar los codos.","Balancear el cuerpo.","Apretar la mandíbula.","Dejar que la carga tire de los hombros al bajar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-encogimiento-unilateral-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-encogimiento-unilateral-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/encogimiento-unilateral-en-polea.webp","alt":"Encogimiento unilateral en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-elevaciones-escapulares-con-banda","name":"Encogimientos con banda","capacity":"Resistencia","description":"Elevación repetida de las escápulas. Pisá el centro de una banda y sujetá los extremos a los lados, dejando tensión suficiente para elevar y bajar ambos hombros de manera continua. Es una elevación de las escápulas contra resistencia que trabaja el trapecio superior. Organizá el torso y dejá los brazos extendidos; acercá los hombros a las orejas sin adelantar la cabeza y descendé con control. El recorrido nace en las escápulas, sin hacer círculos ni mover el cuello.","commonMistakes":["Flexionar los codos.","Balancear el cuerpo.","Apretar la mandíbula.","Dejar que la carga tire de los hombros al bajar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-elevaciones-escapulares-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-elevaciones-escapulares-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevaciones-escapulares-con-banda.webp","alt":"Encogimientos con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-encogimientos-con-barra","name":"Encogimientos con barra","capacity":"Fuerza","description":"Elevación escapular con carga, foco en el trapecio superior. Sostené la barra por delante de los muslos, con las manos algo más separadas que las caderas y las muñecas alineadas. Es una elevación de las escápulas contra resistencia que trabaja el trapecio superior. Organizá el torso y dejá los brazos extendidos; acercá los hombros a las orejas sin adelantar la cabeza y descendé con control. El recorrido nace en las escápulas, sin hacer círculos ni mover el cuello.","commonMistakes":["Flexionar los codos.","Balancear el cuerpo.","Apretar la mandíbula.","Dejar que la carga tire de los hombros al bajar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-encogimientos-con-barra","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-encogimientos-con-barra#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/encogimientos-con-barra.webp","alt":"Encogimientos con barra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-encogimientos-con-mancuernas","name":"Encogimientos con mancuernas","capacity":"Fuerza","description":"Elevación controlada de las escápulas. Es una elevación de las escápulas con carga. De pie y con las mancuernas a los costados, elevá los hombros sin mover los codos y volvé de manera controlada. La cabeza permanece alineada y las manos sólo sostienen la carga.","commonMistakes":["Hacer círculos grandes con los hombros.","Adelantar el cuello.","Tomar impulso flexionando las rodillas."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-encogimientos-con-mancuernas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-encogimientos-con-mancuernas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/encogimientos-con-mancuernas.webp","alt":"Encogimientos con mancuernas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-inclinacion-cervical-suave","name":"Estiramiento del trapecio superior","capacity":"Flexibilidad","description":"Movimiento lateral del cuello sin tracción. Sentado o de pie, acercá suavemente una oreja al hombro del mismo lado, sin girar ni llevar la cabeza hacia atrás. Es una exploración activa de la movilidad del cuello, con los hombros relajados y el tronco quieto. Mové la cabeza lentamente en la dirección indicada y volvé al centro por el mismo recorrido, sin buscar el máximo rango ni ayudarte con las manos. La respiración debe seguir cómoda durante todo el gesto.","commonMistakes":["Levantar el hombro para acompañar la cabeza.","Mover el torso.","Forzar el final.","Hacer rebotes."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-inclinacion-cervical-suave","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-inclinacion-cervical-suave#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/inclinacion-cervical-suave.webp","alt":"Estiramiento del trapecio superior, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-fortalecimiento-cervical","name":"Fortalecimiento cervical","capacity":"Fuerza","description":"Sentado o de pie, alineá la cabeza sobre el tronco y mirá al frente. Para el isométrico, apoyá la mano en la frente, la nuca o un costado y ejercé una presión suave contra ella sin mover la cabeza; soltá gradualmente y cambiá de dirección. La ilustración muestra preparación y un sostén lateral. La variante dinámica con banda agrega un recorrido corto y lento en la dirección indicada, con anclaje firme y resistencia baja; la banda se apoya en la cabeza, nunca alrededor del cuello. La dosis y la dirección se conservan en la rutina.","commonMistakes":["Contener la respiración o usar una resistencia que obligue a hacer fuerza con todo el cuerpo.","Mover bruscamente la cabeza o llegar al extremo del recorrido.","Compensar elevando los hombros o inclinando el tronco."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-fortalecimiento-cervical","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-fortalecimiento-cervical#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/atlas-traps-fortalecimiento-cervical-2026.webp","alt":"Fortalecimiento cervical: Preparación y resistencia manual lateral sin mover la cabeza. Maniquí anatómico con músculos principales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-remo-alto-con-cuerda","name":"Remo al mentón con cuerda","capacity":"Fuerza","description":"Remo al mentón con cuerda, tracción controlada sin impulso de piernas; se diferencia del tirón alto explosivo. Es un remo vertical con cuerda desde una polea baja, con foco en trapecios y hombros. De pie frente a la polea, elevá la cuerda cerca del cuerpo hacia la parte alta del pecho, guiando los codos hacia arriba y afuera dentro de un recorrido cómodo. Bajá con control, sin impulso de piernas ni balanceo del tronco; esa ejecución lo diferencia del tirón alto explosivo.","commonMistakes":["Convertirlo en una tracción horizontal hacia la cara.","Impulsarte con las piernas.","Forzar la altura de los codos.","Soltar la resistencia al bajar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-remo-alto-con-cuerda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-remo-alto-con-cuerda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/remo-alto-con-cuerda.webp","alt":"Remo al mentón con cuerda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-rotacion-cervical-controlada","name":"Rotación cervical controlada","capacity":"Flexibilidad","description":"Giro activo de la cabeza en un rango cómodo. Girás la cabeza para mirar hacia un lado manteniendo el mentón aproximadamente a la misma altura y después volvés al frente. Es una exploración activa de la movilidad del cuello, con los hombros relajados y el tronco quieto. Mové la cabeza lentamente en la dirección indicada y volvé al centro por el mismo recorrido, sin buscar el máximo rango ni ayudarte con las manos. La respiración debe seguir cómoda durante todo el gesto.","commonMistakes":["Levantar el hombro para acompañar la cabeza.","Mover el torso.","Forzar el final.","Hacer rebotes."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-rotacion-cervical-controlada","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-rotacion-cervical-controlada#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rotacion-cervical-controlada.webp","alt":"Rotación cervical controlada, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-sosten-de-brazos-en-y","name":"Sostén de brazos en Y","capacity":"Resistencia","description":"Sostén isométrico de los brazos en Y, sin repeticiones; estabiliza las escápulas con foco en trapecio inferior. Es un trabajo de resistencia de hombros y escápulas con los brazos elevados en diagonal. Apoyá el pecho en un banco inclinado y levantá los brazos formando una Y, con los pulgares orientados hacia arriba y una carga que permita mantener el control. Bajá los brazos cuando empiece a cambiar la postura.","commonMistakes":["Despegar el pecho del banco.","Encoger los hombros.","Doblar las muñecas.","Buscar altura desde la espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-sosten-de-brazos-en-y","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-sosten-de-brazos-en-y#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-de-brazos-en-y.webp","alt":"Sostén de brazos en Y, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"traps-high-pull-tecnico","name":"Tirón alto técnico","capacity":"Potencia","description":"Tracción coordinada con impulso de piernas. Es una tracción rápida de cuerpo completo en la que las piernas y la cadera inician el impulso. Con la carga cerca del cuerpo, extendé piernas y cadera y después guiá los codos hacia arriba, sin tirar primero con los brazos. Bajá y reorganizá la postura entre intentos.","commonMistakes":["Separar la carga del cuerpo.","Encoger el cuello antes del impulso.","Buscar altura arqueando la espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/traps.html#traps-high-pull-tecnico","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=traps-high-pull-tecnico#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/high-pull-tecnico.webp","alt":"Tirón alto técnico, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"upper-back","name":"Espalda alta","description":"Romboides, trapecio medio e inferior y deltoides posterior. Retraen y estabilizan las escápulas y sostienen la postura torácica en tracciones y empujes.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html","exercises":[{"id":"upper-back-band-pull-apart","name":"Apertura con banda","capacity":"Resistencia","description":"Abducción horizontal con retracción escapular. Es una apertura de brazos contra una banda que trabaja la zona posterior del hombro y las escápulas. Sostené la banda delante del pecho y separá las manos sin arquear el torso; volvé conservando algo de tensión. Los codos quedan suavemente extendidos.","commonMistakes":["Elegir una banda demasiado dura.","Subir los hombros.","Acortar el gesto doblando los codos."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-band-pull-apart","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-band-pull-apart#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/band-pull-apart.webp","alt":"Apertura con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-apertura-inversa-en-maquina","name":"Apertura inversa en máquina","capacity":"Fuerza","description":"Foco en deltoides posterior y romboides. Sentate mirando al respaldo de la máquina, ajustá las manijas a la altura de los hombros y abrí los brazos manteniendo el pecho apoyado. Es un trabajo de hombro y control escapular en el que los brazos se separan del tronco contra resistencia. Usá una carga que permita subir y volver de forma continua, con los codos suavemente flexionados y el cuello relajado. El recorrido termina donde todavía controlás hombros y torso.","commonMistakes":["Balancear el cuerpo.","Encoger el cuello.","Convertir la bajada en una caída."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-apertura-inversa-en-maquina","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-apertura-inversa-en-maquina#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/apertura-inversa-en-maquina.webp","alt":"Apertura inversa en máquina, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-extension-toracica-con-apoyo","name":"Apertura torácica sobre rodillo de espuma","capacity":"Flexibilidad","description":"Extensión de la columna torácica sobre rodillo de espuma o banco, con apertura del pecho. Con la espalda alta sobre un rodillo o el borde acolchado de un respaldo, abrí suavemente el pecho sin arquear la zona lumbar. Es una exploración controlada de flexión o extensión de columna y pelvis. Movete de forma lenta, recorriendo sólo la amplitud que podés reconocer y frenar, mientras mantenés la respiración. No se busca un estiramiento máximo.","commonMistakes":["Concentrar todo el movimiento en la cintura.","Tirar de la cabeza.","De las piernas y acelerar para superar un punto de rigidez."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-extension-toracica-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-extension-toracica-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-toracica-con-apoyo.webp","alt":"Apertura torácica sobre rodillo de espuma, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-carry-en-posicion-frontal","name":"Caminata con carga frontal","capacity":"Resistencia","description":"Exige extensión torácica para sostener la carga. Sostené la carga cerca del pecho, sin descansar todo el peso sobre una espalda arqueada. Es un transporte o sostén de carga que combina agarre y estabilidad del tronco. Organizá la postura antes de levantar y caminá con pasos regulares, sin que el peso te incline o cambie tu respiración. Al terminar, apoyá la carga con control.","commonMistakes":["Acelerar para compensar el peso.","Encoger los hombros.","Inclinar el tronco hacia un costado."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-carry-en-posicion-frontal","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-carry-en-posicion-frontal#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/carry-en-posicion-frontal.webp","alt":"Caminata con carga frontal, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-elevaciones-en-t-con-apoyo","name":"Elevaciones en T con apoyo","capacity":"Fuerza","description":"Pecho apoyado en banco inclinado, foco en trapecio medio y romboides. Apoyá el pecho en un banco y abrí los brazos hasta formar una T, sin buscar altura a costa del cuello. Es un trabajo de hombro y control escapular en el que los brazos se separan del tronco contra resistencia. Usá una carga que permita subir y volver de forma continua, con los codos suavemente flexionados y el cuello relajado. El recorrido termina donde todavía controlás hombros y torso.","commonMistakes":["Balancear el cuerpo.","Encoger el cuello.","Convertir la bajada en una caída."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-elevaciones-en-t-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-elevaciones-en-t-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevaciones-en-t-con-apoyo.webp","alt":"Elevaciones en T con apoyo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-enhebrar-la-aguja","name":"Enhebrar la aguja","capacity":"Flexibilidad","description":"Rotación torácica en cuadrupedia, pasando un brazo por debajo del otro; pelvis estable. Desde cuadrupedia, pasá un brazo por debajo del otro y dejá que el pecho rote suavemente; el brazo de apoyo regula la profundidad. Es una movilidad de rotación del tronco o la pelvis que se hace de forma lenta y con apoyo. Separá el movimiento de la zona que querés explorar del resto del cuerpo y regresá sin rebotes. El rango termina donde podés seguir respirando con comodidad.","commonMistakes":["Forzar el giro con la mano.","Mover todo el cuerpo a la vez.","Buscar que una parte toque el suelo a cualquier costo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-enhebrar-la-aguja","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-enhebrar-la-aguja#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/enhebrar-la-aguja.webp","alt":"Enhebrar la aguja, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"chest-flexiones-escapulares","name":"Flexiones escapulares","capacity":"Fuerza","description":"Protracción y retracción escapular con codos extendidos. Es un movimiento de las escápulas manteniendo los codos extendidos. En posición de plancha o con las manos en un apoyo alto, dejá que el pecho se acerque ligeramente al suelo y después empujalo lejos separando las escápulas. El torso conserva su forma.","commonMistakes":["Doblar los codos.","Hundir la cintura.","Exagerar el recorrido desde el cuello."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#chest-flexiones-escapulares","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=chest-flexiones-escapulares#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexiones-escapulares.webp","alt":"Flexiones escapulares, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-remo-con-agarre-amplio","name":"Remo con agarre amplio","capacity":"Fuerza","description":"Codos abiertos, mayor foco en espalda alta y deltoides posterior. Separá las manos y dirigí los codos hacia fuera para que la tracción se acerque a la parte alta del torso. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.","commonMistakes":["Sacudir el torso.","Encoger el cuello.","Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-remo-con-agarre-amplio","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-remo-con-agarre-amplio#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/remo-con-agarre-amplio.webp","alt":"Remo con agarre amplio, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-remo-con-banda","name":"Remo con banda","capacity":"Resistencia","description":"Tracción repetida. Fijá la banda delante del cuerpo en un anclaje firme y comprobá que no pueda soltarse durante la tracción. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.","commonMistakes":["Sacudir el torso.","Encoger el cuello.","Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-remo-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-remo-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/remo-con-banda.webp","alt":"Remo con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-remo-con-apoyo","name":"Remo con pecho apoyado","capacity":"Fuerza","description":"Remo con pecho apoyado en banco o máquina; retracción escapular sin sostén libre del torso. Apoyá el pecho en el banco o respaldo y mantenelo en contacto mientras tirás. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto. Variantes: en máquina con agarre ancho, ajustá el apoyo al esternón y dejá que los codos abran sin subir los hombros. En bench pull, el banco horizontal debe ser alto, firme y dejar libre el recorrido de la barra debajo; mantené el pecho apoyado. La ilustración base muestra mancuernas sobre banco inclinado.","commonMistakes":["Sacudir el torso.","Encoger el cuello.","Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-remo-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-remo-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/remo-con-apoyo.webp","alt":"Remo con pecho apoyado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-remo-ergometro","name":"Remo en ergómetro","capacity":"Resistencia","description":"Estación de HYROX, el empuje sale de las piernas y la espalda transmite la fuerza. Es un gesto cíclico de remo en máquina. Desde la posición adelantada, empujá primero con las piernas, acompañá con la apertura de la cadera y terminá acercando las manos al torso. Para volver, salí con brazos, después torso y finalmente piernas.","commonMistakes":["Tirar primero con los brazos.","Redondear la espalda.","Doblar las rodillas antes de que pasen las manos."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-remo-ergometro","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-remo-ergometro#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/remo-ergometro.webp","alt":"Remo en ergómetro, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":608}]},{"id":"upper-back-remo-con-intencion-rapida","name":"Remo explosivo","capacity":"Potencia","description":"Tracción coordinada. Acelerá la fase de tracción con una resistencia controlable y frená la vuelta; rapidez no significa tirar con una sacudida del tronco. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.","commonMistakes":["Sacudir el torso.","Encoger el cuello.","Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-remo-con-intencion-rapida","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-remo-con-intencion-rapida#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/remo-con-intencion-rapida.webp","alt":"Remo explosivo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-remo-invertido","name":"Remo invertido","capacity":"Fuerza","description":"Tracción del cuerpo bajo una barra. Es una tracción del cuerpo hacia una barra fija. Colocate debajo de ella con los pies apoyados y el tronco alineado; flexioná los codos para acercar el pecho y bajá extendiendo los brazos. Una posición más vertical facilita el ejercicio. Con correas de suspensión, verificá el anclaje y sostené un agarre neutro; regulá la dificultad moviendo los pies y conservá el cuerpo alineado al traccionar. La ilustración base usa barra fija.","commonMistakes":["Impulsar la cadera.","Adelantar la barbilla para alcanzar la barra.","Perder la línea del cuerpo al descender."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-remo-invertido","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-remo-invertido#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/remo-invertido.webp","alt":"Remo invertido, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-remo-sentado-en-polea","name":"Remo sentado en polea","capacity":"Fuerza","description":"Tracción horizontal con retracción escapular al final del recorrido. Sentate con los pies en los apoyos y acercá el agarre al torso sin balancearte hacia atrás. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.","commonMistakes":["Sacudir el torso.","Encoger el cuello.","Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-remo-sentado-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-remo-sentado-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/remo-sentado-en-polea.webp","alt":"Remo sentado en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-rotacion-toracica","name":"Rotación torácica sentado","capacity":"Flexibilidad","description":"Rotación de la columna torácica con la pelvis estable en el asiento. Sentate con los pies firmes y girá el pecho respecto de la pelvis, sin usar el respaldo para hacer palanca. Es una movilidad de rotación del tronco o la pelvis que se hace de forma lenta y con apoyo. Separá el movimiento de la zona que querés explorar del resto del cuerpo y regresá sin rebotes. El rango termina donde podés seguir respirando con comodidad.","commonMistakes":["Forzar el giro con la mano.","Mover todo el cuerpo a la vez.","Buscar que una parte toque el suelo a cualquier costo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-rotacion-toracica","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-rotacion-toracica#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rotacion-toracica-sentado.webp","alt":"Rotación torácica sentado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"upper-back-face-pull","name":"Tracción hacia la cara","capacity":"Fuerza","description":"Tracción hacia la cara con retracción escapular, foco en deltoides posterior y rotadores externos. Es una tracción hacia la cara que combina movimiento de las escápulas y rotación del hombro. Con la polea o banda a la altura de la cara, tirá de la cuerda separando sus extremos, con los codos abiertos y sin levantar el pecho. Volvé estirando los brazos con control. Con banda, verificá un anclaje firme a la altura de la cara, traccioná separando las manos y regresá con control. La ilustración base muestra cable y cuerda.","commonMistakes":["Tirar hacia el abdomen.","Adelantar la cabeza.","Usar la inclinación del cuerpo para completar el gesto."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/upper-back.html#upper-back-face-pull","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=upper-back-face-pull#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/face-pull.webp","alt":"Tracción hacia la cara, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"lats","name":"Dorsales","description":"Dorsal ancho y redondo mayor. Aducen, extienden y rotan internamente el hombro, y son el motor principal de las tracciones verticales.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html","exercises":[{"id":"lats-colgado-asistido-de-barra","name":"Colgado asistido de barra","capacity":"Flexibilidad","description":"Descompresión del hombro y estiramiento del dorsal con apoyo de pies. Mantené los pies sobre el suelo o un cajón para decidir cuánta carga reciben las manos y los hombros. Es un sostén desde una barra que trabaja el agarre y permite explorar el rango del hombro. Tomá la barra con ambas manos y transferí el peso de forma gradual, manteniendo una posición cómoda de cuello y hombros. Volvé al suelo sin soltar de golpe.","commonMistakes":["Balancearte.","Perder el agarre.","Forzar una amplitud que no podés controlar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-colgado-asistido-de-barra","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-colgado-asistido-de-barra#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/colgado-asistido-de-barra.webp","alt":"Colgado asistido de barra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-dominada-asistida","name":"Dominada asistida","capacity":"Fuerza","description":"Con banda o máquina, progresión hacia la dominada completa. Usá una máquina o banda bien asegurada para reducir la carga y practicar un recorrido continuo. Es una tracción vertical del cuerpo hacia una barra. Desde un agarre firme, coordiná la flexión de los codos y el movimiento de los hombros para subir, y descendé sin soltarte ni caer. Mantené el tronco controlado.","commonMistakes":["Usar balanceos para completar cada repetición.","Estirar el cuello para superar la barra.","Perder todo el control al bajar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-dominada-asistida","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-dominada-asistida#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/dominada-asistida.webp","alt":"Dominada asistida, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-dominada-con-intencion-rapida","name":"Dominada explosiva","capacity":"Potencia","description":"Aceleración en la tracción. Buscá acelerar la subida sin impulso de piernas; conservá un descenso controlado y terminá si la velocidad depende de balancearte. Es una tracción vertical del cuerpo hacia una barra. Desde un agarre firme, coordiná la flexión de los codos y el movimiento de los hombros para subir, y descendé sin soltarte ni caer. Mantené el tronco controlado.","commonMistakes":["Usar balanceos para completar cada repetición.","Estirar el cuello para superar la barra.","Perder todo el control al bajar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-dominada-con-intencion-rapida","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-dominada-con-intencion-rapida#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/dominada-con-intencion-rapida.webp","alt":"Dominada explosiva, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-dominadas","name":"Dominadas","capacity":"Fuerza","description":"Tracción vertical con agarre prono, el ejercicio de referencia del dorsal. Usá un agarre prono de ancho cómodo y comenzá desde una posición del hombro que puedas controlar. Es una tracción vertical del cuerpo hacia una barra. Desde un agarre firme, coordiná la flexión de los codos y el movimiento de los hombros para subir, y descendé sin soltarte ni caer. Mantené el tronco controlado. El lastre es una variante de carga: fijalo de forma segura, evitá el balanceo y conservá el mismo recorrido controlado. La ilustración muestra peso corporal.","commonMistakes":["Usar balanceos para completar cada repetición.","Estirar el cuello para superar la barra.","Perder todo el control al bajar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-dominadas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-dominadas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/dominadas.webp","alt":"Dominadas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-flexion-con-apoyo","name":"Estiramiento de dorsal con apoyo","capacity":"Flexibilidad","description":"Rango del hombro elevado. Apoyá las manos en un banco, llevá la cadera atrás y dejá que el pecho descienda entre los brazos sin arquear la espalda. Es una práctica de movilidad de hombro que lleva los brazos hacia arriba con ayuda de un soporte. Mantené las costillas sobre la pelvis y explorá un recorrido continuo sin forzar el final. La escápula acompaña la elevación del brazo.","commonMistakes":["Ganar altura arqueando la cintura.","Encoger el cuello.","Presionar el apoyo hasta perder una posición cómoda del hombro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-flexion-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-flexion-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-con-apoyo.webp","alt":"Estiramiento de dorsal con apoyo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-pullover-con-mancuerna","name":"Extensión de hombros con mancuerna","capacity":"Fuerza","description":"Extensión de hombro tumbado, carga el dorsal en posición elongada. Tumbate con el torso apoyado en un banco y llevá una mancuerna desde encima del pecho hacia detrás de la cabeza. Es un movimiento del hombro que lleva los brazos desde arriba hacia el tronco con poca variación del codo. Mantené el abdomen activo y mové la carga en un arco que puedas controlar. El recorrido depende de la movilidad del hombro, no de cuánto puedas arquear la espalda.","commonMistakes":["Doblar mucho los codos.","Sacar las costillas.","Forzar la posición final."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-pullover-con-mancuerna","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-pullover-con-mancuerna#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pullover-con-mancuerna.webp","alt":"Extensión de hombros con mancuerna, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-pullover-en-polea","name":"Extensión de hombros en polea","capacity":"Fuerza","description":"Aísla el dorsal sin participación del bíceps. De pie frente a una polea alta, llevá el agarre hacia los muslos manteniendo los codos ligeramente flexionados. Es un movimiento del hombro que lleva los brazos desde arriba hacia el tronco con poca variación del codo. Mantené el abdomen activo y mové la carga en un arco que puedas controlar. El recorrido depende de la movilidad del hombro, no de cuánto puedas arquear la espalda.","commonMistakes":["Doblar mucho los codos.","Sacar las costillas.","Forzar la posición final."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-pullover-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-pullover-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pullover-en-polea.webp","alt":"Extensión de hombros en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-jalon-al-pecho","name":"Jalón al pecho","capacity":"Fuerza","description":"Tracción vertical en polea con agarre prono. Es una tracción vertical de una resistencia hacia el torso. Con la pelvis estable, llevá los codos hacia abajo y acercá el agarre a la parte alta del pecho; volvé permitiendo que los brazos suban sin perder el apoyo.","commonMistakes":["Tirar por detrás de la nuca.","Inclinar mucho el tronco.","Convertir el gesto en un remo con impulso."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-jalon-al-pecho","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-jalon-al-pecho#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/jalon-al-pecho.webp","alt":"Jalón al pecho: brazos elevados y barra delante del pecho; dorsales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-jalon-con-agarre-neutro","name":"Jalón con agarre neutro","capacity":"Fuerza","description":"Tracción vertical con agarre paralelo. Usá manijas paralelas con las palmas enfrentadas y mantené las muñecas alineadas. Es una tracción vertical de una resistencia hacia el torso. Con la pelvis estable, llevá los codos hacia abajo y acercá el agarre a la parte alta del pecho; volvé permitiendo que los brazos suban sin perder el apoyo.","commonMistakes":["Tirar por detrás de la nuca.","Inclinar mucho el tronco.","Convertir el gesto en un remo con impulso."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-jalon-con-agarre-neutro","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-jalon-con-agarre-neutro#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/jalon-con-agarre-neutro.webp","alt":"Jalón con agarre neutro, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-jalon-con-banda","name":"Jalón con banda","capacity":"Resistencia","description":"Tracción vertical repetida. Fijá la banda en un anclaje alto y bajá los codos hacia los costados sin levantar el pecho para ganar recorrido. Es una tracción vertical de una resistencia hacia el torso. Con la pelvis estable, llevá los codos hacia abajo y acercá el agarre a la parte alta del pecho; volvé permitiendo que los brazos suban sin perder el apoyo.","commonMistakes":["Tirar por detrás de la nuca.","Inclinar mucho el tronco.","Convertir el gesto en un remo con impulso."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-jalon-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-jalon-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/jalon-con-banda.webp","alt":"Jalón con banda gris: brazos extendidos arriba y descenso del agarre; dorsales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-jalon-unilateral-en-polea","name":"Jalón unilateral en polea","capacity":"Fuerza","description":"Tracción de un brazo, mayor rango de movimiento. Trabajá un brazo por vez, sentado o en media rodilla, evitando girar hacia el lado que tira. Es una tracción vertical de una resistencia hacia el torso. Con la pelvis estable, llevá los codos hacia abajo y acercá el agarre a la parte alta del pecho; volvé permitiendo que los brazos suban sin perder el apoyo.","commonMistakes":["Tirar por detrás de la nuca.","Inclinar mucho el tronco.","Convertir el gesto en un remo con impulso."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-jalon-unilateral-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-jalon-unilateral-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/jalon-unilateral-en-polea.webp","alt":"Jalón unilateral en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-slam-con-balon","name":"Lanzamiento de balón al suelo","capacity":"Potencia","description":"Extensión de hombro explosiva con flexión del tronco. Es un lanzamiento de balón hacia el suelo que combina brazos y tronco. Elevá el balón manteniendo controladas las costillas y aceleralo hacia el piso acompañando con una flexión de cadera. Usá un balón adecuado para lanzamiento al suelo y considerá su rebote antes de recogerlo.","commonMistakes":["Arquear la espalda al elevarlo.","Doblarte sólo desde la cintura.","Intentar atrapar un rebote sin control."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-slam-con-balon","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-slam-con-balon#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/slam-con-balon.webp","alt":"Lanzamiento de balón al suelo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-natacion-tecnica","name":"Natación técnica","capacity":"Resistencia","description":"La brazada es una tracción y el dorsal es su motor principal. Suma al perfil de atleta híbrido. Es una práctica de la brazada y la posición del cuerpo en el agua, priorizando coordinación sobre velocidad. Elegí un estilo que conozcas y trabajá una consigna concreta, como mantener la cabeza estable o coordinar la salida del aire con la brazada.","commonMistakes":["Intentar corregir muchas cosas a la vez.","Levantar demasiado la cabeza.","Acelerar perdiendo la continuidad de la respiración."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-natacion-tecnica","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-natacion-tecnica#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/natacion-tecnica.webp","alt":"Natación técnica, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-posicion-de-nino-con-alcance","name":"Posición de niño con alcance","capacity":"Flexibilidad","description":"Flexión de hombro y tronco. Sentado hacia los talones, deslizá las manos hacia delante o en diagonal sin obligar al pecho a llegar al suelo. Es una movilidad de inclinación lateral y alcance del brazo que explora el costado del tronco. Alargá un brazo y desplazá suavemente el pecho hacia el lado opuesto conservando el apoyo de la pelvis. Volvé sin tirones.","commonMistakes":["Girar el torso para aparentar más recorrido.","Hundir el hombro del brazo elevado.","Forzar la cintura para llegar más lejos."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-posicion-de-nino-con-alcance","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-posicion-de-nino-con-alcance#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/posicion-de-nino-con-alcance.webp","alt":"Posición de niño con alcance, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-remo-con-barra","name":"Remo con barra","capacity":"Fuerza","description":"Codos cerca del tronco, mayor foco en el dorsal. Sostené una bisagra de cadera con las rodillas suaves y acercá la barra al torso sin cambiar su inclinación. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto. En la variante Pendlay, la barra se apoya en el suelo entre repeticiones; reiniciá el abdomen firme y el tronco cercano a la horizontal antes de cada tirón. No conviertas el despegue en un impulso de la cintura. La ilustración base muestra remo continuo con barra.","commonMistakes":["Sacudir el torso.","Encoger el cuello.","Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-remo-con-barra","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-remo-con-barra#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/remo-con-barra.webp","alt":"Remo con barra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-remo-unilateral","name":"Remo unilateral con mancuerna","capacity":"Fuerza","description":"Codo hacia la cadera, foco en el dorsal. Usá una mano y el apoyo de las piernas para estabilizarte, y mové el otro brazo sin girar la pelvis. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.","commonMistakes":["Sacudir el torso.","Encoger el cuello.","Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-remo-unilateral","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-remo-unilateral#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/remo-unilateral.webp","alt":"Remo unilateral con mancuerna, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-skierg","name":"SkiErg","capacity":"Resistencia","description":"Estación de HYROX, tracción vertical cíclica con extensión de cadera. Es una tracción cíclica que simula el impulso con bastones de esquí. Desde las manos elevadas, coordiná el descenso de los brazos con una flexión moderada de cadera y rodillas; después recuperá la posición sin dejar que las cuerdas te arrastren.","commonMistakes":["Tirar sólo de brazos.","Encorvar el cuello.","Bajar en una sentadilla profunda en cada gesto."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-skierg","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-skierg#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/skierg.webp","alt":"SkiErg, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lats-skierg-con-intencion-rapida","name":"SkiErg con intención rápida","capacity":"Potencia","description":"Esfuerzos cortos y máximos en el ergómetro de esquí. Buscá una fase de impulso rápida manteniendo la misma secuencia, seguida de una recuperación ordenada. Es una tracción cíclica que simula el impulso con bastones de esquí. Desde las manos elevadas, coordiná el descenso de los brazos con una flexión moderada de cadera y rodillas; después recuperá la posición sin dejar que las cuerdas te arrastren.","commonMistakes":["Tirar sólo de brazos.","Encorvar el cuello.","Bajar en una sentadilla profunda en cada gesto."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lats.html#lats-skierg-con-intencion-rapida","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lats-skierg-con-intencion-rapida#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/skierg-con-intencion-rapida.webp","alt":"SkiErg con intención rápida, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"lower-back","name":"Espalda baja","description":"Erectores espinales, multífidos y cuadrado lumbar. Extienden y estabilizan la columna y transmiten la fuerza entre la cadera y el tronco.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html","exercises":[{"id":"lower-back-rock-back-en-cuadrupedia","name":"Balanceo hacia atrás en cuadrupedia","capacity":"Flexibilidad","description":"Flexión de cadera manteniendo la columna neutra. Desde manos y rodillas, llevá la pelvis hacia los talones sin perder el apoyo de las manos. Es un desplazamiento de la cadera hacia atrás con apoyo de manos para explorar movilidad sin cargar todo el peso sobre las piernas. Mantené el tronco largo y frená el recorrido antes de que la pelvis se enrolle o el apoyo se vuelva incómodo.","commonMistakes":["Buscar profundidad redondeando toda la espalda.","Desplazar el peso sólo hacia un lado.","Hacer rebotes al final."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-rock-back-en-cuadrupedia","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-rock-back-en-cuadrupedia#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rock-back-en-cuadrupedia.webp","alt":"Balanceo hacia atrás en cuadrupedia, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-basculaciones-pelvicas","name":"Basculaciones pélvicas","capacity":"Flexibilidad","description":"Anteversión y retroversión pélvica controladas. Boca arriba con rodillas flexionadas, incliná la pelvis en ambos sentidos con un movimiento pequeño sin empujar con los pies. Es una exploración controlada de flexión o extensión de columna y pelvis. Movete de forma lenta, recorriendo sólo la amplitud que podés reconocer y frenar, mientras mantenés la respiración. No se busca un estiramiento máximo.","commonMistakes":["Concentrar todo el movimiento en la cintura.","Tirar de la cabeza.","De las piernas y acelerar para superar un punto de rigidez."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-basculaciones-pelvicas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-basculaciones-pelvicas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/basculaciones-pelvicas.webp","alt":"Basculaciones pélvicas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-bisagra-con-baston","name":"Bisagra con bastón","capacity":"Flexibilidad","description":"Bastón en contacto con cabeza, espalda y sacro, enseña la bisagra con columna neutra. Mantené un bastón en contacto con cabeza, espalda alta y sacro para reconocer si el movimiento nace en la cadera. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.","commonMistakes":["Convertirlo en una sentadilla.","Alejar la carga.","Buscar más profundidad moviendo la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-bisagra-con-baston","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-bisagra-con-baston#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/bisagra-con-baston.webp","alt":"Bisagra con bastón gris: postura erguida y cadera hacia atrás; glúteos e isquiotibiales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-bird-dog","name":"Extensión cruzada en cuadrupedia","capacity":"Fuerza","description":"Estabilidad lumbar antirrotación, uno de los ejercicios del McGill Big 3. Es un ejercicio de estabilidad en cuadrupedia que coordina un brazo con la pierna opuesta. Apoyá manos bajo hombros y rodillas bajo caderas, alargá ambos miembros sin cambiar la posición del tronco y volvé despacio. Buscá distancia, no altura.","commonMistakes":["Girar la pelvis.","Hundir la cintura.","Levantar tanto la pierna que el movimiento pasa a la espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-bird-dog","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-bird-dog#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/bird-dog.webp","alt":"Extensión cruzada en cuadrupedia, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-bird-dog-con-banda","name":"Extensión cruzada en cuadrupedia con banda","capacity":"Fuerza","description":"Extensión cruzada en cuadrupedia con banda: progresión con resistencia de la estabilidad lumbar antirrotación. Agregá una banda bien asegurada entre los apoyos sólo si podés mantener la misma postura que en la variante sin resistencia. Es un ejercicio de estabilidad en cuadrupedia que coordina un brazo con la pierna opuesta. Apoyá manos bajo hombros y rodillas bajo caderas, alargá ambos miembros sin cambiar la posición del tronco y volvé despacio. Buscá distancia, no altura.","commonMistakes":["Girar la pelvis.","Hundir la cintura.","Levantar tanto la pierna que el movimiento pasa a la espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-bird-dog-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-bird-dog-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/bird-dog-con-banda.webp","alt":"Extensión cruzada en cuadrupedia con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-gato-y-camello","name":"Gato y camello","capacity":"Flexibilidad","description":"Flexión y extensión segmentarias de la columna en cuadrupedia, lentas y controladas. Desde manos y rodillas, alterná un redondeo y una extensión suaves de la espalda, repartiendo el gesto entre pelvis y tronco. Es una exploración controlada de flexión o extensión de columna y pelvis. Movete de forma lenta, recorriendo sólo la amplitud que podés reconocer y frenar, mientras mantenés la respiración. No se busca un estiramiento máximo.","commonMistakes":["Concentrar todo el movimiento en la cintura.","Tirar de la cabeza.","De las piernas y acelerar para superar un punto de rigidez."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-gato-y-camello","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-gato-y-camello#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/gato-y-camello.webp","alt":"Gato y camello, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-extension-de-tronco-controlada","name":"Hiperextensión en banco romano","capacity":"Fuerza","description":"Extensión con rango adaptado. Es un trabajo de los extensores del tronco con apoyo y recorrido acotado. Ajustá el banco para que sostenga la pelvis y mové el torso de forma lenta dentro de un rango controlable, volviendo hacia la alineación del cuerpo. El objetivo es controlar el tronco, no alcanzar la mayor altura posible. Para énfasis en glúteos, mové desde la cadera sobre el apoyo y terminá alineado, sin hiperextender la cintura. La imagen base destaca los erectores y no representa ese cambio de énfasis; la intención técnica se indica en la rutina.","commonMistakes":["Tomar impulso desde abajo.","Subir hasta arquear la cintura.","Sostener la cabeza extendida."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-extension-de-tronco-controlada","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-extension-de-tronco-controlada#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-de-tronco-controlada.webp","alt":"Hiperextensión en banco romano, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-peso-muerto-con-kettlebell","name":"Peso muerto con pesa rusa","capacity":"Fuerza","description":"Bisagra con la carga entre los pies, ideal para aprender el patrón. Colocá la pesa rusa entre los pies y tomá el asa con ambas manos; elevá el punto de salida si no llegás con una postura controlable. Es una extensión de cadera y piernas desde una posición de bisagra. Acercate a la carga, afirmá los pies y prepará el tronco antes de despegarla. Extendé piernas y cadera de forma coordinada y volvé apoyando con control.","commonMistakes":["Empezar con un tirón brusco.","Dejar la carga lejos de las piernas.","Terminar la subida arqueando la espalda hacia atrás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-peso-muerto-con-kettlebell","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-peso-muerto-con-kettlebell#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/peso-muerto-con-kettlebell.webp","alt":"Peso muerto con pesa rusa, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-peso-muerto-con-tecnica","name":"Peso muerto convencional","capacity":"Fuerza","description":"Los erectores sostienen la columna mientras la cadera se extiende. Empezá con la barra cerca de las tibias y un punto de salida desde el que puedas mantener el tronco organizado. Es una extensión de cadera y piernas desde una posición de bisagra. Acercate a la carga, afirmá los pies y prepará el tronco antes de despegarla. Extendé piernas y cadera de forma coordinada y volvé apoyando con control. Variantes: con trap bar, ubicá el cuerpo dentro de la barra hexagonal y tomá las asas laterales; empujá el suelo manteniendo la carga centrada. En sumo, abrí la base y sujetá la barra entre las piernas. En déficit, los pies se elevan sobre una plataforma baja, firme y antideslizante; no es lo mismo que elevar la barra sobre bloques. La ilustración base muestra peso muerto convencional.","commonMistakes":["Empezar con un tirón brusco.","Dejar la carga lejos de las piernas.","Terminar la subida arqueando la espalda hacia atrás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-peso-muerto-con-tecnica","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-peso-muerto-con-tecnica#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/peso-muerto-con-tecnica.webp","alt":"Peso muerto convencional, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-peso-muerto-desde-bloques","name":"Peso muerto desde bloques","capacity":"Fuerza","description":"Bisagra con altura de inicio adaptada. Apoyá la barra sobre bloques estables para reducir el recorrido inicial sin cambiar la secuencia de extensión. Es una extensión de cadera y piernas desde una posición de bisagra. Acercate a la carga, afirmá los pies y prepará el tronco antes de despegarla. Extendé piernas y cadera de forma coordinada y volvé apoyando con control.","commonMistakes":["Empezar con un tirón brusco.","Dejar la carga lejos de las piernas.","Terminar la subida arqueando la espalda hacia atrás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-peso-muerto-desde-bloques","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-peso-muerto-desde-bloques#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/peso-muerto-desde-bloques.webp","alt":"Peso muerto desde bloques, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-rodillas-al-pecho-con-apoyo","name":"Rodillas al pecho con apoyo","capacity":"Flexibilidad","description":"Flexión lumbopélvica suave. Boca arriba, acercá una o ambas rodillas usando las manos como acompañamiento, sin despegar bruscamente el tronco del suelo. Es una exploración controlada de flexión o extensión de columna y pelvis. Movete de forma lenta, recorriendo sólo la amplitud que podés reconocer y frenar, mientras mantenés la respiración. No se busca un estiramiento máximo.","commonMistakes":["Concentrar todo el movimiento en la cintura.","Tirar de la cabeza.","De las piernas y acelerar para superar un punto de rigidez."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-rodillas-al-pecho-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-rodillas-al-pecho-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rodillas-al-pecho-con-apoyo.webp","alt":"Rodillas al pecho con apoyo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-rotaciones-de-rodillas-tumbado","name":"Rotaciones de rodillas tumbado","capacity":"Flexibilidad","description":"Rotación lumbopélvica tumbado, llevando ambas rodillas juntas hacia los lados con los hombros apoyados. Boca arriba y con los pies apoyados, llevá ambas rodillas hacia un costado permitiendo que la pelvis gire sin tirar con las manos. Es una movilidad de rotación del tronco o la pelvis que se hace de forma lenta y con apoyo. Separá el movimiento de la zona que querés explorar del resto del cuerpo y regresá sin rebotes. El rango termina donde podés seguir respirando con comodidad.","commonMistakes":["Forzar el giro con la mano.","Mover todo el cuerpo a la vez.","Buscar que una parte toque el suelo a cualquier costo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-rotaciones-de-rodillas-tumbado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-rotaciones-de-rodillas-tumbado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rotaciones-de-rodillas-tumbado.webp","alt":"Rotaciones de rodillas tumbado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-sosten-de-bisagra","name":"Sostén de bisagra","capacity":"Resistencia","description":"Sostén isométrico en bisagra, resistencia de los erectores espinales. En esta variante mantené una inclinación moderada del torso sin subir y bajar, respirando y sosteniendo los apoyos. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.","commonMistakes":["Convertirlo en una sentadilla.","Alejar la carga.","Buscar más profundidad moviendo la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-sosten-de-bisagra","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-sosten-de-bisagra#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-de-bisagra.webp","alt":"Sostén de bisagra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-sosten-de-extension-con-apoyo","name":"Sostén de extensión con apoyo","capacity":"Resistencia","description":"Trabajo postural con rango adaptado. En lugar de repetir el movimiento, mantené una posición próxima a la alineación mientras seguís respirando. Es un trabajo de los extensores del tronco con apoyo y recorrido acotado. Ajustá el banco para que sostenga la pelvis y mové el torso de forma lenta dentro de un rango controlable, volviendo hacia la alineación del cuerpo. El objetivo es controlar el tronco, no alcanzar la mayor altura posible.","commonMistakes":["Tomar impulso desde abajo.","Subir hasta arquear la cintura.","Sostener la cabeza extendida."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/lower-back.html#lower-back-sosten-de-extension-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-sosten-de-extension-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-de-extension-con-apoyo.webp","alt":"Sostén de extensión con apoyo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"core","name":"Abdominales","description":"Recto abdominal y transverso del abdomen. Flexionan el tronco, resisten la extensión y estabilizan la columna, transmitiendo la fuerza entre el tren superior y el inferior.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html","exercises":[{"id":"core-bear-crawl","name":"Caminata de oso","capacity":"Resistencia","description":"Rodillas cerca del suelo, el tronco resiste la rotación al desplazarse. Empezá en cuadrupedia con las rodillas apenas separadas del suelo; avanzá hacia delante o de costado según la variante. Es un desplazamiento con apoyo de manos y pies que exige estabilidad del tronco. Separá los apoyos lo suficiente para avanzar sin girar la pelvis y mové una mano y un pie de forma coordinada, con pasos cortos.","commonMistakes":["Dar pasos demasiado grandes.","Levantar mucho la cadera.","Dejar que la cintura se hunda mientras cambiás de apoyo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#core-bear-crawl","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-bear-crawl#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/bear-crawl.webp","alt":"Caminata de oso, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"shoulders-desplazamiento-lateral-en-plancha","name":"Desplazamiento lateral en plancha","capacity":"Resistencia","description":"Desplazamiento lateral en plancha, con el abdomen estabilizando el tronco al alternar los apoyos. Desde una plancha alta con las piernas extendidas, mové manos y pies hacia un costado sin cruzar los apoyos. Es un desplazamiento con apoyo de manos y pies que exige estabilidad del tronco. Separá los apoyos lo suficiente para avanzar sin girar la pelvis y mové una mano y un pie de forma coordinada, con pasos cortos.","commonMistakes":["Dar pasos demasiado grandes.","Levantar mucho la cadera.","Dejar que la cintura se hunda mientras cambiás de apoyo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#shoulders-desplazamiento-lateral-en-plancha","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=shoulders-desplazamiento-lateral-en-plancha#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/desplazamiento-lateral-en-plancha.webp","alt":"Desplazamiento lateral en plancha, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-mountain-climber-controlado","name":"Escalador controlado","capacity":"Resistencia","description":"Flexión alternada de cadera con apoyo. Desde una plancha alta, acercá una rodilla hacia el pecho y regresá antes de cambiar de pierna, sin saltar entre apoyos. Es un trabajo de estabilidad anterior del tronco. Organizá el apoyo de brazos y piernas para que la pelvis no se hunda y mantené una respiración continua. Si movés una extremidad, hacelo sin cambiar la forma del tronco.","commonMistakes":["Sostener la posición a costa de la zona lumbar.","Elevar mucho la cadera.","Aguantar el aire para compensar una palanca demasiado exigente."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#core-mountain-climber-controlado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-mountain-climber-controlado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/mountain-climber-controlado.webp","alt":"Escalador controlado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-extension-suave-con-apoyo","name":"Estiramiento abdominal (cobra)","capacity":"Flexibilidad","description":"Rango del tronco anterior. Boca abajo y apoyado sobre antebrazos, elevá suavemente el pecho usando un apoyo que permita conservar cómoda la cintura. Es una exploración controlada de flexión o extensión de columna y pelvis. Movete de forma lenta, recorriendo sólo la amplitud que podés reconocer y frenar, mientras mantenés la respiración. No se busca un estiramiento máximo.","commonMistakes":["Concentrar todo el movimiento en la cintura.","Tirar de la cabeza.","De las piernas y acelerar para superar un punto de rigidez."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#core-extension-suave-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-extension-suave-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-suave-con-apoyo.webp","alt":"Estiramiento abdominal (cobra), ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-dead-bug","name":"Extensión alternada boca arriba","capacity":"Fuerza","description":"Antiextensión, la zona lumbar no se despega del suelo mientras se extienden brazo y pierna contrarios. Es un ejercicio de control abdominal tumbado boca arriba. Con caderas y rodillas flexionadas, alejás una pierna y el brazo opuesto mientras mantenés estable la pelvis; regresá y alterná. El recorrido termina antes de que la cintura se arquee.","commonMistakes":["Bajar demasiado la pierna.","Contener la respiración.","Mover rápido los brazos para disimular la pérdida de control del tronco."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#core-dead-bug","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-dead-bug#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/dead-bug.webp","alt":"Extensión alternada boca arriba, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-dead-bug-con-resistencia","name":"Extensión alternada boca arriba con resistencia","capacity":"Fuerza","description":"Control de cadera y pelvis. Agregá una banda o presión de manos que puedas sostener sin modificar la posición de la pelvis ni tensar el cuello. Es un ejercicio de control abdominal tumbado boca arriba. Con caderas y rodillas flexionadas, alejás una pierna y el brazo opuesto mientras mantenés estable la pelvis; regresá y alterná. El recorrido termina antes de que la cintura se arquee.","commonMistakes":["Bajar demasiado la pierna.","Contener la respiración.","Mover rápido los brazos para disimular la pérdida de control del tronco."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#hip-flexors-dead-bug-con-resistencia","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-dead-bug-con-resistencia#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/dead-bug-con-resistencia.webp","alt":"Extensión alternada boca arriba con resistencia, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-crunch-en-polea","name":"Flexión abdominal en polea","capacity":"Fuerza","description":"Flexión de columna con carga, el recto abdominal se sobrecarga como cualquier otro músculo. De rodillas frente a una polea alta, acercá las costillas a la pelvis flexionando el tronco; las manos sostienen el agarre sin tirar desde los hombros. Es un ejercicio abdominal que requiere controlar la relación entre pelvis y costillas. Mové sólo hasta donde puedas mantener el gesto previsto sin sustituirlo por un tirón de brazos o una extensión de cintura. Volvé de manera lenta.","commonMistakes":["Buscar más recorrido a toda costa.","Tensar el cuello.","Elegir una resistencia que impide frenar la vuelta."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#core-crunch-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-crunch-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/crunch-en-polea.webp","alt":"Flexión abdominal en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-crunch-inverso","name":"Flexión abdominal inversa","capacity":"Fuerza","description":"Retroversión pélvica llevando las rodillas hacia el pecho. Tumbate boca arriba con rodillas flexionadas y llevá suavemente la pelvis hacia las costillas, sin lanzar las piernas. Es un ejercicio abdominal que requiere controlar la relación entre pelvis y costillas. Mové sólo hasta donde puedas mantener el gesto previsto sin sustituirlo por un tirón de brazos o una extensión de cintura. Volvé de manera lenta.","commonMistakes":["Buscar más recorrido a toda costa.","Tensar el cuello.","Elegir una resistencia que impide frenar la vuelta."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#core-crunch-inverso","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-crunch-inverso#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/crunch-inverso.webp","alt":"Flexión abdominal inversa, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-plancha","name":"Plancha","capacity":"Fuerza","description":"Antiextensión isométrica, recto y transverso sostienen la columna neutra. Apoyá antebrazos y puntas de los pies, con los codos debajo de los hombros y la cabeza alineada con el torso. Es un trabajo de estabilidad anterior del tronco. Organizá el apoyo de brazos y piernas para que la pelvis no se hunda y mantené una respiración continua. Si movés una extremidad, hacelo sin cambiar la forma del tronco. Puede prescribirse con carga estable o con arrastre de disco. Para arrastrar, usá apoyo alto sobre las manos, separá algo los pies y mové una carga liviana de un lado al otro bajo el torso con la mano contraria, sin girar la pelvis. La ilustración base muestra una plancha estática; seguí el apoyo indicado por la variante.","commonMistakes":["Sostener la posición a costa de la zona lumbar.","Elevar mucho la cadera.","Aguantar el aire para compensar una palanca demasiado exigente."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#core-plancha","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-plancha#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/plancha.webp","alt":"Plancha, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-respiracion-en-posicion-90-90","name":"Respiración en posición 90/90","capacity":"Flexibilidad","description":"Respiración diafragmática con caderas y rodillas a 90°, base del control de la presión intraabdominal. Apoyá las piernas sobre un banco o pared con caderas y rodillas aproximadamente en ángulo recto, sin presionar para levantar la pelvis. Es una práctica de respiración con el cuerpo apoyado para reconocer el movimiento de las costillas y controlar la pelvis. Inhalá sin elevar los hombros y soltá el aire de manera gradual, dejando que las costillas desciendan. No hace falta apretar todo el abdomen.","commonMistakes":["Contener el aire.","Forzar exhalaciones largas.","Arquear la cintura para intentar llenar más el pecho."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#core-respiracion-en-posicion-90-90","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-respiracion-en-posicion-90-90#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/respiracion-en-posicion-90-90.webp","alt":"Respiración en posición 90/90, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-rollout-con-fitball","name":"Rodada en pelota de estabilidad","capacity":"Fuerza","description":"Antiextensión con apoyo inestable. De rodillas y con antebrazos sobre la pelota, hacela rodar hacia delante manteniendo el tronco estable; acercala antes de que se arquee la cintura. Es un ejercicio abdominal que requiere controlar la relación entre pelvis y costillas. Mové sólo hasta donde puedas mantener el gesto previsto sin sustituirlo por un tirón de brazos o una extensión de cintura. Volvé de manera lenta. La rueda abdominal es una variante de la rodada: apoyá las rodillas en una superficie acolchada y tomá las asas con las manos; rodá solo hasta donde puedas evitar que se arquee la cintura y regresá con el tronco firme. La ilustración base muestra antebrazos sobre pelota de estabilidad, no una rueda.","commonMistakes":["Buscar más recorrido a toda costa.","Tensar el cuello.","Elegir una resistencia que impide frenar la vuelta."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#core-rollout-con-fitball","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-rollout-con-fitball#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rollout-con-fitball.webp","alt":"Rodada en pelota de estabilidad, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-hollow-hold-adaptado","name":"Sostén abdominal en arco adaptado","capacity":"Fuerza","description":"Isométrico en antiextensión con palancas regulables. Tumbado boca arriba, elevá suavemente la parte alta del torso y acomodá brazos y piernas cerca del cuerpo para conservar la pelvis estable. Es un trabajo de estabilidad anterior del tronco. Organizá el apoyo de brazos y piernas para que la pelvis no se hunda y mantené una respiración continua. Si movés una extremidad, hacelo sin cambiar la forma del tronco.","commonMistakes":["Sostener la posición a costa de la zona lumbar.","Elevar mucho la cadera.","Aguantar el aire para compensar una palanca demasiado exigente."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#core-hollow-hold-adaptado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-hollow-hold-adaptado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/hollow-hold-adaptado.webp","alt":"Sostén abdominal en arco adaptado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-sosten-en-cuadrupedia","name":"Sostén en cuadrupedia","capacity":"Resistencia","description":"Sostén en cuadrupedia con las rodillas despegadas del suelo y el abdomen estabilizando el tronco. Con las manos bajo los hombros, separá apenas las rodillas del suelo y sostené esa altura sin desplazarte. Es un trabajo de estabilidad anterior del tronco. Organizá el apoyo de brazos y piernas para que la pelvis no se hunda y mantené una respiración continua. Si movés una extremidad, hacelo sin cambiar la forma del tronco.","commonMistakes":["Sostener la posición a costa de la zona lumbar.","Elevar mucho la cadera.","Aguantar el aire para compensar una palanca demasiado exigente."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/core.html#lower-back-sosten-en-cuadrupedia","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-sosten-en-cuadrupedia#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-en-cuadrupedia.webp","alt":"Sostén en cuadrupedia, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"obliques","name":"Oblicuos","description":"Oblicuo externo e interno. Rotan e inclinan el tronco y, sobre todo, resisten la rotación y la inclinación: son la base de la transferencia de fuerza en lanzamientos y cambios de dirección.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html","exercises":[{"id":"obliques-carry-unilateral","name":"Caminata con carga de maleta","capacity":"Resistencia","description":"Carga en una mano al caminar: oblicuos y cuadrado lumbar resisten la inclinación lateral. Sostené la carga en una sola mano y mantené ambos hombros a la misma altura mientras caminás. Es un transporte o sostén de carga que combina agarre y estabilidad del tronco. Organizá la postura antes de levantar y caminá con pasos regulares, sin que el peso te incline o cambie tu respiración. Al terminar, apoyá la carga con control.","commonMistakes":["Acelerar para compensar el peso.","Encoger los hombros.","Inclinar el tronco hacia un costado."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-carry-unilateral","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-carry-unilateral#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/carry-unilateral.webp","alt":"Caminata con carga de maleta, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"obliques-pallof-press","name":"Empuje Pallof","capacity":"Fuerza","description":"Antirrotación, el oblicuo evita que la polea gire el tronco. Es un ejercicio de resistencia a la rotación. Con una banda o cable anclado de costado a la altura del pecho, sostené el agarre cerca del esternón y extendé los brazos hacia delante sin girar el torso. Acercá de nuevo las manos con control.","commonMistakes":["Desplazar la cadera.","Inclinarte para contrapesar.","Elegir una resistencia que te hace rotar al extender los brazos."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-pallof-press","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-pallof-press#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pallof-press.webp","alt":"Empuje Pallof, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-press-pallof-de-rodillas","name":"Empuje Pallof de rodillas","capacity":"Fuerza","description":"Control antirrotacional con base reducida. Arrodillate sobre un apoyo cómodo y mantené la pelvis debajo del tronco mientras separás las manos del pecho. Es un ejercicio de resistencia a la rotación. Con una banda o cable anclado de costado a la altura del pecho, sostené el agarre cerca del esternón y extendé los brazos hacia delante sin girar el torso. Acercá de nuevo las manos con control.","commonMistakes":["Desplazar la cadera.","Inclinarte para contrapesar.","Elegir una resistencia que te hace rotar al extender los brazos."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#core-press-pallof-de-rodillas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-press-pallof-de-rodillas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/press-pallof-de-rodillas.webp","alt":"Empuje Pallof de rodillas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"obliques-pallof-press-en-paso-dividido","name":"Empuje Pallof en paso dividido","capacity":"Fuerza","description":"Resistencia a rotación en zancada. Adoptá una zancada estática con algo de ancho entre los pies y repartí el apoyo antes de extender los brazos. Es un ejercicio de resistencia a la rotación. Con una banda o cable anclado de costado a la altura del pecho, sostené el agarre cerca del esternón y extendé los brazos hacia delante sin girar el torso. Acercá de nuevo las manos con control.","commonMistakes":["Desplazar la cadera.","Inclinarte para contrapesar.","Elegir una resistencia que te hace rotar al extender los brazos."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-pallof-press-en-paso-dividido","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-pallof-press-en-paso-dividido#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pallof-press-en-paso-dividido.webp","alt":"Empuje Pallof en paso dividido, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"obliques-inclinacion-lateral-con-apoyo","name":"Estiramiento lateral del tronco con apoyo","capacity":"Flexibilidad","description":"Inclinación lateral con un brazo por encima de la cabeza y apoyo, para estirar oblicuos y dorsal. Con una mano en un soporte para regular el equilibrio, elevá el otro brazo e incliná el torso de forma pequeña. Es una movilidad de inclinación lateral y alcance del brazo que explora el costado del tronco. Alargá un brazo y desplazá suavemente el pecho hacia el lado opuesto conservando el apoyo de la pelvis. Volvé sin tirones.","commonMistakes":["Girar el torso para aparentar más recorrido.","Hundir el hombro del brazo elevado.","Forzar la cintura para llegar más lejos."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-inclinacion-lateral-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-inclinacion-lateral-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/inclinacion-lateral-con-apoyo.webp","alt":"Estiramiento lateral del tronco con apoyo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"obliques-slam-diagonal","name":"Lanzamiento diagonal al suelo","capacity":"Potencia","description":"Lanzamiento en diagonal, potencia rotacional del tronco. Dirigí el lanzamiento hacia un costado del cuerpo con giro coordinado de los pies y la cadera, en lugar de retorcer la zona lumbar. Es un lanzamiento de balón hacia el suelo que combina brazos y tronco. Elevá el balón manteniendo controladas las costillas y aceleralo hacia el piso acompañando con una flexión de cadera. Usá un balón adecuado para lanzamiento al suelo y considerá su rebote antes de recogerlo.","commonMistakes":["Arquear la espalda al elevarlo.","Doblarte sólo desde la cintura.","Intentar atrapar un rebote sin control."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-slam-diagonal","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-slam-diagonal#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/slam-diagonal.webp","alt":"Lanzamiento diagonal al suelo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"obliques-lanzamiento-lateral-contra-pared","name":"Lanzamiento lateral contra pared","capacity":"Potencia","description":"Lanzamiento lateral de balón medicinal contra pared. La fuerza nace en la cadera y se transfiere al balón a través de los oblicuos. Colocate de costado al objetivo y girá desde los apoyos y la cadera para llevar el balón desde un lado del cuerpo hacia la pared. Es un lanzamiento de balón medicinal para producir fuerza con velocidad. Prepará el apoyo y la dirección del tiro, coordiná piernas, tronco y brazos y soltá el balón hacia una zona despejada o una pared apta. Recuperá la posición antes del siguiente intento.","commonMistakes":["Usar un balón que obliga a empujar lento.","Lanzar sin controlar el apoyo.","Buscar distancia arqueando la espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-lanzamiento-lateral-contra-pared","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-lanzamiento-lateral-contra-pared#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/lanzamiento-lateral-contra-pared.webp","alt":"Lanzamiento lateral contra pared, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"obliques-wood-chop-en-polea","name":"Leñador en polea","capacity":"Fuerza","description":"Rotación diagonal de arriba hacia abajo. Con la polea alta a un costado, llevá las manos desde arriba hacia el lado contrario y abajo. Es una tracción diagonal que coordina brazos, tronco y apoyos. Sostené el agarre con ambas manos y recorré una diagonal continua, permitiendo que pies y cadera acompañen cuando el gesto incluya giro. Frená el regreso sin que el cable te desorganice.","commonMistakes":["Tirar sólo con los brazos.","Retorcer la cintura dejando los pies fijos.","Acelerar con una carga que no podés controlar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-wood-chop-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-wood-chop-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/wood-chop-en-polea.webp","alt":"Leñador en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"obliques-elevacion-diagonal-en-polea","name":"Leñador inverso en polea","capacity":"Fuerza","description":"Rotación diagonal de abajo hacia arriba, complemento del Leñador en polea. Con la polea baja a un costado, llevá el agarre hacia el lado contrario y arriba sin arquearte para completar la diagonal. Es una tracción diagonal que coordina brazos, tronco y apoyos. Sostené el agarre con ambas manos y recorré una diagonal continua, permitiendo que pies y cadera acompañen cuando el gesto incluya giro. Frená el regreso sin que el cable te desorganice.","commonMistakes":["Tirar sólo con los brazos.","Retorcer la cintura dejando los pies fijos.","Acelerar con una carga que no podés controlar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-elevacion-diagonal-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-elevacion-diagonal-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-diagonal-en-polea.webp","alt":"Leñador inverso en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"core-plancha-con-toque-de-hombros","name":"Plancha con toque de hombros","capacity":"Resistencia","description":"Antirrotación al quitar un apoyo. Desde una plancha alta, separá un poco los pies y llevá una mano al hombro opuesto sin que la pelvis rote. Es un trabajo de estabilidad anterior del tronco. Organizá el apoyo de brazos y piernas para que la pelvis no se hunda y mantené una respiración continua. Si movés una extremidad, hacelo sin cambiar la forma del tronco.","commonMistakes":["Sostener la posición a costa de la zona lumbar.","Elevar mucho la cadera.","Aguantar el aire para compensar una palanca demasiado exigente."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#core-plancha-con-toque-de-hombros","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=core-plancha-con-toque-de-hombros#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/plancha-con-toque-de-hombros.webp","alt":"Plancha con toque de hombros, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"obliques-plancha-lateral","name":"Plancha lateral","capacity":"Fuerza","description":"Antiinclinación lateral isométrica, otro de los ejercicios del McGill Big 3. Usá el antebrazo y el borde del pie como apoyos, con las piernas extendidas y una sobre la otra o ligeramente escalonadas. Es un trabajo de estabilidad lateral del tronco y la pelvis. Apoyá el antebrazo debajo del hombro, elevá la cadera y mantené el pecho orientado hacia delante, sin girar hacia el suelo. Elegí una palanca que permita respirar y conservar la alineación. Además del sostén, puede agregarse carga o rotación. En la rotación, llevá lentamente el brazo libre por debajo del tronco y volvé a abrirlo manteniendo el apoyo del hombro y la pelvis elevada. La ilustración base muestra el sostén lateral estático.","commonMistakes":["Hundir el hombro.","Adelantar la cadera.","Sostener el gesto con el cuello tenso."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-plancha-lateral","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-plancha-lateral#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/plancha-lateral.webp","alt":"Plancha lateral, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"obliques-plancha-lateral-con-elevacion-de-cadera","name":"Plancha lateral con elevaciones de cadera","capacity":"Fuerza","description":"Movimiento lateral con apoyo. Desde la posición lateral, bajá y elevá la pelvis con un recorrido pequeño, sin girar el torso ni perder el apoyo del hombro. Es un trabajo de estabilidad lateral del tronco y la pelvis. Apoyá el antebrazo debajo del hombro, elevá la cadera y mantené el pecho orientado hacia delante, sin girar hacia el suelo. Elegí una palanca que permita respirar y conservar la alineación.","commonMistakes":["Hundir el hombro.","Adelantar la cadera.","Sostener el gesto con el cuello tenso."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-plancha-lateral-con-elevacion-de-cadera","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-plancha-lateral-con-elevacion-de-cadera#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/plancha-lateral-con-elevacion-de-cadera.webp","alt":"Plancha lateral con elevaciones de cadera, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"obliques-plancha-lateral-con-rodillas-apoyadas","name":"Plancha lateral con rodillas apoyadas","capacity":"Resistencia","description":"Versión con palanca corta, regresión de la plancha lateral. Flexioná las rodillas y apoyá la de abajo para acortar la palanca, elevando la pelvis desde ese soporte. Es un trabajo de estabilidad lateral del tronco y la pelvis. Apoyá el antebrazo debajo del hombro, elevá la cadera y mantené el pecho orientado hacia delante, sin girar hacia el suelo. Elegí una palanca que permita respirar y conservar la alineación.","commonMistakes":["Hundir el hombro.","Adelantar la cadera.","Sostener el gesto con el cuello tenso."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/obliques.html#obliques-plancha-lateral-con-rodillas-apoyadas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=obliques-plancha-lateral-con-rodillas-apoyadas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/plancha-lateral-con-rodillas-apoyadas.webp","alt":"Plancha lateral con rodillas apoyadas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"glutes","name":"Glúteos","description":"Glúteo mayor, medio y menor. El mayor extiende la cadera y es el motor de las carreras de velocidad y los saltos; el medio y el menor abducen la cadera y estabilizan la pelvis en apoyo unilateral.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html","exercises":[{"id":"glutes-abduccion-con-banda","name":"Abducción con banda","capacity":"Fuerza","description":"Abducción de cadera, foco en glúteo medio. Con una banda por encima de las rodillas o en los tobillos, separá la pierna hacia fuera manteniendo la pelvis quieta. Es un trabajo de la musculatura lateral de la cadera para separar el muslo o estabilizar la pelvis al desplazarte. Conservá el tronco orientado al frente y una posición de pies que puedas sostener sin girar la pierna para ayudar. Volvé con control. La variante sentada mantiene pies apoyados y separa las rodillas contra una banda colocada por encima de ellas. En máquina, ajustá asiento y almohadillas exteriores y abrí las piernas sin rebotar ni inclinar el tronco. La ilustración base muestra la variante con banda, no la máquina.","commonMistakes":["Inclinarte de costado.","Arrastrar el pie libre.","Usar una resistencia que hace cerrar las rodillas."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-abduccion-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-abduccion-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/abduccion-con-banda.webp","alt":"Abducción con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-abduccion-en-polea","name":"Abducción en polea","capacity":"Fuerza","description":"Abducción con carga constante, foco en glúteo medio y menor. Colocate de costado a la polea baja y alejá la pierna con tobillera del centro del cuerpo, usando una mano como apoyo. Es un trabajo de la musculatura lateral de la cadera para separar el muslo o estabilizar la pelvis al desplazarte. Conservá el tronco orientado al frente y una posición de pies que puedas sostener sin girar la pierna para ayudar. Volvé con control.","commonMistakes":["Inclinarte de costado.","Arrastrar el pie libre.","Usar una resistencia que hace cerrar las rodillas."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-abduccion-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-abduccion-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/abduccion-en-polea.webp","alt":"Abducción en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-swing-tecnico","name":"Balanceo con pesa rusa","capacity":"Potencia","description":"Extensión explosiva de cadera, el glúteo genera y los brazos solo guían. Es un balanceo con pesa rusa impulsado por la cadera. Con los pies firmes y las rodillas ligeramente flexionadas, llevá la cadera atrás para pasar la pesa entre las piernas; después extendé la cadera y dejá que la pesa flote hasta el pecho. Los brazos acompañan y la espalda conserva su posición.","commonMistakes":["Convertirlo en una sentadilla.","Levantar con los hombros.","Terminar inclinándote hacia atrás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-swing-tecnico","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-swing-tecnico#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/swing-tecnico.webp","alt":"Balanceo con pesa rusa, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-caminata-lateral-con-banda","name":"Caminata lateral con banda","capacity":"Resistencia","description":"Glúteo medio en tensión sostenida durante el desplazamiento. Mantené una tensión moderada en la banda y avanzá en pasos cortos hacia un costado o en diagonal, sin juntar los pies de golpe. Es un trabajo de la musculatura lateral de la cadera para separar el muslo o estabilizar la pelvis al desplazarte. Conservá el tronco orientado al frente y una posición de pies que puedas sostener sin girar la pierna para ayudar. Volvé con control.","commonMistakes":["Inclinarte de costado.","Arrastrar el pie libre.","Usar una resistencia que hace cerrar las rodillas."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-caminata-lateral-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-caminata-lateral-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/caminata-lateral-con-banda.webp","alt":"Caminata lateral con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-hip-thrust","name":"Empuje de cadera con barra","capacity":"Fuerza","description":"Extensión de cadera con la espalda apoyada en banco y barra sobre la pelvis, referencia para el glúteo mayor. Apoyá la espalda alta en un banco firme y colocá la carga protegida sobre la pelvis; el banco no debe desplazarse. Es una elevación de la pelvis mediante extensión de cadera. Empujá el suelo con los pies, subí hasta alinear cadera y tronco y descendé sin soltar el control. Mantené las costillas contenidas y evitá buscar altura desde la zona lumbar. En la variante unilateral, apoyá la zona alta de la espalda en el banco y dejá un solo pie firme en el suelo; la otra pierna no impulsa. Elevá la pelvis sin girarla y mantené el abdomen activo. La ilustración base es bilateral con carga.","commonMistakes":["Elevar el pecho en lugar de la pelvis.","Perder el apoyo del pie.","Girar hacia un lado al descargar una pierna."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-hip-thrust","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-hip-thrust#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/hip-thrust.webp","alt":"Empuje de cadera con barra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-extension-de-cadera-en-banco","name":"Hiperextensión inversa","capacity":"Fuerza","description":"Extensión de cadera con apoyo del torso. Apoyá el torso en un banco estable y llevá la pierna hacia atrás manteniendo el abdomen en contacto con el apoyo. Es una extensión de cadera en la que la pierna se mueve hacia atrás mientras la pelvis permanece estable. Prepará el apoyo del cuerpo y mové el muslo sólo hasta donde puedas mantener la cintura sin arquearse. Volvé sin que la resistencia te arrastre.","commonMistakes":["Buscar más recorrido extendiendo la espalda.","Girar la pelvis.","Doblar y estirar la rodilla para ayudar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#lower-back-extension-de-cadera-en-banco","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-extension-de-cadera-en-banco#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-de-cadera-en-banco.webp","alt":"Hiperextensión inversa, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-lanzamiento-hacia-atras","name":"Lanzamiento hacia atrás","capacity":"Potencia","description":"Lanzamiento de balón medicinal hacia atrás, impulsado por la extensión de cadera. Con el espacio detrás completamente despejado, llevá el balón desde entre las piernas hacia arriba y atrás mediante una extensión coordinada de piernas y cadera. Es un lanzamiento de balón medicinal para producir fuerza con velocidad. Prepará el apoyo y la dirección del tiro, coordiná piernas, tronco y brazos y soltá el balón hacia una zona despejada o una pared apta. Recuperá la posición antes del siguiente intento.","commonMistakes":["Usar un balón que obliga a empujar lento.","Lanzar sin controlar el apoyo.","Buscar distancia arqueando la espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#lower-back-lanzamiento-hacia-atras","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-lanzamiento-hacia-atras#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/lanzamiento-hacia-atras.webp","alt":"Lanzamiento hacia atrás, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-marcha-en-puente","name":"Marcha en puente","capacity":"Resistencia","description":"Control de pelvis alternando piernas. Sostené la pelvis elevada y despegá un pie por vez con un movimiento pequeño, sin cambiar su altura. Es una elevación de la pelvis mediante extensión de cadera. Empujá el suelo con los pies, subí hasta alinear cadera y tronco y descendé sin soltar el control. Mantené las costillas contenidas y evitá buscar altura desde la zona lumbar.","commonMistakes":["Elevar el pecho en lugar de la pelvis.","Perder el apoyo del pie.","Girar hacia un lado al descargar una pierna."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-marcha-en-puente","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-marcha-en-puente#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/marcha-en-puente.webp","alt":"Marcha en puente, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-patada-de-gluteo-en-polea","name":"Patada de glúteo en polea","capacity":"Fuerza","description":"Extensión de cadera aislada con tensión constante. Colocá una tobillera en una polea baja y usá las manos para estabilizarte frente a la máquina. Es una extensión de cadera en la que la pierna se mueve hacia atrás mientras la pelvis permanece estable. Prepará el apoyo del cuerpo y mové el muslo sólo hasta donde puedas mantener la cintura sin arquearse. Volvé sin que la resistencia te arrastre.","commonMistakes":["Buscar más recorrido extendiendo la espalda.","Girar la pelvis.","Doblar y estirar la rodilla para ayudar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-patada-de-gluteo-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-patada-de-gluteo-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/patada-de-gluteo-en-polea.webp","alt":"Patada de glúteo en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-postura-de-figura-cuatro-tumbado","name":"Postura de figura cuatro tumbado","capacity":"Flexibilidad","description":"Estira el glúteo y el piriforme. Boca arriba, cruzá un tobillo sobre el muslo contrario y acercá suavemente la pierna de apoyo hacia el pecho. Es una movilidad de cadera en una posición apoyada que permite explorar su recorrido sin impulso. Organizá primero la pelvis y mové el muslo dentro de una amplitud cómoda, volviendo despacio al inicio. Usá las manos o un soporte para regular la profundidad.","commonMistakes":["Presionar con fuerza sobre la rodilla.","Retorcer la espalda para ganar amplitud.","Hacer rebotes al final del recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-postura-de-figura-cuatro-tumbado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-postura-de-figura-cuatro-tumbado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/postura-de-figura-cuatro-tumbado.webp","alt":"Postura de figura cuatro tumbado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-puente-de-cadera","name":"Puente de cadera","capacity":"Fuerza","description":"Extensión repetida. Tumbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados cerca de la pelvis. Es una elevación de la pelvis mediante extensión de cadera. Empujá el suelo con los pies, subí hasta alinear cadera y tronco y descendé sin soltar el control. Mantené las costillas contenidas y evitá buscar altura desde la zona lumbar.","commonMistakes":["Elevar el pecho en lugar de la pelvis.","Perder el apoyo del pie.","Girar hacia un lado al descargar una pierna."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-puente-de-cadera","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-puente-de-cadera#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/puente-de-cadera.webp","alt":"Puente de cadera, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-puente-de-cadera-unilateral","name":"Puente de cadera unilateral","capacity":"Fuerza","description":"Extensión con una pierna. Mantené una pierna sin apoyo y elevá la pelvis con la otra, sin inclinarla hacia el lado libre. Es una elevación de la pelvis mediante extensión de cadera. Empujá el suelo con los pies, subí hasta alinear cadera y tronco y descendé sin soltar el control. Mantené las costillas contenidas y evitá buscar altura desde la zona lumbar.","commonMistakes":["Elevar el pecho en lugar de la pelvis.","Perder el apoyo del pie.","Girar hacia un lado al descargar una pierna."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-puente-de-cadera-unilateral","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-puente-de-cadera-unilateral#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/puente-de-cadera-unilateral.webp","alt":"Puente de cadera unilateral, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-salto-horizontal","name":"Salto horizontal","capacity":"Potencia","description":"Impulso de cadera. Saltá hacia delante con una distancia que puedas frenar y recibir sin dar pasos de emergencia. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.","commonMistakes":["Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.","Aterrizar con las piernas rígidas.","Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-salto-horizontal","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-salto-horizontal#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/salto-horizontal.webp","alt":"Salto horizontal, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-salto-lateral","name":"Salto lateral","capacity":"Potencia","description":"Propulsión lateral, clave en los cambios de dirección. Impulsate hacia un costado y estabilizá la pelvis sobre el pie o los pies de recepción antes de volver. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.","commonMistakes":["Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.","Aterrizar con las piernas rígidas.","Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-salto-lateral","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-salto-lateral#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/salto-lateral.webp","alt":"Salto lateral, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-sentadilla-bulgara","name":"Sentadilla búlgara","capacity":"Fuerza","description":"Con el torso más inclinado aumenta el trabajo del glúteo; más erguido, el del cuádriceps. Apoyá el empeine o la punta del pie trasero en un banco bajo y ubicá el delantero para bajar sin perder equilibrio. Es un trabajo de piernas en posición dividida que exige controlar cada apoyo. Descendé flexionando ambas rodillas, con el pie delantero estable y el torso organizado, y volvé empujando principalmente con la pierna de adelante. El recorrido se adapta al equilibrio disponible.","commonMistakes":["Usar una base demasiado estrecha.","Perder el apoyo del talón.","Girar la pelvis al buscar profundidad."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-sentadilla-bulgara","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-sentadilla-bulgara#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sentadilla-bulgara.webp","alt":"Sentadilla búlgara, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-step-up-lateral","name":"Subida al banco lateral","capacity":"Fuerza","description":"Extensión de cadera con apoyo lateral. Colocate de costado al escalón y subí usando la pierna que queda sobre él, evitando cruzar la otra por delante. Es un trabajo de subir o bajar un escalón controlando una pierna por vez. Apoyá el pie completo sobre una superficie firme y dirigí la rodilla en la línea del pie mientras la pelvis se mantiene nivelada. Frená especialmente la bajada.","commonMistakes":["Impulsarte demasiado con la pierna que queda abajo.","Dejar caer el cuerpo.","Usar una altura que te obliga a inclinarte de costado."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-step-up-lateral","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-step-up-lateral#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/step-up-lateral.webp","alt":"Subida al banco lateral, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-step-ups","name":"Subidas al banco","capacity":"Resistencia","description":"Extensión de cadera repetida. Subí de frente al escalón y terminá la extensión de la pierna apoyada sin saltar desde el pie de atrás. Es un trabajo de subir o bajar un escalón controlando una pierna por vez. Apoyá el pie completo sobre una superficie firme y dirigí la rodilla en la línea del pie mientras la pelvis se mantiene nivelada. Frená especialmente la bajada.","commonMistakes":["Impulsarte demasiado con la pierna que queda abajo.","Dejar caer el cuerpo.","Usar una altura que te obliga a inclinarte de costado."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-step-ups","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-step-ups#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/step-ups.webp","alt":"Subidas al banco, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-bisagra-con-banda","name":"Tracción entre piernas con banda","capacity":"Resistencia","description":"Extensión de cadera contra banda, con el glúteo como motor y el tronco estable. Fijá la banda a un anclaje bajo detrás del cuerpo y sujetala con ambas manos entre las piernas. Llevá la cadera hacia atrás y volvé a erguirte sin tirones, manteniendo los brazos largos. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.","commonMistakes":["Convertirlo en una sentadilla.","Alejar la carga.","Buscar más profundidad moviendo la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#lower-back-bisagra-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-bisagra-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/bisagra-con-banda.webp","alt":"Tracción entre piernas con banda: bisagra y extensión de cadera con banda gris anclada detrás a baja altura y sostenida entre las piernas.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"lower-back-pull-through-en-polea","name":"Tracción entre piernas en polea","capacity":"Fuerza","description":"Extensión de cadera con tronco estable. Con la polea baja detrás de vos, pasá la cuerda entre las piernas y extendé la cadera sin tirar de ella con los brazos. Es una extensión de cadera y piernas desde una posición de bisagra. Acercate a la carga, afirmá los pies y prepará el tronco antes de despegarla. Extendé piernas y cadera de forma coordinada y volvé apoyando con control.","commonMistakes":["Empezar con un tirón brusco.","Dejar la carga lejos de las piernas.","Terminar la subida arqueando la espalda hacia atrás."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#lower-back-pull-through-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=lower-back-pull-through-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pull-through-en-polea.webp","alt":"Tracción entre piernas en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"glutes-transiciones-90-90","name":"Transiciones 90/90","capacity":"Flexibilidad","description":"Rotación interna y externa de cadera alternadas. Sentado con ambas rodillas flexionadas, llevá las piernas de un lado al otro permitiendo que roten desde las caderas, con apoyo de manos si hace falta. Es una movilidad de cadera en una posición apoyada que permite explorar su recorrido sin impulso. Organizá primero la pelvis y mové el muslo dentro de una amplitud cómoda, volviendo despacio al inicio. Usá las manos o un soporte para regular la profundidad.","commonMistakes":["Presionar con fuerza sobre la rodilla.","Retorcer la espalda para ganar amplitud.","Hacer rebotes al final del recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/glutes.html#glutes-transiciones-90-90","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=glutes-transiciones-90-90#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/transiciones-90-90.webp","alt":"Transiciones 90/90, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"hamstrings","name":"Isquiotibiales","description":"Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Extienden la cadera, flexionan la rodilla y frenan la pierna al final del balanceo en la carrera, el momento en que más se lesionan.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html","exercises":[{"id":"hamstrings-aceleracion-tecnica","name":"Aceleración","capacity":"Potencia","description":"Los isquiotibiales extienden la cadera en cada apoyo de la propulsión. Partí desde un apoyo estable y aumentá la velocidad gradualmente, inclinando el cuerpo como conjunto sin doblarte por la cintura. Es una práctica de coordinación de carrera que organiza apoyos, elevación de rodillas y acción de brazos. Conservá una postura alta y progresá desde una velocidad en la que puedas colocar el pie cerca de la proyección de la cadera. La postura baja de hockey es una variante deportiva: conservá una inclinación controlada, pasos cortos y espacio libre para el palo cuando corresponda. El carrera rápida lanzado se realiza después de una entrada progresiva y con el tronco más alto; no lo confundas con la salida de aceleración ilustrada.","commonMistakes":["Levantar las rodillas sin controlar el apoyo.","Adelantar demasiado el pie.","Buscar rapidez a costa del equilibrio y la coordinación."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-aceleracion-tecnica","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-aceleracion-tecnica#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/aceleracion-tecnica.webp","alt":"Aceleración: salida y zancada con coordinación contralateral; glúteos, isquiotibiales y pantorrillas en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-balanceos-de-pierna","name":"Balanceos de pierna","capacity":"Flexibilidad","description":"Movilidad dinámica de cadera, ideal en la entrada en calor. De pie con una mano apoyada, balanceá una pierna desde la cadera con amplitud pequeña y sin arquear ni girar el tronco. Es una movilidad de la pierna que explora el recorrido de cadera o rodilla sin añadir una carga de entrenamiento. Mové despacio y frená antes de que la pelvis o la espalda tengan que compensar. La sensación de tensión no requiere empujar al máximo.","commonMistakes":["Tirar con fuerza del pie.","Bloquear la rodilla.","Buscar amplitud mediante rebotes cada vez mayores."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-balanceos-de-pierna","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-balanceos-de-pierna#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/balanceos-de-pierna.webp","alt":"Balanceos de pierna, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-buenos-dias-con-carga-adaptada","name":"Buenos días","capacity":"Fuerza","description":"Bisagra con carga sobre el tronco. Colocá una carga controlable sobre la espalda alta y mantenela estable durante toda la bisagra. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.","commonMistakes":["Convertirlo en una sentadilla.","Alejar la carga.","Buscar más profundidad moviendo la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-buenos-dias-con-carga-adaptada","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-buenos-dias-con-carga-adaptada#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/buenos-dias-con-carga-adaptada.webp","alt":"Buenos días, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-caminata-de-talones-desde-puente","name":"Caminata de talones desde puente","capacity":"Resistencia","description":"Apoyos alternos de talón. Es un trabajo de la cadena posterior que alarga la palanca de un puente de cadera. Con la pelvis elevada y los talones apoyados, alejá los pies en pasos cortos y volvé a acercarlos sin dejar caer la cadera.","commonMistakes":["Avanzar más de lo que podés sostener.","Arquear la espalda.","Dar pasos tan grandes que se pierde el control de las rodillas."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-caminata-de-talones-desde-puente","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-caminata-de-talones-desde-puente#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/caminata-de-talones-desde-puente.webp","alt":"Caminata de talones desde puente, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-bisagra-con-talon-elevado-en-apoyo","name":"Estiramiento de isquiotibiales con talón elevado","capacity":"Flexibilidad","description":"Flexión de cadera con rodilla extendida. Apoyá un talón sobre un soporte bajo delante del cuerpo, con la rodilla suave, e incliná la pelvis sobre esa pierna sin curvar la espalda. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.","commonMistakes":["Convertirlo en una sentadilla.","Alejar la carga.","Buscar más profundidad moviendo la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-bisagra-con-talon-elevado-en-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-bisagra-con-talon-elevado-en-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/bisagra-con-talon-elevado-en-apoyo.webp","alt":"Estiramiento de isquiotibiales con talón elevado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-extension-de-rodilla-tumbado-con-banda","name":"Estiramiento de isquiotibiales tumbado con banda","capacity":"Flexibilidad","description":"Movilidad posterior del muslo. Boca arriba, sostené un muslo elevado y extendé gradualmente la rodilla; la banda acompaña el pie sin tirar de él con brusquedad. Es una movilidad de la pierna que explora el recorrido de cadera o rodilla sin añadir una carga de entrenamiento. Mové despacio y frená antes de que la pelvis o la espalda tengan que compensar. La sensación de tensión no requiere empujar al máximo.","commonMistakes":["Tirar con fuerza del pie.","Bloquear la rodilla.","Buscar amplitud mediante rebotes cada vez mayores."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-extension-de-rodilla-tumbado-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-extension-de-rodilla-tumbado-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-de-rodilla-tumbado-con-banda.webp","alt":"Estiramiento de isquiotibiales tumbado con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-curl-con-deslizadores","name":"Flexión con deslizadores","capacity":"Resistencia","description":"Flexión bilateral de rodilla con deslizadores, manteniendo la cadera elevada. Tumbate boca arriba con los talones sobre deslizadores, elevá la pelvis y acercá los pies; la variante unilateral usa un solo talón. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar.","commonMistakes":["Arquear la cintura.","Perder el apoyo de la pelvis.","Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-curl-con-deslizadores","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-curl-con-deslizadores#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-con-deslizadores.webp","alt":"Flexión con deslizadores, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-curl-femoral-en-fitball","name":"Flexión femoral en pelota de estabilidad","capacity":"Fuerza","description":"Flexión de rodilla con apoyo móvil. Apoyá los talones sobre una pelota estable y acercala a la pelvis sin dejar caer la cadera. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar.","commonMistakes":["Arquear la cintura.","Perder el apoyo de la pelvis.","Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-curl-femoral-en-fitball","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-curl-femoral-en-fitball#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-femoral-en-fitball.webp","alt":"Flexión femoral en pelota de estabilidad, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-curl-femoral-sentado","name":"Flexión femoral sentado","capacity":"Fuerza","description":"Con la cadera flexionada el isquiotibial trabaja elongado y genera más hipertrofia que en la versión tumbado (Maeo et al., 2021). Ajustá el respaldo y el apoyo del muslo para que la pelvis no se desplace al flexionar las rodillas. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar.","commonMistakes":["Arquear la cintura.","Perder el apoyo de la pelvis.","Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-curl-femoral-sentado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-curl-femoral-sentado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-femoral-sentado.webp","alt":"Flexión femoral sentado: piernas extendidas y rodillas flexionadas contra rodillo posterior; isquiotibiales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-curl-femoral-tumbado","name":"Flexión femoral tumbado","capacity":"Fuerza","description":"Flexión de rodilla en decúbito prono. En la máquina tumbada, alineá la rodilla con el eje y mantené la pelvis contra el banco mientras acercás los talones. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar.","commonMistakes":["Arquear la cintura.","Perder el apoyo de la pelvis.","Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-curl-femoral-tumbado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-curl-femoral-tumbado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-femoral-tumbado.webp","alt":"Flexión femoral tumbado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-curl-femoral-unilateral-con-deslizador","name":"Flexión femoral unilateral con deslizador","capacity":"Resistencia","description":"Progresión unilateral de la flexión con deslizador: una pierna flexiona la rodilla mientras sostiene la cadera. Tumbate boca arriba con los talones sobre deslizadores, elevá la pelvis y acercá los pies; la variante unilateral usa un solo talón. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar.","commonMistakes":["Arquear la cintura.","Perder el apoyo de la pelvis.","Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-curl-femoral-unilateral-con-deslizador","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-curl-femoral-unilateral-con-deslizador#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-femoral-unilateral-con-deslizador.webp","alt":"Flexión femoral unilateral con deslizador, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-curl-nordico-asistido","name":"Flexión nórdica asistida","capacity":"Fuerza","description":"Excéntrico de alta intensidad que reduce cerca de la mitad las lesiones de isquiotibiales (van Dyk et al., 2019). Arrodillate con los tobillos sujetos en un apoyo seguro y descendé el cuerpo como una unidad usando banda o manos para regular la carga y el regreso. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar. El nórdico también se realiza sin la banda de asistencia: los tobillos deben quedar fijados por un soporte o compañero y el cuerpo desciende como una unidad desde las rodillas. Usá las manos para recibirte cuando ya no puedas frenar el descenso. La ilustración muestra asistencia con banda.","commonMistakes":["Arquear la cintura.","Perder el apoyo de la pelvis.","Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-curl-nordico-asistido","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-curl-nordico-asistido#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/curl-nordico-asistido.webp","alt":"Flexión nórdica asistida, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-peso-muerto-rumano","name":"Peso muerto rumano","capacity":"Fuerza","description":"Bisagra con rodillas semiflexionadas, carga los isquiotibiales en posición elongada. Sostené la barra o las mancuernas cerca de los muslos y bajalas siguiendo la línea de las piernas, sin necesitar llegar al suelo. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura. Con mancuernas, sostené una a cada lado o delante de los muslos y mantenelas próximas a las piernas durante la bisagra. El recorrido termina antes de perder la posición de la espalda. La ilustración base usa barra.","commonMistakes":["Convertirlo en una sentadilla.","Alejar la carga.","Buscar más profundidad moviendo la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-peso-muerto-rumano","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-peso-muerto-rumano#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/peso-muerto-rumano.webp","alt":"Peso muerto rumano: postura erguida y bisagra de cadera con barra cerca de las piernas; glúteos e isquiotibiales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-peso-muerto-rumano-unilateral","name":"Peso muerto rumano unilateral","capacity":"Fuerza","description":"Extensión de cadera sobre una pierna. Apoyá una pierna y llevá la otra hacia atrás mientras inclinás el torso, conservando la pelvis orientada al suelo. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.","commonMistakes":["Convertirlo en una sentadilla.","Alejar la carga.","Buscar más profundidad moviendo la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-peso-muerto-rumano-unilateral","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-peso-muerto-rumano-unilateral#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/peso-muerto-rumano-unilateral.webp","alt":"Peso muerto rumano unilateral, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hamstrings-puente-con-talones","name":"Puente con talones","capacity":"Fuerza","description":"Pies más lejos y apoyo en talones, más trabajo del isquiotibial que del glúteo. Apoyá los talones y acercalos o alejalos hasta encontrar una posición en la que puedas elevar la pelvis con control. Es una elevación de la pelvis mediante extensión de cadera. Empujá el suelo con los pies, subí hasta alinear cadera y tronco y descendé sin soltar el control. Mantené las costillas contenidas y evitá buscar altura desde la zona lumbar.","commonMistakes":["Elevar el pecho en lugar de la pelvis.","Perder el apoyo del pie.","Girar hacia un lado al descargar una pierna."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hamstrings.html#hamstrings-puente-con-talones","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hamstrings-puente-con-talones#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/puente-con-talones.webp","alt":"Puente con talones, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"quadriceps","name":"Cuádriceps","description":"Recto femoral y vastos lateral, medial e intermedio. Extienden la rodilla y frenan su flexión al bajar, frenar y aterrizar; el recto femoral además flexiona la cadera.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html","exercises":[{"id":"quadriceps-step-down","name":"Bajada del escalón","capacity":"Fuerza","description":"Control excéntrico del cuádriceps al bajar. Empezá arriba del escalón y bajá el pie libre hacia el suelo de forma controlada antes de volver a subir. Es un trabajo de subir o bajar un escalón controlando una pierna por vez. Apoyá el pie completo sobre una superficie firme y dirigí la rodilla en la línea del pie mientras la pelvis se mantiene nivelada. Frená especialmente la bajada.","commonMistakes":["Impulsarte demasiado con la pierna que queda abajo.","Dejar caer el cuerpo.","Usar una altura que te obliga a inclinarte de costado."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-step-down","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-step-down#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/step-down.webp","alt":"Bajada del escalón, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-bicicleta","name":"Bicicleta","capacity":"Resistencia","description":"Trabajo cíclico con predominio del cuádriceps y sin impacto. Es un ejercicio cíclico de pedaleo que permite sostener trabajo de piernas. Ajustá el asiento para pedalear sin balancear la pelvis ni extender por completo la rodilla abajo; mantené manos y hombros relajados. Buscá una cadencia continua con resistencia controlable.","commonMistakes":["Usar un asiento demasiado bajo.","Empujar sólo con la punta del pie.","Subir la resistencia hasta que cada vuelta requiera sacudir el cuerpo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-bicicleta","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-bicicleta#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/bicicleta.webp","alt":"Bicicleta, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-eliptica","name":"Elíptica","capacity":"Resistencia","description":"Subí con la máquina detenida y apoyá ambos pies por completo en los pedales. Tomá los agarres y empezá con resistencia baja. Mové las piernas de forma continua siguiendo la trayectoria de la máquina, con tronco erguido y rodillas alineadas. Los brazos acompañan si usás agarres móviles; con los fijos, mantené un apoyo ligero. Ajustá resistencia y cadencia al esfuerzo indicado y reducí el ritmo antes de bajar.","commonMistakes":["Sostener el peso del cuerpo con los brazos o encorvarse sobre la consola.","Despegar los pies de los pedales o forzar la longitud del paso.","Cambiar bruscamente la resistencia o bajar con los pedales en movimiento."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-eliptica","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-eliptica#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/atlas-quadriceps-eliptica-2026.webp","alt":"Elíptica: Pedales alineados a mitad del ciclo y pedales separados en la zancada. Maniquí anatómico con músculos principales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-sled-push-con-intencion-rapida","name":"Empuje de trineo","capacity":"Potencia","description":"Estación de HYROX, empuje horizontal con el cuádriceps como motor principal. Es un empuje de trineo con pasos cortos y rápidos. Apoyá bien las manos, incliná el cuerpo como una unidad y empujá el suelo hacia atrás manteniendo el tronco estable. La carga debe permitir mover el trineo sin perder la secuencia de pasos. Las adaptaciones con disco, compañero o cinta apagada dependen del material y de una superficie segura. Conservá el patrón de empuje indicado sin asumir que cualquier cinta admite uso manual. La ilustración base muestra un trineo.","commonMistakes":["Doblarte por la cintura.","Dar pasos demasiado largos.","Subir y bajar la cadera en cada avance."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-sled-push-con-intencion-rapida","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-sled-push-con-intencion-rapida#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sled-push-con-intencion-rapida.webp","alt":"Empuje de trineo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-flexion-de-rodilla-tumbado-de-lado","name":"Estiramiento de cuádriceps tumbado de lado","capacity":"Flexibilidad","description":"Flexión de rodilla tumbado de lado, llevando el talón hacia el glúteo con la pelvis estable. Acercá el talón hacia el glúteo manteniendo la pelvis estable; usá la mano o una cinta para acompañar, sin tirar de la rodilla. Es una movilidad de la pierna que explora el recorrido de cadera o rodilla sin añadir una carga de entrenamiento. Mové despacio y frená antes de que la pelvis o la espalda tengan que compensar. La sensación de tensión no requiere empujar al máximo.","commonMistakes":["Tirar con fuerza del pie.","Bloquear la rodilla.","Buscar amplitud mediante rebotes cada vez mayores."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-flexion-de-rodilla-tumbado-de-lado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-flexion-de-rodilla-tumbado-de-lado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-de-rodilla-tumbado-de-lado.webp","alt":"Estiramiento de cuádriceps tumbado de lado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-extension-de-rodilla","name":"Extensión de cuádriceps en máquina","capacity":"Fuerza","description":"Aísla el cuádriceps; con el respaldo más reclinado, el recto femoral trabaja más elongado. Es una extensión de rodilla contra resistencia para trabajar el cuádriceps. En máquina, alineá la articulación con el eje de giro, apoyá el rodillo sobre la parte baja de la pierna y extendé sin levantar la pelvis. Volvé de manera controlada.","commonMistakes":["Dar una patada para iniciar.","Ajustar el rodillo sobre el pie.","Usar una carga que obliga a despegarte del asiento."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-extension-de-rodilla","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-extension-de-rodilla#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-de-rodilla.webp","alt":"Extensión de cuádriceps en máquina, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-extension-unilateral-de-rodilla","name":"Extensión de cuádriceps unilateral","capacity":"Fuerza","description":"Trabajo de una pierna con apoyo. Realizá el movimiento con una pierna por vez, manteniendo los dos lados de la pelvis apoyados. Es una extensión de rodilla contra resistencia para trabajar el cuádriceps. En máquina, alineá la articulación con el eje de giro, apoyá el rodillo sobre la parte baja de la pierna y extendé sin levantar la pelvis. Volvé de manera controlada.","commonMistakes":["Dar una patada para iniciar.","Ajustar el rodillo sobre el pie.","Usar una carga que obliga a despegarte del asiento."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-extension-unilateral-de-rodilla","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-extension-unilateral-de-rodilla#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-unilateral-de-rodilla.webp","alt":"Extensión de cuádriceps unilateral, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-prensa-de-piernas","name":"Prensa de piernas","capacity":"Fuerza","description":"Permite cargar el cuádriceps sin demanda de estabilidad del tronco. Es un empuje de piernas en máquina con el torso apoyado. Ajustá el asiento, colocá los pies completos sobre la plataforma y flexioná las rodillas hasta donde la pelvis siga en contacto con el respaldo. Empujá sin bloquear las rodillas con brusquedad. Hack y péndulo son alternativas de sentadilla en máquina: su posición de tronco y sus apoyos difieren de la prensa. Ajustá la máquina que indique la rutina y seguí sus seguros y recorrido. La ilustración de esta entrada muestra únicamente prensa; la variante se conserva en el nombre y las notas de la rutina.","commonMistakes":["Bajar hasta despegar la pelvis.","Perder los talones.","Usar las manos para ayudar a mover las piernas."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-prensa-de-piernas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-prensa-de-piernas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/prensa-de-piernas.webp","alt":"Prensa de piernas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-salto-al-cajon","name":"Salto al cajón","capacity":"Potencia","description":"Salto sobre un cajón con recepción estable en altura; se diferencia del salto vertical con recepción en el suelo. Usá un cajón estable de altura controlable, aterrizá con ambos pies completamente apoyados y bajá dando un paso en lugar de dejarte caer. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.","commonMistakes":["Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.","Aterrizar con las piernas rígidas.","Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-salto-al-cajon","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-salto-al-cajon#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/salto-al-cajon.webp","alt":"Salto al cajón, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-salto-vertical","name":"Salto vertical","capacity":"Potencia","description":"Triple extensión de tobillo, rodilla y cadera. Buscá altura sobre el mismo lugar y recibí el cuerpo cerca del punto de salida. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio. El salto con mancuernas es una variante de carga: usá cargas livianas a los lados, mantené los brazos estables y priorizá una recepción suave. La ilustración base muestra el salto sin mancuernas.","commonMistakes":["Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.","Aterrizar con las piernas rígidas.","Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-salto-vertical","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-salto-vertical#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/salto-vertical.webp","alt":"Salto vertical, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-jumping-jacks","name":"Saltos de tijera","capacity":"Resistencia","description":"Empezá con los pies juntos y los brazos a los lados. Con un salto pequeño, separá los pies y elevá los brazos por los costados. Volvé al inicio con otro salto suave y repetí a un ritmo que puedas coordinar. Amortiguá cada apoyo con rodillas flexibles. Para reducir el impacto, abrí y cerrá una pierna por vez sin saltar; es una variante del mismo ejercicio.","commonMistakes":["Aterrizar con rodillas rígidas o dejar que se cierren hacia dentro.","Buscar velocidad antes de coordinar brazos y piernas.","Golpear los pies contra el suelo o forzar los hombros arriba."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-jumping-jacks","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-jumping-jacks#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/atlas-quadriceps-jumping-jacks-2026.webp","alt":"Saltos de tijera: Posición cerrada y apertura de brazos y piernas. Maniquí anatómico con músculos principales en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-sentadilla-con-talones-elevados","name":"Sentadilla con talones elevados","capacity":"Fuerza","description":"Talones elevados, más flexión de rodilla y más trabajo del cuádriceps. Usá una cuña firme bajo ambos talones para permitir un mayor avance de las rodillas conservando el apoyo completo del pie. Es un patrón de flexión y extensión de rodillas y cadera. Repartí el peso sobre el pie, bajá entre las piernas con las rodillas orientadas en la dirección de los dedos y volvé empujando el suelo. Elegí una profundidad que puedas controlar.","commonMistakes":["Despegar los apoyos.","Dejar que las rodillas colapsen.","Forzar una profundidad que haga perder la postura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-sentadilla-con-talones-elevados","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-sentadilla-con-talones-elevados#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sentadilla-con-talones-elevados.webp","alt":"Sentadilla con talones elevados, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-sentadilla-frontal","name":"Sentadilla frontal","capacity":"Fuerza","description":"Carga adelante y torso más vertical, mayor demanda del cuádriceps. Sostené la barra delante de los hombros, con los codos en una altura que mantenga el apoyo de la barra y el torso estable. Es un patrón de flexión y extensión de rodillas y cadera. Repartí el peso sobre el pie, bajá entre las piernas con las rodillas orientadas en la dirección de los dedos y volvé empujando el suelo. Elegí una profundidad que puedas controlar.","commonMistakes":["Despegar los apoyos.","Dejar que las rodillas colapsen.","Forzar una profundidad que haga perder la postura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-sentadilla-frontal","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-sentadilla-frontal#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sentadilla-frontal.webp","alt":"Sentadilla frontal, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-sentadilla-goblet","name":"Sentadilla goblet","capacity":"Fuerza","description":"Sentadilla con carga frente al pecho. Sostené una mancuerna o pesa rusa delante del pecho y mantenela cerca del cuerpo durante el descenso. Es un patrón de flexión y extensión de rodillas y cadera. Repartí el peso sobre el pie, bajá entre las piernas con las rodillas orientadas en la dirección de los dedos y volvé empujando el suelo. Elegí una profundidad que puedas controlar. Para la variante al cajón o silla, colocá un apoyo estable detrás, descendé de forma controlada hasta tocarlo sin dejarte caer y volvé a levantarte. La pausa y la carga se indican en la rutina. La ilustración base muestra sentadilla goblet sin cajón.","commonMistakes":["Despegar los apoyos.","Dejar que las rodillas colapsen.","Forzar una profundidad que haga perder la postura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-sentadilla-goblet","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-sentadilla-goblet#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sentadilla-goblet.webp","alt":"Sentadilla goblet, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-sosten-de-sentadilla-en-pared","name":"Sentadilla isométrica en pared","capacity":"Resistencia","description":"Trabajo isométrico. Apoyá la espalda en una pared y mantené una altura de sentadilla controlable, con los pies adelantados y sin deslizarte. Es un patrón de flexión y extensión de rodillas y cadera. Repartí el peso sobre el pie, bajá entre las piernas con las rodillas orientadas en la dirección de los dedos y volvé empujando el suelo. Elegí una profundidad que puedas controlar.","commonMistakes":["Despegar los apoyos.","Dejar que las rodillas colapsen.","Forzar una profundidad que haga perder la postura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-sosten-de-sentadilla-en-pared","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-sosten-de-sentadilla-en-pared#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-de-sentadilla-en-pared.webp","alt":"Sentadilla isométrica en pared, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-sentadilla","name":"Sentadilla trasera con barra","capacity":"Fuerza","description":"Es una sentadilla con la barra apoyada sobre la parte alta de la espalda. Prepará la barra en un rack, colocate debajo y tomala con un agarre que permita sostenerla sin cargar el cuello. Con los pies firmes, flexioná rodillas y caderas hasta un rango controlable y volvé extendiendo las piernas. Mantené la barra alineada sobre el apoyo del pie y usá los seguros del rack. La familia incluye sentadilla sin carga, con barra, al cajón, hack y péndulo. Sin carga, usá los brazos para equilibrarte y conservá el apoyo del pie. Al cajón o silla, tocá el apoyo con control sin dejarte caer y volvé a levantarte. En máquinas hack o péndulo, ajustá respaldos, apoyos y seguros antes de empezar. Con barra de seguridad, sujetá las asas sin tirar del cuello. La ilustración base muestra sentadilla trasera con barra; no representa esos aparatos.","commonMistakes":["Apoyar la barra en las vértebras del cuello.","Perder la presión del tronco.","Elevar los talones.","Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-sentadilla","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-sentadilla#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sentadilla-trasera-con-barra-1.webp","alt":"Sentadilla trasera con barra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-split-squat","name":"Zancada estática","capacity":"Fuerza","description":"Extensión de rodilla y cadera en posición de zancada, sin desplazar los pies. Separá los pies hacia delante y atrás, manteniendo algo de ancho entre ellos; ambas posiciones quedan fijas durante las repeticiones. Es un trabajo de piernas en posición dividida que exige controlar cada apoyo. Descendé flexionando ambas rodillas, con el pie delantero estable y el torso organizado, y volvé empujando principalmente con la pierna de adelante. El recorrido se adapta al equilibrio disponible.","commonMistakes":["Usar una base demasiado estrecha.","Perder el apoyo del talón.","Girar la pelvis al buscar profundidad."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-split-squat","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-split-squat#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/split-squat.webp","alt":"Zancada estática, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-zancada-hacia-atras","name":"Zancada inversa","capacity":"Fuerza","description":"Menor fuerza de frenado sobre la rodilla que la zancada hacia adelante. Desde los pies paralelos, llevá una pierna hacia atrás, descendé y volvé al inicio empujando con la pierna delantera. Es un trabajo de piernas en posición dividida que exige controlar cada apoyo. Descendé flexionando ambas rodillas, con el pie delantero estable y el torso organizado, y volvé empujando principalmente con la pierna de adelante. El recorrido se adapta al equilibrio disponible.","commonMistakes":["Usar una base demasiado estrecha.","Perder el apoyo del talón.","Girar la pelvis al buscar profundidad."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-zancada-hacia-atras","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-zancada-hacia-atras#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/zancada-hacia-atras.webp","alt":"Zancada inversa, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"quadriceps-caminata-de-zancadas","name":"Zancadas caminando","capacity":"Resistencia","description":"Base de la estación de zancadas con bolsa de HYROX. Avanzá enlazando zancadas, estabilizando cada apoyo antes de dar el siguiente paso. Es un trabajo de piernas en posición dividida que exige controlar cada apoyo. Descendé flexionando ambas rodillas, con el pie delantero estable y el torso organizado, y volvé empujando principalmente con la pierna de adelante. El recorrido se adapta al equilibrio disponible.","commonMistakes":["Usar una base demasiado estrecha.","Perder el apoyo del talón.","Girar la pelvis al buscar profundidad."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/quadriceps.html#quadriceps-caminata-de-zancadas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=quadriceps-caminata-de-zancadas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/caminata-de-zancadas.webp","alt":"Zancadas caminando, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"adductors","name":"Aductores","description":"Aductor mayor, largo y corto, pectíneo y grácil. Acercan el muslo a la línea media y estabilizan la pelvis; el aductor mayor además extiende la cadera.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html","exercises":[{"id":"adductors-deslizamiento-lateral-con-toalla","name":"Aducción con deslizador","capacity":"Resistencia","description":"Aducción repetida con apoyo deslizante. Dejá un pie sobre una toalla en un suelo deslizante y alejalo mientras la otra pierna flexiona; regresá sin perder el apoyo. Es un desplazamiento del peso hacia una pierna mientras la otra se alarga. Llevá la cadera atrás, flexioná la rodilla del lado al que vas y conservá los pies apoyados en una dirección cómoda. Volvé empujando el suelo.","commonMistakes":["Forzar la apertura.","Levantar el talón del lado flexionado.","Girar el torso para reemplazar el movimiento de la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-deslizamiento-lateral-con-toalla","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-deslizamiento-lateral-con-toalla#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/deslizamiento-lateral-con-toalla.webp","alt":"Aducción con deslizador, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-aduccion-de-pie-con-banda","name":"Aducción de pie con banda","capacity":"Resistencia","description":"Aducción de pie con banda elástica, acercando la pierna a la línea media. Con una tobillera o banda anclada de costado, llevá la pierna hacia el centro mientras la otra sostiene el peso. Es un trabajo de los aductores que acerca el muslo hacia la línea media o sostiene esa acción. Mantené la pelvis estable y mové la pierna sin impulsarte con el tronco; controlá también la apertura de regreso. La resistencia debe permitir frenar ambos sentidos.","commonMistakes":["Girar el pie para compensar.","Inclinar todo el cuerpo.","Buscar un recorrido que obliga a mover la pelvis."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-aduccion-de-pie-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-aduccion-de-pie-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/aduccion-de-pie-con-banda.webp","alt":"Aducción de pie con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-aduccion-en-maquina","name":"Aducción en máquina","capacity":"Fuerza","description":"Aducción de cadera con carga, permite progresar con precisión. Ajustá la apertura inicial de la máquina a un rango cómodo y cerrá las piernas sin despegarte del respaldo. Es un trabajo de los aductores que acerca el muslo hacia la línea media o sostiene esa acción. Mantené la pelvis estable y mové la pierna sin impulsarte con el tronco; controlá también la apertura de regreso. La resistencia debe permitir frenar ambos sentidos.","commonMistakes":["Girar el pie para compensar.","Inclinar todo el cuerpo.","Buscar un recorrido que obliga a mover la pelvis."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-aduccion-en-maquina","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-aduccion-en-maquina#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/aduccion-en-maquina.webp","alt":"Aducción en máquina, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-aduccion-en-polea","name":"Aducción en polea","capacity":"Fuerza","description":"Aducción de pie con tensión constante del cable. Con una tobillera o banda anclada de costado, llevá la pierna hacia el centro mientras la otra sostiene el peso. Es un trabajo de los aductores que acerca el muslo hacia la línea media o sostiene esa acción. Mantené la pelvis estable y mové la pierna sin impulsarte con el tronco; controlá también la apertura de regreso. La resistencia debe permitir frenar ambos sentidos.","commonMistakes":["Girar el pie para compensar.","Inclinar todo el cuerpo.","Buscar un recorrido que obliga a mover la pelvis."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-aduccion-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-aduccion-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/aduccion-en-polea.webp","alt":"Aducción en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-aduccion-isometrica-con-balon","name":"Aducción isométrica con balón","capacity":"Fuerza","description":"Sostén isométrico de aductores, el mismo gesto que se usa para evaluar su fuerza. Colocá un balón o apoyo blando entre las rodillas y mantené una presión constante, sin apretar de forma brusca ni contener la respiración. Es un trabajo de los aductores que acerca el muslo hacia la línea media o sostiene esa acción. Mantené la pelvis estable y mové la pierna sin impulsarte con el tronco; controlá también la apertura de regreso. La resistencia debe permitir frenar ambos sentidos.","commonMistakes":["Girar el pie para compensar.","Inclinar todo el cuerpo.","Buscar un recorrido que obliga a mover la pelvis."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-aduccion-isometrica-con-balon","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-aduccion-isometrica-con-balon#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/aduccion-isometrica-con-balon.webp","alt":"Aducción isométrica con balón, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-aduccion-tumbado-de-lado","name":"Aducción tumbado de lado","capacity":"Fuerza","description":"Elevación de la pierna inferior. Tumbate de lado, apoyá la pierna superior por delante y elevá la pierna inferior desde la cara interna del muslo. Es un trabajo de los aductores que acerca el muslo hacia la línea media o sostiene esa acción. Mantené la pelvis estable y mové la pierna sin impulsarte con el tronco; controlá también la apertura de regreso. La resistencia debe permitir frenar ambos sentidos.","commonMistakes":["Girar el pie para compensar.","Inclinar todo el cuerpo.","Buscar un recorrido que obliga a mover la pelvis."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-aduccion-tumbado-de-lado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-aduccion-tumbado-de-lado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/aduccion-tumbado-de-lado.webp","alt":"Aducción tumbado de lado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-rock-back-de-aductores","name":"Balanceo hacia atrás de aductores","capacity":"Flexibilidad","description":"Posición de rana, llevando la cadera hacia atrás. Desde cuadrupedia, extendé una pierna hacia el costado con el pie apoyado y llevá la cadera atrás sin girar esa rodilla. Es un desplazamiento de la cadera hacia atrás con apoyo de manos para explorar movilidad sin cargar todo el peso sobre las piernas. Mantené el tronco largo y frená el recorrido antes de que la pelvis se enrolle o el apoyo se vuelva incómodo.","commonMistakes":["Buscar profundidad redondeando toda la espalda.","Desplazar el peso sólo hacia un lado.","Hacer rebotes al final."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-rock-back-de-aductores","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-rock-back-de-aductores#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rock-back-de-aductores.webp","alt":"Balanceo hacia atrás de aductores, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-desplazamiento-lateral","name":"Desplazamiento lateral rápido","capacity":"Potencia","description":"Coordinación del cambio de dirección. Es un desplazamiento de costado que exige coordinar los apoyos y controlar la pelvis. Desde una base cómoda con rodillas flexionadas, empujá con la pierna exterior y acompañá con la otra sin juntar los pies de golpe. Mantené el torso orientado al frente.","commonMistakes":["Cruzar los pies sin que sea parte de la consigna.","Elevarte en cada paso.","Dejar que las rodillas se cierren."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-desplazamiento-lateral","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-desplazamiento-lateral#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/desplazamiento-lateral.webp","alt":"Desplazamiento lateral rápido, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-posicion-de-mariposa-con-apoyo","name":"Estiramiento en mariposa","capacity":"Flexibilidad","description":"Abducción y rotación de cadera. Sentate con las plantas de los pies enfrentadas y apoyos bajo las rodillas si los necesitás; dejá que los muslos se abran sin empujarlos. Es una movilidad de cadera en una posición apoyada que permite explorar su recorrido sin impulso. Organizá primero la pelvis y mové el muslo dentro de una amplitud cómoda, volviendo despacio al inicio. Usá las manos o un soporte para regular la profundidad.","commonMistakes":["Presionar con fuerza sobre la rodilla.","Retorcer la espalda para ganar amplitud.","Hacer rebotes al final del recorrido."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-posicion-de-mariposa-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-posicion-de-mariposa-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/posicion-de-mariposa-con-apoyo.webp","alt":"Estiramiento en mariposa, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-plancha-copenhagen-adaptada","name":"Plancha Copenhague","capacity":"Fuerza","description":"Redujo un 41% los problemas inguinales en futbolistas (Harøy et al., 2019). Es un sostén lateral que carga los aductores de la pierna superior. Apoyá el antebrazo en el suelo y la rodilla superior sobre un banco bajo, elevá la pelvis y conservá el cuerpo alineado. Usá el pie libre como ayuda si hace falta.","commonMistakes":["Hundir el hombro.","Girar la pelvis hacia el suelo.","Elegir una palanca que no podés sostener con control."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-plancha-copenhagen-adaptada","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-plancha-copenhagen-adaptada#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/plancha-copenhagen-adaptada.webp","alt":"Plancha Copenhague, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-copenhagen-con-rodilla-apoyada","name":"Plancha Copenhague corta","capacity":"Fuerza","description":"Regresión con apoyo en la rodilla. Es un sostén lateral que carga los aductores de la pierna superior. Apoyá el antebrazo en el suelo y la rodilla superior sobre un banco bajo, elevá la pelvis y conservá el cuerpo alineado. Usá el pie libre como ayuda si hace falta.","commonMistakes":["Hundir el hombro.","Girar la pelvis hacia el suelo.","Elegir una palanca que no podés sostener con control."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-copenhagen-con-rodilla-apoyada","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-copenhagen-con-rodilla-apoyada#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/copenhagen-con-rodilla-apoyada.webp","alt":"Plancha Copenhague corta: preparación y sostén con rodilla superior flexionada sobre banco; aductores en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-sentadilla-de-base-amplia","name":"Sentadilla de base amplia","capacity":"Fuerza","description":"Base amplia, mayor participación de los aductores. Separá algo más los pies y orientalos hacia fuera de forma cómoda, dejando que las rodillas sigan esa dirección. Es un patrón de flexión y extensión de rodillas y cadera. Repartí el peso sobre el pie, bajá entre las piernas con las rodillas orientadas en la dirección de los dedos y volvé empujando el suelo. Elegí una profundidad que puedas controlar.","commonMistakes":["Despegar los apoyos.","Dejar que las rodillas colapsen.","Forzar una profundidad que haga perder la postura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-sentadilla-de-base-amplia","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-sentadilla-de-base-amplia#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sentadilla-de-base-amplia.webp","alt":"Sentadilla de base amplia, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-zancada-lateral-con-mancuerna","name":"Zancada lateral con mancuerna","capacity":"Fuerza","description":"Zancada lateral con carga, fuerza de aductores en posición elongada. Sostené la mancuerna cerca del pecho y mantenela centrada mientras te desplazás hacia el costado. Es un desplazamiento del peso hacia una pierna mientras la otra se alarga. Llevá la cadera atrás, flexioná la rodilla del lado al que vas y conservá los pies apoyados en una dirección cómoda. Volvé empujando el suelo.","commonMistakes":["Forzar la apertura.","Levantar el talón del lado flexionado.","Girar el torso para reemplazar el movimiento de la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-zancada-lateral-con-mancuerna","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-zancada-lateral-con-mancuerna#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/zancada-lateral-con-mancuerna.webp","alt":"Zancada lateral con mancuerna, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"adductors-zancada-lateral-sin-carga","name":"Zancada lateral de movilidad","capacity":"Flexibilidad","description":"Zancada lateral sin carga para explorar la movilidad de aductores, diferenciada de la versión con mancuerna. Desde una base paralela, da un paso hacia un costado y llevá el peso sobre esa pierna antes de regresar. Es un desplazamiento del peso hacia una pierna mientras la otra se alarga. Llevá la cadera atrás, flexioná la rodilla del lado al que vas y conservá los pies apoyados en una dirección cómoda. Volvé empujando el suelo.","commonMistakes":["Forzar la apertura.","Levantar el talón del lado flexionado.","Girar el torso para reemplazar el movimiento de la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/adductors.html#adductors-zancada-lateral-sin-carga","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=adductors-zancada-lateral-sin-carga#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/zancada-lateral-sin-carga.webp","alt":"Zancada lateral de movilidad, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"hip-flexors","name":"Psoas / flexores","description":"Psoas ilíaco, recto femoral, sartorio y tensor de la fascia lata. Flexionan la cadera y elevan la rodilla en cada zancada; el psoas, el más profundo, también participa en la estabilidad de la columna lumbar.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html","exercises":[{"id":"hip-flexors-skipping-tecnico","name":"Elevación alternada de rodillas técnica","capacity":"Potencia","description":"Es un ejercicio técnico de carrera con flexión rápida y alternada de cadera. De pie, elevá una rodilla y después la otra manteniendo el tronco alto, la pelvis estable y los apoyos debajo del cuerpo. Coordiná los brazos con las piernas y buscá contactos breves sin desplazarte. El psoas y otros flexores elevan el muslo; no hace falta llevar la rodilla más alto de lo que controlás.","commonMistakes":["Inclinarse hacia atrás.","Golpear el suelo.","Arquear la cintura.","Acelerar perdiendo la coordinación."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-skipping-tecnico","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-skipping-tecnico#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/skipping-tecnico.webp","alt":"Elevación alternada de rodillas técnica, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-elevacion-de-pierna-recta-tumbado","name":"Elevación de pierna recta tumbado","capacity":"Fuerza","description":"Rodilla extendida, foco en recto femoral y psoas. Tumbate boca arriba con una pierna flexionada y elevá la otra manteniéndola extendida dentro de un recorrido que no mueva la pelvis. Es un trabajo de flexión de cadera con control del tronco. Acercá el muslo al torso o sostené esa intención sin permitir que la espalda se arquee ni que la pelvis gire para ganar recorrido. Volvé con control a la posición inicial.","commonMistakes":["Tomar impulso.","Contener la respiración.","Elegir una palanca tan larga que el movimiento pasa a depender de la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-elevacion-de-pierna-recta-tumbado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-elevacion-de-pierna-recta-tumbado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-de-pierna-recta-tumbado.webp","alt":"Elevación de pierna recta tumbado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-elevacion-de-rodilla-con-apoyo","name":"Elevación de rodilla de pie con apoyo","capacity":"Fuerza","description":"Flexión unilateral de cadera de pie, con una mano apoyada para estabilizar el cuerpo. Sostenete de una pared o barra y elevá una rodilla sin dejar que el tronco acompañe el movimiento. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.","commonMistakes":["Inclinarte hacia atrás.","Subir la cadera de un lado.","Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-elevacion-de-rodilla-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-elevacion-de-rodilla-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-de-rodilla-con-apoyo.webp","alt":"Elevación de rodilla de pie con apoyo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-elevacion-de-rodillas-colgado","name":"Elevación de rodillas en barra","capacity":"Fuerza","description":"Flexión de cadera con apoyo de brazos. Desde una barra con agarre firme, acercá las rodillas al torso sin balancearte y bajalas sin soltar el control de los hombros. Es un trabajo de flexión de cadera con control del tronco. Acercá el muslo al torso o sostené esa intención sin permitir que la espalda se arquee ni que la pelvis gire para ganar recorrido. Volvé con control a la posición inicial.","commonMistakes":["Tomar impulso.","Contener la respiración.","Elegir una palanca tan larga que el movimiento pasa a depender de la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-elevacion-de-rodillas-colgado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-elevacion-de-rodillas-colgado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-de-rodillas-colgado.webp","alt":"Elevación de rodillas en barra, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-extension-de-cadera-en-media-rodilla","name":"Estiramiento de flexores de cadera en media rodilla","capacity":"Flexibilidad","description":"Rango anterior de cadera. Con una rodilla sobre un apoyo blando y el otro pie delante, llevá la pelvis ligeramente hacia delante; el alcance del brazo no debe aumentar el arco de la espalda. Es una movilidad de la parte anterior de la cadera. Conservá las costillas sobre la pelvis y desplazá el cuerpo suavemente para abrir la cadera sin arquear la cintura. Volvé al centro entre movimientos y usá apoyo para graduar la amplitud.","commonMistakes":["Avanzar demasiado.","Girar la pelvis.","Reemplazar la extensión de cadera por una extensión de espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-extension-de-cadera-en-media-rodilla","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-extension-de-cadera-en-media-rodilla#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-de-cadera-en-media-rodilla.webp","alt":"Estiramiento de flexores de cadera en media rodilla, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-extension-de-cadera-tumbado-al-borde","name":"Estiramiento de Thomas","capacity":"Flexibilidad","description":"Tumbado al borde de la camilla, estira psoas y recto femoral. Tumbate en un banco firme, sostené una rodilla cerca del pecho y dejá que la otra pierna descienda por el borde sin tirar de ella. Es una movilidad de la parte anterior de la cadera. Conservá las costillas sobre la pelvis y desplazá el cuerpo suavemente para abrir la cadera sin arquear la cintura. Volvé al centro entre movimientos y usá apoyo para graduar la amplitud.","commonMistakes":["Avanzar demasiado.","Girar la pelvis.","Reemplazar la extensión de cadera por una extensión de espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-extension-de-cadera-tumbado-al-borde","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-extension-de-cadera-tumbado-al-borde#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-de-cadera-tumbado-al-borde.webp","alt":"Estiramiento de Thomas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-flexion-de-cadera-en-polea","name":"Flexión de cadera en polea","capacity":"Fuerza","description":"Elevación de rodilla contra cable. Con una tobillera en el cable bajo detrás de vos, llevá la rodilla hacia delante usando una mano para estabilizarte. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.","commonMistakes":["Inclinarte hacia atrás.","Subir la cadera de un lado.","Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-flexion-de-cadera-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-flexion-de-cadera-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-de-cadera-en-polea.webp","alt":"Flexión de cadera en polea, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-flexion-de-cadera-isometrica-contra-pared","name":"Flexión de cadera isométrica contra pared","capacity":"Fuerza","description":"Sostén isométrico de flexores de cadera en rango alto. De pie, elevá una rodilla y presionala contra un apoyo fijo a su altura, sin inclinar la espalda para aumentar la presión. Es un trabajo de flexión de cadera con control del tronco. Acercá el muslo al torso o sostené esa intención sin permitir que la espalda se arquee ni que la pelvis gire para ganar recorrido. Volvé con control a la posición inicial.","commonMistakes":["Tomar impulso.","Contener la respiración.","Elegir una palanca tan larga que el movimiento pasa a depender de la cintura."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-flexion-de-cadera-isometrica-contra-pared","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-flexion-de-cadera-isometrica-contra-pared#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-de-cadera-isometrica-contra-pared.webp","alt":"Flexión de cadera isométrica contra pared, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-flexion-de-cadera-sentado-con-carga","name":"Flexión de cadera sentado con carga","capacity":"Fuerza","description":"Flexión de cadera por encima de los 90°, el rango donde el psoas es protagonista. Sentate alto con ambos pies apoyados y levantá un muslo; agregá carga sobre él sólo si podés hacerlo sin inclinar el torso. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.","commonMistakes":["Inclinarte hacia atrás.","Subir la cadera de un lado.","Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-flexion-de-cadera-sentado-con-carga","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-flexion-de-cadera-sentado-con-carga#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-de-cadera-sentado-con-carga.webp","alt":"Flexión de cadera sentado con carga, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-marcha-con-banda","name":"Marcha con banda en los pies","capacity":"Fuerza","description":"Marcha controlada con banda en los pies: flexión de cadera contra resistencia, con una pausa arriba. Asegurá la banda para que resista la elevación de la rodilla; aumentá el ritmo sólo mientras los apoyos sigan ordenados. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.","commonMistakes":["Inclinarte hacia atrás.","Subir la cadera de un lado.","Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-marcha-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-marcha-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/marcha-con-banda.webp","alt":"Marcha con banda en los pies, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-marcha-rapida-con-banda","name":"Marcha rápida con banda en los pies","capacity":"Potencia","description":"Versión de potencia: flexión rápida y alternada de cadera contra banda liviana, sin perder la postura. Asegurá la banda para que resista la elevación de la rodilla; aumentá el ritmo sólo mientras los apoyos sigan ordenados. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.","commonMistakes":["Inclinarte hacia atrás.","Subir la cadera de un lado.","Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-marcha-rapida-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-marcha-rapida-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/marcha-rapida-con-banda.webp","alt":"Marcha rápida con banda en los pies, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-paso-sobre-obstaculo-bajo","name":"Paso de vallas bajas","capacity":"Resistencia","description":"Elevación repetida de la pierna. Pasá una pierna sobre un obstáculo bajo sin rodearlo con el pie ni levantar la pelvis de ese lado. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.","commonMistakes":["Inclinarte hacia atrás.","Subir la cadera de un lado.","Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-paso-sobre-obstaculo-bajo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-paso-sobre-obstaculo-bajo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/paso-sobre-obstaculo-bajo.webp","alt":"Paso de vallas bajas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"hip-flexors-zancada-en-media-rodilla-con-alcance","name":"Zancada en media rodilla con alcance","capacity":"Flexibilidad","description":"El alcance del brazo suma inclinación del tronco y aumenta el estiramiento del psoas. Con una rodilla sobre un apoyo blando y el otro pie delante, llevá la pelvis ligeramente hacia delante; el alcance del brazo no debe aumentar el arco de la espalda. Es una movilidad de la parte anterior de la cadera. Conservá las costillas sobre la pelvis y desplazá el cuerpo suavemente para abrir la cadera sin arquear la cintura. Volvé al centro entre movimientos y usá apoyo para graduar la amplitud.","commonMistakes":["Avanzar demasiado.","Girar la pelvis.","Reemplazar la extensión de cadera por una extensión de espalda."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/hip-flexors.html#hip-flexors-zancada-en-media-rodilla-con-alcance","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=hip-flexors-zancada-en-media-rodilla-con-alcance#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/zancada-en-media-rodilla-con-alcance.webp","alt":"Zancada en media rodilla con alcance, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"calves","name":"Gemelos","description":"Gastrocnemio medial y lateral. Cruzan la rodilla y el tobillo, por eso hacen la flexión plantar con más fuerza cuando la rodilla está extendida. Son clave en saltos y carreras de velocidad.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html","exercises":[{"id":"calves-caminata-en-puntas","name":"Caminata en puntas","capacity":"Resistencia","description":"Sostén durante la marcha. Caminá con pasos cortos y los talones elevados, sin perder el control del tobillo al transferir el peso. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar y estirar las rodillas para ayudar.","Transferir todo el peso al borde externo del pie."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-caminata-en-puntas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-caminata-en-puntas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/caminata-en-puntas.webp","alt":"Caminata en puntas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-elevacion-de-talon-de-pie","name":"Elevación de talón de pie","capacity":"Fuerza","description":"Flexión plantar de pie; en escalón, el talón baja por debajo del apoyo para cargar el gemelo en posición elongada. De pie con las rodillas extendidas sin rigidez, usá un apoyo de mano si lo necesitás para equilibrarte. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar y estirar las rodillas para ayudar.","Transferir todo el peso al borde externo del pie."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-elevacion-de-talon-de-pie","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-elevacion-de-talon-de-pie#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-de-talon-de-pie.webp","alt":"Elevación de talón de pie, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-elevacion-de-talon-en-maquina-de-pie","name":"Elevación de talón en máquina de pie","capacity":"Fuerza","description":"Flexión plantar con rodilla extendida. Organizá la carga sobre los apoyos de la máquina o al costado del cuerpo sin permitir que comprima tu postura. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar y estirar las rodillas para ayudar.","Transferir todo el peso al borde externo del pie."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-elevacion-de-talon-en-maquina-de-pie","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-elevacion-de-talon-en-maquina-de-pie#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-de-talon-en-maquina-de-pie.webp","alt":"Elevación de talón en máquina de pie, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-elevacion-unilateral-de-talon","name":"Elevación unilateral de talón","capacity":"Fuerza","description":"Elevación unilateral de talón, con mancuerna como opción de carga. Trabajá un pie por vez y conservá la pelvis nivelada; la otra pierna no empuja para completar la subida. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar y estirar las rodillas para ayudar.","Transferir todo el peso al borde externo del pie."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-elevacion-unilateral-de-talon","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-elevacion-unilateral-de-talon#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-unilateral-de-talon.webp","alt":"Elevación unilateral de talón, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-estiramiento-en-pared","name":"Estiramiento de gemelo en pared","capacity":"Flexibilidad","description":"Rodilla extendida, estira el gemelo. Apoyá las manos en una pared, llevá una pierna atrás con el talón en el suelo y desplazá el cuerpo hacia delante manteniendo esa rodilla extendida sin rigidez. Es una exploración del recorrido del tobillo con el pie apoyado o estabilizado. Mové la tibia o el pie lentamente, manteniendo el talón y el antepié en la posición prevista. Regresá sin rebotes y sin forzar el final.","commonMistakes":["Despegar el talón para aparentar más amplitud.","Colapsar el arco del pie.","Compensar con un giro de rodilla y cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-estiramiento-en-pared","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-estiramiento-en-pared#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/estiramiento-en-pared.webp","alt":"Estiramiento de gemelo en pared, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-descenso-de-talon-controlado","name":"Excéntrico de talón en escalón","capacity":"Fuerza","description":"Protocolo usado en la tendinopatía aquílea (Alfredson et al., 1998). Apoyá el antepié en un escalón firme y bajá el talón sólo hasta un rango que puedas controlar, sin dejarlo caer. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar y estirar las rodillas para ayudar.","Transferir todo el peso al borde externo del pie."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-descenso-de-talon-controlado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-descenso-de-talon-controlado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/descenso-de-talon-controlado.webp","alt":"Excéntrico de talón en escalón, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-marcha-en-pendiente","name":"Marcha en pendiente","capacity":"Resistencia","description":"Subida en pendiente o cinta inclinada, mayor demanda de los gemelos en cada apoyo. Elegí una pendiente suave y regulá el paso para sostener el apoyo del pie sin doblarte desde la cintura. Es una práctica de marcha que modifica el apoyo para trabajar el control del pie y del tobillo. Usá pasos cortos sobre una superficie firme y mantené el tronco estable, sin compensar con movimientos grandes de cadera. Empezá a un ritmo que permita colocar cada pie.","commonMistakes":["Acelerar perdiendo el apoyo.","Tensar los dedos.","Inclinar el cuerpo para evitar el trabajo del tobillo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-marcha-en-pendiente","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-marcha-en-pendiente#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/marcha-en-pendiente.webp","alt":"Marcha en pendiente, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-pogos-tecnicos","name":"Saltos cortos de tobillo técnicos","capacity":"Potencia","description":"Rebotes cortos con la rodilla casi extendida, entrenan la rigidez del tobillo y el aprovechamiento elástico del tendón de Aquiles. Son rebotes de baja amplitud que practican la respuesta del tobillo y la coordinación. Mantené el cuerpo alto, las rodillas suaves y los contactos breves con el suelo, sin buscar una altura grande. El ritmo debe permitir apoyos regulares.","commonMistakes":["Aterrizar rígido.","Hundirte en una sentadilla en cada rebote.","Continuar cuando los contactos se vuelven ruidosos y desordenados."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-pogos-tecnicos","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-pogos-tecnicos#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pogos-tecnicos.webp","alt":"Saltos cortos de tobillo técnicos, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-saltos-cortos-hacia-adelante","name":"Saltos cortos hacia adelante","capacity":"Potencia","description":"Propulsión y apoyo. Saltá hacia delante con una distancia que puedas frenar y recibir sin dar pasos de emergencia. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.","commonMistakes":["Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.","Aterrizar con las piernas rígidas.","Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-saltos-cortos-hacia-adelante","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-saltos-cortos-hacia-adelante#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/saltos-cortos-hacia-adelante.webp","alt":"Saltos cortos hacia adelante, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-saltos-de-cuerda","name":"Saltos de cuerda","capacity":"Potencia","description":"Impulso repetido. Mové la cuerda principalmente desde las muñecas y saltá sólo lo necesario para dejarla pasar bajo los pies. Son rebotes de baja amplitud que practican la respuesta del tobillo y la coordinación. Mantené el cuerpo alto, las rodillas suaves y los contactos breves con el suelo, sin buscar una altura grande. El ritmo debe permitir apoyos regulares.","commonMistakes":["Aterrizar rígido.","Hundirte en una sentadilla en cada rebote.","Continuar cuando los contactos se vuelven ruidosos y desordenados."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-saltos-de-cuerda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-saltos-de-cuerda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/saltos-de-cuerda.webp","alt":"Saltos de cuerda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-saltos-laterales-cortos","name":"Saltos laterales cortos","capacity":"Potencia","description":"Propulsión y recepción con tobillo activo. Impulsate hacia un costado y estabilizá la pelvis sobre el pie o los pies de recepción antes de volver. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.","commonMistakes":["Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.","Aterrizar con las piernas rígidas.","Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-saltos-laterales-cortos","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-saltos-laterales-cortos#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/saltos-laterales-cortos.webp","alt":"Saltos laterales cortos, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"calves-sosten-en-puntas","name":"Sostén en puntas","capacity":"Fuerza","description":"Trabajo isométrico. Quedate en la posición elevada sin repetir el movimiento, manteniendo la respiración y el reparto del peso. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.","commonMistakes":["Rebotar abajo.","Doblar y estirar las rodillas para ayudar.","Transferir todo el peso al borde externo del pie."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/calves.html#calves-sosten-en-puntas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=calves-sosten-en-puntas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-en-puntas.webp","alt":"Sostén en puntas, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"soleus","name":"Sóleos","description":"Sóleo. Está por debajo del gemelo y solo cruza el tobillo, por eso trabaja aunque la rodilla esté flexionada. Es el músculo que más fuerza produce al correr (Dorn et al., 2012) y sostiene la postura de pie.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html","exercises":[{"id":"soleus-descenso-de-talon-con-rodilla-flexionada","name":"Descenso de talón con rodilla flexionada","capacity":"Fuerza","description":"Versión del protocolo de Alfredson con la rodilla flexionada, para cargar el sóleo. En una zancada corta con apoyo de manos, mantené flexionada la rodilla delantera mientras elevás o bajás el talón de ese pie. Es una elevación de talón con la rodilla flexionada, posición que aumenta la participación relativa del sóleo. Conservá el antepié apoyado, elevá el talón sin girar el tobillo y descendé de manera controlada. La rodilla mantiene su flexión durante el movimiento.","commonMistakes":["Enderezar la pierna para ayudar.","Rebotar.","Perder el apoyo del dedo gordo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-descenso-de-talon-con-rodilla-flexionada","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-descenso-de-talon-con-rodilla-flexionada#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/descenso-de-talon-con-rodilla-flexionada.webp","alt":"Descenso de talón con rodilla flexionada, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-skipping-de-baja-amplitud","name":"Elevación de rodillas de tobillo","capacity":"Potencia","description":"Ejercicio técnico de carrera centrado en el apoyo del tobillo. Reducí la altura de las rodillas y practicá una alternancia corta y rítmica cerca del suelo. Es una práctica de coordinación de carrera que organiza apoyos, elevación de rodillas y acción de brazos. Conservá una postura alta y progresá desde una velocidad en la que puedas colocar el pie cerca de la proyección de la cadera.","commonMistakes":["Levantar las rodillas sin controlar el apoyo.","Adelantar demasiado el pie.","Buscar rapidez a costa del equilibrio y la coordinación."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-skipping-de-baja-amplitud","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-skipping-de-baja-amplitud#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/skipping-de-baja-amplitud.webp","alt":"Elevación de rodillas de tobillo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-elevacion-de-talon-en-maquina-sentada","name":"Elevación de talón en máquina sentada","capacity":"Fuerza","description":"Rodilla flexionada, el gemelo pierde palanca y el sóleo hace el trabajo. Ajustá el apoyo sobre los muslos y el asiento para mover el tobillo sin que la cadera se levante. Es una elevación de talón con la rodilla flexionada, posición que aumenta la participación relativa del sóleo. Conservá el antepié apoyado, elevá el talón sin girar el tobillo y descendé de manera controlada. La rodilla mantiene su flexión durante el movimiento.","commonMistakes":["Enderezar la pierna para ayudar.","Rebotar.","Perder el apoyo del dedo gordo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-elevacion-de-talon-en-maquina-sentada","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-elevacion-de-talon-en-maquina-sentada#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-de-talon-en-maquina-sentada.webp","alt":"Elevación de talón en máquina sentada, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-elevacion-de-talon-en-media-sentadilla","name":"Elevación de talón en media sentadilla","capacity":"Fuerza","description":"Control de tobillo. Con las manos apoyadas, sostené una media sentadilla y elevá los talones sin subir el cuerpo desde las rodillas. Es una elevación de talón con la rodilla flexionada, posición que aumenta la participación relativa del sóleo. Conservá el antepié apoyado, elevá el talón sin girar el tobillo y descendé de manera controlada. La rodilla mantiene su flexión durante el movimiento.","commonMistakes":["Enderezar la pierna para ayudar.","Rebotar.","Perder el apoyo del dedo gordo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-elevacion-de-talon-en-media-sentadilla","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-elevacion-de-talon-en-media-sentadilla#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-de-talon-en-media-sentadilla.webp","alt":"Elevación de talón en media sentadilla, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-elevacion-de-talon-en-zancada-repetida","name":"Elevación de talón en zancada repetida","capacity":"Resistencia","description":"Flexión plantar con base dividida. En una zancada corta con apoyo de manos, mantené flexionada la rodilla delantera mientras elevás o bajás el talón de ese pie. Es una elevación de talón con la rodilla flexionada, posición que aumenta la participación relativa del sóleo. Conservá el antepié apoyado, elevá el talón sin girar el tobillo y descendé de manera controlada. La rodilla mantiene su flexión durante el movimiento.","commonMistakes":["Enderezar la pierna para ayudar.","Rebotar.","Perder el apoyo del dedo gordo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-elevacion-de-talon-en-zancada-repetida","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-elevacion-de-talon-en-zancada-repetida#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-de-talon-en-zancada-repetida.webp","alt":"Elevación de talón en zancada repetida, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-elevacion-de-talon-sentado-con-mancuerna","name":"Elevación de talón sentado con mancuerna","capacity":"Fuerza","description":"Alternativa sin máquina, con la carga apoyada sobre el muslo. Sentate con las rodillas flexionadas y los pies bajo ellas; si agregás una mancuerna, apoyala protegida sobre el muslo cerca de la rodilla. Es una elevación de talón con la rodilla flexionada, posición que aumenta la participación relativa del sóleo. Conservá el antepié apoyado, elevá el talón sin girar el tobillo y descendé de manera controlada. La rodilla mantiene su flexión durante el movimiento.","commonMistakes":["Enderezar la pierna para ayudar.","Rebotar.","Perder el apoyo del dedo gordo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-elevacion-de-talon-sentado-con-mancuerna","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-elevacion-de-talon-sentado-con-mancuerna#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-de-talon-sentado-con-mancuerna.webp","alt":"Elevación de talón sentado con mancuerna, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-elevacion-unilateral-de-talon-sentado","name":"Elevación unilateral de talón sentado","capacity":"Fuerza","description":"Flexión plantar con una pierna. Sentate con las rodillas flexionadas y los pies bajo ellas; si agregás una mancuerna, apoyala protegida sobre el muslo cerca de la rodilla. Es una elevación de talón con la rodilla flexionada, posición que aumenta la participación relativa del sóleo. Conservá el antepié apoyado, elevá el talón sin girar el tobillo y descendé de manera controlada. La rodilla mantiene su flexión durante el movimiento.","commonMistakes":["Enderezar la pierna para ayudar.","Rebotar.","Perder el apoyo del dedo gordo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-elevacion-unilateral-de-talon-sentado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-elevacion-unilateral-de-talon-sentado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-unilateral-de-talon-sentado.webp","alt":"Elevación unilateral de talón sentado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-marcha-en-posicion-de-media-sentadilla","name":"Marcha en posición de media sentadilla","capacity":"Resistencia","description":"Control del tobillo con rodillas flexionadas. Caminá manteniendo una flexión moderada y estable de rodillas, con pasos más cortos de lo habitual. Es una práctica de marcha que modifica el apoyo para trabajar el control del pie y del tobillo. Usá pasos cortos sobre una superficie firme y mantené el tronco estable, sin compensar con movimientos grandes de cadera. Empezá a un ritmo que permita colocar cada pie.","commonMistakes":["Acelerar perdiendo el apoyo.","Tensar los dedos.","Inclinar el cuerpo para evitar el trabajo del tobillo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-marcha-en-posicion-de-media-sentadilla","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-marcha-en-posicion-de-media-sentadilla#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/marcha-en-posicion-de-media-sentadilla.webp","alt":"Marcha en posición de media sentadilla, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-movilidad-de-tobillo-en-sentadilla-asistida","name":"Movilidad de tobillo en sentadilla asistida","capacity":"Flexibilidad","description":"Avance de rodilla con talón apoyado. Con las manos sujetas a un soporte, descendé a una sentadilla cómoda y explorá un avance pequeño de las rodillas sin despegar los talones. Es una exploración del recorrido del tobillo con el pie apoyado o estabilizado. Mové la tibia o el pie lentamente, manteniendo el talón y el antepié en la posición prevista. Regresá sin rebotes y sin forzar el final.","commonMistakes":["Despegar el talón para aparentar más amplitud.","Colapsar el arco del pie.","Compensar con un giro de rodilla y cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-movilidad-de-tobillo-en-sentadilla-asistida","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-movilidad-de-tobillo-en-sentadilla-asistida#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/movilidad-de-tobillo-en-sentadilla-asistida.webp","alt":"Movilidad de tobillo en sentadilla asistida, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-rodilla-a-la-pared","name":"Rodilla a la pared","capacity":"Flexibilidad","description":"Movilidad y test de flexión dorsal: cuántos centímetros avanza la rodilla con el talón apoyado. Con un pie delante, acercá la rodilla hacia la pared siguiendo la línea de los dedos y manteniendo el talón en el suelo. Es una exploración del recorrido del tobillo con el pie apoyado o estabilizado. Mové la tibia o el pie lentamente, manteniendo el talón y el antepié en la posición prevista. Regresá sin rebotes y sin forzar el final.","commonMistakes":["Despegar el talón para aparentar más amplitud.","Colapsar el arco del pie.","Compensar con un giro de rodilla y cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-rodilla-a-la-pared","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-rodilla-a-la-pared#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/rodilla-a-la-pared.webp","alt":"Rodilla a la pared, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-salto-corto-con-recepcion","name":"Salto corto con recepción","capacity":"Potencia","description":"Control del tobillo. Priorizá frenar un salto bajo y cercano, sosteniendo la recepción un instante antes de volver a empezar. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.","commonMistakes":["Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.","Aterrizar con las piernas rígidas.","Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-salto-corto-con-recepcion","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-salto-corto-con-recepcion#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/salto-corto-con-recepcion.webp","alt":"Salto corto con recepción, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-pogos-con-rodilla-suave","name":"Saltos cortos de tobillo con rodilla suave","capacity":"Potencia","description":"Rebotes cortos con la rodilla levemente flexionada, más participación del sóleo. Son rebotes de baja amplitud que practican la respuesta del tobillo y la coordinación. Mantené el cuerpo alto, las rodillas suaves y los contactos breves con el suelo, sin buscar una altura grande. El ritmo debe permitir apoyos regulares.","commonMistakes":["Aterrizar rígido.","Hundirte en una sentadilla en cada rebote.","Continuar cuando los contactos se vuelven ruidosos y desordenados."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-pogos-con-rodilla-suave","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-pogos-con-rodilla-suave#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pogos-con-rodilla-suave.webp","alt":"Saltos cortos de tobillo con rodilla suave, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"soleus-sosten-de-talon-con-rodilla-flexionada","name":"Sostén de talón con rodilla flexionada","capacity":"Fuerza","description":"Sostén en puntas con la rodilla flexionada, foco en el sóleo. En esta variante sostené el talón elevado con la rodilla flexionada, sin subir y bajar ni contener la respiración. Es una elevación de talón con la rodilla flexionada, posición que aumenta la participación relativa del sóleo. Conservá el antepié apoyado, elevá el talón sin girar el tobillo y descendé de manera controlada. La rodilla mantiene su flexión durante el movimiento.","commonMistakes":["Enderezar la pierna para ayudar.","Rebotar.","Perder el apoyo del dedo gordo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/soleus.html#soleus-sosten-de-talon-con-rodilla-flexionada","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=soleus-sosten-de-talon-con-rodilla-flexionada#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-de-talon-con-rodilla-flexionada.webp","alt":"Sostén de talón con rodilla flexionada, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"tibialis","name":"Tibiales","description":"Tibial anterior y tibial posterior. El anterior eleva el antepié (flexión dorsal) y frena la caída del pie en cada apoyo; el posterior sostiene el arco y controla la pronación.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/tibialis.html","exercises":[{"id":"tibialis-caminata-de-talones","name":"Caminata de talones","capacity":"Resistencia","description":"Caminar sobre los talones, resistencia del tibial anterior. Mantené las puntas elevadas y apoyá el peso sobre los talones; para ir hacia atrás, revisá antes que el espacio esté despejado. Es una práctica de marcha que modifica el apoyo para trabajar el control del pie y del tobillo. Usá pasos cortos sobre una superficie firme y mantené el tronco estable, sin compensar con movimientos grandes de cadera. Empezá a un ritmo que permita colocar cada pie.","commonMistakes":["Acelerar perdiendo el apoyo.","Tensar los dedos.","Inclinar el cuerpo para evitar el trabajo del tobillo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/tibialis.html#tibialis-caminata-de-talones","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=tibialis-caminata-de-talones#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/caminata-de-talones.webp","alt":"Caminata de talones, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"tibialis-dorsiflexion-con-banda","name":"Flexión dorsal con banda","capacity":"Fuerza","description":"Trabajo del tibial anterior. Sentado con el talón apoyado, fijá la banda delante del pie y llevá el empeine hacia vos; en el sostén, mantené la posición sin repetir. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.","commonMistakes":["Girar el tobillo hacia dentro.","Dar tirones contra la resistencia.","Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/tibialis.html#tibialis-dorsiflexion-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=tibialis-dorsiflexion-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/dorsiflexion-con-banda.webp","alt":"Flexión dorsal con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"tibialis-elevaciones-de-puntas-con-pared","name":"Flexión dorsal con espalda en la pared","capacity":"Resistencia","description":"Flexión dorsal repetida con la espalda apoyada en la pared. De pie con apoyo en una pared, dejá los talones en el suelo y elevá las puntas, con ambos pies o uno por vez. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.","commonMistakes":["Girar el tobillo hacia dentro.","Dar tirones contra la resistencia.","Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/tibialis.html#tibialis-elevaciones-de-puntas-con-pared","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=tibialis-elevaciones-de-puntas-con-pared#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevaciones-de-puntas-con-pared.webp","alt":"Flexión dorsal con espalda en la pared, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"tibialis-dorsiflexion-en-polea","name":"Flexión dorsal en polea","capacity":"Fuerza","description":"Flexión dorsal contra cable. Usá un implemento asegurado al empeine o una tobillera adecuada para resistir la elevación del pie, sin apoyar una carga suelta que pueda caerse. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.","commonMistakes":["Girar el tobillo hacia dentro.","Dar tirones contra la resistencia.","Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/tibialis.html#tibialis-dorsiflexion-en-polea","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=tibialis-dorsiflexion-en-polea#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/dorsiflexion-en-polea.webp","alt":"Flexión dorsal en polea: pie extendido y punta elevada con correas grises; tibial anterior en blanco.","width":1536,"height":1024}]},{"id":"tibialis-dorsiflexion-sentado-con-carga","name":"Flexión dorsal sentado con carga","capacity":"Fuerza","description":"Permite cargar el tibial anterior de forma progresiva. Usá un implemento asegurado al empeine o una tobillera adecuada para resistir la elevación del pie, sin apoyar una carga suelta que pueda caerse. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.","commonMistakes":["Girar el tobillo hacia dentro.","Dar tirones contra la resistencia.","Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/tibialis.html#tibialis-dorsiflexion-sentado-con-carga","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=tibialis-dorsiflexion-sentado-con-carga#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/dorsiflexion-sentado-con-carga.webp","alt":"Flexión dorsal sentado con carga, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"tibialis-elevacion-unilateral-de-puntas","name":"Flexión dorsal unilateral","capacity":"Fuerza","description":"Flexión dorsal de un tobillo. De pie con apoyo en una pared, dejá los talones en el suelo y elevá las puntas, con ambos pies o uno por vez. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.","commonMistakes":["Girar el tobillo hacia dentro.","Dar tirones contra la resistencia.","Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/tibialis.html#tibialis-elevacion-unilateral-de-puntas","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=tibialis-elevacion-unilateral-de-puntas#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/elevacion-unilateral-de-puntas.webp","alt":"Flexión dorsal unilateral, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"tibialis-inversion-con-banda","name":"Inversión con banda","capacity":"Fuerza","description":"Foco en el tibial posterior, el músculo que sostiene el arco. Con la pierna quieta, orientá la planta ligeramente hacia dentro; con banda, el anclaje tira desde el lado externo. Es un movimiento controlado del tobillo que explora la dirección del pie sin mover la pierna entera. Apoyá el talón o la pantorrilla y realizá un recorrido pequeño y continuo, volviendo al centro entre repeticiones. La amplitud se construye sin rebotes ni presión externa brusca.","commonMistakes":["Girar desde la cadera.","Arrugar los dedos.","Usar una resistencia que arrastra el pie al regresar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/tibialis.html#tibialis-inversion-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=tibialis-inversion-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/inversion-con-banda.webp","alt":"Inversión con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"tibialis-movilidad-de-tobillo","name":"Movilidad de tobillo","capacity":"Flexibilidad","description":"Movilidad activa de tobillo en flexión plantar, flexión dorsal y círculos controlados. Sentado con la pierna apoyada, alterná llevar la punta del pie hacia vos y alejarla, manteniendo los dedos relajados. Es una exploración del recorrido del tobillo con el pie apoyado o estabilizado. Mové la tibia o el pie lentamente, manteniendo el talón y el antepié en la posición prevista. Regresá sin rebotes y sin forzar el final.","commonMistakes":["Despegar el talón para aparentar más amplitud.","Colapsar el arco del pie.","Compensar con un giro de rodilla y cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/tibialis.html#tibialis-movilidad-de-tobillo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=tibialis-movilidad-de-tobillo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/movilidad-de-tobillo.webp","alt":"Movilidad de tobillo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"tibialis-sosten-de-dorsiflexion-con-banda","name":"Sostén de flexión dorsal con banda","capacity":"Fuerza","description":"Trabajo isométrico anterior del tobillo. Sentado con el talón apoyado, fijá la banda delante del pie y llevá el empeine hacia vos; en el sostén, mantené la posición sin repetir. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.","commonMistakes":["Girar el tobillo hacia dentro.","Dar tirones contra la resistencia.","Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/tibialis.html#tibialis-sosten-de-dorsiflexion-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=tibialis-sosten-de-dorsiflexion-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-de-dorsiflexion-con-banda.webp","alt":"Sostén de flexión dorsal con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]},{"id":"feet","name":"Pies","description":"Músculos intrínsecos del pie (abductor del dedo gordo, flexor corto de los dedos y otros) y flexores largos de los dedos. Sostienen el arco, distribuyen la carga y dan rigidez al antepié en el despegue al correr y saltar.","url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html","exercises":[{"id":"feet-equilibrio-con-alcance-de-pie","name":"Alcance en Y","capacity":"Resistencia","description":"Equilibrio unipodal con alcances en tres direcciones. Es un ejercicio de estabilidad del apoyo mientras la pierna libre cambia de posición. Cerca de un soporte, sostenete sobre un pie y llevá el otro lentamente hacia delante, al costado o atrás, sin transferirle el peso; volvé al centro entre alcances. Conservá el talón y el antepié en contacto.","commonMistakes":["Colapsar el arco.","Agarrar el suelo con los dedos.","Trabar la rodilla.","Alejar tanto la pierna libre que perdés el equilibrio."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-equilibrio-con-alcance-de-pie","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-equilibrio-con-alcance-de-pie#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/equilibrio-con-alcance-de-pie.webp","alt":"Alcance en Y, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-arco-corto-de-pie","name":"Arco corto de pie","capacity":"Fuerza","description":"Acortar el pie sin encoger los dedos. Un programa de fortalecimiento del pie redujo las lesiones en corredores (Taddei et al., 2020). De pie sobre ambos apoyos, repartí el peso de forma pareja y practicá el gesto manteniendo los dedos largos. Es una activación de la musculatura del pie para elevar suavemente el arco sin encoger los dedos. Conservá el contacto del talón y las bases del primer y quinto dedo, acercando apenas el antepié hacia el talón; relajá y recuperá el apoyo completo. La rodilla sigue la dirección del pie.","commonMistakes":["Agarrar el suelo con los dedos.","Girar el tobillo hacia fuera.","Levantar el dedo gordo.","Compensar con la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-arco-corto-de-pie","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-arco-corto-de-pie#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/arco-corto-de-pie.webp","alt":"Arco corto de pie, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-arco-corto-sentado","name":"Arco corto sentado","capacity":"Fuerza","description":"Activación del arco sin encoger los dedos. Sentate con el pie entero sobre el suelo y la rodilla sobre el tobillo para aprender el gesto con poca carga. Es una activación de la musculatura del pie para elevar suavemente el arco sin encoger los dedos. Conservá el contacto del talón y las bases del primer y quinto dedo, acercando apenas el antepié hacia el talón; relajá y recuperá el apoyo completo. La rodilla sigue la dirección del pie.","commonMistakes":["Agarrar el suelo con los dedos.","Girar el tobillo hacia fuera.","Levantar el dedo gordo.","Compensar con la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-arco-corto-sentado","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-arco-corto-sentado#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/arco-corto-sentado.webp","alt":"Arco corto sentado, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-caminata-descalza-con-apoyo-consciente","name":"Caminata descalza con apoyo consciente","capacity":"Resistencia","description":"Distribución del peso durante la marcha. Es una marcha lenta para reconocer cómo se distribuye el apoyo del pie. Sobre una superficie lisa, despejada y cómoda, avanzá con pasos cortos dejando que el peso pase del talón al antepié y salga por los dedos sin apretarlos. Mantené una postura natural y evitá exagerar la pisada.","commonMistakes":["Golpear el talón.","Caminar sólo por el borde externo.","Forzar un arco rígido.","Mirar constantemente los pies encorvando el tronco."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-caminata-descalza-con-apoyo-consciente","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-caminata-descalza-con-apoyo-consciente#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/caminata-descalza-con-apoyo-consciente.webp","alt":"Caminata descalza con apoyo consciente, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-extension-independiente-del-dedo-gordo","name":"Disociación de dedos","capacity":"Fuerza","description":"Es un trabajo de control de la musculatura intrínseca del pie que separa el movimiento del dedo gordo y el de los otros cuatro. Sentado o de pie con apoyo estable, elevá el dedo gordo dejando los demás en el suelo; después apoyalo y elevá los otros cuatro. Alterná sin mover el tobillo ni perder el apoyo del talón.","commonMistakes":["Encoger los dedos.","Girar la pierna.","Elevar todo el antepié.","Compensar levantando el arco de forma rígida."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-extension-independiente-del-dedo-gordo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-extension-independiente-del-dedo-gordo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-independiente-del-dedo-gordo.webp","alt":"Disociación de dedos, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-flexion-de-dedos-con-toalla","name":"Flexión de dedos con toalla","capacity":"Fuerza","description":"Tracción de una toalla con los dedos. Extendé una toalla liviana bajo el antepié y acercala gradualmente con los dedos, sin agregar peso al principio. Es un ejercicio de agarre y coordinación de los dedos del pie. Sentado con el talón apoyado, flexioná los dedos para tomar el objeto o acercar el material y después abrilos para soltarlo, sin arrastrar toda la pierna. Buscá un movimiento pequeño y controlado, con pausas para relajar el pie.","commonMistakes":["Despegar el talón.","Hacer fuerza desde la cadera.","Mantener los dedos apretados entre repeticiones.","Usar objetos demasiado grandes."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-flexion-de-dedos-con-toalla","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-flexion-de-dedos-con-toalla#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-de-dedos-con-toalla.webp","alt":"Flexión de dedos con toalla, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-flexion-del-dedo-gordo-con-banda","name":"Flexión del dedo gordo con banda","capacity":"Fuerza","description":"Presión del primer dedo contra resistencia. Es una presión del dedo gordo contra una resistencia elástica para trabajar su control en el apoyo. Sentado con el talón estable, pasá una banda liviana sobre el primer dedo y sujetala para que tire suavemente hacia arriba; presioná el dedo hacia abajo y regresá despacio. El resto del pie conserva su posición.","commonMistakes":["Enrollar el dedo con fuerza.","Mover todo el tobillo.","Girar la pierna.","Dejar que la banda rebote al volver."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-flexion-del-dedo-gordo-con-banda","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-flexion-del-dedo-gordo-con-banda#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/flexion-del-dedo-gordo-con-banda.webp","alt":"Flexión del dedo gordo con banda, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-extension-de-dedos-asistida","name":"Movilidad de dedos asistida","capacity":"Flexibilidad","description":"Es una movilización suave de los dedos del pie en flexión y extensión, asistida con la mano. Sentado, estabilizá el antepié y acompañá los dedos lentamente hacia arriba y después hacia la planta, moviendo desde su base. Conservá el tobillo relajado y buscá un recorrido cómodo, sin rebotes ni presión intensa. Esta entrada reúne las dos direcciones del mismo gesto.","commonMistakes":["Tirar de la punta de los dedos.","Girar todo el pie.","Apretar con fuerza.","Llevar el movimiento más allá de un rango que puedas controlar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-extension-de-dedos-asistida","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-extension-de-dedos-asistida#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/extension-de-dedos-asistida.webp","alt":"Movilidad de dedos asistida, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-movilidad-del-dedo-gordo-en-apoyo","name":"Movilidad del dedo gordo en apoyo","capacity":"Flexibilidad","description":"La extensión del dedo gordo es clave en el despegue de la carrera. Es una exploración de la extensión del dedo gordo durante la transferencia del peso. Con las manos en un soporte, dejá un pie ligeramente detrás, apoyá su antepié y elevá el talón de manera gradual mientras el primer dedo conserva el contacto. Volvé a apoyar el talón sin rebotes.","commonMistakes":["Volcar el pie hacia el borde externo.","Cargar de golpe sobre el dedo.","Girar la rodilla.","Buscar más recorrido del que podés controlar."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-movilidad-del-dedo-gordo-en-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-movilidad-del-dedo-gordo-en-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/movilidad-del-dedo-gordo-en-apoyo.webp","alt":"Movilidad del dedo gordo en apoyo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-movilidad-del-empeine-con-apoyo","name":"Movilidad del empeine con apoyo","capacity":"Flexibilidad","description":"Movimiento del pie con apoyo externo. Con una mano en un soporte, apoyá suavemente el empeine de un pie detrás de vos sin descargar el peso del cuerpo sobre los dedos. Es una exploración del recorrido del tobillo con el pie apoyado o estabilizado. Mové la tibia o el pie lentamente, manteniendo el talón y el antepié en la posición prevista. Regresá sin rebotes y sin forzar el final.","commonMistakes":["Despegar el talón para aparentar más amplitud.","Colapsar el arco del pie.","Compensar con un giro de rodilla y cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-movilidad-del-empeine-con-apoyo","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-movilidad-del-empeine-con-apoyo#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/movilidad-del-empeine-con-apoyo.webp","alt":"Movilidad del empeine con apoyo, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-pasos-de-talon-a-punta","name":"Pasos de talón a punta","capacity":"Resistencia","description":"Transición controlada entre los apoyos. Apoyá primero el talón y transferí el peso hacia el antepié de manera progresiva, sin golpear el suelo. Es una práctica de marcha que modifica el apoyo para trabajar el control del pie y del tobillo. Usá pasos cortos sobre una superficie firme y mantené el tronco estable, sin compensar con movimientos grandes de cadera. Empezá a un ritmo que permita colocar cada pie.","commonMistakes":["Acelerar perdiendo el apoyo.","Tensar los dedos.","Inclinar el cuerpo para evitar el trabajo del tobillo."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-pasos-de-talon-a-punta","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-pasos-de-talon-a-punta#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/pasos-de-talon-a-punta.webp","alt":"Pasos de talón a punta, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-separacion-activa-de-los-dedos","name":"Separación activa de los dedos","capacity":"Fuerza","description":"Activa el abductor del dedo gordo. Abrí los dedos como un abanico sin doblarlos contra el suelo y después dejalos volver a su posición relajada. Es un trabajo de coordinación de los dedos para controlar su movimiento sin perder el apoyo del pie. Practicá sentado, con el talón y el antepié sobre el suelo; mové solamente los dedos indicados y relajalos antes del siguiente intento. El recorrido puede ser pequeño y no necesita una carga externa.","commonMistakes":["Levantar todo el antepié.","Girar la rodilla.","Tensar los dedos que deberían permanecer quietos.","Sostener la respiración."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-separacion-activa-de-los-dedos","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-separacion-activa-de-los-dedos#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/separacion-activa-de-los-dedos.webp","alt":"Separación activa de los dedos, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]},{"id":"feet-sosten-del-arco-en-apoyo-unipodal","name":"Sostén del arco en apoyo unipodal","capacity":"Resistencia","description":"Arco corto sostenido en apoyo unipodal. Con una mano cerca de un soporte, transferí el peso a una pierna y conservá el arco sin trabar la rodilla ni apretar los dedos. Es una activación de la musculatura del pie para elevar suavemente el arco sin encoger los dedos. Conservá el contacto del talón y las bases del primer y quinto dedo, acercando apenas el antepié hacia el talón; relajá y recuperá el apoyo completo. La rodilla sigue la dirección del pie. Para equilibrio con perturbación, mantené el apoyo unipodal y recuperá la estabilidad ante estímulos externos suaves definidos por el entrenador. La rutina no especifica un implemento único; no improvises empujes intensos. La ilustración base muestra sostén unipodal, sin perturbación.","commonMistakes":["Agarrar el suelo con los dedos.","Girar el tobillo hacia fuera.","Levantar el dedo gordo.","Compensar con la cadera."],"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/ejercicios/feet.html#feet-sosten-del-arco-en-apoyo-unipodal","interactiveUrl":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/?ejercicio=feet-sosten-del-arco-en-apoyo-unipodal#movimiento","images":[{"url":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/sosten-del-arco-en-apoyo-unipodal.webp","alt":"Sostén del arco en apoyo unipodal, ilustración anatómica con el avatar de Francisco Martin","width":1536,"height":1024}]}]}]}