Aductor mayor, largo y corto, pectíneo y grácil. Acercan el muslo a la línea media y estabilizan la pelvis; el aductor mayor además extiende la cadera.
Aducción con deslizador
Resistencia · Aductores
Aducción repetida con apoyo deslizante. Dejá un pie sobre una toalla en un suelo deslizante y alejalo mientras la otra pierna flexiona; regresá sin perder el apoyo. Es un desplazamiento del peso hacia una pierna mientras la otra se alarga. Llevá la cadera atrás, flexioná la rodilla del lado al que vas y conservá los pies apoyados en una dirección cómoda. Volvé empujando el suelo.
Errores comunes
Forzar la apertura.
Levantar el talón del lado flexionado.
Girar el torso para reemplazar el movimiento de la cadera.
Aducción de pie con banda elástica, acercando la pierna a la línea media. Con una tobillera o banda anclada de costado, llevá la pierna hacia el centro mientras la otra sostiene el peso. Es un trabajo de los aductores que acerca el muslo hacia la línea media o sostiene esa acción. Mantené la pelvis estable y mové la pierna sin impulsarte con el tronco; controlá también la apertura de regreso. La resistencia debe permitir frenar ambos sentidos.
Aducción de cadera con carga, permite progresar con precisión. Ajustá la apertura inicial de la máquina a un rango cómodo y cerrá las piernas sin despegarte del respaldo. Es un trabajo de los aductores que acerca el muslo hacia la línea media o sostiene esa acción. Mantené la pelvis estable y mové la pierna sin impulsarte con el tronco; controlá también la apertura de regreso. La resistencia debe permitir frenar ambos sentidos.
Aducción de pie con tensión constante del cable. Con una tobillera o banda anclada de costado, llevá la pierna hacia el centro mientras la otra sostiene el peso. Es un trabajo de los aductores que acerca el muslo hacia la línea media o sostiene esa acción. Mantené la pelvis estable y mové la pierna sin impulsarte con el tronco; controlá también la apertura de regreso. La resistencia debe permitir frenar ambos sentidos.
Sostén isométrico de aductores, el mismo gesto que se usa para evaluar su fuerza. Colocá un balón o apoyo blando entre las rodillas y mantené una presión constante, sin apretar de forma brusca ni contener la respiración. Es un trabajo de los aductores que acerca el muslo hacia la línea media o sostiene esa acción. Mantené la pelvis estable y mové la pierna sin impulsarte con el tronco; controlá también la apertura de regreso. La resistencia debe permitir frenar ambos sentidos.
Elevación de la pierna inferior. Tumbate de lado, apoyá la pierna superior por delante y elevá la pierna inferior desde la cara interna del muslo. Es un trabajo de los aductores que acerca el muslo hacia la línea media o sostiene esa acción. Mantené la pelvis estable y mové la pierna sin impulsarte con el tronco; controlá también la apertura de regreso. La resistencia debe permitir frenar ambos sentidos.
Posición de rana, llevando la cadera hacia atrás. Desde cuadrupedia, extendé una pierna hacia el costado con el pie apoyado y llevá la cadera atrás sin girar esa rodilla. Es un desplazamiento de la cadera hacia atrás con apoyo de manos para explorar movilidad sin cargar todo el peso sobre las piernas. Mantené el tronco largo y frená el recorrido antes de que la pelvis se enrolle o el apoyo se vuelva incómodo.
Coordinación del cambio de dirección. Es un desplazamiento de costado que exige coordinar los apoyos y controlar la pelvis. Desde una base cómoda con rodillas flexionadas, empujá con la pierna exterior y acompañá con la otra sin juntar los pies de golpe. Mantené el torso orientado al frente.
Abducción y rotación de cadera. Sentate con las plantas de los pies enfrentadas y apoyos bajo las rodillas si los necesitás; dejá que los muslos se abran sin empujarlos. Es una movilidad de cadera en una posición apoyada que permite explorar su recorrido sin impulso. Organizá primero la pelvis y mové el muslo dentro de una amplitud cómoda, volviendo despacio al inicio. Usá las manos o un soporte para regular la profundidad.
Redujo un 41% los problemas inguinales en futbolistas (Harøy et al., 2019). Es un sostén lateral que carga los aductores de la pierna superior. Apoyá el antebrazo en el suelo y la rodilla superior sobre un banco bajo, elevá la pelvis y conservá el cuerpo alineado. Usá el pie libre como ayuda si hace falta.
Errores comunes
Hundir el hombro.
Girar la pelvis hacia el suelo.
Elegir una palanca que no podés sostener con control.
Regresión con apoyo en la rodilla. Es un sostén lateral que carga los aductores de la pierna superior. Apoyá el antebrazo en el suelo y la rodilla superior sobre un banco bajo, elevá la pelvis y conservá el cuerpo alineado. Usá el pie libre como ayuda si hace falta.
Errores comunes
Hundir el hombro.
Girar la pelvis hacia el suelo.
Elegir una palanca que no podés sostener con control.
Base amplia, mayor participación de los aductores. Separá algo más los pies y orientalos hacia fuera de forma cómoda, dejando que las rodillas sigan esa dirección. Es un patrón de flexión y extensión de rodillas y cadera. Repartí el peso sobre el pie, bajá entre las piernas con las rodillas orientadas en la dirección de los dedos y volvé empujando el suelo. Elegí una profundidad que puedas controlar.
Errores comunes
Despegar los apoyos.
Dejar que las rodillas colapsen.
Forzar una profundidad que haga perder la postura.
Zancada lateral con carga, fuerza de aductores en posición elongada. Sostené la mancuerna cerca del pecho y mantenela centrada mientras te desplazás hacia el costado. Es un desplazamiento del peso hacia una pierna mientras la otra se alarga. Llevá la cadera atrás, flexioná la rodilla del lado al que vas y conservá los pies apoyados en una dirección cómoda. Volvé empujando el suelo.
Errores comunes
Forzar la apertura.
Levantar el talón del lado flexionado.
Girar el torso para reemplazar el movimiento de la cadera.
Zancada lateral sin carga para explorar la movilidad de aductores, diferenciada de la versión con mancuerna. Desde una base paralela, da un paso hacia un costado y llevá el peso sobre esa pierna antes de regresar. Es un desplazamiento del peso hacia una pierna mientras la otra se alarga. Llevá la cadera atrás, flexioná la rodilla del lado al que vas y conservá los pies apoyados en una dirección cómoda. Volvé empujando el suelo.
Errores comunes
Forzar la apertura.
Levantar el talón del lado flexionado.
Girar el torso para reemplazar el movimiento de la cadera.
