Pectoral mayor (porción clavicular y esternocostal) y pectoral menor. Aducen y rotan internamente el brazo, y son el motor principal de los empujes horizontales.
Aperturas con mancuernas
Fuerza · Pecho
Aducción horizontal con mancuernas en banco. Tumbate en un banco horizontal y abrí los brazos desde arriba del pecho, sin buscar que las manos bajen por debajo de un rango cómodo del hombro. Es una apertura y cierre de brazos para trabajar el pectoral sin convertir el gesto en un empuje. Con los codos levemente flexionados, acercá los brazos por delante del pecho y volvé abriendo sólo hasta un rango controlable. Mantené la misma forma del codo durante el recorrido. En pec deck, ajustá el asiento para alinear los agarres con el pecho, apoyá la espalda y acercá los brazos sin adelantar los hombros. No excedas un estiramiento cómodo. La ilustración base muestra aperturas con mancuernas; la máquina es una variante de equipo.
Errores comunes
Bajar demasiado.
Usar cargas que obliguen a flexionar más los brazos.
Aducción horizontal del brazo. De pie entre dos cables, adelantá un pie y juntá las manos por delante del pecho sin dejar que los cables te lleven hacia atrás. Es una apertura y cierre de brazos para trabajar el pectoral sin convertir el gesto en un empuje. Con los codos levemente flexionados, acercá los brazos por delante del pecho y volvé abriendo sólo hasta un rango controlable. Mantené la misma forma del codo durante el recorrido. En el cruce de abajo hacia arriba, empezá con poleas bajas y llevá los brazos en diagonal hacia delante y arriba, sin arquear el torso ni subir los hombros. La ilustración base muestra el recorrido general al frente del pecho.
Errores comunes
Bajar demasiado.
Usar cargas que obliguen a flexionar más los brazos.
Empuje alterno de brazos. En un banco horizontal, mové un brazo mientras el otro sostiene su mancuerna arriba, sin permitir que el torso rote. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos.
Empuje con rango acotado, el suelo limita la bajada. Tumbate con las rodillas flexionadas; el suelo limita el descenso de los brazos, que deben apoyarse suavemente antes de volver a empujar. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos.
Empuje horizontal con barra, el ejercicio base del pecho. Usá un banco horizontal y colocá la barra sobre la base de las palmas; bajala de manera controlada hacia la zona media del pecho. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos. Variantes: con mancuernas, empujá ambas a la vez desde los lados del pecho; cada mano controla su carga. En máquina, ajustá asiento y agarres a la altura del pecho y seguí su recorrido. Las pausas y las tablas limitadoras se prescriben en la rutina. La ilustración base muestra banca con barra.
Foco en la porción esternocostal inferior. Usá un banco declinado con las piernas bien aseguradas y controlá especialmente la entrada y salida de la carga. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos.
Es un empuje horizontal de pecho contra una banda elástica. Fijá la banda detrás del cuerpo, a la altura del pecho, y comprobá que el anclaje quede firme. En una posición estable de paso dividido, empujá hacia delante con las muñecas alineadas y volvé sin perder el control de las escápulas. La intención es repetir el gesto con continuidad.
Errores comunes
Girar el tronco.
Arquear la cintura.
Adelantar la cabeza.
Dejar que la banda arrastre los brazos hacia atrás.
Mayor activación de la porción clavicular. Usá un banco con inclinación moderada y empujá las mancuernas por encima de la parte alta del pecho. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos. La variante con barra conserva el banco inclinado: usá rack y seguros, bajá la barra de forma controlada hacia la zona alta del pecho y mantené antebrazos alineados. La ilustración base muestra mancuernas.
Empuje horizontal a un brazo, con demanda de estabilidad del tronco. Es un empuje de un brazo que también exige controlar la rotación del tronco. Colocá el cable detrás, a la altura del pecho, y adoptá una postura de paso dividido. Empujá hacia delante mientras la pelvis y el pecho siguen mirando al frente; regresá con control.
Movilidad del pectoral con apoyo. Colocá el antebrazo en una pared o marco a una altura cómoda y girá ligeramente el pecho en dirección opuesta. Es una apertura suave de la parte anterior del hombro y el brazo. Fijá la mano o el antebrazo en un soporte y desplazá el cuerpo gradualmente hasta sentir tensión tolerable, sin empujar el hombro hacia delante. Volvé despacio antes de cambiar de lado.
Estira el pectoral con el brazo extendido contra la pared. Colocá el antebrazo en una pared o marco a una altura cómoda y girá ligeramente el pecho en dirección opuesta. Es una apertura suave de la parte anterior del hombro y el brazo. Fijá la mano o el antebrazo en un soporte y desplazá el cuerpo gradualmente hasta sentir tensión tolerable, sin empujar el hombro hacia delante. Volvé despacio antes de cambiar de lado.
Empuje con el peso corporal. Apoyá manos y puntas de los pies en el suelo y bajá el pecho entre las manos sin perder la línea del cuerpo. Es un empuje con el peso corporal. Organizá los apoyos para sostener cabeza, tronco y pelvis como una unidad, flexioná los codos para bajar y empujá el soporte para volver. Las escápulas pueden moverse durante el gesto. En la variante declinada, elevá los pies sobre un apoyo firme y mantené las manos en el suelo; sostené la alineación de cabeza, tronco y pelvis. La ilustración base muestra la versión sin pies elevados.
Errores comunes
Dejar caer la cintura.
Adelantar la cabeza en lugar de bajar el pecho.
Abrir los codos hasta perder el control del hombro.
Manos elevadas, menor carga. Ideal para progresar hacia la flexión completa. Apoyá las manos sobre un banco o barra fija; cuanto más alto esté el apoyo, menor será la carga del ejercicio. Es un empuje con el peso corporal. Organizá los apoyos para sostener cabeza, tronco y pelvis como una unidad, flexioná los codos para bajar y empujá el soporte para volver. Las escápulas pueden moverse durante el gesto.
Errores comunes
Dejar caer la cintura.
Adelantar la cabeza en lugar de bajar el pecho.
Abrir los codos hasta perder el control del hombro.
Empuje sobre apoyo inestable, mayor demanda de estabilización. Asegurá ambas anillas a la misma altura y mantenelas cerca del cuerpo; ajustá la inclinación para poder controlar su movimiento. Es un empuje con el peso corporal. Organizá los apoyos para sostener cabeza, tronco y pelvis como una unidad, flexioná los codos para bajar y empujá el soporte para volver. Las escápulas pueden moverse durante el gesto.
Errores comunes
Dejar caer la cintura.
Adelantar la cabeza en lugar de bajar el pecho.
Abrir los codos hasta perder el control del hombro.
Flexión con despegue de manos. Es una flexión en la que el empuje se hace con intención rápida. Empezá desde una variante que puedas dominar, bajá con control y empujá con suficiente velocidad para descargar brevemente las manos. Recibí el apoyo flexionando los codos antes de repetir.
Lanzamiento horizontal de balón medicinal desde el pecho. Con el balón cerca del pecho, empujalo hacia delante extendiendo los brazos sin inclinarte hacia atrás. Es un lanzamiento de balón medicinal para producir fuerza con velocidad. Prepará el apoyo y la dirección del tiro, coordiná piernas, tronco y brazos y soltá el balón hacia una zona despejada o una pared apta. Recuperá la posición antes del siguiente intento. El trabajo explosivo con banda solo se realiza con un anclaje y una trayectoria definidos por el entrenador; la banda no se suelta como un balón. La ilustración base corresponde al pase de pecho con balón.
Transferencia con un brazo. Sostené el balón junto al hombro y lanzá con un brazo, acompañando con el cuerpo sin perder el equilibrio. Es un lanzamiento de balón medicinal para producir fuerza con velocidad. Prepará el apoyo y la dirección del tiro, coordiná piernas, tronco y brazos y soltá el balón hacia una zona despejada o una pared apta. Recuperá la posición antes del siguiente intento.
