Recto abdominal y transverso del abdomen. Flexionan el tronco, resisten la extensión y estabilizan la columna, transmitiendo la fuerza entre el tren superior y el inferior.
Caminata de oso
Resistencia · Abdominales
Rodillas cerca del suelo, el tronco resiste la rotación al desplazarse. Empezá en cuadrupedia con las rodillas apenas separadas del suelo; avanzá hacia delante o de costado según la variante. Es un desplazamiento con apoyo de manos y pies que exige estabilidad del tronco. Separá los apoyos lo suficiente para avanzar sin girar la pelvis y mové una mano y un pie de forma coordinada, con pasos cortos.
Errores comunes
Dar pasos demasiado grandes.
Levantar mucho la cadera.
Dejar que la cintura se hunda mientras cambiás de apoyo.
Desplazamiento lateral en plancha, con el abdomen estabilizando el tronco al alternar los apoyos. Desde una plancha alta con las piernas extendidas, mové manos y pies hacia un costado sin cruzar los apoyos. Es un desplazamiento con apoyo de manos y pies que exige estabilidad del tronco. Separá los apoyos lo suficiente para avanzar sin girar la pelvis y mové una mano y un pie de forma coordinada, con pasos cortos.
Errores comunes
Dar pasos demasiado grandes.
Levantar mucho la cadera.
Dejar que la cintura se hunda mientras cambiás de apoyo.
Flexión alternada de cadera con apoyo. Desde una plancha alta, acercá una rodilla hacia el pecho y regresá antes de cambiar de pierna, sin saltar entre apoyos. Es un trabajo de estabilidad anterior del tronco. Organizá el apoyo de brazos y piernas para que la pelvis no se hunda y mantené una respiración continua. Si movés una extremidad, hacelo sin cambiar la forma del tronco.
Errores comunes
Sostener la posición a costa de la zona lumbar.
Elevar mucho la cadera.
Aguantar el aire para compensar una palanca demasiado exigente.
Rango del tronco anterior. Boca abajo y apoyado sobre antebrazos, elevá suavemente el pecho usando un apoyo que permita conservar cómoda la cintura. Es una exploración controlada de flexión o extensión de columna y pelvis. Movete de forma lenta, recorriendo sólo la amplitud que podés reconocer y frenar, mientras mantenés la respiración. No se busca un estiramiento máximo.
Errores comunes
Concentrar todo el movimiento en la cintura.
Tirar de la cabeza.
De las piernas y acelerar para superar un punto de rigidez.
Antiextensión, la zona lumbar no se despega del suelo mientras se extienden brazo y pierna contrarios. Es un ejercicio de control abdominal tumbado boca arriba. Con caderas y rodillas flexionadas, alejás una pierna y el brazo opuesto mientras mantenés estable la pelvis; regresá y alterná. El recorrido termina antes de que la cintura se arquee.
Errores comunes
Bajar demasiado la pierna.
Contener la respiración.
Mover rápido los brazos para disimular la pérdida de control del tronco.
Control de cadera y pelvis. Agregá una banda o presión de manos que puedas sostener sin modificar la posición de la pelvis ni tensar el cuello. Es un ejercicio de control abdominal tumbado boca arriba. Con caderas y rodillas flexionadas, alejás una pierna y el brazo opuesto mientras mantenés estable la pelvis; regresá y alterná. El recorrido termina antes de que la cintura se arquee.
Errores comunes
Bajar demasiado la pierna.
Contener la respiración.
Mover rápido los brazos para disimular la pérdida de control del tronco.
Flexión de columna con carga, el recto abdominal se sobrecarga como cualquier otro músculo. De rodillas frente a una polea alta, acercá las costillas a la pelvis flexionando el tronco; las manos sostienen el agarre sin tirar desde los hombros. Es un ejercicio abdominal que requiere controlar la relación entre pelvis y costillas. Mové sólo hasta donde puedas mantener el gesto previsto sin sustituirlo por un tirón de brazos o una extensión de cintura. Volvé de manera lenta.
Errores comunes
Buscar más recorrido a toda costa.
Tensar el cuello.
Elegir una resistencia que impide frenar la vuelta.
Retroversión pélvica llevando las rodillas hacia el pecho. Tumbate boca arriba con rodillas flexionadas y llevá suavemente la pelvis hacia las costillas, sin lanzar las piernas. Es un ejercicio abdominal que requiere controlar la relación entre pelvis y costillas. Mové sólo hasta donde puedas mantener el gesto previsto sin sustituirlo por un tirón de brazos o una extensión de cintura. Volvé de manera lenta.
Errores comunes
Buscar más recorrido a toda costa.
Tensar el cuello.
Elegir una resistencia que impide frenar la vuelta.
Antiextensión isométrica, recto y transverso sostienen la columna neutra. Apoyá antebrazos y puntas de los pies, con los codos debajo de los hombros y la cabeza alineada con el torso. Es un trabajo de estabilidad anterior del tronco. Organizá el apoyo de brazos y piernas para que la pelvis no se hunda y mantené una respiración continua. Si movés una extremidad, hacelo sin cambiar la forma del tronco. Puede prescribirse con carga estable o con arrastre de disco. Para arrastrar, usá apoyo alto sobre las manos, separá algo los pies y mové una carga liviana de un lado al otro bajo el torso con la mano contraria, sin girar la pelvis. La ilustración base muestra una plancha estática; seguí el apoyo indicado por la variante.
Errores comunes
Sostener la posición a costa de la zona lumbar.
Elevar mucho la cadera.
Aguantar el aire para compensar una palanca demasiado exigente.
Respiración diafragmática con caderas y rodillas a 90°, base del control de la presión intraabdominal. Apoyá las piernas sobre un banco o pared con caderas y rodillas aproximadamente en ángulo recto, sin presionar para levantar la pelvis. Es una práctica de respiración con el cuerpo apoyado para reconocer el movimiento de las costillas y controlar la pelvis. Inhalá sin elevar los hombros y soltá el aire de manera gradual, dejando que las costillas desciendan. No hace falta apretar todo el abdomen.
Errores comunes
Contener el aire.
Forzar exhalaciones largas.
Arquear la cintura para intentar llenar más el pecho.
Antiextensión con apoyo inestable. De rodillas y con antebrazos sobre la pelota, hacela rodar hacia delante manteniendo el tronco estable; acercala antes de que se arquee la cintura. Es un ejercicio abdominal que requiere controlar la relación entre pelvis y costillas. Mové sólo hasta donde puedas mantener el gesto previsto sin sustituirlo por un tirón de brazos o una extensión de cintura. Volvé de manera lenta. La rueda abdominal es una variante de la rodada: apoyá las rodillas en una superficie acolchada y tomá las asas con las manos; rodá solo hasta donde puedas evitar que se arquee la cintura y regresá con el tronco firme. La ilustración base muestra antebrazos sobre pelota de estabilidad, no una rueda.
Errores comunes
Buscar más recorrido a toda costa.
Tensar el cuello.
Elegir una resistencia que impide frenar la vuelta.
Isométrico en antiextensión con palancas regulables. Tumbado boca arriba, elevá suavemente la parte alta del torso y acomodá brazos y piernas cerca del cuerpo para conservar la pelvis estable. Es un trabajo de estabilidad anterior del tronco. Organizá el apoyo de brazos y piernas para que la pelvis no se hunda y mantené una respiración continua. Si movés una extremidad, hacelo sin cambiar la forma del tronco.
Errores comunes
Sostener la posición a costa de la zona lumbar.
Elevar mucho la cadera.
Aguantar el aire para compensar una palanca demasiado exigente.
Sostén en cuadrupedia con las rodillas despegadas del suelo y el abdomen estabilizando el tronco. Con las manos bajo los hombros, separá apenas las rodillas del suelo y sostené esa altura sin desplazarte. Es un trabajo de estabilidad anterior del tronco. Organizá el apoyo de brazos y piernas para que la pelvis no se hunda y mantené una respiración continua. Si movés una extremidad, hacelo sin cambiar la forma del tronco.
Errores comunes
Sostener la posición a costa de la zona lumbar.
Elevar mucho la cadera.
Aguantar el aire para compensar una palanca demasiado exigente.
