Flexores y extensores de muñeca y dedos, braquiorradial, pronadores y supinadores. Sostienen el agarre, estabilizan la muñeca y rotan el antebrazo.
Agarre isométrico sosteniendo el peso corporal. Es un sostén desde una barra que trabaja el agarre y permite explorar el rango del hombro. Tomá la barra con ambas manos y transferí el peso de forma gradual, manteniendo una posición cómoda de cuello y hombros. Volvé al suelo sin soltar de golpe.
Inclinación de la muñeca hacia el lado del meñique. Mové la mano hacia el lado del meñique contra una banda anclada del lado opuesto. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.
Inclinación de la muñeca hacia el lado del pulgar. Con el pulgar hacia arriba, llevá la mano hacia el lado del pulgar sin girar el antebrazo. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.
Flexión y extensión alternadas de muñeca. Sostené un rodillo con ambas manos y enrollá la cuerda alternando las muñecas; desenrollá lentamente para bajar la carga. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.
Muñeca y dedos en extensión. Es un estiramiento de los flexores de la muñeca y los dedos. Extendé el brazo hacia delante con el codo recto y la palma hacia arriba. Con la otra mano, acompañá suavemente los dedos hacia abajo y atrás para extender la muñeca, hasta sentir una tensión cómoda en la cara interna del antebrazo. Mantené el hombro relajado y soltá despacio.
Es un ejercicio de fuerza de los extensores de los dedos contra una banda elástica. Colocá una banda liviana alrededor de los dedos, con la muñeca en posición neutra; separá y extendé los dedos contra su resistencia y regresá de forma lenta. La mano y el antebrazo permanecen apoyados o estables, sin compensar con el codo.
Fortalece los extensores de muñeca. Con la palma hacia abajo y el antebrazo apoyado, elevá el dorso de la mano sin levantar el codo. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.
Fortalece los flexores de muñeca y dedos. Con la palma hacia arriba y el antebrazo apoyado, flexioná la muñeca llevando la mano hacia vos. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.
Agarre prono, foco en braquiorradial y extensores. Sostené la barra con las palmas mirando al suelo y mantené las muñecas alineadas con los antebrazos. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Agarre neutro, foco en braquiorradial. Mantené las palmas enfrentadas durante todo el movimiento; con cuerda, usá una polea baja. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Rango activo de flexión y extensión de muñeca. Es una exploración suave del movimiento de la mano y la muñeca. Con el antebrazo apoyado, mové despacio los dedos y la muñeca dentro de un rango cómodo, sin usar el peso del cuerpo para forzar la posición. Volvé al centro entre movimientos.
Agarre sostenido con carga pesada, estación de HYROX. Sostené una carga a cada lado del cuerpo y caminá manteniéndolas lejos de las piernas. Es un transporte o sostén de carga que combina agarre y estabilidad del tronco. Organizá la postura antes de levantar y caminá con pasos regulares, sin que el peso te incline o cambie tu respiración. Al terminar, apoyá la carga con control.
Agarre de pinza, fuerza de dedos y pulgar. Es un sostén que exige agarrar con los dedos y el pulgar. Juntá discos con caras que puedas sujetar y sostenelos al costado sin apoyarlos en la pierna. Mantené la muñeca estable y dejalos en el suelo antes de perder la pinza.
Sostené una pelota blanda del tamaño de la palma o una toalla enrollada. Con el antebrazo estable y la muñeca alineada, cerrá los dedos de forma gradual para comprimirla; sostené el tiempo indicado y aflojá con control. Alterná las manos. La ilustración muestra la pelota antes y durante la compresión; la toalla es una variante del mismo gesto.
Rotación hacia la palma abajo, foco en pronador redondo y cuadrado. Con el codo flexionado junto al costado, girá la palma hacia abajo en pronación y hacia arriba en supinación; la mano no se dobla. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.
Rotación del antebrazo. Con el codo flexionado junto al costado, girá la palma hacia abajo en pronación y hacia arriba en supinación; la mano no se dobla. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.
Es un sostén isométrico de agarre, sin desplazamiento. De pie y con los pies firmes, sostené una mancuerna a cada lado del cuerpo, con las muñecas alineadas y los brazos extendidos. Conservá el tronco estable y los hombros relajados mientras mantenés el agarre; apoyá las cargas con control para terminar. Se diferencia del paseo del granjero porque no hay marcha.
Rotación hacia la palma arriba, foco en supinador y bíceps. Con el codo flexionado junto al costado, girá la palma hacia abajo en pronación y hacia arriba en supinación; la mano no se dobla. Es un trabajo específico de muñeca y antebrazo. Apoyá el antebrazo o fijalo junto al cuerpo para que el movimiento ocurra en la articulación que querés trabajar. Mové una resistencia controlable y regresá sin tirones.
