Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Extienden la cadera, flexionan la rodilla y frenan la pierna al final del balanceo en la carrera, el momento en que más se lesionan.
Aceleración
Potencia · Isquiotibiales
Los isquiotibiales extienden la cadera en cada apoyo de la propulsión. Partí desde un apoyo estable y aumentá la velocidad gradualmente, inclinando el cuerpo como conjunto sin doblarte por la cintura. Es una práctica de coordinación de carrera que organiza apoyos, elevación de rodillas y acción de brazos. Conservá una postura alta y progresá desde una velocidad en la que puedas colocar el pie cerca de la proyección de la cadera. La postura baja de hockey es una variante deportiva: conservá una inclinación controlada, pasos cortos y espacio libre para el palo cuando corresponda. El carrera rápida lanzado se realiza después de una entrada progresiva y con el tronco más alto; no lo confundas con la salida de aceleración ilustrada.
Errores comunes
Levantar las rodillas sin controlar el apoyo.
Adelantar demasiado el pie.
Buscar rapidez a costa del equilibrio y la coordinación.
Movilidad dinámica de cadera, ideal en la entrada en calor. De pie con una mano apoyada, balanceá una pierna desde la cadera con amplitud pequeña y sin arquear ni girar el tronco. Es una movilidad de la pierna que explora el recorrido de cadera o rodilla sin añadir una carga de entrenamiento. Mové despacio y frená antes de que la pelvis o la espalda tengan que compensar. La sensación de tensión no requiere empujar al máximo.
Errores comunes
Tirar con fuerza del pie.
Bloquear la rodilla.
Buscar amplitud mediante rebotes cada vez mayores.
Bisagra con carga sobre el tronco. Colocá una carga controlable sobre la espalda alta y mantenela estable durante toda la bisagra. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.
Apoyos alternos de talón. Es un trabajo de la cadena posterior que alarga la palanca de un puente de cadera. Con la pelvis elevada y los talones apoyados, alejá los pies en pasos cortos y volvé a acercarlos sin dejar caer la cadera.
Errores comunes
Avanzar más de lo que podés sostener.
Arquear la espalda.
Dar pasos tan grandes que se pierde el control de las rodillas.
Flexión de cadera con rodilla extendida. Apoyá un talón sobre un soporte bajo delante del cuerpo, con la rodilla suave, e incliná la pelvis sobre esa pierna sin curvar la espalda. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.
Movilidad posterior del muslo. Boca arriba, sostené un muslo elevado y extendé gradualmente la rodilla; la banda acompaña el pie sin tirar de él con brusquedad. Es una movilidad de la pierna que explora el recorrido de cadera o rodilla sin añadir una carga de entrenamiento. Mové despacio y frená antes de que la pelvis o la espalda tengan que compensar. La sensación de tensión no requiere empujar al máximo.
Errores comunes
Tirar con fuerza del pie.
Bloquear la rodilla.
Buscar amplitud mediante rebotes cada vez mayores.
Flexión bilateral de rodilla con deslizadores, manteniendo la cadera elevada. Tumbate boca arriba con los talones sobre deslizadores, elevá la pelvis y acercá los pies; la variante unilateral usa un solo talón. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar.
Errores comunes
Arquear la cintura.
Perder el apoyo de la pelvis.
Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe.
Flexión de rodilla con apoyo móvil. Apoyá los talones sobre una pelota estable y acercala a la pelvis sin dejar caer la cadera. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar.
Errores comunes
Arquear la cintura.
Perder el apoyo de la pelvis.
Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe.
Con la cadera flexionada el isquiotibial trabaja elongado y genera más hipertrofia que en la versión tumbado (Maeo et al., 2021). Ajustá el respaldo y el apoyo del muslo para que la pelvis no se desplace al flexionar las rodillas. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar.
Errores comunes
Arquear la cintura.
Perder el apoyo de la pelvis.
Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe.
Flexión de rodilla en decúbito prono. En la máquina tumbada, alineá la rodilla con el eje y mantené la pelvis contra el banco mientras acercás los talones. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar.
Errores comunes
Arquear la cintura.
Perder el apoyo de la pelvis.
Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe.
Progresión unilateral de la flexión con deslizador: una pierna flexiona la rodilla mientras sostiene la cadera. Tumbate boca arriba con los talones sobre deslizadores, elevá la pelvis y acercá los pies; la variante unilateral usa un solo talón. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar.
Errores comunes
Arquear la cintura.
Perder el apoyo de la pelvis.
Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe.
Excéntrico de alta intensidad que reduce cerca de la mitad las lesiones de isquiotibiales (van Dyk et al., 2019). Arrodillate con los tobillos sujetos en un apoyo seguro y descendé el cuerpo como una unidad usando banda o manos para regular la carga y el regreso. Es una flexión de rodilla que trabaja los isquiotibiales. Mové el talón hacia la pelvis manteniendo estable la cadera y controlá también la vuelta, cuando la rodilla se extiende. Adaptá la palanca y la asistencia a un recorrido que puedas frenar. El nórdico también se realiza sin la banda de asistencia: los tobillos deben quedar fijados por un soporte o compañero y el cuerpo desciende como una unidad desde las rodillas. Usá las manos para recibirte cuando ya no puedas frenar el descenso. La ilustración muestra asistencia con banda.
Errores comunes
Arquear la cintura.
Perder el apoyo de la pelvis.
Dejar que la resistencia estire la rodilla de golpe.
Bisagra con rodillas semiflexionadas, carga los isquiotibiales en posición elongada. Sostené la barra o las mancuernas cerca de los muslos y bajalas siguiendo la línea de las piernas, sin necesitar llegar al suelo. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura. Con mancuernas, sostené una a cada lado o delante de los muslos y mantenelas próximas a las piernas durante la bisagra. El recorrido termina antes de perder la posición de la espalda. La ilustración base usa barra.
Extensión de cadera sobre una pierna. Apoyá una pierna y llevá la otra hacia atrás mientras inclinás el torso, conservando la pelvis orientada al suelo. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.
Pies más lejos y apoyo en talones, más trabajo del isquiotibial que del glúteo. Apoyá los talones y acercalos o alejalos hasta encontrar una posición en la que puedas elevar la pelvis con control. Es una elevación de la pelvis mediante extensión de cadera. Empujá el suelo con los pies, subí hasta alinear cadera y tronco y descendé sin soltar el control. Mantené las costillas contenidas y evitá buscar altura desde la zona lumbar.
