Dorsal ancho y redondo mayor. Aducen, extienden y rotan internamente el hombro, y son el motor principal de las tracciones verticales.
Colgado asistido de barra
Flexibilidad · Dorsales
Descompresión del hombro y estiramiento del dorsal con apoyo de pies. Mantené los pies sobre el suelo o un cajón para decidir cuánta carga reciben las manos y los hombros. Es un sostén desde una barra que trabaja el agarre y permite explorar el rango del hombro. Tomá la barra con ambas manos y transferí el peso de forma gradual, manteniendo una posición cómoda de cuello y hombros. Volvé al suelo sin soltar de golpe.
Con banda o máquina, progresión hacia la dominada completa. Usá una máquina o banda bien asegurada para reducir la carga y practicar un recorrido continuo. Es una tracción vertical del cuerpo hacia una barra. Desde un agarre firme, coordiná la flexión de los codos y el movimiento de los hombros para subir, y descendé sin soltarte ni caer. Mantené el tronco controlado.
Aceleración en la tracción. Buscá acelerar la subida sin impulso de piernas; conservá un descenso controlado y terminá si la velocidad depende de balancearte. Es una tracción vertical del cuerpo hacia una barra. Desde un agarre firme, coordiná la flexión de los codos y el movimiento de los hombros para subir, y descendé sin soltarte ni caer. Mantené el tronco controlado.
Tracción vertical con agarre prono, el ejercicio de referencia del dorsal. Usá un agarre prono de ancho cómodo y comenzá desde una posición del hombro que puedas controlar. Es una tracción vertical del cuerpo hacia una barra. Desde un agarre firme, coordiná la flexión de los codos y el movimiento de los hombros para subir, y descendé sin soltarte ni caer. Mantené el tronco controlado. El lastre es una variante de carga: fijalo de forma segura, evitá el balanceo y conservá el mismo recorrido controlado. La ilustración muestra peso corporal.
Rango del hombro elevado. Apoyá las manos en un banco, llevá la cadera atrás y dejá que el pecho descienda entre los brazos sin arquear la espalda. Es una práctica de movilidad de hombro que lleva los brazos hacia arriba con ayuda de un soporte. Mantené las costillas sobre la pelvis y explorá un recorrido continuo sin forzar el final. La escápula acompaña la elevación del brazo.
Errores comunes
Ganar altura arqueando la cintura.
Encoger el cuello.
Presionar el apoyo hasta perder una posición cómoda del hombro.
Extensión de hombro tumbado, carga el dorsal en posición elongada. Tumbate con el torso apoyado en un banco y llevá una mancuerna desde encima del pecho hacia detrás de la cabeza. Es un movimiento del hombro que lleva los brazos desde arriba hacia el tronco con poca variación del codo. Mantené el abdomen activo y mové la carga en un arco que puedas controlar. El recorrido depende de la movilidad del hombro, no de cuánto puedas arquear la espalda.
Aísla el dorsal sin participación del bíceps. De pie frente a una polea alta, llevá el agarre hacia los muslos manteniendo los codos ligeramente flexionados. Es un movimiento del hombro que lleva los brazos desde arriba hacia el tronco con poca variación del codo. Mantené el abdomen activo y mové la carga en un arco que puedas controlar. El recorrido depende de la movilidad del hombro, no de cuánto puedas arquear la espalda.
Tracción vertical en polea con agarre prono. Es una tracción vertical de una resistencia hacia el torso. Con la pelvis estable, llevá los codos hacia abajo y acercá el agarre a la parte alta del pecho; volvé permitiendo que los brazos suban sin perder el apoyo.
Tracción vertical con agarre paralelo. Usá manijas paralelas con las palmas enfrentadas y mantené las muñecas alineadas. Es una tracción vertical de una resistencia hacia el torso. Con la pelvis estable, llevá los codos hacia abajo y acercá el agarre a la parte alta del pecho; volvé permitiendo que los brazos suban sin perder el apoyo.
Tracción vertical repetida. Fijá la banda en un anclaje alto y bajá los codos hacia los costados sin levantar el pecho para ganar recorrido. Es una tracción vertical de una resistencia hacia el torso. Con la pelvis estable, llevá los codos hacia abajo y acercá el agarre a la parte alta del pecho; volvé permitiendo que los brazos suban sin perder el apoyo.
Tracción de un brazo, mayor rango de movimiento. Trabajá un brazo por vez, sentado o en media rodilla, evitando girar hacia el lado que tira. Es una tracción vertical de una resistencia hacia el torso. Con la pelvis estable, llevá los codos hacia abajo y acercá el agarre a la parte alta del pecho; volvé permitiendo que los brazos suban sin perder el apoyo.
Extensión de hombro explosiva con flexión del tronco. Es un lanzamiento de balón hacia el suelo que combina brazos y tronco. Elevá el balón manteniendo controladas las costillas y aceleralo hacia el piso acompañando con una flexión de cadera. Usá un balón adecuado para lanzamiento al suelo y considerá su rebote antes de recogerlo.
La brazada es una tracción y el dorsal es su motor principal. Suma al perfil de atleta híbrido. Es una práctica de la brazada y la posición del cuerpo en el agua, priorizando coordinación sobre velocidad. Elegí un estilo que conozcas y trabajá una consigna concreta, como mantener la cabeza estable o coordinar la salida del aire con la brazada.
Errores comunes
Intentar corregir muchas cosas a la vez.
Levantar demasiado la cabeza.
Acelerar perdiendo la continuidad de la respiración.
Flexión de hombro y tronco. Sentado hacia los talones, deslizá las manos hacia delante o en diagonal sin obligar al pecho a llegar al suelo. Es una movilidad de inclinación lateral y alcance del brazo que explora el costado del tronco. Alargá un brazo y desplazá suavemente el pecho hacia el lado opuesto conservando el apoyo de la pelvis. Volvé sin tirones.
Codos cerca del tronco, mayor foco en el dorsal. Sostené una bisagra de cadera con las rodillas suaves y acercá la barra al torso sin cambiar su inclinación. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto. En la variante Pendlay, la barra se apoya en el suelo entre repeticiones; reiniciá el abdomen firme y el tronco cercano a la horizontal antes de cada tirón. No conviertas el despegue en un impulso de la cintura. La ilustración base muestra remo continuo con barra.
Errores comunes
Sacudir el torso.
Encoger el cuello.
Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda.
Codo hacia la cadera, foco en el dorsal. Usá una mano y el apoyo de las piernas para estabilizarte, y mové el otro brazo sin girar la pelvis. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.
Errores comunes
Sacudir el torso.
Encoger el cuello.
Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda.
Estación de HYROX, tracción vertical cíclica con extensión de cadera. Es una tracción cíclica que simula el impulso con bastones de esquí. Desde las manos elevadas, coordiná el descenso de los brazos con una flexión moderada de cadera y rodillas; después recuperá la posición sin dejar que las cuerdas te arrastren.
Esfuerzos cortos y máximos en el ergómetro de esquí. Buscá una fase de impulso rápida manteniendo la misma secuencia, seguida de una recuperación ordenada. Es una tracción cíclica que simula el impulso con bastones de esquí. Desde las manos elevadas, coordiná el descenso de los brazos con una flexión moderada de cadera y rodillas; después recuperá la posición sin dejar que las cuerdas te arrastren.
