Erectores espinales, multífidos y cuadrado lumbar. Extienden y estabilizan la columna y transmiten la fuerza entre la cadera y el tronco.
Balanceo hacia atrás en cuadrupedia
Flexibilidad · Espalda baja
Flexión de cadera manteniendo la columna neutra. Desde manos y rodillas, llevá la pelvis hacia los talones sin perder el apoyo de las manos. Es un desplazamiento de la cadera hacia atrás con apoyo de manos para explorar movilidad sin cargar todo el peso sobre las piernas. Mantené el tronco largo y frená el recorrido antes de que la pelvis se enrolle o el apoyo se vuelva incómodo.
Anteversión y retroversión pélvica controladas. Boca arriba con rodillas flexionadas, incliná la pelvis en ambos sentidos con un movimiento pequeño sin empujar con los pies. Es una exploración controlada de flexión o extensión de columna y pelvis. Movete de forma lenta, recorriendo sólo la amplitud que podés reconocer y frenar, mientras mantenés la respiración. No se busca un estiramiento máximo.
Errores comunes
Concentrar todo el movimiento en la cintura.
Tirar de la cabeza.
De las piernas y acelerar para superar un punto de rigidez.
Bastón en contacto con cabeza, espalda y sacro, enseña la bisagra con columna neutra. Mantené un bastón en contacto con cabeza, espalda alta y sacro para reconocer si el movimiento nace en la cadera. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.
Estabilidad lumbar antirrotación, uno de los ejercicios del McGill Big 3. Es un ejercicio de estabilidad en cuadrupedia que coordina un brazo con la pierna opuesta. Apoyá manos bajo hombros y rodillas bajo caderas, alargá ambos miembros sin cambiar la posición del tronco y volvé despacio. Buscá distancia, no altura.
Errores comunes
Girar la pelvis.
Hundir la cintura.
Levantar tanto la pierna que el movimiento pasa a la espalda.
Extensión cruzada en cuadrupedia con banda: progresión con resistencia de la estabilidad lumbar antirrotación. Agregá una banda bien asegurada entre los apoyos sólo si podés mantener la misma postura que en la variante sin resistencia. Es un ejercicio de estabilidad en cuadrupedia que coordina un brazo con la pierna opuesta. Apoyá manos bajo hombros y rodillas bajo caderas, alargá ambos miembros sin cambiar la posición del tronco y volvé despacio. Buscá distancia, no altura.
Errores comunes
Girar la pelvis.
Hundir la cintura.
Levantar tanto la pierna que el movimiento pasa a la espalda.
Flexión y extensión segmentarias de la columna en cuadrupedia, lentas y controladas. Desde manos y rodillas, alterná un redondeo y una extensión suaves de la espalda, repartiendo el gesto entre pelvis y tronco. Es una exploración controlada de flexión o extensión de columna y pelvis. Movete de forma lenta, recorriendo sólo la amplitud que podés reconocer y frenar, mientras mantenés la respiración. No se busca un estiramiento máximo.
Errores comunes
Concentrar todo el movimiento en la cintura.
Tirar de la cabeza.
De las piernas y acelerar para superar un punto de rigidez.
Extensión con rango adaptado. Es un trabajo de los extensores del tronco con apoyo y recorrido acotado. Ajustá el banco para que sostenga la pelvis y mové el torso de forma lenta dentro de un rango controlable, volviendo hacia la alineación del cuerpo. El objetivo es controlar el tronco, no alcanzar la mayor altura posible. Para énfasis en glúteos, mové desde la cadera sobre el apoyo y terminá alineado, sin hiperextender la cintura. La imagen base destaca los erectores y no representa ese cambio de énfasis; la intención técnica se indica en la rutina.
Bisagra con la carga entre los pies, ideal para aprender el patrón. Colocá la pesa rusa entre los pies y tomá el asa con ambas manos; elevá el punto de salida si no llegás con una postura controlable. Es una extensión de cadera y piernas desde una posición de bisagra. Acercate a la carga, afirmá los pies y prepará el tronco antes de despegarla. Extendé piernas y cadera de forma coordinada y volvé apoyando con control.
Errores comunes
Empezar con un tirón brusco.
Dejar la carga lejos de las piernas.
Terminar la subida arqueando la espalda hacia atrás.
Los erectores sostienen la columna mientras la cadera se extiende. Empezá con la barra cerca de las tibias y un punto de salida desde el que puedas mantener el tronco organizado. Es una extensión de cadera y piernas desde una posición de bisagra. Acercate a la carga, afirmá los pies y prepará el tronco antes de despegarla. Extendé piernas y cadera de forma coordinada y volvé apoyando con control. Variantes: con trap bar, ubicá el cuerpo dentro de la barra hexagonal y tomá las asas laterales; empujá el suelo manteniendo la carga centrada. En sumo, abrí la base y sujetá la barra entre las piernas. En déficit, los pies se elevan sobre una plataforma baja, firme y antideslizante; no es lo mismo que elevar la barra sobre bloques. La ilustración base muestra peso muerto convencional.
Errores comunes
Empezar con un tirón brusco.
Dejar la carga lejos de las piernas.
Terminar la subida arqueando la espalda hacia atrás.
Bisagra con altura de inicio adaptada. Apoyá la barra sobre bloques estables para reducir el recorrido inicial sin cambiar la secuencia de extensión. Es una extensión de cadera y piernas desde una posición de bisagra. Acercate a la carga, afirmá los pies y prepará el tronco antes de despegarla. Extendé piernas y cadera de forma coordinada y volvé apoyando con control.
Errores comunes
Empezar con un tirón brusco.
Dejar la carga lejos de las piernas.
Terminar la subida arqueando la espalda hacia atrás.
Flexión lumbopélvica suave. Boca arriba, acercá una o ambas rodillas usando las manos como acompañamiento, sin despegar bruscamente el tronco del suelo. Es una exploración controlada de flexión o extensión de columna y pelvis. Movete de forma lenta, recorriendo sólo la amplitud que podés reconocer y frenar, mientras mantenés la respiración. No se busca un estiramiento máximo.
Errores comunes
Concentrar todo el movimiento en la cintura.
Tirar de la cabeza.
De las piernas y acelerar para superar un punto de rigidez.
Rotación lumbopélvica tumbado, llevando ambas rodillas juntas hacia los lados con los hombros apoyados. Boca arriba y con los pies apoyados, llevá ambas rodillas hacia un costado permitiendo que la pelvis gire sin tirar con las manos. Es una movilidad de rotación del tronco o la pelvis que se hace de forma lenta y con apoyo. Separá el movimiento de la zona que querés explorar del resto del cuerpo y regresá sin rebotes. El rango termina donde podés seguir respirando con comodidad.
Errores comunes
Forzar el giro con la mano.
Mover todo el cuerpo a la vez.
Buscar que una parte toque el suelo a cualquier costo.
Sostén isométrico en bisagra, resistencia de los erectores espinales. En esta variante mantené una inclinación moderada del torso sin subir y bajar, respirando y sosteniendo los apoyos. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.
Trabajo postural con rango adaptado. En lugar de repetir el movimiento, mantené una posición próxima a la alineación mientras seguís respirando. Es un trabajo de los extensores del tronco con apoyo y recorrido acotado. Ajustá el banco para que sostenga la pelvis y mové el torso de forma lenta dentro de un rango controlable, volviendo hacia la alineación del cuerpo. El objetivo es controlar el tronco, no alcanzar la mayor altura posible.
