Deltoides (anterior, medio y posterior) y manguito rotador. Mueven y estabilizan la articulación más móvil del cuerpo.
Ángeles de pared
Flexibilidad · Hombros
Movilidad escapular y de hombro. Apoyá los antebrazos o el dorso de las manos en una pared y deslizá los brazos hacia arriba sin despegar el torso para ganar recorrido. Es una práctica de movilidad de hombro que lleva los brazos hacia arriba con ayuda de un soporte. Mantené las costillas sobre la pelvis y explorá un recorrido continuo sin forzar el final. La escápula acompaña la elevación del brazo.
Errores comunes
Ganar altura arqueando la cintura.
Encoger el cuello.
Presionar el apoyo hasta perder una posición cómoda del hombro.
Estabilidad durante la marcha. Sostené la carga sobre la cabeza con el brazo estable y caminá sólo si podés mantener la mano sobre el hombro sin arquearte. Es un transporte o sostén de carga que combina agarre y estabilidad del tronco. Organizá la postura antes de levantar y caminá con pasos regulares, sin que el peso te incline o cambie tu respiración. Al terminar, apoyá la carga con control.
Sostén de un brazo al caminar. Sostené la carga sobre la cabeza con el brazo estable y caminá sólo si podés mantener la mano sobre el hombro sin arquearte. Es un transporte o sostén de carga que combina agarre y estabilidad del tronco. Organizá la postura antes de levantar y caminá con pasos regulares, sin que el peso te incline o cambie tu respiración. Al terminar, apoyá la carga con control.
Trabajo cíclico de brazos. Es un ejercicio de ondas con cuerdas que combina trabajo de brazos y estabilidad. Tomá los extremos, adoptá una base firme con rodillas suaves y generá ondas desde los brazos manteniendo el torso controlado. Podés alternar o mover ambos brazos juntos.
Errores comunes
Sujetar con demasiada tensión.
Encoger el cuello.
Mover toda la espalda para sostener ondas cada vez más grandes.
Abducción del hombro, foco en deltoides medio. De pie, elevá las mancuernas hacia los costados con los brazos ligeramente adelantados respecto del torso. Es un trabajo de hombro y control escapular en el que los brazos se separan del tronco contra resistencia. Usá una carga que permita subir y volver de forma continua, con los codos suavemente flexionados y el cuello relajado. El recorrido termina donde todavía controlás hombros y torso. En la variante de polea, ubicá la polea baja al lado contrario del brazo que trabaja y elevá el brazo sin inclinar el torso; mantené tensión y control en la vuelta. La ilustración base usa mancuernas.
Empuje en diagonal con la barra anclada al suelo, más amigable para el hombro que el empuje vertical. Con un extremo de la barra bien anclado, sostené el otro cerca del hombro y empujá en diagonal hacia delante y arriba. Es un empuje que desarrolla fuerza de hombros y tríceps. Desde un apoyo estable, colocá la carga frente al hombro y empujá siguiendo una trayectoria que puedas controlar; volvé sin dejar caer el peso. Mantené el abdomen activo y permití que la escápula acompañe al brazo.
Empuje vertical con rotación del brazo durante el recorrido. Sentado con respaldo, arrancá con las palmas mirando hacia vos y rotá gradualmente los antebrazos mientras empujás las mancuernas por encima de la cabeza. Es un empuje que desarrolla fuerza de hombros y tríceps. Desde un apoyo estable, colocá la carga frente al hombro y empujá siguiendo una trayectoria que puedas controlar; volvé sin dejar caer el peso. Mantené el abdomen activo y permití que la escápula acompañe al brazo.
Empuje vertical con barra de pie, el ejercicio base de la zona. Empezá con la barra o las mancuernas a la altura de los hombros y empujá por encima de la cabeza. Es un empuje que desarrolla fuerza de hombros y tríceps. Desde un apoyo estable, colocá la carga frente al hombro y empujá siguiendo una trayectoria que puedas controlar; volvé sin dejar caer el peso. Mantené el abdomen activo y permití que la escápula acompañe al brazo. Variantes: sentado, usá un respaldo estable y evitá arquear la cintura; con mancuernas, cada brazo sigue un recorrido cómodo. En la versión unilateral, resistí la inclinación del tronco. La máquina exige ajustar el asiento para empezar a la altura del hombro. La ilustración base muestra barra de pie.
Empuje con impulso de piernas. Es un empuje por encima de la cabeza que aprovecha un impulso corto de piernas. Con la carga en los hombros, flexioná un poco rodillas y caderas sin inclinar el torso, extendé las piernas y continuá el empuje con los brazos. Recibí la carga con control antes de repetir.
Es un empuje vertical de hombros contra una banda elástica. Pisá la banda de forma estable y sostené los extremos junto a los hombros. Con el abdomen activo y las costillas sobre la pelvis, extendé los brazos por encima de la cabeza dejando que las escápulas acompañen; regresá con control. Usá una resistencia que permita sostener el recorrido en repeticiones continuas.
Flexión de hombro con apoyo. Sostené un palo con ambas manos y usalo para acompañar la elevación de los brazos, sin tirar del hombro desde el lado más móvil. Es una práctica de movilidad de hombro que lleva los brazos hacia arriba con ayuda de un soporte. Mantené las costillas sobre la pelvis y explorá un recorrido continuo sin forzar el final. La escápula acompaña la elevación del brazo.
Errores comunes
Ganar altura arqueando la cintura.
Encoger el cuello.
Presionar el apoyo hasta perder una posición cómoda del hombro.
Empuje con cadera elevada. Elevá la cadera formando una V invertida y bajá la cabeza entre las manos; el empuje se dirige más hacia arriba que en una flexión convencional. Es un empuje con el peso corporal. Organizá los apoyos para sostener cabeza, tronco y pelvis como una unidad, flexioná los codos para bajar y empujá el soporte para volver. Las escápulas pueden moverse durante el gesto.
Errores comunes
Dejar caer la cintura.
Adelantar la cabeza en lugar de bajar el pecho.
Abrir los codos hasta perder el control del hombro.
Rango de rotación del hombro. Usá un palo o la otra mano para acompañar suavemente el antebrazo hacia fuera, sin agregar un tirón. Es un movimiento de rotación del hombro con el codo flexionado y el brazo estable. Mantené el codo junto al costado y girá el antebrazo hacia fuera sin separar el brazo ni mover el torso. Volvé despacio al punto inicial.
Fortalece infraespinoso y redondo menor (manguito rotador). Ajustá el cable a la altura del codo y colocate de costado para que la resistencia tire hacia dentro. Es un movimiento de rotación del hombro con el codo flexionado y el brazo estable. Mantené el codo junto al costado y girá el antebrazo hacia fuera sin separar el brazo ni mover el torso. Volvé despacio al punto inicial. Con banda, fijá el anclaje a la altura del codo y conservá la misma rotación externa sin girar el torso. Con hombro a 90°, elevá el brazo a la altura del hombro y rotá el antebrazo con el codo estable; usá resistencia baja. La ilustración base muestra polea con el codo junto al costado.
Rotaciones articulares controladas, todo el rango activo del hombro. Es una exploración activa del recorrido del hombro. De pie o sentado, dibujá un círculo lento con un brazo, intentando que la pelvis, las costillas y la cabeza no acompañen el movimiento. Reducí el círculo donde perdés control.
Colocá las mancuernas junto a los hombros y apoyá bien ambos pies. Bajá en sentadilla manteniendo el tronco firme. Extendé piernas y caderas y aprovechá ese impulso para empujar las mancuernas por encima de la cabeza. Recibilas de nuevo junto a los hombros y repetí con control. La ilustración muestra mancuernas; con barra, usá un apoyo frontal y un agarre que permita pasar al empuje. No agregues una segunda flexión de rodillas para recibir la carga.
Errores comunes
Empujar antes de terminar el impulso de piernas.
Arquear la cintura al llegar arriba.
Dejar que la carga caiga sobre los hombros o perder el apoyo de los pies.
Abducción horizontal, foco en deltoides posterior. Incliná el torso desde la cadera, con apoyo si hace falta, y abrí los brazos hacia los costados. Es un trabajo de hombro y control escapular en el que los brazos se separan del tronco contra resistencia. Usá una carga que permita subir y volver de forma continua, con los codos suavemente flexionados y el cuello relajado. El recorrido termina donde todavía controlás hombros y torso.
