{"schemaVersion":2,"updatedAt":"2026-11-07","status":"francisco-reference","notice":"21 plantillas proporcionadas por Francisco Martin. Se conservan el documento original, sus prescripciones completas y las correcciones editoriales registradas. La conversión estructural no tiene una aprobación personal adicional ni constituye un plan individual.","sources":[{"id":"francisco-v1.2","title":"Francisco Martin · Biblioteca de plantillas v1.2","url":"/rutinas.html#fuentes","scope":"21 plantillas activas de la biblioteca original de Francisco. 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Barra solo desde la semana 5 (opcional)."],"limitations":["Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.","Imprescindible\n- Ejercicios 1 a 3 de cada día (los básicos).\n- Los 3 días (si falta uno, la semana siguiente se retoma igual).\n\nOpcional\n- Ejercicios 5 en adelante (aislamientos y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Core (último ejercicio).\n2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.\n3. Ejercicio 4: pasar a 2 series.\nNunca recortar los ejercicios 1 a 3.\n\nSi solo puede 2 días\n- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)\n al final del Día B.","Equipamiento\n- Sin máquina de femoral: curl femoral con fitball o deslizadores.\n- Sin prensa: sentadilla goblet con pausa 3 x 12.\n- Sin poleas: remo con mancuerna apoyado en banco inclinado,\n tríceps con mancuerna tras nuca, pájaros en lugar de face pull.\n- En casa: mancuernas + banco cubren todo excepto jalón\n (reemplazar por remo invertido o dominadas asistidas con banda).\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 3' + ejercicios 1 a 4.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes del mismo patrón (ej: prensa por hack, jalón por\n dominada asistida).\n- Días de la semana, respetando 1 día libre entre sesiones.\n\nQué NO se cambia\n- Que cada sesión sea full body.\n- Bajada en 3\" y el RIR indicado (técnica antes que peso)."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Doble progresión\n- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,\n +1-2 kg tren superior.\n\nSemana Foco Volumen Intensidad\n1 Aprender la técnica Series base RIR 3\n2 Primeras subidas de carga Series base RIR 2-3\n3 Más volumen +1 serie ejercicios 1-3 RIR 2\n4 Consolidar Igual que semana 3 RIR 2\n5 Bloque 2 Series base RIR 2\n (sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)\n6 Progresión +1 serie ejercicios 1-3 RIR 1-2\n7 Semana más exigente Igual que semana 6; última RIR 1\n serie de aislamientos al fallo técnico\n8 Descarga 2 series por ejercicio RIR 3-4, -10% carga\n\nAl terminar las 8 semanas\n- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:\n repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.\n- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.","progression":{"entry":"- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,\n o más de 1 año sin entrenar.\n- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.","advance":"Doble progresión\n- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,\n +1-2 kg tren superior.\n\nSemana Foco Volumen Intensidad\n1 Aprender la técnica Series base RIR 3\n2 Primeras subidas de carga Series base RIR 2-3\n3 Más volumen +1 serie ejercicios 1-3 RIR 2\n4 Consolidar Igual que semana 3 RIR 2\n5 Bloque 2 Series base RIR 2\n (sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)\n6 Progresión +1 serie ejercicios 1-3 RIR 1-2\n7 Semana más exigente Igual que semana 6; última RIR 1\n serie de aislamientos al fallo técnico\n8 Descarga 2 series por ejercicio RIR 3-4, -10% carga\n\nAl terminar las 8 semanas\n- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:\n repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.\n- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.","deload":"Semana Foco Volumen Intensidad\n1 Aprender la técnica Series base RIR 3\n2 Primeras subidas de carga Series base RIR 2-3\n3 Más volumen +1 serie ejercicios 1-3 RIR 2\n4 Consolidar Igual que semana 3 RIR 2\n5 Bloque 2 Series base RIR 2\n (sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)\n6 Progresión +1 serie ejercicios 1-3 RIR 1-2\n7 Semana más exigente Igual que semana 6; última RIR 1\n serie de aislamientos al fallo técnico\n8 Descarga 2 series por ejercicio RIR 3-4, -10% carga","stop":"La fuente no especifica una regla independiente de detención; revisar técnica y las condiciones de progresión antes de continuar."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["3 sesiones · 4 días de descanso · programa de 8 semanas\n\nLunes ....... Día A · Full body (énfasis cuádriceps + empuje horizontal)\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... Día B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\nJueves ...... Descanso\nViernes ..... Día C · Full body (volumen general)\nSábado ...... Descanso (caminar o actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: siempre al menos 1 día de descanso entre sesiones.","Imprescindible\n- Ejercicios 1 a 3 de cada día (los básicos).\n- Los 3 días (si falta uno, la semana siguiente se retoma igual).\n\nOpcional\n- Ejercicios 5 en adelante (aislamientos y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Core (último ejercicio).\n2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.\n3. 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PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,\n o más de 1 año sin entrenar.\n- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- No conoce sus pesos de trabajo o no hace sentadilla con barra.\n\nObjetivo\n- Aprender los patrones básicos, ganar masa muscular y crear el\n hábito de 3 entrenamientos por semana.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur)\n- H01: 3 días full body, ejercicios fáciles de aprender (mancuernas,\n máquinas y poleas), RIR 3 a 1, sin sistemas de intensificación.\n- H02: 4 días upper/lower con básicos de barra pesados.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio estándar: mancuernas, banco regulable, poleas, prensa,\n máquina de femoral, jalón. Barra solo desde la semana 5 (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones · 4 días de descanso · programa de 8 semanas\n\nLunes ....... Día A · Full body (énfasis cuádriceps + empuje horizontal)\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... Día B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\nJueves ...... Descanso\nViernes ..... Día C · Full body (volumen general)\nSábado ...... Descanso (caminar o actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: siempre al menos 1 día de descanso entre sesiones.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (5'):\n- Movilidad de cadera, tobillos y hombros 3'.\n- 2 series de aproximación livianas del primer ejercicio\n (12 reps al 40%, 8 reps al 60% del peso de trabajo).\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nReglas generales de todas las sesiones\n- Tempo: bajada controlada en 3\".\n- Descansos: 90-120\" en los básicos, 60-90\" en los accesorios.\n- Anotar siempre el peso usado.\n\nDía A · Full body (cuádriceps + empuje horizontal)\n- Objetivo: aprender sentadilla, press y remo; volumen de piernas y pecho.\n- Duración estimada: 55'.\n\nDía B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\n- Objetivo: glúteo, isquios, dorsal y hombro; brazos.\n- Duración estimada: 55'.\n\nDía C · Full body (volumen general)\n- Objetivo: segundo estímulo de todos los grupos con variantes.\n- Duración estimada: 58'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS (semana 1 · RIR 3)\n----------------------------------------------------------\n\nDía A\n..........................................................\n1 · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat]\n 3 x 10-12 · descanso 90-120\"\n Pecho arriba, codos adentro, bajar lo más profundo posible sin\n redondear la espalda. Rodillas siguen la punta de los pies.\n2 · Press banca con mancuernas [TH: DB Bench Press]\n 3 x 8-12 · descanso 90-120\"\n Escápulas juntas, pies firmes, codos a ~45°.\n3 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10-12 por lado · descanso 60-90\"\n Codo hacia la cadera, sin girar el torso.\n4 · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB]\n 3 x 10-12 · descanso 90\"\n Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.\n5 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n 2 x 12-15 · descanso 60\"\n6 · Plancha frontal [TH: Plank]\n 3 x 30-40\" · descanso 45-60\"\n\nDía B\n..........................................................\n1 · Hip thrust [TH: Hip Thrust]\n 3 x 10-12 · descanso 90-120\"\n Empujar con talones, apretar glúteos 1\" arriba, mentón al pecho.\n2 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown]\n 3 x 10-12 · descanso 90\"\n Llevar la barra a la parte alta del pecho tirando con los codos.\n3 · Press militar sentado con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press]\n 3 x 8-12 · descanso 90\"\n4 · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 10-15 · descanso 60-90\"\n Cadera pegada al banco; si no hay, usar el sentado.\n5 · Curl de bíceps con mancuernas [TH: DB Bicep Curls]\n 2 x 10-15 · descanso 60\"\n6 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]\n 2 x 10-15 · descanso 60\"\n\nDía C\n..........................................................\n1 · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n 3 x 10-15 · descanso 90-120\"\n2 · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n 3 x 8-12 · descanso 90-120\"\n3 · Remo sentado en polea [TH: Seated Cable Row]\n 3 x 10-12 · descanso 90\"\n4 · Split squat con mancuernas [TH: DB Split Squat]\n 2 x 10 por pierna · descanso 60-90\"\n5 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 2 x 12-15 · descanso 60\"\n6 · Elevación de gemelos de pie [TH: Calf Raise]\n 3 x 12-15 · descanso 60\"\n7 · Dead bug [TH: Dead Bug]\n 2 x 8 por lado · descanso 45\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Ejercicios 1 a 3 de cada día (los básicos).\n- Los 3 días (si falta uno, la semana siguiente se retoma igual).\n\nOpcional\n- Ejercicios 5 en adelante (aislamientos y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Core (último ejercicio).\n2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.\n3. Ejercicio 4: pasar a 2 series.\nNunca recortar los ejercicios 1 a 3.\n\nSi solo puede 2 días\n- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)\n al final del Día B.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin máquina de femoral: curl femoral con fitball o deslizadores.\n- Sin prensa: sentadilla goblet con pausa 3 x 12.\n- Sin poleas: remo con mancuerna apoyado en banco inclinado,\n tríceps con mancuerna tras nuca, pájaros en lugar de face pull.\n- En casa: mancuernas + banco cubren todo excepto jalón\n (reemplazar por remo invertido o dominadas asistidas con banda).\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 3' + ejercicios 1 a 4.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes del mismo patrón (ej: prensa por hack, jalón por\n dominada asistida).\n- Días de la semana, respetando 1 día libre entre sesiones.\n\nQué NO se cambia\n- Que cada sesión sea full body.\n- Bajada en 3\" y el RIR indicado (técnica antes que peso).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN (8 semanas)\n----------------------------------------------------------\nDoble progresión\n- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,\n +1-2 kg tren superior.\n\nSemana Foco Volumen Intensidad\n1 Aprender la técnica Series base RIR 3\n2 Primeras subidas de carga Series base RIR 2-3\n3 Más volumen +1 serie ejercicios 1-3 RIR 2\n4 Consolidar Igual que semana 3 RIR 2\n5 Bloque 2 Series base RIR 2\n (sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)\n6 Progresión +1 serie ejercicios 1-3 RIR 1-2\n7 Semana más exigente Igual que semana 6; última RIR 1\n serie de aislamientos al fallo técnico\n8 Descarga 2 series por ejercicio RIR 3-4, -10% carga\n\nAl terminar las 8 semanas\n- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:\n repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.\n- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Principiantes: 2-3 días por semana, cargas de 8-12 repeticiones\n y subir 2-10% cuando se superan las reps objetivo.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\n2. Volumen: 10 o más series semanales por grupo para hipertrofia;\n con 3 días full body cada grupo grande llega a 9-12 series\n directas, más las indirectas.\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n\n3. Lejos del fallo al principio (RIR 3 > 1): la hipertrofia no\n necesita fallo y la técnica se aprende mejor con reserva; además\n la precisión para estimar el RIR mejora con la práctica.\n · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci.\n doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n · Estudio 2025, Med Sci Sports Exerc (fallo vs RIR 2).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728\n\n4. Frecuencia: con volumen igualado la frecuencia no cambia la\n hipertrofia; full body 3 días reparte el volumen en sesiones cortas.\n · Schoenfeld y col. 2019, J Sports Sci.\n doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\n5. Descarga reduciendo volumen en la semana 8.\n · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ejercicios fáciles de aprender primero, barra recién en el bloque 2.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n","correctedText":"==========================================================\nH01 · HIPERTROFIA PRINCIPIANTE\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n(Versión cargada en TrainHeroic: \"Hipertrofia Principiantes 3D\")\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie\n (RIR 3 = podrías haber hecho 3 más).\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,\n o más de 1 año sin entrenar.\n- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- No conoce sus pesos de trabajo o no hace sentadilla con barra.\n\nObjetivo\n- Aprender los patrones básicos, ganar masa muscular y crear el\n hábito de 3 entrenamientos por semana.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur)\n- H01: 3 días full body, ejercicios fáciles de aprender (mancuernas,\n máquinas y poleas), RIR 3 a 1, sin sistemas de intensificación.\n- H02: 4 días upper/lower con básicos de barra pesados.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio estándar: mancuernas, banco regulable, poleas, prensa,\n máquina de femoral, jalón. Barra solo desde la semana 5 (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones · 4 días de descanso · programa de 8 semanas\n\nLunes ....... Día A · Full body (énfasis cuádriceps + empuje horizontal)\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... Día B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\nJueves ...... Descanso\nViernes ..... Día C · Full body (volumen general)\nSábado ...... Descanso (caminar o actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: siempre al menos 1 día de descanso entre sesiones.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (5'):\n- Movilidad de cadera, tobillos y hombros 3'.\n- 2 series de aproximación livianas del primer ejercicio\n (12 reps al 40%, 8 reps al 60% del peso de trabajo).\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nReglas generales de todas las sesiones\n- Tempo: bajada controlada en 3\".\n- Descansos: 90-120\" en los básicos, 60-90\" en los accesorios.\n- Anotar siempre el peso usado.\n\nDía A · Full body (cuádriceps + empuje horizontal)\n- Objetivo: aprender sentadilla, press y remo; volumen de piernas y pecho.\n- Duración estimada: 55'.\n\nDía B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\n- Objetivo: glúteo, isquios, dorsal y hombro; brazos.\n- Duración estimada: 55'.\n\nDía C · Full body (volumen general)\n- Objetivo: segundo estímulo de todos los grupos con variantes.\n- Duración estimada: 58'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS (semana 1 · RIR 3)\n----------------------------------------------------------\n\nDía A\n..........................................................\n1 · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat]\n 3 x 10-12 · descanso 90-120\"\n Pecho arriba, codos adentro, bajar lo más profundo posible sin\n redondear la espalda. Rodillas siguen la punta de los pies.\n2 · Press banca con mancuernas [TH: DB Bench Press]\n 3 x 8-12 · descanso 90-120\"\n Escápulas juntas, pies firmes, codos a ~45°.\n3 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10-12 por lado · descanso 60-90\"\n Codo hacia la cadera, sin girar el torso.\n4 · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB]\n 3 x 10-12 · descanso 90\"\n Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.\n5 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n 2 x 12-15 · descanso 60\"\n6 · Plancha frontal [TH: Plank]\n 3 x 30-40\" · descanso 45-60\"\n\nDía B\n..........................................................\n1 · Hip thrust [TH: Hip Thrust]\n 3 x 10-12 · descanso 90-120\"\n Empujar con talones, apretar glúteos 1\" arriba, mentón al pecho.\n2 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown]\n 3 x 10-12 · descanso 90\"\n Llevar la barra a la parte alta del pecho tirando con los codos.\n3 · Press militar sentado con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press]\n 3 x 8-12 · descanso 90\"\n4 · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 10-15 · descanso 60-90\"\n Cadera pegada al banco; si no hay, usar el sentado.\n5 · Curl de bíceps con mancuernas [TH: DB Bicep Curls]\n 2 x 10-15 · descanso 60\"\n6 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]\n 2 x 10-15 · descanso 60\"\n\nDía C\n..........................................................\n1 · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n 3 x 10-15 · descanso 90-120\"\n2 · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n 3 x 8-12 · descanso 90-120\"\n3 · Remo sentado en polea [TH: Seated Cable Row]\n 3 x 10-12 · descanso 90\"\n4 · Split squat con mancuernas [TH: DB Split Squat]\n 2 x 10 por pierna · descanso 60-90\"\n5 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 2 x 12-15 · descanso 60\"\n6 · Elevación de gemelos de pie [TH: Calf Raise]\n 3 x 12-15 · descanso 60\"\n7 · Dead bug [TH: Dead Bug]\n 2 x 8 por lado · descanso 45\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. 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ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin máquina de femoral: curl femoral con fitball o deslizadores.\n- Sin prensa: sentadilla goblet con pausa 3 x 12.\n- Sin poleas: remo con mancuerna apoyado en banco inclinado,\n tríceps con mancuerna tras nuca, pájaros en lugar de face pull.\n- En casa: mancuernas + banco cubren todo excepto jalón\n (reemplazar por remo invertido o dominadas asistidas con banda).\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 3' + ejercicios 1 a 4.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes del mismo patrón (ej: prensa por hack, jalón por\n dominada asistida).\n- Días de la semana, respetando 1 día libre entre sesiones.\n\nQué NO se cambia\n- Que cada sesión sea full body.\n- Bajada en 3\" y el RIR indicado (técnica antes que peso).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN (8 semanas)\n----------------------------------------------------------\nDoble progresión\n- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,\n +1-2 kg tren superior.\n\nSemana Foco Volumen Intensidad\n1 Aprender la técnica Series base RIR 3\n2 Primeras subidas de carga Series base RIR 2-3\n3 Más volumen +1 serie ejercicios 1-3 RIR 2\n4 Consolidar Igual que semana 3 RIR 2\n5 Bloque 2 Series base RIR 2\n (sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)\n6 Progresión +1 serie ejercicios 1-3 RIR 1-2\n7 Semana más exigente Igual que semana 6; última RIR 1\n serie de aislamientos al fallo técnico\n8 Descarga 2 series por ejercicio RIR 3-4, -10% carga\n\nAl terminar las 8 semanas\n- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:\n repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.\n- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Principiantes: 2-3 días por semana, cargas de 8-12 repeticiones\n y subir 2-10% cuando se superan las reps objetivo.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\n2. Volumen: 10 o más series semanales por grupo para hipertrofia;\n con 3 días full body cada grupo grande llega a 9-12 series\n directas, más las indirectas.\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n\n3. Lejos del fallo al principio (RIR 3 > 1): la hipertrofia no\n necesita fallo y la técnica se aprende mejor con reserva; además\n la precisión para estimar el RIR mejora con la práctica.\n · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci.\n doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n · Estudio 2025, Med Sci Sports Exerc (fallo vs RIR 2).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728\n\n4. Frecuencia: con volumen igualado la frecuencia no cambia la\n hipertrofia; full body 3 días reparte el volumen en sesiones cortas.\n · Schoenfeld y col. 2019, J Sports Sci.\n doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\n5. Descarga reduciendo volumen en la semana 8.\n · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ejercicios fáciles de aprender primero, barra recién en el bloque 2.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n"},"editorialCorrections":[],"scheduling":{"minimumRestDays":1,"constraints":"3 sesiones · 4 días de descanso · programa de 8 semanas\n\nLunes ....... Día A · Full body (énfasis cuádriceps + empuje horizontal)\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... Día B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\nJueves ...... Descanso\nViernes ..... Día C · Full body (volumen general)\nSábado ...... Descanso (caminar o actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: siempre al menos 1 día de descanso entre sesiones."},"reviewChecklist":["Revisar la conversión estructural con Francisco Martin antes de marcarla aprobada.","Confirmar cargas, selección de escala, técnica y recuperación individuales.","Las duraciones de bloques no indicadas por la fuente son estimaciones editoriales."],"weeks":[{"number":1,"theme":"Semana base de la fuente (progresión completa en las instrucciones)","sessions":[{"title":"Piernas y empuje horizontal","day":0,"slot":"am","minutes":55,"minimumMinutes":35,"intensity":"Semana 1 · RIR 3. 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Core (último ejercicio).\n2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.\n3. Ejercicio 4: pasar a 2 series.\nNunca recortar los ejercicios 1 a 3.\n\nSi solo puede 2 días\n- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)\n al final del Día B.","description":"Cuerpo completo con énfasis en cuádriceps y empuje horizontal."},{"title":"Cadena posterior y tracción","day":2,"slot":"am","minutes":55,"minimumMinutes":35,"intensity":"Semana 1 · RIR 3. 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Ejercicio 4: pasar a 2 series.\nNunca recortar los ejercicios 1 a 3.\n\nSi solo puede 2 días\n- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)\n al final del Día B.","description":"Segundo estímulo de todos los grupos con variantes."}],"restDays":[1,3,5,6],"totalMinutes":168}],"weeklySummary":[{"week":1,"sessions":3,"activeDays":3,"minutes":168}],"profile":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,\n o más de 1 año sin entrenar.\n- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- No conoce sus pesos de trabajo o no hace sentadilla con barra.\n\nObjetivo\n- Aprender los patrones básicos, ganar masa muscular y crear el\n hábito de 3 entrenamientos por semana.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur)\n- H01: 3 días full body, ejercicios fáciles de aprender (mancuernas,\n máquinas y poleas), RIR 3 a 1, sin sistemas de intensificación.\n- H02: 4 días upper/lower con básicos de barra pesados.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio estándar: mancuernas, banco regulable, poleas, prensa,\n máquina de femoral, jalón. 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E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.","- Sin rack: sentadilla goblet pesada o prensa como básico (4 x 8).\n- Sin polea: aperturas con mancuernas, tríceps tras nuca con\n mancuerna, pájaros por face pull.\n- Dominadas: asistidas con banda o máquina si no llega a 6.\n- Duración mínima viable: 40' (calentamiento + A + B + C).\n- Se puede cambiar: variantes de B, D y E dentro del mismo grupo;\n días, respetando 48 h entre piernas.\n- No se cambia: orden de bloques y básico pesado al principio."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Bloque A (básicos 4 x 6)\n- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /\n +5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.\nBloques B a E\n- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado → subir carga.\nEstructura\n- Semanas 1-4: progresión. Semana 3 y 4: +1 serie en el bloque B.\n- Semana 5: descarga (2-3 series por ejercicio, básicos al 85-90%,\n nada cerca del fallo).\nCuándo cambiar\n- Cada 2 bloques (10 semanas) rotar variantes de B y D.\n- Si tolera bien el volumen y quiere sumar días: pasar a H03.","progression":{"entry":"- 6 meses a 2 años de entrenamiento de fuerza continuo.\n- Técnica básica estable en sentadilla, press banca, remo con barra,\n peso muerto rumano y press militar.","advance":"Bloque A (básicos 4 x 6)\n- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /\n +5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.\nBloques B a E\n- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado → subir carga.\nEstructura\n- Semanas 1-4: progresión. 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PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 6 meses a 2 años de entrenamiento de fuerza continuo.\n- Técnica básica estable en sentadilla, press banca, remo con barra,\n peso muerto rumano y press militar.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla: 1 a 1,25 x peso corporal x 5.\n- Press banca: 0,75 a 1 x peso corporal x 5.\n\nObjetivo\n- Ganar masa muscular con más volumen que H01 y básicos de barra\n que empiezan a cargar pesado.\n\nQué lo distingue de H01 y H03\n- H01: 3 días full body, sin barra pesada.\n- H02: 4 días upper/lower, modelo de bloques de Francisco, sin\n drop sets ni top sets (finisher cerca del fallo, RIR 0-1).\n- H03: 5 días por grupos, con sistemas de intensificación.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: rack, barra, banco regulable, mancuernas,\n poleas, prensa, extensión de cuádriceps, curl femoral.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... U1 · UPPER: empuje > tracción\nMartes ...... L1 · LOWER: cuádriceps > posterior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... U2 · UPPER: tracción > hombro\nViernes ..... L2 · LOWER: posterior > cuádriceps\nSábado ...... Descanso (actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: 48 h mínimo entre las dos sesiones de piernas.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nModelo de bloques (criterio de Francisco):\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, otra variante\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO .................... superserie, reps altas\n E · FINISHER ...................... cerca del fallo (RIR 0-1)\n\nCalentamiento estándar (7'):\n- 3' de movilidad de la zona del día.\n- Activación del día, 2 x 12.\n- Aproximaciones del básico: 10 al 40%, 5 al 60%, 3 al 75%.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nU1 · Empuje > tracción\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho; remo pesado.\n- Duración estimada: 62'. Activación: rotación externa con banda.\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 62'. Activación: puente de glúteo.\n\nU2 · Tracción > hombro\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de espalda;\n press de hombro pesado.\n- Duración estimada: 60'. Activación: face pull liviano.\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n- Objetivo: bisagra pesada, isquios y glúteo.\n- Duración estimada: 60'. Activación: bisagra con palo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nU1 · Empuje > tracción\n..........................................................\nA · Press banca con barra [TH: Bench Press]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 2'30\"\nB · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\nC · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Aperturas en polea [TH: Cable Chest Fly]\n 3 x 12-15 · RIR 1\nD2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x (fallo - 2 reps) · descanso 1'30\" tras el par\nE1 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown]\n 3 x 12-15 · RIR 0-1\nE2 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 1' tras el par\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 3'\nB · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]\n 3 x 12-15 · RIR 1\nD2 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 12 · RIR 1 · descanso 1'30\" tras el par\nE · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n 3 x 12-15 · RIR 0-1 · descanso 1'\n\nU2 · Tracción > hombro\n..........................................................\nA · Dominadas (o jalón pesado) [TH: Pull-Up]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'30\"\n Si hace más de 10 estrictas: con lastre.\nB · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10 por lado · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\nC · Press militar sentado con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press]\n 4 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]\n 3 x 12 · RIR 1\nD2 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nE1 · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]\n 3 x 10-12 · RIR 0-1\nE2 · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 1' tras el par\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n..........................................................\nA · Peso muerto rumano con barra [TH: Romanian Deadlift]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 2'30\"\nB · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\nC · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30\" por pierna\nD1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust]\n 3 x 12 · RIR 1\nD2 · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nE · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8-10 · descanso 1'\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.\nImportante: bloque B.\nOpcional: bloques D y E.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin rack: sentadilla goblet pesada o prensa como básico (4 x 8).\n- Sin polea: aperturas con mancuernas, tríceps tras nuca con\n mancuerna, pájaros por face pull.\n- Dominadas: asistidas con banda o máquina si no llega a 6.\n- Duración mínima viable: 40' (calentamiento + A + B + C).\n- Se puede cambiar: variantes de B, D y E dentro del mismo grupo;\n días, respetando 48 h entre piernas.\n- No se cambia: orden de bloques y básico pesado al principio.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque A (básicos 4 x 6)\n- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /\n +5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.\nBloques B a E\n- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado → subir carga.\nEstructura\n- Semanas 1-4: progresión. Semana 3 y 4: +1 serie en el bloque B.\n- Semana 5: descarga (2-3 series por ejercicio, básicos al 85-90%,\n nada cerca del fallo).\nCuándo cambiar\n- Cada 2 bloques (10 semanas) rotar variantes de B y D.\n- Si tolera bien el volumen y quiere sumar días: pasar a H03.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\nVolumen semanal estimado (series directas)\n Pecho 13 · Espalda 14 · Cuádriceps 13 · Isquios 13 · Glúteo ~12\n Deltoides lateral 6 (+ presses) · Bíceps 3 (+ tracciones)\n Tríceps 3 (+ presses) · Gemelos 3\n\n1. 10 o más series semanales por grupo grande; brazos y deltoides\n completan el volumen con series indirectas (cuentan como ~media).\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n2. Intermedios: 3-4 días por semana, rango de cargas amplio con\n énfasis en 6-12 reps.\n · ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n3. Básico pesado primero y reps más altas después: la fuerza mejora\n más con cargas altas; la hipertrofia es similar en un rango amplio.\n · Lopez y col. 2021. doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n4. Fallo solo en el último bloque.\n · Grgic y col. 2022. doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n5. Frecuencia 2 veces por semana por grupo con upper/lower.\n · Schoenfeld y col. 2019. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Modelo A-E, tope de 70'. Sin drop/top sets en este nivel.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n","correctedText":"==========================================================\nH02 · HIPERTROFIA AMATEUR\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie.\n- D1/D2 = superserie: seguidos, se descansa al terminar el par.\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 6 meses a 2 años de entrenamiento de fuerza continuo.\n- Técnica básica estable en sentadilla, press banca, remo con barra,\n peso muerto rumano y press militar.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla: 1 a 1,25 x peso corporal x 5.\n- Press banca: 0,75 a 1 x peso corporal x 5.\n\nObjetivo\n- Ganar masa muscular con más volumen que H01 y básicos de barra\n que empiezan a cargar pesado.\n\nQué lo distingue de H01 y H03\n- H01: 3 días full body, sin barra pesada.\n- H02: 4 días upper/lower, modelo de bloques de Francisco, sin\n drop sets ni top sets (finisher cerca del fallo, RIR 0-1).\n- H03: 5 días por grupos, con sistemas de intensificación.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: rack, barra, banco regulable, mancuernas,\n poleas, prensa, extensión de cuádriceps, curl femoral.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... U1 · UPPER: empuje > tracción\nMartes ...... L1 · LOWER: cuádriceps > posterior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... U2 · UPPER: tracción > hombro\nViernes ..... L2 · LOWER: posterior > cuádriceps\nSábado ...... Descanso (actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: 48 h mínimo entre las dos sesiones de piernas.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nModelo de bloques (criterio de Francisco):\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, otra variante\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO .................... superserie, reps altas\n E · FINISHER ...................... cerca del fallo (RIR 0-1)\n\nCalentamiento estándar (7'):\n- 3' de movilidad de la zona del día.\n- Activación del día, 2 x 12.\n- Aproximaciones del básico: 10 al 40%, 5 al 60%, 3 al 75%.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nU1 · Empuje > tracción\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho; remo pesado.\n- Duración estimada: 62'. Activación: rotación externa con banda.\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 62'. Activación: puente de glúteo.\n\nU2 · Tracción > hombro\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de espalda;\n press de hombro pesado.\n- Duración estimada: 60'. Activación: face pull liviano.\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n- Objetivo: bisagra pesada, isquios y glúteo.\n- Duración estimada: 60'. Activación: bisagra con palo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nU1 · Empuje > tracción\n..........................................................\nA · Press banca con barra [TH: Bench Press]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 2'30\"\nB · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\nC · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Aperturas en polea [TH: Cable Chest Fly]\n 3 x 12-15 · RIR 1\nD2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x (fallo - 2 reps) · descanso 1'30\" tras el par\nE1 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown]\n 3 x 12-15 · RIR 0-1\nE2 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 1' tras el par\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 3'\nB · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]\n 3 x 12-15 · RIR 1\nD2 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 12 · RIR 1 · descanso 1'30\" tras el par\nE · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n 3 x 12-15 · RIR 0-1 · descanso 1'\n\nU2 · Tracción > hombro\n..........................................................\nA · Dominadas (o jalón pesado) [TH: Pull-Up]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'30\"\n Si hace más de 10 estrictas: con lastre.\nB · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10 por lado · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\nC · Press militar sentado con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press]\n 4 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]\n 3 x 12 · RIR 1\nD2 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nE1 · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]\n 3 x 10-12 · RIR 0-1\nE2 · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 1' tras el par\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n..........................................................\nA · Peso muerto rumano con barra [TH: Romanian Deadlift]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 2'30\"\nB · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\nC · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30\" por pierna\nD1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust]\n 3 x 12 · RIR 1\nD2 · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nE · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8-10 · descanso 1'\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.\nImportante: bloque B.\nOpcional: bloques D y E.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin rack: sentadilla goblet pesada o prensa como básico (4 x 8).\n- Sin polea: aperturas con mancuernas, tríceps tras nuca con\n mancuerna, pájaros por face pull.\n- Dominadas: asistidas con banda o máquina si no llega a 6.\n- Duración mínima viable: 40' (calentamiento + A + B + C).\n- Se puede cambiar: variantes de B, D y E dentro del mismo grupo;\n días, respetando 48 h entre piernas.\n- No se cambia: orden de bloques y básico pesado al principio.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque A (básicos 4 x 6)\n- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /\n +5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.\nBloques B a E\n- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado → subir carga.\nEstructura\n- Semanas 1-4: progresión. Semana 3 y 4: +1 serie en el bloque B.\n- Semana 5: descarga (2-3 series por ejercicio, básicos al 85-90%,\n nada cerca del fallo).\nCuándo cambiar\n- Cada 2 bloques (10 semanas) rotar variantes de B y D.\n- Si tolera bien el volumen y quiere sumar días: pasar a H03.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\nVolumen semanal estimado (series directas)\n Pecho 13 · Espalda 14 · Cuádriceps 13 · Isquios 13 · Glúteo ~12\n Deltoides lateral 6 (+ presses) · Bíceps 3 (+ tracciones)\n Tríceps 3 (+ presses) · Gemelos 3\n\n1. 10 o más series semanales por grupo grande; brazos y deltoides\n completan el volumen con series indirectas (cuentan como ~media).\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n2. Intermedios: 3-4 días por semana, rango de cargas amplio con\n énfasis en 6-12 reps.\n · ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n3. Básico pesado primero y reps más altas después: la fuerza mejora\n más con cargas altas; la hipertrofia es similar en un rango amplio.\n · Lopez y col. 2021. doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n4. Fallo solo en el último bloque.\n · Grgic y col. 2022. doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n5. Frecuencia 2 veces por semana por grupo con upper/lower.\n · Schoenfeld y col. 2019. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Modelo A-E, tope de 70'. Sin drop/top sets en este nivel.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n"},"editorialCorrections":[],"scheduling":{"minimumRestDays":0,"constraints":"4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... U1 · UPPER: empuje > tracción\nMartes ...... L1 · LOWER: cuádriceps > posterior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... U2 · UPPER: tracción > hombro\nViernes ..... L2 · LOWER: posterior > cuádriceps\nSábado ...... Descanso (actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: 48 h mínimo entre las dos sesiones de piernas."},"reviewChecklist":["Revisar la conversión estructural con Francisco Martin antes de marcarla aprobada.","Confirmar cargas, selección de escala, técnica y recuperación individuales.","Las duraciones de bloques no indicadas por la fuente son estimaciones editoriales."],"weeks":[{"number":1,"theme":"Semana base de la fuente (progresión completa en las instrucciones)","sessions":[{"title":"Empuje y tracción","day":0,"slot":"am","minutes":62,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Press banca con barra, Press inclinado con mancuernas, Remo con barra.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":7,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del 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Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.","description":"Trabajo principal: Press banca con barra, Press inclinado con mancuernas, Remo con barra."},{"title":"Cuádriceps y posterior","day":1,"slot":"am","minutes":62,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Prensa de piernas, Peso muerto rumano.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":7,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad de la zona del 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Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 12 · RIR 1 · descanso 1'30\" tras el par\nOrganización: ejercicios con la misma letra, en el orden de la fuente; conservar las series diferentes cuando estén indicadas.\nDuración del bloque: estimación editorial, no indicada por la fuente.","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":60,"estimatedMinutes":11,"durationIsEstimate":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"calves-elevacion-de-talon-de-pie","name":"Elevación de gemelos de pie","sourceExerciseName":"Elevación de gemelos de pie","trainHeroicName":"Standing Calf Raise","mode":"reps","sets":3,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":60,"intensity":"RIR 0-1","comments":"RIR 0-1\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.","prescription":"","priority":"optional","id":"h02-w1-s2-g6-e1","sourceExerciseText":"E · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n 3 x 12-15 · RIR 0-1 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calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nU1 · Empuje > tracción\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho; remo pesado.\n- Duración estimada: 62'. Activación: rotación externa con banda.\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 62'. Activación: puente de glúteo.\n\nU2 · Tracción > hombro\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de espalda;\n press de hombro pesado.\n- Duración estimada: 60'. Activación: face pull liviano.\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n- Objetivo: bisagra pesada, isquios y glúteo.\n- Duración estimada: 60'. Activación: bisagra con palo.\n\nImprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.\nImportante: bloque B.\nOpcional: bloques D y E.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Prensa de piernas, Peso muerto rumano."},{"title":"Tracción y hombro","day":3,"slot":"am","minutes":60,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Dominadas (o jalón pesado), Remo a un brazo con mancuerna, Press militar sentado con mancuernas.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":7,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad de la zona del 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Activación: rotación externa con banda.\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 62'. Activación: puente de glúteo.\n\nU2 · Tracción > hombro\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de espalda;\n press de hombro pesado.\n- Duración estimada: 60'. Activación: face pull liviano.\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n- Objetivo: bisagra pesada, isquios y glúteo.\n- Duración estimada: 60'. Activación: bisagra con palo.\n\nImprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.\nImportante: bloque B.\nOpcional: bloques D y E.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.","description":"Trabajo principal: Dominadas (o jalón pesado), Remo a un brazo con mancuerna, Press militar sentado con mancuernas."},{"title":"Posterior y cuádriceps","day":4,"slot":"am","minutes":60,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Peso muerto rumano con barra, Curl femoral acostado, Sentadilla búlgara con mancuernas.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":7,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad de la zona del 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Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","Equipamiento\n- Sin pec deck: aperturas con mancuernas o cruce de poleas.\n- Sin máquina de femoral: curl nórdico asistido o curl femoral\n con fitball.\n- Sin abductores: abducción con banda sentado o caminata lateral\n con banda.\n- Dominadas lastradas sin lastre disponible: jalón pesado 5 x 5.\n- Sin prensa: sentadilla hack o sentadilla goblet pausada 3 x 12.\n\nDuración mínima viable: 45'\n- Calentamiento 6' + A + B + C.\n\nVersión 4 días (si el usuario solo puede 4)\n- D1 Empuje (con press militar como C en vez de skull crusher).\n- D2 Pierna A.\n- D3 Tracción.\n- D5 Pierna B.\n- Agregar 2 series de laterales en D1 y 2 de curl en D3.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variante del accesorio (B) y de los metabólicos (D),\n siempre del mismo grupo muscular.\n- Sistema del finisher (drop set, top set, al fallo, rest-pause).\n- El día de la semana, respetando 48 h entre piernas.\n\nQué NO se cambia\n- El orden A > B > C > D > E.\n- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra)."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Bloques A (básicos 5 x 5)\n- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la\n semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).\n- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4\n con ese peso y después subir.\n\nBloques B y C (accesorios y pesado secundario)\n- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series\n con el RIR indicado y recién ahí subir carga.\n\nBloques D y E (metabólicos y finishers)\n- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.\n\nEstructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D\n y cambiar el sistema del finisher.\n- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera\n más de 70', evaluar el pase a H04.","progression":{"entry":"- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo\n (sin cortes de más de 2 meses).\n- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,\n peso muerto rumano y dominadas.\n- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.","advance":"Bloques A (básicos 5 x 5)\n- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la\n semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).\n- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4\n con ese peso y después subir.\n\nBloques B y C (accesorios y pesado secundario)\n- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series\n con el RIR indicado y recién ahí subir carga.\n\nBloques D y E (metabólicos y finishers)\n- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.\n\nEstructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D\n y cambiar el sistema del finisher.\n- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera\n más de 70', evaluar el pase a H04.","deload":"Estructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente.","stop":"Estructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["5 sesiones · 2 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · EMPUJE: pecho > tríceps\nMartes ...... D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\nViernes ..... D4 · HOMBROS > brazos\nSábado ...... D5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla de distribución: nunca dos días de pierna seguidos; si se\nmueve un día, mantener al menos 48 h entre D2 y D5.","Imprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","Equipamiento\n- Sin pec deck: aperturas con mancuernas o cruce de poleas.\n- Sin máquina de femoral: curl nórdico asistido o curl femoral\n con fitball.\n- Sin abductores: abducción con banda sentado o caminata lateral\n con banda.\n- Dominadas lastradas sin lastre disponible: jalón pesado 5 x 5.\n- Sin prensa: sentadilla hack o sentadilla goblet pausada 3 x 12.\n\nDuración mínima viable: 45'\n- Calentamiento 6' + A + B + C.\n\nVersión 4 días (si el usuario solo puede 4)\n- D1 Empuje (con press militar como C en vez de skull crusher).\n- D2 Pierna A.\n- D3 Tracción.\n- D5 Pierna B.\n- Agregar 2 series de laterales en D1 y 2 de curl en D3.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variante del accesorio (B) y de los metabólicos (D),\n siempre del mismo grupo muscular.\n- Sistema del finisher (drop set, top set, al fallo, rest-pause).\n- El día de la semana, respetando 48 h entre piernas.\n\nQué NO se cambia\n- El orden A > B > C > D > E.\n- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra)."],"forbidden":["Qué NO se cambia\n- El orden A > B > C > D > E.\n- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra)."]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"sourceDocument":{"filename":"H03_Hipertrofia_competitivo.txt","text":"==========================================================\nH03 · HIPERTROFIA COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie.\n- D1/D2 = ejercicios del mismo grupo (superserie): se hacen seguidos\n y se descansa al terminar el par.\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo\n (sin cortes de más de 2 meses).\n- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,\n peso muerto rumano y dominadas.\n- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Press banca: alrededor de 1 x peso corporal x 5 reps.\n- Sentadilla: alrededor de 1,5 x peso corporal x 5 reps.\n- Dominadas: 8 o más estrictas.\n\nObjetivo\n- Maximizar masa muscular con un split por grupos, manteniendo\n fuerza en los básicos.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur) y H04 (profesional)\n- H02: 4 días upper/lower, sin sistemas de intensificación.\n- H03: 5 días por grupos, básico de fuerza + sistemas puntuales\n (drop set, top set, al fallo) solo en el último ejercicio.\n- H04: 6 días, más volumen por grupo y bloques de especialización.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: barra, discos, rack, banco regulable,\n mancuernas, poleas, prensa, máquinas de cuádriceps, femoral,\n pec deck y abductores.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n5 sesiones · 2 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · EMPUJE: pecho > tríceps\nMartes ...... D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\nViernes ..... D4 · HOMBROS > brazos\nSábado ...... D5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla de distribución: nunca dos días de pierna seguidos; si se\nmueve un día, mantener al menos 48 h entre D2 y D5.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nTodas las sesiones siguen el mismo modelo de 5 bloques:\n\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas\n E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior\n y volumen extra de brazos.\n- Duración estimada: 62'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;\n segundo estímulo de deltoides lateral.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n..........................................................\nA · Press banca con barra [TH: Bench Press]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"-3'\n Escápulas juntas y abajo, pies firmes, barra al esternón bajo.\n Bajada controlada en 2\", sin rebote.\n\nB · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n 3 x 8 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Banco a 30°. Bajada en 3\", estirar el pecho abajo.\n\nC · Skull crusher con barra Z [TH: EZ Bar Lying Tricep Extension]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Codos fijos apuntando al techo; bajar detrás de la cabeza\n para estirar la porción larga.\n\nD1 · Pec deck [TH: Pec Deck]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" con el pecho contraído.\nD2 · Flexiones declinadas [TH: Decline Push-Up]\n 3 x al fallo técnico · descanso 1'30\" tras el par\n Pies en el banco, cuerpo en bloque.\n\nE1 · Extensión tras nuca en polea [TH: Cable Overhead Tricep Extension]\n 2 x 12-15 · RIR 0 · sin descanso\nE2 · Fondos en paralelas [TH: Dips]\n 2 x al fallo · descanso 1'30\" tras el par\n Torso vertical para cargar tríceps.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera con barra [TH: Back Squat]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 3'\n Profundidad: cadera debajo de la rodilla con espalda neutra.\n\nB · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Pies medios-bajos en la plataforma para cargar cuádriceps.\n\nC · Hip thrust con barra [TH: Barbell Hip Thrust]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Pausa de 1\" arriba, mentón al pecho, sin hiperextender lumbar.\n\nD1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" arriba.\nD2 · Sentadilla con peso corporal pausada [TH: Air Squat]\n 3 x 20 · descanso 1'30\" tras el par\n Pausa de 1\" abajo.\n\nE · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]\n Top set de 12-15 al fallo + 2 drops (-20% cada uno, sin descanso)\n 1 sola vuelta.\n\nF · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise] · OPCIONAL\n 2 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Solo si la sesión no pasa de 70'. Recomendado si gemelos es\n un grupo a priorizar.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n..........................................................\nA · Dominadas lastradas [TH: Weighted Strict Pullup]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"-3'\n Si no llega a 5 reps con lastre: jalón al pecho pesado 5 x 5.\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.\n\nC · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 1'30\"-2'\n Sin balanceo, codos quietos.\n\nD1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Pullover en polea [TH: Cable Pullover]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n Brazos casi extendidos, sentir el dorsal.\n\nE · Curl en banco inclinado [TH: Incline DB Curl]\n Top set de 8-10 al fallo + 2 drops (-20%)\n 1 sola vuelta.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n..........................................................\nA · Press militar de pie con barra [TH: Standing Barbell Press]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"\n Glúteos y abdomen apretados, sin arquear la espalda.\n\nB · Press con mancuernas sentado [TH: Seated DB Shoulder Press]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n\nC · Fondos lastrados [TH: Weighted Dips]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Tríceps pesado de la semana.\n\nD1 · Elevaciones laterales con mancuernas [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Pájaros con mancuernas [TH: Rear Delt Fly]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE1 · Curl en polea [TH: Cable Curl]\n 2 x al fallo · sin descanso\nE2 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown]\n 2 x al fallo · descanso 1' tras el par\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n..........................................................\nA · Peso muerto rumano con barra [TH: Romanian Deadlift]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 3'\n Bajar hasta sentir el estiramiento de isquios con espalda neutra.\n\nB · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\n\nC · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30\" por pierna\n Torso apenas inclinado adelante para cargar glúteo.\n\nD1 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge]\n 3 x 15 por pierna · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\n Pausa de 1\" abajo en estiramiento.\n\nF · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Segundo estímulo semanal de deltoides lateral.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin pec deck: aperturas con mancuernas o cruce de poleas.\n- Sin máquina de femoral: curl nórdico asistido o curl femoral\n con fitball.\n- Sin abductores: abducción con banda sentado o caminata lateral\n con banda.\n- Dominadas lastradas sin lastre disponible: jalón pesado 5 x 5.\n- Sin prensa: sentadilla hack o sentadilla goblet pausada 3 x 12.\n\nDuración mínima viable: 45'\n- Calentamiento 6' + A + B + C.\n\nVersión 4 días (si el usuario solo puede 4)\n- D1 Empuje (con press militar como C en vez de skull crusher).\n- D2 Pierna A.\n- D3 Tracción.\n- D5 Pierna B.\n- Agregar 2 series de laterales en D1 y 2 de curl en D3.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variante del accesorio (B) y de los metabólicos (D),\n siempre del mismo grupo muscular.\n- Sistema del finisher (drop set, top set, al fallo, rest-pause).\n- El día de la semana, respetando 48 h entre piernas.\n\nQué NO se cambia\n- El orden A > B > C > D > E.\n- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloques A (básicos 5 x 5)\n- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la\n semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).\n- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4\n con ese peso y después subir.\n\nBloques B y C (accesorios y pesado secundario)\n- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series\n con el RIR indicado y recién ahí subir carga.\n\nBloques D y E (metabólicos y finishers)\n- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.\n\nEstructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D\n y cambiar el sistema del finisher.\n- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera\n más de 70', evaluar el pase a H04.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\nVolumen semanal estimado por grupo (series directas, semanas base)\n Pecho 14 · Espalda 14 · Cuádriceps 14 (+3 de búlgara)\n Tríceps 14 · Bíceps ~9 directas (+ remos y jalones)\n Glúteo ~13 · Isquios 10 · Deltoides lateral 6 directas (+ presses)\n Gemelos ~3 (+2 opcionales): grupo de baja prioridad a propósito.\n\nPrincipios aplicados y evidencia\n1. Volumen como motor de la hipertrofia: 10 o más series semanales\n por grupo, con rendimientos decrecientes al subir.\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.): hipertrofia mayor\n con 10 o más series/semana. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025, Sports Med: más volumen = más hipertrofia,\n con rendimientos decrecientes; las series indirectas cuentan\n como media serie. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n · Schoenfeld y col. 2017, J Sports Sci: relación dosis-respuesta.\n doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197\n\n2. Básico pesado primero (modelo de bloques A-E):\n las cargas altas (80% o más, 5 reps o menos) dan más fuerza; la\n hipertrofia es similar en un rango amplio de cargas si las series\n van cerca del fallo. Por eso el básico va a 5 x 5 (fuerza y\n tensión mecánica) y el resto sube reps (volumen y metabólico).\n · Lopez y col. 2021, Appl Physiol Nutr Metab: con volumen igualado,\n cargas altas = más 1RM; hipertrofia igual entre cargas.\n doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n · Schoenfeld y col. 2021, Sports: continuo de repeticiones.\n doi.org/10.3390/sports9020032\n · ACSM 2026: la fuerza mejora con cargas de 80% o más y con el\n ejercicio al principio de la sesión.\n\n3. Cercanía al fallo: no hace falta llegar al fallo en todo;\n el fallo se reserva para el último ejercicio (finisher), donde\n la fatiga no compromete el resto de la sesión.\n · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci: fallo vs no fallo sin\n diferencias claras en fuerza ni hipertrofia.\n doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n · Estudio 2025 (Med Sci Sports Exerc): fallo vs RIR 2 con\n diferencias modestas a favor del fallo en algunas medidas.\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728\n\n4. Frecuencia: con el volumen igualado, entrenar cada grupo 1 o 2\n veces por semana da hipertrofia similar. Por eso es válido un\n split por grupos de 5 días.\n · Schoenfeld y col. 2019, J Sports Sci.\n doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\n5. Descarga reduciendo volumen, no parando: una semana sin entrenar\n no perjudicó la hipertrofia pero sí la fuerza. Por eso la semana 5\n mantiene los básicos con menos series.\n · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\n6. Orden de ejercicios: multiarticulares antes que monoarticulares\n y grupos grandes antes que chicos.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín (modelo de sesión)\n- Básico de fuerza > accesorio del mismo grupo con más reps >\n pesado del secundario > metabólico del principal > finisher.\n- Tope de 70' por sesión.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n","correctedText":"==========================================================\nH03 · HIPERTROFIA COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie.\n- D1/D2 = ejercicios del mismo grupo (superserie): se hacen seguidos\n y se descansa al terminar el par.\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo\n (sin cortes de más de 2 meses).\n- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,\n peso muerto rumano y dominadas.\n- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Press banca: alrededor de 1 x peso corporal x 5 reps.\n- Sentadilla: alrededor de 1,5 x peso corporal x 5 reps.\n- Dominadas: 8 o más estrictas.\n\nObjetivo\n- Maximizar masa muscular con un split por grupos, manteniendo\n fuerza en los básicos.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur) y H04 (profesional)\n- H02: 4 días upper/lower, sin sistemas de intensificación.\n- H03: 5 días por grupos, básico de fuerza + sistemas puntuales\n (drop set, top set, al fallo) solo en el último ejercicio.\n- H04: 6 días, más volumen por grupo y bloques de especialización.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: barra, discos, rack, banco regulable,\n mancuernas, poleas, prensa, máquinas de cuádriceps, femoral,\n pec deck y abductores.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n5 sesiones · 2 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · EMPUJE: pecho > tríceps\nMartes ...... D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\nViernes ..... D4 · HOMBROS > brazos\nSábado ...... D5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla de distribución: nunca dos días de pierna seguidos; si se\nmueve un día, mantener al menos 48 h entre D2 y D5.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nTodas las sesiones siguen el mismo modelo de 5 bloques:\n\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas\n E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior\n y volumen extra de brazos.\n- Duración estimada: 62'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;\n segundo estímulo de deltoides lateral.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n..........................................................\nA · Press banca con barra [TH: Bench Press]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"-3'\n Escápulas juntas y abajo, pies firmes, barra al esternón bajo.\n Bajada controlada en 2\", sin rebote.\n\nB · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n 3 x 8 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Banco a 30°. Bajada en 3\", estirar el pecho abajo.\n\nC · Skull crusher con barra Z [TH: EZ Bar Lying Tricep Extension]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Codos fijos apuntando al techo; bajar detrás de la cabeza\n para estirar la porción larga.\n\nD1 · Pec deck [TH: Pec Deck]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" con el pecho contraído.\nD2 · Flexiones declinadas [TH: Decline Push-Up]\n 3 x al fallo técnico · descanso 1'30\" tras el par\n Pies en el banco, cuerpo en bloque.\n\nE1 · Extensión tras nuca en polea [TH: Cable Overhead Tricep Extension]\n 2 x 12-15 · RIR 0 · sin descanso\nE2 · Fondos en paralelas [TH: Dips]\n 2 x al fallo · descanso 1'30\" tras el par\n Torso vertical para cargar tríceps.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera con barra [TH: Back Squat]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 3'\n Profundidad: cadera debajo de la rodilla con espalda neutra.\n\nB · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Pies medios-bajos en la plataforma para cargar cuádriceps.\n\nC · Hip thrust con barra [TH: Barbell Hip Thrust]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Pausa de 1\" arriba, mentón al pecho, sin hiperextender lumbar.\n\nD1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" arriba.\nD2 · Sentadilla con peso corporal pausada [TH: Air Squat]\n 3 x 20 · descanso 1'30\" tras el par\n Pausa de 1\" abajo.\n\nE · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]\n Top set de 12-15 al fallo + 2 drops (-20% cada uno, sin descanso)\n 1 sola vuelta.\n\nF · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise] · OPCIONAL\n 2 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Solo si la sesión no pasa de 70'. Recomendado si gemelos es\n un grupo a priorizar.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n..........................................................\nA · Dominadas lastradas [TH: Weighted Strict Pullup]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"-3'\n Si no llega a 5 reps con lastre: jalón al pecho pesado 5 x 5.\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.\n\nC · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 1'30\"-2'\n Sin balanceo, codos quietos.\n\nD1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Pullover en polea [TH: Cable Pullover]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n Brazos casi extendidos, sentir el dorsal.\n\nE · Curl en banco inclinado [TH: Incline DB Curl]\n Top set de 8-10 al fallo + 2 drops (-20%)\n 1 sola vuelta.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n..........................................................\nA · Press militar de pie con barra [TH: Standing Barbell Press]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"\n Glúteos y abdomen apretados, sin arquear la espalda.\n\nB · Press con mancuernas sentado [TH: Seated DB Shoulder Press]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n\nC · Fondos lastrados [TH: Weighted Dips]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Tríceps pesado de la semana.\n\nD1 · Elevaciones laterales con mancuernas [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Pájaros con mancuernas [TH: Rear Delt Fly]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE1 · Curl en polea [TH: Cable Curl]\n 2 x al fallo · sin descanso\nE2 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown]\n 2 x al fallo · descanso 1' tras el par\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n..........................................................\nA · Peso muerto rumano con barra [TH: Romanian Deadlift]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 3'\n Bajar hasta sentir el estiramiento de isquios con espalda neutra.\n\nB · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\n\nC · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30\" por pierna\n Torso apenas inclinado adelante para cargar glúteo.\n\nD1 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge]\n 3 x 15 por pierna · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\n Pausa de 1\" abajo en estiramiento.\n\nF · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Segundo estímulo semanal de deltoides lateral.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin pec deck: aperturas con mancuernas o cruce de poleas.\n- Sin máquina de femoral: curl nórdico asistido o curl femoral\n con fitball.\n- Sin abductores: abducción con banda sentado o caminata lateral\n con banda.\n- Dominadas lastradas sin lastre disponible: jalón pesado 5 x 5.\n- Sin prensa: sentadilla hack o sentadilla goblet pausada 3 x 12.\n\nDuración mínima viable: 45'\n- Calentamiento 6' + A + B + C.\n\nVersión 4 días (si el usuario solo puede 4)\n- D1 Empuje (con press militar como C en vez de skull crusher).\n- D2 Pierna A.\n- D3 Tracción.\n- D5 Pierna B.\n- Agregar 2 series de laterales en D1 y 2 de curl en D3.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variante del accesorio (B) y de los metabólicos (D),\n siempre del mismo grupo muscular.\n- Sistema del finisher (drop set, top set, al fallo, rest-pause).\n- El día de la semana, respetando 48 h entre piernas.\n\nQué NO se cambia\n- El orden A > B > C > D > E.\n- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloques A (básicos 5 x 5)\n- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la\n semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).\n- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4\n con ese peso y después subir.\n\nBloques B y C (accesorios y pesado secundario)\n- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series\n con el RIR indicado y recién ahí subir carga.\n\nBloques D y E (metabólicos y finishers)\n- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.\n\nEstructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D\n y cambiar el sistema del finisher.\n- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera\n más de 70', evaluar el pase a H04.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\nVolumen semanal estimado por grupo (series directas, semanas base)\n Pecho 14 · Espalda 14 · Cuádriceps 14 (+3 de búlgara)\n Tríceps 14 · Bíceps ~9 directas (+ remos y jalones)\n Glúteo ~13 · Isquios 10 · Deltoides lateral 6 directas (+ presses)\n Gemelos ~3 (+2 opcionales): grupo de baja prioridad a propósito.\n\nPrincipios aplicados y evidencia\n1. Volumen como motor de la hipertrofia: 10 o más series semanales\n por grupo, con rendimientos decrecientes al subir.\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.): hipertrofia mayor\n con 10 o más series/semana. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025, Sports Med: más volumen = más hipertrofia,\n con rendimientos decrecientes; las series indirectas cuentan\n como media serie. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n · Schoenfeld y col. 2017, J Sports Sci: relación dosis-respuesta.\n doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197\n\n2. Básico pesado primero (modelo de bloques A-E):\n las cargas altas (80% o más, 5 reps o menos) dan más fuerza; la\n hipertrofia es similar en un rango amplio de cargas si las series\n van cerca del fallo. Por eso el básico va a 5 x 5 (fuerza y\n tensión mecánica) y el resto sube reps (volumen y metabólico).\n · Lopez y col. 2021, Appl Physiol Nutr Metab: con volumen igualado,\n cargas altas = más 1RM; hipertrofia igual entre cargas.\n doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n · Schoenfeld y col. 2021, Sports: continuo de repeticiones.\n doi.org/10.3390/sports9020032\n · ACSM 2026: la fuerza mejora con cargas de 80% o más y con el\n ejercicio al principio de la sesión.\n\n3. Cercanía al fallo: no hace falta llegar al fallo en todo;\n el fallo se reserva para el último ejercicio (finisher), donde\n la fatiga no compromete el resto de la sesión.\n · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci: fallo vs no fallo sin\n diferencias claras en fuerza ni hipertrofia.\n doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n · Estudio 2025 (Med Sci Sports Exerc): fallo vs RIR 2 con\n diferencias modestas a favor del fallo en algunas medidas.\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728\n\n4. Frecuencia: con el volumen igualado, entrenar cada grupo 1 o 2\n veces por semana da hipertrofia similar. Por eso es válido un\n split por grupos de 5 días.\n · Schoenfeld y col. 2019, J Sports Sci.\n doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\n5. Descarga reduciendo volumen, no parando: una semana sin entrenar\n no perjudicó la hipertrofia pero sí la fuerza. Por eso la semana 5\n mantiene los básicos con menos series.\n · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\n6. Orden de ejercicios: multiarticulares antes que monoarticulares\n y grupos grandes antes que chicos.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín (modelo de sesión)\n- Básico de fuerza > accesorio del mismo grupo con más reps >\n pesado del secundario > metabólico del principal > finisher.\n- Tope de 70' por sesión.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n"},"editorialCorrections":[],"scheduling":{"minimumRestDays":0,"constraints":"5 sesiones · 2 días de descanso\n\nLunes ....... 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Bajada en 3\", estirar el pecho abajo.\n\nC · Skull crusher con barra Z [TH: EZ Bar Lying Tricep Extension]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Codos fijos apuntando al techo; bajar detrás de la cabeza\n para estirar la porción larga.\n\nD1 · Pec deck [TH: Pec Deck]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" con el pecho contraído.\nD2 · Flexiones declinadas [TH: Decline Push-Up]\n 3 x al fallo técnico · descanso 1'30\" tras el par\n Pies en el banco, cuerpo en bloque.\n\nE1 · Extensión tras nuca en polea [TH: Cable Overhead Tricep Extension]\n 2 x 12-15 · RIR 0 · sin descanso\nE2 · Fondos en paralelas [TH: Dips]\n 2 x al fallo · descanso 1'30\" tras el par\n Torso vertical para cargar tríceps.","durationIsEstimate":true,"id":"h03-w1-s1","sourceTitle":"D1 · EMPUJE: pecho > tríceps","sourceInstructions":"Todas las sesiones siguen el mismo modelo de 5 bloques:\n\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas\n E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior\n y volumen extra de brazos.\n- Duración estimada: 62'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;\n segundo estímulo de deltoides lateral.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.\n\nImprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","description":"Trabajo principal: Press banca con barra, Press inclinado con mancuernas, Skull crusher con barra Z."},{"title":"Pierna a: cuádriceps y glúteo","day":1,"slot":"am","minutes":68,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Sentadilla trasera con barra, Prensa de piernas, Hip thrust con barra.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad articular de la zona del día.","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"3' de movilidad articular de la zona del día.","sourcePrescription":"3' de movilidad articular de la zona del día.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"de movilidad articular de la zona del día.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"glutes-puente-de-cadera","name":"Puente de glúteo","sourceExerciseName":"Puente de glúteo","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":2,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Activación.\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por serie. 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Recomendado si gemelos es\n un grupo a priorizar.","durationIsEstimate":true,"id":"h03-w1-s2","sourceTitle":"D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo","sourceInstructions":"Todas las sesiones siguen el mismo modelo de 5 bloques:\n\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas\n E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior\n y volumen extra de brazos.\n- Duración estimada: 62'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;\n segundo estímulo de deltoides lateral.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.\n\nImprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera con barra, Prensa de piernas, Hip thrust con barra."},{"title":"Tracción: espalda y bíceps","day":3,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Dominadas lastradas, Remo con barra, Curl con barra Z.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad articular de la zona del día.","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s3-g1-e1","sourceExerciseText":"3' de movilidad articular de la zona del día.","sourcePrescription":"3' de movilidad articular de la zona del día.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"de movilidad articular de la zona del día.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"forearms-colgado-de-barra","name":"Colgarse de la barra","sourceExerciseName":"Colgarse de la barra 2 x 20\"","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":2,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s3-g1-e2","sourcePrescription":"- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.","sourceExerciseText":"- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"","sourceDose":{"mode":"time","sets":2,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"activation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":2,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"upper-back-face-pull","name":"Face pull liviano","sourceExerciseName":"Face pull liviano","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":2,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Activación.\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por serie. 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en polea","trainHeroicName":"Cable Pullover","mode":"reps","sets":1,"reps":15,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"Brazos casi extendidos, sentir el dorsal.","prescription":"","priority":"optional","id":"h03-w1-s3-g5-e2","sourceExerciseText":"D2 · Pullover en polea [TH: Cable Pullover]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n Brazos casi extendidos, sentir el dorsal.","sourcePrescription":"3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n Brazos casi extendidos, sentir el dorsal.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Brazos casi extendidos, sentir el 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5.\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.\n\nC · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 1'30\"-2'\n Sin balanceo, codos quietos.\n\nD1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Pullover en polea [TH: Cable Pullover]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n Brazos casi extendidos, sentir el dorsal.\n\nE · Curl en banco inclinado [TH: Incline DB Curl]\n Top set de 8-10 al fallo + 2 drops (-20%)\n 1 sola vuelta.","durationIsEstimate":true,"id":"h03-w1-s3","sourceTitle":"D3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps","sourceInstructions":"Todas las sesiones siguen el mismo modelo de 5 bloques:\n\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas\n E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- 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Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. 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D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","description":"Trabajo principal: Press militar de pie con barra, Press con mancuernas sentado, Fondos lastrados."},{"title":"Pierna b: isquios y glúteo y gemelos","day":5,"slot":"am","minutes":70,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Peso muerto rumano con barra, Curl femoral acostado, Sentadilla búlgara con mancuernas.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad articular de la zona del día.","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s5-g1-e1","sourceExerciseText":"3' de movilidad articular de la zona del día.","sourcePrescription":"3' de movilidad articular de la zona del día.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"de movilidad articular de la zona del día.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"glutes-puente-de-cadera","name":"Puente de glúteo","sourceExerciseName":"Puente de glúteo","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":2,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Activación.\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por serie. 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sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\n\nD2 · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge]\n 3 x 15 por pierna · descanso 1'30\" tras el par\nOrganización: ejercicios con la misma letra, en el orden de la fuente; conservar las series diferentes cuando estén indicadas.\nDuración del bloque: estimación editorial, no indicada por la fuente.","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"calves-elevacion-de-talon-de-pie","name":"Elevación de gemelos de pie","sourceExerciseName":"Elevación de gemelos de pie","trainHeroicName":"Standing Calf Raise","mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Realizá la serie principal y después las bajadas de carga indicadas:\nTop set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\nPausa de 1\" abajo en estiramiento.\nSerie principal: hasta 12 repeticiones.","prescription":"","priority":"optional","id":"h03-w1-s5-g6-e1","sourceExerciseText":"E · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\n Pausa de 1\" abajo en estiramiento.","sourcePrescription":"Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\n Pausa de 1\" abajo en estiramiento.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Realizá la serie principal y después las bajadas de carga indicadas:\nTop set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\nPausa de 1\" abajo en estiramiento.\nSerie principal: hasta 12 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grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas\n E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior\n y volumen extra de brazos.\n- Duración estimada: 62'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;\n segundo estímulo de deltoides lateral.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.\n\nImprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","description":"Trabajo principal: Peso muerto rumano con barra, Curl femoral acostado, Sentadilla búlgara con mancuernas."}],"restDays":[2,4,6],"totalMinutes":330}],"weeklySummary":[{"week":1,"sessions":5,"activeDays":5,"minutes":330}],"profile":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo\n (sin cortes de más de 2 meses).\n- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,\n peso muerto rumano y dominadas.\n- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Press banca: alrededor de 1 x peso corporal x 5 reps.\n- Sentadilla: alrededor de 1,5 x peso corporal x 5 reps.\n- Dominadas: 8 o más estrictas.\n\nObjetivo\n- Maximizar masa muscular con un split por grupos, manteniendo\n fuerza en los básicos.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur) y H04 (profesional)\n- H02: 4 días upper/lower, sin sistemas de intensificación.\n- H03: 5 días por grupos, básico de fuerza + sistemas puntuales\n (drop set, top set, al fallo) solo en el último ejercicio.\n- H04: 6 días, más volumen por grupo y bloques de especialización.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: barra, discos, rack, banco regulable,\n mancuernas, poleas, prensa, máquinas de cuádriceps, femoral,\n pec deck y abductores.","displayTitle":"Hipertrofia competitiva"},{"id":"f01","code":"F01","name":"Fuerza · Principiante","discipline":"fuerza","experience":"beginner","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Aprender sentadilla, press banca, press militar, peso muerto y remo con barra, y subir carga cada sesión mientras sea posible (progresión lineal).","eligibility":"- Menos de 1 año de entrenamiento de fuerza con barra, o nunca hizo\n los básicos con técnica supervisada.\n- Puede hacer una sentadilla goblet y una bisagra de cadera sin dolor.","purpose":"- Aprender sentadilla, press banca, press militar, peso muerto y remo\n con barra, y subir carga cada sesión mientras sea posible\n (progresión lineal).","equipment":["- Rack con barra olímpica y discos (ideal discos de 1,25 kg),\n banco plano, barra de dominadas o jalón."],"limitations":["Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.","Imprescindible: ejercicios 1 y 2 de cada entrenamiento; peso muerto en B.\nImportante: remo (A) y dominadas (B).\nOpcional: plancha y face pull.\nRecorte: primero accesorios; nunca los básicos.\nSi solo puede 2 días: A y B, y subir carga una sesión por semana menos.","- Si la sentadilla con barra todavía no sale: 2-4 semanas de\n sentadilla goblet 3 x 8 y sentadilla al cajón con barra.\n- Si el peso muerto desde el piso no sale con espalda neutra: desde\n bloques o trap bar.\n- Sin barra de dominadas: jalón al pecho.\n- Duración mínima viable: 40' (los 3 básicos del día).\n- No se cambia: 3 x 5 en básicos, alternancia A/B, 48 h entre sesiones."],"cycleWeeks":2,"periodization":"- Cada sesión, si completó todas las series y reps con buena técnica:\n · Sentadilla y peso muerto: +2,5 a 5 kg.\n · Press banca, press militar y remo: +1 a 2,5 kg.\n- Si no completa las reps: repetir el mismo peso la próxima sesión.\n- Si falla 3 sesiones seguidas con el mismo peso: bajar 10% y volver\n a subir (reseteo).\n- Peso muerto: subir de a 5 kg mientras la técnica no se rompa.\n- Semana de descarga: cada 6-8 semanas o tras 2 reseteos del mismo\n ejercicio (3 x 5 al 80%).\n\nCuándo pasar a F02\n- Cuando ya no puede subir carga sesión a sesión en 2 o más básicos\n (2 reseteos en el mismo ejercicio), o tras ~3-6 meses.","progression":{"entry":"- Menos de 1 año de entrenamiento de fuerza con barra, o nunca hizo\n los básicos con técnica supervisada.\n- Puede hacer una sentadilla goblet y una bisagra de cadera sin dolor.","advance":"- Cada sesión, si completó todas las series y reps con buena técnica:\n · Sentadilla y peso muerto: +2,5 a 5 kg.\n · Press banca, press militar y remo: +1 a 2,5 kg.\n- Si no completa las reps: repetir el mismo peso la próxima sesión.\n- Si falla 3 sesiones seguidas con el mismo peso: bajar 10% y volver\n a subir (reseteo).\n- Peso muerto: subir de a 5 kg mientras la técnica no se rompa.\n- Semana de descarga: cada 6-8 semanas o tras 2 reseteos del mismo\n ejercicio (3 x 5 al 80%).\n\nCuándo pasar a F02\n- Cuando ya no puede subir carga sesión a sesión en 2 o más básicos\n (2 reseteos en el mismo ejercicio), o tras ~3-6 meses.","deload":"- Cada sesión, si completó todas las series y reps con buena técnica:\n · Sentadilla y peso muerto: +2,5 a 5 kg.\n · Press banca, press militar y remo: +1 a 2,5 kg.\n- Si no completa las reps: repetir el mismo peso la próxima sesión.\n- Si falla 3 sesiones seguidas con el mismo peso: bajar 10% y volver\n a subir (reseteo).\n- Peso muerto: subir de a 5 kg mientras la técnica no se rompa.\n- Semana de descarga: cada 6-8 semanas o tras 2 reseteos del mismo\n ejercicio (3 x 5 al 80%).\n\nCuándo pasar a F02\n- Cuando ya no puede subir carga sesión a sesión en 2 o más básicos\n (2 reseteos en el mismo ejercicio), o tras ~3-6 meses.","stop":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 1 año de entrenamiento de fuerza con barra, o nunca hizo\n los básicos con técnica supervisada.\n- Puede hacer una sentadilla goblet y una bisagra de cadera sin dolor."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["3 sesiones · alternando entrenamiento A y B\n\nSemana impar: Lunes A · Miércoles B · Viernes A\nSemana par: Lunes B · Miércoles A · Viernes B\nMartes, jueves, sábado y domingo: descanso.\n\nRegla: siempre un día libre entre sesiones (48 h).","Imprescindible: ejercicios 1 y 2 de cada entrenamiento; 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PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 1 año de entrenamiento de fuerza con barra, o nunca hizo\n los básicos con técnica supervisada.\n- Puede hacer una sentadilla goblet y una bisagra de cadera sin dolor.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla menor a 1 x peso corporal · Peso muerto menor a 1,25 x PC.\n\nObjetivo\n- Aprender sentadilla, press banca, press militar, peso muerto y remo\n con barra, y subir carga cada sesión mientras sea posible\n (progresión lineal).\n\nQué lo distingue de F02\n- F01: 3 días full body, progresión lineal sesión a sesión.\n- F02: 4 días upper/lower con ondulación semanal por RPE.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack con barra olímpica y discos (ideal discos de 1,25 kg),\n banco plano, barra de dominadas o jalón.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones · alternando entrenamiento A y B\n\nSemana impar: Lunes A · Miércoles B · Viernes A\nSemana par: Lunes B · Miércoles A · Viernes B\nMartes, jueves, sábado y domingo: descanso.\n\nRegla: siempre un día libre entre sesiones (48 h).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'):\n- 3' de bici o remo suave.\n- Movilidad: sentadilla profunda con pausa 2 x 5, bisagra con palo\n 2 x 8, rotaciones de hombro con banda 2 x 10.\n- Aproximaciones del primer ejercicio: barra sola x 10, 40% x 5,\n 60% x 3, 80% x 2 del peso de trabajo.\n- Repetir aproximaciones cortas (2 series) en cada básico.\n\nVuelta a la calma (3'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).\n\nEntrenamiento A\n- Objetivo: sentadilla, press banca y remo.\n- Duración estimada: 55'.\n\nEntrenamiento B\n- Objetivo: sentadilla, press militar y peso muerto; dominadas.\n- Duración estimada: 55'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nEntrenamiento A\n..........................................................\n1 · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 3'\n Barra en trapecios, pecho arriba, bajar hasta que la cadera\n pase la rodilla, rodillas siguiendo los pies.\n2 · Press banca [TH: Bench Press]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 3'\n Escápulas juntas, barra al esternón bajo, pies firmes.\n3 · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n4 · Plancha frontal [TH: Plank]\n 3 x 30-45\" · descanso 45\"\n\nEntrenamiento B\n..........................................................\n1 · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 3'\n2 · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\n Glúteos y abdomen firmes, la cabeza \"pasa\" bajo la barra arriba.\n3 · Peso muerto convencional [TH: Deadlift]\n 1 x 5 (semanas 1-2: 2 x 5 livianas para técnica) · descanso 3'\n Barra sobre el medio del pie, espalda neutra, empujar el piso.\n4 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up]\n 3 x 6-10 · RPE 8 · descanso 1'30\"\n Asistidas con banda o jalón al pecho si no llega a 6.\n5 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 2 x 15 · descanso 45\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: ejercicios 1 y 2 de cada entrenamiento; peso muerto en B.\nImportante: remo (A) y dominadas (B).\nOpcional: plancha y face pull.\nRecorte: primero accesorios; nunca los básicos.\nSi solo puede 2 días: A y B, y subir carga una sesión por semana menos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Si la sentadilla con barra todavía no sale: 2-4 semanas de\n sentadilla goblet 3 x 8 y sentadilla al cajón con barra.\n- Si el peso muerto desde el piso no sale con espalda neutra: desde\n bloques o trap bar.\n- Sin barra de dominadas: jalón al pecho.\n- Duración mínima viable: 40' (los 3 básicos del día).\n- No se cambia: 3 x 5 en básicos, alternancia A/B, 48 h entre sesiones.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN (lineal)\n----------------------------------------------------------\n- Cada sesión, si completó todas las series y reps con buena técnica:\n · Sentadilla y peso muerto: +2,5 a 5 kg.\n · Press banca, press militar y remo: +1 a 2,5 kg.\n- Si no completa las reps: repetir el mismo peso la próxima sesión.\n- Si falla 3 sesiones seguidas con el mismo peso: bajar 10% y volver\n a subir (reseteo).\n- Peso muerto: subir de a 5 kg mientras la técnica no se rompa.\n- Semana de descarga: cada 6-8 semanas o tras 2 reseteos del mismo\n ejercicio (3 x 5 al 80%).\n\nCuándo pasar a F02\n- Cuando ya no puede subir carga sesión a sesión en 2 o más básicos\n (2 reseteos en el mismo ejercicio), o tras ~3-6 meses.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. En principiantes la progresión lineal funciona: periodizar no\n mostró ventajas sobre progresiones simples en no entrenados; la\n ondulación solo ganó en entrenados.\n · Moesgaard y col. 2022, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1\n2. Principiantes: 2-3 días por semana; subir 2-10% cuando supera las reps.\n · ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n3. Fuerza: cargas altas (5 reps ~80-85%), ejercicio al inicio de la\n sesión y 2 o más estímulos por semana (sentadilla 3x).\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025 (frecuencia suma para la fuerza).\n doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n4. Lejos del fallo (RPE 7-8): no hace falta fallar para ganar fuerza.\n · Grgic y col. 2022. doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n5. Descansos de 3-5' en series pesadas.\n · ACSM 2009.\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Aprendizaje técnico primero; reseteo del 10% ante estancamiento.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nF01 · FUERZA PRINCIPIANTE\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido 1-10 (RPE 8 = quedan 2 reps).\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 1 año de entrenamiento de fuerza con barra, o nunca hizo\n los básicos con técnica supervisada.\n- Puede hacer una sentadilla goblet y una bisagra de cadera sin dolor.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla menor a 1 x peso corporal · Peso muerto menor a 1,25 x PC.\n\nObjetivo\n- Aprender sentadilla, press banca, press militar, peso muerto y remo\n con barra, y subir carga cada sesión mientras sea posible\n (progresión lineal).\n\nQué lo distingue de F02\n- F01: 3 días full body, progresión lineal sesión a sesión.\n- F02: 4 días upper/lower con ondulación semanal por RPE.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack con barra olímpica y discos (ideal discos de 1,25 kg),\n banco plano, barra de dominadas o jalón.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones · alternando entrenamiento A y B\n\nSemana impar: Lunes A · Miércoles B · Viernes A\nSemana par: Lunes B · Miércoles A · Viernes B\nMartes, jueves, sábado y domingo: descanso.\n\nRegla: siempre un día libre entre sesiones (48 h).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. 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EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nEntrenamiento A\n..........................................................\n1 · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 3'\n Barra en trapecios, pecho arriba, bajar hasta que la cadera\n pase la rodilla, rodillas siguiendo los pies.\n2 · Press banca [TH: Bench Press]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 3'\n Escápulas juntas, barra al esternón bajo, pies firmes.\n3 · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n4 · Plancha frontal [TH: Plank]\n 3 x 30-45\" · descanso 45\"\n\nEntrenamiento B\n..........................................................\n1 · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 3'\n2 · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\n Glúteos y abdomen firmes, la cabeza \"pasa\" bajo la barra arriba.\n3 · Peso muerto convencional [TH: Deadlift]\n 1 x 5 (semanas 1-2: 2 x 5 livianas para técnica) · descanso 3'\n Barra sobre el medio del pie, espalda neutra, empujar el piso.\n4 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up]\n 3 x 6-10 · RPE 8 · descanso 1'30\"\n Asistidas con banda o jalón al pecho si no llega a 6.\n5 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 2 x 15 · descanso 45\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. 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PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 1 a 2 años de entrenamiento de fuerza con barra.\n- Terminó una etapa de progresión lineal (F01 o similar) y ya no\n puede subir carga cada sesión.\n- Técnica estable en los 4 básicos y sabe estimar RPE.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla 1-1,5 x PC · Press banca 0,75-1 x PC · Peso muerto 1,5-2 x PC.\n\nObjetivo\n- Seguir subiendo fuerza con ondulación: cada básico tiene un día\n pesado y un día de volumen, y la intensidad sube semana a semana.\n\nQué lo distingue de F01 y F03\n- F01: lineal sesión a sesión.\n- F02: ondulante por RPE (sin calcular porcentajes).\n- F03: porcentajes de 1RM y variantes para puntos débiles.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, banco plano/inclinado, barra de dominadas,\n mancuernas, poleas.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... L1 · LOWER PESADO: sentadilla\nMartes ...... U1 · UPPER PESADO: press banca\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... L2 · LOWER VOLUMEN: peso muerto + sentadilla liviana\nViernes ..... U2 · UPPER VOLUMEN: press militar + banca liviana\nSábado ...... Descanso\nDomingo ..... Descanso\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): movilidad 4' + activación 2 x 10 + aproximaciones\n(barra x 10, 50% x 5, 70% x 3, 80% x 1-2).\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).\n\nL1 · Lower pesado · 62' · sentadilla en pocas reps.\nU1 · Upper pesado · 60' · press banca y remo pesados.\nL2 · Lower volumen · 65' · peso muerto pesado + sentadilla en más reps.\nU2 · Upper volumen · 60' · press militar + banca en más reps + tracción.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS (semana 1 · ver ondulación en sección 7)\n----------------------------------------------------------\n\nL1 · LOWER PESADO\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 4 x 4 · RPE 7 · descanso 3'\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'30\"\nC1 · Zancada búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 8 por pierna · RPE 7\nC2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30\" por lado · descanso 1'30\" tras el par\nD · Gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 10 · descanso 1'\n\nU1 · UPPER PESADO\n..........................................................\nA · Press banca [TH: Bench Press] · 4 x 4 · RPE 7 · descanso 3'\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row] · 4 x 6 · RPE 7-8 · descanso 2'\nC1 · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press] · 3 x 8\nC2 · Dominadas [TH: Pull-Up] · 3 x 6-8 · descanso 1'30\" tras el par\nD · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown] · 3 x 12 · descanso 1'\n\nL2 · LOWER VOLUMEN\n..........................................................\nA · Peso muerto [TH: Deadlift] · 3 x 4 · RPE 7-8 · descanso 3'\nB · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'30\"\nC1 · Curl femoral [TH: Prone Machine Hamstring Curl] · 3 x 10\nC2 · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout] · 3 x 8 · descanso 1'30\" tras el par\nD · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 10 · descanso 1'30\"\n\nU2 · UPPER VOLUMEN\n..........................................................\nA · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press] · 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\nB · Press banca [TH: Bench Press] · 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'30\"\nC1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10 por lado\nC2 · Face pull [TH: Cable Facepull] · 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nD1 · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl] · 2 x 10\nD2 · Fondos [TH: Dips] · 2 x 8-10 · descanso 1' tras el par\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloques A y B de las 4 sesiones.\nOpcional: C y D.\nRecorte: D > C2 > una serie de C1. Nunca A ni B.\nSi solo puede 3 días: L1, U1 y una sesión combinada con A de L2\n(peso muerto) + A de U2 (press militar).\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Peso muerto: convencional, sumo o trap bar (el mismo todo el bloque).\n- Dominadas: asistidas o jalón.\n- Duración mínima viable: 45' (A + B).\n- Se puede cambiar: accesorios por equivalentes del mismo patrón.\n- No se cambia: un día pesado y uno de volumen por básico.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN (ondulación semanal por RPE)\n----------------------------------------------------------\n Días pesados (A de L1/U1, A de L2) Días de volumen (B de L2/U2)\nSemana 1 4 x 4 @ RPE 7 3 x 8 @ RPE 7\nSemana 2 4 x 3 @ RPE 7,5-8 3 x 8 @ RPE 7,5\nSemana 3 3 x 3 @ RPE 8-8,5 3 x 6 @ RPE 8\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ RPE 6 (mismos pesos que semana 1, -5%)\n\nCómo elegir el peso: arrancar la primera serie con el peso estimado;\nsi salió más fácil que el RPE indicado, +2,5-5 kg para las siguientes;\nsi salió más difícil, -2,5-5 kg.\n\nSiguiente bloque\n- Repetir con los pesos de la semana 3 como referencia: el objetivo es\n que el mismo peso salga a menor RPE o más pesado al mismo RPE.\n- Accesorios: doble progresión.\n\nCuándo pasar a F03\n- Cuando conoce su 1RM (test o estimado) y la mejora entre bloques\n se vuelve pequeña (menos de 2,5 kg por bloque en los básicos).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Ondulación: en entrenados, la periodización ondulante mejora más\n el 1RM que la lineal; por eso F02 separa días pesados y de volumen.\n · Moesgaard y col. 2022, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1\n2. Autorregulación por RPE: resultados de fuerza similares o mejores\n que la carga fija, y no exige conocer el 1RM.\n · Hickmott y col. 2022, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-021-00404-9\n3. Frecuencia: cada básico 2 veces por semana; la frecuencia suma para fuerza.\n · Pelland y col. 2025. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n4. Cargas altas (80%+) para fuerza máxima; volumen moderado.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n5. Intermedios: 3-4 días por semana.\n · ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ondulante por RPE antes de pasar a porcentajes.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nF02 · FUERZA AMATEUR\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido 1-10 (RPE 8 = quedan 2 reps).\n- C1/C2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 1 a 2 años de entrenamiento de fuerza con barra.\n- Terminó una etapa de progresión lineal (F01 o similar) y ya no\n puede subir carga cada sesión.\n- Técnica estable en los 4 básicos y sabe estimar RPE.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla 1-1,5 x PC · Press banca 0,75-1 x PC · Peso muerto 1,5-2 x PC.\n\nObjetivo\n- Seguir subiendo fuerza con ondulación: cada básico tiene un día\n pesado y un día de volumen, y la intensidad sube semana a semana.\n\nQué lo distingue de F01 y F03\n- F01: lineal sesión a sesión.\n- F02: ondulante por RPE (sin calcular porcentajes).\n- F03: porcentajes de 1RM y variantes para puntos débiles.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, banco plano/inclinado, barra de dominadas,\n mancuernas, poleas.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... L1 · LOWER PESADO: sentadilla\nMartes ...... U1 · UPPER PESADO: press banca\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... L2 · LOWER VOLUMEN: peso muerto + sentadilla liviana\nViernes ..... U2 · UPPER VOLUMEN: press militar + banca liviana\nSábado ...... Descanso\nDomingo ..... Descanso\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): movilidad 4' + activación 2 x 10 + aproximaciones\n(barra x 10, 50% x 5, 70% x 3, 80% x 1-2).\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).\n\nL1 · Lower pesado · 62' · sentadilla en pocas reps.\nU1 · Upper pesado · 60' · press banca y remo pesados.\nL2 · Lower volumen · 65' · peso muerto pesado + sentadilla en más reps.\nU2 · Upper volumen · 60' · press militar + banca en más reps + tracción.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. 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PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloques A y B de las 4 sesiones.\nOpcional: C y D.\nRecorte: D > C2 > una serie de C1. Nunca A ni B.\nSi solo puede 3 días: L1, U1 y una sesión combinada con A de L2\n(peso muerto) + A de U2 (press militar).\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Peso muerto: convencional, sumo o trap bar (el mismo todo el bloque).\n- Dominadas: asistidas o jalón.\n- Duración mínima viable: 45' (A + B).\n- Se puede cambiar: accesorios por equivalentes del mismo patrón.\n- No se cambia: un día pesado y uno de volumen por básico.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN (ondulación semanal por RPE)\n----------------------------------------------------------\n Días pesados (A de L1/U1, A de L2) Días de volumen (B de L2/U2)\nSemana 1 4 x 4 @ RPE 7 (L2: 3 x 4 @ RPE 7-8) 3 x 8 @ RPE 7\nSemana 2 4 x 3 @ RPE 7,5-8 3 x 8 @ RPE 7,5\nSemana 3 3 x 3 @ RPE 8-8,5 3 x 6 @ RPE 8\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ RPE 6 (mismos pesos que semana 1, -5%)\n\nCómo elegir el peso: arrancar la primera serie con el peso estimado;\nsi salió más fácil que el RPE indicado, +2,5-5 kg para las siguientes;\nsi salió más difícil, -2,5-5 kg.\n\nSiguiente bloque\n- Repetir con los pesos de la semana 3 como referencia: el objetivo es\n que el mismo peso salga a menor RPE o más pesado al mismo RPE.\n- Accesorios: doble progresión.\n\nCuándo pasar a F03\n- Cuando conoce su 1RM (test o estimado) y la mejora entre bloques\n se vuelve pequeña (menos de 2,5 kg por bloque en los básicos).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. 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Nunca A ni B.\nSi solo puede 3 días: L1, U1 y una sesión combinada con A de L2\n(peso muerto) + A de U2 (press militar).","description":"Trabajo principal: Press militar de pie, Press banca, Remo a un brazo con mancuerna."}],"restDays":[2,5,6],"totalMinutes":247}],"weeklySummary":[{"week":1,"sessions":4,"activeDays":4,"minutes":247}],"profile":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 1 a 2 años de entrenamiento de fuerza con barra.\n- Terminó una etapa de progresión lineal (F01 o similar) y ya no\n puede subir carga cada sesión.\n- Técnica estable en los 4 básicos y sabe estimar RPE.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla 1-1,5 x PC · Press banca 0,75-1 x PC · Peso muerto 1,5-2 x PC.\n\nObjetivo\n- Seguir subiendo fuerza con ondulación: cada básico tiene un día\n pesado y un día de volumen, y la intensidad sube semana a semana.\n\nQué lo distingue de F01 y F03\n- F01: lineal sesión a sesión.\n- F02: ondulante por RPE (sin calcular porcentajes).\n- F03: porcentajes de 1RM y variantes para puntos débiles.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, banco plano/inclinado, barra de dominadas,\n mancuernas, poleas.","displayTitle":"Fuerza de nivel intermedio"},{"id":"f03","code":"F03","name":"Fuerza · Competitivo","discipline":"fuerza","experience":"competitive","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje y variantes para puntos débiles.","eligibility":"- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.\n- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto\n con cargas altas (85% o más).\n- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).","purpose":"- Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje\n y variantes para puntos débiles.","equipment":["- Rack con barra olímpica, discos, banco plano, barra de dominadas,\n poleas, mancuernas, plataforma para peso muerto."],"limitations":["Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.","Imprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.","Equipamiento\n- Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo\n de la rodilla 3 x 4 @ 65%.\n- Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8.\n- Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento.\n- Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros\n en lugar de face pull.\n\nDuración mínima viable: 50'\n- Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en\n competencia o le resulte más fuerte.\n- Variantes de D4 según punto débil:\n · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques.\n · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado.\n · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa.\n- Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón.\n\nQué NO se cambia\n- Los porcentajes de los bloques A y B.\n- Dos estímulos semanales por básico."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Bloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)\n\n Sentadilla D1 Peso muerto D2 Banca D3 Déficit D4\nSemana 1 4 x 5 @ 75% 4 x 4 @ 77,5% 5 x 4 @ 80% 3 x 5 @ 65%\nSemana 2 4 x 4 @ 80% 4 x 3 @ 82,5% 5 x 3 @ 85% 3 x 4 @ 70%\nSemana 3 4 x 3 @ 85% 3 x 3 @ 87,5% 4 x 2 @ 90% 3 x 3 @ 75%\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios\n a 2 series y RPE 6.\n\nSegundo estímulo (bloques B)\n- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.\n- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.\n\nAccesorios (C, D, E)\n- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen\n 1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.\n\nReglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)\n- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.\n · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.\n · RPE 7-8: seguir con el % planificado.\n · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.\n- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE\n pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.\n- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con\n la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,\n 1-2 en semana 3).\n- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular\n el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.\n\nDespués de cada bloque\n- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.\n- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.\n- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil\n y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).","progression":{"entry":"- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.\n- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto\n con cargas altas (85% o más).\n- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).","advance":"Bloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)\n\n Sentadilla D1 Peso muerto D2 Banca D3 Déficit D4\nSemana 1 4 x 5 @ 75% 4 x 4 @ 77,5% 5 x 4 @ 80% 3 x 5 @ 65%\nSemana 2 4 x 4 @ 80% 4 x 3 @ 82,5% 5 x 3 @ 85% 3 x 4 @ 70%\nSemana 3 4 x 3 @ 85% 3 x 3 @ 87,5% 4 x 2 @ 90% 3 x 3 @ 75%\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios\n a 2 series y RPE 6.\n\nSegundo estímulo (bloques B)\n- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.\n- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.\n\nAccesorios (C, D, E)\n- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen\n 1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.\n\nReglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)\n- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.\n · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.\n · RPE 7-8: seguir con el % planificado.\n · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.\n- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE\n pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.\n- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con\n la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,\n 1-2 en semana 3).\n- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular\n el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.\n\nDespués de cada bloque\n- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.\n- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.\n- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil\n y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).","deload":" Sentadilla D1 Peso muerto D2 Banca D3 Déficit D4\nSemana 1 4 x 5 @ 75% 4 x 4 @ 77,5% 5 x 4 @ 80% 3 x 5 @ 65%\nSemana 2 4 x 4 @ 80% 4 x 3 @ 82,5% 5 x 3 @ 85% 3 x 4 @ 70%\nSemana 3 4 x 3 @ 85% 3 x 3 @ 87,5% 4 x 2 @ 90% 3 x 3 @ 75%\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios\n a 2 series y RPE 6.","stop":"La fuente no especifica una regla independiente de detención; 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D1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\nMartes ...... D2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... D4 · VARIANTES: déficit + banca con pausa + frontal\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: mínimo 72 h entre sentadilla pesada (D1) y peso muerto\ncon déficit (D4), y 48 h entre D2 y D4.","Imprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.","Equipamiento\n- Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo\n de la rodilla 3 x 4 @ 65%.\n- Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8.\n- Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento.\n- Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros\n en lugar de face pull.\n\nDuración mínima viable: 50'\n- Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en\n competencia o le resulte más fuerte.\n- Variantes de D4 según punto débil:\n · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques.\n · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado.\n · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa.\n- Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón.\n\nQué NO se cambia\n- Los porcentajes de los bloques A y B.\n- Dos estímulos semanales por básico."],"forbidden":["Qué NO se cambia\n- Los porcentajes de los bloques A y B.\n- Dos estímulos semanales por básico."]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"sourceDocument":{"filename":"F03_Fuerza_competitivo.txt","text":"==========================================================\nF03 · FUERZA COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- % = porcentaje del 1RM actual del ejercicio.\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10 (RPE 8 = quedan 2 reps).\n- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.\n- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto\n con cargas altas (85% o más).\n- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla: 1,5 a 2 x peso corporal.\n- Press banca: 1 a 1,25 x peso corporal.\n- Peso muerto: 2 a 2,5 x peso corporal.\n\nObjetivo\n- Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje\n y variantes para puntos débiles.\n\nQué lo distingue de F02 (amateur) y F04 (profesional)\n- F02: upper/lower ondulante por RPE, sin porcentajes.\n- F03: 4 días por porcentajes, 2 estímulos por básico a la semana\n (uno pesado y una variante).\n- F04: 5 días, top singles a RPE y más volumen de variantes.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack con barra olímpica, discos, banco plano, barra de dominadas,\n poleas, mancuernas, plataforma para peso muerto.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\nMartes ...... D2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... D4 · VARIANTES: déficit + banca con pausa + frontal\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: mínimo 72 h entre sentadilla pesada (D1) y peso muerto\ncon déficit (D4), y 48 h entre D2 y D4.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento estándar (10'):\n- 4' de movilidad de cadera, tobillo, torácica y hombros.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 10.\n- Series de aproximación del básico: barra x 10, 40% x 5,\n 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo\n pasa el 80%).\n\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n- Objetivo: estímulo principal de sentadilla y volumen de press.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet pausada.\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n- Objetivo: estímulo principal de peso muerto, press vertical\n y tracción.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: bisagra con palo + plancha lateral 2 x 20\".\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n- Objetivo: estímulo principal de banca y técnica de sentadilla\n (posición en el hoyo).\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD4 · VARIANTES\n- Objetivo: atacar puntos débiles: arranque del peso muerto,\n pausa en el pecho y posición de torso en la sentadilla.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS (semana 1 del bloque)\n----------------------------------------------------------\nLos porcentajes de las semanas 2 a 4 están en la sección 7.\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 @ 75% · descanso 3'-4'\n Bajar bajo paralelo, misma velocidad en todas las reps.\n\nB · Press banca [TH: Bench Press]\n 4 x 6 @ 70% · descanso 2'30\"\n Pausa de 1\" en el pecho en la última rep de cada serie.\n\nC1 · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RPE 7\nC2 · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · Pallof press [TH: Pallof Press]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n..........................................................\nA · Peso muerto (convencional o sumo) [TH: Deadlift]\n 4 x 4 @ 77,5% · descanso 3'-4'\n Cada rep desde el piso, sin rebote. Usar el estilo de competencia.\n\nB · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press]\n 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Buenos días con barra [TH: Good Morning]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nD1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x 6-8 · RPE 8\nD2 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]\n 3 x 5 · descanso 1'30\"\n Bajada lo más lenta posible; usar banda si no controla.\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n..........................................................\nA · Press banca [TH: Bench Press]\n 5 x 4 @ 80% · descanso 3'\n Pausa de competencia (barra quieta en el pecho) en todas las reps.\n\nB · Sentadilla con pausa [TH: Pause Back Squat]\n 3 x 4 @ 65% · pausa de 2\" abajo · descanso 2'30\"\n\nC · Press banca agarre cerrado [TH: Close Grip Bench Press]\n 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\n\nD1 · Remo con mancuerna a un brazo [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10 por lado · RPE 8\nD2 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]\n 3 x 12 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8 · descanso 1'\n\nD4 · VARIANTES\n..........................................................\nA · Peso muerto con déficit (5 cm) [TH: Deficit Deadlift]\n 3 x 5 @ 65% del 1RM de peso muerto · descanso 3'\n Mantener la espalda neutra desde el despegue.\n\nB · Press banca con pausa larga [TH: Pause Bench Press]\n 3 x 5 @ 70% · pausa de 3\" en el pecho · descanso 2'30\"\n\nC · Sentadilla frontal [TH: Front Squat]\n 3 x 5 · RPE 7 · descanso 2'30\"\n Codos altos, torso vertical.\n\nD1 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown]\n 3 x 10 · RPE 8\nD2 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · descanso 1' tras el par\n\nE · Paseo del granjero [TH: Farmer Carry]\n 3 x 30 m pesado · descanso 1'30\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo\n de la rodilla 3 x 4 @ 65%.\n- Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8.\n- Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento.\n- Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros\n en lugar de face pull.\n\nDuración mínima viable: 50'\n- Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en\n competencia o le resulte más fuerte.\n- Variantes de D4 según punto débil:\n · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques.\n · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado.\n · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa.\n- Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón.\n\nQué NO se cambia\n- Los porcentajes de los bloques A y B.\n- Dos estímulos semanales por básico.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)\n\n Sentadilla D1 Peso muerto D2 Banca D3 Déficit D4\nSemana 1 4 x 5 @ 75% 4 x 4 @ 77,5% 5 x 4 @ 80% 3 x 5 @ 65%\nSemana 2 4 x 4 @ 80% 4 x 3 @ 82,5% 5 x 3 @ 85% 3 x 4 @ 70%\nSemana 3 4 x 3 @ 85% 3 x 3 @ 87,5% 4 x 2 @ 90% 3 x 3 @ 75%\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios\n a 2 series y RPE 6.\n\nSegundo estímulo (bloques B)\n- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.\n- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.\n\nAccesorios (C, D, E)\n- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen\n 1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.\n\nReglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)\n- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.\n · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.\n · RPE 7-8: seguir con el % planificado.\n · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.\n- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE\n pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.\n- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con\n la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,\n 1-2 en semana 3).\n- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular\n el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.\n\nDespués de cada bloque\n- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.\n- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.\n- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil\n y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Especificidad y carga alta: la fuerza máxima mejora sobre todo\n con cargas de 80% o más, en el ejercicio que se quiere mejorar,\n al principio de la sesión y 2 o más veces por semana.\n Por eso cada básico tiene 2 estímulos semanales y el bloque llega\n al 85-90%.\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Lopez y col. 2021, Appl Physiol Nutr Metab: con volumen\n igualado, cargas altas = más 1RM. doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n\n2. Frecuencia: para la fuerza, más frecuencia semanal suma\n (con rendimientos decrecientes); para la hipertrofia casi no.\n · Pelland y col. 2025, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n\n3. Periodización: en entrenados, periodizar mejora más el 1RM que\n no periodizar, y la ondulación (diaria o semanal) supera a la\n lineal. La plantilla combina un bloque que sube el % semana a\n semana con ondulación dentro de la semana (día pesado + día de\n variante/pausa para cada básico).\n · Moesgaard y col. 2022, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1\n\n4. Autorregulación: ajustar la carga según el rendimiento del día\n (RPE, velocidad) da resultados iguales o algo mejores que el\n porcentaje fijo. Por eso el % es la base y el RPE ajusta.\n · Hickmott y col. 2022, Sports Med Open: autorregulado vs\n porcentaje, fuerza similar; pérdida de velocidad ≤25% favorece\n la fuerza. doi.org/10.1186/s40798-021-00404-9\n · Huang y col. 2025, J Exerc Sci Fit (metaanálisis en red):\n métodos autorregulados por encima del porcentaje fijo.\n doi.org/10.1016/j.jesf.2025.07.006\n\n5. Lejos del fallo en los básicos: el fallo no aporta más fuerza y,\n si el volumen no está igualado, el no fallo rinde más.\n · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci.\n doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n\n6. Descarga sin cortar: una semana sin entrenar bajó la fuerza\n frente a seguir entrenando; por eso la semana 4 mantiene los\n básicos al 70% con poco volumen.\n · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\n7. Descansos de 3-5' en series pesadas y orden multiarticular primero.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Progresión por porcentajes, variantes según punto débil y\n tope de 70' por sesión.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nF03 · FUERZA COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- % = porcentaje del 1RM actual del ejercicio.\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10 (RPE 8 = quedan 2 reps).\n- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.\n- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto\n con cargas altas (85% o más).\n- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla: 1,5 a 2 x peso corporal.\n- Press banca: 1 a 1,25 x peso corporal.\n- Peso muerto: 2 a 2,5 x peso corporal.\n\nObjetivo\n- Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje\n y variantes para puntos débiles.\n\nQué lo distingue de F02 (amateur) y F04 (profesional)\n- F02: upper/lower ondulante por RPE, sin porcentajes.\n- F03: 4 días por porcentajes, 2 estímulos por básico a la semana\n (uno pesado y una variante).\n- F04: 5 días, top singles a RPE y más volumen de variantes.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack con barra olímpica, discos, banco plano, barra de dominadas,\n poleas, mancuernas, plataforma para peso muerto.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\nMartes ...... D2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... D4 · VARIANTES: déficit + banca con pausa + frontal\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: mínimo 72 h entre sentadilla pesada (D1) y peso muerto\ncon déficit (D4), y 48 h entre D2 y D4.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento estándar (10'):\n- 4' de movilidad de cadera, tobillo, torácica y hombros.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 10.\n- Series de aproximación del básico: barra x 10, 40% x 5,\n 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo\n pasa el 80%).\n\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n- Objetivo: estímulo principal de sentadilla y volumen de press.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet pausada.\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n- Objetivo: estímulo principal de peso muerto, press vertical\n y tracción.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: bisagra con palo + plancha lateral 2 x 20\".\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n- Objetivo: estímulo principal de banca y técnica de sentadilla\n (posición en el hoyo).\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD4 · VARIANTES\n- Objetivo: atacar puntos débiles: arranque del peso muerto,\n pausa en el pecho y posición de torso en la sentadilla.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS (semana 1 del bloque)\n----------------------------------------------------------\nLos porcentajes de las semanas 2 a 4 están en la sección 7.\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 @ 75% · descanso 3'-4'\n Bajar bajo paralelo, misma velocidad en todas las reps.\n\nB · Press banca [TH: Bench Press]\n 4 x 6 @ 70% · descanso 2'30\"\n Pausa de 1\" en el pecho en la última rep de cada serie.\n\nC1 · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RPE 7\nC2 · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · Pallof press [TH: Pallof Press]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n..........................................................\nA · Peso muerto (convencional o sumo) [TH: Deadlift]\n 4 x 4 @ 77,5% · descanso 3'-4'\n Cada rep desde el piso, sin rebote. Usar el estilo de competencia.\n\nB · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press]\n 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Buenos días con barra [TH: Good Morning]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nD1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x 6-8 · RPE 8\nD2 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]\n 3 x 5 · descanso 1'30\"\n Bajada lo más lenta posible; usar banda si no controla.\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n..........................................................\nA · Press banca [TH: Bench Press]\n 5 x 4 @ 80% · descanso 3'\n Pausa de competencia (barra quieta en el pecho) en todas las reps.\n\nB · Sentadilla con pausa [TH: Pause Back Squat]\n 3 x 4 @ 65% · pausa de 2\" abajo · descanso 2'30\"\n\nC · Press banca agarre cerrado [TH: Close Grip Bench Press]\n 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\n\nD1 · Remo con mancuerna a un brazo [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10 por lado · RPE 8\nD2 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]\n 3 x 12 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8 · descanso 1'\n\nD4 · VARIANTES\n..........................................................\nA · Peso muerto con déficit (5 cm) [TH: Deficit Deadlift]\n 3 x 5 @ 65% del 1RM de peso muerto · descanso 3'\n Mantener la espalda neutra desde el despegue.\n\nB · Press banca con pausa larga [TH: Pause Bench Press]\n 3 x 5 @ 70% · pausa de 3\" en el pecho · descanso 2'30\"\n\nC · Sentadilla frontal [TH: Front Squat]\n 3 x 5 · RPE 7 · descanso 2'30\"\n Codos altos, torso vertical.\n\nD1 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown]\n 3 x 10 · RPE 8\nD2 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · descanso 1' tras el par\n\nE · Paseo del granjero [TH: Farmer Carry]\n 3 x 30 m pesado · descanso 1'30\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo\n de la rodilla 3 x 4 @ 65%.\n- Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8.\n- Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento.\n- Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros\n en lugar de face pull.\n\nDuración mínima viable: 50'\n- Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en\n competencia o le resulte más fuerte.\n- Variantes de D4 según punto débil:\n · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques.\n · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado.\n · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa.\n- Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón.\n\nQué NO se cambia\n- Los porcentajes de los bloques A y B.\n- Dos estímulos semanales por básico.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)\n\n Sentadilla D1 Peso muerto D2 Banca D3 Déficit D4\nSemana 1 4 x 5 @ 75% 4 x 4 @ 77,5% 5 x 4 @ 80% 3 x 5 @ 65%\nSemana 2 4 x 4 @ 80% 4 x 3 @ 82,5% 5 x 3 @ 85% 3 x 4 @ 70%\nSemana 3 4 x 3 @ 85% 3 x 3 @ 87,5% 4 x 2 @ 90% 3 x 3 @ 75%\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios\n a 2 series y RPE 6.\n\nSegundo estímulo (bloques B)\n- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.\n- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.\n\nAccesorios (C, D, E)\n- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen\n 1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.\n\nReglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)\n- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.\n · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.\n · RPE 7-8: seguir con el % planificado.\n · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.\n- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE\n pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.\n- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con\n la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,\n 1-2 en semana 3).\n- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular\n el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.\n\nDespués de cada bloque\n- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.\n- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.\n- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil\n y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Especificidad y carga alta: la fuerza máxima mejora sobre todo\n con cargas de 80% o más, en el ejercicio que se quiere mejorar,\n al principio de la sesión y 2 o más veces por semana.\n Por eso cada básico tiene 2 estímulos semanales y el bloque llega\n al 85-90%.\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Lopez y col. 2021, Appl Physiol Nutr Metab: con volumen\n igualado, cargas altas = más 1RM. doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n\n2. Frecuencia: para la fuerza, más frecuencia semanal suma\n (con rendimientos decrecientes); para la hipertrofia casi no.\n · Pelland y col. 2025, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n\n3. Periodización: en entrenados, periodizar mejora más el 1RM que\n no periodizar, y la ondulación (diaria o semanal) supera a la\n lineal. La plantilla combina un bloque que sube el % semana a\n semana con ondulación dentro de la semana (día pesado + día de\n variante/pausa para cada básico).\n · Moesgaard y col. 2022, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1\n\n4. Autorregulación: ajustar la carga según el rendimiento del día\n (RPE, velocidad) da resultados iguales o algo mejores que el\n porcentaje fijo. Por eso el % es la base y el RPE ajusta.\n · Hickmott y col. 2022, Sports Med Open: autorregulado vs\n porcentaje, fuerza similar; pérdida de velocidad ≤25% favorece\n la fuerza. doi.org/10.1186/s40798-021-00404-9\n · Huang y col. 2025, J Exerc Sci Fit (metaanálisis en red):\n métodos autorregulados por encima del porcentaje fijo.\n doi.org/10.1016/j.jesf.2025.07.006\n\n5. Lejos del fallo en los básicos: el fallo no aporta más fuerza y,\n si el volumen no está igualado, el no fallo rinde más.\n · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci.\n doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n\n6. Descarga sin cortar: una semana sin entrenar bajó la fuerza\n frente a seguir entrenando; por eso la semana 4 mantiene los\n básicos al 70% con poco volumen.\n · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\n7. Descansos de 3-5' en series pesadas y orden multiarticular primero.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Progresión por porcentajes, variantes según punto débil y\n tope de 70' por sesión.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[],"scheduling":{"minimumRestDays":0,"constraints":"4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... 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Duración estimada: 68'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD4 · VARIANTES\n- Objetivo: atacar puntos débiles: arranque del peso muerto,\n pausa en el pecho y posición de torso en la sentadilla.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. 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Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.","description":"Trabajo principal: Peso muerto (convencional o sumo), Press militar de pie, Buenos días con barra."},{"title":"Banca pesada y sentadilla con pausa","day":3,"slot":"am","minutes":68,"minimumMinutes":50,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Press banca, Sentadilla con pausa, Press banca agarre cerrado.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":10,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad","sourceExerciseName":"Movilidad","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":4,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad de cadera, tobillo, torácica y 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40% x 5,\n 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo\n pasa el 80%).\n\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n- Objetivo: estímulo principal de sentadilla y volumen de press.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet pausada.\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n- Objetivo: estímulo principal de peso muerto, press vertical\n y tracción.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: bisagra con palo + plancha lateral 2 x 20\".\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n- Objetivo: estímulo principal de banca y técnica de sentadilla\n (posición en el hoyo).\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD4 · VARIANTES\n- Objetivo: atacar puntos débiles: arranque del peso muerto,\n pausa en el pecho y posición de torso en la sentadilla.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. 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Marcas orientativas (NO excluyentes) - Primer HYROX, objetivo: terminar en Open o Doubles.","purpose":"- Base de fuerza, técnica de las 8 estaciones, llegar a correr 30'\n continuos y preparar tibiales y gemelos para el volumen de carrera.","equipment":["- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,\n barra y discos, escalón o disco para gemelos, pared para tibial."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.\n- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de\n competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),\n 100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.\n- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m\n y luego a 1 km.\n- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna\n o chaleco; pogo de 10 a 20.\n- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).\n- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga\n de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.","progression":{"entry":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 1 año combinando fuerza y resistencia, o nunca hizo HYROX.\n- Puede trotar 10-15' (si no, arrancar con R01 y después X01).\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Primer HYROX, objetivo: terminar en Open o Doubles.","advance":"- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.\n- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de\n competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),\n 100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.\n- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m\n y luego a 1 km.\n- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna\n o chaleco; pogo de 10 a 20.\n- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).\n- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga\n de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.","deload":"- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.\n- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de\n competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),\n 100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.\n- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m\n y luego a 1 km.\n- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna\n o chaleco; pogo de 10 a 20.\n- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).\n- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga\n de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.","stop":"- Sin trineo: empujar cinta apagada o disco sobre alfombra; pull con soga.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes. Sin wall ball: thruster liviano.\n- Sin pared libre para tibial: sentado con banda en el empeine (dorsiflexión).\n- Dolor en la tibia o el tendón de Aquiles: quitar los pogo, mantener\n el resto del circuito D y repetir la semana de carrera.\n- Duración mínima viable: 35' (A + D + 10' de B).\n- No se cambia: bloque de fuerza y circuito tibial/gemelo en todas las sesiones.\n\n- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.\n- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de\n competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),\n 100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.\n- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m\n y luego a 1 km.\n- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna\n o chaleco; pogo de 10 a 20.\n- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).\n- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga\n de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["Imprescindible: bloque A (fuerza) y bloque D (tibial/gemelo) de todas\nlas sesiones; C1.\nImportante: bloque B (circuito HYROX).\nOpcional: bloque C dentro de G1 y G2 (si C1 se hizo completa).\nRecorte dentro de la sesión: C > una ronda de B. Nunca A ni D.","- Sin trineo: empujar cinta apagada o disco sobre alfombra; pull con soga.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes. 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Z2 = trote conversacional (RPE 3-4).\n- Carga de competencia = la de tu división (Open) según el reglamento\n vigente. \"Carga reducida\" = 50-70% de esa carga.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\nEstructura de TODAS las sesiones de gimnasio\n A · BLOQUE DE FUERZA (series y descansos completos)\n B · CIRCUITO HYROX (técnica de estaciones, cargas reducidas)\n C · RUNNING ADAPTADO (tramos cortos, correr-caminar)\n D · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (fortalecimiento para tolerar la carrera)\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 1 año combinando fuerza y resistencia, o nunca hizo HYROX.\n- Puede trotar 10-15' (si no, arrancar con R01 y después X01).\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Primer HYROX, objetivo: terminar en Open o Doubles.\n\nObjetivo\n- Base de fuerza, técnica de las 8 estaciones, llegar a correr 30'\n continuos y preparar tibiales y gemelos para el volumen de carrera.\n\nQué lo distingue de X02\n- X01: fuerza + técnica con cargas reducidas + carrera muy adaptada.\n- X02: cargas de competencia y 2 días de carrera con calidad.\n\nEquipamiento necesario\n- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,\n barra y discos, escalón o disco para gemelos, pared para tibial.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... G1 · Fuerza inferior + circuito HYROX estaciones 1-4\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... C1 · Running adaptado + circuito tibial/gemelo\nJueves ...... G2 · Fuerza superior + circuito HYROX estaciones 5-8\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... G3 · Fuerza full body + mini-HYROX con tramos de carrera\nDomingo ..... Descanso\n\nVersión 3 días: G1, G2 y G3 (el running de C1 se reparte en el bloque C).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): 3' remo suave + movilidad de tobillo, cadera y\ntorácica + 2 x 10 sentadilla goblet liviana y puente de glúteo.\nVuelta a la calma (3'): caminata suave. Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica.\n\nG1 · 58' · fuerza de piernas + sled, ski y burpee BJ + trote corto.\nC1 · 45' · carrera progresiva + fortalecimiento de pierna.\nG2 · 58' · fuerza de tronco/brazos + remo, farmer, lunges, wall balls.\nG3 · 58' · fuerza global + mini-HYROX encadenado.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nG1 · Fuerza inferior + estaciones 1-4\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat] · 4 x 8 · RPE 7 · descanso 1'30\"\n Pecho arriba, rodillas siguiendo los pies, profundidad completa.\nA2 · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB]\n 3 x 10 · RPE 7 · descanso 1'30\"\n Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.\n\nB · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30\" entre rondas\n SkiErg 250 m [TH: SkiErg] · cadera atrás, brazos al final\n Sled push 12,5 m carga reducida [TH: Sled Push] · brazos extendidos, pasos cortos\n Sled pull 12,5 m carga reducida [TH: Sled Pull] · mano sobre mano, cadera baja\n Burpee broad jump x 5 [TH: Burpee Broad Jump] · aterrizaje suave\n\nC · RUNNING ADAPTADO (8')\n 4 x (1' trote Z2 + 1' caminar)\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · 2 rondas · 45\" entre ejercicios\n Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 15-20\n Espalda en la pared, talones adelante, subir las puntas lento.\n Gemelo de pie a dos piernas [TH: Calf Raise] · 15 · bajada en 3\"\n Gemelo sentado o con rodilla flexionada (sóleo) [TH: Seated Calf Raise] · 15\n Caminata en talones [TH: Heel Walk] · 20 m\n\nC1 · Running adaptado + tibial/gemelo\n..........................................................\nCalentamiento: 5' caminata rápida + técnica (skipping suave 2 x 15 m).\nParte principal (progresión semanal):\n Semanas 1-2: 6 x (3' trote Z2 + 1' caminar)\n Semanas 3-4: 4 x (5' trote + 1' caminar)\n Semanas 5-6: 3 x (8' trote + 1' caminar)\n Semanas 7-8: 20-30' continuos en Z2\nCIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (10') · 3 rondas\n Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 20\n Gemelo de pie a una pierna en escalón [TH: Single Leg Calf Raise] · 10 por pierna · bajada 3\"\n Sóleo con rodilla flexionada [TH: Seated Calf Raise] · 15\n Saltos pogo bajos [TH: Pogo Jumps] · 10 (desde semana 3)\n\nG2 · Fuerza superior + estaciones 5-8\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 4 x 8 · RPE 7\nA2 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 10 por lado · RPE 7\n descanso 1'30\" tras el par\nA3 · Plancha frontal [TH: Plank] · 3 x 30\"\n\nB · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30\" entre rondas\n Remo 250 m [TH: Row] · piernas > tronco > brazos\n Farmer carry 50 m carga de competencia [TH: Farmer Carry] · postura alta\n Sandbag lunges 10 m carga reducida [TH: Sandbag Lunges] · rodilla al piso\n Wall balls x 10 [TH: Wall Ball] · sentadilla completa, lanzar con piernas\n\nC · RUNNING ADAPTADO (8')\n 2 x (3' trote Z2 + 1' caminar)\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1\n\nG3 · Fuerza full body + mini-HYROX\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 8 por pierna · RPE 7\nA2 · Press de hombros con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8\nA3 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown] · 3 x 10 · descanso 1'30\" tras la vuelta\n\nB + C · MINI-HYROX con running (25') · 4 rondas · RPE 6 · 2' entre rondas\n R1: 400 m trote + SkiErg 250 m + Sled push 12,5 m\n R2: 400 m trote + Sled pull 12,5 m + Burpee broad jump 10 m\n R3: 400 m trote + Remo 250 m + Farmer carry 50 m\n R4: 400 m trote + Sandbag lunges 20 m + Wall balls 15\n Objetivo: aprender a entrar y salir de cada estación.\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloque A (fuerza) y bloque D (tibial/gemelo) de todas\nlas sesiones; C1.\nImportante: bloque B (circuito HYROX).\nOpcional: bloque C dentro de G1 y G2 (si C1 se hizo completa).\nRecorte dentro de la sesión: C > una ronda de B. Nunca A ni D.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin trineo: empujar cinta apagada o disco sobre alfombra; pull con soga.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes. Sin wall ball: thruster liviano.\n- Sin pared libre para tibial: sentado con banda en el empeine (dorsiflexión).\n- Dolor en la tibia o el tendón de Aquiles: quitar los pogo, mantener\n el resto del circuito D y repetir la semana de carrera.\n- Duración mínima viable: 35' (A + D + 10' de B).\n- No se cambia: bloque de fuerza y circuito tibial/gemelo en todas las sesiones.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN (8 semanas)\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.\n- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de\n competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),\n 100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.\n- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m\n y luego a 1 km.\n- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna\n o chaleco; pogo de 10 a 20.\n- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).\n- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga\n de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. La carrera es ~50% del tiempo de HYROX y lo más asociado al resultado.\n · Rappelt y col. 2026. doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n2. Exigencia de fuerza máxima moderada: fuerza submáxima (RPE 7) con\n foco en técnica y motor.\n · Brandt y col. 2025. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n3. En HYROX predominan las lesiones por sobreuso de rodilla y pierna;\n la pierna (tibia, gemelo) carga con el volumen de carrera. Por eso\n el circuito tibial/gemelo en todas las sesiones y la carrera muy gradual.\n · Chittenden y col. 2026. doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n · Nielsen y col. 2014 (subir >30% el volumen se asoció a periostitis\n y otras lesiones por distancia). doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n4. Principiantes: 2-3 días de fuerza, cargas moderadas.\n · ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- Todas las sesiones con bloque de fuerza + circuito HYROX + running\n adaptado + fortalecimiento de tibial y gemelo. La dosis del circuito\n tibial/gemelo es criterio de entrenador (no hay protocolo validado).\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nX01 · HYROX PRINCIPIANTE\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido 1-10. Z2 = trote conversacional (RPE 3-4).\n- Carga de competencia = la de tu división (Open) según el reglamento\n vigente. \"Carga reducida\" = 50-70% de esa carga.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\nEstructura de TODAS las sesiones de gimnasio\n A · BLOQUE DE FUERZA (series y descansos completos)\n B · CIRCUITO HYROX (técnica de estaciones, cargas reducidas)\n C · RUNNING ADAPTADO (tramos cortos, correr-caminar)\n D · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (fortalecimiento para tolerar la carrera)\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 1 año combinando fuerza y resistencia, o nunca hizo HYROX.\n- Puede trotar 10-15' (si no, arrancar con R01 y después X01).\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Primer HYROX, objetivo: terminar en Open o Doubles.\n\nObjetivo\n- Base de fuerza, técnica de las 8 estaciones, llegar a correr 30'\n continuos y preparar tibiales y gemelos para el volumen de carrera.\n\nQué lo distingue de X02\n- X01: fuerza + técnica con cargas reducidas + carrera muy adaptada.\n- X02: cargas de competencia y 2 días de carrera con calidad.\n\nEquipamiento necesario\n- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,\n barra y discos, escalón o disco para gemelos, pared para tibial.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... G1 · Fuerza inferior + circuito HYROX estaciones 1-4\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... C1 · Running adaptado + circuito tibial/gemelo\nJueves ...... G2 · Fuerza superior + circuito HYROX estaciones 5-8\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... G3 · Fuerza full body + mini-HYROX con tramos de carrera\nDomingo ..... Descanso\n\nVersión 3 días: G1, G2 y G3 (el running de C1 se reparte en el bloque C).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): 3' remo suave + movilidad de tobillo, cadera y\ntorácica + 2 x 10 sentadilla goblet liviana y puente de glúteo.\nVuelta a la calma (3'): caminata suave. Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica.\n\nG1 · 58' · fuerza de piernas + sled, ski y burpee BJ + trote corto.\nC1 · 45' · carrera progresiva + fortalecimiento de pierna.\nG2 · 58' · fuerza de tronco/brazos + remo, farmer, lunges, wall balls.\nG3 · 58' · fuerza global + mini-HYROX encadenado.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nG1 · Fuerza inferior + estaciones 1-4\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat] · 4 x 8 · RPE 7 · descanso 1'30\"\n Pecho arriba, rodillas siguiendo los pies, profundidad completa.\nA2 · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB]\n 3 x 10 · RPE 7 · descanso 1'30\"\n Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.\n\nB · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30\" entre rondas\n SkiErg 250 m [TH: SkiErg] · cadera atrás, brazos al final\n Sled push 12,5 m carga reducida [TH: Sled Push] · brazos extendidos, pasos cortos\n Sled pull 12,5 m carga reducida [TH: Sled Pull] · mano sobre mano, cadera baja\n Burpee broad jump x 5 [TH: Burpee Broad Jump] · aterrizaje suave\n\nC · RUNNING ADAPTADO (8')\n 4 x (1' trote Z2 + 1' caminar)\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · 2 rondas · 45\" entre ejercicios\n Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 15-20\n Espalda en la pared, talones adelante, subir las puntas lento.\n Gemelo de pie a dos piernas [TH: Calf Raise] · 15 · bajada en 3\"\n Gemelo sentado o con rodilla flexionada (sóleo) [TH: Seated Calf Raise] · 15\n Caminata en talones [TH: Heel Walk] · 20 m\n\nC1 · Running adaptado + tibial/gemelo\n..........................................................\nCalentamiento: 5' caminata rápida + técnica (skipping suave 2 x 15 m).\nParte principal (progresión semanal):\n Semanas 1-2: 6 x (3' trote Z2 + 1' caminar)\n Semanas 3-4: 4 x (5' trote + 1' caminar)\n Semanas 5-6: 3 x (8' trote + 1' caminar)\n Semanas 7-8: 20-30' continuos en Z2\nCIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (10') · 3 rondas\n Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 20\n Gemelo de pie a una pierna en escalón [TH: Single Leg Calf Raise] · 10 por pierna · bajada 3\"\n Sóleo con rodilla flexionada [TH: Seated Calf Raise] · 15\n Saltos pogo bajos [TH: Pogo Jumps] · 10 (desde semana 3)\n\nG2 · Fuerza superior + estaciones 5-8\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 4 x 8 · RPE 7\nA2 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 10 por lado · RPE 7\n descanso 1'30\" tras el par\nA3 · Plancha frontal [TH: Plank] · 3 x 30\"\n\nB · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30\" entre rondas\n Remo 250 m [TH: Row] · piernas > tronco > brazos\n Farmer carry 50 m carga de competencia [TH: Farmer Carry] · postura alta\n Sandbag lunges 10 m carga reducida [TH: Sandbag Lunges] · rodilla al piso\n Wall balls x 10 [TH: Wall Ball] · sentadilla completa, lanzar con piernas\n\nC · RUNNING ADAPTADO (8')\n 2 x (3' trote Z2 + 1' caminar)\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1\n\nG3 · Fuerza full body + mini-HYROX\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 8 por pierna · RPE 7\nA2 · Press de hombros con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8\nA3 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown] · 3 x 10 · descanso 1'30\" tras la vuelta\n\nB + C · MINI-HYROX con running (25') · 4 rondas · RPE 6 · 2' entre rondas\n R1: 400 m trote + SkiErg 250 m + Sled push 12,5 m\n R2: 400 m trote + Sled pull 12,5 m + Burpee broad jump 10 m\n R3: 400 m trote + Remo 250 m + Farmer carry 50 m\n R4: 400 m trote + Sandbag lunges 20 m + Wall balls 15\n Objetivo: aprender a entrar y salir de cada estación.\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloque A (fuerza) y bloque D (tibial/gemelo) de todas\nlas sesiones; C1.\nImportante: bloque B (circuito HYROX).\nOpcional: bloque C dentro de G1 y G2 (si C1 se hizo completa).\nRecorte dentro de la sesión: C > una ronda de B. Nunca A ni D.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin trineo: empujar cinta apagada o disco sobre alfombra; pull con soga.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes. Sin wall ball: thruster liviano.\n- Sin pared libre para tibial: sentado con banda en el empeine (dorsiflexión).\n- Dolor en la tibia o el tendón de Aquiles: quitar los pogo, mantener\n el resto del circuito D y repetir la semana de carrera.\n- Duración mínima viable: 35' (A + D + 10' de B).\n- No se cambia: bloque de fuerza y circuito tibial/gemelo en todas las sesiones.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN (8 semanas)\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.\n- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de\n competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),\n 100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.\n- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m\n y luego a 1 km.\n- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna\n o chaleco; pogo de 10 a 20.\n- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).\n- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga\n de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. La carrera es ~50% del tiempo de HYROX y lo más asociado al resultado.\n · Rappelt y col. 2026. doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n2. Exigencia de fuerza máxima moderada: fuerza submáxima (RPE 7) con\n foco en técnica y motor.\n · Brandt y col. 2025. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n3. En HYROX predominan las lesiones por sobreuso de rodilla y pierna;\n la pierna (tibia, gemelo) carga con el volumen de carrera. Por eso\n el circuito tibial/gemelo en todas las sesiones y la carrera muy gradual.\n · Chittenden y col. 2026. doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n · Nielsen y col. 2014 (subir >30% el volumen se asoció a periostitis\n y otras lesiones por distancia). doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n4. Principiantes: 2-3 días de fuerza, cargas moderadas.\n · ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- Todas las sesiones con bloque de fuerza + circuito HYROX + running\n adaptado + fortalecimiento de tibial y gemelo. La dosis del circuito\n tibial/gemelo es criterio de entrenador (no hay protocolo validado).\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[],"sourceSections":{"1":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 1 año combinando fuerza y resistencia, o nunca hizo HYROX.\n- Puede trotar 10-15' (si no, arrancar con R01 y después X01).\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Primer HYROX, objetivo: terminar en Open o Doubles.\n\nObjetivo\n- Base de fuerza, técnica de las 8 estaciones, llegar a correr 30'\n continuos y preparar tibiales y gemelos para el volumen de carrera.\n\nQué lo distingue de X02\n- X01: fuerza + técnica con cargas reducidas + carrera muy adaptada.\n- X02: cargas de competencia y 2 días de carrera con calidad.\n\nEquipamiento necesario\n- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,\n barra y discos, escalón o disco para gemelos, pared para tibial.","2":"4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... G1 · Fuerza inferior + circuito HYROX estaciones 1-4\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... C1 · Running adaptado + circuito tibial/gemelo\nJueves ...... G2 · Fuerza superior + circuito HYROX estaciones 5-8\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... G3 · Fuerza full body + mini-HYROX con tramos de carrera\nDomingo ..... Descanso\n\nVersión 3 días: G1, G2 y G3 (el running de C1 se reparte en el bloque C).","3":"Calentamiento (8'): 3' remo suave + movilidad de tobillo, cadera y\ntorácica + 2 x 10 sentadilla goblet liviana y puente de glúteo.\nVuelta a la calma (3'): caminata suave. Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica.\n\nG1 · 58' · fuerza de piernas + sled, ski y burpee BJ + trote corto.\nC1 · 45' · carrera progresiva + fortalecimiento de pierna.\nG2 · 58' · fuerza de tronco/brazos + remo, farmer, lunges, wall balls.\nG3 · 58' · fuerza global + mini-HYROX encadenado.","4":"G1 · Fuerza inferior + estaciones 1-4\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat] · 4 x 8 · RPE 7 · descanso 1'30\"\n Pecho arriba, rodillas siguiendo los pies, profundidad completa.\nA2 · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB]\n 3 x 10 · RPE 7 · descanso 1'30\"\n Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.\n\nB · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30\" entre rondas\n SkiErg 250 m [TH: SkiErg] · cadera atrás, brazos al final\n Sled push 12,5 m carga reducida [TH: Sled Push] · brazos extendidos, pasos cortos\n Sled pull 12,5 m carga reducida [TH: Sled Pull] · mano sobre mano, cadera baja\n Burpee broad jump x 5 [TH: Burpee Broad Jump] · aterrizaje suave\n\nC · RUNNING ADAPTADO (8')\n 4 x (1' trote Z2 + 1' caminar)\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · 2 rondas · 45\" entre ejercicios\n Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 15-20\n Espalda en la pared, talones adelante, subir las puntas lento.\n Gemelo de pie a dos piernas [TH: Calf Raise] · 15 · bajada en 3\"\n Gemelo sentado o con rodilla flexionada (sóleo) [TH: Seated Calf Raise] · 15\n Caminata en talones [TH: Heel Walk] · 20 m\n\nC1 · Running adaptado + tibial/gemelo\n..........................................................\nCalentamiento: 5' caminata rápida + técnica (skipping suave 2 x 15 m).\nParte principal (progresión semanal):\n Semanas 1-2: 6 x (3' trote Z2 + 1' caminar)\n Semanas 3-4: 4 x (5' trote + 1' caminar)\n Semanas 5-6: 3 x (8' trote + 1' caminar)\n Semanas 7-8: 20-30' continuos en Z2\nCIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (10') · 3 rondas\n Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 20\n Gemelo de pie a una pierna en escalón [TH: Single Leg Calf Raise] · 10 por pierna · bajada 3\"\n Sóleo con rodilla flexionada [TH: Seated Calf Raise] · 15\n Saltos pogo bajos [TH: Pogo Jumps] · 10 (desde semana 3)\n\nG2 · Fuerza superior + estaciones 5-8\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 4 x 8 · RPE 7\nA2 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 10 por lado · RPE 7\n descanso 1'30\" tras el par\nA3 · Plancha frontal [TH: Plank] · 3 x 30\"\n\nB · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30\" entre rondas\n Remo 250 m [TH: Row] · piernas > tronco > brazos\n Farmer carry 50 m carga de competencia [TH: Farmer Carry] · postura alta\n Sandbag lunges 10 m carga reducida [TH: Sandbag Lunges] · rodilla al piso\n Wall balls x 10 [TH: Wall Ball] · sentadilla completa, lanzar con piernas\n\nC · RUNNING ADAPTADO (8')\n 2 x (3' trote Z2 + 1' caminar)\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1\n\nG3 · Fuerza full body + mini-HYROX\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 8 por pierna · RPE 7\nA2 · Press de hombros con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8\nA3 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown] · 3 x 10 · descanso 1'30\" tras la vuelta\n\nB + C · MINI-HYROX con running (25') · 4 rondas · RPE 6 · 2' entre rondas\n R1: 400 m trote + SkiErg 250 m + Sled push 12,5 m\n R2: 400 m trote + Sled pull 12,5 m + Burpee broad jump 10 m\n R3: 400 m trote + Remo 250 m + Farmer carry 50 m\n R4: 400 m trote + Sandbag lunges 20 m + Wall balls 15\n Objetivo: aprender a entrar y salir de cada estación.\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1","5":"Imprescindible: bloque A (fuerza) y bloque D (tibial/gemelo) de todas\nlas sesiones; C1.\nImportante: bloque B (circuito HYROX).\nOpcional: bloque C dentro de G1 y G2 (si C1 se hizo completa).\nRecorte dentro de la sesión: C > una ronda de B. Nunca A ni D.","6":"- Sin trineo: empujar cinta apagada o disco sobre alfombra; pull con soga.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes. Sin wall ball: thruster liviano.\n- Sin pared libre para tibial: sentado con banda en el empeine (dorsiflexión).\n- Dolor en la tibia o el tendón de Aquiles: quitar los pogo, mantener\n el resto del circuito D y repetir la semana de carrera.\n- Duración mínima viable: 35' (A + D + 10' de B).\n- No se cambia: bloque de fuerza y circuito tibial/gemelo en todas las sesiones.","7":"- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.\n- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de\n competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),\n 100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.\n- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m\n y luego a 1 km.\n- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna\n o chaleco; pogo de 10 a 20.\n- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).\n- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga\n de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.","8":"1. La carrera es ~50% del tiempo de HYROX y lo más asociado al resultado.\n · Rappelt y col. 2026. doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n2. Exigencia de fuerza máxima moderada: fuerza submáxima (RPE 7) con\n foco en técnica y motor.\n · Brandt y col. 2025. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n3. En HYROX predominan las lesiones por sobreuso de rodilla y pierna;\n la pierna (tibia, gemelo) carga con el volumen de carrera. Por eso\n el circuito tibial/gemelo en todas las sesiones y la carrera muy gradual.\n · Chittenden y col. 2026. doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n · Nielsen y col. 2014 (subir >30% el volumen se asoció a periostitis\n y otras lesiones por distancia). doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n4. Principiantes: 2-3 días de fuerza, cargas moderadas.\n · ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- Todas las sesiones con bloque de fuerza + circuito HYROX + running\n adaptado + fortalecimiento de tibial y gemelo. La dosis del circuito\n tibial/gemelo es criterio de entrenador (no hay protocolo validado).\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido 1-10. Z2 = trote conversacional (RPE 3-4).\n- Carga de competencia = la de tu división (Open) según el reglamento\n vigente. \"Carga reducida\" = 50-70% de esa carga.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\nEstructura de TODAS las sesiones de gimnasio\n A · BLOQUE DE FUERZA (series y descansos completos)\n B · CIRCUITO HYROX (técnica de estaciones, cargas reducidas)\n C · RUNNING ADAPTADO (tramos cortos, correr-caminar)\n D · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (fortalecimiento para tolerar la carrera)","scheduling":{"minimumRestDays":0,"minimumSameDayGapHours":6},"weeks":[{"number":1,"theme":"Semana base A — progresión y alternancia completas en el documento","sessions":[{"title":"Fuerza inferior + estaciones 1-4","day":0,"slot":"am","minutes":58,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Sentadilla goblet, Peso muerto rumano con mancuernas, 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Romanian Deadlift with DB]\n 3 x 10 · RPE 7 · descanso 1'30\"\n Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.\n\nB · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30\" entre rondas\n SkiErg 250 m [TH: SkiErg] · cadera atrás, brazos al final\n Sled push 12,5 m carga reducida [TH: Sled Push] · brazos extendidos, pasos cortos\n Sled pull 12,5 m carga reducida [TH: Sled Pull] · mano sobre mano, cadera baja\n Burpee broad jump x 5 [TH: Burpee Broad Jump] · aterrizaje suave\n\nC · RUNNING ADAPTADO (8')\n 4 x (1' trote Z2 + 1' caminar)\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · 2 rondas · 45\" entre ejercicios\n Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 15-20\n Espalda en la pared, talones adelante, subir las puntas lento.\n Gemelo de pie a dos piernas [TH: Calf Raise] · 15 · bajada en 3\"\n Gemelo sentado o con rodilla flexionada (sóleo) [TH: Seated Calf Raise] · 15\n Caminata en talones [TH: Heel Walk] · 20 m\n\nCalentamiento (8'): 3' remo suave + movilidad de tobillo, cadera y\ntorácica + 2 x 10 sentadilla goblet liviana y puente de glúteo.\nVuelta a la calma (3'): caminata suave. Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica.\n\nG1 · 58' · fuerza de piernas + sled, ski y burpee BJ + trote corto.\nC1 · 45' · carrera progresiva + fortalecimiento de pierna.\nG2 · 58' · fuerza de tronco/brazos + remo, farmer, lunges, wall balls.\nG3 · 58' · fuerza global + mini-HYROX encadenado.","description":"Trabajo principal: Sentadilla goblet, Peso muerto rumano con mancuernas, SkiErg."},{"title":"Running adaptado + tibial/gemelo","day":2,"slot":"am","minutes":45,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr, Caminata, Elevación de puntas contra pared.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de carrera","sourceExerciseName":"Calentamiento de carrera","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":5,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Caminata rápida + técnica: skipping suave, 2 recorridos de 15 m.","prescription":"","id":"x01-w1-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"Calentamiento (8'): 3' remo suave + movilidad de tobillo, cadera y\ntorácica + 2 x 10 sentadilla goblet liviana y puente de glúteo.","sourcePrescription":"Calentamiento (8'): 3' remo suave + movilidad de tobillo, cadera y\ntorácica + 2 x 10 sentadilla goblet liviana y puente de glúteo.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Caminata rápida + técnica: skipping suave, 2 recorridos de 15 m.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":5,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"timed-preparation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":5,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"x01-w1-s2-g1","sourceTitle":"Calentamiento","sourceInstructions":"Calentamiento (8'): 3' remo suave + movilidad de tobillo, cadera y\ntorácica + 2 x 10 sentadilla goblet liviana y puente de glúteo.","preparation":true,"sharedSequence":false,"standalone":false},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":6,"restSeconds":0,"estimatedMinutes":27,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. 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Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica.\n\nG1 · 58' · fuerza de piernas + sled, ski y burpee BJ + trote corto.\nC1 · 45' · carrera progresiva + fortalecimiento de pierna.\nG2 · 58' · fuerza de tronco/brazos + remo, farmer, lunges, wall balls.\nG3 · 58' · fuerza global + mini-HYROX encadenado.","description":"Trabajo principal: Correr, Caminata, Elevación de puntas contra pared."},{"title":"Fuerza superior + estaciones 5-8","day":3,"slot":"am","minutes":58,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Press con mancuernas en banco, Remo a un brazo con mancuerna, Plancha frontal.","priority":"core","activity":"hybrid","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de gimnasio","sourceExerciseName":"Calentamiento de 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Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica.\n\nG1 · 58' · fuerza de piernas + sled, ski y burpee BJ + trote corto.\nC1 · 45' · carrera progresiva + fortalecimiento de pierna.\nG2 · 58' · fuerza de tronco/brazos + remo, farmer, lunges, wall balls.\nG3 · 58' · fuerza global + mini-HYROX encadenado.","description":"Trabajo principal: Press con mancuernas en banco, Remo a un brazo con mancuerna, Plancha frontal."},{"title":"Fuerza cuerpo completo + mini-HYROX","day":5,"slot":"am","minutes":58,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Step-up con mancuernas, Press de hombros con mancuernas, Jalón al pecho.","priority":"core","activity":"hybrid","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de gimnasio","sourceExerciseName":"Calentamiento de 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· 3 x 10 · descanso 1'30\" tras la vuelta\n\nB + C · MINI-HYROX con running (25') · 4 rondas · RPE 6 · 2' entre rondas\n R1: 400 m trote + SkiErg 250 m + Sled push 12,5 m\n R2: 400 m trote + Sled pull 12,5 m + Burpee broad jump 10 m\n R3: 400 m trote + Remo 250 m + Farmer carry 50 m\n R4: 400 m trote + Sandbag lunges 20 m + Wall balls 15\n Objetivo: aprender a entrar y salir de cada estación.\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1\n\nCalentamiento (8'): 3' remo suave + movilidad de tobillo, cadera y\ntorácica + 2 x 10 sentadilla goblet liviana y puente de glúteo.\nVuelta a la calma (3'): caminata suave. Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica.\n\nG1 · 58' · fuerza de piernas + sled, ski y burpee BJ + trote corto.\nC1 · 45' · carrera progresiva + fortalecimiento de pierna.\nG2 · 58' · fuerza de tronco/brazos + remo, farmer, lunges, wall balls.\nG3 · 58' · fuerza global + mini-HYROX encadenado.","description":"Trabajo principal: Step-up con mancuernas, Press de hombros con mancuernas, Jalón al pecho."}],"restDays":[1,4,6],"totalMinutes":219}],"alternateWeekInstructions":"G1 · Fuerza inferior + estaciones 1-4\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat] · 4 x 8 · RPE 7 · descanso 1'30\"\n Pecho arriba, rodillas siguiendo los pies, profundidad completa.\nA2 · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB]\n 3 x 10 · RPE 7 · descanso 1'30\"\n Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.\n\nB · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30\" entre rondas\n SkiErg 250 m [TH: SkiErg] · cadera atrás, brazos al final\n Sled push 12,5 m carga reducida [TH: Sled Push] · brazos extendidos, pasos cortos\n Sled pull 12,5 m carga reducida [TH: Sled Pull] · mano sobre mano, cadera baja\n Burpee broad jump x 5 [TH: Burpee Broad Jump] · aterrizaje suave\n\nC · RUNNING ADAPTADO (8')\n 4 x (1' trote Z2 + 1' caminar)\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · 2 rondas · 45\" entre ejercicios\n Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 15-20\n Espalda en la pared, talones adelante, subir las puntas lento.\n Gemelo de pie a dos piernas [TH: Calf Raise] · 15 · bajada en 3\"\n Gemelo sentado o con rodilla flexionada (sóleo) [TH: Seated Calf Raise] · 15\n Caminata en talones [TH: Heel Walk] · 20 m\n\nC1 · Running adaptado + tibial/gemelo\n..........................................................\nCalentamiento: 5' caminata rápida + técnica (skipping suave 2 x 15 m).\nParte principal (progresión semanal):\n Semanas 1-2: 6 x (3' trote Z2 + 1' caminar)\n Semanas 3-4: 4 x (5' trote + 1' caminar)\n Semanas 5-6: 3 x (8' trote + 1' caminar)\n Semanas 7-8: 20-30' continuos en Z2\nCIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (10') · 3 rondas\n Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 20\n Gemelo de pie a una pierna en escalón [TH: Single Leg Calf Raise] · 10 por pierna · bajada 3\"\n Sóleo con rodilla flexionada [TH: Seated Calf Raise] · 15\n Saltos pogo bajos [TH: Pogo Jumps] · 10 (desde semana 3)\n\nG2 · Fuerza superior + estaciones 5-8\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 4 x 8 · RPE 7\nA2 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 10 por lado · RPE 7\n descanso 1'30\" tras el par\nA3 · Plancha frontal [TH: Plank] · 3 x 30\"\n\nB · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30\" entre rondas\n Remo 250 m [TH: Row] · piernas > tronco > brazos\n Farmer carry 50 m carga de competencia [TH: Farmer Carry] · postura alta\n Sandbag lunges 10 m carga reducida [TH: Sandbag Lunges] · rodilla al piso\n Wall balls x 10 [TH: Wall Ball] · sentadilla completa, lanzar con piernas\n\nC · RUNNING ADAPTADO (8')\n 2 x (3' trote Z2 + 1' caminar)\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1\n\nG3 · Fuerza full body + mini-HYROX\n..........................................................\nA · BLOQUE DE FUERZA (15')\nA1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 8 por pierna · RPE 7\nA2 · Press de hombros con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8\nA3 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown] · 3 x 10 · descanso 1'30\" tras la vuelta\n\nB + C · MINI-HYROX con running (25') · 4 rondas · RPE 6 · 2' entre rondas\n R1: 400 m trote + SkiErg 250 m + Sled push 12,5 m\n R2: 400 m trote + Sled pull 12,5 m + Burpee broad jump 10 m\n R3: 400 m trote + Remo 250 m + Farmer carry 50 m\n R4: 400 m trote + Sandbag lunges 20 m + Wall balls 15\n Objetivo: aprender a entrar y salir de cada estación.\n\nD · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1","durationNotes":"Los minutos de sesión usan la estimación o el rango indicado en el documento; cuando no hay duración única no representan una conversión de kilómetros a tiempo. La distribución por bloque es estimada.","weeklySummary":[{"week":1,"sessions":4,"activeDays":4,"minutes":219}],"displayTitle":"Preparación HYROX para principiantes"},{"id":"x02","code":"X02","name":"HYROX · Amateur","discipline":"hyrox","experience":"amateur","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Bajar de 1:30 (o mejorar el tiempo propio): primeras sesiones de carrera comprometida y calidad de carrera.","eligibility":"Experiencia mínima (criterio principal) - 1 a 2 años de entrenamiento combinado (fuerza + resistencia). - Domina la técnica de las 8 estaciones a carga de competencia. - Corre 30-40' continuos. Marcas orientativas (NO excluyentes) - HYROX Open entre 1:20 y 1:40, o primer HYROX con buena base.","purpose":"- Bajar de 1:30 (o mejorar el tiempo propio): primeras sesiones de\n carrera comprometida y calidad de carrera.","equipment":["- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,\n barra y discos. Lugar para correr."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Carrera: subir 1-2 km por semana (máx. 10%), semana 4 de descarga.\n- C1 umbral: 4 x 6' > 4 x 7' > 3 x 10'; fartlek: 8 > 10 repeticiones.\n- G3: descanso entre rondas 2'30\" > 2' > 1'30\". Semana 4: 2 rondas.\n- Fuerza: doble progresión por RPE. Estaciones pesadas: +5 kg cada\n 2 semanas sobre la carga de competencia (hasta +20%).\n- Pasar a X03 cuando completa 3 rondas de G3 con 1'30\" de descanso\n sosteniendo el ritmo objetivo y corre 30+ km semanales sin molestias.","progression":{"entry":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 1 a 2 años de entrenamiento combinado (fuerza + resistencia).\n- Domina la técnica de las 8 estaciones a carga de competencia.\n- Corre 30-40' continuos.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:20 y 1:40, o primer HYROX con buena base.","advance":"- Carrera: subir 1-2 km por semana (máx. 10%), semana 4 de descarga.\n- C1 umbral: 4 x 6' > 4 x 7' > 3 x 10'; fartlek: 8 > 10 repeticiones.\n- G3: descanso entre rondas 2'30\" > 2' > 1'30\". Semana 4: 2 rondas.\n- Fuerza: doble progresión por RPE. 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Z2 = conversacional (RPE 3-4).\n Umbral = \"cómodamente duro\" (RPE 7). Ritmo HYROX = ritmo por km\n objetivo de carrera.\n- Carga de competencia = la de tu división según el reglamento vigente.\n- Duración máxima de cada sesión: 65 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 1 a 2 años de entrenamiento combinado (fuerza + resistencia).\n- Domina la técnica de las 8 estaciones a carga de competencia.\n- Corre 30-40' continuos.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:20 y 1:40, o primer HYROX con buena base.\n\nObjetivo\n- Bajar de 1:30 (o mejorar el tiempo propio): primeras sesiones de\n carrera comprometida y calidad de carrera.\n\nQué lo distingue de X01 y X03\n- X01: técnica con cargas reducidas, 1 día de carrera.\n- X02: 3 días de gimnasio + 2 de carrera (1 de calidad), 20-28 km.\n- X03: 3 + 3, carrera comprometida con 4 rondas de 1 km.\n\nEquipamiento necesario\n- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,\n barra y discos. Lugar para correr.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n5 sesiones · 2 días de descanso · carrera 20-28 km/semana\n\nLunes ....... G1 · GIMNASIO: fuerza inferior + estaciones de empuje\nMartes ...... C1 · CARRERA: calidad (umbral / fartlek)\nMiércoles ... G2 · GIMNASIO: fuerza superior + motor\nJueves ...... Descanso\nViernes ..... G3 · GIMNASIO: carrera comprometida (3 rondas)\nSábado ...... C2 · CARRERA: Z2 largo\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: G3 nunca el día antes de C1.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento gimnasio (10'): remo/ski suave 4' + movilidad + activación.\nCalentamiento carrera (12'): trote Z1-Z2 + técnica + 3 progresivos.\nVuelta a la calma (5'): caminata o trote suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · 60' · fuerza de piernas, sled push y wall balls por intervalos.\nC1 · 45-50' · subir el umbral.\nG2 · 60' · tracción, agarre y SkiErg/remo por intervalos.\nG3 · 55' · correr con piernas cargadas (3 rondas de 1 km + estación).\nC2 · 50-60' · base aeróbica.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nG1 · Fuerza inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera o goblet pesada [TH: Back Squat] · 4 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\nC · Sled push [TH: Sled Push] · 5 x 15 m · carga de competencia · descanso 1'30\"\nD · Wall balls [TH: Wall Ball] · 4 x 15 sin cortar · descanso 1'\nE · Plancha con arrastre [TH: Plank Pull Through] · 3 x 8 por lado\n\nC1 · Calidad\n..........................................................\nSemana A (umbral): calentamiento + 4 x 6' umbral, rec 2' trote + 8' suave. (~8 km)\nSemana B (fartlek): calentamiento + 8 x (1' fuerte RPE 8 + 1' suave) + 8' suave. (~7 km)\n\nG2 · Fuerza superior + motor\n..........................................................\nA · Press con mancuernas o banca [TH: DB Bench Press] · 4 x 8 · RPE 7\nB · Remo con barra o mancuerna [TH: Bent Over Row] · 4 x 8 · RPE 7-8\nC1 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up] · 3 x 6-10\nC2 · Sled pull [TH: Sled Pull] · 3 x 15 m · carga de competencia\n descanso 1'30\" tras el par\nD · SkiErg o remo por intervalos [TH: SkiErg] · 5 x 300 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\nE · Farmer carry [TH: Farmer Carry] · 3 x 50 m · carga de competencia\n\nG3 · Carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento 8' trote + 3' remo suave.\n3 rondas · descanso 2'30\" entre rondas:\n1 km a ritmo HYROX objetivo + 1 estación a carga de competencia.\nSemana A: R1 SkiErg 500 m · R2 Sled push 25 m · R3 Burpee broad jump 40 m\nSemana B: R1 Remo 500 m · R2 Sandbag lunges 50 m · R3 Wall balls 50\n(Sled pull y farmer se trabajan en G2.)\nVuelta a la calma 5'. Carrera total ~5 km con calentamiento.\n\nC2 · Z2 largo\n..........................................................\n50-60' en Z2 + 4 progresivos de 20\". (~8-10 km)\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: G3 y C1.\nImportante: G1 y C2.\nOpcional: G2 (pasar sled pull a G1 si se recorta).\nRecorte dentro de la sesión: E > B > una serie del bloque de estaciones.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Mismos reemplazos de estaciones que X01 (cinta apagada, soga, thrusters).\n- Duración mínima viable: gimnasio 40' (A + estaciones); G3 con 2 rondas.\n- Versión 4 días: G1 + G3 + C1 + C2 (G2 se elimina y el sled pull va a G1).\n- No se cambia: carrera comprometida semanal y 2 días de carrera.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Carrera: subir 1-2 km por semana (máx. 10%), semana 4 de descarga.\n- C1 umbral: 4 x 6' > 4 x 7' > 3 x 10'; fartlek: 8 > 10 repeticiones.\n- G3: descanso entre rondas 2'30\" > 2' > 1'30\". Semana 4: 2 rondas.\n- Fuerza: doble progresión por RPE. Estaciones pesadas: +5 kg cada\n 2 semanas sobre la carga de competencia (hasta +20%).\n- Pasar a X03 cuando completa 3 rondas de G3 con 1'30\" de descanso\n sosteniendo el ritmo objetivo y corre 30+ km semanales sin molestias.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. La carrera define la mayor parte del resultado (~50% del tiempo);\n las estaciones de fuerza pesan más en los atletas más lentos: por eso\n en este nivel se sostiene el trabajo de sled y wall balls.\n · Rappelt y col. 2026. doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n2. Se corre por debajo del umbral y con fatiga creciente: umbral\n y carrera comprometida.\n · Gutiérrez-Hellín y col. 2026, IJSPP. doi.org/10.1123/ijspp.2026-0098\n3. Wall balls = pico de FC/lactato: series sin cortar.\n · Brandt y col. 2025. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n4. Interferencia concurrente pequeña: separar fuerza de piernas y calidad.\n · Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n5. Distribución piramidal en recreativos.\n · Rosenblat y col. 2025. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n6. Progresión gradual de carrera para limitar sobreuso.\n · Chittenden y col. 2026. doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- 3 días de gimnasio + días de carrera; no todo en circuito.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nX02 · HYROX AMATEUR\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido 1-10. Z2 = conversacional (RPE 3-4).\n Umbral = \"cómodamente duro\" (RPE 7). Ritmo HYROX = ritmo por km\n objetivo de carrera.\n- Carga de competencia = la de tu división según el reglamento vigente.\n- Duración máxima de cada sesión: 65 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 1 a 2 años de entrenamiento combinado (fuerza + resistencia).\n- Domina la técnica de las 8 estaciones a carga de competencia.\n- Corre 30-40' continuos.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:20 y 1:40, o primer HYROX con buena base.\n\nObjetivo\n- Bajar de 1:30 (o mejorar el tiempo propio): primeras sesiones de\n carrera comprometida y calidad de carrera.\n\nQué lo distingue de X01 y X03\n- X01: técnica con cargas reducidas, 1 día de carrera.\n- X02: 3 días de gimnasio + 2 de carrera (1 de calidad), 20-28 km.\n- X03: 3 + 3, carrera comprometida con 4 rondas de 1 km.\n\nEquipamiento necesario\n- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,\n barra y discos. Lugar para correr.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n5 sesiones · 2 días de descanso · carrera 20-28 km/semana\n\nLunes ....... G1 · GIMNASIO: fuerza inferior + estaciones de empuje\nMartes ...... C1 · CARRERA: calidad (umbral / fartlek)\nMiércoles ... G2 · GIMNASIO: fuerza superior + motor\nJueves ...... Descanso\nViernes ..... G3 · GIMNASIO: carrera comprometida (3 rondas)\nSábado ...... C2 · CARRERA: Z2 largo\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: G3 nunca el día antes de C1.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento gimnasio (10'): remo/ski suave 4' + movilidad + activación.\nCalentamiento carrera (12'): trote Z1-Z2 + técnica + 3 progresivos.\nVuelta a la calma (5'): caminata o trote suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · 60' · fuerza de piernas, sled push y wall balls por intervalos.\nC1 · 45-50' · subir el umbral.\nG2 · 60' · tracción, agarre y SkiErg/remo por intervalos.\nG3 · 55' · correr con piernas cargadas (3 rondas de 1 km + estación).\nC2 · 50-60' · base aeróbica.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nG1 · Fuerza inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera o goblet pesada [TH: Back Squat] · 4 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\nC · Sled push [TH: Sled Push] · 5 x 15 m · carga de competencia · descanso 1'30\"\nD · Wall balls [TH: Wall Ball] · 4 x 15 sin cortar · descanso 1'\nE · Plancha con arrastre [TH: Plank Pull Through] · 3 x 8 por lado\n\nC1 · Calidad\n..........................................................\nSemana A (umbral): calentamiento + 4 x 6' umbral, rec 2' trote + 8' suave. (~8 km)\nSemana B (fartlek): calentamiento + 8 x (1' fuerte RPE 8 + 1' suave) + 8' suave. (~7 km)\n\nG2 · Fuerza superior + motor\n..........................................................\nA · Press con mancuernas o banca [TH: DB Bench Press] · 4 x 8 · RPE 7\nB · Remo con barra o mancuerna [TH: Bent Over Row] · 4 x 8 · RPE 7-8\nC1 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up] · 3 x 6-10\nC2 · Sled pull [TH: Sled Pull] · 3 x 15 m · carga de competencia\n descanso 1'30\" tras el par\nD · SkiErg o remo por intervalos [TH: SkiErg] · 5 x 300 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\nE · Farmer carry [TH: Farmer Carry] · 3 x 50 m · carga de competencia\n\nG3 · Carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento 8' trote + 3' remo suave.\n3 rondas · descanso 2'30\" entre rondas:\n1 km a ritmo HYROX objetivo + 1 estación a carga de competencia.\nSemana A: R1 SkiErg 500 m · R2 Sled push 25 m · R3 Burpee broad jump 40 m\nSemana B: R1 Remo 500 m · R2 Sandbag lunges 50 m · R3 Wall balls 50\n(Sled pull y farmer se trabajan en G2.)\nVuelta a la calma 5'. Carrera total ~5 km con calentamiento.\n\nC2 · Z2 largo\n..........................................................\n50-60' en Z2 + 4 progresivos de 20\". (~8-10 km)\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: G3 y C1.\nImportante: G1 y C2.\nOpcional: G2 (pasar sled pull a G1 si se recorta).\nRecorte dentro de la sesión: E > B > una serie del bloque de estaciones.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Mismos reemplazos de estaciones que X01 (cinta apagada, soga, thrusters).\n- Duración mínima viable: gimnasio 40' (A + estaciones); G3 con 2 rondas.\n- Versión 4 días: G1 + G3 + C1 + C2 (G2 se elimina y el sled pull va a G1).\n- No se cambia: carrera comprometida semanal y 2 días de carrera.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Carrera: subir 1-2 km por semana (máx. 10%), semana 4 de descarga.\n- C1 umbral: 4 x 6' > 4 x 7' > 3 x 10'; fartlek: 8 > 10 repeticiones.\n- G3: descanso entre rondas 2'30\" > 2' > 1'30\". Semana 4: 2 rondas.\n- Fuerza: doble progresión por RPE. Estaciones pesadas: +5 kg cada\n 2 semanas sobre la carga de competencia (hasta +20%).\n- Pasar a X03 cuando completa 3 rondas de G3 con 1'30\" de descanso\n sosteniendo el ritmo objetivo y corre 30+ km semanales sin molestias.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. La carrera define la mayor parte del resultado (~50% del tiempo);\n las estaciones de fuerza pesan más en los atletas más lentos: por eso\n en este nivel se sostiene el trabajo de sled y wall balls.\n · Rappelt y col. 2026. doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n2. Se corre por debajo del umbral y con fatiga creciente: umbral\n y carrera comprometida.\n · Gutiérrez-Hellín y col. 2026, IJSPP. doi.org/10.1123/ijspp.2026-0098\n3. Wall balls = pico de FC/lactato: series sin cortar.\n · Brandt y col. 2025. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n4. Interferencia concurrente pequeña: separar fuerza de piernas y calidad.\n · Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n5. Distribución piramidal en recreativos.\n · Rosenblat y col. 2025. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n6. Progresión gradual de carrera para limitar sobreuso.\n · Chittenden y col. 2026. doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- 3 días de gimnasio + días de carrera; no todo en circuito.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[],"sourceSections":{"1":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 1 a 2 años de entrenamiento combinado (fuerza + resistencia).\n- Domina la técnica de las 8 estaciones a carga de competencia.\n- Corre 30-40' continuos.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:20 y 1:40, o primer HYROX con buena base.\n\nObjetivo\n- Bajar de 1:30 (o mejorar el tiempo propio): primeras sesiones de\n carrera comprometida y calidad de carrera.\n\nQué lo distingue de X01 y X03\n- X01: técnica con cargas reducidas, 1 día de carrera.\n- X02: 3 días de gimnasio + 2 de carrera (1 de calidad), 20-28 km.\n- X03: 3 + 3, carrera comprometida con 4 rondas de 1 km.\n\nEquipamiento necesario\n- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,\n barra y discos. 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Distribución piramidal en recreativos.\n · Rosenblat y col. 2025. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n6. Progresión gradual de carrera para limitar sobreuso.\n · Chittenden y col. 2026. doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- 3 días de gimnasio + días de carrera; no todo en circuito.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido 1-10. Z2 = conversacional (RPE 3-4).\n Umbral = \"cómodamente duro\" (RPE 7). 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Carrera total ~5 km con calentamiento.\n\nCalentamiento gimnasio (10'): remo/ski suave 4' + movilidad + activación.\nCalentamiento carrera (12'): trote Z1-Z2 + técnica + 3 progresivos.\nVuelta a la calma (5'): caminata o trote suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · 60' · fuerza de piernas, sled push y wall balls por intervalos.\nC1 · 45-50' · subir el umbral.\nG2 · 60' · tracción, agarre y SkiErg/remo por intervalos.\nG3 · 55' · correr con piernas cargadas (3 rondas de 1 km + estación).\nC2 · 50-60' · base aeróbica.","description":"Trabajo principal: Correr, SkiErg, Sled push."},{"title":"Z2 largo","day":5,"slot":"am","minutes":60,"minimumMinutes":60,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":30,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":50,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"en Z2\nExtendé cada serie hasta 60 min.","prescription":"","id":"x02-w1-s5-g1-e1","sourceExerciseText":"50-60' en Z2","sourcePrescription":"50-60' en Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"en Z2\nExtendé cada serie hasta 60 min.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":50,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"range-baseline","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"x02-w1-s5-g1","sourceTitle":"Z2 largo","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":4,"restSeconds":0,"estimatedMinutes":30,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. Sin sprint","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"Sin sprint","comments":"progresivo\nSin sprint","prescription":"","id":"x02-w1-s5-g2-e1","sourceExerciseText":"20\" progresivo","sourcePrescription":"20\" progresivo","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"progresivo\nSin sprint","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"x02-w1-s5-g2","sourceTitle":"Intervalos · trabajo y recuperación","sourceInstructions":"4 x (20\" progresivo) · Sin sprint","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false}],"id":"x02-w1-s5","sourceTitle":"C2 · Z2 largo","sourceInstructions":"C2 · Z2 largo\n..........................................................\n50-60' en Z2 + 4 progresivos de 20\". (~8-10 km)\n\nCalentamiento gimnasio (10'): remo/ski suave 4' + movilidad + activación.\nCalentamiento carrera (12'): trote Z1-Z2 + técnica + 3 progresivos.\nVuelta a la calma (5'): caminata o trote suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · 60' · fuerza de piernas, sled push y wall balls por intervalos.\nC1 · 45-50' · subir el umbral.\nG2 · 60' · tracción, agarre y SkiErg/remo por intervalos.\nG3 · 55' · correr con piernas cargadas (3 rondas de 1 km + estación).\nC2 · 50-60' · base aeróbica.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."}],"restDays":[2,3,6],"totalMinutes":285}],"alternateWeekInstructions":"G1 · Fuerza inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera o goblet pesada [TH: Back Squat] · 4 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\nC · Sled push [TH: Sled Push] · 5 x 15 m · carga de competencia · descanso 1'30\"\nD · Wall balls [TH: Wall Ball] · 4 x 15 sin cortar · descanso 1'\nE · Plancha con arrastre [TH: Plank Pull Through] · 3 x 8 por lado\n\nC1 · Calidad\n..........................................................\nSemana A (umbral): calentamiento + 4 x 6' umbral, rec 2' trote + 8' suave. (~8 km)\nSemana B (fartlek): calentamiento + 8 x (1' fuerte RPE 8 + 1' suave) + 8' suave. (~7 km)\n\nG2 · Fuerza superior + motor\n..........................................................\nA · Press con mancuernas o banca [TH: DB Bench Press] · 4 x 8 · RPE 7\nB · Remo con barra o mancuerna [TH: Bent Over Row] · 4 x 8 · RPE 7-8\nC1 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up] · 3 x 6-10\nC2 · Sled pull [TH: Sled Pull] · 3 x 15 m · carga de competencia\n descanso 1'30\" tras el par\nD · SkiErg o remo por intervalos [TH: SkiErg] · 5 x 300 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\nE · Farmer carry [TH: Farmer Carry] · 3 x 50 m · carga de competencia\n\nG3 · Carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento 8' trote + 3' remo suave.\n3 rondas · descanso 2'30\" entre rondas:\n1 km a ritmo HYROX objetivo + 1 estación a carga de competencia.\nSemana A: R1 SkiErg 500 m · R2 Sled push 25 m · R3 Burpee broad jump 40 m\nSemana B: R1 Remo 500 m · R2 Sandbag lunges 50 m · R3 Wall balls 50\n(Sled pull y farmer se trabajan en G2.)\nVuelta a la calma 5'. Carrera total ~5 km con calentamiento.\n\nC2 · Z2 largo\n..........................................................\n50-60' en Z2 + 4 progresivos de 20\". (~8-10 km)","durationNotes":"Los minutos de sesión usan la estimación o el rango indicado en el documento; cuando no hay duración única no representan una conversión de kilómetros a tiempo. La distribución por bloque es estimada.","weeklySummary":[{"week":1,"sessions":5,"activeDays":5,"minutes":285}],"displayTitle":"Preparación HYROX de nivel intermedio"},{"id":"x03","code":"X03","name":"HYROX · Competitivo","discipline":"hyrox","experience":"competitive","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga (compromised running) y la eficiencia en estaciones.","eligibility":"Experiencia mínima (criterio principal) - 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia. - Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las 8 estaciones + 8 km). - Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges y wall balls. - Corre 10 km continuos sin problema. Marcas orientativas (NO excluyentes) - HYROX Open entre 1:10 y 1:20. - 5K por debajo de 23'.","purpose":"- Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga\n (compromised running) y la eficiencia en estaciones.","equipment":["- Gimnasio con trineo (sled), SkiErg, remo, wall ball y sandbag\n con el peso de tu división (según el reglamento vigente de HYROX),\n kettlebells o mancuernas para farmer, barra y discos, barra de\n dominadas.\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta)."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Bloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)\n\nCarrera\n- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.\n- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.\n- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'\n a ritmo HYROX.\n- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2\n sin tramo.\n- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;\n el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.\n- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.\n\nG3 (carrera comprometida)\n- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas\n de 2' a 1'30\" y después a 1'.\n- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.\n- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8\n estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia\n o como test.\n\nFuerza (G1 y G2)\n- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto\n por debajo del RPE indicado, subir carga.\n- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':\n bajar el ritmo HYROX objetivo 5\" por km en el bloque siguiente.\n- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico\n (más simulaciones, menos fuerza máxima).\n- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.","progression":{"entry":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.\n- Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las\n 8 estaciones + 8 km).\n- Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push,\n sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges\n y wall balls.\n- Corre 10 km continuos sin problema.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:10 y 1:20.\n- 5K por debajo de 23'.","advance":"Bloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)\n\nCarrera\n- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.\n- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.\n- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'\n a ritmo HYROX.\n- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2\n sin tramo.\n- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;\n el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.\n- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.\n\nG3 (carrera comprometida)\n- Semanas 1-3: 4 rondas. 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C3: acortar a 45' Z2 + 10' a ritmo HYROX.\n\nOrden de recorte dentro de las sesiones de gimnasio\n1. Bloque E.\n2. Bloque B.\nNunca recortar el bloque de estaciones (C/D) ni el básico (A).","Equipamiento\n- Sin trineo: empuje de cinta (cinta apagada, empujar desde\n las barras) o empuje de disco sobre alfombra; sled pull con\n soga y kettlebell sobre toalla.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes (mismo tiempo de trabajo).\n- Sin wall ball: thrusters con mancuernas livianas.\n- Sin sandbag: estocadas caminando con barra o mancuernas.\n- Sin lugar para correr 1 km: cinta o 4 x 250 m.\n\nDuración mínima viable\n- Gimnasio: 45' (calentamiento + A + bloque de estaciones).\n- G3: 3 rondas en lugar de 4 (45').\n- Carrera: C1 con 3 x 1600 m (umbral) o 4 x 1000 m (VO2), 40'.\n\nVersión 5 días\n- Eliminar C2 y mantener el resto.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- El orden de las estaciones en G3 (respetando 4 por semana).\n- Los básicos de fuerza por variantes del mismo patrón\n (sentadilla frontal, trap bar, dominadas por remo invertido).\n- El día de C1 y C3, respetando que G3 no quede el día antes.\n\nQué NO se cambia\n- 3 días de gimnasio + al menos 2 de carrera.\n- Carrera comprometida semanal (G3)."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"X03_HYROX_competitivo.txt","text":"==========================================================\nX03 · HYROX COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.\n- Z2 = ritmo conversacional (RPE 3-4). Umbral = ritmo que podrías\n sostener ~1 hora (RPE 7). Ritmo 5K = RPE 8-9.\n- Ritmo HYROX = ritmo por km que querés correr el día de la carrera.\n- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos (fondo hasta 80').\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.\n- Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las\n 8 estaciones + 8 km).\n- Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push,\n sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges\n y wall balls.\n- Corre 10 km continuos sin problema.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:10 y 1:20.\n- 5K por debajo de 23'.\n\nObjetivo\n- Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga\n (compromised running) y la eficiencia en estaciones.\n\nQué lo distingue de X02 (amateur) y X04 (profesional)\n- X02: 4 días, 2 carrera + 2 gimnasio, cargas reducidas.\n- X03: 3 días de gimnasio + 3 de carrera, cargas de competencia,\n carrera comprometida semanal.\n- X04: dobles sesiones, cargas Pro, 45-60 km semanales.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio con trineo (sled), SkiErg, remo, wall ball y sandbag\n con el peso de tu división (según el reglamento vigente de HYROX),\n kettlebells o mancuernas para farmer, barra y discos, barra de\n dominadas.\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n6 sesiones (3 gimnasio + 3 carrera) · 1 día de descanso\nVolumen de carrera semanal: 32-40 km (incluye los km de G3\ny los calentamientos). Si viene de menos volumen, arrancar\nsin C2 y sumarla después.\n\nLunes ....... G1 · GIMNASIO: fuerza tren inferior + estaciones de empuje\nMartes ...... C1 · CARRERA: intervalos (umbral o VO2, alternando)\nMiércoles ... G2 · GIMNASIO: fuerza tren superior + motor\nJueves ...... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)\nViernes ..... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)\nSábado ...... C3 · CARRERA: fondo con tramo a ritmo HYROX\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- No poner G3 el día antes de C1 ni de C3.\n- Si se juntan dos sesiones el mismo día: carrera a la mañana,\n gimnasio a la tarde (6 h de separación mínima).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nNo todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\n\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Sled push pesado [TH: Sled Push]\n 6 x 15 m · carga de competencia +20% · descanso 1'30\"\n Brazos extendidos, cuerpo a 45°, pasos cortos y continuos.\n\nD · Wall balls por intervalos [TH: Wall Ball]\n 5 x 20 reps a ritmo de carrera · descanso 1'\n Objetivo: hacer las 20 sin cortar; marcar el tiempo de cada serie.\n\nE · Plancha con arrastre de disco [TH: Plank Pull Through]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nC1 · Intervalos (alterna semana A / semana B, igual que G3)\n..........................................................\nSemana A · UMBRAL\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 5 x 1600 m a ritmo umbral (RPE 7, \"cómodamente duro\")\n · recuperación 1' trotando.\n- Vuelta a la calma 8' Z1.\nTotal aproximado: 12 km.\n\nSemana B · VO2\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 6 x 1000 m a ritmo 5K (RPE 8) · recuperación 2' trotando suave.\n- Vuelta a la calma 10' Z1.\nTotal aproximado: 10-11 km.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n..........................................................\nA · Push press [TH: Push Press]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n\nC1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x (máximo - 2 reps)\nC2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · SkiErg por intervalos [TH: SkiErg]\n 5 x 500 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\n Mantener el mismo parcial en las 5; anotar cada tiempo.\n\nE · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry]\n 4 x 50 m · carga de competencia +25% · descanso 1'\n\nC2 · Z2 suave + técnica (opcional)\n..........................................................\n- 40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar).\n- 6 progresivos de 20\" con 1' de trote entre cada uno.\nTotal aproximado: 7-8 km.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento: 8' de trote + 4' de remo suave + 2 progresivos.\n\n4 rondas · descanso 2' entre rondas (no es continuo)\nCada ronda: 1 km a ritmo HYROX + 1 estación a carga de competencia.\n\nSemana A (estaciones 1 a 4)\n- R1: 1 km + SkiErg 500 m\n- R2: 1 km + Sled push 25 m\n- R3: 1 km + Sled pull 25 m\n- R4: 1 km + Burpee broad jump 40 m\n\nSemana B (estaciones 5 a 8)\n- R1: 1 km + Remo 500 m\n- R2: 1 km + Farmer carry 100 m\n- R3: 1 km + Sandbag lunges 50 m\n- R4: 1 km + Wall balls 50 reps\n\nAlternar semana A y semana B.\nClaves\n- El primer km de cada ronda tiene que salir al ritmo HYROX\n aunque las piernas estén cargadas: es la habilidad que se entrena.\n- Anotar tiempo de cada km y de cada estación.\nVuelta a la calma 5'.\nTotal de carrera aproximado: 6 km.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n..........................................................\n- 50' en Z2.\n- 15' a ritmo HYROX.\n- 5' suave.\nTotal aproximado: 12-14 km.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- G3 (carrera comprometida).\n- C1 (intervalos de umbral / VO2).\n- G1 (fuerza inferior + sled push).\n\nImportante\n- C3 (fondo).\n- G2 (fuerza superior + SkiErg).\n\nOpcional\n- C2 (Z2 suave).\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. C2.\n2. G2: pasar el SkiErg a G1 en lugar de los wall balls.\n3. C3: acortar a 45' Z2 + 10' a ritmo HYROX.\n\nOrden de recorte dentro de las sesiones de gimnasio\n1. Bloque E.\n2. Bloque B.\nNunca recortar el bloque de estaciones (C/D) ni el básico (A).\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin trineo: empuje de cinta (cinta apagada, empujar desde\n las barras) o empuje de disco sobre alfombra; sled pull con\n soga y kettlebell sobre toalla.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes (mismo tiempo de trabajo).\n- Sin wall ball: thrusters con mancuernas livianas.\n- Sin sandbag: estocadas caminando con barra o mancuernas.\n- Sin lugar para correr 1 km: cinta o 4 x 250 m.\n\nDuración mínima viable\n- Gimnasio: 45' (calentamiento + A + bloque de estaciones).\n- G3: 3 rondas en lugar de 4 (45').\n- Carrera: C1 con 3 x 1600 m (umbral) o 4 x 1000 m (VO2), 40'.\n\nVersión 5 días\n- Eliminar C2 y mantener el resto.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- El orden de las estaciones en G3 (respetando 4 por semana).\n- Los básicos de fuerza por variantes del mismo patrón\n (sentadilla frontal, trap bar, dominadas por remo invertido).\n- El día de C1 y C3, respetando que G3 no quede el día antes.\n\nQué NO se cambia\n- 3 días de gimnasio + al menos 2 de carrera.\n- Carrera comprometida semanal (G3).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)\n\nCarrera\n- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.\n- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.\n- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'\n a ritmo HYROX.\n- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2\n sin tramo.\n- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;\n el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.\n- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.\n\nG3 (carrera comprometida)\n- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas\n de 2' a 1'30\" y después a 1'.\n- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.\n- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8\n estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia\n o como test.\n\nFuerza (G1 y G2)\n- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto\n por debajo del RPE indicado, subir carga.\n- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':\n bajar el ritmo HYROX objetivo 5\" por km en el bloque siguiente.\n- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico\n (más simulaciones, menos fuerza máxima).\n- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. La carrera es el factor que más pesa: es alrededor del 50% del\n tiempo total y la que más se asocia al resultado; las estaciones\n de fuerza pesan más en los atletas más lentos. Por eso hay 3 días\n de carrera y la carrera comprometida es la sesión imprescindible.\n · Rappelt y col. 2026, Front Physiol (casi 40.000 resultados\n PRO y ELITE). doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n · Brandt y col. 2025, Front Physiol: el tiempo final se asocia a\n VO2máx y volumen de entrenamiento de resistencia; exigencia de\n fuerza máxima moderada-baja. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n\n2. Se corre por debajo del umbral y el ritmo cae km a km: en PRO\n hombres, la carrera promedió ~84% de la velocidad del segundo\n umbral, bajando del km 1 al 8. Por eso el trabajo central es de\n umbral (C1 semana A) y correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n (G3).\n · Gutiérrez-Hellín y col. 2026, IJSPP (HYScience).\n doi.org/10.1123/ijspp.2026-0098\n\n3. Wall balls es el punto de mayor frecuencia cardíaca, lactato y\n RPE de la carrera: se entrena en G1 por intervalos y al final de G3.\n · Brandt y col. 2025 (ver arriba).\n\n4. Fuerza submáxima: la exigencia de fuerza máxima es moderada,\n por eso los básicos van a RPE 7-8 y las estaciones pesadas por\n encima de la carga de competencia, sin buscar 1RM.\n\n5. Entrenamiento concurrente: hay una interferencia chica sobre la\n fuerza de tren inferior (sobre todo en hombres), mayor con\n carrera que con bici. Por eso: separar 6 h si hay doble sesión,\n no poner G3 antes de C1 o C3, y fuerza de piernas lejos de la\n sesión de calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n · Wilson y col. 2012, J Strength Cond Res.\n doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d\n\n6. Distribución de intensidades: en atletas recreativos rinde mejor\n una distribución piramidal (mucho Z1-Z2, algo de umbral, poco\n VO2); en los más competitivos puede rendir más la polarizada.\n X03 usa piramidal con VO2 cada 2 semanas.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n\n7. Lesiones: en HYROX predominan las lesiones por sobreuso de\n rodilla y pierna, ligadas a la carga de carrera. Por eso el\n volumen de carrera sube de a poco (no más de 10% por semana)\n y hay descarga cada 4 semanas.\n · Chittenden y col. 2026, Front Sports Act Living.\n doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT: subir más de 30% el volumen semanal\n se asoció a más lesiones por distancia. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- 3 días de gimnasio (fuerza / especificidad) + días de carrera.\n- No todas las sesiones son circuitos: fuerza con series completas,\n estaciones por intervalos y una sola sesión tipo carrera.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nX03 · HYROX COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.\n- Z2 = ritmo conversacional (RPE 3-4). Umbral = ritmo que podrías\n sostener ~1 hora (RPE 7). Ritmo 5K = RPE 8-9.\n- Ritmo HYROX = ritmo por km que querés correr el día de la carrera.\n- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos (fondo hasta 80').\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.\n- Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las\n 8 estaciones + 8 km).\n- Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push,\n sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges\n y wall balls.\n- Corre 10 km continuos sin problema.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:10 y 1:20.\n- 5K por debajo de 23'.\n\nObjetivo\n- Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga\n (compromised running) y la eficiencia en estaciones.\n\nQué lo distingue de X02 (amateur) y X04 (profesional)\n- X02: 4 días, 2 carrera + 2 gimnasio, cargas reducidas.\n- X03: 3 días de gimnasio + 3 de carrera, cargas de competencia,\n carrera comprometida semanal.\n- X04: dobles sesiones, cargas Pro, 45-60 km semanales.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio con trineo (sled), SkiErg, remo, wall ball y sandbag\n con el peso de tu división (según el reglamento vigente de HYROX),\n kettlebells o mancuernas para farmer, barra y discos, barra de\n dominadas.\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n6 sesiones (3 gimnasio + 3 carrera) · 1 día de descanso\nVolumen de carrera semanal: 32-40 km (incluye los km de G3\ny los calentamientos). Si viene de menos volumen, arrancar\nsin C2 y sumarla después.\n\nLunes ....... G1 · GIMNASIO: fuerza tren inferior + estaciones de empuje\nMartes ...... C1 · CARRERA: intervalos (umbral o VO2, alternando)\nMiércoles ... G2 · GIMNASIO: fuerza tren superior + motor\nJueves ...... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)\nViernes ..... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)\nSábado ...... C3 · CARRERA: fondo con tramo a ritmo HYROX\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- No poner G3 el día antes de C1 ni de C3.\n- Si se juntan dos sesiones el mismo día: carrera a la mañana,\n gimnasio a la tarde (6 h de separación mínima).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nNo todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\n\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Sled push pesado [TH: Sled Push]\n 6 x 15 m · carga de competencia +20% · descanso 1'30\"\n Brazos extendidos, cuerpo a 45°, pasos cortos y continuos.\n\nD · Wall balls por intervalos [TH: Wall Ball]\n 5 x 20 reps a ritmo de carrera · descanso 1'\n Objetivo: hacer las 20 sin cortar; marcar el tiempo de cada serie.\n\nE · Plancha con arrastre de disco [TH: Plank Pull Through]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nC1 · Intervalos (alterna semana A / semana B, igual que G3)\n..........................................................\nSemana A · UMBRAL\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 5 x 1600 m a ritmo umbral (RPE 7, \"cómodamente duro\")\n · recuperación 1' trotando.\n- Vuelta a la calma 8' Z1.\nTotal aproximado: 12 km.\n\nSemana B · VO2\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 6 x 1000 m a ritmo 5K (RPE 8) · recuperación 2' trotando suave.\n- Vuelta a la calma 10' Z1.\nTotal aproximado: 10-11 km.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n..........................................................\nA · Push press [TH: Push Press]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n\nC1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x (máximo - 2 reps)\nC2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · SkiErg por intervalos [TH: SkiErg]\n 5 x 500 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\n Mantener el mismo parcial en las 5; anotar cada tiempo.\n\nE · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry]\n 4 x 50 m · carga de competencia +25% · descanso 1'\n\nC2 · Z2 suave + técnica (opcional)\n..........................................................\n- 40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar).\n- 6 progresivos de 20\" con 1' de trote entre cada uno.\nTotal aproximado: 7-8 km.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento: 8' de trote + 4' de remo suave + 2 progresivos.\n\n4 rondas · descanso 2' entre rondas (no es continuo)\nCada ronda: 1 km a ritmo HYROX + 1 estación a carga de competencia.\n\nSemana A (estaciones 1 a 4)\n- R1: 1 km + SkiErg 500 m\n- R2: 1 km + Sled push 25 m\n- R3: 1 km + Sled pull 25 m\n- R4: 1 km + Burpee broad jump 40 m\n\nSemana B (estaciones 5 a 8)\n- R1: 1 km + Remo 500 m\n- R2: 1 km + Farmer carry 100 m\n- R3: 1 km + Sandbag lunges 50 m\n- R4: 1 km + Wall balls 50 reps\n\nAlternar semana A y semana B.\nClaves\n- El primer km de cada ronda tiene que salir al ritmo HYROX\n aunque las piernas estén cargadas: es la habilidad que se entrena.\n- Anotar tiempo de cada km y de cada estación.\nVuelta a la calma 5'.\nTotal de carrera aproximado: 6 km.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n..........................................................\n- 50' en Z2.\n- 15' a ritmo HYROX.\n- 5' suave.\nTotal aproximado: 12-14 km.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- G3 (carrera comprometida).\n- C1 (intervalos de umbral / VO2).\n- G1 (fuerza inferior + sled push).\n\nImportante\n- C3 (fondo).\n- G2 (fuerza superior + SkiErg).\n\nOpcional\n- C2 (Z2 suave).\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. C2.\n2. G2: pasar el SkiErg a G1 en lugar de los wall balls.\n3. C3: acortar a 45' Z2 + 10' a ritmo HYROX.\n\nOrden de recorte dentro de las sesiones de gimnasio\n1. Bloque E.\n2. Bloque B.\nNunca recortar el bloque de estaciones (C/D) ni el básico (A).\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin trineo: empuje de cinta (cinta apagada, empujar desde\n las barras) o empuje de disco sobre alfombra; sled pull con\n soga y kettlebell sobre toalla.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes (mismo tiempo de trabajo).\n- Sin wall ball: thrusters con mancuernas livianas.\n- Sin sandbag: estocadas caminando con barra o mancuernas.\n- Sin lugar para correr 1 km: cinta o 4 x 250 m.\n\nDuración mínima viable\n- Gimnasio: 45' (calentamiento + A + bloque de estaciones).\n- G3: 3 rondas en lugar de 4 (45').\n- Carrera: C1 con 3 x 1600 m (umbral) o 4 x 1000 m (VO2), 40'.\n\nVersión 5 días\n- Eliminar C2 y mantener el resto.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- El orden de las estaciones en G3 (respetando 4 por semana).\n- Los básicos de fuerza por variantes del mismo patrón\n (sentadilla frontal, trap bar, dominadas por remo invertido).\n- El día de C1 y C3, respetando que G3 no quede el día antes.\n\nQué NO se cambia\n- 3 días de gimnasio + al menos 2 de carrera.\n- Carrera comprometida semanal (G3).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)\n\nCarrera\n- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.\n- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.\n- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'\n a ritmo HYROX.\n- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2\n sin tramo.\n- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;\n el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.\n- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.\n\nG3 (carrera comprometida)\n- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas\n de 2' a 1'30\" y después a 1'.\n- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.\n- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8\n estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia\n o como test.\n\nFuerza (G1 y G2)\n- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto\n por debajo del RPE indicado, subir carga.\n- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':\n bajar el ritmo HYROX objetivo 5\" por km en el bloque siguiente.\n- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico\n (más simulaciones, menos fuerza máxima).\n- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. La carrera es el factor que más pesa: es alrededor del 50% del\n tiempo total y la que más se asocia al resultado; las estaciones\n de fuerza pesan más en los atletas más lentos. Por eso hay 3 días\n de carrera y la carrera comprometida es la sesión imprescindible.\n · Rappelt y col. 2026, Front Physiol (casi 40.000 resultados\n PRO y ELITE). doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n · Brandt y col. 2025, Front Physiol: el tiempo final se asocia a\n VO2máx y volumen de entrenamiento de resistencia; exigencia de\n fuerza máxima moderada-baja. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n\n2. Se corre por debajo del umbral y el ritmo cae km a km: en PRO\n hombres, la carrera promedió ~84% de la velocidad del segundo\n umbral, bajando del km 1 al 8. Por eso el trabajo central es de\n umbral (C1 semana A) y correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n (G3).\n · Gutiérrez-Hellín y col. 2026, IJSPP (HYScience).\n doi.org/10.1123/ijspp.2026-0098\n\n3. Wall balls es el punto de mayor frecuencia cardíaca, lactato y\n RPE de la carrera: se entrena en G1 por intervalos y al final de G3.\n · Brandt y col. 2025 (ver arriba).\n\n4. Fuerza submáxima: la exigencia de fuerza máxima es moderada,\n por eso los básicos van a RPE 7-8 y las estaciones pesadas por\n encima de la carga de competencia, sin buscar 1RM.\n\n5. Entrenamiento concurrente: hay una interferencia chica sobre la\n fuerza de tren inferior (sobre todo en hombres), mayor con\n carrera que con bici. Por eso: separar 6 h si hay doble sesión,\n no poner G3 antes de C1 o C3, y fuerza de piernas lejos de la\n sesión de calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n · Wilson y col. 2012, J Strength Cond Res.\n doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d\n\n6. Distribución de intensidades: en atletas recreativos rinde mejor\n una distribución piramidal (mucho Z1-Z2, algo de umbral, poco\n VO2); en los más competitivos puede rendir más la polarizada.\n X03 usa piramidal con VO2 cada 2 semanas.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n\n7. Lesiones: en HYROX predominan las lesiones por sobreuso de\n rodilla y pierna, ligadas a la carga de carrera. Por eso el\n volumen de carrera sube de a poco (no más de 10% por semana)\n y hay descarga cada 4 semanas.\n · Chittenden y col. 2026, Front Sports Act Living.\n doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT: subir más de 30% el volumen semanal\n se asoció a más lesiones por distancia. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- 3 días de gimnasio (fuerza / especificidad) + días de carrera.\n- No todas las sesiones son circuitos: fuerza con series completas,\n estaciones por intervalos y una sola sesión tipo carrera.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[{"before":"Jueves ...... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)\nViernes ..... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)","after":"Jueves ...... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)\nViernes ..... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)","reason":"Corrección editorial autorizada: intercambiar C2 y G3 para respetar la regla fuente de no poner G3 el día anterior a C1 o C3. C3 permanece el sábado."}],"sourceSections":{"1":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.\n- Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las\n 8 estaciones + 8 km).\n- Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push,\n sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges\n y wall balls.\n- Corre 10 km continuos sin problema.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:10 y 1:20.\n- 5K por debajo de 23'.\n\nObjetivo\n- Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga\n (compromised running) y la eficiencia en estaciones.\n\nQué lo distingue de X02 (amateur) y X04 (profesional)\n- X02: 4 días, 2 carrera + 2 gimnasio, cargas reducidas.\n- X03: 3 días de gimnasio + 3 de carrera, cargas de competencia,\n carrera comprometida semanal.\n- X04: dobles sesiones, cargas Pro, 45-60 km semanales.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio con trineo (sled), SkiErg, remo, wall ball y sandbag\n con el peso de tu división (según el reglamento vigente de HYROX),\n kettlebells o mancuernas para farmer, barra y discos, barra de\n dominadas.\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta).","2":"6 sesiones (3 gimnasio + 3 carrera) · 1 día de descanso\nVolumen de carrera semanal: 32-40 km (incluye los km de G3\ny los calentamientos). Si viene de menos volumen, arrancar\nsin C2 y sumarla después.\n\nLunes ....... G1 · GIMNASIO: fuerza tren inferior + estaciones de empuje\nMartes ...... C1 · CARRERA: intervalos (umbral o VO2, alternando)\nMiércoles ... G2 · GIMNASIO: fuerza tren superior + motor\nJueves ...... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)\nViernes ..... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)\nSábado ...... C3 · CARRERA: fondo con tramo a ritmo HYROX\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- No poner G3 el día antes de C1 ni de C3.\n- Si se juntan dos sesiones el mismo día: carrera a la mañana,\n gimnasio a la tarde (6 h de separación mínima).","3":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","4":"G1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\n\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Sled push pesado [TH: Sled Push]\n 6 x 15 m · carga de competencia +20% · descanso 1'30\"\n Brazos extendidos, cuerpo a 45°, pasos cortos y continuos.\n\nD · Wall balls por intervalos [TH: Wall Ball]\n 5 x 20 reps a ritmo de carrera · descanso 1'\n Objetivo: hacer las 20 sin cortar; marcar el tiempo de cada serie.\n\nE · Plancha con arrastre de disco [TH: Plank Pull Through]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nC1 · Intervalos (alterna semana A / semana B, igual que G3)\n..........................................................\nSemana A · UMBRAL\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 5 x 1600 m a ritmo umbral (RPE 7, \"cómodamente duro\")\n · recuperación 1' trotando.\n- Vuelta a la calma 8' Z1.\nTotal aproximado: 12 km.\n\nSemana B · VO2\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 6 x 1000 m a ritmo 5K (RPE 8) · recuperación 2' trotando suave.\n- Vuelta a la calma 10' Z1.\nTotal aproximado: 10-11 km.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n..........................................................\nA · Push press [TH: Push Press]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n\nC1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x (máximo - 2 reps)\nC2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · SkiErg por intervalos [TH: SkiErg]\n 5 x 500 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\n Mantener el mismo parcial en las 5; anotar cada tiempo.\n\nE · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry]\n 4 x 50 m · carga de competencia +25% · descanso 1'\n\nC2 · Z2 suave + técnica (opcional)\n..........................................................\n- 40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar).\n- 6 progresivos de 20\" con 1' de trote entre cada uno.\nTotal aproximado: 7-8 km.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento: 8' de trote + 4' de remo suave + 2 progresivos.\n\n4 rondas · descanso 2' entre rondas (no es continuo)\nCada ronda: 1 km a ritmo HYROX + 1 estación a carga de competencia.\n\nSemana A (estaciones 1 a 4)\n- R1: 1 km + SkiErg 500 m\n- R2: 1 km + Sled push 25 m\n- R3: 1 km + Sled pull 25 m\n- R4: 1 km + Burpee broad jump 40 m\n\nSemana B (estaciones 5 a 8)\n- R1: 1 km + Remo 500 m\n- R2: 1 km + Farmer carry 100 m\n- R3: 1 km + Sandbag lunges 50 m\n- R4: 1 km + Wall balls 50 reps\n\nAlternar semana A y semana B.\nClaves\n- El primer km de cada ronda tiene que salir al ritmo HYROX\n aunque las piernas estén cargadas: es la habilidad que se entrena.\n- Anotar tiempo de cada km y de cada estación.\nVuelta a la calma 5'.\nTotal de carrera aproximado: 6 km.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n..........................................................\n- 50' en Z2.\n- 15' a ritmo HYROX.\n- 5' suave.\nTotal aproximado: 12-14 km.","5":"Imprescindible\n- G3 (carrera comprometida).\n- C1 (intervalos de umbral / VO2).\n- G1 (fuerza inferior + sled push).\n\nImportante\n- C3 (fondo).\n- G2 (fuerza superior + SkiErg).\n\nOpcional\n- C2 (Z2 suave).\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. C2.\n2. G2: pasar el SkiErg a G1 en lugar de los wall balls.\n3. C3: acortar a 45' Z2 + 10' a ritmo HYROX.\n\nOrden de recorte dentro de las sesiones de gimnasio\n1. Bloque E.\n2. Bloque B.\nNunca recortar el bloque de estaciones (C/D) ni el básico (A).","6":"Equipamiento\n- Sin trineo: empuje de cinta (cinta apagada, empujar desde\n las barras) o empuje de disco sobre alfombra; sled pull con\n soga y kettlebell sobre toalla.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes (mismo tiempo de trabajo).\n- Sin wall ball: thrusters con mancuernas livianas.\n- Sin sandbag: estocadas caminando con barra o mancuernas.\n- Sin lugar para correr 1 km: cinta o 4 x 250 m.\n\nDuración mínima viable\n- Gimnasio: 45' (calentamiento + A + bloque de estaciones).\n- G3: 3 rondas en lugar de 4 (45').\n- Carrera: C1 con 3 x 1600 m (umbral) o 4 x 1000 m (VO2), 40'.\n\nVersión 5 días\n- Eliminar C2 y mantener el resto.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- El orden de las estaciones en G3 (respetando 4 por semana).\n- Los básicos de fuerza por variantes del mismo patrón\n (sentadilla frontal, trap bar, dominadas por remo invertido).\n- El día de C1 y C3, respetando que G3 no quede el día antes.\n\nQué NO se cambia\n- 3 días de gimnasio + al menos 2 de carrera.\n- Carrera comprometida semanal (G3).","7":"Bloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)\n\nCarrera\n- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.\n- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.\n- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'\n a ritmo HYROX.\n- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2\n sin tramo.\n- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;\n el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.\n- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.\n\nG3 (carrera comprometida)\n- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas\n de 2' a 1'30\" y después a 1'.\n- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.\n- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8\n estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia\n o como test.\n\nFuerza (G1 y G2)\n- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto\n por debajo del RPE indicado, subir carga.\n- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':\n bajar el ritmo HYROX objetivo 5\" por km en el bloque siguiente.\n- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico\n (más simulaciones, menos fuerza máxima).\n- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.","8":"1. La carrera es el factor que más pesa: es alrededor del 50% del\n tiempo total y la que más se asocia al resultado; las estaciones\n de fuerza pesan más en los atletas más lentos. Por eso hay 3 días\n de carrera y la carrera comprometida es la sesión imprescindible.\n · Rappelt y col. 2026, Front Physiol (casi 40.000 resultados\n PRO y ELITE). doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n · Brandt y col. 2025, Front Physiol: el tiempo final se asocia a\n VO2máx y volumen de entrenamiento de resistencia; exigencia de\n fuerza máxima moderada-baja. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n\n2. Se corre por debajo del umbral y el ritmo cae km a km: en PRO\n hombres, la carrera promedió ~84% de la velocidad del segundo\n umbral, bajando del km 1 al 8. Por eso el trabajo central es de\n umbral (C1 semana A) y correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n (G3).\n · Gutiérrez-Hellín y col. 2026, IJSPP (HYScience).\n doi.org/10.1123/ijspp.2026-0098\n\n3. Wall balls es el punto de mayor frecuencia cardíaca, lactato y\n RPE de la carrera: se entrena en G1 por intervalos y al final de G3.\n · Brandt y col. 2025 (ver arriba).\n\n4. Fuerza submáxima: la exigencia de fuerza máxima es moderada,\n por eso los básicos van a RPE 7-8 y las estaciones pesadas por\n encima de la carga de competencia, sin buscar 1RM.\n\n5. Entrenamiento concurrente: hay una interferencia chica sobre la\n fuerza de tren inferior (sobre todo en hombres), mayor con\n carrera que con bici. Por eso: separar 6 h si hay doble sesión,\n no poner G3 antes de C1 o C3, y fuerza de piernas lejos de la\n sesión de calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n · Wilson y col. 2012, J Strength Cond Res.\n doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d\n\n6. Distribución de intensidades: en atletas recreativos rinde mejor\n una distribución piramidal (mucho Z1-Z2, algo de umbral, poco\n VO2); en los más competitivos puede rendir más la polarizada.\n X03 usa piramidal con VO2 cada 2 semanas.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n\n7. Lesiones: en HYROX predominan las lesiones por sobreuso de\n rodilla y pierna, ligadas a la carga de carrera. Por eso el\n volumen de carrera sube de a poco (no más de 10% por semana)\n y hay descarga cada 4 semanas.\n · Chittenden y col. 2026, Front Sports Act Living.\n doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT: subir más de 30% el volumen semanal\n se asoció a más lesiones por distancia. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- 3 días de gimnasio (fuerza / especificidad) + días de carrera.\n- No todas las sesiones son circuitos: fuerza con series completas,\n estaciones por intervalos y una sola sesión tipo carrera.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.\n- Z2 = ritmo conversacional (RPE 3-4). Umbral = ritmo que podrías\n sostener ~1 hora (RPE 7). Ritmo 5K = RPE 8-9.\n- Ritmo HYROX = ritmo por km que querés correr el día de la carrera.\n- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos (fondo hasta 80').","scheduling":{"minimumRestDays":0,"minimumSameDayGapHours":6,"notDayBefore":[{"session":"G3","before":["C1","C3"]}]},"weeks":[{"number":1,"theme":"Semana base A — progresión y alternancia completas en el documento","sessions":[{"title":"Piernas y estaciones de empuje","day":0,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Sled push pesado.","priority":"core","activity":"hybrid","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":10,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de gimnasio","sourceExerciseName":"Calentamiento de gimnasio","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 3","comments":"4' de remo o SkiErg suave .\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.","prescription":"","id":"x03-w1-s1-g1-e1","sourceExerciseText":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. 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G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Sled push pesado."},{"title":"Intervalos de carrera","day":1,"slot":"am","minutes":60,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":15,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de carrera","sourceExerciseName":"Calentamiento de carrera","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 3","comments":"12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.","prescription":"","id":"x03-w1-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. 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G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Tren superior y resistencia","day":2,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Push press, Remo con barra, Dominadas.","priority":"core","activity":"hybrid","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":10,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de gimnasio","sourceExerciseName":"Calentamiento de gimnasio","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 3","comments":"4' de remo o SkiErg suave .\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.","prescription":"","id":"x03-w1-s3-g1-e1","sourceExerciseText":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. 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G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","description":"Trabajo principal: Push press, Remo con barra, Dominadas."},{"title":"Carrera y estaciones HYROX","day":3,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr, SkiErg, Sled push.","priority":"core","activity":"hybrid","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":12,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de gimnasio","sourceExerciseName":"Calentamiento de gimnasio","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 3","comments":"4' de remo o SkiErg suave .\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.","prescription":"","id":"x03-w1-s4-g1-e1","sourceExerciseText":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. 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el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","description":"Trabajo principal: Correr, SkiErg, Sled push."},{"title":"Carrera suave y técnica","day":4,"slot":"am","minutes":45,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"optional","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":22.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":40,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 3-4","comments":"en Z2 (, tenés que poder hablar)\nPodés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.","prescription":"","id":"x03-w1-s5-g1-e1","sourceExerciseText":"40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar)","sourcePrescription":"40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar)","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"en Z2 (, tenés que poder hablar)\nPodés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":40,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":3},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":40,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":3,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar)","sourceValues":["RPE 3-4"]}}],"id":"x03-w1-s5-g1","sourceTitle":"Z2 suave","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":6,"restSeconds":0,"estimatedMinutes":22.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. 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G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo 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suave.\nTotal aproximado: 12-14 km.\n\nNo todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","description":"Trabajo principal: Correr."}],"restDays":[4,6],"totalMinutes":375}],"alternateWeekInstructions":"G1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\n\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Sled push pesado [TH: Sled Push]\n 6 x 15 m · carga de competencia +20% · descanso 1'30\"\n Brazos extendidos, cuerpo a 45°, pasos cortos y continuos.\n\nD · Wall balls por intervalos [TH: Wall Ball]\n 5 x 20 reps a ritmo de carrera · descanso 1'\n Objetivo: hacer las 20 sin cortar; marcar el tiempo de cada serie.\n\nE · Plancha con arrastre de disco [TH: Plank Pull Through]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nC1 · Intervalos (alterna semana A / semana B, igual que G3)\n..........................................................\nSemana A · UMBRAL\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 5 x 1600 m a ritmo umbral (RPE 7, \"cómodamente duro\")\n · recuperación 1' trotando.\n- Vuelta a la calma 8' Z1.\nTotal aproximado: 12 km.\n\nSemana B · VO2\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 6 x 1000 m a ritmo 5K (RPE 8) · recuperación 2' trotando suave.\n- Vuelta a la calma 10' Z1.\nTotal aproximado: 10-11 km.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n..........................................................\nA · Push press [TH: Push Press]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n\nC1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x (máximo - 2 reps)\nC2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · SkiErg por intervalos [TH: SkiErg]\n 5 x 500 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\n Mantener el mismo parcial en las 5; anotar cada tiempo.\n\nE · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry]\n 4 x 50 m · carga de competencia +25% · descanso 1'\n\nC2 · Z2 suave + técnica (opcional)\n..........................................................\n- 40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar).\n- 6 progresivos de 20\" con 1' de trote entre cada uno.\nTotal aproximado: 7-8 km.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento: 8' de trote + 4' de remo suave + 2 progresivos.\n\n4 rondas · descanso 2' entre rondas (no es continuo)\nCada ronda: 1 km a ritmo HYROX + 1 estación a carga de competencia.\n\nSemana A (estaciones 1 a 4)\n- R1: 1 km + SkiErg 500 m\n- R2: 1 km + Sled push 25 m\n- R3: 1 km + Sled pull 25 m\n- R4: 1 km + Burpee broad jump 40 m\n\nSemana B (estaciones 5 a 8)\n- R1: 1 km + Remo 500 m\n- R2: 1 km + Farmer carry 100 m\n- R3: 1 km + Sandbag lunges 50 m\n- R4: 1 km + Wall balls 50 reps\n\nAlternar semana A y semana B.\nClaves\n- El primer km de cada ronda tiene que salir al ritmo HYROX\n aunque las piernas estén cargadas: es la habilidad que se entrena.\n- Anotar tiempo de cada km y de cada estación.\nVuelta a la calma 5'.\nTotal de carrera aproximado: 6 km.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n..........................................................\n- 50' en Z2.\n- 15' a ritmo HYROX.\n- 5' suave.\nTotal aproximado: 12-14 km.","durationNotes":"Los minutos de sesión usan la estimación o el rango indicado en el documento; cuando no hay duración única no representan una conversión de kilómetros a tiempo. La distribución por bloque es estimada.","weeklySummary":[{"week":1,"sessions":6,"activeDays":6,"minutes":375}],"displayTitle":"Preparación HYROX competitiva"},{"id":"r01","code":"R01","name":"Running · Principiante","discipline":"running","experience":"beginner","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Pasar de caminar a correr 30' continuos sin lesionarse.","eligibility":"Experiencia mínima (criterio principal) - Ninguna. No corre o corre menos de 10' seguidos. - Puede caminar 30' sin molestias. - Sin contraindicación médica para actividad aeróbica (ante dudas, apto médico antes de empezar). Para qué distancias sirve - SÍ: llegar a correr 30' continuos y preparar un primer 5K (al completar 2-3 ciclos). - NO: 10K o más todavía.","purpose":"- Pasar de caminar a correr 30' continuos sin lesionarse.","equipment":["- Zapatillas de running cómodas. Lugar llano. Reloj o celular para\n los tiempos. Para la fuerza: peso corporal y una mancuerna/kettlebell."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":4,"periodization":"Regla de avance: se pasa a la semana siguiente solo si la semana\nactual salió cómoda (sin dolor que dure más de 24 h).\n\nSiguiente ciclo (ciclo 2, 4 semanas)\n S1: 4 x (6' trote + 1' caminar)\n S2: 3 x (8' trote + 1' caminar)\n S3: 2 x (12' trote + 1' caminar)\n S4: 20' continuos (2 sesiones) + 1 sesión de 3 x (8' + 1')\nCiclo 3: 22' > 25' > 28' > 30' continuos.\n\nSeñales para frenar\n- Dolor en la tibia, rodilla o tendón de Aquiles que cambia la forma\n de correr o dura más de 48 h: repetir la semana o volver a la anterior.\n\nCuándo pasar a R02\n- Cuando corre 30' continuos en 3 sesiones semanales sin molestias.","progression":{"entry":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- Ninguna. 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PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- Ninguna. No corre o corre menos de 10' seguidos.\n- Puede caminar 30' sin molestias.\n- Sin contraindicación médica para actividad aeróbica (ante dudas,\n apto médico antes de empezar).\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: llegar a correr 30' continuos y preparar un primer 5K\n (al completar 2-3 ciclos).\n- NO: 10K o más todavía.\n\nObjetivo\n- Pasar de caminar a correr 30' continuos sin lesionarse.\n\nQué lo distingue de R02\n- R01: correr-caminar por tiempo, 3 días, sin intensidad.\n- R02: 4 días, 22-35 km, una sesión de calidad.\n\nEquipamiento necesario\n- Zapatillas de running cómodas. Lugar llano. Reloj o celular para\n los tiempos. Para la fuerza: peso corporal y una mancuerna/kettlebell.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO (igual las 4 semanas)\n----------------------------------------------------------\n3 días de carrera + 2 sesiones cortas de fuerza\n\nLunes ....... Descanso\nMartes ...... CORRER-CAMINAR 1\nMiércoles ... FUERZA A (20')\nJueves ...... CORRER-CAMINAR 2\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... CORRER-CAMINAR 3 + FUERZA B (20') después o a la tarde\nDomingo ..... Descanso o caminata libre\n\nRegla: nunca correr dos días seguidos en este ciclo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (5'): caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones\n+ 10 sentadillas con peso corporal.\nVuelta a la calma (5'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCORRER-CAMINAR\n- Objetivo: acostumbrar tendones, huesos y articulaciones al impacto\n de forma gradual, y construir base aeróbica.\n- Duración: 32-35' con calentamiento y vuelta a la calma.\n\nFUERZA A y B\n- Objetivo: piernas y tobillos más fuertes para tolerar la carrera.\n- Duración: 20'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS · CICLO COMPLETO\n----------------------------------------------------------\n\nSEMANA 1 (las 3 sesiones iguales)\n 8 x (1' trote + 2' caminar) · total 24'\nSEMANA 2\n 6 x (2' trote + 2' caminar) · total 24'\nSEMANA 3\n 5 x (3' trote + 1'30\" caminar) · total 22'30\"\nSEMANA 4 · CONSOLIDACIÓN (semana más liviana)\n Martes y jueves: 4 x (3' trote + 1'30\" caminar)\n Sábado: 3 x (5' trote + 1'30\" caminar) · prueba de tolerancia\n (si no sale cómodo, repetir el formato de la semana 3)\n\nFUERZA A (miércoles · 20')\n..........................................................\nCircuito de 3 vueltas, 1' de descanso entre vueltas:\n1 · Sentadilla al cajón o silla [TH: Box Squat] · 10\n2 · Puente de glúteo [TH: Glute Bridge] · 12\n3 · Elevación de talones en escalón [TH: Calf Raise] · 15 (bajada lenta)\n4 · Plancha frontal [TH: Plank] · 20-30\"\n\nFUERZA B (sábado · 20')\n..........................................................\nCircuito de 3 vueltas, 1' de descanso entre vueltas:\n1 · Step-up a escalón bajo [TH: Step Up] · 8 por pierna\n2 · Peso muerto rumano con mancuerna [TH: Romanian Deadlift with DB] · 10\n3 · Elevación de talones a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 10 por pierna\n4 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 20\" por lado\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: las 3 sesiones de correr-caminar.\nImportante: FUERZA A.\nOpcional: FUERZA B.\nSi solo puede 2 días: hacer 2 sesiones y repetir la semana antes de avanzar.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sobrepeso, dolor articular previo o mucho tiempo sin actividad:\n empezar con 2 semanas de caminata rápida 30' (3 días) antes de R01.\n- Cinta: válida; usar 1% de inclinación.\n- Calor: bajar el ritmo; los tiempos se mantienen.\n- Duración mínima viable: 20' (calentamiento corto + la mitad de los bloques).\n- No se cambia: subir los minutos de trote de a poco; si duele, se repite la semana.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nRegla de avance: se pasa a la semana siguiente solo si la semana\nactual salió cómoda (sin dolor que dure más de 24 h).\n\nSiguiente ciclo (ciclo 2, 4 semanas)\n S1: 4 x (6' trote + 1' caminar)\n S2: 3 x (8' trote + 1' caminar)\n S3: 2 x (12' trote + 1' caminar)\n S4: 20' continuos (2 sesiones) + 1 sesión de 3 x (8' + 1')\nCiclo 3: 22' > 25' > 28' > 30' continuos.\n\nSeñales para frenar\n- Dolor en la tibia, rodilla o tendón de Aquiles que cambia la forma\n de correr o dura más de 48 h: repetir la semana o volver a la anterior.\n\nCuándo pasar a R02\n- Cuando corre 30' continuos en 3 sesiones semanales sin molestias.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Progresión gradual de la carga: en corredores principiantes,\n subir más de 30% el volumen semanal se asoció a más lesiones\n relacionadas con la distancia (rodilla, periostitis, cintilla).\n El método correr-caminar sube el tiempo de trote sin saltos grandes.\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n2. Intensidad baja: en recreativos, la mayor parte del volumen a baja\n intensidad es la base de la mejora aeróbica.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n3. Fuerza complementaria: mejora economía y rendimiento de carrera;\n en principiantes se empieza con peso corporal y cargas livianas.\n · Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z\n4. Principiantes en fuerza: 2-3 días, cargas livianas a moderadas.\n · ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Avance por tolerancia (no por calendario) y fuerza corta para\n que se cumpla.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nR01 · RUNNING PRINCIPIANTE\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nBase general por nivel · ciclo completo de 4 semanas\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- Trote = ritmo en el que podés hablar en frases completas (RPE 3-4).\n Si no podés hablar, vas demasiado rápido: bajá aunque parezca caminar.\n- Caminar = caminata activa, a paso firme.\n- Duración máxima de cada sesión: 45 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- Ninguna. No corre o corre menos de 10' seguidos.\n- Puede caminar 30' sin molestias.\n- Sin contraindicación médica para actividad aeróbica (ante dudas,\n apto médico antes de empezar).\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: llegar a correr 30' continuos y preparar un primer 5K\n (al completar 2-3 ciclos).\n- NO: 10K o más todavía.\n\nObjetivo\n- Pasar de caminar a correr 30' continuos sin lesionarse.\n\nQué lo distingue de R02\n- R01: correr-caminar por tiempo, 3 días, sin intensidad.\n- R02: 4 días, 22-35 km, una sesión de calidad.\n\nEquipamiento necesario\n- Zapatillas de running cómodas. Lugar llano. Reloj o celular para\n los tiempos. Para la fuerza: peso corporal y una mancuerna/kettlebell.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO (igual las 4 semanas)\n----------------------------------------------------------\n3 días de carrera + 2 sesiones cortas de fuerza\n\nLunes ....... Descanso\nMartes ...... CORRER-CAMINAR 1\nMiércoles ... FUERZA A (20')\nJueves ...... CORRER-CAMINAR 2\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... CORRER-CAMINAR 3 + FUERZA B (20') después o a la tarde\nDomingo ..... Descanso o caminata libre\n\nRegla: nunca correr dos días seguidos en este ciclo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (5'): caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones\n+ 10 sentadillas con peso corporal.\nVuelta a la calma (5'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCORRER-CAMINAR\n- Objetivo: acostumbrar tendones, huesos y articulaciones al impacto\n de forma gradual, y construir base aeróbica.\n- Duración: 32-35' con calentamiento y vuelta a la calma.\n\nFUERZA A y B\n- Objetivo: piernas y tobillos más fuertes para tolerar la carrera.\n- Duración: 20'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS · CICLO COMPLETO\n----------------------------------------------------------\n\nSEMANA 1 (las 3 sesiones iguales)\n 8 x (1' trote + 2' caminar) · total 24'\nSEMANA 2\n 6 x (2' trote + 2' caminar) · total 24'\nSEMANA 3\n 5 x (3' trote + 1'30\" caminar) · total 22'30\"\nSEMANA 4 · CONSOLIDACIÓN (semana más liviana)\n Martes y jueves: 4 x (3' trote + 1'30\" caminar)\n Sábado: 3 x (5' trote + 1'30\" caminar) · prueba de tolerancia\n (si no sale cómodo, repetir el formato de la semana 3)\n\nFUERZA A (miércoles · 20')\n..........................................................\nCircuito de 3 vueltas, 1' de descanso entre vueltas:\n1 · Sentadilla al cajón o silla [TH: Box Squat] · 10\n2 · Puente de glúteo [TH: Glute Bridge] · 12\n3 · Elevación de talones en escalón [TH: Calf Raise] · 15 (bajada lenta)\n4 · Plancha frontal [TH: Plank] · 20-30\"\n\nFUERZA B (sábado · 20')\n..........................................................\nCircuito de 3 vueltas, 1' de descanso entre vueltas:\n1 · Step-up a escalón bajo [TH: Step Up] · 8 por pierna\n2 · Peso muerto rumano con mancuerna [TH: Romanian Deadlift with DB] · 10\n3 · Elevación de talones a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 10 por pierna\n4 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 20\" por lado\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. 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Progresión gradual de la carga: en corredores principiantes,\n subir más de 30% el volumen semanal se asoció a más lesiones\n relacionadas con la distancia (rodilla, periostitis, cintilla).\n El método correr-caminar sube el tiempo de trote sin saltos grandes.\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n2. Intensidad baja: en recreativos, la mayor parte del volumen a baja\n intensidad es la base de la mejora aeróbica.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n3. Fuerza complementaria: mejora economía y rendimiento de carrera;\n en principiantes se empieza con peso corporal y cargas livianas.\n · Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z\n4. 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Progresión gradual de la carga: en corredores principiantes,\n subir más de 30% el volumen semanal se asoció a más lesiones\n relacionadas con la distancia (rodilla, periostitis, cintilla).\n El método correr-caminar sube el tiempo de trote sin saltos grandes.\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n2. Intensidad baja: en recreativos, la mayor parte del volumen a baja\n intensidad es la base de la mejora aeróbica.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n3. Fuerza complementaria: mejora economía y rendimiento de carrera;\n en principiantes se empieza con peso corporal y cargas livianas.\n · Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z\n4. 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10","id":"r01-w1-s5-g1-e2","sourceExerciseText":"10","sourcePrescription":"10","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null,"atlasFamily":{"id":"hamstrings-peso-muerto-rumano","variant":"Peso muerto rumano con mancuerna","illustration":"base-variant"}},{"catalogId":"calves-elevacion-unilateral-de-talon","name":"Elevación de talones a una pierna","sourceExerciseName":"Elevación de talones a una pierna","trainHeroicName":"Single Leg Calf Raise","mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"Repeticiones por pierna.","prescription":"","sourceText":"3 · Elevación de talones a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 10 por pierna","id":"r01-w1-s5-g1-e3","sourceExerciseText":"10 por pierna","sourcePrescription":"10 por pierna","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Repeticiones por pierna.","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"obliques-plancha-lateral","name":"Plancha lateral","sourceExerciseName":"Plancha lateral","trainHeroicName":"Side Plank","mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"Repeticiones por lado.","prescription":"","sourceText":"4 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 20\" por 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saltos","day":5,"slot":"pm","minutes":20,"minimumMinutes":20,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Step-up a escalón bajo, Peso muerto rumano con mancuerna, Elevación de talones a una pierna.","priority":"optional","activity":"strength","groups":[{"title":"Circuito de fuerza","rounds":3,"restSeconds":60,"estimatedMinutes":20,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.","exercises":[{"catalogId":"glutes-step-ups","name":"Step-up a escalón bajo","sourceExerciseName":"Step-up a escalón bajo","trainHeroicName":"Step Up","mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"Repeticiones por pierna.","prescription":"","sourceText":"1 · Step-up a escalón bajo [TH: Step Up] · 8 por pierna","id":"r01-w4-s5-g1-e1","sourceExerciseText":"8 por pierna","sourcePrescription":"8 por 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Para qué distancias sirve - SÍ: 5K y 10K; base para un primer 21K. - NO: preparación específica de 21K, maratón o ultra.","purpose":"- Subir volumen de forma segura e introducir la primera sesión de calidad.","equipment":["- Zapatillas, reloj (GPS recomendado). Fuerza: mancuernas o kettlebell, cajón."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":4,"periodization":"- Subida semanal: 7-8% (26 > 28 > 30). 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RPE 3-4, conversacional\n Tempo ..... RPE 6-7, sostenido, frases cortas (ritmo de ~1 hora)\n Fartlek ... cambios de ritmo: \"fuerte\" = RPE 7-8, \"suave\" = Z2\n Progresivo aceleración suave de 20\" sin llegar a sprint\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 6 meses a 2 años corriendo regularmente.\n- Corre 30-40' continuos y lleva 15-25 km semanales.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- 5K entre 25' y 32' · 10K entre 50' y 65'.\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: 5K y 10K; base para un primer 21K.\n- NO: preparación específica de 21K, maratón o ultra.\n\nObjetivo\n- Subir volumen de forma segura e introducir la primera sesión de calidad.\n\nQué lo distingue de R01 y R03\n- R01: correr-caminar, sin calidad.\n- R02: 4 días, 22-30 km (hasta 35 en ciclos siguientes), 1 calidad.\n- R03: 5 días, 45-53 km, 2 calidades.\n\nEquipamiento necesario\n- Zapatillas, reloj (GPS recomendado). Fuerza: mancuernas o kettlebell, cajón.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO (igual las 4 semanas)\n----------------------------------------------------------\n4 días de carrera + 2 sesiones de fuerza de 25'\n\nLunes ....... Descanso\nMartes ...... CALIDAD (fartlek / tempo)\nMiércoles ... FUERZA A\nJueves ...... Z2\nViernes ..... FUERZA B (o descanso)\nSábado ...... Z2 corto + progresivos\nDomingo ..... FONDO\n\nKm por semana: S1 26 · S2 28 · S3 30 · S4 22 (descarga)\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento para calidad (12'): 10' Z2 + 3 progresivos.\nVuelta a la calma (8'): trote muy suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD · 45-50' · primera exposición a ritmos sostenidos.\nZ2 · 35-45' · volumen aeróbico.\nZ2 corto + progresivos · 25-30'.\nFONDO · 55-70' · resistencia aeróbica.\nFUERZA A/B · 25'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS · CICLO COMPLETO\n----------------------------------------------------------\n\nSEMANA 1 · 26 km\n Martes: 12' + 6 x (2' fuerte + 2' suave) + 8' (7 km)\n Jueves: 6 km Z2\n Sábado: 4 km Z2 + 4 progresivos\n Domingo: 9 km Z2\n\nSEMANA 2 · 28 km\n Martes: 12' + 3 x 6' tempo, rec 2' trote + 8' (8 km)\n Jueves: 6 km Z2\n Sábado: 4 km Z2 + 5 progresivos\n Domingo: 10 km Z2\n\nSEMANA 3 · 30 km\n Martes: 12' + 2 x 10' tempo, rec 3' trote + 8' (8 km)\n Jueves: 7 km Z2\n Sábado: 4 km Z2 + 6 progresivos\n Domingo: 11 km Z2\n\nSEMANA 4 · DESCARGA · 22 km\n Martes: 12' + 6 x (1' fuerte + 2' suave) + 8' (6 km)\n Jueves: 5 km Z2\n Sábado: 3 km Z2 + 4 progresivos\n Domingo: 8 km Z2\n Opcional: test de 5K el sábado en lugar del Z2 corto.\n\nFUERZA A (miércoles · 25')\n..........................................................\nA · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat] · 3 x 8 · RPE 7-8 · descanso 1'30\"\nB · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB] · 3 x 8\nC1 · Elevación de gemelos con carga [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 12\nC2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 25\" por lado\n\nFUERZA B (viernes · 25')\n..........................................................\nA · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 8 por pierna\nB · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge] · 3 x 10\nC · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps] · 3 x 10 · contacto corto\nD · Dead bug [TH: Dead Bug] · 2 x 8 por lado\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: FONDO y CALIDAD.\nImportante: Z2 del jueves y FUERZA A.\nOpcional: Z2 corto del sábado y FUERZA B.\nRecorte: sábado > fuerza B > acortar el Z2 del jueves.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin GPS: todo por tiempo (6 km Z2 ≈ 40'; ajustar a su ritmo).\n- Cinta: 1% de inclinación.\n- Si hay molestias: cambiar la calidad por Z2 esa semana.\n- Duración mínima viable: calidad 35'; fondo 45'.\n- Versión 3 días: eliminar el sábado.\n- No se cambia: 1 sola sesión de calidad por semana en este nivel.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Subida semanal: 7-8% (26 > 28 > 30). Semana 4: -25%.\n- Siguiente ciclo: arrancar en 28 km (S2 como S1) y llegar a 32-35.\n- Calidad: fartlek 6 > 8 repeticiones; tempo 3 x 6' > 3 x 8' > 2 x 12'.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 6-7.\n- Pasar a R03 cuando sostiene 35 km semanales con 1 calidad sin\n molestias y quiere sumar un quinto día.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Distribución piramidal en recreativos: mayoría en Z2, algo de tempo.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n2. Progresión de volumen menor a 10% semanal; saltos de más de 30% se\n asociaron a lesiones por distancia.\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n3. Fuerza (pesada + pliometría) mejora economía y rendimiento.\n · Eihara y col. 2022. doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1\n · Llanos-Lagos y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z\n4. 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EJERCICIOS · CICLO COMPLETO\n----------------------------------------------------------\n\nSEMANA 1 · 26 km\n Martes: 12' + 6 x (2' fuerte + 2' suave) + 8' (7 km)\n Jueves: 6 km Z2\n Sábado: 4 km Z2 + 4 progresivos\n Domingo: 9 km Z2\n\nSEMANA 2 · 28 km\n Martes: 12' + 3 x 6' tempo, rec 2' trote + 8' (8 km)\n Jueves: 6 km Z2\n Sábado: 4 km Z2 + 5 progresivos\n Domingo: 10 km Z2\n\nSEMANA 3 · 30 km\n Martes: 12' + 2 x 10' tempo, rec 3' trote + 8' (8 km)\n Jueves: 7 km Z2\n Sábado: 4 km Z2 + 6 progresivos\n Domingo: 11 km Z2\n\nSEMANA 4 · DESCARGA · 22 km\n Martes: 12' + 6 x (1' fuerte + 2' suave) + 8' (6 km)\n Jueves: 5 km Z2\n Sábado: 3 km Z2 + 4 progresivos\n Domingo: 8 km Z2\n Opcional: test de 5K el sábado en lugar del Z2 corto.\n\nFUERZA A (miércoles · 25')\n..........................................................\nA · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat] · 3 x 8 · RPE 7-8 · descanso 1'30\"\nB · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB] · 3 x 8\nC1 · Elevación de gemelos con carga [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 12\nC2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 25\" por lado\n\nFUERZA B (viernes · 25')\n..........................................................\nA · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 8 por pierna\nB · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge] · 3 x 10\nC · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps] · 3 x 10 · contacto corto\nD · Dead bug [TH: Dead Bug] · 2 x 8 por lado\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: FONDO y CALIDAD.\nImportante: Z2 del jueves y FUERZA A.\nOpcional: Z2 corto del sábado y FUERZA B.\nRecorte: sábado > fuerza B > acortar el Z2 del jueves.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin GPS: todo por tiempo (6 km Z2 ≈ 40'; ajustar a su ritmo).\n- Cinta: 1% de inclinación.\n- Si hay molestias: cambiar la calidad por Z2 esa semana.\n- Duración mínima viable: calidad 35'; fondo 45'.\n- Versión 3 días: eliminar el sábado.\n- No se cambia: 1 sola sesión de calidad por semana en este nivel.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Subida semanal: 7-8% (26 > 28 > 30). 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terminar.","exercises":[{"catalogId":"calves-elevacion-de-talon-de-pie","name":"Elevación de gemelos con carga","sourceExerciseName":"Elevación de gemelos con carga","trainHeroicName":"Standing Calf Raise","mode":"reps","sets":3,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"","prescription":"","sourceText":"C1 · Elevación de gemelos con carga [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 12","id":"r02-w2-s5-g3-e1","sourceExerciseText":"3 x 12","sourcePrescription":"3 x 12","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"","sourceDose":{"mode":"reps","sets":3,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":3,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"obliques-plancha-lateral","name":"Plancha 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terminar.","exercises":[{"catalogId":"calves-elevacion-de-talon-de-pie","name":"Elevación de gemelos con carga","sourceExerciseName":"Elevación de gemelos con carga","trainHeroicName":"Standing Calf Raise","mode":"reps","sets":3,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"","prescription":"","sourceText":"C1 · Elevación de gemelos con carga [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 12","id":"r02-w3-s5-g3-e1","sourceExerciseText":"3 x 12","sourcePrescription":"3 x 12","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"","sourceDose":{"mode":"reps","sets":3,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":3,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"obliques-plancha-lateral","name":"Plancha 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La distribución por bloque es estimada.","weeklySummary":[{"week":1,"sessions":6,"activeDays":6,"minutes":240},{"week":2,"sessions":6,"activeDays":6,"minutes":240},{"week":3,"sessions":6,"activeDays":6,"minutes":240},{"week":4,"sessions":6,"activeDays":6,"minutes":240}],"displayTitle":"Running de nivel intermedio"},{"id":"r03","code":"R03","name":"Running · Competitivo","discipline":"running","experience":"competitive","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica, con fuerza complementaria para economía de carrera.","eligibility":"Experiencia mínima (criterio principal) - 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por semana) sin cortes largos. - Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses. - Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos una carrera de 10K o 21K. Marcas orientativas (NO excluyentes) - 10K entre 42' y 50'. - 21K entre 1:35 y 1:50. Para qué distancias sirve - SÍ: base para 5K, 10K y 21K. - NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).","purpose":"- Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica,\n con fuerza complementaria para economía de carrera.","equipment":["- Lugar para correr (calle, pista o cinta). Reloj con GPS recomendado.\n- Para la fuerza: barra o mancuernas pesadas, cajón, banco."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":4,"periodization":"- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","progression":{"entry":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por\n semana) sin cortes largos.\n- Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses.\n- Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos\n una carrera de 10K o 21K.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- 10K entre 42' y 50'.\n- 21K entre 1:35 y 1:50.\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: base para 5K, 10K y 21K.\n- NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren\n la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).","advance":"- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. 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Z2 del miércoles (dejar solo la fuerza A).\nNunca recortar las dos sesiones de calidad la misma semana:\nsi se pierde una, priorizar umbral.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n- Calidades: quitar 1 repetición; nunca acortar el calentamiento.\n- Fondo: acortar hasta 60', siempre en Z2.","- Sin pista ni GPS: series por tiempo al esfuerzo indicado\n (para un 10K de 45': 1000 m ≈ 4'15\"; 1600 m ≈ 7'; ajustar\n según el ritmo de cada atleta).\n- Cinta: poner 1% de inclinación para compensar.\n- Terreno con subidas: correr por esfuerzo (RPE) y no por ritmo.\n- Sin gimnasio: sentadilla búlgara con mochila pesada, puente de\n glúteo a una pierna, gemelos a una pierna en escalón.\n- Calor o humedad alta: ajustar por RPE/FC y aceptar ritmos\n 10-20\"/km más lentos.\n\nDuración mínima viable\n- Calidades: 40' (calentamiento 10' + parte principal recortada).\n- Fondo: 60'.\n- Versión 4 días: eliminar el Z2 del sábado y pasar sus km al\n miércoles (máximo 10 km).\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Los días, respetando un día suave entre calidades.\n- Formato de las series dentro de la misma zona (ej: 5 x 1000 m\n por 4 x 1200 m al mismo ritmo y volumen similar).\n\nQué NO se cambia\n- Que alrededor del 80% del volumen semanal sea en Z1-Z2.\n- La semana 4 de descarga."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"R03_Running_competitivo.txt","text":"==========================================================\nR03 · RUNNING COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nBase general por nivel · ciclo completo de 4 semanas\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- Zonas por esfuerzo percibido (RPE 1-10) y referidas al ritmo\n actual de 10K del atleta:\n\n Zona RPE Sensación Ritmo orientativo\n Z1 2-3 Muy suave, recuperación 10K + 1'30\"/km o más\n Z2 3-4 Conversacional 10K + 50\"-1'20\"/km\n Ritmo 21K 6 Sostenido, frases cortas 10K + 15-20\"/km\n Umbral 7 \"Cómodamente duro\" 10K + 5-15\"/km\n Ritmo 10K 8 Duro, pocas palabras ritmo de 10K\n Ritmo 5K 8-9 Muy duro 10K - 10-15\"/km\n Progresivo - Aceleración suave de 20\" hasta ~ritmo 5K, sin sprint\n\n- Si tiene reloj con frecuencia cardíaca: Z2 por debajo del 75-80%\n de la FC máxima; umbral alrededor del 85-90%.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por\n semana) sin cortes largos.\n- Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses.\n- Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos\n una carrera de 10K o 21K.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- 10K entre 42' y 50'.\n- 21K entre 1:35 y 1:50.\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: base para 5K, 10K y 21K.\n- NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren\n la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).\n\nObjetivo\n- Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica,\n con fuerza complementaria para economía de carrera.\n\nQué lo distingue de R02 (amateur) y R04 (profesional)\n- R02: 4 días, 25-35 km, 1 sesión de calidad.\n- R03: 5 días, 45-53 km, 2 sesiones de calidad + fondo.\n- R04: 6 días, 60-80 km, posible doble umbral.\n\nEquipamiento necesario\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta). Reloj con GPS recomendado.\n- Para la fuerza: barra o mancuernas pesadas, cajón, banco.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO (igual las 4 semanas)\n----------------------------------------------------------\n5 días de carrera + 2 sesiones cortas de fuerza · 1 día libre\n\nLunes ....... Descanso total\nMartes ...... CALIDAD 1 · intervalos (VO2 / ritmo 10K)\nMiércoles ... Z2 + FUERZA A (la fuerza después de correr o a la tarde)\nJueves ...... CALIDAD 2 · umbral\nViernes ..... FUERZA B (sin carrera)\nSábado ...... Z2 corto + progresivos\nDomingo ..... FONDO\n\nKm por semana\nSemana 1 .... 45 km (carga)\nSemana 2 .... 49 km (carga)\nSemana 3 .... 53 km (carga)\nSemana 4 .... 38 km (descarga)\n\nReglas\n- Siempre un día suave o libre entre dos sesiones de calidad.\n- Nunca dos días de calidad seguidos (martes y jueves están separados\n por el Z2 del miércoles).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS · CICLO COMPLETO\n----------------------------------------------------------\n\nSEMANA 1 · CARGA · 45 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (10 km)\n Calentamiento 15'\n 5 x 1000 m a ritmo 5K · recuperación 2' trotando Z1\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 7 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (10 km)\n Calentamiento 15'\n 3 x 8' a ritmo umbral · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 5 km + 6 progresivos de 20\" (1' de trote entre cada uno)\nDomingo · FONDO 13 km en Z2\n\nSEMANA 2 · CARGA · 49 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 6 x 1000 m a ritmo 5K · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 8 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 3 x 10' a ritmo umbral · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 5 km + 6 progresivos\nDomingo · FONDO 14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km a ritmo 21K\n\nSEMANA 3 · CARGA · 53 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 4 x 1600 m a ritmo 10K · recuperación 2'30\" trotando\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 8 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (12 km)\n Calentamiento 15'\n 2 x 15' a ritmo umbral · recuperación 3' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 6 km + 6 progresivos\nDomingo · FONDO 16 km en Z2\n\nSEMANA 4 · DESCARGA · 38 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 corta (8 km)\n Calentamiento 15'\n 6 x 400 m a ritmo 5K · recuperación 1'30\" trotando\n Vuelta a la calma 10'\n (Se mantiene algo de intensidad para no perder la \"chispa\".)\nMiércoles · Z2 6 km + FUERZA A liviana (2 series por ejercicio)\nJueves · CALIDAD 2 suave (8 km)\n Calentamiento 15' + 20' continuos a ritmo 21K (RPE 6) + 5' suave\nViernes · Sin fuerza\nSábado · Z2 5 km + 4 progresivos\nDomingo · FONDO 11 km en Z2\nOpcional: usar la semana 4 para un test de 5K o 10K en lugar del\njueves, y recalcular las zonas con el resultado.\n\nFUERZA A (miércoles · 30')\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 3 x 4-5 · RPE 8 (~85% 1RM) · descanso 2'30\"\n Si no tiene técnica de barra: sentadilla goblet pesada 3 x 6.\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\nC1 · Elevación de gemelos de pie con carga [TH: Standing Calf Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\nFUERZA B (viernes · 30-35')\n..........................................................\nA · Step-up al cajón con mancuernas [TH: Weighted Step Ups]\n 3 x 5 por pierna · RPE 8 · descanso 1'30\"\nB · Hip thrust con barra [TH: Barbell Hip Thrust]\n 3 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\nC · Salto al cajón [TH: Box Jump]\n 4 x 4 · máxima intención, bajar caminando · descanso 1'\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]\n 3 x 4-5 · bajada lenta\nD2 · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise]\n 3 x 10 pesado (sóleo) · descanso 1' tras el par\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- CALIDAD 2 (umbral) y FONDO.\n\nImportante\n- CALIDAD 1 (intervalos).\n- FUERZA A.\n\nOpcional\n- Z2 corto del sábado.\n- FUERZA B (si solo puede una de fuerza, hacer la A).\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. Z2 del sábado.\n2. FUERZA B.\n3. Z2 del miércoles (dejar solo la fuerza A).\nNunca recortar las dos sesiones de calidad la misma semana:\nsi se pierde una, priorizar umbral.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n- Calidades: quitar 1 repetición; nunca acortar el calentamiento.\n- Fondo: acortar hasta 60', siempre en Z2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin pista ni GPS: series por tiempo al esfuerzo indicado\n (para un 10K de 45': 1000 m ≈ 4'15\"; 1600 m ≈ 7'; ajustar\n según el ritmo de cada atleta).\n- Cinta: poner 1% de inclinación para compensar.\n- Terreno con subidas: correr por esfuerzo (RPE) y no por ritmo.\n- Sin gimnasio: sentadilla búlgara con mochila pesada, puente de\n glúteo a una pierna, gemelos a una pierna en escalón.\n- Calor o humedad alta: ajustar por RPE/FC y aceptar ritmos\n 10-20\"/km más lentos.\n\nDuración mínima viable\n- Calidades: 40' (calentamiento 10' + parte principal recortada).\n- Fondo: 60'.\n- Versión 4 días: eliminar el Z2 del sábado y pasar sus km al\n miércoles (máximo 10 km).\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Los días, respetando un día suave entre calidades.\n- Formato de las series dentro de la misma zona (ej: 5 x 1000 m\n por 4 x 1200 m al mismo ritmo y volumen similar).\n\nQué NO se cambia\n- Que alrededor del 80% del volumen semanal sea en Z1-Z2.\n- La semana 4 de descarga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Distribución de intensidades: la mayor parte del volumen en baja\n intensidad, con dos sesiones de calidad. En corredores recreativos\n rinde mejor la distribución piramidal (Z2 > umbral > VO2); en los\n más competitivos, la polarizada puede dar más VO2máx. R03 usa\n piramidal con un estímulo de VO2 semanal.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med (metaanálisis en red con\n datos individuales). doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n\n2. Progresión de carga y lesiones: en corredores, subir más de 30%\n el volumen semanal se asoció a más lesiones por distancia\n (rodilla, cintilla, periostitis); por debajo de 10% es lo más\n conservador. Por eso la subida es de 8-9% y hay descarga cada\n 4 semanas.\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\n3. Fuerza pesada para economía de carrera: la fuerza con cargas\n altas (sobre todo 90% o más) mejora la economía y el rendimiento\n más que la pliometría sola; los métodos combinados (pesado +\n pliometría) tuvieron el mayor efecto en rendimiento. Por eso\n Fuerza A y B combinan básicos pesados con saltos.\n · Eihara y col. 2022, Sports Med Open.\n doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1\n · Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z\n\n4. Interferencia: la fuerza de piernas se hace el día suave\n (después del Z2) o el día sin carrera, nunca antes de una calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n\n5. Prevención: curl nórdico y sóleo por su rol en la carga de\n isquios y pantorrilla; trabajo de gemelos y saltos para la\n rigidez del tendón.\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ciclo 3 + 1, zonas por esfuerzo referidas al 10K para que sirva\n sin laboratorio, y fuerza corta (30') para que se cumpla.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nR03 · RUNNING COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nBase general por nivel · ciclo completo de 4 semanas\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- Zonas por esfuerzo percibido (RPE 1-10) y referidas al ritmo\n actual de 10K del atleta:\n\n Zona RPE Sensación Ritmo orientativo\n Z1 2-3 Muy suave, recuperación 10K + 1'30\"/km o más\n Z2 3-4 Conversacional 10K + 50\"-1'20\"/km\n Ritmo 21K 6 Sostenido, frases cortas 10K + 15-20\"/km\n Umbral 7 \"Cómodamente duro\" 10K + 5-15\"/km\n Ritmo 10K 8 Duro, pocas palabras ritmo de 10K\n Ritmo 5K 8-9 Muy duro 10K - 10-15\"/km\n Progresivo - Aceleración suave de 20\" hasta ~ritmo 5K, sin sprint\n\n- Si tiene reloj con frecuencia cardíaca: Z2 por debajo del 75-80%\n de la FC máxima; umbral alrededor del 85-90%.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por\n semana) sin cortes largos.\n- Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses.\n- Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos\n una carrera de 10K o 21K.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- 10K entre 42' y 50'.\n- 21K entre 1:35 y 1:50.\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: base para 5K, 10K y 21K.\n- NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren\n la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).\n\nObjetivo\n- Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica,\n con fuerza complementaria para economía de carrera.\n\nQué lo distingue de R02 (amateur) y R04 (profesional)\n- R02: 4 días, 25-35 km, 1 sesión de calidad.\n- R03: 5 días, 45-53 km, 2 sesiones de calidad + fondo.\n- R04: 6 días, 60-80 km, posible doble umbral.\n\nEquipamiento necesario\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta). Reloj con GPS recomendado.\n- Para la fuerza: barra o mancuernas pesadas, cajón, banco.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO (igual las 4 semanas)\n----------------------------------------------------------\n5 días de carrera + 2 sesiones cortas de fuerza · 1 día libre\n\nLunes ....... Descanso total\nMartes ...... CALIDAD 1 · intervalos (VO2 / ritmo 10K)\nMiércoles ... Z2 + FUERZA A (la fuerza después de correr o a la tarde)\nJueves ...... CALIDAD 2 · umbral\nViernes ..... FUERZA B (sin carrera)\nSábado ...... Z2 corto + progresivos\nDomingo ..... FONDO\n\nKm por semana\nSemana 1 .... 45 km (carga)\nSemana 2 .... 49 km (carga)\nSemana 3 .... 53 km (carga)\nSemana 4 .... 38 km (descarga)\n\nReglas\n- Siempre un día suave o libre entre dos sesiones de calidad.\n- Nunca dos días de calidad seguidos (martes y jueves están separados\n por el Z2 del miércoles).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS · CICLO COMPLETO\n----------------------------------------------------------\n\nSEMANA 1 · CARGA · 45 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (10 km)\n Calentamiento 15'\n 5 x 1000 m a ritmo 5K · recuperación 2' trotando Z1\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 7 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (10 km)\n Calentamiento 15'\n 3 x 8' a ritmo umbral · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 5 km + 6 progresivos de 20\" (1' de trote entre cada uno)\nDomingo · FONDO 13 km en Z2\n\nSEMANA 2 · CARGA · 49 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 6 x 1000 m a ritmo 5K · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 8 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 3 x 10' a ritmo umbral · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 5 km + 6 progresivos\nDomingo · FONDO 14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km a ritmo 21K\n\nSEMANA 3 · CARGA · 53 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 4 x 1600 m a ritmo 10K · recuperación 2'30\" trotando\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 8 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (12 km)\n Calentamiento 15'\n 2 x 15' a ritmo umbral · recuperación 3' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 6 km + 6 progresivos\nDomingo · FONDO 16 km en Z2\n\nSEMANA 4 · DESCARGA · 38 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 corta (8 km)\n Calentamiento 15'\n 6 x 400 m a ritmo 5K · recuperación 1'30\" trotando\n Vuelta a la calma 10'\n (Se mantiene algo de intensidad para no perder la \"chispa\".)\nMiércoles · Z2 6 km + FUERZA A liviana (2 series por ejercicio)\nJueves · CALIDAD 2 suave (8 km)\n Calentamiento 15' + 20' continuos a ritmo 21K (RPE 6) + 5' suave\nViernes · Sin fuerza\nSábado · Z2 5 km + 4 progresivos\nDomingo · FONDO 11 km en Z2\nOpcional: usar la semana 4 para un test de 5K o 10K en lugar del\njueves, y recalcular las zonas con el resultado.\n\nFUERZA A (miércoles · 30')\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 3 x 4-5 · RPE 8 (~85% 1RM) · descanso 2'30\"\n Si no tiene técnica de barra: sentadilla goblet pesada 3 x 6.\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\nC1 · Elevación de gemelos de pie con carga [TH: Standing Calf Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\nFUERZA B (viernes · 30-35')\n..........................................................\nA · Step-up al cajón con mancuernas [TH: Weighted Step Ups]\n 3 x 5 por pierna · RPE 8 · descanso 1'30\"\nB · Hip thrust con barra [TH: Barbell Hip Thrust]\n 3 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\nC · Salto al cajón [TH: Box Jump]\n 4 x 4 · máxima intención, bajar caminando · descanso 1'\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]\n 3 x 4-5 · bajada lenta\nD2 · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise]\n 3 x 10 pesado (sóleo) · descanso 1' tras el par\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- CALIDAD 2 (umbral) y FONDO.\n\nImportante\n- CALIDAD 1 (intervalos).\n- FUERZA A.\n\nOpcional\n- Z2 corto del sábado.\n- FUERZA B (si solo puede una de fuerza, hacer la A).\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. Z2 del sábado.\n2. FUERZA B.\n3. Z2 del miércoles (dejar solo la fuerza A).\nNunca recortar las dos sesiones de calidad la misma semana:\nsi se pierde una, priorizar umbral.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n- Calidades: quitar 1 repetición; nunca acortar el calentamiento.\n- Fondo: acortar hasta 60', siempre en Z2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin pista ni GPS: series por tiempo al esfuerzo indicado\n (para un 10K de 45': 1000 m ≈ 4'15\"; 1600 m ≈ 7'; ajustar\n según el ritmo de cada atleta).\n- Cinta: poner 1% de inclinación para compensar.\n- Terreno con subidas: correr por esfuerzo (RPE) y no por ritmo.\n- Sin gimnasio: sentadilla búlgara con mochila pesada, puente de\n glúteo a una pierna, gemelos a una pierna en escalón.\n- Calor o humedad alta: ajustar por RPE/FC y aceptar ritmos\n 10-20\"/km más lentos.\n\nDuración mínima viable\n- Calidades: 40' (calentamiento 10' + parte principal recortada).\n- Fondo: 60'.\n- Versión 4 días: eliminar el Z2 del sábado y pasar sus km al\n miércoles (máximo 10 km).\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Los días, respetando un día suave entre calidades.\n- Formato de las series dentro de la misma zona (ej: 5 x 1000 m\n por 4 x 1200 m al mismo ritmo y volumen similar).\n\nQué NO se cambia\n- Que alrededor del 80% del volumen semanal sea en Z1-Z2.\n- La semana 4 de descarga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Distribución de intensidades: la mayor parte del volumen en baja\n intensidad, con dos sesiones de calidad. En corredores recreativos\n rinde mejor la distribución piramidal (Z2 > umbral > VO2); en los\n más competitivos, la polarizada puede dar más VO2máx. R03 usa\n piramidal con un estímulo de VO2 semanal.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med (metaanálisis en red con\n datos individuales). doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n\n2. Progresión de carga y lesiones: en corredores, subir más de 30%\n el volumen semanal se asoció a más lesiones por distancia\n (rodilla, cintilla, periostitis); por debajo de 10% es lo más\n conservador. Por eso la subida es de 8-9% y hay descarga cada\n 4 semanas.\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\n3. Fuerza pesada para economía de carrera: la fuerza con cargas\n altas (sobre todo 90% o más) mejora la economía y el rendimiento\n más que la pliometría sola; los métodos combinados (pesado +\n pliometría) tuvieron el mayor efecto en rendimiento. Por eso\n Fuerza A y B combinan básicos pesados con saltos.\n · Eihara y col. 2022, Sports Med Open.\n doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1\n · Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z\n\n4. Interferencia: la fuerza de piernas se hace el día suave\n (después del Z2) o el día sin carrera, nunca antes de una calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n\n5. Prevención: curl nórdico y sóleo por su rol en la carga de\n isquios y pantorrilla; trabajo de gemelos y saltos para la\n rigidez del tendón.\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ciclo 3 + 1, zonas por esfuerzo referidas al 10K para que sirva\n sin laboratorio, y fuerza corta (30') para que se cumpla.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[],"sourceSections":{"1":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por\n semana) sin cortes largos.\n- Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses.\n- Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos\n una carrera de 10K o 21K.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- 10K entre 42' y 50'.\n- 21K entre 1:35 y 1:50.\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: base para 5K, 10K y 21K.\n- NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren\n la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).\n\nObjetivo\n- Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica,\n con fuerza complementaria para economía de carrera.\n\nQué lo distingue de R02 (amateur) y R04 (profesional)\n- R02: 4 días, 25-35 km, 1 sesión de calidad.\n- R03: 5 días, 45-53 km, 2 sesiones de calidad + fondo.\n- R04: 6 días, 60-80 km, posible doble umbral.\n\nEquipamiento necesario\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta). Reloj con GPS recomendado.\n- Para la fuerza: barra o mancuernas pesadas, cajón, banco.","2":"5 días de carrera + 2 sesiones cortas de fuerza · 1 día libre\n\nLunes ....... Descanso total\nMartes ...... CALIDAD 1 · intervalos (VO2 / ritmo 10K)\nMiércoles ... Z2 + FUERZA A (la fuerza después de correr o a la tarde)\nJueves ...... CALIDAD 2 · umbral\nViernes ..... FUERZA B (sin carrera)\nSábado ...... Z2 corto + progresivos\nDomingo ..... FONDO\n\nKm por semana\nSemana 1 .... 45 km (carga)\nSemana 2 .... 49 km (carga)\nSemana 3 .... 53 km (carga)\nSemana 4 .... 38 km (descarga)\n\nReglas\n- Siempre un día suave o libre entre dos sesiones de calidad.\n- Nunca dos días de calidad seguidos (martes y jueves están separados\n por el Z2 del miércoles).","3":"Calentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Progresión de carga y lesiones: en corredores, subir más de 30%\n el volumen semanal se asoció a más lesiones por distancia\n (rodilla, cintilla, periostitis); por debajo de 10% es lo más\n conservador. Por eso la subida es de 8-9% y hay descarga cada\n 4 semanas.\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\n3. Fuerza pesada para economía de carrera: la fuerza con cargas\n altas (sobre todo 90% o más) mejora la economía y el rendimiento\n más que la pliometría sola; los métodos combinados (pesado +\n pliometría) tuvieron el mayor efecto en rendimiento. Por eso\n Fuerza A y B combinan básicos pesados con saltos.\n · Eihara y col. 2022, Sports Med Open.\n doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1\n · Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z\n\n4. Interferencia: la fuerza de piernas se hace el día suave\n (después del Z2) o el día sin carrera, nunca antes de una calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n\n5. Prevención: curl nórdico y sóleo por su rol en la carga de\n isquios y pantorrilla; trabajo de gemelos y saltos para la\n rigidez del tendón.\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ciclo 3 + 1, zonas por esfuerzo referidas al 10K para que sirva\n sin laboratorio, y fuerza corta (30') para que se cumpla.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- Zonas por esfuerzo percibido (RPE 1-10) y referidas al ritmo\n actual de 10K del atleta:\n\n Zona RPE Sensación Ritmo orientativo\n Z1 2-3 Muy suave, recuperación 10K + 1'30\"/km o más\n Z2 3-4 Conversacional 10K + 50\"-1'20\"/km\n Ritmo 21K 6 Sostenido, frases cortas 10K + 15-20\"/km\n Umbral 7 \"Cómodamente duro\" 10K + 5-15\"/km\n Ritmo 10K 8 Duro, pocas palabras ritmo de 10K\n Ritmo 5K 8-9 Muy duro 10K - 10-15\"/km\n Progresivo - Aceleración suave de 20\" hasta ~ritmo 5K, sin sprint\n\n- Si tiene reloj con frecuencia cardíaca: Z2 por debajo del 75-80%\n de la FC máxima; umbral alrededor del 85-90%.","scheduling":{"minimumRestDays":0},"weeks":[{"number":1,"theme":"Carga · 45 km","sessions":[{"title":"Intervalos de carrera","day":1,"slot":"am","minutes":60,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación 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Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Carrera suave","day":2,"slot":"am","minutes":45,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":45,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":7,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w1-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"7 km Z2","sourcePrescription":"7 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":7,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":7,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w1-s2-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"r03-w1-s2","sourceTitle":"Z2","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga."},{"title":"Trabajo de umbral","day":3,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación 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Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fuerza y saltos","day":4,"slot":"pm","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al 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Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fondo de carrera","day":6,"slot":"am","minutes":90,"minimumMinutes":60,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":90,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":13,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w1-s7-g1-e1","sourceExerciseText":"13 km Z2","sourcePrescription":"13 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":13,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":13,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w1-s7-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"r03-w1-s7","sourceTitle":"FONDO","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga."},{"title":"Trabajo de umbral","day":3,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación 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indicado.","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Umbral RPE 7","comments":"a ritmo umbral\nUmbral","prescription":"","id":"r03-w2-s4-g2-e1","sourceExerciseText":"10' a ritmo umbral","sourcePrescription":"10' a ritmo umbral","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"a ritmo umbral\nUmbral","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":7},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":7,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"a ritmo umbral\nUmbral RPE 7","sourceValues":["RPE 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otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fuerza y saltos","day":4,"slot":"pm","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al 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RPE 8 · descanso 2'\nC · Salto al cajón [TH: Box Jump]\n 4 x 4 · máxima intención, bajar caminando · descanso 1'\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]\n 3 x 4-5 · bajada lenta\nD2 · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise]\n 3 x 10 pesado (sóleo) · descanso 1' tras el par\n\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al cajón."},{"title":"Carrera suave y progresivos","day":5,"slot":"am","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"optional","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w2-s6-g1-e1","sourceExerciseText":"5 km Z2","sourcePrescription":"5 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w2-s6-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":6,"restSeconds":0,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","comments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","prescription":"","id":"r03-w2-s6-g2-e1","sourceExerciseText":"20\" progresivo","sourcePrescription":"20\" progresivo","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"running-run","name":"Trote","sourceExerciseName":"Trote","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Z1 / recuperación","comments":"trote\nZ1 / recuperación","prescription":"","id":"r03-w2-s6-g2-e2","sourceExerciseText":"1' trote","sourcePrescription":"1' trote","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"trote\nZ1 / recuperación","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w2-s6-g2","sourceTitle":"Intervalos · trabajo y recuperación","sourceInstructions":"6 x (20\" progresivo + 1' trote) · Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false}],"id":"r03-w2-s6","sourceTitle":"Z2 corto + progresivos","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fondo de carrera","day":6,"slot":"am","minutes":90,"minimumMinutes":60,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":45,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":11,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w2-s7-g1-e1","sourceExerciseText":"11 km Z2","sourcePrescription":"11 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":11,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":11,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w2-s7-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km ritmo 21K","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":45,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":3,"restSeconds":null,"intensity":"Ritmo 21K","comments":"Ritmo 21K","prescription":"","id":"r03-w2-s7-g2-e1","sourceExerciseText":"3 km Ritmo 21K","sourcePrescription":"3 km Ritmo 21K","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Ritmo 21K","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":3,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":3,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w2-s7-g2","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km ritmo 21K","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"r03-w2-s7","sourceTitle":"FONDO","sourceInstructions":"14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km ritmo 21K\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga."},{"title":"Trabajo de umbral","day":3,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación 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otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fuerza y saltos","day":4,"slot":"pm","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al 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Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al cajón."},{"title":"Carrera suave y progresivos","day":5,"slot":"am","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"optional","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w3-s6-g1-e1","sourceExerciseText":"6 km Z2","sourcePrescription":"6 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w3-s6-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":6,"restSeconds":0,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","comments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","prescription":"","id":"r03-w3-s6-g2-e1","sourceExerciseText":"20\" progresivo","sourcePrescription":"20\" progresivo","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"running-run","name":"Trote","sourceExerciseName":"Trote","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Z1 / recuperación","comments":"trote\nZ1 / recuperación","prescription":"","id":"r03-w3-s6-g2-e2","sourceExerciseText":"1' trote","sourcePrescription":"1' trote","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"trote\nZ1 / recuperación","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w3-s6-g2","sourceTitle":"Intervalos · trabajo y recuperación","sourceInstructions":"6 x (20\" progresivo + 1' trote) · Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false}],"id":"r03-w3-s6","sourceTitle":"Z2 corto + progresivos","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fondo de carrera","day":6,"slot":"am","minutes":90,"minimumMinutes":60,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":90,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":16,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w3-s7-g1-e1","sourceExerciseText":"16 km Z2","sourcePrescription":"16 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":16,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":16,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w3-s7-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"r03-w3-s7","sourceTitle":"FONDO","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Carrera suave","day":2,"slot":"am","minutes":45,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":45,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w4-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"6 km Z2","sourcePrescription":"6 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w4-s2-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"r03-w4-s2","sourceTitle":"Z2","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Trabajo principal: Correr."},{"title":"Fuerza de piernas y estabilidad · descarga","day":2,"slot":"pm","minutes":30,"minimumMinutes":30,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con 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Calf Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga."},{"title":"Carrera continua a ritmo sostenido","day":3,"slot":"am","minutes":40,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":15,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento","sourceExerciseName":"Calentamiento","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":15,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"Z1","comments":"12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.","prescription":"","id":"r03-w4-s4-g1-e1","sourceExerciseText":"Calentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.","sourcePrescription":"Calentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":15,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"timed-preparation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":15,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w4-s4-g1","sourceTitle":"Calentamiento","sourceInstructions":"Calentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.","preparation":true,"sharedSequence":false,"standalone":false},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":20,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":20,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 6","comments":"continuos a ritmo 21K","prescription":"","id":"r03-w4-s4-g2-e1","sourceExerciseText":"20' continuos a ritmo 21K (RPE 6)","sourcePrescription":"20' continuos a ritmo 21K (RPE 6)","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"continuos a ritmo 21K","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":20,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":6},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":20,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":6,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"continuos a ritmo 21K (RPE 6)","sourceValues":["RPE 6"]}}],"id":"r03-w4-s4-g2","sourceTitle":"Ritmo 21K","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Vuelta a la calma","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":5,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"Z1","comments":"trote Z1 hasta normalizar la respiración","prescription":"","id":"r03-w4-s4-g3-e1","sourceExerciseText":"5' trote Z1 hasta normalizar la respiración","sourcePrescription":"5' trote Z1 hasta normalizar la respiración","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"trote Z1 hasta normalizar la respiración","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":5,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":5,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w4-s4-g3","sourceTitle":"Vuelta a la calma","sourceInstructions":"Sin estiramientos post entreno; 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Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Trabajo principal: Correr."},{"title":"Carrera suave y progresivos","day":5,"slot":"am","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"optional","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w4-s5-g1-e1","sourceExerciseText":"5 km Z2","sourcePrescription":"5 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w4-s5-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":4,"restSeconds":0,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","comments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","prescription":"","id":"r03-w4-s5-g2-e1","sourceExerciseText":"20\" progresivo","sourcePrescription":"20\" progresivo","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"running-run","name":"Trote","sourceExerciseName":"Trote","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Z1 / recuperación","comments":"trote\nZ1 / recuperación","prescription":"","id":"r03-w4-s5-g2-e2","sourceExerciseText":"1' trote","sourcePrescription":"1' trote","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"trote\nZ1 / recuperación","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w4-s5-g2","sourceTitle":"Intervalos · trabajo y recuperación","sourceInstructions":"4 x (20\" progresivo + 1' trote) · Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false}],"id":"r03-w4-s5","sourceTitle":"Z2 corto + progresivos","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo\n las primeras 2-3 semanas.\n- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas\n para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,\n apto médico antes de empezar).","purpose":"- Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad\n aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día.\n- Sin objetivo deportivo específico.","equipment":["- Mancuernas y/o kettlebells, banco, cajón, banda elástica,\n barra de dominadas o TRX, remo o bici (assault/air bike).\n- Opcional: barra con discos, wall ball, soga."],"limitations":["Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.","Imprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.","Equipamiento\n- Sin remo ni bici: intervalos corriendo, saltando la soga o con\n burpees/jumping jacks.\n- Sin kettlebell: mancuerna sostenida del extremo.\n- Sin barra de dominadas ni TRX: remo con banda o remo en mesa firme.\n- En casa con poco material: todo con mancuernas y peso corporal,\n usando las escalas INICIAL/ESTÁNDAR.\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 5' + bloque A + bloque C de 8'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes dentro del mismo patrón (sentadilla, bisagra, empuje,\n tracción, transporte).\n- Máquina de acondicionamiento (remo, bici, correr, ski).\n\nQué NO se cambia\n- Los 5 patrones básicos cubiertos en la semana.\n- Fuerza antes del acondicionamiento."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Fuerza (bloques A y B)\n- Doble progresión: cuando todas las series salen al techo de reps\n con RPE 7 o menos, subir carga (+1-2 kg tren superior, +2-4 kg\n tren inferior) o pasar a la escala siguiente.\n\nAcondicionamiento (bloque C)\n- F1: sumar 1 intervalo cada 2 semanas (de 6 a 8) o subir el número\n de calorías por minuto.\n- F2: subir reps por minuto manteniendo 15\" de descanso.\n- F3: repetir el AMRAP cada 4 semanas y comparar vueltas.\n\nEstructura\n- Semanas 1-3: progresión normal.\n- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.\n- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.\n\nCuándo cambiar de plantilla\n- Si aparece un objetivo concreto (ganar músculo, correr una\n carrera, hacer HYROX): pasar a la plantilla de esa disciplina\n en el nivel que corresponda.","progression":{"entry":"- Ninguna. 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F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\nMartes ...... Descanso / caminata 30'\nMiércoles ... F2 · Bisagra de cadera + tracción\nJueves ...... Descanso / caminata 30'\nViernes ..... F3 · Full body + acondicionamiento\nSábado ...... Actividad libre recomendada (caminar, bici, deporte)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: al menos 1 día entre sesiones. Si solo puede 2 días,\nhacer F1 y F2 y sumar el bloque C de F3 al final de alguna.","Imprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. 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Se elige una por\n ejercicio según cómo sale la técnica, no por gusto.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad\n aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día.\n- Sin objetivo deportivo específico.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo\n las primeras 2-3 semanas.\n- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas\n para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,\n apto médico antes de empezar).\n\nCómo elegir la escala (criterio por ejercicio)\n- INICIAL: no domina el patrón o no llega a las reps con buena técnica.\n- ESTÁNDAR: técnica correcta en todas las reps al RPE indicado.\n- AVANZADA: la estándar le sale a RPE 6 o menos con técnica perfecta.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas y/o kettlebells, banco, cajón, banda elástica,\n barra de dominadas o TRX, remo o bici (assault/air bike).\n- Opcional: barra con discos, wall ball, soga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones · 4 días de descanso (o de actividad libre)\n\nLunes ....... F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\nMartes ...... Descanso / caminata 30'\nMiércoles ... F2 · Bisagra de cadera + tracción\nJueves ...... Descanso / caminata 30'\nViernes ..... F3 · Full body + acondicionamiento\nSábado ...... Actividad libre recomendada (caminar, bici, deporte)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: al menos 1 día entre sesiones. Si solo puede 2 días,\nhacer F1 y F2 y sumar el bloque C de F3 al final de alguna.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nTodas las sesiones tienen la misma estructura:\n\n Calentamiento ........................ 8'\n A · FUERZA PRINCIPAL (superserie) ..... 15'\n B · FUERZA ACCESORIA (triserie) ....... 12'\n C · ACONDICIONAMIENTO (formato distinto cada día) 12-15'\n Vuelta a la calma .................... 4'\n\nEl acondicionamiento cambia de formato a propósito: intervalos\n(F1), EMOM (F2) y AMRAP (F3). No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n 8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n\nVuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad\n aeróbica sostenida.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: bird dog + remo con banda.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas\n y resistencia general.\n- Duración estimada: 58'.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n..........................................................\nA1 · Sentadilla [TH: Goblet Squat]\n 4 x 8 · RPE 7-8\n INICIAL: sentadilla al cajón con peso corporal\n ESTÁNDAR: sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell\n AVANZADA: sentadilla trasera con barra 4 x 6\nA2 · Press de pecho [TH: DB Bench Press]\n 4 x 8 · RPE 7-8 · descanso 1'30\" tras el par\n INICIAL: flexiones con manos elevadas en banco\n ESTÁNDAR: press con mancuernas en banco\n AVANZADA: press banca con barra 4 x 6\n\nB1 · Estocada hacia atrás [TH: Reverse Lunge]\n 3 x 10 por pierna\n INICIAL: peso corporal con apoyo · ESTÁNDAR: con mancuernas\n AVANZADA: sentadilla búlgara con mancuernas\nB2 · Press de hombros a una mano [TH: Single Arm DB Shoulder Press]\n 3 x 10 por lado\n INICIAL: sentado · ESTÁNDAR: de pie · AVANZADA: en media\n rodilla (más estabilidad de tronco)\nB3 · Plancha frontal [TH: Plank]\n 3 x 30-45\" · descanso 1' tras la vuelta\n INICIAL: con rodillas apoyadas · AVANZADA: con toques de hombro\n\nC · INTERVALOS en remo o bici (12')\n 6 x (1' fuerte RPE 8 + 1' muy suave)\n Anotar calorías o metros de cada minuto fuerte: la meta es\n sostener el mismo número en los 6.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n..........................................................\nA1 · Peso muerto [TH: Kettlebell Deadlift]\n 4 x 8 · RPE 7-8\n INICIAL: peso muerto con kettlebell desde un cajón\n ESTÁNDAR: peso muerto con kettlebell o mancuernas pesadas\n AVANZADA: peso muerto con barra o trap bar 4 x 6\nA2 · Remo [TH: 1-Arm DB Row]\n 4 x 10 por lado · RPE 8 · descanso 1'30\" tras el par\n INICIAL: remo con banda · ESTÁNDAR: remo con mancuerna\n AVANZADA: remo con barra 4 x 8\n\nB1 · Jalón / dominada [TH: Lat Pulldown]\n 3 x 10\n INICIAL: remo invertido en TRX · ESTÁNDAR: jalón al pecho\n AVANZADA: dominadas (asistidas con banda si hace falta)\nB2 · Puente de glúteo [TH: Glute Bridge]\n 3 x 12\n INICIAL: en el piso · ESTÁNDAR: a una pierna\n AVANZADA: hip thrust con mancuerna o barra\nB3 · Paseo del granjero [TH: Farmer Carry]\n 3 x 30 m · descanso 1' tras la vuelta\n Postura alta, pasos cortos. Escala por peso.\n\nC · EMOM 15' (cada minuto arranca una tarea; lo que sobra del\n minuto es descanso)\n Min 1: 12 swings con kettlebell [TH: Kettlebell Swing]\n Min 2: 10-12 calorías en remo o bici\n Min 3: 10 sentadillas con salto (INICIAL: sin salto)\n Repetir 5 vueltas.\n Si no queda al menos 15\" de descanso por minuto: bajar reps.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n..........................................................\nA1 · Thruster con mancuernas [TH: DB Thruster]\n 4 x 8 · RPE 7\n INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\n AVANZADA: thruster con barra\nA2 · Remo invertido en TRX [TH: TRX Row]\n 4 x 10 · descanso 1'30\" tras el par\n Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).\n\nB1 · Step-up al cajón [TH: Weighted Step Ups]\n 3 x 8 por pierna\n INICIAL: cajón bajo sin peso · AVANZADA: cajón alto con mancuernas\nB2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x 8-12\n INICIAL: manos elevadas · AVANZADA: pies elevados\nB3 · Transporte de carga al frente [TH: Front Rack Carry]\n 3 x 30 m · descanso 1' tras la vuelta\n\nC · AMRAP 14' (la mayor cantidad de vueltas posible, a ritmo sostenido)\n 10 wall balls o thrusters livianos\n 10 calorías en remo o bici\n 8 burpees (INICIAL: sin salto y sin flexión)\n 40 m de lunges caminando\n Anotar vueltas completas: es el test de referencia del programa.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin remo ni bici: intervalos corriendo, saltando la soga o con\n burpees/jumping jacks.\n- Sin kettlebell: mancuerna sostenida del extremo.\n- Sin barra de dominadas ni TRX: remo con banda o remo en mesa firme.\n- En casa con poco material: todo con mancuernas y peso corporal,\n usando las escalas INICIAL/ESTÁNDAR.\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 5' + bloque A + bloque C de 8'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes dentro del mismo patrón (sentadilla, bisagra, empuje,\n tracción, transporte).\n- Máquina de acondicionamiento (remo, bici, correr, ski).\n\nQué NO se cambia\n- Los 5 patrones básicos cubiertos en la semana.\n- Fuerza antes del acondicionamiento.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nFuerza (bloques A y B)\n- Doble progresión: cuando todas las series salen al techo de reps\n con RPE 7 o menos, subir carga (+1-2 kg tren superior, +2-4 kg\n tren inferior) o pasar a la escala siguiente.\n\nAcondicionamiento (bloque C)\n- F1: sumar 1 intervalo cada 2 semanas (de 6 a 8) o subir el número\n de calorías por minuto.\n- F2: subir reps por minuto manteniendo 15\" de descanso.\n- F3: repetir el AMRAP cada 4 semanas y comparar vueltas.\n\nEstructura\n- Semanas 1-3: progresión normal.\n- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.\n- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.\n\nCuándo cambiar de plantilla\n- Si aparece un objetivo concreto (ganar músculo, correr una\n carrera, hacer HYROX): pasar a la plantilla de esa disciplina\n en el nivel que corresponda.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. El entrenamiento funcional de alta intensidad mejora fuerza,\n potencia, velocidad, resistencia y agilidad en personas sanas.\n Por eso combina fuerza + acondicionamiento en cada sesión.\n · Wang y col. 2025, BMC Public Health (metaanálisis, 19 estudios).\n doi.org/10.1186/s12889-025-21538-5\n\n2. Dosis mínima de fuerza: 2 o más sesiones por semana para cada\n patrón; la fuerza mejora más con cargas altas y con el ejercicio\n al principio de la sesión; la potencia, con cargas moderadas y\n movimientos rápidos (swings, saltos, thrusters).\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\n3. Progresión para principiantes: cargas de 8-12 repeticiones y\n 2-3 días por semana; subir 2-10% cuando se superan las reps\n objetivo por 1-2.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\n4. Orden: fuerza antes que acondicionamiento, multiarticulares\n antes que accesorios, para sostener la calidad técnica.\n · ACSM 2009.\n\n5. Escalas en lugar de niveles: la misma estructura sirve para\n cualquier persona porque la dificultad se regula por ejercicio.\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- 5 patrones (sentadilla, bisagra, empuje, tracción, transporte)\n cubiertos cada semana y un formato de acondicionamiento distinto\n por día.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nG01 · FUNCIONAL GENERAL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPlantilla sin niveles: cada ejercicio trae 3 escalas\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.\n- A1/A2 = superserie; B1/B2/B3 = triserie (seguidos, se descansa\n al terminar la vuelta).\n- Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA. Se elige una por\n ejercicio según cómo sale la técnica, no por gusto.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad\n aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día.\n- Sin objetivo deportivo específico.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo\n las primeras 2-3 semanas.\n- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas\n para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,\n apto médico antes de empezar).\n\nCómo elegir la escala (criterio por ejercicio)\n- INICIAL: no domina el patrón o no llega a las reps con buena técnica.\n- ESTÁNDAR: técnica correcta en todas las reps al RPE indicado.\n- AVANZADA: la estándar le sale a RPE 6 o menos con técnica perfecta.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas y/o kettlebells, banco, cajón, banda elástica,\n barra de dominadas o TRX, remo o bici (assault/air bike).\n- Opcional: barra con discos, wall ball, soga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones · 4 días de descanso (o de actividad libre)\n\nLunes ....... F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\nMartes ...... 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No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n 8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n\nVuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad\n aeróbica sostenida.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: bird dog + remo con banda.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas\n y resistencia general.\n- Duración estimada: 58'.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. 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ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin remo ni bici: intervalos corriendo, saltando la soga o con\n burpees/jumping jacks.\n- Sin kettlebell: mancuerna sostenida del extremo.\n- Sin barra de dominadas ni TRX: remo con banda o remo en mesa firme.\n- En casa con poco material: todo con mancuernas y peso corporal,\n usando las escalas INICIAL/ESTÁNDAR.\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 5' + bloque A + bloque C de 8'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes dentro del mismo patrón (sentadilla, bisagra, empuje,\n tracción, transporte).\n- Máquina de acondicionamiento (remo, bici, correr, ski).\n\nQué NO se cambia\n- Los 5 patrones básicos cubiertos en la semana.\n- Fuerza antes del acondicionamiento.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nFuerza (bloques A y B)\n- Doble progresión: cuando todas las series salen al techo de reps\n con RPE 7 o menos, subir carga (+1-2 kg tren superior, +2-4 kg\n tren inferior) o pasar a la escala siguiente.\n\nAcondicionamiento (bloque C)\n- F1: sumar 1 intervalo cada 2 semanas (de 6 a 8) o subir el número\n de calorías por minuto.\n- F2: subir reps por minuto manteniendo 15\" de descanso.\n- F3: repetir el AMRAP cada 4 semanas y comparar vueltas.\n\nEstructura\n- Semanas 1-3: progresión normal.\n- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.\n- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.\n\nCuándo cambiar de plantilla\n- Si aparece un objetivo concreto (ganar músculo, correr una\n carrera, hacer HYROX): pasar a la plantilla de esa disciplina\n en el nivel que corresponda.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. 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No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n 8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n\nVuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad\n aeróbica sostenida.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: bird dog + remo con banda.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas\n y resistencia general.\n- Duración estimada: 58'.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.","description":"Fuerza de piernas y empuje antes de los intervalos aeróbicos."},{"title":"Bisagra de cadera + tracción","day":2,"slot":"am","minutes":55,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Fuerza de cadena posterior, espalda y agarre antes del trabajo aeróbico.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Remo o bici suave","sourceExerciseName":"Remo o bici suave","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de remo o bici suave.","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"3' de 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No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n 8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n- Activación: bird dog + remo con banda.","preparation":true,"sharedSequence":false,"standalone":false},{"title":"Superserie","rounds":4,"restSeconds":90,"estimatedMinutes":15,"durationIsEstimate":false,"instructions":"Completá el par en orden y descansá al terminar.","exercises":[{"catalogId":"lower-back-peso-muerto-con-kettlebell","name":"Peso muerto","sourceExerciseName":"Peso muerto","trainHeroicName":"Kettlebell Deadlift","mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"RPE 7-8","comments":"INICIAL: peso muerto con kettlebell desde un cajón\nESTÁNDAR: peso muerto con kettlebell o mancuernas pesadas\nAVANZADA: peso muerto con barra o trap bar 4 x 6\nPodés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s2-g2-e1","sourceExerciseText":"A1 · Peso muerto [TH: Kettlebell Deadlift]\n 4 x 8 · RPE 7-8\n INICIAL: peso muerto con kettlebell desde un cajón\n ESTÁNDAR: peso muerto con kettlebell o mancuernas pesadas\n AVANZADA: peso muerto con barra o trap bar 4 x 6","sourcePrescription":"4 x 8 · RPE 7-8\n INICIAL: peso muerto con kettlebell desde un cajón\n ESTÁNDAR: peso muerto con kettlebell o mancuernas pesadas\n AVANZADA: peso muerto con barra o trap bar 4 x 6","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"INICIAL: peso muerto con kettlebell desde un cajón\nESTÁNDAR: peso muerto con kettlebell o mancuernas pesadas\nAVANZADA: peso muerto con barra o trap bar 4 x 6\nPodés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":7},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":7,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"RPE 7-8\nINICIAL: peso muerto con kettlebell desde un cajón\nESTÁNDAR: peso muerto con kettlebell o mancuernas pesadas\nAVANZADA: peso muerto con barra o trap bar 4 x 6","sourceValues":["RPE 7-8"]}},{"catalogId":"lats-remo-unilateral","name":"Remo","sourceExerciseName":"Remo","trainHeroicName":"1-Arm DB Row","mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"RPE 8","comments":"Repeticiones por lado.\nINICIAL: remo con banda · ESTÁNDAR: remo con mancuerna\nAVANZADA: remo con barra 4 x 8","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s2-g2-e2","sourceExerciseText":"A2 · Remo [TH: 1-Arm DB Row]\n 4 x 10 por lado · RPE 8 · descanso 1'30\" tras el par\n INICIAL: remo con banda · ESTÁNDAR: remo con mancuerna\n AVANZADA: remo con barra 4 x 8","sourcePrescription":"4 x 10 por lado · RPE 8 · descanso 1'30\" tras el par\n INICIAL: remo con banda · ESTÁNDAR: remo con mancuerna\n AVANZADA: remo con barra 4 x 8","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Repeticiones por lado.\nINICIAL: remo con banda · ESTÁNDAR: remo con mancuerna\nAVANZADA: remo con barra 4 x 8","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":8},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":8,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"Repeticiones por lado. · RPE 8\nINICIAL: remo con banda · ESTÁNDAR: remo con mancuerna\nAVANZADA: remo con barra 4 x 8","sourceValues":["RPE 8"]}}],"id":"g01-w1-s2-g2","sourceTitle":"Bloque A","sourceInstructions":"A1 · Peso muerto [TH: Kettlebell Deadlift]\n 4 x 8 · RPE 7-8\n INICIAL: peso muerto con kettlebell desde un cajón\n ESTÁNDAR: peso muerto con kettlebell o mancuernas pesadas\n AVANZADA: peso muerto con barra o trap bar 4 x 6\n\nA2 · Remo [TH: 1-Arm DB Row]\n 4 x 10 por lado · RPE 8 · descanso 1'30\" tras el par\n INICIAL: remo con banda · ESTÁNDAR: remo con mancuerna\n AVANZADA: remo con barra 4 x 8\nOrganización: ejercicios con la misma letra, en el orden de la fuente; 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Escala por peso.\n\nC · EMOM 15' (cada minuto arranca una tarea; lo que sobra del\n minuto es descanso)\n Min 1: 12 swings con kettlebell [TH: Kettlebell Swing]\n Min 2: 10-12 calorías en remo o bici\n Min 3: 10 sentadillas con salto (INICIAL: sin salto)\n Repetir 5 vueltas.\n Si no queda al menos 15\" de descanso por minuto: bajar reps.","durationIsEstimate":true,"id":"g01-w1-s2","sourceTitle":"F2 · Bisagra de cadera + tracción","sourceInstructions":"Todas las sesiones tienen la misma estructura:\n\n Calentamiento ........................ 8'\n A · FUERZA PRINCIPAL (superserie) ..... 15'\n B · FUERZA ACCESORIA (triserie) ....... 12'\n C · ACONDICIONAMIENTO (formato distinto cada día) 12-15'\n Vuelta a la calma .................... 4'\n\nEl acondicionamiento cambia de formato a propósito: intervalos\n(F1), EMOM (F2) y AMRAP (F3). No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n 8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n\nVuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad\n aeróbica sostenida.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: bird dog + remo con banda.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas\n y resistencia general.\n- Duración estimada: 58'.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.","description":"Fuerza de cadena posterior, espalda y agarre antes del trabajo aeróbico."},{"title":"Cuerpo completo + acondicionamiento","day":4,"slot":"am","minutes":58,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Fuerza de cuerpo completo, transporte de cargas y acondicionamiento.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Remo o bici suave","sourceExerciseName":"Remo o bici suave","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de remo o bici 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No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n 8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.","preparation":true,"sharedSequence":false,"standalone":false},{"title":"Superserie","rounds":4,"restSeconds":90,"estimatedMinutes":15,"durationIsEstimate":false,"instructions":"Completá el par en orden y descansá al terminar.","exercises":[{"catalogId":"shoulders-thruster","name":"Thruster con mancuernas","sourceExerciseName":"Thruster con mancuernas","trainHeroicName":"DB Thruster","mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"RPE 7","comments":"INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\nAVANZADA: thruster con barra","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s3-g2-e1","sourceExerciseText":"A1 · Thruster con mancuernas [TH: DB Thruster]\n 4 x 8 · RPE 7\n INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\n AVANZADA: thruster con barra","sourcePrescription":"4 x 8 · RPE 7\n INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\n AVANZADA: thruster con barra","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\nAVANZADA: thruster con barra","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":7},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":7,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"RPE 7\nINICIAL: sentadilla goblet + press por separado\nAVANZADA: thruster con barra","sourceValues":["RPE 7"]},"atlasFamily":{"id":"shoulders-thruster","variant":"Thruster con mancuernas","illustration":"family"}},{"catalogId":"upper-back-remo-invertido","name":"Remo invertido en TRX","sourceExerciseName":"Remo invertido en TRX","trainHeroicName":"TRX Row","mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s3-g2-e2","sourceExerciseText":"A2 · Remo invertido en TRX [TH: TRX Row]\n 4 x 10 · descanso 1'30\" tras el par\n Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).","sourcePrescription":"4 x 10 · descanso 1'30\" tras el par\n Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null,"atlasFamily":{"id":"upper-back-remo-invertido","variant":"Remo invertido en TRX","illustration":"base-variant"}}],"id":"g01-w1-s3-g2","sourceTitle":"Bloque A","sourceInstructions":"A1 · Thruster con mancuernas [TH: DB Thruster]\n 4 x 8 · RPE 7\n INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\n AVANZADA: thruster con barra\n\nA2 · Remo invertido en TRX [TH: TRX Row]\n 4 x 10 · descanso 1'30\" tras el par\n Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).\nOrganización: ejercicios con la misma letra, en el orden de la fuente; 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No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n 8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n\nVuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad\n aeróbica sostenida.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: bird dog + remo con banda.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas\n y resistencia general.\n- Duración estimada: 58'.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.","description":"Fuerza de cuerpo completo, transporte de cargas y acondicionamiento."}],"restDays":[1,3,5,6],"totalMinutes":168}],"weeklySummary":[{"week":1,"sessions":3,"activeDays":3,"minutes":168}],"profile":"A quién apunta\n- Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad\n aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día.\n- Sin objetivo deportivo específico.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo\n las primeras 2-3 semanas.\n- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas\n para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,\n apto médico antes de empezar).\n\nCómo elegir la escala (criterio por ejercicio)\n- INICIAL: no domina el patrón o no llega a las reps con buena técnica.\n- ESTÁNDAR: técnica correcta en todas las reps al RPE indicado.\n- AVANZADA: la estándar le sale a RPE 6 o menos con técnica perfecta.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas y/o kettlebells, banco, cajón, banda elástica,\n barra de dominadas o TRX, remo o bici (assault/air bike).\n- Opcional: barra con discos, wall ball, soga.","displayTitle":"Fuerza y condición física general"},{"id":"m01","code":"M01","name":"Acondicionamiento para modelaje","discipline":"modelaje","experience":null,"sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Ser más fuerte sin sumar volumen muscular, mantener o bajar levemente medidas, mejorar postura y resistencia aeróbica.","eligibility":"- Ninguna. Quien no corre arranca con correr-caminar (escala INICIAL).","purpose":"- Ser más fuerte sin sumar volumen muscular, mantener o bajar levemente\n medidas, mejorar postura y resistencia aeróbica.","equipment":["- Barra y discos o mancuernas pesadas, barra de dominadas o jalón,\n polea, bandas. Lugar para correr o cinta."],"limitations":["Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.","Imprescindible: M1, M2, RUN 1 y RUN 3.\nImportante: M3 y RUN 2.\nOpcional: Z2 extra de M3, caminata del domingo.\nRecorte dentro de la sesión de fuerza: E > D > una serie de C.\nSemana muy cargada: M1 + M2 + RUN 1 + RUN 3.","- Sin barra: sentadilla goblet pesada, peso muerto rumano con mancuernas\n pesadas, press con mancuernas de pie.\n- Viajes: running + bandas (remo, face pull) + sentadilla búlgara.\n- Impacto: si molesta correr 4 días, cambiar RUN 2 por bici/elíptica\n con el mismo formato.\n- Si una medida empieza a subir: bajar 1 serie de los ejercicios de esa\n zona (nunca agregar), y revisar con nutricionista.\n- Duración mínima viable: fuerza 25' (A + B); running 25'.\n- No se cambia: reglas centrales, reps bajas y RPE 7 en fuerza.","1. No aumentar las medidas de BUSTO, CADERA ni CINTURA.\n · Cadera: sin hipertrofia de glúteo (nada de hip thrust, abducciones,\n patadas ni volumen alto de glúteo).\n · Busto: sin volumen de pecho (nada de aperturas ni press en series altas).\n · Cintura: core solo anti-movimiento; nada de oblicuos ni abdominales\n con carga.\n2. FUERZA antes que hipertrofia: pocas reps (3-6), pocas series, descansos\n largos y lejos del fallo (RPE 7). Así se gana fuerza con muy poco\n crecimiento muscular.\n3. Mucho trabajo AERÓBICO: 4 días de running/cardio por semana.","- No es un plan de descenso de peso rápido. Alimentación y objetivo de\n peso: con nutricionista. Si aparecen restricciones extremas, cansancio\n persistente o pérdida del período, frenar y consultar."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Fuerza\n- Subir carga cuando todas las series salen a RPE 6 (+2,5 kg en piernas,\n +1-2 kg en tren superior). NO sumar series ni reps: progresar solo carga.\nRunning (máximo +10% semanal)\n- Semana 1: 15 km · Semana 2: 16,5 · Semana 3: 18 · Semana 4 (descarga): 13.\n- Siguiente ciclo: arrancar en 17 y llegar a 22-25 km.\n- INICIAL: avanzar por tolerancia (como R01) hasta 30' continuos.\nControl\n- Medir busto, cadera y cintura cada 2 semanas (mismo horario y\n condiciones). Si alguna sube 1 cm o más sostenido 2 controles: bajar\n volumen de esa zona y revisar con nutricionista.\n- Semana 4: descarga (2 series en fuerza, running -30%).","progression":{"entry":"- Ninguna. Quien no corre arranca con correr-caminar (escala INICIAL).","advance":"Fuerza\n- Subir carga cuando todas las series salen a RPE 6 (+2,5 kg en piernas,\n +1-2 kg en tren superior). 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Descanso o caminata 45'\n\nReglas\n- Fuerza de piernas (M1) lejos de los intervalos (RUN 2).\n- Semana de trabajo/fotos: M1 + M2 + RUN 1 + RUN 3; nada nuevo ni\n pesado 48 h antes.","Imprescindible: M1, M2, RUN 1 y RUN 3.\nImportante: M3 y RUN 2.\nOpcional: Z2 extra de M3, caminata del domingo.\nRecorte dentro de la sesión de fuerza: E > D > una serie de C.\nSemana muy cargada: M1 + M2 + RUN 1 + RUN 3.","- Sin barra: sentadilla goblet pesada, peso muerto rumano con mancuernas\n pesadas, press con mancuernas de pie.\n- Viajes: running + bandas (remo, face pull) + sentadilla búlgara.\n- Impacto: si molesta correr 4 días, cambiar RUN 2 por bici/elíptica\n con el mismo formato.\n- Si una medida empieza a subir: bajar 1 serie de los ejercicios de esa\n zona (nunca agregar), y revisar con nutricionista.\n- Duración mínima viable: fuerza 25' (A + B); running 25'.\n- No se cambia: reglas centrales, reps bajas y RPE 7 en fuerza."],"forbidden":["- No se cambia: reglas centrales, reps bajas y RPE 7 en fuerza.","1. No aumentar las medidas de BUSTO, CADERA ni CINTURA.\n · Cadera: sin hipertrofia de glúteo (nada de hip thrust, abducciones,\n patadas ni volumen alto de glúteo).\n · Busto: sin volumen de pecho (nada de aperturas ni press en series altas).\n · Cintura: core solo anti-movimiento; nada de oblicuos ni abdominales\n con carga.\n2. FUERZA antes que hipertrofia: pocas reps (3-6), pocas series, descansos\n largos y lejos del fallo (RPE 7). Así se gana fuerza con muy poco\n crecimiento muscular.\n3. Mucho trabajo AERÓBICO: 4 días de running/cardio por semana."]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"sourceDocument":{"filename":"M01_Modelaje.txt","text":"==========================================================\nM01 · MODELAJE\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPlantilla sin niveles: cada ejercicio trae escalas\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido 1-10 (RPE 7 = quedan 3 reps).\n- Z2 = trote conversacional (RPE 3-4). Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- Duración máxima de cada sesión: 50 minutos (fondo hasta 60').\n\nREGLAS CENTRALES DE ESTA PLANTILLA\n1. No aumentar las medidas de BUSTO, CADERA ni CINTURA.\n · Cadera: sin hipertrofia de glúteo (nada de hip thrust, abducciones,\n patadas ni volumen alto de glúteo).\n · Busto: sin volumen de pecho (nada de aperturas ni press en series altas).\n · Cintura: core solo anti-movimiento; nada de oblicuos ni abdominales\n con carga.\n2. FUERZA antes que hipertrofia: pocas reps (3-6), pocas series, descansos\n largos y lejos del fallo (RPE 7). Así se gana fuerza con muy poco\n crecimiento muscular.\n3. Mucho trabajo AERÓBICO: 4 días de running/cardio por semana.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Modelos que necesitan mantener medidas (busto, cadera, cintura)\n y verse en forma: fuerza, postura, capacidad aeróbica y energía.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna. Quien no corre arranca con correr-caminar (escala INICIAL).\n\nObjetivo\n- Ser más fuerte sin sumar volumen muscular, mantener o bajar levemente\n medidas, mejorar postura y resistencia aeróbica.\n\nLo que NO es esta plantilla\n- No es un plan de descenso de peso rápido. Alimentación y objetivo de\n peso: con nutricionista. Si aparecen restricciones extremas, cansancio\n persistente o pérdida del período, frenar y consultar.\n\nEquipamiento necesario\n- Barra y discos o mancuernas pesadas, barra de dominadas o jalón,\n polea, bandas. Lugar para correr o cinta.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones de fuerza (40-45') + 4 aeróbicas · 15-25 km semanales de running\n\nLunes ....... M1 · FUERZA A (piernas + tracción)\nMartes ...... RUN 1 · Z2 (30-40')\nMiércoles ... M2 · FUERZA B (empuje vertical + bisagra + postura)\nJueves ...... RUN 2 · intervalos (fartlek o tempo)\nViernes ..... M3 · FUERZA C (full body + core) + 20' Z2 (bici o trote)\nSábado ...... RUN 3 · fondo Z2 (40-60')\nDomingo ..... Descanso o caminata 45'\n\nReglas\n- Fuerza de piernas (M1) lejos de los intervalos (RUN 2).\n- Semana de trabajo/fotos: M1 + M2 + RUN 1 + RUN 3; nada nuevo ni\n pesado 48 h antes.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento fuerza (8'): 3' cardio suave + movilidad de cadera y\ntorácica + activación con banda (remo y face pull 2 x 15) +\naproximaciones del primer ejercicio.\nCalentamiento running (8'): caminata rápida + trote suave + 3 progresivos.\nVuelta a la calma (3-5'): caminata suave. Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica, hombro.\n\nM1 · 42' · fuerza de piernas y tracción en pocas reps.\nM2 · 42' · press vertical, bisagra, espalda alta y postura.\nM3 · 40' + 20' Z2 · fuerza global moderada y core.\nRUN 1 · 35-45' · base aeróbica.\nRUN 2 · 35-40' · capacidad aeróbica a ritmo más alto.\nRUN 3 · 45-65' · resistencia aeróbica.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nM1 · Fuerza A (piernas + tracción)\n..........................................................\nA · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Back Squat] · 3 x 4-5 · RPE 7 · descanso 2'30\"\n INICIAL: goblet 3 x 6 · AVANZADA: trasera con barra\n Pocas series a propósito: fuerza sin volumen.\nB · Dominadas o jalón pesado [TH: Pull-Up] · 4 x 4-6 · RPE 7-8 · descanso 2'\n INICIAL: jalón · AVANZADA: con lastre\nC · Remo con barra o mancuerna [TH: Bent Over Row] · 3 x 6 · RPE 7 · descanso 1'30\"\nD · Gemelos pesados [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 8 · descanso 1'\nE · Plancha frontal [TH: Plank] · 3 x 30-40\"\n\nM2 · Fuerza B (empuje vertical + bisagra + postura)\n..........................................................\nA · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press] · 4 x 4-5 · RPE 7 · descanso 2'\n (hombro, no pecho)\nB · Peso muerto (trap bar o rumano) [TH: Trap Bar Deadlift] · 3 x 4 · RPE 7 · descanso 2'30\"\n Pocas series: fuerza de cadena posterior sin volumen de glúteo.\nC1 · Face pull [TH: Cable Facepull] · 3 x 12 · RPE 7\nC2 · Pájaros [TH: Rear Delt Fly] · 3 x 12 · descanso 1' tras el par\nD · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m · postura alta\nE · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\n\nM3 · Fuerza C (full body + core) + Z2\n..........................................................\nA · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 5 por pierna · RPE 7 · descanso 1'30\"\nB · Remo invertido en TRX o polea [TH: TRX Row] · 3 x 8 · RPE 7\nC · Flexiones (pocas reps) [TH: Push-Up] · 3 x 5-6 · descanso 1'\n Fuerza de empuje con mínimo estímulo de pecho.\nD1 · Dead bug [TH: Dead Bug] · 3 x 8 por lado\nD2 · Bird dog [TH: Bird Dog] · 3 x 8 por lado\nE · 20' Z2 en bici, elíptica o trote suave\n\nRUN 1 · Z2\n..........................................................\nINICIAL: 6 x (3' trote + 1' caminar) → hasta 30' continuos.\nESTÁNDAR/AVANZADA: 30-40' en Z2 + 4 progresivos de 20\". (~5-7 km)\n\nRUN 2 · Intervalos\n..........................................................\nINICIAL: 8 x (1' trote más rápido + 2' caminar).\nESTÁNDAR: 8' suave + 6 x (2' a RPE 7 + 2' suave) + 5' suave. (~5-6 km)\nAVANZADA: 10' suave + 3 x 8' tempo (RPE 6-7), rec 2' + 5' suave. (~7 km)\n\nRUN 3 · Fondo Z2\n..........................................................\nINICIAL: 40' alternando 5' trote + 1' caminar.\nESTÁNDAR: 45-50' Z2. (~7-8 km)\nAVANZADA: 60' Z2. (~10 km)\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: M1, M2, RUN 1 y RUN 3.\nImportante: M3 y RUN 2.\nOpcional: Z2 extra de M3, caminata del domingo.\nRecorte dentro de la sesión de fuerza: E > D > una serie de C.\nSemana muy cargada: M1 + M2 + RUN 1 + RUN 3.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin barra: sentadilla goblet pesada, peso muerto rumano con mancuernas\n pesadas, press con mancuernas de pie.\n- Viajes: running + bandas (remo, face pull) + sentadilla búlgara.\n- Impacto: si molesta correr 4 días, cambiar RUN 2 por bici/elíptica\n con el mismo formato.\n- Si una medida empieza a subir: bajar 1 serie de los ejercicios de esa\n zona (nunca agregar), y revisar con nutricionista.\n- Duración mínima viable: fuerza 25' (A + B); running 25'.\n- No se cambia: reglas centrales, reps bajas y RPE 7 en fuerza.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nFuerza\n- Subir carga cuando todas las series salen a RPE 6 (+2,5 kg en piernas,\n +1-2 kg en tren superior). NO sumar series ni reps: progresar solo carga.\nRunning (máximo +10% semanal)\n- Semana 1: 15 km · Semana 2: 17 · Semana 3: 19 · Semana 4 (descarga): 13.\n- Siguiente ciclo: arrancar en 17 y llegar a 22-25 km.\n- INICIAL: avanzar por tolerancia (como R01) hasta 30' continuos.\nControl\n- Medir busto, cadera y cintura cada 2 semanas (mismo horario y\n condiciones). Si alguna sube 1 cm o más sostenido 2 controles: bajar\n volumen de esa zona y revisar con nutricionista.\n- Semana 4: descarga (2 series en fuerza, running -30%).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Fuerza sin hipertrofia: la fuerza mejora sobre todo con cargas altas,\n mientras que la hipertrofia depende del volumen; para la fuerza los\n rendimientos decrecen antes, así que pocas series pesadas alcanzan.\n Por eso 3-4 series de 4-6 reps a RPE 7 y sin sumar volumen.\n · Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n · Lopez y col. 2021 (cargas altas = más 1RM). doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n · ACSM 2026 (hipertrofia mayor con 10+ series semanales; aquí se\n queda por debajo en glúteo, pecho y oblicuos).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n2. Lejos del fallo: ir al fallo suma algo de hipertrofia; aquí se evita.\n · Estudio 2025, Med Sci Sports Exerc. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728\n3. Running con distribución piramidal (mayoría Z2) y progresión ≤10%.\n · Rosenblat y col. 2025. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n · Nielsen y col. 2014. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n4. El trabajo aeróbico concurrente puede atenuar algo la fuerza de piernas,\n un efecto aceptable acá porque el objetivo no es la hipertrofia.\n · Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n\nAclaración\n- No hay estudios específicos de entrenamiento para modelos; la\n plantilla aplica estos principios con criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nM01 · MODELAJE\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPlantilla sin niveles: cada ejercicio trae escalas\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido 1-10 (RPE 7 = quedan 3 reps).\n- Z2 = trote conversacional (RPE 3-4). Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- Duración máxima de cada sesión: 50 minutos (fondo hasta 65').\n\nREGLAS CENTRALES DE ESTA PLANTILLA\n1. No aumentar las medidas de BUSTO, CADERA ni CINTURA.\n · Cadera: sin hipertrofia de glúteo (nada de hip thrust, abducciones,\n patadas ni volumen alto de glúteo).\n · Busto: sin volumen de pecho (nada de aperturas ni press en series altas).\n · Cintura: core solo anti-movimiento; nada de oblicuos ni abdominales\n con carga.\n2. FUERZA antes que hipertrofia: pocas reps (3-6), pocas series, descansos\n largos y lejos del fallo (RPE 7). Así se gana fuerza con muy poco\n crecimiento muscular.\n3. Mucho trabajo AERÓBICO: 4 días de running/cardio por semana.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Modelos que necesitan mantener medidas (busto, cadera, cintura)\n y verse en forma: fuerza, postura, capacidad aeróbica y energía.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna. Quien no corre arranca con correr-caminar (escala INICIAL).\n\nObjetivo\n- Ser más fuerte sin sumar volumen muscular, mantener o bajar levemente\n medidas, mejorar postura y resistencia aeróbica.\n\nLo que NO es esta plantilla\n- No es un plan de descenso de peso rápido. Alimentación y objetivo de\n peso: con nutricionista. Si aparecen restricciones extremas, cansancio\n persistente o pérdida del período, frenar y consultar.\n\nEquipamiento necesario\n- Barra y discos o mancuernas pesadas, barra de dominadas o jalón,\n polea, bandas. Lugar para correr o cinta.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones de fuerza (40-45') + 4 aeróbicas · 15-25 km semanales de running\n\nLunes ....... M1 · FUERZA A (piernas + tracción)\nMartes ...... RUN 1 · Z2 (30-40')\nMiércoles ... M2 · FUERZA B (empuje vertical + bisagra + postura)\nJueves ...... RUN 2 · intervalos (fartlek o tempo)\nViernes ..... M3 · FUERZA C (full body + core) + 20' Z2 (bici o trote)\nSábado ...... RUN 3 · fondo Z2 (40-65')\nDomingo ..... Descanso o caminata 45'\n\nReglas\n- Fuerza de piernas (M1) lejos de los intervalos (RUN 2).\n- Semana de trabajo/fotos: M1 + M2 + RUN 1 + RUN 3; nada nuevo ni\n pesado 48 h antes.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento fuerza (8'): 3' cardio suave + movilidad de cadera y\ntorácica + activación con banda (remo y face pull 2 x 15) +\naproximaciones del primer ejercicio.\nCalentamiento running (8'): caminata rápida + trote suave + 3 progresivos.\nVuelta a la calma (3-5'): caminata suave. Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica, hombro.\n\nM1 · 42' · fuerza de piernas y tracción en pocas reps.\nM2 · 42' · press vertical, bisagra, espalda alta y postura.\nM3 · 40' + 20' Z2 · fuerza global moderada y core.\nRUN 1 · 35-45' · base aeróbica.\nRUN 2 · 35-40' · capacidad aeróbica a ritmo más alto.\nRUN 3 · 45-65' · resistencia aeróbica.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nM1 · Fuerza A (piernas + tracción)\n..........................................................\nA · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Back Squat] · 3 x 4-5 · RPE 7 · descanso 2'30\"\n INICIAL: goblet 3 x 6 · AVANZADA: trasera con barra\n Pocas series a propósito: fuerza sin volumen.\nB · Dominadas o jalón pesado [TH: Pull-Up] · 4 x 4-6 · RPE 7-8 · descanso 2'\n INICIAL: jalón · AVANZADA: con lastre\nC · Remo con barra o mancuerna [TH: Bent Over Row] · 3 x 6 · RPE 7 · descanso 1'30\"\nD · Gemelos pesados [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 8 · descanso 1'\nE · Plancha frontal [TH: Plank] · 3 x 30-40\"\n\nM2 · Fuerza B (empuje vertical + bisagra + postura)\n..........................................................\nA · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press] · 4 x 4-5 · RPE 7 · descanso 2'\n (hombro, no pecho)\nB · Peso muerto (trap bar o rumano) [TH: Trap Bar Deadlift] · 3 x 4 · RPE 7 · descanso 2'30\"\n Pocas series: fuerza de cadena posterior sin volumen de glúteo.\nC1 · Face pull [TH: Cable Facepull] · 3 x 12 · RPE 7\nC2 · Pájaros [TH: Rear Delt Fly] · 3 x 12 · descanso 1' tras el par\nD · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m · postura alta\nE · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\n\nM3 · Fuerza C (full body + core) + Z2\n..........................................................\nA · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 5 por pierna · RPE 7 · descanso 1'30\"\nB · Remo invertido en TRX o polea [TH: TRX Row] · 3 x 8 · RPE 7\nC · Flexiones (pocas reps) [TH: Push-Up] · 3 x 5-6 · descanso 1'\n Fuerza de empuje con mínimo estímulo de pecho.\nD1 · Dead bug [TH: Dead Bug] · 3 x 8 por lado\nD2 · Bird dog [TH: Bird Dog] · 3 x 8 por lado\nE · 20' Z2 en bici, elíptica o trote suave\n\nRUN 1 · Z2\n..........................................................\nINICIAL: 6 x (3' trote + 1' caminar) → hasta 30' continuos.\nESTÁNDAR/AVANZADA: 30-40' en Z2 + 4 progresivos de 20\". 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ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin barra: sentadilla goblet pesada, peso muerto rumano con mancuernas\n pesadas, press con mancuernas de pie.\n- Viajes: running + bandas (remo, face pull) + sentadilla búlgara.\n- Impacto: si molesta correr 4 días, cambiar RUN 2 por bici/elíptica\n con el mismo formato.\n- Si una medida empieza a subir: bajar 1 serie de los ejercicios de esa\n zona (nunca agregar), y revisar con nutricionista.\n- Duración mínima viable: fuerza 25' (A + B); running 25'.\n- No se cambia: reglas centrales, reps bajas y RPE 7 en fuerza.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nFuerza\n- Subir carga cuando todas las series salen a RPE 6 (+2,5 kg en piernas,\n +1-2 kg en tren superior). NO sumar series ni reps: progresar solo carga.\nRunning (máximo +10% semanal)\n- Semana 1: 15 km · Semana 2: 16,5 · Semana 3: 18 · Semana 4 (descarga): 13.\n- Siguiente ciclo: arrancar en 17 y llegar a 22-25 km.\n- INICIAL: avanzar por tolerancia (como R01) hasta 30' continuos.\nControl\n- Medir busto, cadera y cintura cada 2 semanas (mismo horario y\n condiciones). Si alguna sube 1 cm o más sostenido 2 controles: bajar\n volumen de esa zona y revisar con nutricionista.\n- Semana 4: descarga (2 series en fuerza, running -30%).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Fuerza sin hipertrofia: la fuerza mejora sobre todo con cargas altas,\n mientras que la hipertrofia depende del volumen; para la fuerza los\n rendimientos decrecen antes, así que pocas series pesadas alcanzan.\n Por eso 3-4 series de 4-6 reps a RPE 7 y sin sumar volumen.\n · Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n · Lopez y col. 2021 (cargas altas = más 1RM). doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n · ACSM 2026 (hipertrofia mayor con 10+ series semanales; aquí se\n queda por debajo en glúteo, pecho y oblicuos).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n2. Lejos del fallo: ir al fallo suma algo de hipertrofia; aquí se evita.\n · Estudio 2025, Med Sci Sports Exerc. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728\n3. Running con distribución piramidal (mayoría Z2) y progresión ≤10%.\n · Rosenblat y col. 2025. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n · Nielsen y col. 2014. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n4. 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fuente.","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Superserie","rounds":3,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":13,"durationIsEstimate":true,"instructions":"Completá el par en orden y descansá al terminar.","exercises":[{"catalogId":"core-dead-bug","name":"Dead bug","sourceExerciseName":"Dead bug","trainHeroicName":"Dead Bug","mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"Repeticiones por lado.","prescription":"","priority":"core","id":"m01-w1-s3-g5-e1","sourceExerciseText":"D1 · Dead bug [TH: Dead Bug] · 3 x 8 por lado","sourcePrescription":"3 x 8 por lado","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Repeticiones por 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Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica, hombro.\n\nM1 · 42' · fuerza de piernas y tracción en pocas reps.\nM2 · 42' · press vertical, bisagra, espalda alta y postura.\nM3 · 40' + 20' Z2 · fuerza global moderada y core.\nRUN 1 · 35-45' · base aeróbica.\nRUN 2 · 35-40' · capacidad aeróbica a ritmo más alto.\nRUN 3 · 45-65' · resistencia aeróbica.\n\nImprescindible: M1, M2, RUN 1 y RUN 3.\nImportante: M3 y RUN 2.\nOpcional: Z2 extra de M3, caminata del domingo.\nRecorte dentro de la sesión de fuerza: E > D > una serie de C.\nSemana muy cargada: M1 + M2 + RUN 1 + RUN 3.","description":"Fuerza de cuerpo completo y control del abdomen."},{"title":"Carrera suave","day":1,"slot":"am","minutes":45,"minimumMinutes":25,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Carrera conversacional, con opciones de correr y caminar según tu nivel.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Caminata rápida, trote suave y progresivos","sourceExerciseName":"Caminata rápida, trote suave y progresivos","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":8,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"caminata rápida + trote suave + 3 progresivos.","prescription":"","priority":"core","id":"m01-w1-s4-g1-e1","sourceExerciseText":"Calentamiento running (8'): caminata rápida + trote suave + 3 progresivos.","sourcePrescription":"Calentamiento running (8'): caminata rápida + trote suave + 3 progresivos.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"caminata rápida + trote suave + 3 progresivos.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":8,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"timed-preparation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":8,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"m01-w1-s4-g1","sourceTitle":"Calentamiento","sourceInstructions":"Calentamiento running (8'): caminata rápida + trote suave + 3 progresivos.","preparation":true,"sharedSequence":false,"standalone":false},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":33,"durationIsEstimate":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Carrera suave","sourceExerciseName":"RUN 1 · Z2","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":30,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"La dosis cargada corresponde a la escala estándar. 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Sin estiramientos.\nMovilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica, hombro.\n\nM1 · 42' · fuerza de piernas y tracción en pocas reps.\nM2 · 42' · press vertical, bisagra, espalda alta y postura.\nM3 · 40' + 20' Z2 · fuerza global moderada y core.\nRUN 1 · 35-45' · base aeróbica.\nRUN 2 · 35-40' · capacidad aeróbica a ritmo más alto.\nRUN 3 · 45-65' · resistencia aeróbica.\n\nImprescindible: M1, M2, RUN 1 y RUN 3.\nImportante: M3 y RUN 2.\nOpcional: Z2 extra de M3, caminata del domingo.\nRecorte dentro de la sesión de fuerza: E > D > una serie de C.\nSemana muy cargada: M1 + M2 + RUN 1 + RUN 3.","description":"Carrera suave más larga; elegí la escala indicada para tu nivel."},{"title":"Cardio suave adicional","day":4,"slot":"pm","minutes":20,"minimumMinutes":20,"intensity":"Z2","instructions":"Cardio suave adicional y opcional después de la sesión de fuerza.","priority":"optional","durationIsEstimate":false,"groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":20,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Bici, elíptica o trote suave","sourceExerciseName":"Bici, elíptica o trote suave","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":20,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"E · 20' Z2 en bici, elíptica o trote suave","prescription":"","priority":"core","id":"m01-w1-s7-g1-e1","sourceExerciseText":"E · 20' Z2 en bici, elíptica o trote suave","sourcePrescription":"E · 20' Z2 en bici, elíptica o trote suave","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"E · 20' Z2 en bici, elíptica o trote suave","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":20,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"timed-preparation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":20,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"m01-w1-s7-g1","sourceTitle":"Aeróbico Z2","sourceInstructions":"E · 20' Z2 en bici, elíptica o trote suave","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"m01-w1-s7","sourceTitle":"M3 · Z2 extra","sourceInstructions":"E · 20' Z2 en bici, elíptica o trote suave\nOpcional: Z2 extra de M3.","description":"Cardio suave adicional y opcional después de la sesión de fuerza."},{"title":"Caminata del domingo","day":6,"slot":"am","minutes":45,"minimumMinutes":45,"intensity":"Caminata","instructions":"Una caminata opcional para el domingo.","priority":"optional","durationIsEstimate":false,"groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":45,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"conditioning-walk","name":"Caminata","sourceExerciseName":"Caminata","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":45,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Domingo ..... 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Federados con base: ESTÁNDAR o AVANZADA.","purpose":"- Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral,\n hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.","equipment":["- Mancuernas, kettlebell, banda elástica, polea, balón medicinal\n (3-5 kg), cajón, barra (opcional)."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: doble progresión por RPE (subir carga cuando sale 1 punto\n por debajo).\n- Potencia: subir altura del cajón o peso del balón solo si se\n mantiene la velocidad.\n- Hombro: progresar de banda a polea y de 12 a 15 reps antes de subir carga.\n- Ciclos de 4 semanas (3 + 1 de descarga) en pretemporada.","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Jugadores/as de tenis amateurs o federados (adultos) que entrenan\n en cancha 2-5 veces por semana y quieren mejorar potencia de golpe,\n desplazamiento y prevenir lesiones de hombro, codo y tronco.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (escala INICIAL). 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Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de tenis amateurs o federados (adultos) que entrenan\n en cancha 2-5 veces por semana y quieren mejorar potencia de golpe,\n desplazamiento y prevenir lesiones de hombro, codo y tronco.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (escala INICIAL). Federados con base: ESTÁNDAR\n o AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral,\n hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas, kettlebell, banda elástica, polea, balón medicinal\n (3-5 kg), cajón, barra (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones de gimnasio (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nEjemplo con 3 días de cancha:\nLunes ....... T1 · FUERZA + POTENCIA inferior\nMartes ...... Cancha\nMiércoles ... T2 · FUERZA superior + HOMBRO + rotación\nJueves ...... Cancha\nViernes ..... T3 · VELOCIDAD / AGILIDAD + fuerza unilateral\nSábado ...... Cancha / partido\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Gimnasio pesado de piernas nunca el día anterior a partido.\n- Si gimnasio y cancha son el mismo día: cancha primero o separar 4-6 h.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-8 semanas): 3 sesiones completas, progresión normal.\n- Temporada / torneos: 2 sesiones (T1 + T2, o T2 + T3) con 2/3 del\n volumen e intensidad mantenida (cargas pesadas, menos series).\n Semana de torneo: 1 sesión corta (potencia + hombro, 30').\n- Transición (post temporada, 2-4 semanas): 2 sesiones de fuerza\n general (G01) + actividad libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): 3' bici/trote + movilidad de cadera, torácica y\nhombro + activación de rotadores con banda (2 x 12 rotación externa)\n+ 2 x 10 m de desplazamientos laterales.\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, rotación interna/externa del\nhombro dominante (activa, sin forzar) y cadera.\n\nT1 · 55' · fuerza de piernas + potencia (saltos, lanzamientos).\nT2 · 55' · tracción/empuje, rotadores, escápula, lanzamientos rotacionales.\nT3 · 50' · aceleración, cambios de dirección, unilateral y antebrazo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nT1 · Fuerza + potencia inferior\n..........................................................\nA · Salto al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · máxima intención · descanso 1'30\"\nB1 · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Goblet Squat] · 4 x 5-6 · RPE 7-8\n INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: trasera con barra\nB2 · Lanzamiento de balón medicinal de pecho [TH: Medicine Ball Chest Pass]\n 4 x 5 · descanso 2' tras el par\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6-8 · RPE 7-8\nD1 · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15-20\" por lado\n\nT2 · Fuerza superior + hombro + rotación\n..........................................................\nA · Lanzamiento rotacional de balón contra pared [TH: Med Ball Rotational Throw]\n 4 x 5 por lado · descanso 1'\nB1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 8 por lado · RPE 8\nB2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 4 x 8\n descanso 1'30\" tras el par\nC1 · Rotación externa en polea a 90° [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado\n Fase de bajada en 3\" (excéntrico).\nC2 · Elevación en Y en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD1 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up] · 3 x 6-10\nD2 · Press Landmine a un brazo [TH: Landmine Press] · 3 x 8 por lado\nE · Plancha lateral con rotación [TH: Side Plank] · 2 x 8 por lado\n\nT3 · Velocidad / agilidad + unilateral\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10 m (salida desde split-step) [TH: Sprint] · 6 x 10 m · descanso 1'\nB · Cambio de dirección 5-10-5 [TH: Pro Agility Shuttle] · 5 x · descanso 1'30\"\nC1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 6 por pierna · RPE 8\nC2 · Saltos laterales a una pierna (skater) [TH: Skater Jumps] · 3 x 5 por lado\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5\nD2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\nE1 · Extensión de muñeca excéntrica con mancuerna [TH: Wrist Extension]\n 2 x 15 · bajada en 3\" (prevención de codo)\nE2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloque de hombro (C de T2), potencia (A de T1 y T2),\nfuerza principal (B de T1).\nImportante: T3 (agilidad), nórdicos y Copenhagen.\nOpcional: E de cada sesión.\nSi solo hay 1 sesión en la semana: A y B de T1 + C de T2 + E de T3 (40').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin balón medicinal: lanzamientos con banda explosiva o kettlebell swing.\n- Sin polea: rotación externa con banda.\n- Dolor de hombro o codo: mantener solo rotadores/escápula y consultar\n con kinesiólogo; quitar lanzamientos y press.\n- Duración mínima viable: 30' (potencia + hombro + 1 ejercicio de fuerza).\n- No se cambia: trabajo de hombro 2 veces por semana todo el año.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE (subir carga cuando sale 1 punto\n por debajo).\n- Potencia: subir altura del cajón o peso del balón solo si se\n mantiene la velocidad.\n- Hombro: progresar de banda a polea y de 12 a 15 reps antes de subir carga.\n- Ciclos de 4 semanas (3 + 1 de descarga) en pretemporada.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Lesión de hombro en tenis: se asociaron el desbalance entre rotadores\n externos e internos, la disquinesia escapular y el volumen semanal\n de juego. Por eso hay trabajo de rotadores, escápula y control del volumen.\n · Xie 2025, Orthop J Sports Med. doi.org/10.1177/23259671251351322\n · Johansson y col. 2025, Sports Health (SMASH): la carga en cancha\n bien planificada y la resiliencia de hombro importan.\n doi.org/10.1177/19417381251396149\n2. Fuerza + potencia: cargas altas para fuerza, cargas moderadas y\n movimientos rápidos para potencia.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n3. Nórdicos (isquios) y Copenhagen (aductores) por los frenados y\n desplazamientos laterales.\n · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n · Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n\nAclaración\n- Los estudios de hombro citados son en adolescentes; se aplican en\n adultos como criterio de entrenador. La selección de ejercicios de\n potencia y antebrazo es criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE01 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA TENIS\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de tenis amateurs o federados (adultos) que entrenan\n en cancha 2-5 veces por semana y quieren mejorar potencia de golpe,\n desplazamiento y prevenir lesiones de hombro, codo y tronco.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (escala INICIAL). Federados con base: ESTÁNDAR\n o AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral,\n hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas, kettlebell, banda elástica, polea, balón medicinal\n (3-5 kg), cajón, barra (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones de gimnasio (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nEjemplo con 3 días de cancha:\nLunes ....... T1 · FUERZA + POTENCIA inferior\nMartes ...... Cancha\nMiércoles ... T2 · FUERZA superior + HOMBRO + rotación\nJueves ...... Cancha\nViernes ..... T3 · VELOCIDAD / AGILIDAD + fuerza unilateral\nSábado ...... Cancha / partido\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Gimnasio pesado de piernas nunca el día anterior a partido.\n- Si gimnasio y cancha son el mismo día: cancha primero o separar 4-6 h.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-8 semanas): 3 sesiones completas, progresión normal.\n- Temporada / torneos: 2 sesiones (T1 + T2, o T2 + T3) con 2/3 del\n volumen e intensidad mantenida (cargas pesadas, menos series).\n Semana de torneo: 1 sesión corta (potencia + hombro, 30').\n- Transición (post temporada, 2-4 semanas): 2 sesiones de fuerza\n general (G01) + actividad libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): 3' bici/trote + movilidad de cadera, torácica y\nhombro + activación de rotadores con banda (2 x 12 rotación externa)\n+ 2 x 10 m de desplazamientos laterales.\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, rotación interna/externa del\nhombro dominante (activa, sin forzar) y cadera.\n\nT1 · 55' · fuerza de piernas + potencia (saltos, lanzamientos).\nT2 · 55' · tracción/empuje, rotadores, escápula, lanzamientos rotacionales.\nT3 · 50' · aceleración, cambios de dirección, unilateral y antebrazo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nT1 · Fuerza + potencia inferior\n..........................................................\nA · Salto al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · máxima intención · descanso 1'30\"\nB1 · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Goblet Squat] · 4 x 5-6 · RPE 7-8\n INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: trasera con barra\nB2 · Lanzamiento de balón medicinal de pecho [TH: Medicine Ball Chest Pass]\n 4 x 5 · descanso 2' tras el par\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6-8 · RPE 7-8\nD1 · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15-20\" por lado\n\nT2 · Fuerza superior + hombro + rotación\n..........................................................\nA · Lanzamiento rotacional de balón contra pared [TH: Med Ball Rotational Throw]\n 4 x 5 por lado · descanso 1'\nB1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 8 por lado · RPE 8\nB2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 4 x 8\n descanso 1'30\" tras el par\nC1 · Rotación externa en polea a 90° [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado\n Fase de bajada en 3\" (excéntrico).\nC2 · Elevación en Y en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD1 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up] · 3 x 6-10\nD2 · Press Landmine a un brazo [TH: Landmine Press] · 3 x 8 por lado\nE · Plancha lateral con rotación [TH: Side Plank] · 2 x 8 por lado\n\nT3 · Velocidad / agilidad + unilateral\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10 m (salida desde split-step) [TH: Sprint] · 6 x 10 m · descanso 1'\nB · Cambio de dirección 5-10-5 [TH: Pro Agility Shuttle] · 5 x · descanso 1'30\"\nC1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 6 por pierna · RPE 8\nC2 · Saltos laterales a una pierna (skater) [TH: Skater Jumps] · 3 x 5 por lado\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5\nD2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\nE1 · Extensión de muñeca excéntrica con mancuerna [TH: Wrist Extension]\n 2 x 15 · bajada en 3\" (prevención de codo)\nE2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. 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dominante (activa, sin forzar) y cadera.\n\nT1 · 55' · fuerza de piernas + potencia (saltos, lanzamientos).\nT2 · 55' · tracción/empuje, rotadores, escápula, lanzamientos rotacionales.\nT3 · 50' · aceleración, cambios de dirección, unilateral y antebrazo.","description":"Trabajo principal: Salto al cajón, Sentadilla (goblet → trasera), Lanzamiento de balón medicinal de pecho."},{"title":"Fuerza superior + hombro + rotación","day":2,"slot":"am","minutes":55,"minimumMinutes":30,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Lanzamiento rotacional de balón contra pared, Remo a un brazo con mancuerna, Press con mancuernas en banco 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Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Nadadores/as adultos (máster, federados o triatletas) que nadan\n 3-6 veces por semana y quieren mejorar fuerza de tracción, salidas\n y vueltas, y proteger el hombro.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Fuerza de tracción (dorsal, tríceps), potencia de piernas para\n salidas y vueltas, core para la línea del cuerpo, estabilidad de\n hombro y movilidad torácica.\n\nEquipamiento necesario\n- Barra de dominadas, polea, mancuernas, bandas, balón medicinal,\n cajón, barra con discos (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nLunes ....... N1 · TRACCIÓN + HOMBRO\nMartes ...... Pileta\nMiércoles ... N2 · PIERNAS + POTENCIA (salidas/vueltas)\nJueves ...... Pileta\nViernes ..... N3 · FULL BODY + CORE\nSábado ...... Pileta\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Seco antes o después de la pileta: si es el mismo día, pileta de\n calidad primero; el seco después o separado 4-6 h.\n- No poner N1 antes de una sesión fuerte de tracción en el agua.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada / período general: 3 sesiones, fuerza a RPE 8.\n- Temporada / período específico: 2 sesiones (N1 + N2), 2/3 del volumen,\n cargas mantenidas, más potencia y menos series.\n- Taper (10-14 días antes del objetivo): 1 sesión corta de potencia\n y hombro, sin cargas máximas en los últimos 5-7 días.\n- Transición: 2 sesiones generales (G01) + movilidad.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): remo o SkiErg suave + movilidad torácica (rotaciones,\napertura en cuadrupedia) + rotación externa y Y-T-W con banda.\nVuelta a la calma (3'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, hombro (rangos de brazada) y\ntobillo (flexión plantar para la patada).\n\nN1 · 50' · tracción vertical y horizontal, rotadores, escápula.\nN2 · 50' · piernas, saltos, salida.\nN3 · 45' · full body, core en línea, tríceps.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nN1 · Tracción + hombro\n..........................................................\nA · Dominadas [TH: Pull-Up] · 4 x 5-8 · RPE 8 · descanso 2'\n INICIAL: jalón al pecho · AVANZADA: con lastre\nB · Remo con pecho apoyado [TH: Chest Supported Row] · 3 x 8 · RPE 8\nC1 · Pullover en polea con brazos extendidos [TH: Cable Pullover] · 3 x 12\n (patrón de tracción del crol)\nC2 · Rotación externa con banda o polea [TH: Cable External Rotation]\n 3 x 12 por lado · bajada en 3\"\nD1 · Y-T en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD2 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown] · 3 x 12\nE · Colgado activo de barra [TH: Dead Hang] · 2 x 30\"\n\nN2 · Piernas + potencia\n..........................................................\nA · Salto vertical / al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8\nC · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nD1 · Salto horizontal desde posición de salida [TH: Broad Jump] · 4 x 3\nD2 · Elevación de gemelos con carga [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 10\nE · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 2 x 8 por pierna\n\nN3 · Full body + core\n..........................................................\nA · Lanzamiento de balón por encima de la cabeza al piso [TH: Med Ball Slam]\n 4 x 6 · descanso 1'\nB1 · Press con mancuernas en el piso [TH: DB Floor Press] · 3 x 8\n (rango de hombro protegido)\nB2 · Remo invertido [TH: TRX Row] · 3 x 10\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 8 · RPE 7\nD1 · Hollow hold [TH: Hollow Hold] · 3 x 20-30\" (línea del cuerpo)\nD2 · Plancha con alcance alternado [TH: Plank Shoulder Taps] · 3 x 10 por lado\nE · Fondos en banco [TH: Bench Dips] · 2 x 10-12 (si no hay molestia de hombro)\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: N1 (tracción + hombro) y bloque A-B de N2.\nImportante: core de N3.\nOpcional: E de cada sesión, fondos.\nSi solo hay 1 sesión: A-B-C de N1 + A-B de N2 (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Molestia de hombro: eliminar press por encima de la cabeza y fondos;\n mantener rotadores, escápula y tracción sin dolor; consultar.\n- Especialistas en pecho: sumar trabajo de aductores y rotación de cadera\n (aducción en polea 2 x 12).\n- Sin barra de dominadas: jalón o remo con banda.\n- Duración mínima viable: 30' (A + B + rotadores).\n- No se cambia: hombro (rotadores + escápula) 2 veces por semana.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; ciclos de 3 + 1 semanas.\n- Dominadas: de asistidas a peso corporal y después lastre de a 2,5 kg.\n- Potencia: subir intención y altura, no volumen.\n- Ajustar volumen en seco cuando sube el volumen en el agua\n (semana de mucho metraje = 2 sesiones).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Combinar natación con fuerza en seco mejoró el rendimiento más que\n nadar solo; los distintos métodos (en seco general, en seco con\n gestos similares, resistencia en el agua) dieron mejoras parecidas\n (~2-2,5%). Por eso hay fuerza general + ejercicios con patrón de nado.\n · Fone y Van den Tillaar 2022, Sports Med Open.\n doi.org/10.1186/s40798-022-00410-5\n2. Potencia con cargas moderadas y movimientos rápidos (saltos, lanzamientos)\n para salidas y vueltas; fuerza con cargas altas.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n3. Interferencia: separar el seco de la sesión de calidad en el agua.\n · Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n\nAclaración\n- La selección de ejercicios de prevención de hombro es criterio de\n Francisco Martín basado en la demanda del gesto (no se encontró una\n revisión concluyente específica para nadadores adultos).\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE02 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA NATACIÓN (trabajo en seco)\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Nadadores/as adultos (máster, federados o triatletas) que nadan\n 3-6 veces por semana y quieren mejorar fuerza de tracción, salidas\n y vueltas, y proteger el hombro.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Fuerza de tracción (dorsal, tríceps), potencia de piernas para\n salidas y vueltas, core para la línea del cuerpo, estabilidad de\n hombro y movilidad torácica.\n\nEquipamiento necesario\n- Barra de dominadas, polea, mancuernas, bandas, balón medicinal,\n cajón, barra con discos (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nLunes ....... N1 · TRACCIÓN + HOMBRO\nMartes ...... Pileta\nMiércoles ... N2 · PIERNAS + POTENCIA (salidas/vueltas)\nJueves ...... Pileta\nViernes ..... N3 · FULL BODY + CORE\nSábado ...... Pileta\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Seco antes o después de la pileta: si es el mismo día, pileta de\n calidad primero; el seco después o separado 4-6 h.\n- No poner N1 antes de una sesión fuerte de tracción en el agua.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada / período general: 3 sesiones, fuerza a RPE 8.\n- Temporada / período específico: 2 sesiones (N1 + N2), 2/3 del volumen,\n cargas mantenidas, más potencia y menos series.\n- Taper (10-14 días antes del objetivo): 1 sesión corta de potencia\n y hombro, sin cargas máximas en los últimos 5-7 días.\n- Transición: 2 sesiones generales (G01) + movilidad.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): remo o SkiErg suave + movilidad torácica (rotaciones,\napertura en cuadrupedia) + rotación externa y Y-T-W con banda.\nVuelta a la calma (3'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, hombro (rangos de brazada) y\ntobillo (flexión plantar para la patada).\n\nN1 · 50' · tracción vertical y horizontal, rotadores, escápula.\nN2 · 50' · piernas, saltos, salida.\nN3 · 45' · full body, core en línea, tríceps.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nN1 · Tracción + hombro\n..........................................................\nA · Dominadas [TH: Pull-Up] · 4 x 5-8 · RPE 8 · descanso 2'\n INICIAL: jalón al pecho · AVANZADA: con lastre\nB · Remo con pecho apoyado [TH: Chest Supported Row] · 3 x 8 · RPE 8\nC1 · Pullover en polea con brazos extendidos [TH: Cable Pullover] · 3 x 12\n (patrón de tracción del crol)\nC2 · Rotación externa con banda o polea [TH: Cable External Rotation]\n 3 x 12 por lado · bajada en 3\"\nD1 · Y-T en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD2 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown] · 3 x 12\nE · Colgado activo de barra [TH: Dead Hang] · 2 x 30\"\n\nN2 · Piernas + potencia\n..........................................................\nA · Salto vertical / al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8\nC · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nD1 · Salto horizontal desde posición de salida [TH: Broad Jump] · 4 x 3\nD2 · Elevación de gemelos con carga [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 10\nE · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 2 x 8 por pierna\n\nN3 · Full body + core\n..........................................................\nA · Lanzamiento de balón por encima de la cabeza al piso [TH: Med Ball Slam]\n 4 x 6 · descanso 1'\nB1 · Press con mancuernas en el piso [TH: DB Floor Press] · 3 x 8\n (rango de hombro protegido)\nB2 · Remo invertido [TH: TRX Row] · 3 x 10\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 8 · RPE 7\nD1 · Hollow hold [TH: Hollow Hold] · 3 x 20-30\" (línea del cuerpo)\nD2 · Plancha con alcance alternado [TH: Plank Shoulder Taps] · 3 x 10 por lado\nE · Fondos en banco [TH: Bench Dips] · 2 x 10-12 (si no hay molestia de hombro)\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. 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PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; ciclos de 3 + 1 semanas.\n- Dominadas: de asistidas a peso corporal y después lastre de a 2,5 kg.\n- Potencia: subir intención y altura, no volumen.\n- Ajustar volumen en seco cuando sube el volumen en el agua\n (semana de mucho metraje = 2 sesiones).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Combinar natación con fuerza en seco mejoró el rendimiento más que\n nadar solo; los distintos métodos (en seco general, en seco con\n gestos similares, resistencia en el agua) dieron mejoras parecidas\n (~2-2,5%). Por eso hay fuerza general + ejercicios con patrón de nado.\n · Fone y Van den Tillaar 2022, Sports Med Open.\n doi.org/10.1186/s40798-022-00410-5\n2. 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Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.","purpose":"- Fuerza de piernas y cadena posterior para la palada, tracción,\n tronco resistente (prevención de dolor lumbar) y potencia en el ataque.","equipment":["- Rack, barra y discos, mancuernas, barra de dominadas, banco, ergo."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Período general: hacia 4 x 4-5 @ RPE 8 en básicos.\n- Período competitivo: 3 x 3 pesado, menos series.\n- Potencia: subir carga solo si la velocidad se mantiene.","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Remeros/as (club, máster, universitario) que entrenan en agua o\n ergo 3-6 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). 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Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie. Ergo = remoergómetro.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Remeros/as (club, máster, universitario) que entrenan en agua o\n ergo 3-6 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Fuerza de piernas y cadena posterior para la palada, tracción,\n tronco resistente (prevención de dolor lumbar) y potencia en el ataque.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, mancuernas, barra de dominadas, banco, ergo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (período general) · 2 (competitivo)\n\nLunes ....... RM1 · PIERNAS + BISAGRA (fuerza)\nMartes ...... Agua / ergo\nMiércoles ... RM2 · TRACCIÓN + TRONCO\nJueves ...... Agua / ergo\nViernes ..... RM3 · POTENCIA + full body\nSábado ...... Agua / regata\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Fuerza de piernas pesada no antes de una sesión de intensidad en\n agua/ergo; ideal después de una sesión suave o separada 6 h.\n\nUso por momento de temporada\n- Período general (otoño-invierno): 3 sesiones, fuerza a RPE 8.\n- Período competitivo: 2 sesiones (RM1 + RM3) con 2/3 del volumen y\n cargas mantenidas.\n- Semana de regata importante: 1 sesión corta de potencia (30').\n- Transición: 2 sesiones generales + movilidad.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): 4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e\nisquios + bird dog 2 x 8.\nVuelta a la calma (3'): ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera (flexión profunda para el ataque), isquios\n(bisagra dinámica) y columna torácica.\n\nRM1 · 55' · sentadilla y bisagra pesadas.\nRM2 · 50' · tracción horizontal/vertical + core anti-flexión y anti-rotación.\nRM3 · 50' · potencia (cargadas/saltos), unilateral y empuje.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nRM1 · Piernas + bisagra\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8 · descanso 2'30\"\n INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: 5 x 3\nB · Peso muerto (convencional o trap bar) [TH: Deadlift] · 3 x 5 · RPE 7-8\nC1 · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 8 por pierna\nC2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30\" por lado\nD · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5\n\nRM2 · Tracción + tronco\n..........................................................\nA · Remo en banco (bench pull) [TH: Bench Pull] · 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n INICIAL: remo con pecho apoyado con mancuernas\nB · Dominadas [TH: Pull-Up] · 3 x 5-8\nC1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10 por lado\nC2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8\n (equilibrar el desarrollo de tracción)\nD1 · Extensión de espalda isométrica [TH: Back Extension] · 3 x 20-30\"\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Farmer carry [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m\n\nRM3 · Potencia + full body\n..........................................................\nA · Cargada de potencia desde colgado o swing pesado\n [TH: Hang Power Clean] · 5 x 3 · técnica primero · descanso 2'\n INICIAL: kettlebell swing 4 x 10\nB · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3\nC1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nC2 · Press militar con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8\nD · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout] · 3 x 8\nE · Movilidad de cadera en cuadrupedia (90/90) [TH: 90/90 Hip Switch] · 2 x 8\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: A y B de RM1 y RM2.\nImportante: tronco (D de RM2) y RM3.\nOpcional: E de cada sesión.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + bench pull + peso muerto rumano + core (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Dolor lumbar: cambiar peso muerto convencional por trap bar o\n rumano liviano y priorizar tronco; consultar si persiste.\n- Dolor de costillas (posible sobrecarga): bajar volumen de tracción\n y ergo y consultar; no entrenar con dolor torácico puntual.\n- Sin cargadas (técnica): swing o salto con mancuernas.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + core).\n- No se cambia: tronco 2 veces por semana todo el año.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Período general: hacia 4 x 4-5 @ RPE 8 en básicos.\n- Período competitivo: 3 x 3 pesado, menos series.\n- Potencia: subir carga solo si la velocidad se mantiene.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. El remo está entre los deportes con mayor prevalencia de dolor\n lumbar: por eso el trabajo de tronco es imprescindible y la bisagra\n se progresa con técnica.\n · Farahbakhsh y col. 2018, J Back Musculoskelet Rehabil.\n doi.org/10.3233/BMR-170941\n2. Fuerza con cargas altas al inicio de la sesión y 2+ veces por semana;\n potencia con cargas moderadas y movimientos rápidos.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n3. Interferencia: fuerza de piernas separada de la sesión de intensidad.\n · Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n4. Nórdicos para isquios.\n · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n\nAclaración\n- No se revisó una síntesis específica de fuerza → rendimiento en remo\n para esta versión; la estructura aplica principios generales de\n fuerza y potencia con criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE03 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA REMO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie. Ergo = remoergómetro.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Remeros/as (club, máster, universitario) que entrenan en agua o\n ergo 3-6 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Fuerza de piernas y cadena posterior para la palada, tracción,\n tronco resistente (prevención de dolor lumbar) y potencia en el ataque.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, mancuernas, barra de dominadas, banco, ergo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (período general) · 2 (competitivo)\n\nLunes ....... RM1 · PIERNAS + BISAGRA (fuerza)\nMartes ...... 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SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): 4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e\nisquios + bird dog 2 x 8.\nVuelta a la calma (3'): ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera (flexión profunda para el ataque), isquios\n(bisagra dinámica) y columna torácica.\n\nRM1 · 55' · sentadilla y bisagra pesadas.\nRM2 · 50' · tracción horizontal/vertical + core anti-flexión y anti-rotación.\nRM3 · 50' · potencia (cargadas/saltos), unilateral y empuje.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nRM1 · Piernas + bisagra\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8 · descanso 2'30\"\n INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: 5 x 3\nB · Peso muerto (convencional o trap bar) [TH: Deadlift] · 3 x 5 · RPE 7-8\nC1 · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 8 por pierna\nC2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30\" por lado\nD · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5\n\nRM2 · Tracción + tronco\n..........................................................\nA · Remo en banco (bench pull) [TH: Bench Pull] · 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n INICIAL: remo con pecho apoyado con mancuernas\nB · Dominadas [TH: Pull-Up] · 3 x 5-8\nC1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10 por lado\nC2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8\n (equilibrar el desarrollo de tracción)\nD1 · Extensión de espalda isométrica [TH: Back Extension] · 3 x 20-30\"\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Farmer carry [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m\n\nRM3 · Potencia + full body\n..........................................................\nA · Cargada de potencia desde colgado o swing pesado\n [TH: Hang Power Clean] · 5 x 3 · técnica primero · descanso 2'\n INICIAL: kettlebell swing 4 x 10\nB · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3\nC1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nC2 · Press militar con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8\nD · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout] · 3 x 8\nE · Movilidad de cadera en cuadrupedia (90/90) [TH: 90/90 Hip Switch] · 2 x 8\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: A y B de RM1 y RM2.\nImportante: tronco (D de RM2) y RM3.\nOpcional: E de cada sesión.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + bench pull + peso muerto rumano + core (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Dolor lumbar: cambiar peso muerto convencional por trap bar o\n rumano liviano y priorizar tronco; consultar si persiste.\n- Dolor de costillas (posible sobrecarga): bajar volumen de tracción\n y ergo y consultar; no entrenar con dolor torácico puntual.\n- Sin cargadas (técnica): swing o salto con mancuernas.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + core).\n- No se cambia: tronco 2 veces por semana todo el año.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Período general: hacia 4 x 4-5 @ RPE 8 en básicos.\n- Período competitivo: 3 x 3 pesado, menos series.\n- Potencia: subir carga solo si la velocidad se mantiene.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. El remo está entre los deportes con mayor prevalencia de dolor\n lumbar: por eso el trabajo de tronco es imprescindible y la bisagra\n se progresa con técnica.\n · Farahbakhsh y col. 2018, J Back Musculoskelet Rehabil.\n doi.org/10.3233/BMR-170941\n2. Fuerza con cargas altas al inicio de la sesión y 2+ veces por semana;\n potencia con cargas moderadas y movimientos rápidos.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n3. Interferencia: fuerza de piernas separada de la sesión de intensidad.\n · Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n4. Nórdicos para isquios.\n · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n\nAclaración\n- No se revisó una síntesis específica de fuerza → rendimiento en remo\n para esta versión; la estructura aplica principios generales de\n fuerza y potencia con criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[],"sourceSections":{"1":"A quién apunta\n- Remeros/as (club, máster, universitario) que entrenan en agua o\n ergo 3-6 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Fuerza de piernas y cadena posterior para la palada, tracción,\n tronco resistente (prevención de dolor lumbar) y potencia en el ataque.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, mancuernas, barra de dominadas, banco, ergo.","2":"3 sesiones (período general) · 2 (competitivo)\n\nLunes ....... RM1 · PIERNAS + BISAGRA (fuerza)\nMartes ...... Agua / ergo\nMiércoles ... RM2 · TRACCIÓN + TRONCO\nJueves ...... Agua / ergo\nViernes ..... RM3 · POTENCIA + full body\nSábado ...... Agua / regata\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Fuerza de piernas pesada no antes de una sesión de intensidad en\n agua/ergo; ideal después de una sesión suave o separada 6 h.\n\nUso por momento de temporada\n- Período general (otoño-invierno): 3 sesiones, fuerza a RPE 8.\n- Período competitivo: 2 sesiones (RM1 + RM3) con 2/3 del volumen y\n cargas mantenidas.\n- Semana de regata importante: 1 sesión corta de potencia (30').\n- Transición: 2 sesiones generales + movilidad.","3":"Calentamiento (8'): 4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e\nisquios + bird dog 2 x 8.\nVuelta a la calma (3'): ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera (flexión profunda para el ataque), isquios\n(bisagra dinámica) y columna torácica.\n\nRM1 · 55' · sentadilla y bisagra pesadas.\nRM2 · 50' · tracción horizontal/vertical + core anti-flexión y anti-rotación.\nRM3 · 50' · potencia (cargadas/saltos), unilateral y empuje.","4":"RM1 · Piernas + bisagra\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8 · descanso 2'30\"\n INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: 5 x 3\nB · Peso muerto (convencional o trap bar) [TH: Deadlift] · 3 x 5 · RPE 7-8\nC1 · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 8 por pierna\nC2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30\" por lado\nD · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5\n\nRM2 · Tracción + tronco\n..........................................................\nA · Remo en banco (bench pull) [TH: Bench Pull] · 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n INICIAL: remo con pecho apoyado con mancuernas\nB · Dominadas [TH: Pull-Up] · 3 x 5-8\nC1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10 por lado\nC2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8\n (equilibrar el desarrollo de tracción)\nD1 · Extensión de espalda isométrica [TH: Back Extension] · 3 x 20-30\"\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Farmer carry [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m\n\nRM3 · Potencia + full body\n..........................................................\nA · Cargada de potencia desde colgado o swing pesado\n [TH: Hang Power Clean] · 5 x 3 · técnica primero · descanso 2'\n INICIAL: kettlebell swing 4 x 10\nB · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3\nC1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nC2 · Press militar con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8\nD · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout] · 3 x 8\nE · Movilidad de cadera en cuadrupedia (90/90) [TH: 90/90 Hip Switch] · 2 x 8","5":"Imprescindible: A y B de RM1 y RM2.\nImportante: tronco (D de RM2) y RM3.\nOpcional: E de cada sesión.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + bench pull + peso muerto rumano + core (45').","6":"- Dolor lumbar: cambiar peso muerto convencional por trap bar o\n rumano liviano y priorizar tronco; consultar si persiste.\n- Dolor de costillas (posible sobrecarga): bajar volumen de tracción\n y ergo y consultar; no entrenar con dolor torácico puntual.\n- Sin cargadas (técnica): swing o salto con mancuernas.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + core).\n- No se cambia: tronco 2 veces por semana todo el año.","7":"- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Período general: hacia 4 x 4-5 @ RPE 8 en básicos.\n- Período competitivo: 3 x 3 pesado, menos series.\n- Potencia: subir carga solo si la velocidad se mantiene.","8":"1. 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Nórdicos para isquios.\n · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n\nAclaración\n- No se revisó una síntesis específica de fuerza → rendimiento en remo\n para esta versión; la estructura aplica principios generales de\n fuerza y potencia con criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie. 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Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL).","purpose":"- Aceleración, velocidad máxima, cambios de dirección, fuerza de\n piernas y prevención de lesiones de isquios, aductores y tobillo.","equipment":["- Rack o mancuernas pesadas, cajón, conos, banda, espacio para sprint\n de 30 m."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta\n mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.\n- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por\n semana; temporada 1 x por semana).\n- Fuerza: doble progresión por RPE.\n- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,\n sin llegar a fatiga.","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Jugadores/as de fútbol (11, 7 o futsal) amateurs o federados\n adultos, con 2-4 entrenamientos de equipo y 1 partido por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).","advance":"- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta\n mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.\n- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por\n semana; temporada 1 x por semana).\n- Fuerza: doble progresión por RPE.\n- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,\n sin llegar a fatiga.","deload":"Consultar progresión completa del documento.","stop":"- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta\n mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.\n- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por\n semana; temporada 1 x por semana).\n- Fuerza: doble progresión por RPE.\n- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,\n sin llegar a fatiga."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["Imprescindible: nórdicos y Copenhagen (todo el año), B de F1, A de F2.\nImportante: resto de F1 y F2.\nOpcional: F3 en temporada, E de F2.\nSi solo hay 1 sesión semanal: A-B-D de F1 + A de F2 (45').","- Sin compañero para nórdicos: banco con sujeción de tobillos o\n versión asistida con banda.\n- Sin espacio para sprint de 30 m: aceleraciones de 10 m + saltos.\n- Arqueros: menos velocidad lineal, más saltos laterales y potencia\n de tren superior.\n- Duración mínima viable: 25' (nórdicos + Copenhagen + 1 fuerza + 3 sprints).\n- No se cambia: no hacer F1 en MD-1 ni MD-2."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"E04_Preparacion_fisica_futbol.txt","text":"==========================================================\nE04 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA FÚTBOL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido; MD-1 = día anterior, MD+1 = día posterior.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de fútbol (11, 7 o futsal) amateurs o federados\n adultos, con 2-4 entrenamientos de equipo y 1 partido por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Aceleración, velocidad máxima, cambios de dirección, fuerza de\n piernas y prevención de lesiones de isquios, aductores y tobillo.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack o mancuernas pesadas, cajón, conos, banda, espacio para sprint\n de 30 m.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el domingo (MD):\nLunes (MD+1) ...... Recuperación: movilidad + 20' bici suave\nMartes (MD-5) ..... F1 · FUERZA + POTENCIA (la más pesada)\nMiércoles ......... Entrenamiento de equipo\nJueves (MD-3) ..... F2 · VELOCIDAD + PREVENCIÓN (corta)\nViernes ........... Entrenamiento de equipo\nSábado (MD-1) ..... Activación 15' (opcional): saltos cortos + 3 sprints de 10 m\nDomingo (MD) ...... Partido\nF3 (solo pretemporada): miércoles o viernes antes del entrenamiento de equipo.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-6 semanas): F1 + F2 + F3, progresión de cargas y de\n velocidad; programa de aductores 3 veces por semana.\n- Temporada: F1 + F2 con 2/3 del volumen; intensidad mantenida;\n aductores y nórdicos 1-2 veces por semana.\n- Semana con 2 partidos: solo F2 corta.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): trote, movilidad dinámica, skipping, 2 progresivos\nde 30 m.\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, aductores y tobillo.\n\nF1 · 55' · fuerza máxima de piernas, potencia, nórdicos, aductores.\nF2 · 40' · velocidad (aceleración y máxima), cambios de dirección, prevención.\nF3 · 45' · fuerza unilateral + tren superior + core (pretemporada).\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nF1 · Fuerza + potencia\n..........................................................\nA · Salto al cajón o con contramovimiento [TH: Box Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla trasera (o trap bar) [TH: Back Squat] · 4 x 4-5 · RPE 8 · descanso 2'30\"\n INICIAL: goblet 3 x 8\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7-8\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6 · bajada lenta\nD2 · Copenhagen (aductores) [TH: Copenhagen Plank] · 3 series según nivel:\n INICIAL: rodilla apoyada 3 x 15\"\n ESTÁNDAR: pierna larga 3 x 15-20\"\n AVANZADA: con movimiento 3 x 6-8 por lado\nE · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\n\nF2 · Velocidad + prevención\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10-20 m [TH: Sprint] · 6 x · descanso completo (1'30\"-2')\nB · Velocidad máxima: 2 x 30 m lanzados (20 m de aceleración + 10 m máximos)\n · descanso 3'\nC · Cambios de dirección 45° y 90° (conos) [TH: Change Of Direction Drill]\n · 6 x · descanso 1'\nD1 · Equilibrio a una pierna con perturbación [TH: Single Leg Balance] · 2 x 30\"\nD2 · Saltos laterales a una pierna (estabilizar 2\") [TH: Lateral Hop] · 2 x 6 por lado\nE · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 2 x 4 (solo en temporada si F1 no se hizo)\n\nF3 · Unilateral + superior + core (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 6-8 por pierna · RPE 8\nB1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 8\nB2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8\nC · Hip thrust a una pierna [TH: Single Leg Hip Thrust] · 3 x 8 por lado\nD1 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10\nD2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: nórdicos y Copenhagen (todo el año), B de F1, A de F2.\nImportante: resto de F1 y F2.\nOpcional: F3 en temporada, E de F2.\nSi solo hay 1 sesión semanal: A-B-D de F1 + A de F2 (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin compañero para nórdicos: banco con sujeción de tobillos o\n versión asistida con banda.\n- Sin espacio para sprint de 30 m: aceleraciones de 10 m + saltos.\n- Arqueros: menos velocidad lineal, más saltos laterales y potencia\n de tren superior.\n- Duración mínima viable: 25' (nórdicos + Copenhagen + 1 fuerza + 3 sprints).\n- No se cambia: no hacer F1 en MD-1 ni MD-2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta\n mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.\n- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por\n semana; temporada 1 x por semana).\n- Fuerza: doble progresión por RPE.\n- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,\n sin llegar a fatiga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Los programas que incluyen el nórdico reducen las lesiones de\n isquios alrededor de 50%.\n · van Dyk y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n2. Programa de aductores (Copenhagen) 3 x semana en pretemporada y\n 1 x semana en temporada: 41% menos riesgo de problemas de ingle.\n · Harøy y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n3. Programas de calentamiento neuromuscular tipo FIFA 11+ mostraron\n la asociación más consistente con menos lesiones de isquios\n (evidencia de certeza baja).\n · Hong y col. 2026, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-026-01087-w\n4. Fuerza con cargas altas y potencia con movimientos rápidos.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ubicación de las sesiones según MD (fuerza pesada lejos del partido).\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE04 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA FÚTBOL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido; MD-1 = día anterior, MD+1 = día posterior.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de fútbol (11, 7 o futsal) amateurs o federados\n adultos, con 2-4 entrenamientos de equipo y 1 partido por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Aceleración, velocidad máxima, cambios de dirección, fuerza de\n piernas y prevención de lesiones de isquios, aductores y tobillo.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack o mancuernas pesadas, cajón, conos, banda, espacio para sprint\n de 30 m.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el domingo (MD):\nLunes (MD+1) ...... Recuperación: movilidad + 20' bici suave\nMartes (MD-5) ..... F1 · FUERZA + POTENCIA (la más pesada)\nMiércoles ......... Entrenamiento de equipo\nJueves (MD-3) ..... F2 · VELOCIDAD + PREVENCIÓN (corta)\nViernes ........... Entrenamiento de equipo\nSábado (MD-1) ..... Activación 15' (opcional): saltos cortos + 3 sprints de 10 m\nDomingo (MD) ...... 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SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): trote, movilidad dinámica, skipping, 2 progresivos\nde 30 m.\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, aductores y tobillo.\n\nF1 · 55' · fuerza máxima de piernas, potencia, nórdicos, aductores.\nF2 · 40' · velocidad (aceleración y máxima), cambios de dirección, prevención.\nF3 · 45' · fuerza unilateral + tren superior + core (pretemporada).\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nF1 · Fuerza + potencia\n..........................................................\nA · Salto al cajón o con contramovimiento [TH: Box Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla trasera (o trap bar) [TH: Back Squat] · 4 x 4-5 · RPE 8 · descanso 2'30\"\n INICIAL: goblet 3 x 8\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7-8\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6 · bajada lenta\nD2 · Copenhagen (aductores) [TH: Copenhagen Plank] · 3 series según nivel:\n INICIAL: rodilla apoyada 3 x 15\"\n ESTÁNDAR: pierna larga 3 x 15-20\"\n AVANZADA: con movimiento 3 x 6-8 por lado\nE · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\n\nF2 · Velocidad + prevención\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10-20 m [TH: Sprint] · 6 x · descanso completo (1'30\"-2')\nB · Velocidad máxima: 2 x 30 m lanzados (20 m de aceleración + 10 m máximos)\n · descanso 3'\nC · Cambios de dirección 45° y 90° (conos) [TH: Change Of Direction Drill]\n · 6 x · descanso 1'\nD1 · Equilibrio a una pierna con perturbación [TH: Single Leg Balance] · 2 x 30\"\nD2 · Saltos laterales a una pierna (estabilizar 2\") [TH: Lateral Hop] · 2 x 6 por lado\nE · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 2 x 4 (solo en temporada si F1 no se hizo)\n\nF3 · Unilateral + superior + core (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 6-8 por pierna · RPE 8\nB1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 8\nB2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8\nC · Hip thrust a una pierna [TH: Single Leg Hip Thrust] · 3 x 8 por lado\nD1 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10\nD2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: nórdicos y Copenhagen (todo el año), B de F1, A de F2.\nImportante: resto de F1 y F2.\nOpcional: F3 en temporada, E de F2.\nSi solo hay 1 sesión semanal: A-B-D de F1 + A de F2 (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin compañero para nórdicos: banco con sujeción de tobillos o\n versión asistida con banda.\n- Sin espacio para sprint de 30 m: aceleraciones de 10 m + saltos.\n- Arqueros: menos velocidad lineal, más saltos laterales y potencia\n de tren superior.\n- Duración mínima viable: 25' (nórdicos + Copenhagen + 1 fuerza + 3 sprints).\n- No se cambia: no hacer F1 en MD-1 ni MD-2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta\n mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.\n- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por\n semana; temporada 1 x por semana).\n- Fuerza: doble progresión por RPE.\n- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,\n sin llegar a fatiga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Los programas que incluyen el nórdico reducen las lesiones de\n isquios alrededor de 50%.\n · van Dyk y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n2. Programa de aductores (Copenhagen) 3 x semana en pretemporada y\n 1 x semana en temporada: 41% menos riesgo de problemas de ingle.\n · Harøy y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n3. 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Los programas que incluyen el nórdico reducen las lesiones de\n isquios alrededor de 50%.\n · van Dyk y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n2. Programa de aductores (Copenhagen) 3 x semana en pretemporada y\n 1 x semana en temporada: 41% menos riesgo de problemas de ingle.\n · Harøy y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n3. Programas de calentamiento neuromuscular tipo FIFA 11+ mostraron\n la asociación más consistente con menos lesiones de isquios\n (evidencia de certeza baja).\n · Hong y col. 2026, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-026-01087-w\n4. Fuerza con cargas altas y potencia con movimientos rápidos.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ubicación de las sesiones según MD (fuerza pesada lejos del partido).\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. 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Recuperación: movilidad + 20' bici suave\nMartes (MD-5) ..... F1 · FUERZA + POTENCIA (la más pesada)\nMiércoles ......... Entrenamiento de equipo\nJueves (MD-3) ..... F2 · VELOCIDAD + PREVENCIÓN (corta)\nViernes ........... Entrenamiento de equipo\nSábado (MD-1) ..... Activación 15' (opcional): saltos cortos + 3 sprints de 10 m\nDomingo (MD) ...... Partido\nF3 (solo pretemporada): miércoles o viernes antes del entrenamiento de equipo.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-6 semanas): F1 + F2 + F3, progresión de cargas y de\n velocidad; programa de aductores 3 veces por semana.\n- Temporada: F1 + F2 con 2/3 del volumen; intensidad mantenida;\n aductores y nórdicos 1-2 veces por semana.\n- Semana con 2 partidos: solo F2 corta.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.\n\nCalentamiento (10'): trote, movilidad dinámica, skipping, 2 progresivos\nde 30 m.\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, aductores y tobillo.\n\nF1 · 55' · fuerza máxima de piernas, potencia, nórdicos, aductores.\nF2 · 40' · velocidad (aceleración y máxima), cambios de dirección, prevención.\nF3 · 45' · fuerza unilateral + tren superior + core 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Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.","purpose":"- Fuerza máxima y potencia (contacto, scrum, line), cuello fuerte,\n capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y prevención\n de isquios, aductores y hombro.","equipment":["- Rack, barra y discos, trineo o disco para empujar, mancuernas,\n banda para cuello o casco de cuello, espacio para sprint."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: bloques 3 + 1 por RPE; hacia 5 x 3 @ RPE 8-8,5 en pretemporada.\n- Cuello: isométricos 10\" > 15\" > 20\" y después banda dinámica;\n subir resistencia cada 2 semanas.\n- Sprints repetidos: bajar el intervalo de salida (20\" > 18\" > 15\")\n en pretemporada.\n- Temporada: mantener intensidad (RPE 8) con menos series.","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Jugadores/as de rugby union o seven (adultos, club o federados),\n con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita\n base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.","advance":"- Fuerza: bloques 3 + 1 por RPE; hacia 5 x 3 @ RPE 8-8,5 en pretemporada.\n- Cuello: isométricos 10\" > 15\" > 20\" y después banda dinámica;\n subir resistencia cada 2 semanas.\n- Sprints repetidos: bajar el intervalo de salida (20\" > 18\" > 15\")\n en pretemporada.\n- Temporada: mantener intensidad (RPE 8) con menos series.","deload":"Consultar progresión completa del documento.","stop":"- Forwards: +1 serie en A de RG1 y RG2; empuje de trineo pesado en RG3.\n- Backs: -1 serie de fuerza máxima, +1 bloque de sprints repetidos.\n- Sin trineo: empuje de disco o compañero.\n- Dolor de cuello u hombro previo: cuello solo isométrico suave y consultar.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + cuello).\n- No se cambia: cuello y nórdicos todo el año; fuerza pesada lejos del MD."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["Imprescindible: A y B de RG1 y RG2, cuello (2 x semana), nórdicos.\nImportante: RG3 en pretemporada, Copenhagen.\nOpcional: RG4, D de RG2.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + press banca + remo + nórdicos + cuello (50').","- Forwards: +1 serie en A de RG1 y RG2; empuje de trineo pesado en RG3.\n- Backs: -1 serie de fuerza máxima, +1 bloque de sprints repetidos.\n- Sin trineo: empuje de disco o compañero.\n- Dolor de cuello u hombro previo: cuello solo isométrico suave y consultar.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + cuello).\n- No se cambia: cuello y nórdicos todo el año; fuerza pesada lejos del MD."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"E05_Preparacion_fisica_rugby.txt","text":"==========================================================\nE05 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA RUGBY\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido. A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de rugby union o seven (adultos, club o federados),\n con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita\n base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.\n\nObjetivo\n- Fuerza máxima y potencia (contacto, scrum, line), cuello fuerte,\n capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y prevención\n de isquios, aductores y hombro.\n\nDiferencia por puesto\n- Forwards: más fuerza máxima y trabajo de empuje/cuello.\n- Backs: más velocidad y repetición de sprints.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, trineo o disco para empujar, mancuernas,\n banda para cuello o casco de cuello, espacio para sprint.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones (pretemporada) · 2-3 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el sábado:\nDomingo (MD+1) .... Recuperación\nLunes ............. RG1 · FUERZA MÁXIMA inferior + cuello\nMartes ............ Entrenamiento de equipo\nMiércoles ......... RG2 · FUERZA superior + potencia + cuello\nJueves ............ Entrenamiento de equipo + RG3 · ACONDICIONAMIENTO (pretemporada)\nViernes (MD-1) .... RG4 · Activación/potencia corta (20-25')\nSábado ............ Partido\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (6-8 semanas): RG1 + RG2 + RG3 + RG4.\n- Temporada: RG1 + RG2 con 2/3 del volumen, RG4 opcional; el\n acondicionamiento lo da el entrenamiento de equipo y el partido.\n- Semana sin partido: sumar RG3.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad aeróbica libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): movilidad + activación neuromuscular (equilibrio,\nsaltos cortos, cambios de dirección) + aproximaciones.\nVuelta a la calma (5'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y cuello (rangos suaves).\n\nRG1 · 60' · sentadilla y bisagra pesadas, nórdicos, cuello.\nRG2 · 60' · press y tracción pesados, potencia de tren superior, cuello.\nRG3 · 40' · sprints repetidos y esfuerzos de contacto simulados.\nRG4 · 25' · potencia rápida y velocidad, sin fatiga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nRG1 · Fuerza máxima inferior + cuello\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 5 x 3-5 · RPE 8 · descanso 3'\n INICIAL: goblet/sentadilla al cajón 3 x 8\nB · Peso muerto con trap bar [TH: Trap Bar Deadlift] · 4 x 4 · RPE 8\nC1 · Estocada hacia atrás con barra o mancuernas [TH: Reverse Lunge] · 3 x 6 por pierna\nC2 · Copenhagen [TH: Copenhagen Plank] · 3 x 15-20\" por lado\nD · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6\nE · Cuello isométrico en 4 direcciones (mano o banda) [TH: Neck Isometric Hold]\n 2 x 10\" por dirección · progresión ver sección 7\n\nRG2 · Fuerza superior + potencia + cuello\n..........................................................\nA · Lanzamiento de balón medicinal de pecho [TH: Medicine Ball Chest Pass] · 4 x 4\nB1 · Press banca [TH: Bench Press] · 4 x 4-5 · RPE 8\nB2 · Remo con barra [TH: Bent Over Row] · 4 x 6 · descanso 2' tras el par\nC1 · Dominadas lastradas [TH: Weighted Strict Pullup] · 3 x 5\nC2 · Push press [TH: Push Press] · 3 x 4\nD · Rotación externa de hombro con banda [TH: Band External Rotation] · 2 x 15\nE · Cuello con banda (flexión, extensión, laterales) [TH: Neck Banded Extension]\n 2 x 12 por dirección\n\nRG3 · Acondicionamiento (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sprints repetidos: 3 bloques de 6 x 30 m (salida cada 20\"),\n 3' entre bloques.\nB · \"Up-down + sprint\": 3 x (2 caídas al piso y levantarse + sprint 15 m\n + empuje de trineo 10 m) · 1'30\" entre series.\nC · Farmer carry pesado [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m.\n\nRG4 · Activación MD-1 (25')\n..........................................................\nA · Saltos con contramovimiento [TH: Countermovement Jump] · 3 x 3\nB · Lanzamiento de balón medicinal [TH: Medicine Ball Chest Pass] · 3 x 3\nC · Aceleraciones 10 m · 4 x\nD · Sentadilla o trap bar rápida al 50-60% · 2 x 3 (velocidad máxima)\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: A y B de RG1 y RG2, cuello (2 x semana), nórdicos.\nImportante: RG3 en pretemporada, Copenhagen.\nOpcional: RG4, D de RG2.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + press banca + remo + nórdicos + cuello (50').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Forwards: +1 serie en A de RG1 y RG2; empuje de trineo pesado en RG3.\n- Backs: -1 serie de fuerza máxima, +1 bloque de sprints repetidos.\n- Sin trineo: empuje de disco o compañero.\n- Dolor de cuello u hombro previo: cuello solo isométrico suave y consultar.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + cuello).\n- No se cambia: cuello y nórdicos todo el año; fuerza pesada lejos del MD.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: bloques 3 + 1 por RPE; hacia 5 x 3 @ RPE 8-8,5 en pretemporada.\n- Cuello: isométricos 10\" > 15\" > 20\" y después banda dinámica;\n subir resistencia cada 2 semanas.\n- Sprints repetidos: bajar el intervalo de salida (20\" > 18\" > 15\")\n en pretemporada.\n- Temporada: mantener intensidad (RPE 8) con menos series.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Calentamiento neuromuscular en rugby se asoció hasta con 60% menos\n conmociones; la fuerza de cuello es un factor potencialmente\n modificable (todavía con evidencia limitada).\n · Eliason y col. 2023, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106656\n2. Nórdicos: ~50% menos lesiones de isquios.\n · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n3. Copenhagen: 41% menos problemas de ingle (estudio en fútbol).\n · Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n4. Fuerza máxima con cargas altas; potencia con cargas moderadas y rápidas.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nAclaración\n- Ante sospecha de conmoción: retirar del juego y seguir el protocolo\n de retorno gradual del consenso internacional.\n · Patricios y col. 2023, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2023-106898\n- Distribución por puesto y acondicionamiento: criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE05 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA RUGBY\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido. A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de rugby union o seven (adultos, club o federados),\n con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita\n base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.\n\nObjetivo\n- Fuerza máxima y potencia (contacto, scrum, line), cuello fuerte,\n capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y prevención\n de isquios, aductores y hombro.\n\nDiferencia por puesto\n- Forwards: más fuerza máxima y trabajo de empuje/cuello.\n- Backs: más velocidad y repetición de sprints.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, trineo o disco para empujar, mancuernas,\n banda para cuello o casco de cuello, espacio para sprint.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones (pretemporada) · 2-3 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el sábado:\nDomingo (MD+1) .... Recuperación\nLunes ............. RG1 · FUERZA MÁXIMA inferior + cuello\nMartes ............ Entrenamiento de equipo\nMiércoles ......... RG2 · FUERZA superior + potencia + cuello\nJueves ............ Entrenamiento de equipo + RG3 · ACONDICIONAMIENTO (pretemporada)\nViernes (MD-1) .... RG4 · Activación/potencia corta (20-25')\nSábado ............ Partido\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (6-8 semanas): RG1 + RG2 + RG3 + RG4.\n- Temporada: RG1 + RG2 con 2/3 del volumen, RG4 opcional; el\n acondicionamiento lo da el entrenamiento de equipo y el partido.\n- Semana sin partido: sumar RG3.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad aeróbica libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. 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Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL).","purpose":"- Aceleración y sprints repetidos, cambios de dirección en postura\n baja, fuerza de piernas y glúteo, aductores, tolerancia de la zona\n lumbar a la flexión de tronco del juego.","equipment":["- Mancuernas/rack, cajón, conos, banda, espacio para sprint de 30 m."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.\n- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida\n (30\" > 25\" > 20\").\n- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el\n programa de aductores; temporada 1x).","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Jugadores/as de hockey sobre césped (club o federados, adultos)\n con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n (Para hockey sobre hielo o patines se necesita otra plantilla.)\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).","advance":"- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.\n- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida\n (30\" > 25\" > 20\").\n- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el\n programa de aductores; temporada 1x).","deload":"Consultar progresión completa del documento.","stop":"No especificado en el documento."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["Imprescindible: B de HK1, B de HK2 (sprints repetidos), nórdicos y Copenhagen.\nImportante: resto de HK1 y HK2.\nOpcional: HK3 en temporada.\nSi solo hay 1 sesión: salto + sentadilla + nórdicos + Copenhagen + 1 bloque RSA (45').","- Arqueros/as: menos RSA, más potencia lateral, saltos y movilidad de cadera.\n- Defensores: más aceleraciones y frenados; delanteros y volantes,\n más RSA (mayores demandas pico).\n- Sin espacio de 30 m: RSA en 20 m con salida cada 20\".\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: fuerza pesada lejos del MD (no en MD-1 ni MD-2)."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"E06_Preparacion_fisica_hockey.txt","text":"==========================================================\nE06 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA HOCKEY (sobre césped)\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido. A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de hockey sobre césped (club o federados, adultos)\n con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n (Para hockey sobre hielo o patines se necesita otra plantilla.)\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Aceleración y sprints repetidos, cambios de dirección en postura\n baja, fuerza de piernas y glúteo, aductores, tolerancia de la zona\n lumbar a la flexión de tronco del juego.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas/rack, cajón, conos, banda, espacio para sprint de 30 m.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el sábado:\nDomingo (MD+1) .... Recuperación\nLunes ............. HK1 · FUERZA + POTENCIA\nMartes ............ Entrenamiento de equipo\nMiércoles ......... HK2 · VELOCIDAD + SPRINTS REPETIDOS + prevención\nJueves ............ Entrenamiento de equipo\nViernes (MD-1) .... Activación opcional 15'\nSábado ............ Partido\nHK3 (pretemporada): jueves antes del entrenamiento o martes.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-6 semanas): HK1 + HK2 + HK3.\n- Temporada: HK1 + HK2 con 2/3 del volumen, intensidad mantenida.\n- Semana con 2 partidos: solo HK2 corta.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): trote, movilidad de cadera y torácica,\ndesplazamientos en postura baja, 2 progresivos.\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, aductores, tobillo y columna torácica.\n\nHK1 · 55' · fuerza de piernas, potencia, nórdicos, aductores.\nHK2 · 45' · aceleración, sprints repetidos, cambios de dirección.\nHK3 · 45' · unilateral, tronco y tren superior (pretemporada).\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nHK1 · Fuerza + potencia\n..........................................................\nA · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla trasera o frontal [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8\n INICIAL: goblet 3 x 8\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7-8\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6\nD2 · Copenhagen [TH: Copenhagen Plank] · 3 series según escala (como E04)\nE · Estocada lateral profunda [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\n\nHK2 · Velocidad + sprints repetidos\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10-15 m en postura baja (palo en mano si es posible)\n · 6 x · descanso 1'30\"\nB · Sprints repetidos (RSA): 2 bloques de 6 x 30 m, salida cada 30\",\n 3' entre bloques.\nC · Cambios de dirección en \"T\" o \"L\" [TH: Change Of Direction Drill] · 6 x\nD1 · Saltos laterales a una pierna con estabilización [TH: Lateral Hop] · 2 x 6 por lado\nD2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 2 x 30\"\n\nHK3 · Unilateral + tronco + superior (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 6-8 por pierna\nB · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nC1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10\nC2 · Lanzamiento rotacional de balón medicinal [TH: Med Ball Rotational Throw] · 3 x 5 por lado\nD1 · Extensión de espalda [TH: Back Extension] · 3 x 12 (tolerancia lumbar)\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Rotación externa de hombro con banda · 2 x 15\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: B de HK1, B de HK2 (sprints repetidos), nórdicos y Copenhagen.\nImportante: resto de HK1 y HK2.\nOpcional: HK3 en temporada.\nSi solo hay 1 sesión: salto + sentadilla + nórdicos + Copenhagen + 1 bloque RSA (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Arqueros/as: menos RSA, más potencia lateral, saltos y movilidad de cadera.\n- Defensores: más aceleraciones y frenados; delanteros y volantes,\n más RSA (mayores demandas pico).\n- Sin espacio de 30 m: RSA en 20 m con salida cada 20\".\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: fuerza pesada lejos del MD (no en MD-1 ni MD-2).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.\n- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida\n (30\" > 25\" > 20\").\n- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el\n programa de aductores; temporada 1x).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Hockey sobre césped: deporte intermitente de alta intensidad; los\n picos de 1 minuto superan mucho al promedio y varían por puesto\n (delanteros y volantes más altos). Se entrena para los picos.\n · Lin y col. 2023, J Hum Kinet. doi.org/10.5114/jhk/161551\n2. La velocidad en sprints repetidos (y la frecuencia de paso) se\n asoció fuertemente con la actividad de alta intensidad en partido\n en jugadoras de elite.\n · Rivera y col. 2026, PLoS One. doi.org/10.1371/journal.pone.0351128\n3. Nórdicos y Copenhagen para isquios y aductores.\n · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n · Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n4. Fuerza con cargas altas y potencia rápida.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nAclaración\n- Asumí hockey sobre césped. El trabajo de tolerancia lumbar es\n criterio de Francisco Martín por la postura de juego.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE06 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA HOCKEY (sobre césped)\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido. A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de hockey sobre césped (club o federados, adultos)\n con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n (Para hockey sobre hielo o patines se necesita otra plantilla.)\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Aceleración y sprints repetidos, cambios de dirección en postura\n baja, fuerza de piernas y glúteo, aductores, tolerancia de la zona\n lumbar a la flexión de tronco del juego.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas/rack, cajón, conos, banda, espacio para sprint de 30 m.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el sábado:\nDomingo (MD+1) .... Recuperación\nLunes ............. HK1 · FUERZA + POTENCIA\nMartes ............ Entrenamiento de equipo\nMiércoles ......... HK2 · VELOCIDAD + SPRINTS REPETIDOS + prevención\nJueves ............ Entrenamiento de equipo\nViernes (MD-1) .... Activación opcional 15'\nSábado ............ Partido\nHK3 (pretemporada): jueves antes del entrenamiento o martes.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-6 semanas): HK1 + HK2 + HK3.\n- Temporada: HK1 + HK2 con 2/3 del volumen, intensidad mantenida.\n- Semana con 2 partidos: solo HK2 corta.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): trote, movilidad de cadera y torácica,\ndesplazamientos en postura baja, 2 progresivos.\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, aductores, tobillo y columna torácica.\n\nHK1 · 55' · fuerza de piernas, potencia, nórdicos, aductores.\nHK2 · 45' · aceleración, sprints repetidos, cambios de dirección.\nHK3 · 45' · unilateral, tronco y tren superior (pretemporada).\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nHK1 · Fuerza + potencia\n..........................................................\nA · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla trasera o frontal [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8\n INICIAL: goblet 3 x 8\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7-8\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6\nD2 · Copenhagen [TH: Copenhagen Plank] · 3 series según escala (como E04)\nE · Estocada lateral profunda [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\n\nHK2 · Velocidad + sprints repetidos\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10-15 m en postura baja (palo en mano si es posible)\n · 6 x · descanso 1'30\"\nB · Sprints repetidos (RSA): 2 bloques de 6 x 30 m, salida cada 30\",\n 3' entre bloques.\nC · Cambios de dirección en \"T\" o \"L\" [TH: Change Of Direction Drill] · 6 x\nD1 · Saltos laterales a una pierna con estabilización [TH: Lateral Hop] · 2 x 6 por lado\nD2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 2 x 30\"\n\nHK3 · Unilateral + tronco + superior (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 6-8 por pierna\nB · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nC1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10\nC2 · Lanzamiento rotacional de balón medicinal [TH: Med Ball Rotational Throw] · 3 x 5 por lado\nD1 · Extensión de espalda [TH: Back Extension] · 3 x 12 (tolerancia lumbar)\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Rotación externa de hombro con banda · 2 x 15\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: B de HK1, B de HK2 (sprints repetidos), nórdicos y Copenhagen.\nImportante: resto de HK1 y HK2.\nOpcional: HK3 en temporada.\nSi solo hay 1 sesión: salto + sentadilla + nórdicos + Copenhagen + 1 bloque RSA (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Arqueros/as: menos RSA, más potencia lateral, saltos y movilidad de cadera.\n- Defensores: más aceleraciones y frenados; delanteros y volantes,\n más RSA (mayores demandas pico).\n- Sin espacio de 30 m: RSA en 20 m con salida cada 20\".\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: fuerza pesada lejos del MD (no en MD-1 ni MD-2).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.\n- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida\n (30\" > 25\" > 20\").\n- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el\n programa de aductores; temporada 1x).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Hockey sobre césped: deporte intermitente de alta intensidad; los\n picos de 1 minuto superan mucho al promedio y varían por puesto\n (delanteros y volantes más altos). Se entrena para los picos.\n · Lin y col. 2023, J Hum Kinet. doi.org/10.5114/jhk/161551\n2. La velocidad en sprints repetidos (y la frecuencia de paso) se\n asoció fuertemente con la actividad de alta intensidad en partido\n en jugadoras de elite.\n · Rivera y col. 2026, PLoS One. doi.org/10.1371/journal.pone.0351128\n3. 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Partido\nHK3 (pretemporada): jueves antes del entrenamiento o martes.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-6 semanas): HK1 + HK2 + HK3.\n- Temporada: HK1 + HK2 con 2/3 del volumen, intensidad mantenida.\n- Semana con 2 partidos: solo HK2 corta.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.","durationNotes":"Los minutos de sesión usan la estimación o el rango indicado en el documento; cuando no hay duración única no representan una conversión de kilómetros a tiempo. 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Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL).","purpose":"- Prevenir las lesiones más frecuentes (codo, rodilla, hombro,\n zona lumbar), mejorar desplazamientos cortos y laterales,\n rotación y potencia del remate.","equipment":["- Mancuernas, banda, balón medicinal, cajón bajo, conos."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Excéntricos de muñeca: 15 reps con buena técnica → subir 0,5-1 kg.\n- Pliometría: de pogo a saltos laterales cortos y después a saltos\n con cambio de dirección.","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Jugadores/as de pádel amateurs o de torneo (adultos, incluido\n público de 30-60 años) que juegan 2-5 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).","advance":"- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Excéntricos de muñeca: 15 reps con buena técnica → subir 0,5-1 kg.\n- Pliometría: de pogo a saltos laterales cortos y después a saltos\n con cambio de dirección.","deload":"Consultar progresión completa del documento.","stop":"- Dolor de codo (epicondilalgia): mantener excéntricos de muñeca sin\n dolor mayor a 3/10 y consultar; revisar pala y técnica.\n- Dolor de rodilla: step-down y sentadilla en rango sin dolor; sin saltos.\n- Mayores de 50 o sin base: escala INICIAL y pogo reemplazado por\n elevaciones de talones rápidas.\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: antebrazo y hombro 2 veces por semana."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["Imprescindible: antebrazo/codo (D de P1), hombro (C de P2), A de P1.\nImportante: P3, rotación.\nOpcional: E de P1, Copenhagen.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + remo + rotadores + antebrazo + Pallof (35').","- Dolor de codo (epicondilalgia): mantener excéntricos de muñeca sin\n dolor mayor a 3/10 y consultar; revisar pala y técnica.\n- Dolor de rodilla: step-down y sentadilla en rango sin dolor; sin saltos.\n- Mayores de 50 o sin base: escala INICIAL y pogo reemplazado por\n elevaciones de talones rápidas.\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: antebrazo y hombro 2 veces por semana."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"E07_Preparacion_fisica_padel.txt","text":"==========================================================\nE07 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA PÁDEL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 50 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de pádel amateurs o de torneo (adultos, incluido\n público de 30-60 años) que juegan 2-5 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Prevenir las lesiones más frecuentes (codo, rodilla, hombro,\n zona lumbar), mejorar desplazamientos cortos y laterales,\n rotación y potencia del remate.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas, banda, balón medicinal, cajón bajo, conos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada o fuera de torneos) · 2 (con torneos)\n\nLunes ....... P1 · FUERZA inferior + codo/antebrazo\nMartes ...... Pádel\nMiércoles ... P2 · FUERZA superior + hombro + rotación\nJueves ...... Pádel\nViernes ..... P3 · DESPLAZAMIENTOS + pliometría corta + core\nSábado ...... Pádel / torneo\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Si gimnasio y pádel son el mismo día: pádel primero o separar 4 h.\n- Nada de pliometría ni piernas pesadas el día antes de un torneo.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada / sin torneos: 3 sesiones.\n- Con torneos: P1 + P2 (2/3 del volumen); antebrazo y hombro siempre.\n- Semana de torneo: 1 sesión de 25' (antebrazo + hombro + activación).\n- Transición: 2 sesiones generales (G01).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): bici o trote suave, movilidad de cadera, tobillo,\ntorácica y hombro, desplazamientos laterales.\nVuelta a la calma (4'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, hombro, muñeca y cadera.\n\nP1 · 45' · piernas (rodilla) + codo/antebrazo.\nP2 · 45' · tracción/empuje, rotadores, rotación de tronco.\nP3 · 40' · desplazamientos, pliometría de bajo impacto, core.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nP1 · Fuerza inferior + codo/antebrazo\n..........................................................\nA · Sentadilla goblet o trasera [TH: Goblet Squat] · 4 x 6-8 · RPE 7-8\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift with DB] · 3 x 8\nC1 · Step-down lento desde cajón bajo [TH: Step Down] · 3 x 8 por pierna\n (control de rodilla, bajada en 3\")\nC2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\nD1 · Extensión de muñeca excéntrica [TH: Wrist Extension] · 3 x 15 · bajada 3\"\nD2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12\nE · Prensión (apretar pelota/toalla) [TH: Grip Squeeze] · 2 x 30\"\n\nP2 · Fuerza superior + hombro + rotación\n..........................................................\nA · Lanzamiento rotacional de balón [TH: Med Ball Rotational Throw] · 4 x 5 por lado\nB1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10\nB2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 3 x 8\nC1 · Rotación externa con banda o polea [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado\nC2 · Elevación en Y [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD · Leñador en polea (alto a bajo) [TH: Cable Woodchop] · 3 x 10 por lado\n\nP3 · Desplazamientos + pliometría + core\n..........................................................\nA · Split-step + desplazamiento lateral 3 m y vuelta [TH: Lateral Shuffle] · 6 x 15\"\nB · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps] · 3 x 10 (bajo impacto)\nC · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\nD1 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10\nD2 · Bird dog [TH: Bird Dog] · 3 x 8 por lado\nE · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: antebrazo/codo (D de P1), hombro (C de P2), A de P1.\nImportante: P3, rotación.\nOpcional: E de P1, Copenhagen.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + remo + rotadores + antebrazo + Pallof (35').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Dolor de codo (epicondilalgia): mantener excéntricos de muñeca sin\n dolor mayor a 3/10 y consultar; revisar pala y técnica.\n- Dolor de rodilla: step-down y sentadilla en rango sin dolor; sin saltos.\n- Mayores de 50 o sin base: escala INICIAL y pogo reemplazado por\n elevaciones de talones rápidas.\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: antebrazo y hombro 2 veces por semana.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Excéntricos de muñeca: 15 reps con buena técnica → subir 0,5-1 kg.\n- Pliometría: de pogo a saltos laterales cortos y después a saltos\n con cambio de dirección.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. En pádel la lesión más frecuente es el codo, seguido de rodilla,\n hombro y zona lumbar, sobre todo tendinosas y musculares.\n Por eso antebrazo, hombro y control de rodilla son imprescindibles.\n · Dahmen y col. 2023, BMJ Open Sport Exerc Med.\n doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001607\n2. El partido es intermitente, con carga cardiovascular que sube en\n los sets finales; se entrena el desplazamiento corto e intermitente.\n · Marcos-Rivero y col. 2025, Sensors. doi.org/10.3390/s25175240\n3. Fuerza con cargas altas al inicio de la sesión; potencia rápida.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nAclaración\n- Los excéntricos de muñeca y el trabajo de rotadores se eligen por la\n epidemiología de lesiones; la dosis es criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE07 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA PÁDEL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. 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EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nP1 · Fuerza inferior + codo/antebrazo\n..........................................................\nA · Sentadilla goblet o trasera [TH: Goblet Squat] · 4 x 6-8 · RPE 7-8\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift with DB] · 3 x 8\nC1 · Step-down lento desde cajón bajo [TH: Step Down] · 3 x 8 por pierna\n (control de rodilla, bajada en 3\")\nC2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\nD1 · Extensión de muñeca excéntrica [TH: Wrist Extension] · 3 x 15 · bajada 3\"\nD2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12\nE · Prensión (apretar pelota/toalla) [TH: Grip Squeeze] · 2 x 30\"\n\nP2 · Fuerza superior + hombro + rotación\n..........................................................\nA · Lanzamiento rotacional de balón [TH: Med Ball Rotational Throw] · 4 x 5 por lado\nB1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10\nB2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 3 x 8\nC1 · Rotación externa con banda o polea [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado\nC2 · Elevación en Y [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD · Leñador en polea (alto a bajo) [TH: Cable Woodchop] · 3 x 10 por lado\n\nP3 · Desplazamientos + pliometría + core\n..........................................................\nA · Split-step + desplazamiento lateral 3 m y vuelta [TH: Lateral Shuffle] · 6 x 15\"\nB · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps] · 3 x 10 (bajo impacto)\nC · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\nD1 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10\nD2 · Bird dog [TH: Bird Dog] · 3 x 8 por lado\nE · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. 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En pádel la lesión más frecuente es el codo, seguido de rodilla,\n hombro y zona lumbar, sobre todo tendinosas y musculares.\n Por eso antebrazo, hombro y control de rodilla son imprescindibles.\n · Dahmen y col. 2023, BMJ Open Sport Exerc Med.\n doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001607\n2. El partido es intermitente, con carga cardiovascular que sube en\n los sets finales; se entrena el desplazamiento corto e intermitente.\n · Marcos-Rivero y col. 2025, Sensors. doi.org/10.3390/s25175240\n3. Fuerza con cargas altas al inicio de la sesión; potencia rápida.\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nAclaración\n- Los excéntricos de muñeca y el trabajo de rotadores se eligen por la\n epidemiología de lesiones; la dosis es criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 50 minutos.","scheduling":{"minimumRestDays":0},"weeks":[{"number":1,"theme":"Pretemporada / período general — semana base del documento","sessions":[{"title":"Fuerza inferior + codo/antebrazo","day":0,"slot":"am","minutes":45,"minimumMinutes":25,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Sentadilla goblet o trasera, Peso muerto rumano, Step-down lento desde cajón bajo.","priority":"core","activity":"strength","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento","sourceExerciseName":"Calentamiento","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":8,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"bici o trote suave, movilidad de cadera, tobillo,\ntorácica y hombro, 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Descanso\n\nReglas\n- Si gimnasio y pádel son el mismo día: pádel primero o separar 4 h.\n- Nada de pliometría ni piernas pesadas el día antes de un torneo.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada / sin torneos: 3 sesiones.\n- Con torneos: P1 + P2 (2/3 del volumen); antebrazo y hombro siempre.\n- Semana de torneo: 1 sesión de 25' (antebrazo + hombro + activación).\n- Transición: 2 sesiones generales (G01).\n\nCalentamiento (8'): bici o trote suave, movilidad de cadera, tobillo,\ntorácica y hombro, desplazamientos laterales.\nVuelta a la calma (4'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, hombro, muñeca y cadera.\n\nP1 · 45' · piernas (rodilla) + codo/antebrazo.\nP2 · 45' · tracción/empuje, rotadores, rotación de tronco.\nP3 · 40' · desplazamientos, pliometría de bajo impacto, core.","description":"Trabajo principal: Lanzamiento 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Elegí peso y altura para mantener la técnica.","commonMistakes":["Lanzar solo con los brazos.","Recibir el balón lejos del cuerpo o perder la posición de la espalda."],"mediaStatus":"ready","authoringStatus":"ai-draft","images":[{"src":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/atlas-hyrox-wall-ball-2026.webp","width":1536,"height":1024,"alt":"Wall ball: Sentadilla con balón y lanzamiento hacia el objetivo. Maniquí anatómico con músculos principales en blanco."}]},{"id":"sport-braking-change-direction","name":"Frenada y cambio de dirección","group":"Preparación deportiva","mode":"reps","equipment":["Conos","Superficie con adherencia"],"instructions":"Acelerá cinco metros de forma submáxima, frená en varios apoyos y salí cinco metros en una diagonal de 45 grados. Alterná el lado de salida. Recuperá caminando antes de repetir; una salida completa cuenta como repetición.","commonMistakes":["Frenar en un solo apoyo rígido.","Aumentar velocidad antes de controlar la alineación de cadera, rodilla y pie."],"mediaStatus":"ready","authoringStatus":"ai-draft","images":[{"src":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/routine-sport-braking-change-direction.webp","width":1536,"height":1024,"alt":"Frenada y cambio de dirección: frenada y salida en diagonal. Maniquí anatómico con los músculos principales en blanco."}]}]}