{"id":"e01","code":"E01","name":"Preparación física · Tenis","discipline":"especifico","experience":null,"sport":"Tenis","schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral, hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.","eligibility":"A quién apunta - Jugadores/as de tenis amateurs o federados (adultos) que entrenan en cancha 2-5 veces por semana y quieren mejorar potencia de golpe, desplazamiento y prevenir lesiones de hombro, codo y tronco. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (escala INICIAL). Federados con base: ESTÁNDAR o AVANZADA.","purpose":"- Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral,\n  hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.","equipment":["- Mancuernas, kettlebell, banda elástica, polea, balón medicinal\n  (3-5 kg), cajón, barra (opcional)."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: doble progresión por RPE (subir carga cuando sale 1 punto\n  por debajo).\n- Potencia: subir altura del cajón o peso del balón solo si se\n  mantiene la velocidad.\n- Hombro: progresar de banda a polea y de 12 a 15 reps antes de subir carga.\n- Ciclos de 4 semanas (3 + 1 de descarga) en pretemporada.","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Jugadores/as de tenis amateurs o federados (adultos) que entrenan\n  en cancha 2-5 veces por semana y quieren mejorar potencia de golpe,\n  desplazamiento y prevenir lesiones de hombro, codo y tronco.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (escala INICIAL). 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Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de tenis amateurs o federados (adultos) que entrenan\n  en cancha 2-5 veces por semana y quieren mejorar potencia de golpe,\n  desplazamiento y prevenir lesiones de hombro, codo y tronco.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (escala INICIAL). Federados con base: ESTÁNDAR\n  o AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral,\n  hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas, kettlebell, banda elástica, polea, balón medicinal\n  (3-5 kg), cajón, barra (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones de gimnasio (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nEjemplo con 3 días de cancha:\nLunes ....... T1 · FUERZA + POTENCIA inferior\nMartes ...... Cancha\nMiércoles ... T2 · FUERZA superior + HOMBRO + rotación\nJueves ...... Cancha\nViernes ..... T3 · VELOCIDAD / AGILIDAD + fuerza unilateral\nSábado ...... Cancha / partido\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Gimnasio pesado de piernas nunca el día anterior a partido.\n- Si gimnasio y cancha son el mismo día: cancha primero o separar 4-6 h.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-8 semanas): 3 sesiones completas, progresión normal.\n- Temporada / torneos: 2 sesiones (T1 + T2, o T2 + T3) con 2/3 del\n  volumen e intensidad mantenida (cargas pesadas, menos series).\n  Semana de torneo: 1 sesión corta (potencia + hombro, 30').\n- Transición (post temporada, 2-4 semanas): 2 sesiones de fuerza\n  general (G01) + actividad libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): 3' bici/trote + movilidad de cadera, torácica y\nhombro + activación de rotadores con banda (2 x 12 rotación externa)\n+ 2 x 10 m de desplazamientos laterales.\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, rotación interna/externa del\nhombro dominante (activa, sin forzar) y cadera.\n\nT1 · 55' · fuerza de piernas + potencia (saltos, lanzamientos).\nT2 · 55' · tracción/empuje, rotadores, escápula, lanzamientos rotacionales.\nT3 · 50' · aceleración, cambios de dirección, unilateral y antebrazo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nT1 · Fuerza + potencia inferior\n..........................................................\nA · Salto al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · máxima intención · descanso 1'30\"\nB1 · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Goblet Squat] · 4 x 5-6 · RPE 7-8\n     INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: trasera con barra\nB2 · Lanzamiento de balón medicinal de pecho [TH: Medicine Ball Chest Pass]\n     4 x 5 · descanso 2' tras el par\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6-8 · RPE 7-8\nD1 · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15-20\" por lado\n\nT2 · Fuerza superior + hombro + rotación\n..........................................................\nA · Lanzamiento rotacional de balón contra pared [TH: Med Ball Rotational Throw]\n    4 x 5 por lado · descanso 1'\nB1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 8 por lado · RPE 8\nB2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 4 x 8\n     descanso 1'30\" tras el par\nC1 · Rotación externa en polea a 90° [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado\n     Fase de bajada en 3\" (excéntrico).\nC2 · Elevación en Y en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD1 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up] · 3 x 6-10\nD2 · Press Landmine a un brazo [TH: Landmine Press] · 3 x 8 por lado\nE · Plancha lateral con rotación [TH: Side Plank] · 2 x 8 por lado\n\nT3 · Velocidad / agilidad + unilateral\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10 m (salida desde split-step) [TH: Sprint] · 6 x 10 m · descanso 1'\nB · Cambio de dirección 5-10-5 [TH: Pro Agility Shuttle] · 5 x · descanso 1'30\"\nC1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 6 por pierna · RPE 8\nC2 · Saltos laterales a una pierna (skater) [TH: Skater Jumps] · 3 x 5 por lado\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5\nD2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\nE1 · Extensión de muñeca excéntrica con mancuerna [TH: Wrist Extension]\n     2 x 15 · bajada en 3\" (prevención de codo)\nE2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloque de hombro (C de T2), potencia (A de T1 y T2),\nfuerza principal (B de T1).\nImportante: T3 (agilidad), nórdicos y Copenhagen.\nOpcional: E de cada sesión.\nSi solo hay 1 sesión en la semana: A y B de T1 + C de T2 + E de T3 (40').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin balón medicinal: lanzamientos con banda explosiva o kettlebell swing.\n- Sin polea: rotación externa con banda.\n- Dolor de hombro o codo: mantener solo rotadores/escápula y consultar\n  con kinesiólogo; quitar lanzamientos y press.\n- Duración mínima viable: 30' (potencia + hombro + 1 ejercicio de fuerza).\n- No se cambia: trabajo de hombro 2 veces por semana todo el año.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE (subir carga cuando sale 1 punto\n  por debajo).\n- Potencia: subir altura del cajón o peso del balón solo si se\n  mantiene la velocidad.\n- Hombro: progresar de banda a polea y de 12 a 15 reps antes de subir carga.\n- Ciclos de 4 semanas (3 + 1 de descarga) en pretemporada.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Lesión de hombro en tenis: se asociaron el desbalance entre rotadores\n   externos e internos, la disquinesia escapular y el volumen semanal\n   de juego. Por eso hay trabajo de rotadores, escápula y control del volumen.\n   · Xie 2025, Orthop J Sports Med. doi.org/10.1177/23259671251351322\n   · Johansson y col. 2025, Sports Health (SMASH): la carga en cancha\n     bien planificada y la resiliencia de hombro importan.\n     doi.org/10.1177/19417381251396149\n2. Fuerza + potencia: cargas altas para fuerza, cargas moderadas y\n   movimientos rápidos para potencia.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n3. Nórdicos (isquios) y Copenhagen (aductores) por los frenados y\n   desplazamientos laterales.\n   · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n   · Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n\nAclaración\n- Los estudios de hombro citados son en adolescentes; se aplican en\n  adultos como criterio de entrenador. La selección de ejercicios de\n  potencia y antebrazo es criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE01 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA TENIS\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de tenis amateurs o federados (adultos) que entrenan\n  en cancha 2-5 veces por semana y quieren mejorar potencia de golpe,\n  desplazamiento y prevenir lesiones de hombro, codo y tronco.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (escala INICIAL). Federados con base: ESTÁNDAR\n  o AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral,\n  hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas, kettlebell, banda elástica, polea, balón medicinal\n  (3-5 kg), cajón, barra (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones de gimnasio (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nEjemplo con 3 días de cancha:\nLunes ....... T1 · FUERZA + POTENCIA inferior\nMartes ...... 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SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): 3' bici/trote + movilidad de cadera, torácica y\nhombro + activación de rotadores con banda (2 x 12 rotación externa)\n+ 2 x 10 m de desplazamientos laterales.\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, rotación interna/externa del\nhombro dominante (activa, sin forzar) y cadera.\n\nT1 · 55' · fuerza de piernas + potencia (saltos, lanzamientos).\nT2 · 55' · tracción/empuje, rotadores, escápula, lanzamientos rotacionales.\nT3 · 50' · aceleración, cambios de dirección, unilateral y antebrazo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nT1 · Fuerza + potencia inferior\n..........................................................\nA · Salto al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · máxima intención · descanso 1'30\"\nB1 · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Goblet Squat] · 4 x 5-6 · RPE 7-8\n     INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: trasera con barra\nB2 · Lanzamiento de balón medicinal de pecho [TH: Medicine Ball Chest Pass]\n     4 x 5 · descanso 2' tras el par\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6-8 · RPE 7-8\nD1 · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15-20\" por lado\n\nT2 · Fuerza superior + hombro + rotación\n..........................................................\nA · Lanzamiento rotacional de balón contra pared [TH: Med Ball Rotational Throw]\n    4 x 5 por lado · descanso 1'\nB1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 8 por lado · RPE 8\nB2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 4 x 8\n     descanso 1'30\" tras el par\nC1 · Rotación externa en polea a 90° [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado\n     Fase de bajada en 3\" (excéntrico).\nC2 · Elevación en Y en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD1 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up] · 3 x 6-10\nD2 · Press Landmine a un brazo [TH: Landmine Press] · 3 x 8 por lado\nE · Plancha lateral con rotación [TH: Side Plank] · 2 x 8 por lado\n\nT3 · Velocidad / agilidad + unilateral\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10 m (salida desde split-step) [TH: Sprint] · 6 x 10 m · descanso 1'\nB · Cambio de dirección 5-10-5 [TH: Pro Agility Shuttle] · 5 x · descanso 1'30\"\nC1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 6 por pierna · RPE 8\nC2 · Saltos laterales a una pierna (skater) [TH: Skater Jumps] · 3 x 5 por lado\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5\nD2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\nE1 · Extensión de muñeca excéntrica con mancuerna [TH: Wrist Extension]\n     2 x 15 · bajada en 3\" (prevención de codo)\nE2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloque de hombro (C de T2), potencia (A de T1 y T2),\nfuerza principal (B de T1).\nImportante: T3 (agilidad), nórdicos y Copenhagen.\nOpcional: E de cada sesión.\nSi solo hay 1 sesión en la semana: A y B de T1 + C de T2 + E de T3 (40').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin balón medicinal: lanzamientos con banda explosiva o kettlebell swing.\n- Sin polea: rotación externa con banda.\n- Dolor de hombro o codo: mantener solo rotadores/escápula y consultar\n  con kinesiólogo; quitar lanzamientos y press.\n- Duración mínima viable: 30' (potencia + hombro + 1 ejercicio de fuerza).\n- No se cambia: trabajo de hombro 2 veces por semana todo el año.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE (subir carga cuando sale 1 punto\n  por debajo).\n- Potencia: subir altura del cajón o peso del balón solo si se\n  mantiene la velocidad.\n- Hombro: progresar de banda a polea y de 12 a 15 reps antes de subir carga.\n- Ciclos de 4 semanas (3 + 1 de descarga) en pretemporada.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Lesión de hombro en tenis: se asociaron el desbalance entre rotadores\n   externos e internos, la disquinesia escapular y el volumen semanal\n   de juego. Por eso hay trabajo de rotadores, escápula y control del volumen.\n   · Xie 2025, Orthop J Sports Med. doi.org/10.1177/23259671251351322\n   · Johansson y col. 2025, Sports Health (SMASH): la carga en cancha\n     bien planificada y la resiliencia de hombro importan.\n     doi.org/10.1177/19417381251396149\n2. 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Federados con base: ESTÁNDAR\n  o AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral,\n  hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas, kettlebell, banda elástica, polea, balón medicinal\n  (3-5 kg), cajón, barra (opcional).","2":"3 sesiones de gimnasio (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nEjemplo con 3 días de cancha:\nLunes ....... T1 · FUERZA + POTENCIA inferior\nMartes ...... Cancha\nMiércoles ... T2 · FUERZA superior + HOMBRO + rotación\nJueves ...... Cancha\nViernes ..... T3 · VELOCIDAD / AGILIDAD + fuerza unilateral\nSábado ...... Cancha / partido\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Gimnasio pesado de piernas nunca el día anterior a partido.\n- Si gimnasio y cancha son el mismo día: cancha primero o separar 4-6 h.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-8 semanas): 3 sesiones completas, progresión normal.\n- Temporada / torneos: 2 sesiones (T1 + T2, o T2 + T3) con 2/3 del\n  volumen e intensidad mantenida (cargas pesadas, menos series).\n  Semana de torneo: 1 sesión corta (potencia + hombro, 30').\n- Transición (post temporada, 2-4 semanas): 2 sesiones de fuerza\n  general (G01) + actividad libre.","3":"Calentamiento (10'): 3' bici/trote + movilidad de cadera, torácica y\nhombro + activación de rotadores con banda (2 x 12 rotación externa)\n+ 2 x 10 m de desplazamientos laterales.\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, rotación interna/externa del\nhombro dominante (activa, sin forzar) y cadera.\n\nT1 · 55' · fuerza de piernas + potencia (saltos, lanzamientos).\nT2 · 55' · tracción/empuje, rotadores, escápula, lanzamientos rotacionales.\nT3 · 50' · aceleración, cambios de dirección, unilateral y antebrazo.","4":"T1 · Fuerza + potencia inferior\n..........................................................\nA · Salto al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · máxima intención · descanso 1'30\"\nB1 · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Goblet Squat] · 4 x 5-6 · RPE 7-8\n     INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: trasera con barra\nB2 · Lanzamiento de balón medicinal de pecho [TH: Medicine Ball Chest Pass]\n     4 x 5 · descanso 2' tras el par\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6-8 · RPE 7-8\nD1 · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15-20\" por lado\n\nT2 · Fuerza superior + hombro + rotación\n..........................................................\nA · Lanzamiento rotacional de balón contra pared [TH: Med Ball Rotational Throw]\n    4 x 5 por lado · descanso 1'\nB1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 8 por lado · RPE 8\nB2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 4 x 8\n     descanso 1'30\" tras el par\nC1 · Rotación externa en polea a 90° [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado\n     Fase de bajada en 3\" (excéntrico).\nC2 · Elevación en Y en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD1 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up] · 3 x 6-10\nD2 · Press Landmine a un brazo [TH: Landmine Press] · 3 x 8 por lado\nE · Plancha lateral con rotación [TH: Side Plank] · 2 x 8 por lado\n\nT3 · Velocidad / agilidad + unilateral\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10 m (salida desde split-step) [TH: Sprint] · 6 x 10 m · descanso 1'\nB · Cambio de dirección 5-10-5 [TH: Pro Agility Shuttle] · 5 x · descanso 1'30\"\nC1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 6 por pierna · RPE 8\nC2 · Saltos laterales a una pierna (skater) [TH: Skater Jumps] · 3 x 5 por lado\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5\nD2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\nE1 · Extensión de muñeca excéntrica con mancuerna [TH: Wrist Extension]\n     2 x 15 · bajada en 3\" (prevención de codo)\nE2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12","5":"Imprescindible: bloque de hombro (C de T2), potencia (A de T1 y T2),\nfuerza principal (B de T1).\nImportante: T3 (agilidad), nórdicos y Copenhagen.\nOpcional: E de cada sesión.\nSi solo hay 1 sesión en la semana: A y B de T1 + C de T2 + E de T3 (40').","6":"- Sin balón medicinal: lanzamientos con banda explosiva o kettlebell swing.\n- Sin polea: rotación externa con banda.\n- Dolor de hombro o codo: mantener solo rotadores/escápula y consultar\n  con kinesiólogo; quitar lanzamientos y press.\n- Duración mínima viable: 30' (potencia + hombro + 1 ejercicio de fuerza).\n- No se cambia: trabajo de hombro 2 veces por semana todo el año.","7":"- Fuerza: doble progresión por RPE (subir carga cuando sale 1 punto\n  por debajo).\n- Potencia: subir altura del cajón o peso del balón solo si se\n  mantiene la velocidad.\n- Hombro: progresar de banda a polea y de 12 a 15 reps antes de subir carga.\n- Ciclos de 4 semanas (3 + 1 de descarga) en pretemporada.","8":"1. Lesión de hombro en tenis: se asociaron el desbalance entre rotadores\n   externos e internos, la disquinesia escapular y el volumen semanal\n   de juego. Por eso hay trabajo de rotadores, escápula y control del volumen.\n   · Xie 2025, Orthop J Sports Med. doi.org/10.1177/23259671251351322\n   · Johansson y col. 2025, Sports Health (SMASH): la carga en cancha\n     bien planificada y la resiliencia de hombro importan.\n     doi.org/10.1177/19417381251396149\n2. Fuerza + potencia: cargas altas para fuerza, cargas moderadas y\n   movimientos rápidos para potencia.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n3. Nórdicos (isquios) y Copenhagen (aductores) por los frenados y\n   desplazamientos laterales.\n   · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n   · Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n\nAclaración\n- Los estudios de hombro citados son en adolescentes; se aplican en\n  adultos como criterio de entrenador. La selección de ejercicios de\n  potencia y antebrazo es criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.","scheduling":{"minimumRestDays":0},"weeks":[{"number":1,"theme":"Pretemporada / período general — semana base del documento","sessions":[{"title":"Fuerza + potencia inferior","day":0,"slot":"am","minutes":55,"minimumMinutes":30,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Salto al cajón, Sentadilla (goblet → trasera), Lanzamiento de balón medicinal de pecho.","priority":"core","activity":"strength","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":10,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento","sourceExerciseName":"Calentamiento","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"3' bici/trote + movilidad de cadera, torácica y\nhombro + activación 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