{"id":"e05","code":"E05","name":"Preparación física · Rugby","discipline":"especifico","experience":null,"sport":"Rugby","schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Fuerza máxima y potencia (contacto, scrum, line), cuello fuerte, capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y prevención de isquios, aductores y hombro.","eligibility":"A quién apunta - Jugadores/as de rugby union o seven (adultos, club o federados), con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.","purpose":"- Fuerza máxima y potencia (contacto, scrum, line), cuello fuerte,\n  capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y prevención\n  de isquios, aductores y hombro.","equipment":["- Rack, barra y discos, trineo o disco para empujar, mancuernas,\n  banda para cuello o casco de cuello, espacio para sprint."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: bloques 3 + 1 por RPE; hacia 5 x 3 @ RPE 8-8,5 en pretemporada.\n- Cuello: isométricos 10\" > 15\" > 20\" y después banda dinámica;\n  subir resistencia cada 2 semanas.\n- Sprints repetidos: bajar el intervalo de salida (20\" > 18\" > 15\")\n  en pretemporada.\n- Temporada: mantener intensidad (RPE 8) con menos series.","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Jugadores/as de rugby union o seven (adultos, club o federados),\n  con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita\n  base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.","advance":"- Fuerza: bloques 3 + 1 por RPE; hacia 5 x 3 @ RPE 8-8,5 en pretemporada.\n- Cuello: isométricos 10\" > 15\" > 20\" y después banda dinámica;\n  subir resistencia cada 2 semanas.\n- Sprints repetidos: bajar el intervalo de salida (20\" > 18\" > 15\")\n  en pretemporada.\n- Temporada: mantener intensidad (RPE 8) con menos series.","deload":"Consultar progresión completa del documento.","stop":"- Forwards: +1 serie en A de RG1 y RG2; empuje de trineo pesado en RG3.\n- Backs: -1 serie de fuerza máxima, +1 bloque de sprints repetidos.\n- Sin trineo: empuje de disco o compañero.\n- Dolor de cuello u hombro previo: cuello solo isométrico suave y consultar.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + cuello).\n- No se cambia: cuello y nórdicos todo el año; fuerza pesada lejos del MD."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["Imprescindible: A y B de RG1 y RG2, cuello (2 x semana), nórdicos.\nImportante: RG3 en pretemporada, Copenhagen.\nOpcional: RG4, D de RG2.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + press banca + remo + nórdicos + cuello (50').","- Forwards: +1 serie en A de RG1 y RG2; empuje de trineo pesado en RG3.\n- Backs: -1 serie de fuerza máxima, +1 bloque de sprints repetidos.\n- Sin trineo: empuje de disco o compañero.\n- Dolor de cuello u hombro previo: cuello solo isométrico suave y consultar.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + cuello).\n- No se cambia: cuello y nórdicos todo el año; fuerza pesada lejos del MD."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"E05_Preparacion_fisica_rugby.txt","text":"==========================================================\nE05 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA RUGBY\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido. A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de rugby union o seven (adultos, club o federados),\n  con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita\n  base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.\n\nObjetivo\n- Fuerza máxima y potencia (contacto, scrum, line), cuello fuerte,\n  capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y prevención\n  de isquios, aductores y hombro.\n\nDiferencia por puesto\n- Forwards: más fuerza máxima y trabajo de empuje/cuello.\n- Backs: más velocidad y repetición de sprints.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, trineo o disco para empujar, mancuernas,\n  banda para cuello o casco de cuello, espacio para sprint.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones (pretemporada) · 2-3 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el sábado:\nDomingo (MD+1) .... Recuperación\nLunes ............. RG1 · FUERZA MÁXIMA inferior + cuello\nMartes ............ Entrenamiento de equipo\nMiércoles ......... RG2 · FUERZA superior + potencia + cuello\nJueves ............ Entrenamiento de equipo + RG3 · ACONDICIONAMIENTO (pretemporada)\nViernes (MD-1) .... RG4 · Activación/potencia corta (20-25')\nSábado ............ Partido\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (6-8 semanas): RG1 + RG2 + RG3 + RG4.\n- Temporada: RG1 + RG2 con 2/3 del volumen, RG4 opcional; el\n  acondicionamiento lo da el entrenamiento de equipo y el partido.\n- Semana sin partido: sumar RG3.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad aeróbica libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): movilidad + activación neuromuscular (equilibrio,\nsaltos cortos, cambios de dirección) + aproximaciones.\nVuelta a la calma (5'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y cuello (rangos suaves).\n\nRG1 · 60' · sentadilla y bisagra pesadas, nórdicos, cuello.\nRG2 · 60' · press y tracción pesados, potencia de tren superior, cuello.\nRG3 · 40' · sprints repetidos y esfuerzos de contacto simulados.\nRG4 · 25' · potencia rápida y velocidad, sin fatiga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nRG1 · Fuerza máxima inferior + cuello\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 5 x 3-5 · RPE 8 · descanso 3'\n    INICIAL: goblet/sentadilla al cajón 3 x 8\nB · Peso muerto con trap bar [TH: Trap Bar Deadlift] · 4 x 4 · RPE 8\nC1 · Estocada hacia atrás con barra o mancuernas [TH: Reverse Lunge] · 3 x 6 por pierna\nC2 · Copenhagen [TH: Copenhagen Plank] · 3 x 15-20\" por lado\nD · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6\nE · Cuello isométrico en 4 direcciones (mano o banda) [TH: Neck Isometric Hold]\n    2 x 10\" por dirección · progresión ver sección 7\n\nRG2 · Fuerza superior + potencia + cuello\n..........................................................\nA · Lanzamiento de balón medicinal de pecho [TH: Medicine Ball Chest Pass] · 4 x 4\nB1 · Press banca [TH: Bench Press] · 4 x 4-5 · RPE 8\nB2 · Remo con barra [TH: Bent Over Row] · 4 x 6 · descanso 2' tras el par\nC1 · Dominadas lastradas [TH: Weighted Strict Pullup] · 3 x 5\nC2 · Push press [TH: Push Press] · 3 x 4\nD · Rotación externa de hombro con banda [TH: Band External Rotation] · 2 x 15\nE · Cuello con banda (flexión, extensión, laterales) [TH: Neck Banded Extension]\n    2 x 12 por dirección\n\nRG3 · Acondicionamiento (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sprints repetidos: 3 bloques de 6 x 30 m (salida cada 20\"),\n    3' entre bloques.\nB · \"Up-down + sprint\": 3 x (2 caídas al piso y levantarse + sprint 15 m\n    + empuje de trineo 10 m) · 1'30\" entre series.\nC · Farmer carry pesado [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m.\n\nRG4 · Activación MD-1 (25')\n..........................................................\nA · Saltos con contramovimiento [TH: Countermovement Jump] · 3 x 3\nB · Lanzamiento de balón medicinal [TH: Medicine Ball Chest Pass] · 3 x 3\nC · Aceleraciones 10 m · 4 x\nD · Sentadilla o trap bar rápida al 50-60% · 2 x 3 (velocidad máxima)\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: A y B de RG1 y RG2, cuello (2 x semana), nórdicos.\nImportante: RG3 en pretemporada, Copenhagen.\nOpcional: RG4, D de RG2.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + press banca + remo + nórdicos + cuello (50').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Forwards: +1 serie en A de RG1 y RG2; empuje de trineo pesado en RG3.\n- Backs: -1 serie de fuerza máxima, +1 bloque de sprints repetidos.\n- Sin trineo: empuje de disco o compañero.\n- Dolor de cuello u hombro previo: cuello solo isométrico suave y consultar.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + cuello).\n- No se cambia: cuello y nórdicos todo el año; fuerza pesada lejos del MD.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: bloques 3 + 1 por RPE; hacia 5 x 3 @ RPE 8-8,5 en pretemporada.\n- Cuello: isométricos 10\" > 15\" > 20\" y después banda dinámica;\n  subir resistencia cada 2 semanas.\n- Sprints repetidos: bajar el intervalo de salida (20\" > 18\" > 15\")\n  en pretemporada.\n- Temporada: mantener intensidad (RPE 8) con menos series.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Calentamiento neuromuscular en rugby se asoció hasta con 60% menos\n   conmociones; la fuerza de cuello es un factor potencialmente\n   modificable (todavía con evidencia limitada).\n   · Eliason y col. 2023, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106656\n2. Nórdicos: ~50% menos lesiones de isquios.\n   · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n3. Copenhagen: 41% menos problemas de ingle (estudio en fútbol).\n   · Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n4. Fuerza máxima con cargas altas; potencia con cargas moderadas y rápidas.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nAclaración\n- Ante sospecha de conmoción: retirar del juego y seguir el protocolo\n  de retorno gradual del consenso internacional.\n  · Patricios y col. 2023, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2023-106898\n- Distribución por puesto y acondicionamiento: criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE05 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA RUGBY\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido. A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de rugby union o seven (adultos, club o federados),\n  con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita\n  base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.\n\nObjetivo\n- Fuerza máxima y potencia (contacto, scrum, line), cuello fuerte,\n  capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y prevención\n  de isquios, aductores y hombro.\n\nDiferencia por puesto\n- Forwards: más fuerza máxima y trabajo de empuje/cuello.\n- Backs: más velocidad y repetición de sprints.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, trineo o disco para empujar, mancuernas,\n  banda para cuello o casco de cuello, espacio para sprint.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones (pretemporada) · 2-3 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el sábado:\nDomingo (MD+1) .... Recuperación\nLunes ............. RG1 · FUERZA MÁXIMA inferior + cuello\nMartes ............ Entrenamiento de equipo\nMiércoles ......... RG2 · FUERZA superior + potencia + cuello\nJueves ............ Entrenamiento de equipo + RG3 · ACONDICIONAMIENTO (pretemporada)\nViernes (MD-1) .... RG4 · Activación/potencia corta (20-25')\nSábado ............ Partido\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (6-8 semanas): RG1 + RG2 + RG3 + RG4.\n- Temporada: RG1 + RG2 con 2/3 del volumen, RG4 opcional; el\n  acondicionamiento lo da el entrenamiento de equipo y el partido.\n- Semana sin partido: sumar RG3.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad aeróbica libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): movilidad + activación neuromuscular (equilibrio,\nsaltos cortos, cambios de dirección) + aproximaciones.\nVuelta a la calma (5'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y cuello (rangos suaves).\n\nRG1 · 60' · sentadilla y bisagra pesadas, nórdicos, cuello.\nRG2 · 60' · press y tracción pesados, potencia de tren superior, cuello.\nRG3 · 40' · sprints repetidos y esfuerzos de contacto simulados.\nRG4 · 25' · potencia rápida y velocidad, sin fatiga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nRG1 · Fuerza máxima inferior + cuello\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 5 x 3-5 · RPE 8 · descanso 3'\n    INICIAL: goblet/sentadilla al cajón 3 x 8\nB · Peso muerto con trap bar [TH: Trap Bar Deadlift] · 4 x 4 · RPE 8\nC1 · Estocada hacia atrás con barra o mancuernas [TH: Reverse Lunge] · 3 x 6 por pierna\nC2 · Copenhagen [TH: Copenhagen Plank] · 3 x 15-20\" por lado\nD · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6\nE · Cuello isométrico en 4 direcciones (mano o banda) [TH: Neck Isometric Hold]\n    2 x 10\" por dirección · progresión ver sección 7\n\nRG2 · Fuerza superior + potencia + cuello\n..........................................................\nA · Lanzamiento de balón medicinal de pecho [TH: Medicine Ball Chest Pass] · 4 x 4\nB1 · Press banca [TH: Bench Press] · 4 x 4-5 · RPE 8\nB2 · Remo con barra [TH: Bent Over Row] · 4 x 6 · descanso 2' tras el par\nC1 · Dominadas lastradas [TH: Weighted Strict Pullup] · 3 x 5\nC2 · Push press [TH: Push Press] · 3 x 4\nD · Rotación externa de hombro con banda [TH: Band External Rotation] · 2 x 15\nE · Cuello con banda (flexión, extensión, laterales) [TH: Neck Banded Extension]\n    2 x 12 por dirección\n\nRG3 · Acondicionamiento (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sprints repetidos: 3 bloques de 6 x 30 m (salida cada 20\"),\n    3' entre bloques.\nB · \"Up-down + sprint\": 3 x (2 caídas al piso y levantarse + sprint 15 m\n    + empuje de trineo 10 m) · 1'30\" entre series.\nC · Farmer carry pesado [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m.\n\nRG4 · Activación MD-1 (25')\n..........................................................\nA · Saltos con contramovimiento [TH: Countermovement Jump] · 3 x 3\nB · Lanzamiento de balón medicinal [TH: Medicine Ball Chest Pass] · 3 x 3\nC · Aceleraciones 10 m · 4 x\nD · Sentadilla o trap bar rápida al 50-60% · 2 x 3 (velocidad máxima)\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: A y B de RG1 y RG2, cuello (2 x semana), nórdicos.\nImportante: RG3 en pretemporada, Copenhagen.\nOpcional: RG4, D de RG2.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + press banca + remo + nórdicos + cuello (50').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Forwards: +1 serie en A de RG1 y RG2; empuje de trineo pesado en RG3.\n- Backs: -1 serie de fuerza máxima, +1 bloque de sprints repetidos.\n- Sin trineo: empuje de disco o compañero.\n- Dolor de cuello u hombro previo: cuello solo isométrico suave y consultar.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + cuello).\n- No se cambia: cuello y nórdicos todo el año; fuerza pesada lejos del MD.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: bloques 3 + 1 por RPE; hacia 5 x 3 @ RPE 8-8,5 en pretemporada.\n- Cuello: isométricos 10\" > 15\" > 20\" y después banda dinámica;\n  subir resistencia cada 2 semanas.\n- Sprints repetidos: bajar el intervalo de salida (20\" > 18\" > 15\")\n  en pretemporada.\n- Temporada: mantener intensidad (RPE 8) con menos series.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Calentamiento neuromuscular en rugby se asoció hasta con 60% menos\n   conmociones; la fuerza de cuello es un factor potencialmente\n   modificable (todavía con evidencia limitada).\n   · Eliason y col. 2023, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106656\n2. Nórdicos: ~50% menos lesiones de isquios.\n   · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n3. Copenhagen: 41% menos problemas de ingle (estudio en fútbol).\n   · Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n4. 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Calentamiento neuromuscular en rugby se asoció hasta con 60% menos\n   conmociones; la fuerza de cuello es un factor potencialmente\n   modificable (todavía con evidencia limitada).\n   · Eliason y col. 2023, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106656\n2. Nórdicos: ~50% menos lesiones de isquios.\n   · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n3. Copenhagen: 41% menos problemas de ingle (estudio en fútbol).\n   · Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n4. Fuerza máxima con cargas altas; potencia con cargas moderadas y rápidas.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nAclaración\n- Ante sospecha de conmoción: retirar del juego y seguir el protocolo\n  de retorno gradual del consenso internacional.\n  · Patricios y col. 2023, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2023-106898\n- Distribución por puesto y acondicionamiento: criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido. 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Partido\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (6-8 semanas): RG1 + RG2 + RG3 + RG4.\n- Temporada: RG1 + RG2 con 2/3 del volumen, RG4 opcional; el\n  acondicionamiento lo da el entrenamiento de equipo y el partido.\n- Semana sin partido: sumar RG3.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad aeróbica libre.\n\nCalentamiento (10'): movilidad + activación neuromuscular (equilibrio,\nsaltos cortos, cambios de dirección) + aproximaciones.\nVuelta a la calma (5'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y cuello (rangos suaves).\n\nRG1 · 60' · sentadilla y bisagra pesadas, nórdicos, cuello.\nRG2 · 60' · press y tracción pesados, potencia de tren superior, cuello.\nRG3 · 40' · sprints repetidos y esfuerzos de contacto simulados.\nRG4 · 25' · potencia rápida y velocidad, sin fatiga.","description":"Trabajo 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La distribución por bloque es estimada.","weeklySummary":[{"week":1,"sessions":4,"activeDays":4,"minutes":185}],"displayTitle":"Preparación física para rugby"}