{"id":"e07","code":"E07","name":"Preparación física · Pádel","discipline":"especifico","experience":null,"sport":"Pádel","schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Prevenir las lesiones más frecuentes (codo, rodilla, hombro, zona lumbar), mejorar desplazamientos cortos y laterales, rotación y potencia del remate.","eligibility":"A quién apunta - Jugadores/as de pádel amateurs o de torneo (adultos, incluido público de 30-60 años) que juegan 2-5 veces por semana. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL).","purpose":"- Prevenir las lesiones más frecuentes (codo, rodilla, hombro,\n  zona lumbar), mejorar desplazamientos cortos y laterales,\n  rotación y potencia del remate.","equipment":["- Mancuernas, banda, balón medicinal, cajón bajo, conos."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Excéntricos de muñeca: 15 reps con buena técnica → subir 0,5-1 kg.\n- Pliometría: de pogo a saltos laterales cortos y después a saltos\n  con cambio de dirección.","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Jugadores/as de pádel amateurs o de torneo (adultos, incluido\n  público de 30-60 años) que juegan 2-5 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).","advance":"- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Excéntricos de muñeca: 15 reps con buena técnica → subir 0,5-1 kg.\n- Pliometría: de pogo a saltos laterales cortos y después a saltos\n  con cambio de dirección.","deload":"Consultar progresión completa del documento.","stop":"- Dolor de codo (epicondilalgia): mantener excéntricos de muñeca sin\n  dolor mayor a 3/10 y consultar; revisar pala y técnica.\n- Dolor de rodilla: step-down y sentadilla en rango sin dolor; sin saltos.\n- Mayores de 50 o sin base: escala INICIAL y pogo reemplazado por\n  elevaciones de talones rápidas.\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: antebrazo y hombro 2 veces por semana."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["Imprescindible: antebrazo/codo (D de P1), hombro (C de P2), A de P1.\nImportante: P3, rotación.\nOpcional: E de P1, Copenhagen.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + remo + rotadores + antebrazo + Pallof (35').","- Dolor de codo (epicondilalgia): mantener excéntricos de muñeca sin\n  dolor mayor a 3/10 y consultar; revisar pala y técnica.\n- Dolor de rodilla: step-down y sentadilla en rango sin dolor; sin saltos.\n- Mayores de 50 o sin base: escala INICIAL y pogo reemplazado por\n  elevaciones de talones rápidas.\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: antebrazo y hombro 2 veces por semana."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"E07_Preparacion_fisica_padel.txt","text":"==========================================================\nE07 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA PÁDEL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 50 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de pádel amateurs o de torneo (adultos, incluido\n  público de 30-60 años) que juegan 2-5 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Prevenir las lesiones más frecuentes (codo, rodilla, hombro,\n  zona lumbar), mejorar desplazamientos cortos y laterales,\n  rotación y potencia del remate.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas, banda, balón medicinal, cajón bajo, conos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada o fuera de torneos) · 2 (con torneos)\n\nLunes ....... P1 · FUERZA inferior + codo/antebrazo\nMartes ...... Pádel\nMiércoles ... P2 · FUERZA superior + hombro + rotación\nJueves ...... Pádel\nViernes ..... P3 · DESPLAZAMIENTOS + pliometría corta + core\nSábado ...... Pádel / torneo\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Si gimnasio y pádel son el mismo día: pádel primero o separar 4 h.\n- Nada de pliometría ni piernas pesadas el día antes de un torneo.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada / sin torneos: 3 sesiones.\n- Con torneos: P1 + P2 (2/3 del volumen); antebrazo y hombro siempre.\n- Semana de torneo: 1 sesión de 25' (antebrazo + hombro + activación).\n- Transición: 2 sesiones generales (G01).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): bici o trote suave, movilidad de cadera, tobillo,\ntorácica y hombro, desplazamientos laterales.\nVuelta a la calma (4'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, hombro, muñeca y cadera.\n\nP1 · 45' · piernas (rodilla) + codo/antebrazo.\nP2 · 45' · tracción/empuje, rotadores, rotación de tronco.\nP3 · 40' · desplazamientos, pliometría de bajo impacto, core.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nP1 · Fuerza inferior + codo/antebrazo\n..........................................................\nA · Sentadilla goblet o trasera [TH: Goblet Squat] · 4 x 6-8 · RPE 7-8\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift with DB] · 3 x 8\nC1 · Step-down lento desde cajón bajo [TH: Step Down] · 3 x 8 por pierna\n     (control de rodilla, bajada en 3\")\nC2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\nD1 · Extensión de muñeca excéntrica [TH: Wrist Extension] · 3 x 15 · bajada 3\"\nD2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12\nE · Prensión (apretar pelota/toalla) [TH: Grip Squeeze] · 2 x 30\"\n\nP2 · Fuerza superior + hombro + rotación\n..........................................................\nA · Lanzamiento rotacional de balón [TH: Med Ball Rotational Throw] · 4 x 5 por lado\nB1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10\nB2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 3 x 8\nC1 · Rotación externa con banda o polea [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado\nC2 · Elevación en Y [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD · Leñador en polea (alto a bajo) [TH: Cable Woodchop] · 3 x 10 por lado\n\nP3 · Desplazamientos + pliometría + core\n..........................................................\nA · Split-step + desplazamiento lateral 3 m y vuelta [TH: Lateral Shuffle] · 6 x 15\"\nB · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps] · 3 x 10 (bajo impacto)\nC · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\nD1 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10\nD2 · Bird dog [TH: Bird Dog] · 3 x 8 por lado\nE · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: antebrazo/codo (D de P1), hombro (C de P2), A de P1.\nImportante: P3, rotación.\nOpcional: E de P1, Copenhagen.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + remo + rotadores + antebrazo + Pallof (35').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Dolor de codo (epicondilalgia): mantener excéntricos de muñeca sin\n  dolor mayor a 3/10 y consultar; revisar pala y técnica.\n- Dolor de rodilla: step-down y sentadilla en rango sin dolor; sin saltos.\n- Mayores de 50 o sin base: escala INICIAL y pogo reemplazado por\n  elevaciones de talones rápidas.\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: antebrazo y hombro 2 veces por semana.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Excéntricos de muñeca: 15 reps con buena técnica → subir 0,5-1 kg.\n- Pliometría: de pogo a saltos laterales cortos y después a saltos\n  con cambio de dirección.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. En pádel la lesión más frecuente es el codo, seguido de rodilla,\n   hombro y zona lumbar, sobre todo tendinosas y musculares.\n   Por eso antebrazo, hombro y control de rodilla son imprescindibles.\n   · Dahmen y col. 2023, BMJ Open Sport Exerc Med.\n     doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001607\n2. El partido es intermitente, con carga cardiovascular que sube en\n   los sets finales; se entrena el desplazamiento corto e intermitente.\n   · Marcos-Rivero y col. 2025, Sensors. doi.org/10.3390/s25175240\n3. Fuerza con cargas altas al inicio de la sesión; potencia rápida.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nAclaración\n- Los excéntricos de muñeca y el trabajo de rotadores se eligen por la\n  epidemiología de lesiones; la dosis es criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE07 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA PÁDEL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 50 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de pádel amateurs o de torneo (adultos, incluido\n  público de 30-60 años) que juegan 2-5 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Prevenir las lesiones más frecuentes (codo, rodilla, hombro,\n  zona lumbar), mejorar desplazamientos cortos y laterales,\n  rotación y potencia del remate.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas, banda, balón medicinal, cajón bajo, conos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada o fuera de torneos) · 2 (con torneos)\n\nLunes ....... P1 · FUERZA inferior + codo/antebrazo\nMartes ...... 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SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): bici o trote suave, movilidad de cadera, tobillo,\ntorácica y hombro, desplazamientos laterales.\nVuelta a la calma (4'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, hombro, muñeca y cadera.\n\nP1 · 45' · piernas (rodilla) + codo/antebrazo.\nP2 · 45' · tracción/empuje, rotadores, rotación de tronco.\nP3 · 40' · desplazamientos, pliometría de bajo impacto, core.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nP1 · Fuerza inferior + codo/antebrazo\n..........................................................\nA · Sentadilla goblet o trasera [TH: Goblet Squat] · 4 x 6-8 · RPE 7-8\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift with DB] · 3 x 8\nC1 · Step-down lento desde cajón bajo [TH: Step Down] · 3 x 8 por pierna\n     (control de rodilla, bajada en 3\")\nC2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\nD1 · Extensión de muñeca excéntrica [TH: Wrist Extension] · 3 x 15 · bajada 3\"\nD2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12\nE · Prensión (apretar pelota/toalla) [TH: Grip Squeeze] · 2 x 30\"\n\nP2 · Fuerza superior + hombro + rotación\n..........................................................\nA · Lanzamiento rotacional de balón [TH: Med Ball Rotational Throw] · 4 x 5 por lado\nB1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10\nB2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 3 x 8\nC1 · Rotación externa con banda o polea [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado\nC2 · Elevación en Y [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD · Leñador en polea (alto a bajo) [TH: Cable Woodchop] · 3 x 10 por lado\n\nP3 · Desplazamientos + pliometría + core\n..........................................................\nA · Split-step + desplazamiento lateral 3 m y vuelta [TH: Lateral Shuffle] · 6 x 15\"\nB · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps] · 3 x 10 (bajo impacto)\nC · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\nD1 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10\nD2 · Bird dog [TH: Bird Dog] · 3 x 8 por lado\nE · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. 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PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Excéntricos de muñeca: 15 reps con buena técnica → subir 0,5-1 kg.\n- Pliometría: de pogo a saltos laterales cortos y después a saltos\n  con cambio de dirección.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. En pádel la lesión más frecuente es el codo, seguido de rodilla,\n   hombro y zona lumbar, sobre todo tendinosas y musculares.\n   Por eso antebrazo, hombro y control de rodilla son imprescindibles.\n   · Dahmen y col. 2023, BMJ Open Sport Exerc Med.\n     doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001607\n2. El partido es intermitente, con carga cardiovascular que sube en\n   los sets finales; se entrena el desplazamiento corto e intermitente.\n   · Marcos-Rivero y col. 2025, Sensors. doi.org/10.3390/s25175240\n3. Fuerza con cargas altas al inicio de la sesión; potencia rápida.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nAclaración\n- Los excéntricos de muñeca y el trabajo de rotadores se eligen por la\n  epidemiología de lesiones; la dosis es criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[],"sourceSections":{"1":"A quién apunta\n- Jugadores/as de pádel amateurs o de torneo (adultos, incluido\n  público de 30-60 años) que juegan 2-5 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Prevenir las lesiones más frecuentes (codo, rodilla, hombro,\n  zona lumbar), mejorar desplazamientos cortos y laterales,\n  rotación y potencia del remate.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas, banda, balón medicinal, cajón bajo, conos.","2":"3 sesiones (pretemporada o fuera de torneos) · 2 (con torneos)\n\nLunes ....... 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Descanso\n\nReglas\n- Si gimnasio y pádel son el mismo día: pádel primero o separar 4 h.\n- Nada de pliometría ni piernas pesadas el día antes de un torneo.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada / sin torneos: 3 sesiones.\n- Con torneos: P1 + P2 (2/3 del volumen); antebrazo y hombro siempre.\n- Semana de torneo: 1 sesión de 25' (antebrazo + hombro + activación).\n- Transición: 2 sesiones generales (G01).\n\nCalentamiento (8'): bici o trote suave, movilidad de cadera, tobillo,\ntorácica y hombro, desplazamientos laterales.\nVuelta a la calma (4'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, hombro, muñeca y cadera.\n\nP1 · 45' · piernas (rodilla) + codo/antebrazo.\nP2 · 45' · tracción/empuje, rotadores, rotación de tronco.\nP3 · 40' · desplazamientos, pliometría de bajo impacto, core.","description":"Trabajo principal: Split-step + desplazamiento lateral 3 m y vuelta, Saltos pogo, Estocada lateral."}],"restDays":[1,3,5,6],"totalMinutes":130}],"seasonVariants":"3 sesiones (pretemporada o fuera de torneos) · 2 (con torneos)\n\nLunes ....... 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