{"id":"f03","code":"F03","name":"Fuerza · Competitivo","discipline":"fuerza","experience":"competitive","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje y variantes para puntos débiles.","eligibility":"- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.\n- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto\n con cargas altas (85% o más).\n- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).","purpose":"- Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje\n y variantes para puntos débiles.","equipment":["- Rack con barra olímpica, discos, banco plano, barra de dominadas,\n poleas, mancuernas, plataforma para peso muerto."],"limitations":["Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.","Imprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.","Equipamiento\n- Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo\n de la rodilla 3 x 4 @ 65%.\n- Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8.\n- Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento.\n- Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros\n en lugar de face pull.\n\nDuración mínima viable: 50'\n- Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en\n competencia o le resulte más fuerte.\n- Variantes de D4 según punto débil:\n · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques.\n · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado.\n · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa.\n- Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón.\n\nQué NO se cambia\n- Los porcentajes de los bloques A y B.\n- Dos estímulos semanales por básico."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Bloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)\n\n Sentadilla D1 Peso muerto D2 Banca D3 Déficit D4\nSemana 1 4 x 5 @ 75% 4 x 4 @ 77,5% 5 x 4 @ 80% 3 x 5 @ 65%\nSemana 2 4 x 4 @ 80% 4 x 3 @ 82,5% 5 x 3 @ 85% 3 x 4 @ 70%\nSemana 3 4 x 3 @ 85% 3 x 3 @ 87,5% 4 x 2 @ 90% 3 x 3 @ 75%\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios\n a 2 series y RPE 6.\n\nSegundo estímulo (bloques B)\n- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.\n- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.\n\nAccesorios (C, D, E)\n- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen\n 1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.\n\nReglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)\n- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.\n · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.\n · RPE 7-8: seguir con el % planificado.\n · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.\n- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE\n pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.\n- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con\n la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,\n 1-2 en semana 3).\n- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular\n el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.\n\nDespués de cada bloque\n- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.\n- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.\n- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil\n y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).","progression":{"entry":"- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.\n- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto\n con cargas altas (85% o más).\n- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).","advance":"Bloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)\n\n Sentadilla D1 Peso muerto D2 Banca D3 Déficit D4\nSemana 1 4 x 5 @ 75% 4 x 4 @ 77,5% 5 x 4 @ 80% 3 x 5 @ 65%\nSemana 2 4 x 4 @ 80% 4 x 3 @ 82,5% 5 x 3 @ 85% 3 x 4 @ 70%\nSemana 3 4 x 3 @ 85% 3 x 3 @ 87,5% 4 x 2 @ 90% 3 x 3 @ 75%\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios\n a 2 series y RPE 6.\n\nSegundo estímulo (bloques B)\n- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.\n- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.\n\nAccesorios (C, D, E)\n- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen\n 1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.\n\nReglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)\n- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.\n · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.\n · RPE 7-8: seguir con el % planificado.\n · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.\n- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE\n pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.\n- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con\n la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,\n 1-2 en semana 3).\n- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular\n el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.\n\nDespués de cada bloque\n- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.\n- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.\n- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil\n y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).","deload":" Sentadilla D1 Peso muerto D2 Banca D3 Déficit D4\nSemana 1 4 x 5 @ 75% 4 x 4 @ 77,5% 5 x 4 @ 80% 3 x 5 @ 65%\nSemana 2 4 x 4 @ 80% 4 x 3 @ 82,5% 5 x 3 @ 85% 3 x 4 @ 70%\nSemana 3 4 x 3 @ 85% 3 x 3 @ 87,5% 4 x 2 @ 90% 3 x 3 @ 75%\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios\n a 2 series y RPE 6.","stop":"La fuente no especifica una regla independiente de detención; revisar técnica y las condiciones de progresión antes de continuar."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\nMartes ...... D2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... D4 · VARIANTES: déficit + banca con pausa + frontal\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: mínimo 72 h entre sentadilla pesada (D1) y peso muerto\ncon déficit (D4), y 48 h entre D2 y D4.","Imprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.","Equipamiento\n- Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo\n de la rodilla 3 x 4 @ 65%.\n- Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8.\n- Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento.\n- Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros\n en lugar de face pull.\n\nDuración mínima viable: 50'\n- Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en\n competencia o le resulte más fuerte.\n- Variantes de D4 según punto débil:\n · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques.\n · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado.\n · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa.\n- Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón.\n\nQué NO se cambia\n- Los porcentajes de los bloques A y B.\n- Dos estímulos semanales por básico."],"forbidden":["Qué NO se cambia\n- Los porcentajes de los bloques A y B.\n- Dos estímulos semanales por básico."]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"sourceDocument":{"filename":"F03_Fuerza_competitivo.txt","text":"==========================================================\nF03 · FUERZA COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- % = porcentaje del 1RM actual del ejercicio.\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10 (RPE 8 = quedan 2 reps).\n- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.\n- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto\n con cargas altas (85% o más).\n- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla: 1,5 a 2 x peso corporal.\n- Press banca: 1 a 1,25 x peso corporal.\n- Peso muerto: 2 a 2,5 x peso corporal.\n\nObjetivo\n- Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje\n y variantes para puntos débiles.\n\nQué lo distingue de F02 (amateur) y F04 (profesional)\n- F02: upper/lower ondulante por RPE, sin porcentajes.\n- F03: 4 días por porcentajes, 2 estímulos por básico a la semana\n (uno pesado y una variante).\n- F04: 5 días, top singles a RPE y más volumen de variantes.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack con barra olímpica, discos, banco plano, barra de dominadas,\n poleas, mancuernas, plataforma para peso muerto.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\nMartes ...... D2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... D4 · VARIANTES: déficit + banca con pausa + frontal\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: mínimo 72 h entre sentadilla pesada (D1) y peso muerto\ncon déficit (D4), y 48 h entre D2 y D4.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento estándar (10'):\n- 4' de movilidad de cadera, tobillo, torácica y hombros.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 10.\n- Series de aproximación del básico: barra x 10, 40% x 5,\n 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo\n pasa el 80%).\n\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n- Objetivo: estímulo principal de sentadilla y volumen de press.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet pausada.\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n- Objetivo: estímulo principal de peso muerto, press vertical\n y tracción.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: bisagra con palo + plancha lateral 2 x 20\".\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n- Objetivo: estímulo principal de banca y técnica de sentadilla\n (posición en el hoyo).\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD4 · VARIANTES\n- Objetivo: atacar puntos débiles: arranque del peso muerto,\n pausa en el pecho y posición de torso en la sentadilla.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS (semana 1 del bloque)\n----------------------------------------------------------\nLos porcentajes de las semanas 2 a 4 están en la sección 7.\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 @ 75% · descanso 3'-4'\n Bajar bajo paralelo, misma velocidad en todas las reps.\n\nB · Press banca [TH: Bench Press]\n 4 x 6 @ 70% · descanso 2'30\"\n Pausa de 1\" en el pecho en la última rep de cada serie.\n\nC1 · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RPE 7\nC2 · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · Pallof press [TH: Pallof Press]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n..........................................................\nA · Peso muerto (convencional o sumo) [TH: Deadlift]\n 4 x 4 @ 77,5% · descanso 3'-4'\n Cada rep desde el piso, sin rebote. Usar el estilo de competencia.\n\nB · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press]\n 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Buenos días con barra [TH: Good Morning]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nD1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x 6-8 · RPE 8\nD2 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]\n 3 x 5 · descanso 1'30\"\n Bajada lo más lenta posible; usar banda si no controla.\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n..........................................................\nA · Press banca [TH: Bench Press]\n 5 x 4 @ 80% · descanso 3'\n Pausa de competencia (barra quieta en el pecho) en todas las reps.\n\nB · Sentadilla con pausa [TH: Pause Back Squat]\n 3 x 4 @ 65% · pausa de 2\" abajo · descanso 2'30\"\n\nC · Press banca agarre cerrado [TH: Close Grip Bench Press]\n 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\n\nD1 · Remo con mancuerna a un brazo [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10 por lado · RPE 8\nD2 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]\n 3 x 12 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8 · descanso 1'\n\nD4 · VARIANTES\n..........................................................\nA · Peso muerto con déficit (5 cm) [TH: Deficit Deadlift]\n 3 x 5 @ 65% del 1RM de peso muerto · descanso 3'\n Mantener la espalda neutra desde el despegue.\n\nB · Press banca con pausa larga [TH: Pause Bench Press]\n 3 x 5 @ 70% · pausa de 3\" en el pecho · descanso 2'30\"\n\nC · Sentadilla frontal [TH: Front Squat]\n 3 x 5 · RPE 7 · descanso 2'30\"\n Codos altos, torso vertical.\n\nD1 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown]\n 3 x 10 · RPE 8\nD2 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · descanso 1' tras el par\n\nE · Paseo del granjero [TH: Farmer Carry]\n 3 x 30 m pesado · descanso 1'30\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo\n de la rodilla 3 x 4 @ 65%.\n- Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8.\n- Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento.\n- Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros\n en lugar de face pull.\n\nDuración mínima viable: 50'\n- Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en\n competencia o le resulte más fuerte.\n- Variantes de D4 según punto débil:\n · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques.\n · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado.\n · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa.\n- Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón.\n\nQué NO se cambia\n- Los porcentajes de los bloques A y B.\n- Dos estímulos semanales por básico.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)\n\n Sentadilla D1 Peso muerto D2 Banca D3 Déficit D4\nSemana 1 4 x 5 @ 75% 4 x 4 @ 77,5% 5 x 4 @ 80% 3 x 5 @ 65%\nSemana 2 4 x 4 @ 80% 4 x 3 @ 82,5% 5 x 3 @ 85% 3 x 4 @ 70%\nSemana 3 4 x 3 @ 85% 3 x 3 @ 87,5% 4 x 2 @ 90% 3 x 3 @ 75%\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios\n a 2 series y RPE 6.\n\nSegundo estímulo (bloques B)\n- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.\n- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.\n\nAccesorios (C, D, E)\n- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen\n 1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.\n\nReglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)\n- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.\n · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.\n · RPE 7-8: seguir con el % planificado.\n · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.\n- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE\n pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.\n- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con\n la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,\n 1-2 en semana 3).\n- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular\n el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.\n\nDespués de cada bloque\n- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.\n- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.\n- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil\n y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Especificidad y carga alta: la fuerza máxima mejora sobre todo\n con cargas de 80% o más, en el ejercicio que se quiere mejorar,\n al principio de la sesión y 2 o más veces por semana.\n Por eso cada básico tiene 2 estímulos semanales y el bloque llega\n al 85-90%.\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Lopez y col. 2021, Appl Physiol Nutr Metab: con volumen\n igualado, cargas altas = más 1RM. doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n\n2. Frecuencia: para la fuerza, más frecuencia semanal suma\n (con rendimientos decrecientes); para la hipertrofia casi no.\n · Pelland y col. 2025, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n\n3. Periodización: en entrenados, periodizar mejora más el 1RM que\n no periodizar, y la ondulación (diaria o semanal) supera a la\n lineal. La plantilla combina un bloque que sube el % semana a\n semana con ondulación dentro de la semana (día pesado + día de\n variante/pausa para cada básico).\n · Moesgaard y col. 2022, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1\n\n4. Autorregulación: ajustar la carga según el rendimiento del día\n (RPE, velocidad) da resultados iguales o algo mejores que el\n porcentaje fijo. Por eso el % es la base y el RPE ajusta.\n · Hickmott y col. 2022, Sports Med Open: autorregulado vs\n porcentaje, fuerza similar; pérdida de velocidad ≤25% favorece\n la fuerza. doi.org/10.1186/s40798-021-00404-9\n · Huang y col. 2025, J Exerc Sci Fit (metaanálisis en red):\n métodos autorregulados por encima del porcentaje fijo.\n doi.org/10.1016/j.jesf.2025.07.006\n\n5. Lejos del fallo en los básicos: el fallo no aporta más fuerza y,\n si el volumen no está igualado, el no fallo rinde más.\n · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci.\n doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n\n6. Descarga sin cortar: una semana sin entrenar bajó la fuerza\n frente a seguir entrenando; por eso la semana 4 mantiene los\n básicos al 70% con poco volumen.\n · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\n7. Descansos de 3-5' en series pesadas y orden multiarticular primero.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Progresión por porcentajes, variantes según punto débil y\n tope de 70' por sesión.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nF03 · FUERZA COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- % = porcentaje del 1RM actual del ejercicio.\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10 (RPE 8 = quedan 2 reps).\n- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.\n- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto\n con cargas altas (85% o más).\n- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla: 1,5 a 2 x peso corporal.\n- Press banca: 1 a 1,25 x peso corporal.\n- Peso muerto: 2 a 2,5 x peso corporal.\n\nObjetivo\n- Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje\n y variantes para puntos débiles.\n\nQué lo distingue de F02 (amateur) y F04 (profesional)\n- F02: upper/lower ondulante por RPE, sin porcentajes.\n- F03: 4 días por porcentajes, 2 estímulos por básico a la semana\n (uno pesado y una variante).\n- F04: 5 días, top singles a RPE y más volumen de variantes.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack con barra olímpica, discos, banco plano, barra de dominadas,\n poleas, mancuernas, plataforma para peso muerto.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\nMartes ...... D2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\nViernes ..... Descanso\nSábado ...... D4 · VARIANTES: déficit + banca con pausa + frontal\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: mínimo 72 h entre sentadilla pesada (D1) y peso muerto\ncon déficit (D4), y 48 h entre D2 y D4.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento estándar (10'):\n- 4' de movilidad de cadera, tobillo, torácica y hombros.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 10.\n- Series de aproximación del básico: barra x 10, 40% x 5,\n 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo\n pasa el 80%).\n\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n- Objetivo: estímulo principal de sentadilla y volumen de press.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet pausada.\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n- Objetivo: estímulo principal de peso muerto, press vertical\n y tracción.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: bisagra con palo + plancha lateral 2 x 20\".\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n- Objetivo: estímulo principal de banca y técnica de sentadilla\n (posición en el hoyo).\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD4 · VARIANTES\n- Objetivo: atacar puntos débiles: arranque del peso muerto,\n pausa en el pecho y posición de torso en la sentadilla.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS (semana 1 del bloque)\n----------------------------------------------------------\nLos porcentajes de las semanas 2 a 4 están en la sección 7.\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 @ 75% · descanso 3'-4'\n Bajar bajo paralelo, misma velocidad en todas las reps.\n\nB · Press banca [TH: Bench Press]\n 4 x 6 @ 70% · descanso 2'30\"\n Pausa de 1\" en el pecho en la última rep de cada serie.\n\nC1 · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RPE 7\nC2 · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · Pallof press [TH: Pallof Press]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n..........................................................\nA · Peso muerto (convencional o sumo) [TH: Deadlift]\n 4 x 4 @ 77,5% · descanso 3'-4'\n Cada rep desde el piso, sin rebote. Usar el estilo de competencia.\n\nB · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press]\n 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Buenos días con barra [TH: Good Morning]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nD1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x 6-8 · RPE 8\nD2 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]\n 3 x 5 · descanso 1'30\"\n Bajada lo más lenta posible; usar banda si no controla.\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n..........................................................\nA · Press banca [TH: Bench Press]\n 5 x 4 @ 80% · descanso 3'\n Pausa de competencia (barra quieta en el pecho) en todas las reps.\n\nB · Sentadilla con pausa [TH: Pause Back Squat]\n 3 x 4 @ 65% · pausa de 2\" abajo · descanso 2'30\"\n\nC · Press banca agarre cerrado [TH: Close Grip Bench Press]\n 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\n\nD1 · Remo con mancuerna a un brazo [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10 por lado · RPE 8\nD2 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]\n 3 x 12 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8 · descanso 1'\n\nD4 · VARIANTES\n..........................................................\nA · Peso muerto con déficit (5 cm) [TH: Deficit Deadlift]\n 3 x 5 @ 65% del 1RM de peso muerto · descanso 3'\n Mantener la espalda neutra desde el despegue.\n\nB · Press banca con pausa larga [TH: Pause Bench Press]\n 3 x 5 @ 70% · pausa de 3\" en el pecho · descanso 2'30\"\n\nC · Sentadilla frontal [TH: Front Squat]\n 3 x 5 · RPE 7 · descanso 2'30\"\n Codos altos, torso vertical.\n\nD1 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown]\n 3 x 10 · RPE 8\nD2 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · descanso 1' tras el par\n\nE · Paseo del granjero [TH: Farmer Carry]\n 3 x 30 m pesado · descanso 1'30\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo\n de la rodilla 3 x 4 @ 65%.\n- Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8.\n- Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento.\n- Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros\n en lugar de face pull.\n\nDuración mínima viable: 50'\n- Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en\n competencia o le resulte más fuerte.\n- Variantes de D4 según punto débil:\n · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques.\n · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla).\n · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado.\n · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa.\n- Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón.\n\nQué NO se cambia\n- Los porcentajes de los bloques A y B.\n- Dos estímulos semanales por básico.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)\n\n Sentadilla D1 Peso muerto D2 Banca D3 Déficit D4\nSemana 1 4 x 5 @ 75% 4 x 4 @ 77,5% 5 x 4 @ 80% 3 x 5 @ 65%\nSemana 2 4 x 4 @ 80% 4 x 3 @ 82,5% 5 x 3 @ 85% 3 x 4 @ 70%\nSemana 3 4 x 3 @ 85% 3 x 3 @ 87,5% 4 x 2 @ 90% 3 x 3 @ 75%\nSemana 4 Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios\n a 2 series y RPE 6.\n\nSegundo estímulo (bloques B)\n- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.\n- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.\n\nAccesorios (C, D, E)\n- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen\n 1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.\n\nReglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)\n- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.\n · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.\n · RPE 7-8: seguir con el % planificado.\n · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.\n- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE\n pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.\n- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con\n la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,\n 1-2 en semana 3).\n- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular\n el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.\n\nDespués de cada bloque\n- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.\n- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.\n- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil\n y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Especificidad y carga alta: la fuerza máxima mejora sobre todo\n con cargas de 80% o más, en el ejercicio que se quiere mejorar,\n al principio de la sesión y 2 o más veces por semana.\n Por eso cada básico tiene 2 estímulos semanales y el bloque llega\n al 85-90%.\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Lopez y col. 2021, Appl Physiol Nutr Metab: con volumen\n igualado, cargas altas = más 1RM. doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n\n2. Frecuencia: para la fuerza, más frecuencia semanal suma\n (con rendimientos decrecientes); para la hipertrofia casi no.\n · Pelland y col. 2025, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n\n3. Periodización: en entrenados, periodizar mejora más el 1RM que\n no periodizar, y la ondulación (diaria o semanal) supera a la\n lineal. La plantilla combina un bloque que sube el % semana a\n semana con ondulación dentro de la semana (día pesado + día de\n variante/pausa para cada básico).\n · Moesgaard y col. 2022, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1\n\n4. Autorregulación: ajustar la carga según el rendimiento del día\n (RPE, velocidad) da resultados iguales o algo mejores que el\n porcentaje fijo. Por eso el % es la base y el RPE ajusta.\n · Hickmott y col. 2022, Sports Med Open: autorregulado vs\n porcentaje, fuerza similar; pérdida de velocidad ≤25% favorece\n la fuerza. doi.org/10.1186/s40798-021-00404-9\n · Huang y col. 2025, J Exerc Sci Fit (metaanálisis en red):\n métodos autorregulados por encima del porcentaje fijo.\n doi.org/10.1016/j.jesf.2025.07.006\n\n5. Lejos del fallo en los básicos: el fallo no aporta más fuerza y,\n si el volumen no está igualado, el no fallo rinde más.\n · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci.\n doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n\n6. Descarga sin cortar: una semana sin entrenar bajó la fuerza\n frente a seguir entrenando; por eso la semana 4 mantiene los\n básicos al 70% con poco volumen.\n · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\n7. Descansos de 3-5' en series pesadas y orden multiarticular primero.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Progresión por porcentajes, variantes según punto débil y\n tope de 70' por sesión.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[],"scheduling":{"minimumRestDays":0,"constraints":"4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... 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Duración estimada: 68'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD4 · VARIANTES\n- Objetivo: atacar puntos débiles: arranque del peso muerto,\n pausa en el pecho y posición de torso en la sentadilla.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. 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Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. 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fuente.","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":60,"estimatedMinutes":10,"durationIsEstimate":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"core-rollout-con-fitball","name":"Rueda abdominal","sourceExerciseName":"Rueda abdominal","trainHeroicName":"Ab Wheel Rollout","mode":"reps","sets":3,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":60,"intensity":"","comments":"","prescription":"","priority":"optional","id":"f03-w1-s3-g6-e1","sourceExerciseText":"E · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8 · descanso 1'","sourcePrescription":"3 x 8 · descanso 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tobillo y columna torácica (sin rebotes).","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"timed-preparation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"f03-w1-s3-g7","sourceTitle":"Vuelta a la calma","sourceInstructions":"Vuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).","preparation":true,"sharedSequence":false,"standalone":false}],"sourceSessionText":"A · Press banca [TH: Bench Press]\n 5 x 4 @ 80% · descanso 3'\n Pausa de competencia (barra quieta en el pecho) en todas las reps.\n\nB · Sentadilla con pausa [TH: Pause Back Squat]\n 3 x 4 @ 65% · pausa de 2\" abajo · descanso 2'30\"\n\nC · Press banca agarre cerrado [TH: Close Grip Bench Press]\n 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'\n\nD1 · Remo con mancuerna a un brazo [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10 por lado · RPE 8\nD2 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]\n 3 x 12 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8 · descanso 1'","durationIsEstimate":true,"id":"f03-w1-s3","sourceTitle":"D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa","sourceInstructions":"Calentamiento estándar (10'):\n- 4' de movilidad de cadera, tobillo, torácica y hombros.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 10.\n- Series de aproximación del básico: barra x 10, 40% x 5,\n 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo\n pasa el 80%).\n\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n- Objetivo: estímulo principal de sentadilla y volumen de press.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet pausada.\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n- Objetivo: estímulo principal de peso muerto, press vertical\n y tracción.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: bisagra con palo + plancha lateral 2 x 20\".\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n- Objetivo: estímulo principal de banca y técnica de sentadilla\n (posición en el hoyo).\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD4 · VARIANTES\n- Objetivo: atacar puntos débiles: arranque del peso muerto,\n pausa en el pecho y posición de torso en la sentadilla.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.","description":"Trabajo principal: Press banca, Sentadilla con pausa, Press banca agarre cerrado."},{"title":"Variantes de peso muerto, banca y sentadilla","day":5,"slot":"am","minutes":70,"minimumMinutes":50,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Peso muerto con déficit (5 cm), Press banca con pausa larga, Sentadilla frontal.","priority":"optional","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":10,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad","sourceExerciseName":"Movilidad","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":4,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad de cadera, tobillo, torácica y 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glúteo","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":2,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Activación.","prescription":"","priority":"core","id":"f03-w1-s4-g1-e2","sourceExerciseText":"- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.","sourcePrescription":"- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Activación.","sourceDose":{"mode":"reps","sets":2,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"activation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":2,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"lower-back-bird-dog","name":"Bird dog","sourceExerciseName":"Bird dog 2 x 8 por 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40% x 5,\n 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo\n pasa el 80%).\n\nVuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).\n\nD1 · SENTADILLA pesada + banca volumen\n- Objetivo: estímulo principal de sentadilla y volumen de press.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet pausada.\n\nD2 · PESO MUERTO pesado + tren superior\n- Objetivo: estímulo principal de peso muerto, press vertical\n y tracción.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: bisagra con palo + plancha lateral 2 x 20\".\n\nD3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa\n- Objetivo: estímulo principal de banca y técnica de sentadilla\n (posición en el hoyo).\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD4 · VARIANTES\n- Objetivo: atacar puntos débiles: arranque del peso muerto,\n pausa en el pecho y posición de torso en la sentadilla.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,\n peso muerto con déficit).\n- D1, D2 y D3.\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).\n\nOpcional\n- D4 completo (sesión de variantes).\n- Bloques D y E (accesorios y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque E.\n2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).\n3. Bloque C.\nNunca recortar A ni B.\n\nSi solo puede 3 días\n- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3\n (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto\n con déficit al final de D2.","description":"Trabajo principal: Peso muerto con déficit (5 cm), Press banca con pausa larga, Sentadilla frontal."}],"restDays":[2,4,5,6],"totalMinutes":271}],"weeklySummary":[{"week":1,"sessions":4,"activeDays":4,"minutes":271}],"profile":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.\n- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto\n con cargas altas (85% o más).\n- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla: 1,5 a 2 x peso corporal.\n- Press banca: 1 a 1,25 x peso corporal.\n- Peso muerto: 2 a 2,5 x peso corporal.\n\nObjetivo\n- Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje\n y variantes para puntos débiles.\n\nQué lo distingue de F02 (amateur) y F04 (profesional)\n- F02: upper/lower ondulante por RPE, sin porcentajes.\n- F03: 4 días por porcentajes, 2 estímulos por básico a la semana\n (uno pesado y una variante).\n- F04: 5 días, top singles a RPE y más volumen de variantes.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack con barra olímpica, discos, banco plano, barra de dominadas,\n poleas, mancuernas, plataforma para peso muerto.","displayTitle":"Fuerza competitiva"}