{"id":"h03","code":"H03","name":"Hipertrofia · Competitivo","discipline":"hipertrofia","experience":"competitive","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Maximizar masa muscular con un split por grupos, manteniendo fuerza en los básicos.","eligibility":"- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo\n (sin cortes de más de 2 meses).\n- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,\n peso muerto rumano y dominadas.\n- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.","purpose":"- Maximizar masa muscular con un split por grupos, manteniendo\n fuerza en los básicos.","equipment":["- Gimnasio completo: barra, discos, rack, banco regulable,\n mancuernas, poleas, prensa, máquinas de cuádriceps, femoral,\n pec deck y abductores."],"limitations":["Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.","Imprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","Equipamiento\n- Sin pec deck: aperturas con mancuernas o cruce de poleas.\n- Sin máquina de femoral: curl nórdico asistido o curl femoral\n con fitball.\n- Sin abductores: abducción con banda sentado o caminata lateral\n con banda.\n- Dominadas lastradas sin lastre disponible: jalón pesado 5 x 5.\n- Sin prensa: sentadilla hack o sentadilla goblet pausada 3 x 12.\n\nDuración mínima viable: 45'\n- Calentamiento 6' + A + B + C.\n\nVersión 4 días (si el usuario solo puede 4)\n- D1 Empuje (con press militar como C en vez de skull crusher).\n- D2 Pierna A.\n- D3 Tracción.\n- D5 Pierna B.\n- Agregar 2 series de laterales en D1 y 2 de curl en D3.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variante del accesorio (B) y de los metabólicos (D),\n siempre del mismo grupo muscular.\n- Sistema del finisher (drop set, top set, al fallo, rest-pause).\n- El día de la semana, respetando 48 h entre piernas.\n\nQué NO se cambia\n- El orden A > B > C > D > E.\n- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra)."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Bloques A (básicos 5 x 5)\n- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la\n semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).\n- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4\n con ese peso y después subir.\n\nBloques B y C (accesorios y pesado secundario)\n- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series\n con el RIR indicado y recién ahí subir carga.\n\nBloques D y E (metabólicos y finishers)\n- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.\n\nEstructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D\n y cambiar el sistema del finisher.\n- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera\n más de 70', evaluar el pase a H04.","progression":{"entry":"- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo\n (sin cortes de más de 2 meses).\n- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,\n peso muerto rumano y dominadas.\n- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.","advance":"Bloques A (básicos 5 x 5)\n- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la\n semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).\n- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4\n con ese peso y después subir.\n\nBloques B y C (accesorios y pesado secundario)\n- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series\n con el RIR indicado y recién ahí subir carga.\n\nBloques D y E (metabólicos y finishers)\n- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.\n\nEstructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D\n y cambiar el sistema del finisher.\n- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera\n más de 70', evaluar el pase a H04.","deload":"Estructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente.","stop":"Estructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["5 sesiones · 2 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · EMPUJE: pecho > tríceps\nMartes ...... D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\nViernes ..... D4 · HOMBROS > brazos\nSábado ...... D5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla de distribución: nunca dos días de pierna seguidos; si se\nmueve un día, mantener al menos 48 h entre D2 y D5.","Imprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","Equipamiento\n- Sin pec deck: aperturas con mancuernas o cruce de poleas.\n- Sin máquina de femoral: curl nórdico asistido o curl femoral\n con fitball.\n- Sin abductores: abducción con banda sentado o caminata lateral\n con banda.\n- Dominadas lastradas sin lastre disponible: jalón pesado 5 x 5.\n- Sin prensa: sentadilla hack o sentadilla goblet pausada 3 x 12.\n\nDuración mínima viable: 45'\n- Calentamiento 6' + A + B + C.\n\nVersión 4 días (si el usuario solo puede 4)\n- D1 Empuje (con press militar como C en vez de skull crusher).\n- D2 Pierna A.\n- D3 Tracción.\n- D5 Pierna B.\n- Agregar 2 series de laterales en D1 y 2 de curl en D3.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variante del accesorio (B) y de los metabólicos (D),\n siempre del mismo grupo muscular.\n- Sistema del finisher (drop set, top set, al fallo, rest-pause).\n- El día de la semana, respetando 48 h entre piernas.\n\nQué NO se cambia\n- El orden A > B > C > D > E.\n- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra)."],"forbidden":["Qué NO se cambia\n- El orden A > B > C > D > E.\n- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra)."]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"sourceDocument":{"filename":"H03_Hipertrofia_competitivo.txt","text":"==========================================================\nH03 · HIPERTROFIA COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie.\n- D1/D2 = ejercicios del mismo grupo (superserie): se hacen seguidos\n y se descansa al terminar el par.\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo\n (sin cortes de más de 2 meses).\n- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,\n peso muerto rumano y dominadas.\n- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Press banca: alrededor de 1 x peso corporal x 5 reps.\n- Sentadilla: alrededor de 1,5 x peso corporal x 5 reps.\n- Dominadas: 8 o más estrictas.\n\nObjetivo\n- Maximizar masa muscular con un split por grupos, manteniendo\n fuerza en los básicos.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur) y H04 (profesional)\n- H02: 4 días upper/lower, sin sistemas de intensificación.\n- H03: 5 días por grupos, básico de fuerza + sistemas puntuales\n (drop set, top set, al fallo) solo en el último ejercicio.\n- H04: 6 días, más volumen por grupo y bloques de especialización.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: barra, discos, rack, banco regulable,\n mancuernas, poleas, prensa, máquinas de cuádriceps, femoral,\n pec deck y abductores.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n5 sesiones · 2 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · EMPUJE: pecho > tríceps\nMartes ...... D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\nViernes ..... D4 · HOMBROS > brazos\nSábado ...... D5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla de distribución: nunca dos días de pierna seguidos; si se\nmueve un día, mantener al menos 48 h entre D2 y D5.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nTodas las sesiones siguen el mismo modelo de 5 bloques:\n\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas\n E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior\n y volumen extra de brazos.\n- Duración estimada: 62'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;\n segundo estímulo de deltoides lateral.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n..........................................................\nA · Press banca con barra [TH: Bench Press]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"-3'\n Escápulas juntas y abajo, pies firmes, barra al esternón bajo.\n Bajada controlada en 2\", sin rebote.\n\nB · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n 3 x 8 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Banco a 30°. Bajada en 3\", estirar el pecho abajo.\n\nC · Skull crusher con barra Z [TH: EZ Bar Lying Tricep Extension]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Codos fijos apuntando al techo; bajar detrás de la cabeza\n para estirar la porción larga.\n\nD1 · Pec deck [TH: Pec Deck]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" con el pecho contraído.\nD2 · Flexiones declinadas [TH: Decline Push-Up]\n 3 x al fallo técnico · descanso 1'30\" tras el par\n Pies en el banco, cuerpo en bloque.\n\nE1 · Extensión tras nuca en polea [TH: Cable Overhead Tricep Extension]\n 2 x 12-15 · RIR 0 · sin descanso\nE2 · Fondos en paralelas [TH: Dips]\n 2 x al fallo · descanso 1'30\" tras el par\n Torso vertical para cargar tríceps.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera con barra [TH: Back Squat]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 3'\n Profundidad: cadera debajo de la rodilla con espalda neutra.\n\nB · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Pies medios-bajos en la plataforma para cargar cuádriceps.\n\nC · Hip thrust con barra [TH: Barbell Hip Thrust]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Pausa de 1\" arriba, mentón al pecho, sin hiperextender lumbar.\n\nD1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" arriba.\nD2 · Sentadilla con peso corporal pausada [TH: Air Squat]\n 3 x 20 · descanso 1'30\" tras el par\n Pausa de 1\" abajo.\n\nE · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]\n Top set de 12-15 al fallo + 2 drops (-20% cada uno, sin descanso)\n 1 sola vuelta.\n\nF · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise] · OPCIONAL\n 2 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Solo si la sesión no pasa de 70'. Recomendado si gemelos es\n un grupo a priorizar.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n..........................................................\nA · Dominadas lastradas [TH: Weighted Strict Pullup]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"-3'\n Si no llega a 5 reps con lastre: jalón al pecho pesado 5 x 5.\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.\n\nC · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 1'30\"-2'\n Sin balanceo, codos quietos.\n\nD1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Pullover en polea [TH: Cable Pullover]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n Brazos casi extendidos, sentir el dorsal.\n\nE · Curl en banco inclinado [TH: Incline DB Curl]\n Top set de 8-10 al fallo + 2 drops (-20%)\n 1 sola vuelta.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n..........................................................\nA · Press militar de pie con barra [TH: Standing Barbell Press]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"\n Glúteos y abdomen apretados, sin arquear la espalda.\n\nB · Press con mancuernas sentado [TH: Seated DB Shoulder Press]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n\nC · Fondos lastrados [TH: Weighted Dips]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Tríceps pesado de la semana.\n\nD1 · Elevaciones laterales con mancuernas [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Pájaros con mancuernas [TH: Rear Delt Fly]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE1 · Curl en polea [TH: Cable Curl]\n 2 x al fallo · sin descanso\nE2 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown]\n 2 x al fallo · descanso 1' tras el par\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n..........................................................\nA · Peso muerto rumano con barra [TH: Romanian Deadlift]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 3'\n Bajar hasta sentir el estiramiento de isquios con espalda neutra.\n\nB · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\n\nC · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30\" por pierna\n Torso apenas inclinado adelante para cargar glúteo.\n\nD1 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge]\n 3 x 15 por pierna · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\n Pausa de 1\" abajo en estiramiento.\n\nF · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Segundo estímulo semanal de deltoides lateral.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin pec deck: aperturas con mancuernas o cruce de poleas.\n- Sin máquina de femoral: curl nórdico asistido o curl femoral\n con fitball.\n- Sin abductores: abducción con banda sentado o caminata lateral\n con banda.\n- Dominadas lastradas sin lastre disponible: jalón pesado 5 x 5.\n- Sin prensa: sentadilla hack o sentadilla goblet pausada 3 x 12.\n\nDuración mínima viable: 45'\n- Calentamiento 6' + A + B + C.\n\nVersión 4 días (si el usuario solo puede 4)\n- D1 Empuje (con press militar como C en vez de skull crusher).\n- D2 Pierna A.\n- D3 Tracción.\n- D5 Pierna B.\n- Agregar 2 series de laterales en D1 y 2 de curl en D3.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variante del accesorio (B) y de los metabólicos (D),\n siempre del mismo grupo muscular.\n- Sistema del finisher (drop set, top set, al fallo, rest-pause).\n- El día de la semana, respetando 48 h entre piernas.\n\nQué NO se cambia\n- El orden A > B > C > D > E.\n- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloques A (básicos 5 x 5)\n- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la\n semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).\n- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4\n con ese peso y después subir.\n\nBloques B y C (accesorios y pesado secundario)\n- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series\n con el RIR indicado y recién ahí subir carga.\n\nBloques D y E (metabólicos y finishers)\n- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.\n\nEstructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D\n y cambiar el sistema del finisher.\n- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera\n más de 70', evaluar el pase a H04.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\nVolumen semanal estimado por grupo (series directas, semanas base)\n Pecho 14 · Espalda 14 · Cuádriceps 14 (+3 de búlgara)\n Tríceps 14 · Bíceps ~9 directas (+ remos y jalones)\n Glúteo ~13 · Isquios 10 · Deltoides lateral 6 directas (+ presses)\n Gemelos ~3 (+2 opcionales): grupo de baja prioridad a propósito.\n\nPrincipios aplicados y evidencia\n1. Volumen como motor de la hipertrofia: 10 o más series semanales\n por grupo, con rendimientos decrecientes al subir.\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.): hipertrofia mayor\n con 10 o más series/semana. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025, Sports Med: más volumen = más hipertrofia,\n con rendimientos decrecientes; las series indirectas cuentan\n como media serie. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n · Schoenfeld y col. 2017, J Sports Sci: relación dosis-respuesta.\n doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197\n\n2. Básico pesado primero (modelo de bloques A-E):\n las cargas altas (80% o más, 5 reps o menos) dan más fuerza; la\n hipertrofia es similar en un rango amplio de cargas si las series\n van cerca del fallo. Por eso el básico va a 5 x 5 (fuerza y\n tensión mecánica) y el resto sube reps (volumen y metabólico).\n · Lopez y col. 2021, Appl Physiol Nutr Metab: con volumen igualado,\n cargas altas = más 1RM; hipertrofia igual entre cargas.\n doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n · Schoenfeld y col. 2021, Sports: continuo de repeticiones.\n doi.org/10.3390/sports9020032\n · ACSM 2026: la fuerza mejora con cargas de 80% o más y con el\n ejercicio al principio de la sesión.\n\n3. Cercanía al fallo: no hace falta llegar al fallo en todo;\n el fallo se reserva para el último ejercicio (finisher), donde\n la fatiga no compromete el resto de la sesión.\n · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci: fallo vs no fallo sin\n diferencias claras en fuerza ni hipertrofia.\n doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n · Estudio 2025 (Med Sci Sports Exerc): fallo vs RIR 2 con\n diferencias modestas a favor del fallo en algunas medidas.\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728\n\n4. Frecuencia: con el volumen igualado, entrenar cada grupo 1 o 2\n veces por semana da hipertrofia similar. Por eso es válido un\n split por grupos de 5 días.\n · Schoenfeld y col. 2019, J Sports Sci.\n doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\n5. Descarga reduciendo volumen, no parando: una semana sin entrenar\n no perjudicó la hipertrofia pero sí la fuerza. Por eso la semana 5\n mantiene los básicos con menos series.\n · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\n6. Orden de ejercicios: multiarticulares antes que monoarticulares\n y grupos grandes antes que chicos.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín (modelo de sesión)\n- Básico de fuerza > accesorio del mismo grupo con más reps >\n pesado del secundario > metabólico del principal > finisher.\n- Tope de 70' por sesión.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n","correctedText":"==========================================================\nH03 · HIPERTROFIA COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie.\n- D1/D2 = ejercicios del mismo grupo (superserie): se hacen seguidos\n y se descansa al terminar el par.\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo\n (sin cortes de más de 2 meses).\n- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,\n peso muerto rumano y dominadas.\n- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Press banca: alrededor de 1 x peso corporal x 5 reps.\n- Sentadilla: alrededor de 1,5 x peso corporal x 5 reps.\n- Dominadas: 8 o más estrictas.\n\nObjetivo\n- Maximizar masa muscular con un split por grupos, manteniendo\n fuerza en los básicos.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur) y H04 (profesional)\n- H02: 4 días upper/lower, sin sistemas de intensificación.\n- H03: 5 días por grupos, básico de fuerza + sistemas puntuales\n (drop set, top set, al fallo) solo en el último ejercicio.\n- H04: 6 días, más volumen por grupo y bloques de especialización.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: barra, discos, rack, banco regulable,\n mancuernas, poleas, prensa, máquinas de cuádriceps, femoral,\n pec deck y abductores.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n5 sesiones · 2 días de descanso\n\nLunes ....... D1 · EMPUJE: pecho > tríceps\nMartes ...... D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... D3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\nViernes ..... D4 · HOMBROS > brazos\nSábado ...... D5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla de distribución: nunca dos días de pierna seguidos; si se\nmueve un día, mantener al menos 48 h entre D2 y D5.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nTodas las sesiones siguen el mismo modelo de 5 bloques:\n\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas\n E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior\n y volumen extra de brazos.\n- Duración estimada: 62'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;\n segundo estímulo de deltoides lateral.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n..........................................................\nA · Press banca con barra [TH: Bench Press]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"-3'\n Escápulas juntas y abajo, pies firmes, barra al esternón bajo.\n Bajada controlada en 2\", sin rebote.\n\nB · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n 3 x 8 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Banco a 30°. Bajada en 3\", estirar el pecho abajo.\n\nC · Skull crusher con barra Z [TH: EZ Bar Lying Tricep Extension]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Codos fijos apuntando al techo; bajar detrás de la cabeza\n para estirar la porción larga.\n\nD1 · Pec deck [TH: Pec Deck]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" con el pecho contraído.\nD2 · Flexiones declinadas [TH: Decline Push-Up]\n 3 x al fallo técnico · descanso 1'30\" tras el par\n Pies en el banco, cuerpo en bloque.\n\nE1 · Extensión tras nuca en polea [TH: Cable Overhead Tricep Extension]\n 2 x 12-15 · RIR 0 · sin descanso\nE2 · Fondos en paralelas [TH: Dips]\n 2 x al fallo · descanso 1'30\" tras el par\n Torso vertical para cargar tríceps.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera con barra [TH: Back Squat]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 3'\n Profundidad: cadera debajo de la rodilla con espalda neutra.\n\nB · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Pies medios-bajos en la plataforma para cargar cuádriceps.\n\nC · Hip thrust con barra [TH: Barbell Hip Thrust]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Pausa de 1\" arriba, mentón al pecho, sin hiperextender lumbar.\n\nD1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" arriba.\nD2 · Sentadilla con peso corporal pausada [TH: Air Squat]\n 3 x 20 · descanso 1'30\" tras el par\n Pausa de 1\" abajo.\n\nE · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]\n Top set de 12-15 al fallo + 2 drops (-20% cada uno, sin descanso)\n 1 sola vuelta.\n\nF · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise] · OPCIONAL\n 2 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Solo si la sesión no pasa de 70'. Recomendado si gemelos es\n un grupo a priorizar.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n..........................................................\nA · Dominadas lastradas [TH: Weighted Strict Pullup]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"-3'\n Si no llega a 5 reps con lastre: jalón al pecho pesado 5 x 5.\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.\n\nC · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 1'30\"-2'\n Sin balanceo, codos quietos.\n\nD1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Pullover en polea [TH: Cable Pullover]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n Brazos casi extendidos, sentir el dorsal.\n\nE · Curl en banco inclinado [TH: Incline DB Curl]\n Top set de 8-10 al fallo + 2 drops (-20%)\n 1 sola vuelta.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n..........................................................\nA · Press militar de pie con barra [TH: Standing Barbell Press]\n 5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30\"\n Glúteos y abdomen apretados, sin arquear la espalda.\n\nB · Press con mancuernas sentado [TH: Seated DB Shoulder Press]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n\nC · Fondos lastrados [TH: Weighted Dips]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'\n Tríceps pesado de la semana.\n\nD1 · Elevaciones laterales con mancuernas [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Pájaros con mancuernas [TH: Rear Delt Fly]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nE1 · Curl en polea [TH: Cable Curl]\n 2 x al fallo · sin descanso\nE2 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown]\n 2 x al fallo · descanso 1' tras el par\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n..........................................................\nA · Peso muerto rumano con barra [TH: Romanian Deadlift]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 3'\n Bajar hasta sentir el estiramiento de isquios con espalda neutra.\n\nB · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\n\nC · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30\" por pierna\n Torso apenas inclinado adelante para cargar glúteo.\n\nD1 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge]\n 3 x 15 por pierna · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\n Pausa de 1\" abajo en estiramiento.\n\nF · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Segundo estímulo semanal de deltoides lateral.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin pec deck: aperturas con mancuernas o cruce de poleas.\n- Sin máquina de femoral: curl nórdico asistido o curl femoral\n con fitball.\n- Sin abductores: abducción con banda sentado o caminata lateral\n con banda.\n- Dominadas lastradas sin lastre disponible: jalón pesado 5 x 5.\n- Sin prensa: sentadilla hack o sentadilla goblet pausada 3 x 12.\n\nDuración mínima viable: 45'\n- Calentamiento 6' + A + B + C.\n\nVersión 4 días (si el usuario solo puede 4)\n- D1 Empuje (con press militar como C en vez de skull crusher).\n- D2 Pierna A.\n- D3 Tracción.\n- D5 Pierna B.\n- Agregar 2 series de laterales en D1 y 2 de curl en D3.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variante del accesorio (B) y de los metabólicos (D),\n siempre del mismo grupo muscular.\n- Sistema del finisher (drop set, top set, al fallo, rest-pause).\n- El día de la semana, respetando 48 h entre piernas.\n\nQué NO se cambia\n- El orden A > B > C > D > E.\n- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloques A (básicos 5 x 5)\n- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la\n semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).\n- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4\n con ese peso y después subir.\n\nBloques B y C (accesorios y pesado secundario)\n- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series\n con el RIR indicado y recién ahí subir carga.\n\nBloques D y E (metabólicos y finishers)\n- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.\n\nEstructura del bloque\n- Semanas 1-4: progresión normal.\n- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso\n de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.\n- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas\n o si hay dolor articular persistente.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D\n y cambiar el sistema del finisher.\n- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera\n más de 70', evaluar el pase a H04.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\nVolumen semanal estimado por grupo (series directas, semanas base)\n Pecho 14 · Espalda 14 · Cuádriceps 14 (+3 de búlgara)\n Tríceps 14 · Bíceps ~9 directas (+ remos y jalones)\n Glúteo ~13 · Isquios 10 · Deltoides lateral 6 directas (+ presses)\n Gemelos ~3 (+2 opcionales): grupo de baja prioridad a propósito.\n\nPrincipios aplicados y evidencia\n1. Volumen como motor de la hipertrofia: 10 o más series semanales\n por grupo, con rendimientos decrecientes al subir.\n · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.): hipertrofia mayor\n con 10 o más series/semana. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025, Sports Med: más volumen = más hipertrofia,\n con rendimientos decrecientes; las series indirectas cuentan\n como media serie. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n · Schoenfeld y col. 2017, J Sports Sci: relación dosis-respuesta.\n doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197\n\n2. Básico pesado primero (modelo de bloques A-E):\n las cargas altas (80% o más, 5 reps o menos) dan más fuerza; la\n hipertrofia es similar en un rango amplio de cargas si las series\n van cerca del fallo. Por eso el básico va a 5 x 5 (fuerza y\n tensión mecánica) y el resto sube reps (volumen y metabólico).\n · Lopez y col. 2021, Appl Physiol Nutr Metab: con volumen igualado,\n cargas altas = más 1RM; hipertrofia igual entre cargas.\n doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n · Schoenfeld y col. 2021, Sports: continuo de repeticiones.\n doi.org/10.3390/sports9020032\n · ACSM 2026: la fuerza mejora con cargas de 80% o más y con el\n ejercicio al principio de la sesión.\n\n3. Cercanía al fallo: no hace falta llegar al fallo en todo;\n el fallo se reserva para el último ejercicio (finisher), donde\n la fatiga no compromete el resto de la sesión.\n · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci: fallo vs no fallo sin\n diferencias claras en fuerza ni hipertrofia.\n doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n · Estudio 2025 (Med Sci Sports Exerc): fallo vs RIR 2 con\n diferencias modestas a favor del fallo en algunas medidas.\n doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728\n\n4. Frecuencia: con el volumen igualado, entrenar cada grupo 1 o 2\n veces por semana da hipertrofia similar. Por eso es válido un\n split por grupos de 5 días.\n · Schoenfeld y col. 2019, J Sports Sci.\n doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\n5. Descarga reduciendo volumen, no parando: una semana sin entrenar\n no perjudicó la hipertrofia pero sí la fuerza. Por eso la semana 5\n mantiene los básicos con menos series.\n · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\n6. Orden de ejercicios: multiarticulares antes que monoarticulares\n y grupos grandes antes que chicos.\n · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\nCriterio propio de Francisco Martín (modelo de sesión)\n- Básico de fuerza > accesorio del mismo grupo con más reps >\n pesado del secundario > metabólico del principal > finisher.\n- Tope de 70' por sesión.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n"},"editorialCorrections":[],"scheduling":{"minimumRestDays":0,"constraints":"5 sesiones · 2 días de descanso\n\nLunes ....... 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Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","description":"Trabajo principal: Press banca con barra, Press inclinado con mancuernas, Skull crusher con barra Z."},{"title":"Pierna a: cuádriceps y glúteo","day":1,"slot":"am","minutes":68,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Sentadilla trasera con barra, Prensa de piernas, Hip thrust con barra.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad articular de la zona del día.","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"3' de movilidad articular de la zona del día.","sourcePrescription":"3' de movilidad articular de la zona del día.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"de movilidad articular de la zona del día.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"glutes-puente-de-cadera","name":"Puente de glúteo","sourceExerciseName":"Puente de glúteo","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":2,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Activación.\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por serie. 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cuádriceps","sourceExerciseName":"Extensión de cuádriceps","trainHeroicName":"Leg Extension","mode":"reps","sets":1,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"RIR 1","comments":"RIR 1\nPausa de 1\" arriba.\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.","prescription":"","priority":"optional","id":"h03-w1-s2-g5-e1","sourceExerciseText":"D1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]\n 3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" arriba.","sourcePrescription":"3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso\n Pausa de 1\" arriba.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"RIR 1\nPausa de 1\" arriba.\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por 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+ 2 drops (-20% cada uno, sin descanso)\n 1 sola vuelta.\nDuración del bloque: estimación editorial, no indicada por la fuente.","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":45,"estimatedMinutes":9,"durationIsEstimate":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"soleus-elevacion-de-talon-en-maquina-sentada","name":"Elevación de gemelos sentado","sourceExerciseName":"Elevación de gemelos sentado","trainHeroicName":"Seated Calf Raise","mode":"reps","sets":2,"reps":15,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":45,"intensity":"RIR 1","comments":"RIR 1\nSolo si la sesión no pasa de 70'. Recomendado si gemelos es\nun grupo a priorizar.","prescription":"","priority":"optional","id":"h03-w1-s2-g7-e1","sourceExerciseText":"F · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise] · OPCIONAL\n 2 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Solo si la sesión no pasa de 70'. Recomendado si gemelos es\n un grupo a priorizar.","sourcePrescription":"OPCIONAL\n 2 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Solo si la sesión no pasa de 70'. Recomendado si gemelos es\n un grupo a priorizar.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"RIR 1\nSolo si la sesión no pasa de 70'. 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Recomendado si gemelos es\n un grupo a priorizar.","durationIsEstimate":true,"id":"h03-w1-s2","sourceTitle":"D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo","sourceInstructions":"Todas las sesiones siguen el mismo modelo de 5 bloques:\n\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas\n E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior\n y volumen extra de brazos.\n- Duración estimada: 62'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;\n segundo estímulo de deltoides lateral.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.\n\nImprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera con barra, Prensa de piernas, Hip thrust con barra."},{"title":"Tracción: espalda y bíceps","day":3,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Dominadas lastradas, Remo con barra, Curl con barra Z.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad articular de la zona del día.","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s3-g1-e1","sourceExerciseText":"3' de movilidad articular de la zona del día.","sourcePrescription":"3' de movilidad articular de la zona del día.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"de movilidad articular de la zona del día.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"forearms-colgado-de-barra","name":"Colgarse de la barra","sourceExerciseName":"Colgarse de la barra 2 x 20\"","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":2,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s3-g1-e2","sourcePrescription":"- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.","sourceExerciseText":"- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"","sourceDose":{"mode":"time","sets":2,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"activation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":2,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"upper-back-face-pull","name":"Face pull liviano","sourceExerciseName":"Face pull liviano","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":2,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Activación.\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por serie. 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estimación editorial, no indicada por la fuente.","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":120,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"lats-remo-con-barra","name":"Remo con barra","sourceExerciseName":"Remo con barra","trainHeroicName":"Bent Over Row","mode":"reps","sets":3,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":120,"intensity":"RIR 1-2","comments":"RIR 1-2\nTorso a 45°, llevar la barra al ombligo.\nPodés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s3-g3-e1","sourceExerciseText":"B · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.","sourcePrescription":"3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'\n Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"RIR 1-2\nTorso a 45°, llevar la barra al ombligo.\nPodés 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Curl","mode":"reps","sets":4,"reps":6,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":90,"intensity":"RIR 2","comments":"RIR 2\nSin balanceo, codos quietos.\nPodés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.\nPodés llevar el descanso hasta 120 s.","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s3-g4-e1","sourceExerciseText":"C · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 1'30\"-2'\n Sin balanceo, codos quietos.","sourcePrescription":"4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 1'30\"-2'\n Sin balanceo, codos quietos.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"RIR 2\nSin balanceo, codos quietos.\nPodés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.\nPodés llevar el descanso hasta 120 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FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- 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Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","description":"Trabajo principal: Dominadas lastradas, Remo con barra, Curl con barra Z."},{"title":"Hombros y brazos","day":4,"slot":"am","minutes":62,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Press militar de pie con barra, Press con mancuernas sentado, Fondos lastrados.","priority":"optional","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad articular de la zona del día.","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s4-g1-e1","sourceExerciseText":"3' de movilidad articular de la zona del día.","sourcePrescription":"3' de movilidad articular de la zona del día.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"de movilidad articular de la zona del día.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"custom","name":"Rotaciones externas con banda","sourceExerciseName":"Rotaciones externas con banda","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":2,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Activación.\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por serie. 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Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior\n y volumen extra de brazos.\n- Duración estimada: 62'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;\n segundo estímulo de deltoides lateral.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.\n\nImprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","description":"Trabajo principal: Press militar de pie con barra, Press con mancuernas sentado, Fondos lastrados."},{"title":"Pierna b: isquios y glúteo y gemelos","day":5,"slot":"am","minutes":70,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Peso muerto rumano con barra, Curl femoral acostado, Sentadilla búlgara con mancuernas.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad articular de la zona del día.","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s5-g1-e1","sourceExerciseText":"3' de movilidad articular de la zona del día.","sourcePrescription":"3' de movilidad articular de la zona del día.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"de movilidad articular de la zona del día.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"glutes-puente-de-cadera","name":"Puente de glúteo","sourceExerciseName":"Puente de glúteo","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":2,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Activación.\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por serie. 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Activación liviana.","sourceDose":{"mode":"reps","sets":2,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"activation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":2,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"lower-back-bisagra-con-baston","name":"Bisagra con palo","sourceExerciseName":"Bisagra con palo","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":2,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Activación.\nPodés aumentar hasta 15 repeticiones por serie. 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fuente.","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":90,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"hamstrings-curl-femoral-tumbado","name":"Curl femoral acostado","sourceExerciseName":"Curl femoral acostado","trainHeroicName":"Prone Machine Hamstring Curl","mode":"reps","sets":3,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":90,"intensity":"RIR 1-2","comments":"RIR 1-2\nPodés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.","prescription":"","priority":"core","id":"h03-w1-s5-g3-e1","sourceExerciseText":"B · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"","sourcePrescription":"3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"RIR 1-2\nPodés aumentar hasta 10 repeticiones por 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una pierna","trainHeroicName":"Single Leg Glute Bridge","mode":"reps","sets":1,"reps":15,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"Repeticiones por pierna.","prescription":"","priority":"optional","id":"h03-w1-s5-g5-e2","sourceExerciseText":"D2 · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge]\n 3 x 15 por pierna · descanso 1'30\" tras el par","sourcePrescription":"3 x 15 por pierna · descanso 1'30\" tras el par","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Repeticiones por pierna.","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":15,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":15,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"h03-w1-s5-g5","sourceTitle":"Bloque D","sourceInstructions":"D1 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\n\nD2 · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge]\n 3 x 15 por pierna · descanso 1'30\" tras el par\nOrganización: ejercicios con la misma letra, en el orden de la fuente; conservar las series diferentes cuando estén indicadas.\nDuración del bloque: estimación editorial, no indicada por la fuente.","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"calves-elevacion-de-talon-de-pie","name":"Elevación de gemelos de pie","sourceExerciseName":"Elevación de gemelos de pie","trainHeroicName":"Standing Calf Raise","mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Realizá la serie principal y después las bajadas de carga indicadas:\nTop set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\nPausa de 1\" abajo en 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repeticiones.","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"top-set-backoff","scope":"first-stage","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":null,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"h03-w1-s5-g6","sourceTitle":"Bloque E","sourceInstructions":"E · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\n Pausa de 1\" abajo en estiramiento.\nDuración del bloque: estimación editorial, no indicada por la fuente.","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":45,"estimatedMinutes":11,"durationIsEstimate":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"shoulders-elevaciones-laterales","name":"Elevaciones laterales en polea","sourceExerciseName":"Elevaciones laterales en polea","trainHeroicName":"Cable Lateral Raise","mode":"reps","sets":3,"reps":15,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":45,"intensity":"RIR 1","comments":"RIR 1\nSegundo estímulo semanal de deltoides lateral.","prescription":"","priority":"optional","id":"h03-w1-s5-g7-e1","sourceExerciseText":"F · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Segundo estímulo semanal de deltoides lateral.","sourcePrescription":"3 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Segundo estímulo semanal de deltoides lateral.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"RIR 1\nSegundo estímulo semanal de deltoides 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con espalda neutra.\n\nB · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\n\nC · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30\" por pierna\n Torso apenas inclinado adelante para cargar glúteo.\n\nD1 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 15 · RIR 1 · sin descanso\nD2 · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge]\n 3 x 15 por pierna · descanso 1'30\" tras el par\n\nE · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)\n Pausa de 1\" abajo en estiramiento.\n\nF · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 45\"\n Segundo estímulo semanal de deltoides lateral.","durationIsEstimate":true,"id":"h03-w1-s5","sourceTitle":"D5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos","sourceInstructions":"Todas las sesiones siguen el mismo modelo de 5 bloques:\n\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas\n E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de movilidad articular de la zona del día.\n- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.\n- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,\n 3 al 75% del peso de trabajo.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nD1 · EMPUJE: pecho > tríceps\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;\n tríceps pesado + finisher.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.\n\nD2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 68'.\n- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.\n\nD3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.\n- Duración estimada: 65'.\n- Activación: colgarse de la barra 2 x 20\" + face pull liviano.\n\nD4 · HOMBROS > brazos\n- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior\n y volumen extra de brazos.\n- Duración estimada: 62'.\n- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.\n\nD5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos\n- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;\n segundo estímulo de deltoides lateral.\n- Duración estimada: 70'.\n- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.\n\nImprescindible\n- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).\n- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).\n\nImportante\n- Bloque B de todas las sesiones.\n- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).\n\nOpcional\n- D4 (Hombros > brazos) completo.\n- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)\n1. Bloque E (finisher).\n2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.\n3. Bloque B: bajar a 2 series.\nNunca recortar A ni C.\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).\n2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).","description":"Trabajo principal: Peso muerto rumano con barra, Curl femoral acostado, Sentadilla búlgara con mancuernas."}],"restDays":[2,4,6],"totalMinutes":330}],"weeklySummary":[{"week":1,"sessions":5,"activeDays":5,"minutes":330}],"profile":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo\n (sin cortes de más de 2 meses).\n- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,\n peso muerto rumano y dominadas.\n- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Press banca: alrededor de 1 x peso corporal x 5 reps.\n- Sentadilla: alrededor de 1,5 x peso corporal x 5 reps.\n- Dominadas: 8 o más estrictas.\n\nObjetivo\n- Maximizar masa muscular con un split por grupos, manteniendo\n fuerza en los básicos.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur) y H04 (profesional)\n- H02: 4 días upper/lower, sin sistemas de intensificación.\n- H03: 5 días por grupos, básico de fuerza + sistemas puntuales\n (drop set, top set, al fallo) solo en el último ejercicio.\n- H04: 6 días, más volumen por grupo y bloques de especialización.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: barra, discos, rack, banco regulable,\n mancuernas, poleas, prensa, máquinas de cuádriceps, femoral,\n pec deck y abductores.","displayTitle":"Hipertrofia competitiva"}