{"id":"r03","code":"R03","name":"Running · Competitivo","discipline":"running","experience":"competitive","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica, con fuerza complementaria para economía de carrera.","eligibility":"Experiencia mínima (criterio principal) - 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por semana) sin cortes largos. - Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses. - Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos una carrera de 10K o 21K. Marcas orientativas (NO excluyentes) - 10K entre 42' y 50'. - 21K entre 1:35 y 1:50. Para qué distancias sirve - SÍ: base para 5K, 10K y 21K. - NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).","purpose":"- Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica,\n con fuerza complementaria para economía de carrera.","equipment":["- Lugar para correr (calle, pista o cinta). Reloj con GPS recomendado.\n- Para la fuerza: barra o mancuernas pesadas, cajón, banco."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":4,"periodization":"- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","progression":{"entry":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por\n semana) sin cortes largos.\n- Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses.\n- Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos\n una carrera de 10K o 21K.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- 10K entre 42' y 50'.\n- 21K entre 1:35 y 1:50.\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: base para 5K, 10K y 21K.\n- NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren\n la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).","advance":"- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. 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Z2 del miércoles (dejar solo la fuerza A).\nNunca recortar las dos sesiones de calidad la misma semana:\nsi se pierde una, priorizar umbral.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n- Calidades: quitar 1 repetición; nunca acortar el calentamiento.\n- Fondo: acortar hasta 60', siempre en Z2.","- Sin pista ni GPS: series por tiempo al esfuerzo indicado\n (para un 10K de 45': 1000 m ≈ 4'15\"; 1600 m ≈ 7'; ajustar\n según el ritmo de cada atleta).\n- Cinta: poner 1% de inclinación para compensar.\n- Terreno con subidas: correr por esfuerzo (RPE) y no por ritmo.\n- Sin gimnasio: sentadilla búlgara con mochila pesada, puente de\n glúteo a una pierna, gemelos a una pierna en escalón.\n- Calor o humedad alta: ajustar por RPE/FC y aceptar ritmos\n 10-20\"/km más lentos.\n\nDuración mínima viable\n- Calidades: 40' (calentamiento 10' + parte principal recortada).\n- Fondo: 60'.\n- Versión 4 días: eliminar el Z2 del sábado y pasar sus km al\n miércoles (máximo 10 km).\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Los días, respetando un día suave entre calidades.\n- Formato de las series dentro de la misma zona (ej: 5 x 1000 m\n por 4 x 1200 m al mismo ritmo y volumen similar).\n\nQué NO se cambia\n- Que alrededor del 80% del volumen semanal sea en Z1-Z2.\n- La semana 4 de descarga."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"R03_Running_competitivo.txt","text":"==========================================================\nR03 · RUNNING COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nBase general por nivel · ciclo completo de 4 semanas\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- Zonas por esfuerzo percibido (RPE 1-10) y referidas al ritmo\n actual de 10K del atleta:\n\n Zona RPE Sensación Ritmo orientativo\n Z1 2-3 Muy suave, recuperación 10K + 1'30\"/km o más\n Z2 3-4 Conversacional 10K + 50\"-1'20\"/km\n Ritmo 21K 6 Sostenido, frases cortas 10K + 15-20\"/km\n Umbral 7 \"Cómodamente duro\" 10K + 5-15\"/km\n Ritmo 10K 8 Duro, pocas palabras ritmo de 10K\n Ritmo 5K 8-9 Muy duro 10K - 10-15\"/km\n Progresivo - Aceleración suave de 20\" hasta ~ritmo 5K, sin sprint\n\n- Si tiene reloj con frecuencia cardíaca: Z2 por debajo del 75-80%\n de la FC máxima; umbral alrededor del 85-90%.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por\n semana) sin cortes largos.\n- Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses.\n- Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos\n una carrera de 10K o 21K.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- 10K entre 42' y 50'.\n- 21K entre 1:35 y 1:50.\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: base para 5K, 10K y 21K.\n- NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren\n la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).\n\nObjetivo\n- Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica,\n con fuerza complementaria para economía de carrera.\n\nQué lo distingue de R02 (amateur) y R04 (profesional)\n- R02: 4 días, 25-35 km, 1 sesión de calidad.\n- R03: 5 días, 45-53 km, 2 sesiones de calidad + fondo.\n- R04: 6 días, 60-80 km, posible doble umbral.\n\nEquipamiento necesario\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta). Reloj con GPS recomendado.\n- Para la fuerza: barra o mancuernas pesadas, cajón, banco.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO (igual las 4 semanas)\n----------------------------------------------------------\n5 días de carrera + 2 sesiones cortas de fuerza · 1 día libre\n\nLunes ....... Descanso total\nMartes ...... CALIDAD 1 · intervalos (VO2 / ritmo 10K)\nMiércoles ... Z2 + FUERZA A (la fuerza después de correr o a la tarde)\nJueves ...... CALIDAD 2 · umbral\nViernes ..... FUERZA B (sin carrera)\nSábado ...... Z2 corto + progresivos\nDomingo ..... FONDO\n\nKm por semana\nSemana 1 .... 45 km (carga)\nSemana 2 .... 49 km (carga)\nSemana 3 .... 53 km (carga)\nSemana 4 .... 38 km (descarga)\n\nReglas\n- Siempre un día suave o libre entre dos sesiones de calidad.\n- Nunca dos días de calidad seguidos (martes y jueves están separados\n por el Z2 del miércoles).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS · CICLO COMPLETO\n----------------------------------------------------------\n\nSEMANA 1 · CARGA · 45 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (10 km)\n Calentamiento 15'\n 5 x 1000 m a ritmo 5K · recuperación 2' trotando Z1\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 7 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (10 km)\n Calentamiento 15'\n 3 x 8' a ritmo umbral · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 5 km + 6 progresivos de 20\" (1' de trote entre cada uno)\nDomingo · FONDO 13 km en Z2\n\nSEMANA 2 · CARGA · 49 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 6 x 1000 m a ritmo 5K · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 8 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 3 x 10' a ritmo umbral · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 5 km + 6 progresivos\nDomingo · FONDO 14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km a ritmo 21K\n\nSEMANA 3 · CARGA · 53 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 4 x 1600 m a ritmo 10K · recuperación 2'30\" trotando\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 8 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (12 km)\n Calentamiento 15'\n 2 x 15' a ritmo umbral · recuperación 3' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 6 km + 6 progresivos\nDomingo · FONDO 16 km en Z2\n\nSEMANA 4 · DESCARGA · 38 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 corta (8 km)\n Calentamiento 15'\n 6 x 400 m a ritmo 5K · recuperación 1'30\" trotando\n Vuelta a la calma 10'\n (Se mantiene algo de intensidad para no perder la \"chispa\".)\nMiércoles · Z2 6 km + FUERZA A liviana (2 series por ejercicio)\nJueves · CALIDAD 2 suave (8 km)\n Calentamiento 15' + 20' continuos a ritmo 21K (RPE 6) + 5' suave\nViernes · Sin fuerza\nSábado · Z2 5 km + 4 progresivos\nDomingo · FONDO 11 km en Z2\nOpcional: usar la semana 4 para un test de 5K o 10K en lugar del\njueves, y recalcular las zonas con el resultado.\n\nFUERZA A (miércoles · 30')\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 3 x 4-5 · RPE 8 (~85% 1RM) · descanso 2'30\"\n Si no tiene técnica de barra: sentadilla goblet pesada 3 x 6.\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\nC1 · Elevación de gemelos de pie con carga [TH: Standing Calf Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\nFUERZA B (viernes · 30-35')\n..........................................................\nA · Step-up al cajón con mancuernas [TH: Weighted Step Ups]\n 3 x 5 por pierna · RPE 8 · descanso 1'30\"\nB · Hip thrust con barra [TH: Barbell Hip Thrust]\n 3 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\nC · Salto al cajón [TH: Box Jump]\n 4 x 4 · máxima intención, bajar caminando · descanso 1'\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]\n 3 x 4-5 · bajada lenta\nD2 · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise]\n 3 x 10 pesado (sóleo) · descanso 1' tras el par\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- CALIDAD 2 (umbral) y FONDO.\n\nImportante\n- CALIDAD 1 (intervalos).\n- FUERZA A.\n\nOpcional\n- Z2 corto del sábado.\n- FUERZA B (si solo puede una de fuerza, hacer la A).\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. Z2 del sábado.\n2. FUERZA B.\n3. Z2 del miércoles (dejar solo la fuerza A).\nNunca recortar las dos sesiones de calidad la misma semana:\nsi se pierde una, priorizar umbral.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n- Calidades: quitar 1 repetición; nunca acortar el calentamiento.\n- Fondo: acortar hasta 60', siempre en Z2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin pista ni GPS: series por tiempo al esfuerzo indicado\n (para un 10K de 45': 1000 m ≈ 4'15\"; 1600 m ≈ 7'; ajustar\n según el ritmo de cada atleta).\n- Cinta: poner 1% de inclinación para compensar.\n- Terreno con subidas: correr por esfuerzo (RPE) y no por ritmo.\n- Sin gimnasio: sentadilla búlgara con mochila pesada, puente de\n glúteo a una pierna, gemelos a una pierna en escalón.\n- Calor o humedad alta: ajustar por RPE/FC y aceptar ritmos\n 10-20\"/km más lentos.\n\nDuración mínima viable\n- Calidades: 40' (calentamiento 10' + parte principal recortada).\n- Fondo: 60'.\n- Versión 4 días: eliminar el Z2 del sábado y pasar sus km al\n miércoles (máximo 10 km).\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Los días, respetando un día suave entre calidades.\n- Formato de las series dentro de la misma zona (ej: 5 x 1000 m\n por 4 x 1200 m al mismo ritmo y volumen similar).\n\nQué NO se cambia\n- Que alrededor del 80% del volumen semanal sea en Z1-Z2.\n- La semana 4 de descarga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Distribución de intensidades: la mayor parte del volumen en baja\n intensidad, con dos sesiones de calidad. En corredores recreativos\n rinde mejor la distribución piramidal (Z2 > umbral > VO2); en los\n más competitivos, la polarizada puede dar más VO2máx. R03 usa\n piramidal con un estímulo de VO2 semanal.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med (metaanálisis en red con\n datos individuales). doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n\n2. Progresión de carga y lesiones: en corredores, subir más de 30%\n el volumen semanal se asoció a más lesiones por distancia\n (rodilla, cintilla, periostitis); por debajo de 10% es lo más\n conservador. Por eso la subida es de 8-9% y hay descarga cada\n 4 semanas.\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\n3. Fuerza pesada para economía de carrera: la fuerza con cargas\n altas (sobre todo 90% o más) mejora la economía y el rendimiento\n más que la pliometría sola; los métodos combinados (pesado +\n pliometría) tuvieron el mayor efecto en rendimiento. Por eso\n Fuerza A y B combinan básicos pesados con saltos.\n · Eihara y col. 2022, Sports Med Open.\n doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1\n · Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z\n\n4. Interferencia: la fuerza de piernas se hace el día suave\n (después del Z2) o el día sin carrera, nunca antes de una calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n\n5. Prevención: curl nórdico y sóleo por su rol en la carga de\n isquios y pantorrilla; trabajo de gemelos y saltos para la\n rigidez del tendón.\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ciclo 3 + 1, zonas por esfuerzo referidas al 10K para que sirva\n sin laboratorio, y fuerza corta (30') para que se cumpla.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nR03 · RUNNING COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nBase general por nivel · ciclo completo de 4 semanas\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- Zonas por esfuerzo percibido (RPE 1-10) y referidas al ritmo\n actual de 10K del atleta:\n\n Zona RPE Sensación Ritmo orientativo\n Z1 2-3 Muy suave, recuperación 10K + 1'30\"/km o más\n Z2 3-4 Conversacional 10K + 50\"-1'20\"/km\n Ritmo 21K 6 Sostenido, frases cortas 10K + 15-20\"/km\n Umbral 7 \"Cómodamente duro\" 10K + 5-15\"/km\n Ritmo 10K 8 Duro, pocas palabras ritmo de 10K\n Ritmo 5K 8-9 Muy duro 10K - 10-15\"/km\n Progresivo - Aceleración suave de 20\" hasta ~ritmo 5K, sin sprint\n\n- Si tiene reloj con frecuencia cardíaca: Z2 por debajo del 75-80%\n de la FC máxima; umbral alrededor del 85-90%.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por\n semana) sin cortes largos.\n- Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses.\n- Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos\n una carrera de 10K o 21K.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- 10K entre 42' y 50'.\n- 21K entre 1:35 y 1:50.\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: base para 5K, 10K y 21K.\n- NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren\n la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).\n\nObjetivo\n- Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica,\n con fuerza complementaria para economía de carrera.\n\nQué lo distingue de R02 (amateur) y R04 (profesional)\n- R02: 4 días, 25-35 km, 1 sesión de calidad.\n- R03: 5 días, 45-53 km, 2 sesiones de calidad + fondo.\n- R04: 6 días, 60-80 km, posible doble umbral.\n\nEquipamiento necesario\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta). Reloj con GPS recomendado.\n- Para la fuerza: barra o mancuernas pesadas, cajón, banco.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO (igual las 4 semanas)\n----------------------------------------------------------\n5 días de carrera + 2 sesiones cortas de fuerza · 1 día libre\n\nLunes ....... Descanso total\nMartes ...... CALIDAD 1 · intervalos (VO2 / ritmo 10K)\nMiércoles ... Z2 + FUERZA A (la fuerza después de correr o a la tarde)\nJueves ...... CALIDAD 2 · umbral\nViernes ..... FUERZA B (sin carrera)\nSábado ...... Z2 corto + progresivos\nDomingo ..... FONDO\n\nKm por semana\nSemana 1 .... 45 km (carga)\nSemana 2 .... 49 km (carga)\nSemana 3 .... 53 km (carga)\nSemana 4 .... 38 km (descarga)\n\nReglas\n- Siempre un día suave o libre entre dos sesiones de calidad.\n- Nunca dos días de calidad seguidos (martes y jueves están separados\n por el Z2 del miércoles).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS · CICLO COMPLETO\n----------------------------------------------------------\n\nSEMANA 1 · CARGA · 45 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (10 km)\n Calentamiento 15'\n 5 x 1000 m a ritmo 5K · recuperación 2' trotando Z1\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 7 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (10 km)\n Calentamiento 15'\n 3 x 8' a ritmo umbral · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 5 km + 6 progresivos de 20\" (1' de trote entre cada uno)\nDomingo · FONDO 13 km en Z2\n\nSEMANA 2 · CARGA · 49 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 6 x 1000 m a ritmo 5K · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 8 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 3 x 10' a ritmo umbral · recuperación 2' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 5 km + 6 progresivos\nDomingo · FONDO 14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km a ritmo 21K\n\nSEMANA 3 · CARGA · 53 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 (11 km)\n Calentamiento 15'\n 4 x 1600 m a ritmo 10K · recuperación 2'30\" trotando\n Vuelta a la calma 10'\nMiércoles · Z2 8 km + FUERZA A\nJueves · CALIDAD 2 (12 km)\n Calentamiento 15'\n 2 x 15' a ritmo umbral · recuperación 3' trotando\n Vuelta a la calma 10'\nViernes · FUERZA B\nSábado · Z2 6 km + 6 progresivos\nDomingo · FONDO 16 km en Z2\n\nSEMANA 4 · DESCARGA · 38 km\n..........................................................\nMartes · CALIDAD 1 corta (8 km)\n Calentamiento 15'\n 6 x 400 m a ritmo 5K · recuperación 1'30\" trotando\n Vuelta a la calma 10'\n (Se mantiene algo de intensidad para no perder la \"chispa\".)\nMiércoles · Z2 6 km + FUERZA A liviana (2 series por ejercicio)\nJueves · CALIDAD 2 suave (8 km)\n Calentamiento 15' + 20' continuos a ritmo 21K (RPE 6) + 5' suave\nViernes · Sin fuerza\nSábado · Z2 5 km + 4 progresivos\nDomingo · FONDO 11 km en Z2\nOpcional: usar la semana 4 para un test de 5K o 10K en lugar del\njueves, y recalcular las zonas con el resultado.\n\nFUERZA A (miércoles · 30')\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 3 x 4-5 · RPE 8 (~85% 1RM) · descanso 2'30\"\n Si no tiene técnica de barra: sentadilla goblet pesada 3 x 6.\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\nC1 · Elevación de gemelos de pie con carga [TH: Standing Calf Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\nFUERZA B (viernes · 30-35')\n..........................................................\nA · Step-up al cajón con mancuernas [TH: Weighted Step Ups]\n 3 x 5 por pierna · RPE 8 · descanso 1'30\"\nB · Hip thrust con barra [TH: Barbell Hip Thrust]\n 3 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\nC · Salto al cajón [TH: Box Jump]\n 4 x 4 · máxima intención, bajar caminando · descanso 1'\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]\n 3 x 4-5 · bajada lenta\nD2 · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise]\n 3 x 10 pesado (sóleo) · descanso 1' tras el par\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- CALIDAD 2 (umbral) y FONDO.\n\nImportante\n- CALIDAD 1 (intervalos).\n- FUERZA A.\n\nOpcional\n- Z2 corto del sábado.\n- FUERZA B (si solo puede una de fuerza, hacer la A).\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. Z2 del sábado.\n2. FUERZA B.\n3. Z2 del miércoles (dejar solo la fuerza A).\nNunca recortar las dos sesiones de calidad la misma semana:\nsi se pierde una, priorizar umbral.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n- Calidades: quitar 1 repetición; nunca acortar el calentamiento.\n- Fondo: acortar hasta 60', siempre en Z2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin pista ni GPS: series por tiempo al esfuerzo indicado\n (para un 10K de 45': 1000 m ≈ 4'15\"; 1600 m ≈ 7'; ajustar\n según el ritmo de cada atleta).\n- Cinta: poner 1% de inclinación para compensar.\n- Terreno con subidas: correr por esfuerzo (RPE) y no por ritmo.\n- Sin gimnasio: sentadilla búlgara con mochila pesada, puente de\n glúteo a una pierna, gemelos a una pierna en escalón.\n- Calor o humedad alta: ajustar por RPE/FC y aceptar ritmos\n 10-20\"/km más lentos.\n\nDuración mínima viable\n- Calidades: 40' (calentamiento 10' + parte principal recortada).\n- Fondo: 60'.\n- Versión 4 días: eliminar el Z2 del sábado y pasar sus km al\n miércoles (máximo 10 km).\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Los días, respetando un día suave entre calidades.\n- Formato de las series dentro de la misma zona (ej: 5 x 1000 m\n por 4 x 1200 m al mismo ritmo y volumen similar).\n\nQué NO se cambia\n- Que alrededor del 80% del volumen semanal sea en Z1-Z2.\n- La semana 4 de descarga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Distribución de intensidades: la mayor parte del volumen en baja\n intensidad, con dos sesiones de calidad. En corredores recreativos\n rinde mejor la distribución piramidal (Z2 > umbral > VO2); en los\n más competitivos, la polarizada puede dar más VO2máx. R03 usa\n piramidal con un estímulo de VO2 semanal.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med (metaanálisis en red con\n datos individuales). doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n\n2. Progresión de carga y lesiones: en corredores, subir más de 30%\n el volumen semanal se asoció a más lesiones por distancia\n (rodilla, cintilla, periostitis); por debajo de 10% es lo más\n conservador. Por eso la subida es de 8-9% y hay descarga cada\n 4 semanas.\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\n3. Fuerza pesada para economía de carrera: la fuerza con cargas\n altas (sobre todo 90% o más) mejora la economía y el rendimiento\n más que la pliometría sola; los métodos combinados (pesado +\n pliometría) tuvieron el mayor efecto en rendimiento. Por eso\n Fuerza A y B combinan básicos pesados con saltos.\n · Eihara y col. 2022, Sports Med Open.\n doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1\n · Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z\n\n4. Interferencia: la fuerza de piernas se hace el día suave\n (después del Z2) o el día sin carrera, nunca antes de una calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n\n5. Prevención: curl nórdico y sóleo por su rol en la carga de\n isquios y pantorrilla; trabajo de gemelos y saltos para la\n rigidez del tendón.\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ciclo 3 + 1, zonas por esfuerzo referidas al 10K para que sirva\n sin laboratorio, y fuerza corta (30') para que se cumpla.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[],"sourceSections":{"1":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por\n semana) sin cortes largos.\n- Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses.\n- Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos\n una carrera de 10K o 21K.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- 10K entre 42' y 50'.\n- 21K entre 1:35 y 1:50.\n\nPara qué distancias sirve\n- SÍ: base para 5K, 10K y 21K.\n- NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren\n la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).\n\nObjetivo\n- Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica,\n con fuerza complementaria para economía de carrera.\n\nQué lo distingue de R02 (amateur) y R04 (profesional)\n- R02: 4 días, 25-35 km, 1 sesión de calidad.\n- R03: 5 días, 45-53 km, 2 sesiones de calidad + fondo.\n- R04: 6 días, 60-80 km, posible doble umbral.\n\nEquipamiento necesario\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta). Reloj con GPS recomendado.\n- Para la fuerza: barra o mancuernas pesadas, cajón, banco.","2":"5 días de carrera + 2 sesiones cortas de fuerza · 1 día libre\n\nLunes ....... Descanso total\nMartes ...... CALIDAD 1 · intervalos (VO2 / ritmo 10K)\nMiércoles ... Z2 + FUERZA A (la fuerza después de correr o a la tarde)\nJueves ...... CALIDAD 2 · umbral\nViernes ..... FUERZA B (sin carrera)\nSábado ...... Z2 corto + progresivos\nDomingo ..... FONDO\n\nKm por semana\nSemana 1 .... 45 km (carga)\nSemana 2 .... 49 km (carga)\nSemana 3 .... 53 km (carga)\nSemana 4 .... 38 km (descarga)\n\nReglas\n- Siempre un día suave o libre entre dos sesiones de calidad.\n- Nunca dos días de calidad seguidos (martes y jueves están separados\n por el Z2 del miércoles).","3":"Calentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Progresión de carga y lesiones: en corredores, subir más de 30%\n el volumen semanal se asoció a más lesiones por distancia\n (rodilla, cintilla, periostitis); por debajo de 10% es lo más\n conservador. Por eso la subida es de 8-9% y hay descarga cada\n 4 semanas.\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\n3. Fuerza pesada para economía de carrera: la fuerza con cargas\n altas (sobre todo 90% o más) mejora la economía y el rendimiento\n más que la pliometría sola; los métodos combinados (pesado +\n pliometría) tuvieron el mayor efecto en rendimiento. Por eso\n Fuerza A y B combinan básicos pesados con saltos.\n · Eihara y col. 2022, Sports Med Open.\n doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1\n · Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z\n\n4. Interferencia: la fuerza de piernas se hace el día suave\n (después del Z2) o el día sin carrera, nunca antes de una calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n\n5. Prevención: curl nórdico y sóleo por su rol en la carga de\n isquios y pantorrilla; trabajo de gemelos y saltos para la\n rigidez del tendón.\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ciclo 3 + 1, zonas por esfuerzo referidas al 10K para que sirva\n sin laboratorio, y fuerza corta (30') para que se cumpla.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- Zonas por esfuerzo percibido (RPE 1-10) y referidas al ritmo\n actual de 10K del atleta:\n\n Zona RPE Sensación Ritmo orientativo\n Z1 2-3 Muy suave, recuperación 10K + 1'30\"/km o más\n Z2 3-4 Conversacional 10K + 50\"-1'20\"/km\n Ritmo 21K 6 Sostenido, frases cortas 10K + 15-20\"/km\n Umbral 7 \"Cómodamente duro\" 10K + 5-15\"/km\n Ritmo 10K 8 Duro, pocas palabras ritmo de 10K\n Ritmo 5K 8-9 Muy duro 10K - 10-15\"/km\n Progresivo - Aceleración suave de 20\" hasta ~ritmo 5K, sin sprint\n\n- Si tiene reloj con frecuencia cardíaca: Z2 por debajo del 75-80%\n de la FC máxima; umbral alrededor del 85-90%.","scheduling":{"minimumRestDays":0},"weeks":[{"number":1,"theme":"Carga · 45 km","sessions":[{"title":"Intervalos de carrera","day":1,"slot":"am","minutes":60,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación 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Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Carrera suave","day":2,"slot":"am","minutes":45,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":45,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":7,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w1-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"7 km Z2","sourcePrescription":"7 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":7,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":7,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w1-s2-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"r03-w1-s2","sourceTitle":"Z2","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga."},{"title":"Trabajo de umbral","day":3,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación 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Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fuerza y saltos","day":4,"slot":"pm","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al 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Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fondo de carrera","day":6,"slot":"am","minutes":90,"minimumMinutes":60,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":90,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":13,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w1-s7-g1-e1","sourceExerciseText":"13 km Z2","sourcePrescription":"13 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":13,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":13,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w1-s7-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"r03-w1-s7","sourceTitle":"FONDO","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga."},{"title":"Trabajo de umbral","day":3,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación 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indicado.","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Umbral RPE 7","comments":"a ritmo umbral\nUmbral","prescription":"","id":"r03-w2-s4-g2-e1","sourceExerciseText":"10' a ritmo umbral","sourcePrescription":"10' a ritmo umbral","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"a ritmo umbral\nUmbral","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":7},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":7,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"a ritmo umbral\nUmbral RPE 7","sourceValues":["RPE 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otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fuerza y saltos","day":4,"slot":"pm","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al 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RPE 8 · descanso 2'\nC · Salto al cajón [TH: Box Jump]\n 4 x 4 · máxima intención, bajar caminando · descanso 1'\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]\n 3 x 4-5 · bajada lenta\nD2 · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise]\n 3 x 10 pesado (sóleo) · descanso 1' tras el par\n\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al cajón."},{"title":"Carrera suave y progresivos","day":5,"slot":"am","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"optional","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w2-s6-g1-e1","sourceExerciseText":"5 km Z2","sourcePrescription":"5 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w2-s6-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":6,"restSeconds":0,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","comments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","prescription":"","id":"r03-w2-s6-g2-e1","sourceExerciseText":"20\" progresivo","sourcePrescription":"20\" progresivo","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"running-run","name":"Trote","sourceExerciseName":"Trote","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Z1 / recuperación","comments":"trote\nZ1 / recuperación","prescription":"","id":"r03-w2-s6-g2-e2","sourceExerciseText":"1' trote","sourcePrescription":"1' trote","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"trote\nZ1 / recuperación","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w2-s6-g2","sourceTitle":"Intervalos · trabajo y recuperación","sourceInstructions":"6 x (20\" progresivo + 1' trote) · Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false}],"id":"r03-w2-s6","sourceTitle":"Z2 corto + progresivos","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fondo de carrera","day":6,"slot":"am","minutes":90,"minimumMinutes":60,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":45,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":11,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w2-s7-g1-e1","sourceExerciseText":"11 km Z2","sourcePrescription":"11 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":11,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":11,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w2-s7-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km ritmo 21K","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":45,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":3,"restSeconds":null,"intensity":"Ritmo 21K","comments":"Ritmo 21K","prescription":"","id":"r03-w2-s7-g2-e1","sourceExerciseText":"3 km Ritmo 21K","sourcePrescription":"3 km Ritmo 21K","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Ritmo 21K","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":3,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":3,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w2-s7-g2","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km ritmo 21K","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"r03-w2-s7","sourceTitle":"FONDO","sourceInstructions":"14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km ritmo 21K\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga."},{"title":"Trabajo de umbral","day":3,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación 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otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fuerza y saltos","day":4,"slot":"pm","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al 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Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al cajón."},{"title":"Carrera suave y progresivos","day":5,"slot":"am","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"optional","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w3-s6-g1-e1","sourceExerciseText":"6 km Z2","sourcePrescription":"6 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w3-s6-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":6,"restSeconds":0,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","comments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","prescription":"","id":"r03-w3-s6-g2-e1","sourceExerciseText":"20\" progresivo","sourcePrescription":"20\" progresivo","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"running-run","name":"Trote","sourceExerciseName":"Trote","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Z1 / recuperación","comments":"trote\nZ1 / recuperación","prescription":"","id":"r03-w3-s6-g2-e2","sourceExerciseText":"1' trote","sourcePrescription":"1' trote","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"trote\nZ1 / recuperación","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w3-s6-g2","sourceTitle":"Intervalos · trabajo y recuperación","sourceInstructions":"6 x (20\" progresivo + 1' trote) · Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false}],"id":"r03-w3-s6","sourceTitle":"Z2 corto + progresivos","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Fondo de carrera","day":6,"slot":"am","minutes":90,"minimumMinutes":60,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":90,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":16,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w3-s7-g1-e1","sourceExerciseText":"16 km Z2","sourcePrescription":"16 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":16,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":16,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w3-s7-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"r03-w3-s7","sourceTitle":"FONDO","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Carrera suave","day":2,"slot":"am","minutes":45,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":45,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w4-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"6 km Z2","sourcePrescription":"6 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":6,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w4-s2-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true}],"id":"r03-w4-s2","sourceTitle":"Z2","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Trabajo principal: Correr."},{"title":"Fuerza de piernas y estabilidad · descarga","day":2,"slot":"pm","minutes":30,"minimumMinutes":30,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con 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Calf Raise]\n 3 x 8 pesado · bajada lenta\nC2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps]\n 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par\nD · Plancha lateral [TH: Side Plank]\n 2 x 30\" por lado\n\n- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km).\n- Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad.\n- Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos.\n En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series.\n\nSiguiente ciclo\n- Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos\n previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como\n semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera.\n- Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo.\n- Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04.\n\nSeñales para descargar antes de tiempo\n- Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h.\n- Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo.\n- FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.\n\nCuándo pasar a un plan específico\n- A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar\n al plan por distancia (ampliación posterior).","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga."},{"title":"Carrera continua a ritmo sostenido","day":3,"slot":"am","minutes":40,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":15,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento","sourceExerciseName":"Calentamiento","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":15,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"Z1","comments":"12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.","prescription":"","id":"r03-w4-s4-g1-e1","sourceExerciseText":"Calentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.","sourcePrescription":"Calentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":15,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"timed-preparation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":15,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w4-s4-g1","sourceTitle":"Calentamiento","sourceInstructions":"Calentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.","preparation":true,"sharedSequence":false,"standalone":false},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":20,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":20,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 6","comments":"continuos a ritmo 21K","prescription":"","id":"r03-w4-s4-g2-e1","sourceExerciseText":"20' continuos a ritmo 21K (RPE 6)","sourcePrescription":"20' continuos a ritmo 21K (RPE 6)","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"continuos a ritmo 21K","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":20,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":6},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":20,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":6,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"continuos a ritmo 21K (RPE 6)","sourceValues":["RPE 6"]}}],"id":"r03-w4-s4-g2","sourceTitle":"Ritmo 21K","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Vuelta a la calma","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":5,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"Z1","comments":"trote Z1 hasta normalizar la respiración","prescription":"","id":"r03-w4-s4-g3-e1","sourceExerciseText":"5' trote Z1 hasta normalizar la respiración","sourcePrescription":"5' trote Z1 hasta normalizar la respiración","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"trote Z1 hasta normalizar la respiración","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":5,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":5,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w4-s4-g3","sourceTitle":"Vuelta a la calma","sourceInstructions":"Sin estiramientos post entreno; 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Opcional: test 5K/10K en lugar del jueves.\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Trabajo principal: Correr."},{"title":"Carrera suave y progresivos","day":5,"slot":"am","minutes":35,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"optional","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null,"intensity":"Z2","comments":"Z2","prescription":"","id":"r03-w4-s5-g1-e1","sourceExerciseText":"5 km Z2","sourcePrescription":"5 km Z2","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Z2","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":5,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w4-s5-g1","sourceTitle":"Carrera","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":4,"restSeconds":0,"estimatedMinutes":17.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","comments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","prescription":"","id":"r03-w4-s5-g2-e1","sourceExerciseText":"20\" progresivo","sourcePrescription":"20\" progresivo","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"progresivo\nHasta ~ritmo 5K, sin sprint","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.3333333333333333,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"running-run","name":"Trote","sourceExerciseName":"Trote","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"Z1 / recuperación","comments":"trote\nZ1 / recuperación","prescription":"","id":"r03-w4-s5-g2-e2","sourceExerciseText":"1' trote","sourcePrescription":"1' trote","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"trote\nZ1 / recuperación","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"r03-w4-s5-g2","sourceTitle":"Intervalos · trabajo y recuperación","sourceInstructions":"4 x (20\" progresivo + 1' trote) · Hasta ~ritmo 5K, sin sprint","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false}],"id":"r03-w4-s5","sourceTitle":"Z2 corto + progresivos","sourceInstructions":"\n\nCalentamiento para calidad (15'):\n- 12' en Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada.\n- 3-4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.\n\nCALIDAD 1 · Intervalos\n- Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K.\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nZ2 del miércoles\n- Objetivo: volumen aeróbico. 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Tiene que ser realmente suave.\n- Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'.\n\nCALIDAD 2 · Umbral\n- Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora).\n- Duración estimada: 55-65'.\n\nFUERZA B\n- Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de\n carrera, y prevención (isquios, sóleo).\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nZ2 corto + progresivos (sábado)\n- Objetivo: soltar las piernas antes del fondo.\n- Duración estimada: 30-35'.\n\nFONDO (domingo)\n- Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular.\n- Duración estimada: 75-90'.","description":"Trabajo principal: Correr."}],"restDays":[0,4,5],"totalMinutes":300}],"durationNotes":"Los minutos de sesión usan la estimación o el rango indicado en el documento; cuando no hay duración única no representan una conversión de kilómetros a tiempo. 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