{"id":"x03","code":"X03","name":"HYROX · Competitivo","discipline":"hyrox","experience":"competitive","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga (compromised running) y la eficiencia en estaciones.","eligibility":"Experiencia mínima (criterio principal) - 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia. - Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las 8 estaciones + 8 km). - Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges y wall balls. - Corre 10 km continuos sin problema. Marcas orientativas (NO excluyentes) - HYROX Open entre 1:10 y 1:20. - 5K por debajo de 23'.","purpose":"- Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga\n (compromised running) y la eficiencia en estaciones.","equipment":["- Gimnasio con trineo (sled), SkiErg, remo, wall ball y sandbag\n con el peso de tu división (según el reglamento vigente de HYROX),\n kettlebells o mancuernas para farmer, barra y discos, barra de\n dominadas.\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta)."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Bloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)\n\nCarrera\n- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.\n- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.\n- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'\n a ritmo HYROX.\n- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2\n sin tramo.\n- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;\n el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.\n- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.\n\nG3 (carrera comprometida)\n- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas\n de 2' a 1'30\" y después a 1'.\n- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.\n- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8\n estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia\n o como test.\n\nFuerza (G1 y G2)\n- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto\n por debajo del RPE indicado, subir carga.\n- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':\n bajar el ritmo HYROX objetivo 5\" por km en el bloque siguiente.\n- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico\n (más simulaciones, menos fuerza máxima).\n- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.","progression":{"entry":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.\n- Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las\n 8 estaciones + 8 km).\n- Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push,\n sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges\n y wall balls.\n- Corre 10 km continuos sin problema.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:10 y 1:20.\n- 5K por debajo de 23'.","advance":"Bloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)\n\nCarrera\n- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.\n- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.\n- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'\n a ritmo HYROX.\n- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2\n sin tramo.\n- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;\n el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.\n- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.\n\nG3 (carrera comprometida)\n- Semanas 1-3: 4 rondas. 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C3: acortar a 45' Z2 + 10' a ritmo HYROX.\n\nOrden de recorte dentro de las sesiones de gimnasio\n1. Bloque E.\n2. Bloque B.\nNunca recortar el bloque de estaciones (C/D) ni el básico (A).","Equipamiento\n- Sin trineo: empuje de cinta (cinta apagada, empujar desde\n las barras) o empuje de disco sobre alfombra; sled pull con\n soga y kettlebell sobre toalla.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes (mismo tiempo de trabajo).\n- Sin wall ball: thrusters con mancuernas livianas.\n- Sin sandbag: estocadas caminando con barra o mancuernas.\n- Sin lugar para correr 1 km: cinta o 4 x 250 m.\n\nDuración mínima viable\n- Gimnasio: 45' (calentamiento + A + bloque de estaciones).\n- G3: 3 rondas en lugar de 4 (45').\n- Carrera: C1 con 3 x 1600 m (umbral) o 4 x 1000 m (VO2), 40'.\n\nVersión 5 días\n- Eliminar C2 y mantener el resto.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- El orden de las estaciones en G3 (respetando 4 por semana).\n- Los básicos de fuerza por variantes del mismo patrón\n (sentadilla frontal, trap bar, dominadas por remo invertido).\n- El día de C1 y C3, respetando que G3 no quede el día antes.\n\nQué NO se cambia\n- 3 días de gimnasio + al menos 2 de carrera.\n- Carrera comprometida semanal (G3)."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"X03_HYROX_competitivo.txt","text":"==========================================================\nX03 · HYROX COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.\n- Z2 = ritmo conversacional (RPE 3-4). Umbral = ritmo que podrías\n sostener ~1 hora (RPE 7). Ritmo 5K = RPE 8-9.\n- Ritmo HYROX = ritmo por km que querés correr el día de la carrera.\n- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos (fondo hasta 80').\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.\n- Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las\n 8 estaciones + 8 km).\n- Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push,\n sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges\n y wall balls.\n- Corre 10 km continuos sin problema.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:10 y 1:20.\n- 5K por debajo de 23'.\n\nObjetivo\n- Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga\n (compromised running) y la eficiencia en estaciones.\n\nQué lo distingue de X02 (amateur) y X04 (profesional)\n- X02: 4 días, 2 carrera + 2 gimnasio, cargas reducidas.\n- X03: 3 días de gimnasio + 3 de carrera, cargas de competencia,\n carrera comprometida semanal.\n- X04: dobles sesiones, cargas Pro, 45-60 km semanales.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio con trineo (sled), SkiErg, remo, wall ball y sandbag\n con el peso de tu división (según el reglamento vigente de HYROX),\n kettlebells o mancuernas para farmer, barra y discos, barra de\n dominadas.\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n6 sesiones (3 gimnasio + 3 carrera) · 1 día de descanso\nVolumen de carrera semanal: 32-40 km (incluye los km de G3\ny los calentamientos). Si viene de menos volumen, arrancar\nsin C2 y sumarla después.\n\nLunes ....... G1 · GIMNASIO: fuerza tren inferior + estaciones de empuje\nMartes ...... C1 · CARRERA: intervalos (umbral o VO2, alternando)\nMiércoles ... G2 · GIMNASIO: fuerza tren superior + motor\nJueves ...... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)\nViernes ..... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)\nSábado ...... C3 · CARRERA: fondo con tramo a ritmo HYROX\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- No poner G3 el día antes de C1 ni de C3.\n- Si se juntan dos sesiones el mismo día: carrera a la mañana,\n gimnasio a la tarde (6 h de separación mínima).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nNo todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\n\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Sled push pesado [TH: Sled Push]\n 6 x 15 m · carga de competencia +20% · descanso 1'30\"\n Brazos extendidos, cuerpo a 45°, pasos cortos y continuos.\n\nD · Wall balls por intervalos [TH: Wall Ball]\n 5 x 20 reps a ritmo de carrera · descanso 1'\n Objetivo: hacer las 20 sin cortar; marcar el tiempo de cada serie.\n\nE · Plancha con arrastre de disco [TH: Plank Pull Through]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nC1 · Intervalos (alterna semana A / semana B, igual que G3)\n..........................................................\nSemana A · UMBRAL\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 5 x 1600 m a ritmo umbral (RPE 7, \"cómodamente duro\")\n · recuperación 1' trotando.\n- Vuelta a la calma 8' Z1.\nTotal aproximado: 12 km.\n\nSemana B · VO2\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 6 x 1000 m a ritmo 5K (RPE 8) · recuperación 2' trotando suave.\n- Vuelta a la calma 10' Z1.\nTotal aproximado: 10-11 km.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n..........................................................\nA · Push press [TH: Push Press]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n\nC1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x (máximo - 2 reps)\nC2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · SkiErg por intervalos [TH: SkiErg]\n 5 x 500 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\n Mantener el mismo parcial en las 5; anotar cada tiempo.\n\nE · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry]\n 4 x 50 m · carga de competencia +25% · descanso 1'\n\nC2 · Z2 suave + técnica (opcional)\n..........................................................\n- 40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar).\n- 6 progresivos de 20\" con 1' de trote entre cada uno.\nTotal aproximado: 7-8 km.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento: 8' de trote + 4' de remo suave + 2 progresivos.\n\n4 rondas · descanso 2' entre rondas (no es continuo)\nCada ronda: 1 km a ritmo HYROX + 1 estación a carga de competencia.\n\nSemana A (estaciones 1 a 4)\n- R1: 1 km + SkiErg 500 m\n- R2: 1 km + Sled push 25 m\n- R3: 1 km + Sled pull 25 m\n- R4: 1 km + Burpee broad jump 40 m\n\nSemana B (estaciones 5 a 8)\n- R1: 1 km + Remo 500 m\n- R2: 1 km + Farmer carry 100 m\n- R3: 1 km + Sandbag lunges 50 m\n- R4: 1 km + Wall balls 50 reps\n\nAlternar semana A y semana B.\nClaves\n- El primer km de cada ronda tiene que salir al ritmo HYROX\n aunque las piernas estén cargadas: es la habilidad que se entrena.\n- Anotar tiempo de cada km y de cada estación.\nVuelta a la calma 5'.\nTotal de carrera aproximado: 6 km.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n..........................................................\n- 50' en Z2.\n- 15' a ritmo HYROX.\n- 5' suave.\nTotal aproximado: 12-14 km.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- G3 (carrera comprometida).\n- C1 (intervalos de umbral / VO2).\n- G1 (fuerza inferior + sled push).\n\nImportante\n- C3 (fondo).\n- G2 (fuerza superior + SkiErg).\n\nOpcional\n- C2 (Z2 suave).\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. C2.\n2. G2: pasar el SkiErg a G1 en lugar de los wall balls.\n3. C3: acortar a 45' Z2 + 10' a ritmo HYROX.\n\nOrden de recorte dentro de las sesiones de gimnasio\n1. Bloque E.\n2. Bloque B.\nNunca recortar el bloque de estaciones (C/D) ni el básico (A).\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin trineo: empuje de cinta (cinta apagada, empujar desde\n las barras) o empuje de disco sobre alfombra; sled pull con\n soga y kettlebell sobre toalla.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes (mismo tiempo de trabajo).\n- Sin wall ball: thrusters con mancuernas livianas.\n- Sin sandbag: estocadas caminando con barra o mancuernas.\n- Sin lugar para correr 1 km: cinta o 4 x 250 m.\n\nDuración mínima viable\n- Gimnasio: 45' (calentamiento + A + bloque de estaciones).\n- G3: 3 rondas en lugar de 4 (45').\n- Carrera: C1 con 3 x 1600 m (umbral) o 4 x 1000 m (VO2), 40'.\n\nVersión 5 días\n- Eliminar C2 y mantener el resto.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- El orden de las estaciones en G3 (respetando 4 por semana).\n- Los básicos de fuerza por variantes del mismo patrón\n (sentadilla frontal, trap bar, dominadas por remo invertido).\n- El día de C1 y C3, respetando que G3 no quede el día antes.\n\nQué NO se cambia\n- 3 días de gimnasio + al menos 2 de carrera.\n- Carrera comprometida semanal (G3).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)\n\nCarrera\n- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.\n- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.\n- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'\n a ritmo HYROX.\n- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2\n sin tramo.\n- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;\n el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.\n- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.\n\nG3 (carrera comprometida)\n- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas\n de 2' a 1'30\" y después a 1'.\n- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.\n- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8\n estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia\n o como test.\n\nFuerza (G1 y G2)\n- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto\n por debajo del RPE indicado, subir carga.\n- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':\n bajar el ritmo HYROX objetivo 5\" por km en el bloque siguiente.\n- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico\n (más simulaciones, menos fuerza máxima).\n- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. La carrera es el factor que más pesa: es alrededor del 50% del\n tiempo total y la que más se asocia al resultado; las estaciones\n de fuerza pesan más en los atletas más lentos. Por eso hay 3 días\n de carrera y la carrera comprometida es la sesión imprescindible.\n · Rappelt y col. 2026, Front Physiol (casi 40.000 resultados\n PRO y ELITE). doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n · Brandt y col. 2025, Front Physiol: el tiempo final se asocia a\n VO2máx y volumen de entrenamiento de resistencia; exigencia de\n fuerza máxima moderada-baja. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n\n2. Se corre por debajo del umbral y el ritmo cae km a km: en PRO\n hombres, la carrera promedió ~84% de la velocidad del segundo\n umbral, bajando del km 1 al 8. Por eso el trabajo central es de\n umbral (C1 semana A) y correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n (G3).\n · Gutiérrez-Hellín y col. 2026, IJSPP (HYScience).\n doi.org/10.1123/ijspp.2026-0098\n\n3. Wall balls es el punto de mayor frecuencia cardíaca, lactato y\n RPE de la carrera: se entrena en G1 por intervalos y al final de G3.\n · Brandt y col. 2025 (ver arriba).\n\n4. Fuerza submáxima: la exigencia de fuerza máxima es moderada,\n por eso los básicos van a RPE 7-8 y las estaciones pesadas por\n encima de la carga de competencia, sin buscar 1RM.\n\n5. Entrenamiento concurrente: hay una interferencia chica sobre la\n fuerza de tren inferior (sobre todo en hombres), mayor con\n carrera que con bici. Por eso: separar 6 h si hay doble sesión,\n no poner G3 antes de C1 o C3, y fuerza de piernas lejos de la\n sesión de calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n · Wilson y col. 2012, J Strength Cond Res.\n doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d\n\n6. Distribución de intensidades: en atletas recreativos rinde mejor\n una distribución piramidal (mucho Z1-Z2, algo de umbral, poco\n VO2); en los más competitivos puede rendir más la polarizada.\n X03 usa piramidal con VO2 cada 2 semanas.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n\n7. Lesiones: en HYROX predominan las lesiones por sobreuso de\n rodilla y pierna, ligadas a la carga de carrera. Por eso el\n volumen de carrera sube de a poco (no más de 10% por semana)\n y hay descarga cada 4 semanas.\n · Chittenden y col. 2026, Front Sports Act Living.\n doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT: subir más de 30% el volumen semanal\n se asoció a más lesiones por distancia. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- 3 días de gimnasio (fuerza / especificidad) + días de carrera.\n- No todas las sesiones son circuitos: fuerza con series completas,\n estaciones por intervalos y una sola sesión tipo carrera.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nX03 · HYROX COMPETITIVO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.\n- Z2 = ritmo conversacional (RPE 3-4). Umbral = ritmo que podrías\n sostener ~1 hora (RPE 7). Ritmo 5K = RPE 8-9.\n- Ritmo HYROX = ritmo por km que querés correr el día de la carrera.\n- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos (fondo hasta 80').\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.\n- Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las\n 8 estaciones + 8 km).\n- Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push,\n sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges\n y wall balls.\n- Corre 10 km continuos sin problema.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:10 y 1:20.\n- 5K por debajo de 23'.\n\nObjetivo\n- Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga\n (compromised running) y la eficiencia en estaciones.\n\nQué lo distingue de X02 (amateur) y X04 (profesional)\n- X02: 4 días, 2 carrera + 2 gimnasio, cargas reducidas.\n- X03: 3 días de gimnasio + 3 de carrera, cargas de competencia,\n carrera comprometida semanal.\n- X04: dobles sesiones, cargas Pro, 45-60 km semanales.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio con trineo (sled), SkiErg, remo, wall ball y sandbag\n con el peso de tu división (según el reglamento vigente de HYROX),\n kettlebells o mancuernas para farmer, barra y discos, barra de\n dominadas.\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n6 sesiones (3 gimnasio + 3 carrera) · 1 día de descanso\nVolumen de carrera semanal: 32-40 km (incluye los km de G3\ny los calentamientos). Si viene de menos volumen, arrancar\nsin C2 y sumarla después.\n\nLunes ....... G1 · GIMNASIO: fuerza tren inferior + estaciones de empuje\nMartes ...... C1 · CARRERA: intervalos (umbral o VO2, alternando)\nMiércoles ... G2 · GIMNASIO: fuerza tren superior + motor\nJueves ...... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)\nViernes ..... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)\nSábado ...... C3 · CARRERA: fondo con tramo a ritmo HYROX\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- No poner G3 el día antes de C1 ni de C3.\n- Si se juntan dos sesiones el mismo día: carrera a la mañana,\n gimnasio a la tarde (6 h de separación mínima).\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nNo todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\n\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Sled push pesado [TH: Sled Push]\n 6 x 15 m · carga de competencia +20% · descanso 1'30\"\n Brazos extendidos, cuerpo a 45°, pasos cortos y continuos.\n\nD · Wall balls por intervalos [TH: Wall Ball]\n 5 x 20 reps a ritmo de carrera · descanso 1'\n Objetivo: hacer las 20 sin cortar; marcar el tiempo de cada serie.\n\nE · Plancha con arrastre de disco [TH: Plank Pull Through]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nC1 · Intervalos (alterna semana A / semana B, igual que G3)\n..........................................................\nSemana A · UMBRAL\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 5 x 1600 m a ritmo umbral (RPE 7, \"cómodamente duro\")\n · recuperación 1' trotando.\n- Vuelta a la calma 8' Z1.\nTotal aproximado: 12 km.\n\nSemana B · VO2\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 6 x 1000 m a ritmo 5K (RPE 8) · recuperación 2' trotando suave.\n- Vuelta a la calma 10' Z1.\nTotal aproximado: 10-11 km.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n..........................................................\nA · Push press [TH: Push Press]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n\nC1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x (máximo - 2 reps)\nC2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · SkiErg por intervalos [TH: SkiErg]\n 5 x 500 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\n Mantener el mismo parcial en las 5; anotar cada tiempo.\n\nE · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry]\n 4 x 50 m · carga de competencia +25% · descanso 1'\n\nC2 · Z2 suave + técnica (opcional)\n..........................................................\n- 40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar).\n- 6 progresivos de 20\" con 1' de trote entre cada uno.\nTotal aproximado: 7-8 km.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento: 8' de trote + 4' de remo suave + 2 progresivos.\n\n4 rondas · descanso 2' entre rondas (no es continuo)\nCada ronda: 1 km a ritmo HYROX + 1 estación a carga de competencia.\n\nSemana A (estaciones 1 a 4)\n- R1: 1 km + SkiErg 500 m\n- R2: 1 km + Sled push 25 m\n- R3: 1 km + Sled pull 25 m\n- R4: 1 km + Burpee broad jump 40 m\n\nSemana B (estaciones 5 a 8)\n- R1: 1 km + Remo 500 m\n- R2: 1 km + Farmer carry 100 m\n- R3: 1 km + Sandbag lunges 50 m\n- R4: 1 km + Wall balls 50 reps\n\nAlternar semana A y semana B.\nClaves\n- El primer km de cada ronda tiene que salir al ritmo HYROX\n aunque las piernas estén cargadas: es la habilidad que se entrena.\n- Anotar tiempo de cada km y de cada estación.\nVuelta a la calma 5'.\nTotal de carrera aproximado: 6 km.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n..........................................................\n- 50' en Z2.\n- 15' a ritmo HYROX.\n- 5' suave.\nTotal aproximado: 12-14 km.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- G3 (carrera comprometida).\n- C1 (intervalos de umbral / VO2).\n- G1 (fuerza inferior + sled push).\n\nImportante\n- C3 (fondo).\n- G2 (fuerza superior + SkiErg).\n\nOpcional\n- C2 (Z2 suave).\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. C2.\n2. G2: pasar el SkiErg a G1 en lugar de los wall balls.\n3. C3: acortar a 45' Z2 + 10' a ritmo HYROX.\n\nOrden de recorte dentro de las sesiones de gimnasio\n1. Bloque E.\n2. Bloque B.\nNunca recortar el bloque de estaciones (C/D) ni el básico (A).\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin trineo: empuje de cinta (cinta apagada, empujar desde\n las barras) o empuje de disco sobre alfombra; sled pull con\n soga y kettlebell sobre toalla.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes (mismo tiempo de trabajo).\n- Sin wall ball: thrusters con mancuernas livianas.\n- Sin sandbag: estocadas caminando con barra o mancuernas.\n- Sin lugar para correr 1 km: cinta o 4 x 250 m.\n\nDuración mínima viable\n- Gimnasio: 45' (calentamiento + A + bloque de estaciones).\n- G3: 3 rondas en lugar de 4 (45').\n- Carrera: C1 con 3 x 1600 m (umbral) o 4 x 1000 m (VO2), 40'.\n\nVersión 5 días\n- Eliminar C2 y mantener el resto.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- El orden de las estaciones en G3 (respetando 4 por semana).\n- Los básicos de fuerza por variantes del mismo patrón\n (sentadilla frontal, trap bar, dominadas por remo invertido).\n- El día de C1 y C3, respetando que G3 no quede el día antes.\n\nQué NO se cambia\n- 3 días de gimnasio + al menos 2 de carrera.\n- Carrera comprometida semanal (G3).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)\n\nCarrera\n- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.\n- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.\n- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'\n a ritmo HYROX.\n- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2\n sin tramo.\n- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;\n el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.\n- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.\n\nG3 (carrera comprometida)\n- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas\n de 2' a 1'30\" y después a 1'.\n- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.\n- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8\n estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia\n o como test.\n\nFuerza (G1 y G2)\n- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto\n por debajo del RPE indicado, subir carga.\n- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':\n bajar el ritmo HYROX objetivo 5\" por km en el bloque siguiente.\n- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico\n (más simulaciones, menos fuerza máxima).\n- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. La carrera es el factor que más pesa: es alrededor del 50% del\n tiempo total y la que más se asocia al resultado; las estaciones\n de fuerza pesan más en los atletas más lentos. Por eso hay 3 días\n de carrera y la carrera comprometida es la sesión imprescindible.\n · Rappelt y col. 2026, Front Physiol (casi 40.000 resultados\n PRO y ELITE). doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n · Brandt y col. 2025, Front Physiol: el tiempo final se asocia a\n VO2máx y volumen de entrenamiento de resistencia; exigencia de\n fuerza máxima moderada-baja. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n\n2. Se corre por debajo del umbral y el ritmo cae km a km: en PRO\n hombres, la carrera promedió ~84% de la velocidad del segundo\n umbral, bajando del km 1 al 8. Por eso el trabajo central es de\n umbral (C1 semana A) y correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n (G3).\n · Gutiérrez-Hellín y col. 2026, IJSPP (HYScience).\n doi.org/10.1123/ijspp.2026-0098\n\n3. Wall balls es el punto de mayor frecuencia cardíaca, lactato y\n RPE de la carrera: se entrena en G1 por intervalos y al final de G3.\n · Brandt y col. 2025 (ver arriba).\n\n4. Fuerza submáxima: la exigencia de fuerza máxima es moderada,\n por eso los básicos van a RPE 7-8 y las estaciones pesadas por\n encima de la carga de competencia, sin buscar 1RM.\n\n5. Entrenamiento concurrente: hay una interferencia chica sobre la\n fuerza de tren inferior (sobre todo en hombres), mayor con\n carrera que con bici. Por eso: separar 6 h si hay doble sesión,\n no poner G3 antes de C1 o C3, y fuerza de piernas lejos de la\n sesión de calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n · Wilson y col. 2012, J Strength Cond Res.\n doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d\n\n6. Distribución de intensidades: en atletas recreativos rinde mejor\n una distribución piramidal (mucho Z1-Z2, algo de umbral, poco\n VO2); en los más competitivos puede rendir más la polarizada.\n X03 usa piramidal con VO2 cada 2 semanas.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n\n7. Lesiones: en HYROX predominan las lesiones por sobreuso de\n rodilla y pierna, ligadas a la carga de carrera. Por eso el\n volumen de carrera sube de a poco (no más de 10% por semana)\n y hay descarga cada 4 semanas.\n · Chittenden y col. 2026, Front Sports Act Living.\n doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT: subir más de 30% el volumen semanal\n se asoció a más lesiones por distancia. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- 3 días de gimnasio (fuerza / especificidad) + días de carrera.\n- No todas las sesiones son circuitos: fuerza con series completas,\n estaciones por intervalos y una sola sesión tipo carrera.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[{"before":"Jueves ...... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)\nViernes ..... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)","after":"Jueves ...... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)\nViernes ..... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)","reason":"Corrección editorial autorizada: intercambiar C2 y G3 para respetar la regla fuente de no poner G3 el día anterior a C1 o C3. C3 permanece el sábado."}],"sourceSections":{"1":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.\n- Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las\n 8 estaciones + 8 km).\n- Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push,\n sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges\n y wall balls.\n- Corre 10 km continuos sin problema.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- HYROX Open entre 1:10 y 1:20.\n- 5K por debajo de 23'.\n\nObjetivo\n- Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga\n (compromised running) y la eficiencia en estaciones.\n\nQué lo distingue de X02 (amateur) y X04 (profesional)\n- X02: 4 días, 2 carrera + 2 gimnasio, cargas reducidas.\n- X03: 3 días de gimnasio + 3 de carrera, cargas de competencia,\n carrera comprometida semanal.\n- X04: dobles sesiones, cargas Pro, 45-60 km semanales.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio con trineo (sled), SkiErg, remo, wall ball y sandbag\n con el peso de tu división (según el reglamento vigente de HYROX),\n kettlebells o mancuernas para farmer, barra y discos, barra de\n dominadas.\n- Lugar para correr (calle, pista o cinta).","2":"6 sesiones (3 gimnasio + 3 carrera) · 1 día de descanso\nVolumen de carrera semanal: 32-40 km (incluye los km de G3\ny los calentamientos). 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G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","4":"G1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\n\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Sled push pesado [TH: Sled Push]\n 6 x 15 m · carga de competencia +20% · descanso 1'30\"\n Brazos extendidos, cuerpo a 45°, pasos cortos y continuos.\n\nD · Wall balls por intervalos [TH: Wall Ball]\n 5 x 20 reps a ritmo de carrera · descanso 1'\n Objetivo: hacer las 20 sin cortar; marcar el tiempo de cada serie.\n\nE · Plancha con arrastre de disco [TH: Plank Pull Through]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nC1 · Intervalos (alterna semana A / semana B, igual que G3)\n..........................................................\nSemana A · UMBRAL\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 5 x 1600 m a ritmo umbral (RPE 7, \"cómodamente duro\")\n · recuperación 1' trotando.\n- Vuelta a la calma 8' Z1.\nTotal aproximado: 12 km.\n\nSemana B · VO2\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 6 x 1000 m a ritmo 5K (RPE 8) · recuperación 2' trotando suave.\n- Vuelta a la calma 10' Z1.\nTotal aproximado: 10-11 km.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n..........................................................\nA · Push press [TH: Push Press]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n\nC1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x (máximo - 2 reps)\nC2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · SkiErg por intervalos [TH: SkiErg]\n 5 x 500 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\n Mantener el mismo parcial en las 5; anotar cada tiempo.\n\nE · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry]\n 4 x 50 m · carga de competencia +25% · descanso 1'\n\nC2 · Z2 suave + técnica (opcional)\n..........................................................\n- 40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar).\n- 6 progresivos de 20\" con 1' de trote entre cada uno.\nTotal aproximado: 7-8 km.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento: 8' de trote + 4' de remo suave + 2 progresivos.\n\n4 rondas · descanso 2' entre rondas (no es continuo)\nCada ronda: 1 km a ritmo HYROX + 1 estación a carga de competencia.\n\nSemana A (estaciones 1 a 4)\n- R1: 1 km + SkiErg 500 m\n- R2: 1 km + Sled push 25 m\n- R3: 1 km + Sled pull 25 m\n- R4: 1 km + Burpee broad jump 40 m\n\nSemana B (estaciones 5 a 8)\n- R1: 1 km + Remo 500 m\n- R2: 1 km + Farmer carry 100 m\n- R3: 1 km + Sandbag lunges 50 m\n- R4: 1 km + Wall balls 50 reps\n\nAlternar semana A y semana B.\nClaves\n- El primer km de cada ronda tiene que salir al ritmo HYROX\n aunque las piernas estén cargadas: es la habilidad que se entrena.\n- Anotar tiempo de cada km y de cada estación.\nVuelta a la calma 5'.\nTotal de carrera aproximado: 6 km.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n..........................................................\n- 50' en Z2.\n- 15' a ritmo HYROX.\n- 5' suave.\nTotal aproximado: 12-14 km.","5":"Imprescindible\n- G3 (carrera comprometida).\n- C1 (intervalos de umbral / VO2).\n- G1 (fuerza inferior + sled push).\n\nImportante\n- C3 (fondo).\n- G2 (fuerza superior + SkiErg).\n\nOpcional\n- C2 (Z2 suave).\n\nOrden de recorte de sesiones en la semana\n1. C2.\n2. G2: pasar el SkiErg a G1 en lugar de los wall balls.\n3. C3: acortar a 45' Z2 + 10' a ritmo HYROX.\n\nOrden de recorte dentro de las sesiones de gimnasio\n1. Bloque E.\n2. Bloque B.\nNunca recortar el bloque de estaciones (C/D) ni el básico (A).","6":"Equipamiento\n- Sin trineo: empuje de cinta (cinta apagada, empujar desde\n las barras) o empuje de disco sobre alfombra; sled pull con\n soga y kettlebell sobre toalla.\n- Sin SkiErg: remo o battle ropes (mismo tiempo de trabajo).\n- Sin wall ball: thrusters con mancuernas livianas.\n- Sin sandbag: estocadas caminando con barra o mancuernas.\n- Sin lugar para correr 1 km: cinta o 4 x 250 m.\n\nDuración mínima viable\n- Gimnasio: 45' (calentamiento + A + bloque de estaciones).\n- G3: 3 rondas en lugar de 4 (45').\n- Carrera: C1 con 3 x 1600 m (umbral) o 4 x 1000 m (VO2), 40'.\n\nVersión 5 días\n- Eliminar C2 y mantener el resto.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- El orden de las estaciones en G3 (respetando 4 por semana).\n- Los básicos de fuerza por variantes del mismo patrón\n (sentadilla frontal, trap bar, dominadas por remo invertido).\n- El día de C1 y C3, respetando que G3 no quede el día antes.\n\nQué NO se cambia\n- 3 días de gimnasio + al menos 2 de carrera.\n- Carrera comprometida semanal (G3).","7":"Bloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)\n\nCarrera\n- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.\n- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.\n- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'\n a ritmo HYROX.\n- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2\n sin tramo.\n- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;\n el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.\n- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.\n\nG3 (carrera comprometida)\n- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas\n de 2' a 1'30\" y después a 1'.\n- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.\n- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8\n estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia\n o como test.\n\nFuerza (G1 y G2)\n- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto\n por debajo del RPE indicado, subir carga.\n- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.\n\nCuándo revisar o cambiar de bloque\n- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':\n bajar el ritmo HYROX objetivo 5\" por km en el bloque siguiente.\n- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico\n (más simulaciones, menos fuerza máxima).\n- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.","8":"1. La carrera es el factor que más pesa: es alrededor del 50% del\n tiempo total y la que más se asocia al resultado; las estaciones\n de fuerza pesan más en los atletas más lentos. Por eso hay 3 días\n de carrera y la carrera comprometida es la sesión imprescindible.\n · Rappelt y col. 2026, Front Physiol (casi 40.000 resultados\n PRO y ELITE). doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569\n · Brandt y col. 2025, Front Physiol: el tiempo final se asocia a\n VO2máx y volumen de entrenamiento de resistencia; exigencia de\n fuerza máxima moderada-baja. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240\n\n2. Se corre por debajo del umbral y el ritmo cae km a km: en PRO\n hombres, la carrera promedió ~84% de la velocidad del segundo\n umbral, bajando del km 1 al 8. Por eso el trabajo central es de\n umbral (C1 semana A) y correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n (G3).\n · Gutiérrez-Hellín y col. 2026, IJSPP (HYScience).\n doi.org/10.1123/ijspp.2026-0098\n\n3. Wall balls es el punto de mayor frecuencia cardíaca, lactato y\n RPE de la carrera: se entrena en G1 por intervalos y al final de G3.\n · Brandt y col. 2025 (ver arriba).\n\n4. Fuerza submáxima: la exigencia de fuerza máxima es moderada,\n por eso los básicos van a RPE 7-8 y las estaciones pesadas por\n encima de la carga de competencia, sin buscar 1RM.\n\n5. Entrenamiento concurrente: hay una interferencia chica sobre la\n fuerza de tren inferior (sobre todo en hombres), mayor con\n carrera que con bici. Por eso: separar 6 h si hay doble sesión,\n no poner G3 antes de C1 o C3, y fuerza de piernas lejos de la\n sesión de calidad.\n · Huiberts y col. 2024, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n · Wilson y col. 2012, J Strength Cond Res.\n doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d\n\n6. Distribución de intensidades: en atletas recreativos rinde mejor\n una distribución piramidal (mucho Z1-Z2, algo de umbral, poco\n VO2); en los más competitivos puede rendir más la polarizada.\n X03 usa piramidal con VO2 cada 2 semanas.\n · Rosenblat y col. 2025, Sports Med.\n doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3\n\n7. Lesiones: en HYROX predominan las lesiones por sobreuso de\n rodilla y pierna, ligadas a la carga de carrera. Por eso el\n volumen de carrera sube de a poco (no más de 10% por semana)\n y hay descarga cada 4 semanas.\n · Chittenden y col. 2026, Front Sports Act Living.\n doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574\n · Nielsen y col. 2014, JOSPT: subir más de 30% el volumen semanal\n se asoció a más lesiones por distancia. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164\n\nCriterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)\n- 3 días de gimnasio (fuerza / especificidad) + días de carrera.\n- No todas las sesiones son circuitos: fuerza con series completas,\n estaciones por intervalos y una sola sesión tipo carrera.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.\n- Z2 = ritmo conversacional (RPE 3-4). Umbral = ritmo que podrías\n sostener ~1 hora (RPE 7). Ritmo 5K = RPE 8-9.\n- Ritmo HYROX = ritmo por km que querés correr el día de la carrera.\n- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos (fondo hasta 80').","scheduling":{"minimumRestDays":0,"minimumSameDayGapHours":6,"notDayBefore":[{"session":"G3","before":["C1","C3"]}]},"weeks":[{"number":1,"theme":"Semana base A — progresión y alternancia completas en el documento","sessions":[{"title":"Piernas y estaciones de empuje","day":0,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Sled push pesado.","priority":"core","activity":"hybrid","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":10,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de gimnasio","sourceExerciseName":"Calentamiento de gimnasio","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 3","comments":"4' de remo o SkiErg suave .\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.","prescription":"","id":"x03-w1-s1-g1-e1","sourceExerciseText":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.","sourcePrescription":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. 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G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","description":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Sled push pesado."},{"title":"Intervalos de carrera","day":1,"slot":"am","minutes":60,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"core","activity":"running","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":15,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de carrera","sourceExerciseName":"Calentamiento de carrera","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 3","comments":"12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.","prescription":"","id":"x03-w1-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.","sourcePrescription":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. 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G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","description":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados."},{"title":"Tren superior y resistencia","day":2,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Push press, Remo con barra, Dominadas.","priority":"core","activity":"hybrid","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":10,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de gimnasio","sourceExerciseName":"Calentamiento de gimnasio","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 3","comments":"4' de remo o SkiErg suave .\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.","prescription":"","id":"x03-w1-s3-g1-e1","sourceExerciseText":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.","sourcePrescription":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"4' de remo o SkiErg suave .\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":3},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"timed-preparation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":3,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.","sourceValues":["RPE 3"]}}],"id":"x03-w1-s3-g1","sourceTitle":"Calentamiento","sourceInstructions":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. 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G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","description":"Trabajo principal: Push press, Remo con barra, Dominadas."},{"title":"Carrera y estaciones HYROX","day":3,"slot":"am","minutes":65,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Trabajo principal: Correr, SkiErg, Sled push.","priority":"core","activity":"hybrid","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":12,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Calentamiento de gimnasio","sourceExerciseName":"Calentamiento de gimnasio","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":10,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 3","comments":"4' de remo o SkiErg suave .\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.","prescription":"","id":"x03-w1-s4-g1-e1","sourceExerciseText":"No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. 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el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","description":"Trabajo principal: Correr, SkiErg, Sled push."},{"title":"Carrera suave y técnica","day":4,"slot":"am","minutes":45,"minimumMinutes":45,"intensity":"Según prescripción original","instructions":"Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.","priority":"optional","activity":"running","groups":[{"title":"","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":22.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"running-run","name":"Correr","sourceExerciseName":"Correr","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":40,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"RPE 3-4","comments":"en Z2 (, tenés que poder hablar)\nPodés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.","prescription":"","id":"x03-w1-s5-g1-e1","sourceExerciseText":"40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar)","sourcePrescription":"40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar)","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"en Z2 (, tenés que poder hablar)\nPodés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":40,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":3},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":40,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":3,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar)","sourceValues":["RPE 3-4"]}}],"id":"x03-w1-s5-g1","sourceTitle":"Z2 suave","sourceInstructions":"","preparation":false,"sharedSequence":false,"standalone":true},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":6,"restSeconds":0,"estimatedMinutes":22.5,"durationEstimated":true,"isEstimated":true,"instructions":"Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. 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suave.\nTotal aproximado: 12-14 km.\n\nNo todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con\nseries y descansos completos; el trabajo de estaciones va en\nbloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.\n\nCalentamiento de gimnasio (10'):\n- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).\n- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.\n- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.\n- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.\n\nCalentamiento de carrera (15'):\n- 12' trote Z1-Z2.\n- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.\n- 4 progresivos de 80 m.\n\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.\n\nG1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,\n potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC1 · Intervalos (umbral / VO2)\n- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa\n intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).\n- Duración estimada: 55-60'.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,\n remo) y capacidad en SkiErg.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC2 · Z2 suave + técnica\n- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.\n- Duración estimada: 45'.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas\n y practicar las transiciones.\n- Duración estimada: 65'.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.\n- Duración estimada: 75'.","description":"Trabajo principal: Correr."}],"restDays":[4,6],"totalMinutes":375}],"alternateWeekInstructions":"G1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30\"\n\nB · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'\n\nC · Sled push pesado [TH: Sled Push]\n 6 x 15 m · carga de competencia +20% · descanso 1'30\"\n Brazos extendidos, cuerpo a 45°, pasos cortos y continuos.\n\nD · Wall balls por intervalos [TH: Wall Ball]\n 5 x 20 reps a ritmo de carrera · descanso 1'\n Objetivo: hacer las 20 sin cortar; marcar el tiempo de cada serie.\n\nE · Plancha con arrastre de disco [TH: Plank Pull Through]\n 3 x 10 por lado · descanso 45\"\n\nC1 · Intervalos (alterna semana A / semana B, igual que G3)\n..........................................................\nSemana A · UMBRAL\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 5 x 1600 m a ritmo umbral (RPE 7, \"cómodamente duro\")\n · recuperación 1' trotando.\n- Vuelta a la calma 8' Z1.\nTotal aproximado: 12 km.\n\nSemana B · VO2\n- Calentamiento de carrera 15'.\n- 6 x 1000 m a ritmo 5K (RPE 8) · recuperación 2' trotando suave.\n- Vuelta a la calma 10' Z1.\nTotal aproximado: 10-11 km.\n\nG2 · Fuerza tren superior + motor\n..........................................................\nA · Push press [TH: Push Press]\n 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'\n\nB · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n\nC1 · Dominadas [TH: Pull-Up]\n 3 x (máximo - 2 reps)\nC2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\n\nD · SkiErg por intervalos [TH: SkiErg]\n 5 x 500 m a ritmo de competencia · descanso 1'30\"\n Mantener el mismo parcial en las 5; anotar cada tiempo.\n\nE · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry]\n 4 x 50 m · carga de competencia +25% · descanso 1'\n\nC2 · Z2 suave + técnica (opcional)\n..........................................................\n- 40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar).\n- 6 progresivos de 20\" con 1' de trote entre cada uno.\nTotal aproximado: 7-8 km.\n\nG3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida\n..........................................................\nCalentamiento: 8' de trote + 4' de remo suave + 2 progresivos.\n\n4 rondas · descanso 2' entre rondas (no es continuo)\nCada ronda: 1 km a ritmo HYROX + 1 estación a carga de competencia.\n\nSemana A (estaciones 1 a 4)\n- R1: 1 km + SkiErg 500 m\n- R2: 1 km + Sled push 25 m\n- R3: 1 km + Sled pull 25 m\n- R4: 1 km + Burpee broad jump 40 m\n\nSemana B (estaciones 5 a 8)\n- R1: 1 km + Remo 500 m\n- R2: 1 km + Farmer carry 100 m\n- R3: 1 km + Sandbag lunges 50 m\n- R4: 1 km + Wall balls 50 reps\n\nAlternar semana A y semana B.\nClaves\n- El primer km de cada ronda tiene que salir al ritmo HYROX\n aunque las piernas estén cargadas: es la habilidad que se entrena.\n- Anotar tiempo de cada km y de cada estación.\nVuelta a la calma 5'.\nTotal de carrera aproximado: 6 km.\n\nC3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX\n..........................................................\n- 50' en Z2.\n- 15' a ritmo HYROX.\n- 5' suave.\nTotal aproximado: 12-14 km.","durationNotes":"Los minutos de sesión usan la estimación o el rango indicado en el documento; cuando no hay duración única no representan una conversión de kilómetros a tiempo. La distribución por bloque es estimada.","weeklySummary":[{"week":1,"sessions":6,"activeDays":6,"minutes":375}],"displayTitle":"Preparación HYROX competitiva"}