Plantilla de Francisco Martin. Aceleración y sprints repetidos, cambios de dirección en postura baja, fuerza de piernas y glúteo, aductores, tolerancia de la zona lumbar a la flexión de tronco del juego.
Objetivo y destinatario
- Aceleración y sprints repetidos, cambios de dirección en postura
baja, fuerza de piernas y glúteo, aductores, tolerancia de la zona
lumbar a la flexión de tronco del juego.
A quién apunta - Jugadores/as de hockey sobre césped (club o federados, adultos) con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal. (Para hockey sobre hielo o patines se necesita otra plantilla.) Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL).
Equipamiento
- Mancuernas/rack, cajón, conos, banda, espacio para sprint de 30 m.
Alcance
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Fuerza + potencia · Velocidad + sprints repetidos · Unilateral + tronco + superior · Activación antes del partido (4 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 2 | Fuerza + potencia · Velocidad + sprints repetidos · Unilateral + tronco + superior · Activación antes del partido (4 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 3 | Fuerza + potencia · Velocidad + sprints repetidos · Unilateral + tronco + superior · Activación antes del partido (4 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 4 | Fuerza + potencia · Velocidad + sprints repetidos · Unilateral + tronco + superior · Activación antes del partido | JSON · 1 semanas |
| 5 | Fuerza + potencia · Velocidad + sprints repetidos · Unilateral + tronco + superior · Activación antes del partido (4 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 6 | Fuerza + potencia · Velocidad + sprints repetidos · Unilateral + tronco + superior · Activación antes del partido (4 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 7 | Fuerza + potencia · Velocidad + sprints repetidos · Unilateral + tronco + superior · Activación antes del partido (4 días programados) | JSON · 1 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 3 días disponibles
Semana 1 · Pretemporada / período general — semana base del documento
Días sin sesión obligatoria: Martes, Viernes, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Fuerza + potencia
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 25 min · Sesión principal
Trabajo principal: Salto horizontal, Sentadilla trasera o frontal, Peso muerto rumano.
Calentamiento
1 ronda · 10 min estimados
- Calentamiento
1 series · 10 min
trote, movilidad de cadera y torácica,
desplazamientos en postura baja, 2 progresivos.
1 ronda · 8 min estimados
- Salto horizontal
4 series · 3 repeticiones · descanso 90 s
1 ronda · 8 min estimados
- Sentadilla trasera o frontal
4 series · 5 repeticiones · RPE 8
INICIAL: goblet 3 x 8
1 ronda · 8 min estimados
- Peso muerto rumano
3 series · 6 repeticiones · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
Superserie
1 ronda · 8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Curl nórdico
3 series · 4 repeticiones · descanso 0 s
Podés aumentar hasta 6 repeticiones por serie.
- Copenhagen
3 series · 15 s · descanso 0 s
Escala estándar: pierna larga; extendé cada serie hasta 20 s.
Inicial: rodilla apoyada, 3 series de 15 s.
Avanzada: con movimiento, 3 series de 6–8 repeticiones por lado.
1 ronda · 8 min estimados
- Estocada lateral profunda
3 series · 6 repeticiones
Repeticiones por lado.
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 5 min
trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Miércoles · Velocidad + sprints repetidos
Mañana · 45 min estimados · versión mínima de la fuente: 25 min · Sesión principal
Trabajo principal: Aceleraciones 10-15 m en postura baja (palo en mano si es posible), Sprint, Cambios de dirección en "T" o "L".
Calentamiento
1 ronda · 10 min estimados
- Calentamiento
1 series · 10 min
trote, movilidad de cadera y torácica,
desplazamientos en postura baja, 2 progresivos.
1 ronda · 7.5 min estimados
- Aceleraciones 10-15 m en postura baja (palo en mano si es posible)
6 series · 10 m · descanso 90 s
Podés aumentar la distancia hasta 15 m por aceleración.
Sprints repetidos
2 rondas · 7.5 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Iniciá un sprint cada 30 s. Descansá 3 min entre bloques.
- Sprint
6 series · 30 m
salida cada 30"
1 ronda · 7.5 min estimados
- Cambios de dirección en "T" o "L"
1 series · 6 repeticiones
Completá el recorrido indicado en cada repetición.
Superserie
1 ronda · 7.5 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Saltos laterales a una pierna con estabilización
2 series · 6 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
- Plancha lateral
2 series · 30 s · descanso 0 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 5 min
trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Jueves · Unilateral + tronco + superior
Mañana · 45 min estimados · versión mínima de la fuente: 25 min · Sesión principal
Trabajo principal: Sentadilla búlgara, Hip thrust, Remo a un brazo.
Calentamiento
1 ronda · 10 min estimados
- Calentamiento
1 series · 10 min
trote, movilidad de cadera y torácica,
desplazamientos en postura baja, 2 progresivos.
1 ronda · 6 min estimados
- Sentadilla búlgara
3 series · 6 repeticiones
Repeticiones por pierna.
Podés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.
1 ronda · 6 min estimados
- Hip thrust
3 series · 8 repeticiones
Superserie
1 ronda · 6 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Remo a un brazo
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Lanzamiento rotacional de balón medicinal
3 series · 5 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
Superserie
1 ronda · 6 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Extensión de espalda
3 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
(tolerancia lumbar)
- Pallof press
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 6 min estimados
- Rotación externa de hombro con banda
2 series · 15 repeticiones
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 5 min
trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Viernes · Activación antes del partido
Mañana · 15 min estimados · Sesión opcional
Activación antes del partido.
Activación
1 ronda · 15 min estimados
- Activación
1 series · 15 min
Activación opcional 15'; la fuente no especifica ejercicios ni dosis.
Progresión y periodización
- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.
- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida
(30" > 25" > 20").
- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el
programa de aductores; temporada 1x).
Antes de empezar
A quién apunta
- Jugadores/as de hockey sobre césped (club o federados, adultos)
con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.
(Para hockey sobre hielo o patines se necesita otra plantilla.)
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL).
Cómo progresar
- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.
- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida
(30" > 25" > 20").
- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el
programa de aductores; temporada 1x).
Descarga
Consultar progresión completa del documento.
Cuándo detener o revisar
No especificado en el documento.
Documento fuente completo
Francisco Martin · E06_Preparacion_fisica_hockey.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
E06 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA HOCKEY (sobre césped)
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Preparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.
- MD = día de partido. A1/A2 = superserie.
- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.
1. PERFIL
A quién apunta
- Jugadores/as de hockey sobre césped (club o federados, adultos)
con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.
(Para hockey sobre hielo o patines se necesita otra plantilla.)
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL).
Objetivo
- Aceleración y sprints repetidos, cambios de dirección en postura
baja, fuerza de piernas y glúteo, aductores, tolerancia de la zona
lumbar a la flexión de tronco del juego.
Equipamiento necesario
- Mancuernas/rack, cajón, conos, banda, espacio para sprint de 30 m.
2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA
3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)
Semana tipo con partido el sábado:
Domingo (MD+1) .... Recuperación
Lunes ............. HK1 · FUERZA + POTENCIA
Martes ............ Entrenamiento de equipo
Miércoles ......... HK2 · VELOCIDAD + SPRINTS REPETIDOS + prevención
Jueves ............ Entrenamiento de equipo
Viernes (MD-1) .... Activación opcional 15'
Sábado ............ Partido
HK3 (pretemporada): jueves antes del entrenamiento o martes.
Uso por momento de temporada
- Pretemporada (4-6 semanas): HK1 + HK2 + HK3.
- Temporada: HK1 + HK2 con 2/3 del volumen, intensidad mantenida.
- Semana con 2 partidos: solo HK2 corta.
- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.
3. SESIONES
Calentamiento (10'): trote, movilidad de cadera y torácica,
desplazamientos en postura baja, 2 progresivos.
Vuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, aductores, tobillo y columna torácica.
HK1 · 55' · fuerza de piernas, potencia, nórdicos, aductores.
HK2 · 45' · aceleración, sprints repetidos, cambios de dirección.
HK3 · 45' · unilateral, tronco y tren superior (pretemporada).
4. EJERCICIOS
HK1 · Fuerza + potencia
..........................................................
A · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30"
B · Sentadilla trasera o frontal [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8
INICIAL: goblet 3 x 8
C · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7-8
D1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6
D2 · Copenhagen [TH: Copenhagen Plank] · 3 series según escala (como E04)
E · Estocada lateral profunda [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado
HK2 · Velocidad + sprints repetidos
..........................................................
A · Aceleraciones 10-15 m en postura baja (palo en mano si es posible)
· 6 x · descanso 1'30"
B · Sprints repetidos (RSA): 2 bloques de 6 x 30 m, salida cada 30",
3' entre bloques.
C · Cambios de dirección en "T" o "L" [TH: Change Of Direction Drill] · 6 x
D1 · Saltos laterales a una pierna con estabilización [TH: Lateral Hop] · 2 x 6 por lado
D2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 2 x 30"
HK3 · Unilateral + tronco + superior (pretemporada)
..........................................................
A · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 6-8 por pierna
B · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8
C1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10
C2 · Lanzamiento rotacional de balón medicinal [TH: Med Ball Rotational Throw] · 3 x 5 por lado
D1 · Extensión de espalda [TH: Back Extension] · 3 x 12 (tolerancia lumbar)
D2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado
E · Rotación externa de hombro con banda · 2 x 15
5. PRIORIDADES
Imprescindible: B de HK1, B de HK2 (sprints repetidos), nórdicos y Copenhagen.
Importante: resto de HK1 y HK2.
Opcional: HK3 en temporada.
Si solo hay 1 sesión: salto + sentadilla + nórdicos + Copenhagen + 1 bloque RSA (45').
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Arqueros/as: menos RSA, más potencia lateral, saltos y movilidad de cadera.
- Defensores: más aceleraciones y frenados; delanteros y volantes,
más RSA (mayores demandas pico).
- Sin espacio de 30 m: RSA en 20 m con salida cada 20".
- Duración mínima viable: 25'.
- No se cambia: fuerza pesada lejos del MD (no en MD-1 ni MD-2).
7. PROGRESIÓN
- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.
- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida
(30" > 25" > 20").
- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el
programa de aductores; temporada 1x).
8. FUNDAMENTOS
1. Hockey sobre césped: deporte intermitente de alta intensidad; los
picos de 1 minuto superan mucho al promedio y varían por puesto
(delanteros y volantes más altos). Se entrena para los picos.
· Lin y col. 2023, J Hum Kinet. doi.org/10.5114/jhk/161551
2. La velocidad en sprints repetidos (y la frecuencia de paso) se
asoció fuertemente con la actividad de alta intensidad en partido
en jugadoras de elite.
· Rivera y col. 2026, PLoS One. doi.org/10.1371/journal.pone.0351128
3. Nórdicos y Copenhagen para isquios y aductores.
· van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
· Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937
4. Fuerza con cargas altas y potencia rápida.
· ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
Aclaración
- Asumí hockey sobre césped. El trabajo de tolerancia lumbar es
criterio de Francisco Martín por la postura de juego.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
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