Plantilla de Francisco Martin. Aprender sentadilla, press banca, press militar, peso muerto y remo con barra, y subir carga cada sesión mientras sea posible (progresión lineal).
- Aprender sentadilla, press banca, press militar, peso muerto y remo
con barra, y subir carga cada sesión mientras sea posible
(progresión lineal).
- Menos de 1 año de entrenamiento de fuerza con barra, o nunca hizo
los básicos con técnica supervisada.
- Puede hacer una sentadilla goblet y una bisagra de cadera sin dolor.
Semana 1: 3 sesiones, 3 días con actividad y 165 minutos estimados, incluidas las opciones del calendario.
Semana 2: 3 sesiones, 3 días con actividad y 165 minutos estimados, incluidas las opciones del calendario.
Equipamiento
- Rack con barra olímpica y discos (ideal discos de 1,25 kg),
banco plano, barra de dominadas o jalón.
Alcance
Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.
Imprescindible: ejercicios 1 y 2 de cada entrenamiento; peso muerto en B.
Importante: remo (A) y dominadas (B).
Opcional: plancha y face pull.
Recorte: primero accesorios; nunca los básicos.
Si solo puede 2 días: A y B, y subir carga una sesión por semana menos.
- Si la sentadilla con barra todavía no sale: 2-4 semanas de
sentadilla goblet 3 x 8 y sentadilla al cajón con barra.
- Si el peso muerto desde el piso no sale con espalda neutra: desde
bloques o trap bar.
- Sin barra de dominadas: jalón al pecho.
- Duración mínima viable: 40' (los 3 básicos del día).
- No se cambia: 3 x 5 en básicos, alternancia A/B, 48 h entre sesiones.
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
Tren superior A · Tren inferior A · Tren superior B · Tren inferior B · Full body técnico liviano · Movilidad y recuperación · Movilidad y recuperación
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
El editor abre el primer bloque de cuatro semanas. Cada cuarta semana: mitad de series y RPE 6. Los bloques siguientes se conservan en la guía de periodización; no se adelantan automáticamente.
1–4 · Base: 4 × 6–8 · RPE 7–8. 3 × 10–12. Al completar ocho repeticiones en todas las series: +2,5 kg en press; +5 kg en sentadilla o peso muerto.
5–8 · Fuerza: 5 × 5 → 5 × 4 → 4 × 3 · 75–85%. 3 × 8. Aumentá el porcentaje y reducí las repeticiones. Sin 1RM, usá RPE/RIR; estimación desde la semana 3.
9–12 · Intensidad: Serie principal de 3 + 3 × 3 de descarga · 85–90% · RPE 8. 2–3 × 8. La semana 12 es descarga; test de 3RM solo como opción acordada con Francisco.
Ejemplo actual · 3 días disponibles
Semana 1 · Base · doble progresión
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Full body A
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Miércoles · Full body C
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Sentadilla
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Viernes · Full body B
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Peso muerto
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica. Press plano con pausa.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Dominadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Semana 2 · Base · doble progresión
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Full body A
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Miércoles · Full body C
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Sentadilla
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Viernes · Full body B
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Peso muerto
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica. Press plano con pausa.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Dominadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Semana 3 · Base · doble progresión
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Full body A
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Miércoles · Full body C
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Sentadilla
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Viernes · Full body B
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Peso muerto
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica. Press plano con pausa.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Dominadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Semana 4 · Base · descarga
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Full body A · descarga
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cuarta semana: reducí aproximadamente a la mitad las series y mantené el esfuerzo en 6/10.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Sentadilla
2 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 6
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press plano
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Miércoles · Full body C · descarga
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cuarta semana: reducí aproximadamente a la mitad las series y mantené el esfuerzo en 6/10.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
2 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 6
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Sentadilla
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Viernes · Full body B · descarga
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cuarta semana: reducí aproximadamente a la mitad las series y mantené el esfuerzo en 6/10.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Peso muerto
2 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 6
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press plano
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica. Press plano con pausa.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Dominadas
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Calendario de la fuente anterior · conservado como referencia
Semana 1 · Alternancia A/B · semana impar
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Sentadilla, banca y remo
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal
Según la prescripción original de cada ejercicio.
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Press banca, Remo con barra.
Calentamiento
1 ronda · 10 min
Bici o remo suave
1 series · 3 min
de bici o remo suave.
Sentadilla profunda con pausa
2 series · 5 repeticiones
Con pausa.
Bisagra con palo
2 series · 8 repeticiones
Rotaciones de hombro con banda
2 series · 10 repeticiones
Activación con banda.
Aproximaciones de los básicos
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden:
Aproximaciones del primer ejercicio: barra sola x 10, 40% x 5,
60% x 3, 80% x 2 del peso de trabajo.
- Repetir aproximaciones cortas (2 series) en cada básico.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Sentadilla trasera
3 series · 5 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Barra en trapecios, pecho arriba, bajar hasta que la cadera
pase la rodilla, rodillas siguiendo los pies.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Press banca
3 series · 5 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Escápulas juntas, barra al esternón bajo, pies firmes.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 120 s
Remo con barra
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7
1 ronda · 12 min estimados · pausa del grupo: 45 s
Plancha frontal
3 series · 30 s · descanso 45 s
Extendé cada serie hasta 45 s.
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min
Caminata suave
1 series · 3 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Miércoles · Sentadilla, press y peso muerto
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal
Según la prescripción original de cada ejercicio.
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Press militar de pie, Peso muerto convencional.
Calentamiento
1 ronda · 10 min
Bici o remo suave
1 series · 3 min
de bici o remo suave.
Sentadilla profunda con pausa
2 series · 5 repeticiones
Con pausa.
Bisagra con palo
2 series · 8 repeticiones
Rotaciones de hombro con banda
2 series · 10 repeticiones
Activación con banda.
Aproximaciones de los básicos
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden:
Aproximaciones del primer ejercicio: barra sola x 10, 40% x 5,
60% x 3, 80% x 2 del peso de trabajo.
- Repetir aproximaciones cortas (2 series) en cada básico.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Sentadilla trasera
3 series · 5 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 150 s
Press militar de pie
3 series · 5 repeticiones · descanso 150 s · RPE 7
Glúteos y abdomen firmes, la cabeza "pasa" bajo la barra arriba.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Peso muerto convencional
2 series · 5 repeticiones · descanso 180 s
Semanas 1–2: dos series livianas para técnica. Después: una serie de cinco repeticiones.
Barra sobre el medio del pie, espalda neutra, empujar el piso.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 90 s
Dominadas o jalón
3 series · 6 repeticiones · descanso 90 s · RPE 8
Asistidas con banda o jalón al pecho si no llega a 6.
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
1 ronda · 6 min estimados · pausa del grupo: 45 s
Face pull
2 series · 15 repeticiones · descanso 45 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min
Caminata suave
1 series · 3 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Viernes · Sentadilla, banca y remo
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal
Según la prescripción original de cada ejercicio.
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Press banca, Remo con barra.
Calentamiento
1 ronda · 10 min
Bici o remo suave
1 series · 3 min
de bici o remo suave.
Sentadilla profunda con pausa
2 series · 5 repeticiones
Con pausa.
Bisagra con palo
2 series · 8 repeticiones
Rotaciones de hombro con banda
2 series · 10 repeticiones
Activación con banda.
Aproximaciones de los básicos
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden:
Aproximaciones del primer ejercicio: barra sola x 10, 40% x 5,
60% x 3, 80% x 2 del peso de trabajo.
- Repetir aproximaciones cortas (2 series) en cada básico.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Sentadilla trasera
3 series · 5 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Barra en trapecios, pecho arriba, bajar hasta que la cadera
pase la rodilla, rodillas siguiendo los pies.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Press banca
3 series · 5 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Escápulas juntas, barra al esternón bajo, pies firmes.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 120 s
Remo con barra
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7
1 ronda · 12 min estimados · pausa del grupo: 45 s
Plancha frontal
3 series · 30 s · descanso 45 s
Extendé cada serie hasta 45 s.
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min
Caminata suave
1 series · 3 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Semana 2 · Alternancia A/B · semana par
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Sentadilla, press y peso muerto
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal
Según la prescripción original de cada ejercicio.
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Press militar de pie, Peso muerto convencional.
Calentamiento
1 ronda · 10 min
Bici o remo suave
1 series · 3 min
de bici o remo suave.
Sentadilla profunda con pausa
2 series · 5 repeticiones
Con pausa.
Bisagra con palo
2 series · 8 repeticiones
Rotaciones de hombro con banda
2 series · 10 repeticiones
Activación con banda.
Aproximaciones de los básicos
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden:
Aproximaciones del primer ejercicio: barra sola x 10, 40% x 5,
60% x 3, 80% x 2 del peso de trabajo.
- Repetir aproximaciones cortas (2 series) en cada básico.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Sentadilla trasera
3 series · 5 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 150 s
Press militar de pie
3 series · 5 repeticiones · descanso 150 s · RPE 7
Glúteos y abdomen firmes, la cabeza "pasa" bajo la barra arriba.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Peso muerto convencional
2 series · 5 repeticiones · descanso 180 s
Semanas 1–2: dos series livianas para técnica. Después: una serie de cinco repeticiones.
Barra sobre el medio del pie, espalda neutra, empujar el piso.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 90 s
Dominadas o jalón
3 series · 6 repeticiones · descanso 90 s · RPE 8
Asistidas con banda o jalón al pecho si no llega a 6.
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
1 ronda · 6 min estimados · pausa del grupo: 45 s
Face pull
2 series · 15 repeticiones · descanso 45 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min
Caminata suave
1 series · 3 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Miércoles · Sentadilla, banca y remo
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal
Según la prescripción original de cada ejercicio.
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Press banca, Remo con barra.
Calentamiento
1 ronda · 10 min
Bici o remo suave
1 series · 3 min
de bici o remo suave.
Sentadilla profunda con pausa
2 series · 5 repeticiones
Con pausa.
Bisagra con palo
2 series · 8 repeticiones
Rotaciones de hombro con banda
2 series · 10 repeticiones
Activación con banda.
Aproximaciones de los básicos
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden:
Aproximaciones del primer ejercicio: barra sola x 10, 40% x 5,
60% x 3, 80% x 2 del peso de trabajo.
- Repetir aproximaciones cortas (2 series) en cada básico.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Sentadilla trasera
3 series · 5 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Barra en trapecios, pecho arriba, bajar hasta que la cadera
pase la rodilla, rodillas siguiendo los pies.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Press banca
3 series · 5 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Escápulas juntas, barra al esternón bajo, pies firmes.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 120 s
Remo con barra
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7
1 ronda · 12 min estimados · pausa del grupo: 45 s
Plancha frontal
3 series · 30 s · descanso 45 s
Extendé cada serie hasta 45 s.
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min
Caminata suave
1 series · 3 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Viernes · Sentadilla, press y peso muerto
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal
Según la prescripción original de cada ejercicio.
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Press militar de pie, Peso muerto convencional.
Calentamiento
1 ronda · 10 min
Bici o remo suave
1 series · 3 min
de bici o remo suave.
Sentadilla profunda con pausa
2 series · 5 repeticiones
Con pausa.
Bisagra con palo
2 series · 8 repeticiones
Rotaciones de hombro con banda
2 series · 10 repeticiones
Activación con banda.
Aproximaciones de los básicos
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden:
Aproximaciones del primer ejercicio: barra sola x 10, 40% x 5,
60% x 3, 80% x 2 del peso de trabajo.
- Repetir aproximaciones cortas (2 series) en cada básico.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Sentadilla trasera
3 series · 5 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 150 s
Press militar de pie
3 series · 5 repeticiones · descanso 150 s · RPE 7
Glúteos y abdomen firmes, la cabeza "pasa" bajo la barra arriba.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Peso muerto convencional
2 series · 5 repeticiones · descanso 180 s
Semanas 1–2: dos series livianas para técnica. Después: una serie de cinco repeticiones.
Barra sobre el medio del pie, espalda neutra, empujar el piso.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 90 s
Dominadas o jalón
3 series · 6 repeticiones · descanso 90 s · RPE 8
Asistidas con banda o jalón al pecho si no llega a 6.
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
1 ronda · 6 min estimados · pausa del grupo: 45 s
Face pull
2 series · 15 repeticiones · descanso 45 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min
Caminata suave
1 series · 3 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Progresión y periodización
- Cada sesión, si completó todas las series y reps con buena técnica:
· Sentadilla y peso muerto: +2,5 a 5 kg.
· Press banca, press militar y remo: +1 a 2,5 kg.
- Si no completa las reps: repetir el mismo peso la próxima sesión.
- Si falla 3 sesiones seguidas con el mismo peso: bajar 10% y volver
a subir (reseteo).
- Peso muerto: subir de a 5 kg mientras la técnica no se rompa.
- Semana de descarga: cada 6-8 semanas o tras 2 reseteos del mismo
ejercicio (3 x 5 al 80%).
Cuándo pasar a F02
- Cuando ya no puede subir carga sesión a sesión en 2 o más básicos
(2 reseteos en el mismo ejercicio), o tras ~3-6 meses.
Antes de empezar
- Menos de 1 año de entrenamiento de fuerza con barra, o nunca hizo
los básicos con técnica supervisada.
- Puede hacer una sentadilla goblet y una bisagra de cadera sin dolor.
Cómo progresar
- Cada sesión, si completó todas las series y reps con buena técnica:
· Sentadilla y peso muerto: +2,5 a 5 kg.
· Press banca, press militar y remo: +1 a 2,5 kg.
- Si no completa las reps: repetir el mismo peso la próxima sesión.
- Si falla 3 sesiones seguidas con el mismo peso: bajar 10% y volver
a subir (reseteo).
- Peso muerto: subir de a 5 kg mientras la técnica no se rompa.
- Semana de descarga: cada 6-8 semanas o tras 2 reseteos del mismo
ejercicio (3 x 5 al 80%).
Cuándo pasar a F02
- Cuando ya no puede subir carga sesión a sesión en 2 o más básicos
(2 reseteos en el mismo ejercicio), o tras ~3-6 meses.
Descarga
- Cada sesión, si completó todas las series y reps con buena técnica:
· Sentadilla y peso muerto: +2,5 a 5 kg.
· Press banca, press militar y remo: +1 a 2,5 kg.
- Si no completa las reps: repetir el mismo peso la próxima sesión.
- Si falla 3 sesiones seguidas con el mismo peso: bajar 10% y volver
a subir (reseteo).
- Peso muerto: subir de a 5 kg mientras la técnica no se rompa.
- Semana de descarga: cada 6-8 semanas o tras 2 reseteos del mismo
ejercicio (3 x 5 al 80%).
Cuándo pasar a F02
- Cuando ya no puede subir carga sesión a sesión en 2 o más básicos
(2 reseteos en el mismo ejercicio), o tras ~3-6 meses.
Cuándo detener o revisar
Experiencia mínima (criterio principal)
- Menos de 1 año de entrenamiento de fuerza con barra, o nunca hizo
los básicos con técnica supervisada.
- Puede hacer una sentadilla goblet y una bisagra de cadera sin dolor.
Adaptación
Adaptaciones de la fuente
3 sesiones · alternando entrenamiento A y B
Semana impar: Lunes A · Miércoles B · Viernes A
Semana par: Lunes B · Miércoles A · Viernes B
Martes, jueves, sábado y domingo: descanso.
Regla: siempre un día libre entre sesiones (48 h).
Imprescindible: ejercicios 1 y 2 de cada entrenamiento; peso muerto en B.
Importante: remo (A) y dominadas (B).
Opcional: plancha y face pull.
Recorte: primero accesorios; nunca los básicos.
Si solo puede 2 días: A y B, y subir carga una sesión por semana menos.
- Si la sentadilla con barra todavía no sale: 2-4 semanas de
sentadilla goblet 3 x 8 y sentadilla al cajón con barra.
- Si el peso muerto desde el piso no sale con espalda neutra: desde
bloques o trap bar.
- Sin barra de dominadas: jalón al pecho.
- Duración mínima viable: 40' (los 3 básicos del día).
- No se cambia: 3 x 5 en básicos, alternancia A/B, 48 h entre sesiones.
Condiciones que se conservan
- No se cambia: 3 x 5 en básicos, alternancia A/B, 48 h entre sesiones.
Autoría y revisión
Autor de los documentos: Francisco Martin. Estado: fuente proporcionada. Esta conversión no tiene una aprobación personal adicional. Fecha editorial: 2026-11-06.
Revisar la conversión estructural con Francisco Martin antes de marcarla aprobada.
Confirmar cargas, selección de escala, técnica y recuperación individuales.
Las duraciones de bloques no indicadas por la fuente son estimaciones editoriales.
Francisco Martin · F01_Fuerza_principiante.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
F01 · FUERZA PRINCIPIANTE
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE = esfuerzo percibido 1-10 (RPE 8 = quedan 2 reps).
- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.
1. PERFIL
Experiencia mínima (criterio principal)
- Menos de 1 año de entrenamiento de fuerza con barra, o nunca hizo
los básicos con técnica supervisada.
- Puede hacer una sentadilla goblet y una bisagra de cadera sin dolor.
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- Sentadilla menor a 1 x peso corporal · Peso muerto menor a 1,25 x PC.
Objetivo
- Aprender sentadilla, press banca, press militar, peso muerto y remo
con barra, y subir carga cada sesión mientras sea posible
(progresión lineal).
Qué lo distingue de F02
- F01: 3 días full body, progresión lineal sesión a sesión.
- F02: 4 días upper/lower con ondulación semanal por RPE.
Equipamiento necesario
- Rack con barra olímpica y discos (ideal discos de 1,25 kg),
banco plano, barra de dominadas o jalón.
2. CALENDARIO
3 sesiones · alternando entrenamiento A y B
Semana impar: Lunes A · Miércoles B · Viernes A
Semana par: Lunes B · Miércoles A · Viernes B
Martes, jueves, sábado y domingo: descanso.
Regla: siempre un día libre entre sesiones (48 h).
3. SESIONES
Calentamiento (10'):
- 3' de bici o remo suave.
- Movilidad: sentadilla profunda con pausa 2 x 5, bisagra con palo
2 x 8, rotaciones de hombro con banda 2 x 10.
- Aproximaciones del primer ejercicio: barra sola x 10, 40% x 5,
60% x 3, 80% x 2 del peso de trabajo.
- Repetir aproximaciones cortas (2 series) en cada básico.
Vuelta a la calma (3'): caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Entrenamiento A
- Objetivo: sentadilla, press banca y remo.
- Duración estimada: 55'.
Entrenamiento B
- Objetivo: sentadilla, press militar y peso muerto; dominadas.
- Duración estimada: 55'.
4. EJERCICIOS
Entrenamiento A
..........................................................
1 · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]
3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 3'
Barra en trapecios, pecho arriba, bajar hasta que la cadera
pase la rodilla, rodillas siguiendo los pies.
2 · Press banca [TH: Bench Press]
3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 3'
Escápulas juntas, barra al esternón bajo, pies firmes.
3 · Remo con barra [TH: Bent Over Row]
3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'
4 · Plancha frontal [TH: Plank]
3 x 30-45" · descanso 45"
Entrenamiento B
..........................................................
1 · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]
3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 3'
2 · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press]
3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30"
Glúteos y abdomen firmes, la cabeza "pasa" bajo la barra arriba.
3 · Peso muerto convencional [TH: Deadlift]
1 x 5 (semanas 1-2: 2 x 5 livianas para técnica) · descanso 3'
Barra sobre el medio del pie, espalda neutra, empujar el piso.
4 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up]
3 x 6-10 · RPE 8 · descanso 1'30"
Asistidas con banda o jalón al pecho si no llega a 6.
5 · Face pull [TH: Cable Facepull]
2 x 15 · descanso 45"
5. PRIORIDADES
Imprescindible: ejercicios 1 y 2 de cada entrenamiento; peso muerto en B.
Importante: remo (A) y dominadas (B).
Opcional: plancha y face pull.
Recorte: primero accesorios; nunca los básicos.
Si solo puede 2 días: A y B, y subir carga una sesión por semana menos.
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Si la sentadilla con barra todavía no sale: 2-4 semanas de
sentadilla goblet 3 x 8 y sentadilla al cajón con barra.
- Si el peso muerto desde el piso no sale con espalda neutra: desde
bloques o trap bar.
- Sin barra de dominadas: jalón al pecho.
- Duración mínima viable: 40' (los 3 básicos del día).
- No se cambia: 3 x 5 en básicos, alternancia A/B, 48 h entre sesiones.
7. PROGRESIÓN (lineal)
- Cada sesión, si completó todas las series y reps con buena técnica:
· Sentadilla y peso muerto: +2,5 a 5 kg.
· Press banca, press militar y remo: +1 a 2,5 kg.
- Si no completa las reps: repetir el mismo peso la próxima sesión.
- Si falla 3 sesiones seguidas con el mismo peso: bajar 10% y volver
a subir (reseteo).
- Peso muerto: subir de a 5 kg mientras la técnica no se rompa.
- Semana de descarga: cada 6-8 semanas o tras 2 reseteos del mismo
ejercicio (3 x 5 al 80%).
Cuándo pasar a F02
- Cuando ya no puede subir carga sesión a sesión en 2 o más básicos
(2 reseteos en el mismo ejercicio), o tras ~3-6 meses.
8. FUNDAMENTOS
1. En principiantes la progresión lineal funciona: periodizar no
mostró ventajas sobre progresiones simples en no entrenados; la
ondulación solo ganó en entrenados.
· Moesgaard y col. 2022, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
2. Principiantes: 2-3 días por semana; subir 2-10% cuando supera las reps.
· ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
3. Fuerza: cargas altas (5 reps ~80-85%), ejercicio al inicio de la
sesión y 2 o más estímulos por semana (sentadilla 3x).
· ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
· Pelland y col. 2025 (frecuencia suma para la fuerza).
doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
4. Lejos del fallo (RPE 7-8): no hace falta fallar para ganar fuerza.
· Grgic y col. 2022. doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
5. Descansos de 3-5' en series pesadas.
· ACSM 2009.
Criterio propio de Francisco Martín
- Aprendizaje técnico primero; reseteo del 10% ante estancamiento.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3