Plantilla de Francisco Martin. Seguir subiendo fuerza con ondulación: cada básico tiene un día pesado y un día de volumen, y la intensidad sube semana a semana.
- Seguir subiendo fuerza con ondulación: cada básico tiene un día
pesado y un día de volumen, y la intensidad sube semana a semana.
- 1 a 2 años de entrenamiento de fuerza con barra.
- Terminó una etapa de progresión lineal (F01 o similar) y ya no
puede subir carga cada sesión.
- Técnica estable en los 4 básicos y sabe estimar RPE.
Semana 1: 4 sesiones, 4 días con actividad y 247 minutos estimados, incluidas las opciones del calendario.
Equipamiento
- Rack, barra y discos, banco plano/inclinado, barra de dominadas,
mancuernas, poleas.
Alcance
Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.
Imprescindible: bloques A y B de las 4 sesiones.
Opcional: C y D.
Recorte: D > C2 > una serie de C1. Nunca A ni B.
Si solo puede 3 días: L1, U1 y una sesión combinada con A de L2
(peso muerto) + A de U2 (press militar).
- Peso muerto: convencional, sumo o trap bar (el mismo todo el bloque).
- Dominadas: asistidas o jalón.
- Duración mínima viable: 45' (A + B).
- Se puede cambiar: accesorios por equivalentes del mismo patrón.
- No se cambia: un día pesado y uno de volumen por básico.
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
Tren superior A · Tren inferior A · Tren superior B · Tren inferior B · Full body técnico liviano · Movilidad y recuperación · Movilidad y recuperación
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
El editor abre el primer bloque de cuatro semanas. Cada cuarta semana: mitad de series y RPE 6. Los bloques siguientes se conservan en la guía de periodización; no se adelantan automáticamente.
1–4 · Base: 4 × 6–8 · RPE 7–8. 3 × 10–12. Al completar ocho repeticiones en todas las series: +2,5 kg en press; +5 kg en sentadilla o peso muerto.
5–8 · Fuerza: 5 × 5 → 5 × 4 → 4 × 3 · 75–85%. 3 × 8. Aumentá el porcentaje y reducí las repeticiones. Sin 1RM, usá RPE/RIR; estimación desde la semana 3.
9–12 · Intensidad: Serie principal de 3 + 3 × 3 de descarga · 85–90% · RPE 8. 2–3 × 8. La semana 12 es descarga; test de 3RM solo como opción acordada con Francisco.
Ejemplo actual · 4 días disponibles
Semana 1 · Base · doble progresión
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Tren superior A
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press militar
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Martes · Tren inferior A
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Peso muerto rumano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Elevación de talones
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Jueves · Tren superior B
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Dominadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press inclinado con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Sábado · Tren inferior B
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Peso muerto
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Prensa de piernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Curl femoral
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Semana 2 · Base · doble progresión
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Tren superior A
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press militar
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Martes · Tren inferior A
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Peso muerto rumano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Elevación de talones
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Jueves · Tren superior B
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Dominadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press inclinado con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Sábado · Tren inferior B
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Peso muerto
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Prensa de piernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Curl femoral
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Semana 3 · Base · doble progresión
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Tren superior A
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press militar
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Martes · Tren inferior A
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Peso muerto rumano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Elevación de talones
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Jueves · Tren superior B
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Dominadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press inclinado con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Sábado · Tren inferior B
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Peso muerto
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Prensa de piernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Curl femoral
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Semana 4 · Base · descarga
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Tren superior A · descarga
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cuarta semana: reducí aproximadamente a la mitad las series y mantené el esfuerzo en 6/10.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
2 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 6
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Remo con barra
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press militar
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Martes · Tren inferior A · descarga
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cuarta semana: reducí aproximadamente a la mitad las series y mantené el esfuerzo en 6/10.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Sentadilla
2 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 6
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Peso muerto rumano
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Elevación de talones
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Jueves · Tren superior B · descarga
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cuarta semana: reducí aproximadamente a la mitad las series y mantené el esfuerzo en 6/10.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Press plano
2 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 6
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Dominadas
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Press inclinado con mancuernas
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Sábado · Tren inferior B · descarga
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cuarta semana: reducí aproximadamente a la mitad las series y mantené el esfuerzo en 6/10.
Aproximaciones
1 ronda · 8 min estimados
Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.
Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.
Básico principal
1 ronda · 20 min estimados
Peso muerto
2 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 6
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Prensa de piernas
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Accesorio
1 ronda · 12 min estimados
Curl femoral
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.
Calendario de la fuente anterior · conservado como referencia
Semana 1 · Semana base de la fuente (progresión completa en las instrucciones)
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Piernas · fuerza pesada
Mañana · 62 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal
Según la prescripción original de cada ejercicio.
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Zancada búlgara.
Calentamiento
1 ronda · 10 min
Movilidad
1 series · 4 min
Activación
2 series · 10 repeticiones
Aproximaciones · Sentadilla trasera
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden:
aproximaciones
(barra x 10, 50% x 5, 70% x 3, 80% x 1-2).
1 ronda · 12 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Sentadilla trasera
4 series · 4 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 150 s
Peso muerto rumano
3 series · 6 repeticiones · descanso 150 s · RPE 7
Superserie
3 rondas · 18 min estimados · pausa del grupo: 90 s
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Zancada búlgara
1 series · 8 repeticiones · descanso 0 s · RPE 7
Repeticiones por pierna.
Plancha lateral
1 series · 30 s · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Gemelos de pie
3 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min
Caminata o bici suave
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Martes · Tren superior · fuerza pesada
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal
Según la prescripción original de cada ejercicio.
Trabajo principal: Press banca, Remo con barra, Press inclinado con mancuernas.
Calentamiento
1 ronda · 10 min
Movilidad
1 series · 4 min
Activación
2 series · 10 repeticiones
Aproximaciones · Press banca
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden:
aproximaciones
(barra x 10, 50% x 5, 70% x 3, 80% x 1-2).
1 ronda · 11 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Press banca
4 series · 4 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
1 ronda · 11 min estimados · pausa del grupo: 120 s
Remo con barra
4 series · 6 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
Superserie
3 rondas · 16 min estimados · pausa del grupo: 90 s
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Press inclinado con mancuernas
1 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Dominadas
1 series · 6 repeticiones · descanso 0 s
Podés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.
1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Extensión de tríceps en polea
3 series · 12 repeticiones · descanso 60 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min
Caminata o bici suave
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Jueves · Peso muerto y volumen de piernas
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal
Según la prescripción original de cada ejercicio.
Trabajo principal: Peso muerto, Sentadilla trasera, Curl femoral.
Calentamiento
1 ronda · 10 min
Movilidad
1 series · 4 min
Activación
2 series · 10 repeticiones
Aproximaciones · Peso muerto
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden:
aproximaciones
(barra x 10, 50% x 5, 70% x 3, 80% x 1-2).
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 180 s
Peso muerto
3 series · 4 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 150 s
Sentadilla trasera
3 series · 8 repeticiones · descanso 150 s · RPE 7
Superserie
3 rondas · 20 min estimados · pausa del grupo: 90 s
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Curl femoral
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Rueda abdominal
1 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
1 ronda · 12 min estimados · pausa del grupo: 90 s
Hip thrust
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min
Caminata o bici suave
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Viernes · Press y volumen de tren superior
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal
Según la prescripción original de cada ejercicio.
Trabajo principal: Press militar de pie, Press banca, Remo a un brazo con mancuerna.
Calentamiento
1 ronda · 10 min
Movilidad
1 series · 4 min
Activación
2 series · 10 repeticiones
Aproximaciones · Press militar de pie
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden:
aproximaciones
(barra x 10, 50% x 5, 70% x 3, 80% x 1-2).
1 ronda · 11 min estimados · pausa del grupo: 150 s
Press militar de pie
4 series · 5 repeticiones · descanso 150 s · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 8 min estimados · pausa del grupo: 150 s
Press banca
3 series · 8 repeticiones · descanso 150 s · RPE 7
Superserie
3 rondas · 16 min estimados · pausa del grupo: 90 s
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Remo a un brazo con mancuerna
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
Face pull
1 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
Superserie
2 rondas · 12 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Curl con barra Z
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Fondos
1 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min
Caminata o bici suave
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
Progresión y periodización
Días pesados (A de L1/U1, A de L2) Días de volumen (B de L2/U2)
Semana 1 4 x 4 @ RPE 7 (L2: 3 x 4 @ RPE 7-8) 3 x 8 @ RPE 7
Semana 2 4 x 3 @ RPE 7,5-8 3 x 8 @ RPE 7,5
Semana 3 3 x 3 @ RPE 8-8,5 3 x 6 @ RPE 8
Semana 4 Descarga: 3 x 3 @ RPE 6 (mismos pesos que semana 1, -5%)
Cómo elegir el peso: arrancar la primera serie con el peso estimado;
si salió más fácil que el RPE indicado, +2,5-5 kg para las siguientes;
si salió más difícil, -2,5-5 kg.
Siguiente bloque
- Repetir con los pesos de la semana 3 como referencia: el objetivo es
que el mismo peso salga a menor RPE o más pesado al mismo RPE.
- Accesorios: doble progresión.
Cuándo pasar a F03
- Cuando conoce su 1RM (test o estimado) y la mejora entre bloques
se vuelve pequeña (menos de 2,5 kg por bloque en los básicos).
Antes de empezar
- 1 a 2 años de entrenamiento de fuerza con barra.
- Terminó una etapa de progresión lineal (F01 o similar) y ya no
puede subir carga cada sesión.
- Técnica estable en los 4 básicos y sabe estimar RPE.
Cómo progresar
Días pesados (A de L1/U1, A de L2) Días de volumen (B de L2/U2)
Semana 1 4 x 4 @ RPE 7 (L2: 3 x 4 @ RPE 7-8) 3 x 8 @ RPE 7
Semana 2 4 x 3 @ RPE 7,5-8 3 x 8 @ RPE 7,5
Semana 3 3 x 3 @ RPE 8-8,5 3 x 6 @ RPE 8
Semana 4 Descarga: 3 x 3 @ RPE 6 (mismos pesos que semana 1, -5%)
Cómo elegir el peso: arrancar la primera serie con el peso estimado;
si salió más fácil que el RPE indicado, +2,5-5 kg para las siguientes;
si salió más difícil, -2,5-5 kg.
Siguiente bloque
- Repetir con los pesos de la semana 3 como referencia: el objetivo es
que el mismo peso salga a menor RPE o más pesado al mismo RPE.
- Accesorios: doble progresión.
Cuándo pasar a F03
- Cuando conoce su 1RM (test o estimado) y la mejora entre bloques
se vuelve pequeña (menos de 2,5 kg por bloque en los básicos).
Descarga
Días pesados (A de L1/U1, A de L2) Días de volumen (B de L2/U2)
Semana 1 4 x 4 @ RPE 7 (L2: 3 x 4 @ RPE 7-8) 3 x 8 @ RPE 7
Semana 2 4 x 3 @ RPE 7,5-8 3 x 8 @ RPE 7,5
Semana 3 3 x 3 @ RPE 8-8,5 3 x 6 @ RPE 8
Semana 4 Descarga: 3 x 3 @ RPE 6 (mismos pesos que semana 1, -5%)
Cuándo detener o revisar
La fuente no especifica una regla independiente de detención; revisar técnica y las condiciones de progresión antes de continuar.
Imprescindible: bloques A y B de las 4 sesiones.
Opcional: C y D.
Recorte: D > C2 > una serie de C1. Nunca A ni B.
Si solo puede 3 días: L1, U1 y una sesión combinada con A de L2
(peso muerto) + A de U2 (press militar).
- Peso muerto: convencional, sumo o trap bar (el mismo todo el bloque).
- Dominadas: asistidas o jalón.
- Duración mínima viable: 45' (A + B).
- Se puede cambiar: accesorios por equivalentes del mismo patrón.
- No se cambia: un día pesado y uno de volumen por básico.
Condiciones que se conservan
- No se cambia: un día pesado y uno de volumen por básico.
Autoría y revisión
Autor de los documentos: Francisco Martin. Estado: fuente proporcionada. Esta conversión no tiene una aprobación personal adicional. Fecha editorial: 2026-11-06.
Revisar la conversión estructural con Francisco Martin antes de marcarla aprobada.
Confirmar cargas, selección de escala, técnica y recuperación individuales.
Las duraciones de bloques no indicadas por la fuente son estimaciones editoriales.
Francisco Martin · F02_Fuerza_amateur.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
Correcciones editoriales registradas
Se muestran en el texto de lectura. El documento original se conserva íntegro en el JSON.
La sesión específica L2 prescribe 3 x 4 @ RPE 7-8 en la semana 1; prevalece esa dosis sobre la fila general de 4 x 4. La excepción conserva el menor volumen de la sesión y no altera las semanas siguientes.
Original:
Semana 1 4 x 4 @ RPE 7 3 x 8 @ RPE 7
Texto de lectura:
Semana 1 4 x 4 @ RPE 7 (L2: 3 x 4 @ RPE 7-8) 3 x 8 @ RPE 7
F02 · FUERZA AMATEUR
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE = esfuerzo percibido 1-10 (RPE 8 = quedan 2 reps).
- C1/C2 = superserie.
- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.
1. PERFIL
Experiencia mínima (criterio principal)
- 1 a 2 años de entrenamiento de fuerza con barra.
- Terminó una etapa de progresión lineal (F01 o similar) y ya no
puede subir carga cada sesión.
- Técnica estable en los 4 básicos y sabe estimar RPE.
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- Sentadilla 1-1,5 x PC · Press banca 0,75-1 x PC · Peso muerto 1,5-2 x PC.
Objetivo
- Seguir subiendo fuerza con ondulación: cada básico tiene un día
pesado y un día de volumen, y la intensidad sube semana a semana.
Qué lo distingue de F01 y F03
- F01: lineal sesión a sesión.
- F02: ondulante por RPE (sin calcular porcentajes).
- F03: porcentajes de 1RM y variantes para puntos débiles.
Equipamiento necesario
- Rack, barra y discos, banco plano/inclinado, barra de dominadas,
mancuernas, poleas.
Calentamiento (10'): movilidad 4' + activación 2 x 10 + aproximaciones
(barra x 10, 50% x 5, 70% x 3, 80% x 1-2).
Vuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).
L1 · Lower pesado · 62' · sentadilla en pocas reps.
U1 · Upper pesado · 60' · press banca y remo pesados.
L2 · Lower volumen · 65' · peso muerto pesado + sentadilla en más reps.
U2 · Upper volumen · 60' · press militar + banca en más reps + tracción.
4. EJERCICIOS (semana 1 · ver ondulación en sección 7)
L1 · LOWER PESADO
..........................................................
A · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 4 x 4 · RPE 7 · descanso 3'
B · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'30"
C1 · Zancada búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 8 por pierna · RPE 7
C2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30" por lado · descanso 1'30" tras el par
D · Gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 10 · descanso 1'
U1 · UPPER PESADO
..........................................................
A · Press banca [TH: Bench Press] · 4 x 4 · RPE 7 · descanso 3'
B · Remo con barra [TH: Bent Over Row] · 4 x 6 · RPE 7-8 · descanso 2'
C1 · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press] · 3 x 8
C2 · Dominadas [TH: Pull-Up] · 3 x 6-8 · descanso 1'30" tras el par
D · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown] · 3 x 12 · descanso 1'
L2 · LOWER VOLUMEN
..........................................................
A · Peso muerto [TH: Deadlift] · 3 x 4 · RPE 7-8 · descanso 3'
B · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'30"
C1 · Curl femoral [TH: Prone Machine Hamstring Curl] · 3 x 10
C2 · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout] · 3 x 8 · descanso 1'30" tras el par
D · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 10 · descanso 1'30"
U2 · UPPER VOLUMEN
..........................................................
A · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press] · 4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30"
B · Press banca [TH: Bench Press] · 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'30"
C1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10 por lado
C2 · Face pull [TH: Cable Facepull] · 3 x 15 · descanso 1'30" tras el par
D1 · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl] · 2 x 10
D2 · Fondos [TH: Dips] · 2 x 8-10 · descanso 1' tras el par
5. PRIORIDADES
Imprescindible: bloques A y B de las 4 sesiones.
Opcional: C y D.
Recorte: D > C2 > una serie de C1. Nunca A ni B.
Si solo puede 3 días: L1, U1 y una sesión combinada con A de L2
(peso muerto) + A de U2 (press militar).
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Peso muerto: convencional, sumo o trap bar (el mismo todo el bloque).
- Dominadas: asistidas o jalón.
- Duración mínima viable: 45' (A + B).
- Se puede cambiar: accesorios por equivalentes del mismo patrón.
- No se cambia: un día pesado y uno de volumen por básico.
7. PROGRESIÓN (ondulación semanal por RPE)
Días pesados (A de L1/U1, A de L2) Días de volumen (B de L2/U2)
Semana 1 4 x 4 @ RPE 7 (L2: 3 x 4 @ RPE 7-8) 3 x 8 @ RPE 7
Semana 2 4 x 3 @ RPE 7,5-8 3 x 8 @ RPE 7,5
Semana 3 3 x 3 @ RPE 8-8,5 3 x 6 @ RPE 8
Semana 4 Descarga: 3 x 3 @ RPE 6 (mismos pesos que semana 1, -5%)
Cómo elegir el peso: arrancar la primera serie con el peso estimado;
si salió más fácil que el RPE indicado, +2,5-5 kg para las siguientes;
si salió más difícil, -2,5-5 kg.
Siguiente bloque
- Repetir con los pesos de la semana 3 como referencia: el objetivo es
que el mismo peso salga a menor RPE o más pesado al mismo RPE.
- Accesorios: doble progresión.
Cuándo pasar a F03
- Cuando conoce su 1RM (test o estimado) y la mejora entre bloques
se vuelve pequeña (menos de 2,5 kg por bloque en los básicos).
8. FUNDAMENTOS
1. Ondulación: en entrenados, la periodización ondulante mejora más
el 1RM que la lineal; por eso F02 separa días pesados y de volumen.
· Moesgaard y col. 2022, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
2. Autorregulación por RPE: resultados de fuerza similares o mejores
que la carga fija, y no exige conocer el 1RM.
· Hickmott y col. 2022, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-021-00404-9
3. Frecuencia: cada básico 2 veces por semana; la frecuencia suma para fuerza.
· Pelland y col. 2025. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
4. Cargas altas (80%+) para fuerza máxima; volumen moderado.
· ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
5. Intermedios: 3-4 días por semana.
· ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Criterio propio de Francisco Martín
- Ondulante por RPE antes de pasar a porcentajes.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3