Plantilla de Francisco Martin. Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día. - Sin objetivo deportivo específico.
Objetivo y destinatario
- Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad
aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día.
- Sin objetivo deportivo específico.
- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo
las primeras 2-3 semanas.
- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas
para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,
apto médico antes de empezar).
Equipamiento
- Mancuernas y/o kettlebells, banco, cajón, banda elástica,
barra de dominadas o TRX, remo o bici (assault/air bike).
- Opcional: barra con discos, wall ball, soga.
Alcance
Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.
Imprescindible
- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).
Importante
- Bloque C (acondicionamiento).
Opcional
- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).
Orden de recorte dentro de una sesión
1. Bloque B a 2 vueltas.
2. Bloque C a 8'.
Nunca recortar el bloque A ni el calentamiento.
Orden de recorte de sesiones
- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.
Equipamiento
- Sin remo ni bici: intervalos corriendo, saltando la soga o con
burpees/jumping jacks.
- Sin kettlebell: mancuerna sostenida del extremo.
- Sin barra de dominadas ni TRX: remo con banda o remo en mesa firme.
- En casa con poco material: todo con mancuernas y peso corporal,
usando las escalas INICIAL/ESTÁNDAR.
Duración mínima viable: 35'
- Calentamiento 5' + bloque A + bloque C de 8'.
Qué se puede cambiar sin desarmar la rutina
- Variantes dentro del mismo patrón (sentadilla, bisagra, empuje,
tracción, transporte).
- Máquina de acondicionamiento (remo, bici, correr, ski).
Qué NO se cambia
- Los 5 patrones básicos cubiertos en la semana.
- Fuerza antes del acondicionamiento.
Progresión y periodización
Fuerza (bloques A y B)
- Doble progresión: cuando todas las series salen al techo de reps
con RPE 7 o menos, subir carga (+1-2 kg tren superior, +2-4 kg
tren inferior) o pasar a la escala siguiente.
Acondicionamiento (bloque C)
- F1: sumar 1 intervalo cada 2 semanas (de 6 a 8) o subir el número
de calorías por minuto.
- F2: subir reps por minuto manteniendo 15" de descanso.
- F3: repetir el AMRAP cada 4 semanas y comparar vueltas.
Estructura
- Semanas 1-3: progresión normal.
- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.
- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.
Cuándo cambiar de plantilla
- Si aparece un objetivo concreto (ganar músculo, correr una
carrera, hacer HYROX): pasar a la plantilla de esa disciplina
en el nivel que corresponda.
Antes de empezar
- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo
las primeras 2-3 semanas.
- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas
para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,
apto médico antes de empezar).
Cómo progresar
Fuerza (bloques A y B)
- Doble progresión: cuando todas las series salen al techo de reps
con RPE 7 o menos, subir carga (+1-2 kg tren superior, +2-4 kg
tren inferior) o pasar a la escala siguiente.
Acondicionamiento (bloque C)
- F1: sumar 1 intervalo cada 2 semanas (de 6 a 8) o subir el número
de calorías por minuto.
- F2: subir reps por minuto manteniendo 15" de descanso.
- F3: repetir el AMRAP cada 4 semanas y comparar vueltas.
Estructura
- Semanas 1-3: progresión normal.
- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.
- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.
Cuándo cambiar de plantilla
- Si aparece un objetivo concreto (ganar músculo, correr una
carrera, hacer HYROX): pasar a la plantilla de esa disciplina
en el nivel que corresponda.
Descarga
Estructura
- Semanas 1-3: progresión normal.
- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.
- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.
Cuándo detener o revisar
La fuente no especifica una regla independiente de detención; revisar técnica y las condiciones de progresión antes de continuar.
Documento fuente completo
Francisco Martin · G01_Funcional_general.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
G01 · FUNCIONAL GENERAL
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Plantilla sin niveles: cada ejercicio trae 3 escalas
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.
- A1/A2 = superserie; B1/B2/B3 = triserie (seguidos, se descansa
al terminar la vuelta).
- Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA. Se elige una por
ejercicio según cómo sale la técnica, no por gusto.
- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.
1. PERFIL
A quién apunta
- Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad
aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día.
- Sin objetivo deportivo específico.
Experiencia mínima
- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo
las primeras 2-3 semanas.
- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas
para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,
apto médico antes de empezar).
Cómo elegir la escala (criterio por ejercicio)
- INICIAL: no domina el patrón o no llega a las reps con buena técnica.
- ESTÁNDAR: técnica correcta en todas las reps al RPE indicado.
- AVANZADA: la estándar le sale a RPE 6 o menos con técnica perfecta.
Equipamiento necesario
- Mancuernas y/o kettlebells, banco, cajón, banda elástica,
barra de dominadas o TRX, remo o bici (assault/air bike).
- Opcional: barra con discos, wall ball, soga.
2. CALENDARIO
3 sesiones · 4 días de descanso (o de actividad libre)
Lunes ....... F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje
Martes ...... Descanso / caminata 30'
Miércoles ... F2 · Bisagra de cadera + tracción
Jueves ...... Descanso / caminata 30'
Viernes ..... F3 · Full body + acondicionamiento
Sábado ...... Actividad libre recomendada (caminar, bici, deporte)
Domingo ..... Descanso
Regla: al menos 1 día entre sesiones. Si solo puede 2 días,
hacer F1 y F2 y sumar el bloque C de F3 al final de alguna.
3. SESIONES
Todas las sesiones tienen la misma estructura:
Calentamiento ........................ 8'
A · FUERZA PRINCIPAL (superserie) ..... 15'
B · FUERZA ACCESORIA (triserie) ....... 12'
C · ACONDICIONAMIENTO (formato distinto cada día) 12-15'
Vuelta a la calma .................... 4'
El acondicionamiento cambia de formato a propósito: intervalos
(F1), EMOM (F2) y AMRAP (F3). No todo es circuito: los bloques A
y B son de fuerza, con descansos.
Calentamiento estándar (8'):
- 3' de remo o bici suave.
- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,
8 rotaciones torácicas por lado.
- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.
Vuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.
F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje
- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.
- Duración estimada: 55'.
- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.
F2 · Bisagra de cadera + tracción
- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad
aeróbica sostenida.
- Duración estimada: 55'.
- Activación: bird dog + remo con banda.
F3 · Full body + acondicionamiento
- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas
y resistencia general.
- Duración estimada: 58'.
- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.
4. EJERCICIOS
F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje
..........................................................
A1 · Sentadilla [TH: Goblet Squat]
4 x 8 · RPE 7-8
INICIAL: sentadilla al cajón con peso corporal
ESTÁNDAR: sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell
AVANZADA: sentadilla trasera con barra 4 x 6
A2 · Press de pecho [TH: DB Bench Press]
4 x 8 · RPE 7-8 · descanso 1'30" tras el par
INICIAL: flexiones con manos elevadas en banco
ESTÁNDAR: press con mancuernas en banco
AVANZADA: press banca con barra 4 x 6
B1 · Estocada hacia atrás [TH: Reverse Lunge]
3 x 10 por pierna
INICIAL: peso corporal con apoyo · ESTÁNDAR: con mancuernas
AVANZADA: sentadilla búlgara con mancuernas
B2 · Press de hombros a una mano [TH: Single Arm DB Shoulder Press]
3 x 10 por lado
INICIAL: sentado · ESTÁNDAR: de pie · AVANZADA: en media
rodilla (más estabilidad de tronco)
B3 · Plancha frontal [TH: Plank]
3 x 30-45" · descanso 1' tras la vuelta
INICIAL: con rodillas apoyadas · AVANZADA: con toques de hombro
C · INTERVALOS en remo o bici (12')
6 x (1' fuerte RPE 8 + 1' muy suave)
Anotar calorías o metros de cada minuto fuerte: la meta es
sostener el mismo número en los 6.
F2 · Bisagra de cadera + tracción
..........................................................
A1 · Peso muerto [TH: Kettlebell Deadlift]
4 x 8 · RPE 7-8
INICIAL: peso muerto con kettlebell desde un cajón
ESTÁNDAR: peso muerto con kettlebell o mancuernas pesadas
AVANZADA: peso muerto con barra o trap bar 4 x 6
A2 · Remo [TH: 1-Arm DB Row]
4 x 10 por lado · RPE 8 · descanso 1'30" tras el par
INICIAL: remo con banda · ESTÁNDAR: remo con mancuerna
AVANZADA: remo con barra 4 x 8
B1 · Jalón / dominada [TH: Lat Pulldown]
3 x 10
INICIAL: remo invertido en TRX · ESTÁNDAR: jalón al pecho
AVANZADA: dominadas (asistidas con banda si hace falta)
B2 · Puente de glúteo [TH: Glute Bridge]
3 x 12
INICIAL: en el piso · ESTÁNDAR: a una pierna
AVANZADA: hip thrust con mancuerna o barra
B3 · Paseo del granjero [TH: Farmer Carry]
3 x 30 m · descanso 1' tras la vuelta
Postura alta, pasos cortos. Escala por peso.
C · EMOM 15' (cada minuto arranca una tarea; lo que sobra del
minuto es descanso)
Min 1: 12 swings con kettlebell [TH: Kettlebell Swing]
Min 2: 10-12 calorías en remo o bici
Min 3: 10 sentadillas con salto (INICIAL: sin salto)
Repetir 5 vueltas.
Si no queda al menos 15" de descanso por minuto: bajar reps.
F3 · Full body + acondicionamiento
..........................................................
A1 · Thruster con mancuernas [TH: DB Thruster]
4 x 8 · RPE 7
INICIAL: sentadilla goblet + press por separado
AVANZADA: thruster con barra
A2 · Remo invertido en TRX [TH: TRX Row]
4 x 10 · descanso 1'30" tras el par
Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).
B1 · Step-up al cajón [TH: Weighted Step Ups]
3 x 8 por pierna
INICIAL: cajón bajo sin peso · AVANZADA: cajón alto con mancuernas
B2 · Flexiones [TH: Push-Up]
3 x 8-12
INICIAL: manos elevadas · AVANZADA: pies elevados
B3 · Transporte de carga al frente [TH: Front Rack Carry]
3 x 30 m · descanso 1' tras la vuelta
C · AMRAP 14' (la mayor cantidad de vueltas posible, a ritmo sostenido)
10 wall balls o thrusters livianos
10 calorías en remo o bici
8 burpees (INICIAL: sin salto y sin flexión)
40 m de lunges caminando
Anotar vueltas completas: es el test de referencia del programa.
5. PRIORIDADES
Imprescindible
- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).
Importante
- Bloque C (acondicionamiento).
Opcional
- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).
Orden de recorte dentro de una sesión
1. Bloque B a 2 vueltas.
2. Bloque C a 8'.
Nunca recortar el bloque A ni el calentamiento.
Orden de recorte de sesiones
- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
Equipamiento
- Sin remo ni bici: intervalos corriendo, saltando la soga o con
burpees/jumping jacks.
- Sin kettlebell: mancuerna sostenida del extremo.
- Sin barra de dominadas ni TRX: remo con banda o remo en mesa firme.
- En casa con poco material: todo con mancuernas y peso corporal,
usando las escalas INICIAL/ESTÁNDAR.
Duración mínima viable: 35'
- Calentamiento 5' + bloque A + bloque C de 8'.
Qué se puede cambiar sin desarmar la rutina
- Variantes dentro del mismo patrón (sentadilla, bisagra, empuje,
tracción, transporte).
- Máquina de acondicionamiento (remo, bici, correr, ski).
Qué NO se cambia
- Los 5 patrones básicos cubiertos en la semana.
- Fuerza antes del acondicionamiento.
7. PROGRESIÓN
Fuerza (bloques A y B)
- Doble progresión: cuando todas las series salen al techo de reps
con RPE 7 o menos, subir carga (+1-2 kg tren superior, +2-4 kg
tren inferior) o pasar a la escala siguiente.
Acondicionamiento (bloque C)
- F1: sumar 1 intervalo cada 2 semanas (de 6 a 8) o subir el número
de calorías por minuto.
- F2: subir reps por minuto manteniendo 15" de descanso.
- F3: repetir el AMRAP cada 4 semanas y comparar vueltas.
Estructura
- Semanas 1-3: progresión normal.
- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.
- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.
Cuándo cambiar de plantilla
- Si aparece un objetivo concreto (ganar músculo, correr una
carrera, hacer HYROX): pasar a la plantilla de esa disciplina
en el nivel que corresponda.
8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)
1. El entrenamiento funcional de alta intensidad mejora fuerza,
potencia, velocidad, resistencia y agilidad en personas sanas.
Por eso combina fuerza + acondicionamiento en cada sesión.
· Wang y col. 2025, BMC Public Health (metaanálisis, 19 estudios).
doi.org/10.1186/s12889-025-21538-5
2. Dosis mínima de fuerza: 2 o más sesiones por semana para cada
patrón; la fuerza mejora más con cargas altas y con el ejercicio
al principio de la sesión; la potencia, con cargas moderadas y
movimientos rápidos (swings, saltos, thrusters).
· ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).
doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
3. Progresión para principiantes: cargas de 8-12 repeticiones y
2-3 días por semana; subir 2-10% cuando se superan las reps
objetivo por 1-2.
· ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
4. Orden: fuerza antes que acondicionamiento, multiarticulares
antes que accesorios, para sostener la calidad técnica.
· ACSM 2009.
5. Escalas en lugar de niveles: la misma estructura sirve para
cualquier persona porque la dificultad se regula por ejercicio.
Criterio propio de Francisco Martín
- 5 patrones (sentadilla, bisagra, empuje, tracción, transporte)
cubiertos cada semana y un formato de acondicionamiento distinto
por día.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
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