Plantilla de Francisco Martin. Ganar masa muscular con más volumen que H01 y básicos de barra que empiezan a cargar pesado.
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Full body A | JSON · 1 semanas |
| 2 | Full body A · Full body B | JSON · 1 semanas |
| 3 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla | JSON · 2 semanas |
| 4 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla · Tren superior | JSON · 2 semanas |
| 5 | Tren superior · Piernas · dominante de rodilla · Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de cadera | JSON · 1 semanas |
| 6 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla · Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de cadera | JSON · 1 semanas |
| 7 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla · Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de cadera · Movilidad y recuperación | JSON · 1 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 4 días disponibles
Semana 1 · Alternancia de piernas · rodilla
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Push · pecho, hombros y tríceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 150 s
RIR 2
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Press inclinado con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Press militar
4 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 2
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Aperturas con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
- Flexiones
3 series · descanso 90 s
(fallo - 2 reps)
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Tríceps en polea con cuerda
3 series · 12 repeticiones · descanso 60 s
RIR 0-1
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
Martes · Pull · espalda y bíceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Remo con barra
4 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 2
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Jalón al pecho
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Curl con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Remo con mancuerna
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s
Repeticiones por lado. · RIR 1-2
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Curl con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Jueves · Piernas · dominante de rodilla
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s
RIR 2
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Prensa de piernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Curl femoral
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s
RIR 1-2
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Extensión de rodilla
3 series · 12 repeticiones · descanso 90 s
RIR 1
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
- Estocadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Elevación de talones
3 series · 12 repeticiones · descanso 60 s
RIR 0-1
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
Sábado · Tren superior
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 150 s
RIR 2
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Press inclinado con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Remo con barra
4 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 2
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Jalón al pecho
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Curl con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Semana 2 · Alternancia de piernas · cadera
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Push · pecho, hombros y tríceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 150 s
RIR 2
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Press inclinado con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Press militar
4 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 2
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Aperturas con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
- Flexiones
3 series · descanso 90 s
(fallo - 2 reps)
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Tríceps en polea con cuerda
3 series · 12 repeticiones · descanso 60 s
RIR 0-1
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
Martes · Pull · espalda y bíceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Remo con barra
4 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 2
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Jalón al pecho
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Curl con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Remo con mancuerna
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s
Repeticiones por lado. · RIR 1-2
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Curl con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Jueves · Piernas · dominante de cadera
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Peso muerto
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Peso muerto rumano
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 2
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Sentadilla búlgara
3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s
Repeticiones por pierna. · RIR 2 · por pierna
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Hip thrust
3 series · 12 repeticiones · descanso 90 s
RIR 1
- Abducción con banda
3 series · 15 repeticiones · descanso 90 s
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Elevación de talones
3 series · 12 repeticiones · descanso 60 s
RIR 0-1
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
Sábado · Tren superior
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 150 s
RIR 2
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Press inclinado con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Remo con barra
4 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 2
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Jalón al pecho
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Curl con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Progresión y periodización
Bloque A (básicos 4 x 6)
- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /
+5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.
Bloques B a E
- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR
indicado → subir carga.
Estructura
- Semanas 1-4: progresión. Semana 3 y 4: +1 serie en el bloque B.
- Semana 5: descarga (2-3 series por ejercicio, básicos al 85-90%,
nada cerca del fallo).
Cuándo cambiar
- Cada 2 bloques (10 semanas) rotar variantes de B y D.
- Si tolera bien el volumen y quiere sumar días: pasar a H03.
Antes de empezar
- 6 meses a 2 años de entrenamiento de fuerza continuo.
- Técnica básica estable en sentadilla, press banca, remo con barra,
peso muerto rumano y press militar.
Cómo progresar
Bloque A (básicos 4 x 6)
- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /
+5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.
Bloques B a E
- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR
indicado → subir carga.
Estructura
- Semanas 1-4: progresión. Semana 3 y 4: +1 serie en el bloque B.
- Semana 5: descarga (2-3 series por ejercicio, básicos al 85-90%,
nada cerca del fallo).
Cuándo cambiar
- Cada 2 bloques (10 semanas) rotar variantes de B y D.
- Si tolera bien el volumen y quiere sumar días: pasar a H03.
Descarga
Bloque A (básicos 4 x 6)
- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /
+5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.
Bloques B a E
- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR
indicado → subir carga.
Estructura
- Semanas 1-4: progresión. Semana 3 y 4: +1 serie en el bloque B.
- Semana 5: descarga (2-3 series por ejercicio, básicos al 85-90%,
nada cerca del fallo).
Cuándo cambiar
- Cada 2 bloques (10 semanas) rotar variantes de B y D.
- Si tolera bien el volumen y quiere sumar días: pasar a H03.
Cuándo detener o revisar
La fuente no especifica una regla independiente de detención; revisar técnica y las condiciones de progresión antes de continuar.
Documento fuente completo
Francisco Martin · H02_Hipertrofia_amateur.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
H02 · HIPERTROFIA AMATEUR
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie.
- D1/D2 = superserie: seguidos, se descansa al terminar el par.
- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.
1. PERFIL
Experiencia mínima (criterio principal)
- 6 meses a 2 años de entrenamiento de fuerza continuo.
- Técnica básica estable en sentadilla, press banca, remo con barra,
peso muerto rumano y press militar.
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- Sentadilla: 1 a 1,25 x peso corporal x 5.
- Press banca: 0,75 a 1 x peso corporal x 5.
Objetivo
- Ganar masa muscular con más volumen que H01 y básicos de barra
que empiezan a cargar pesado.
Qué lo distingue de H01 y H03
- H01: 3 días full body, sin barra pesada.
- H02: 4 días upper/lower, modelo de bloques de Francisco, sin
drop sets ni top sets (finisher cerca del fallo, RIR 0-1).
- H03: 5 días por grupos, con sistemas de intensificación.
Equipamiento necesario
- Gimnasio completo: rack, barra, banco regulable, mancuernas,
poleas, prensa, extensión de cuádriceps, curl femoral.
2. CALENDARIO
4 sesiones · 3 días de descanso
Lunes ....... U1 · UPPER: empuje > tracción
Martes ...... L1 · LOWER: cuádriceps > posterior
Miércoles ... Descanso
Jueves ...... U2 · UPPER: tracción > hombro
Viernes ..... L2 · LOWER: posterior > cuádriceps
Sábado ...... Descanso (actividad libre)
Domingo ..... Descanso
Regla: 48 h mínimo entre las dos sesiones de piernas.
3. SESIONES
Modelo de bloques (criterio de Francisco):
A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps
B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, otra variante
C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza
D · METABÓLICO .................... superserie, reps altas
E · FINISHER ...................... cerca del fallo (RIR 0-1)
Calentamiento estándar (7'):
- 3' de movilidad de la zona del día.
- Activación del día, 2 x 12.
- Aproximaciones del básico: 10 al 40%, 5 al 60%, 3 al 75%.
Sin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno
no mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).
U1 · Empuje > tracción
- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho; remo pesado.
- Duración estimada: 62'. Activación: rotación externa con banda.
L1 · Cuádriceps > posterior
- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.
- Duración estimada: 62'. Activación: puente de glúteo.
U2 · Tracción > hombro
- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de espalda;
press de hombro pesado.
- Duración estimada: 60'. Activación: face pull liviano.
L2 · Posterior > cuádriceps
- Objetivo: bisagra pesada, isquios y glúteo.
- Duración estimada: 60'. Activación: bisagra con palo.
4. EJERCICIOS
U1 · Empuje > tracción
..........................................................
A · Press banca con barra [TH: Bench Press]
4 x 6 · RIR 2 · descanso 2'30"
B · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]
3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'
C · Remo con barra [TH: Bent Over Row]
4 x 8 · RIR 2 · descanso 2'
D1 · Aperturas en polea [TH: Cable Chest Fly]
3 x 12-15 · RIR 1
D2 · Flexiones [TH: Push-Up]
3 x (fallo - 2 reps) · descanso 1'30" tras el par
E1 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown]
3 x 12-15 · RIR 0-1
E2 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]
3 x 15 · RIR 1 · descanso 1' tras el par
L1 · Cuádriceps > posterior
..........................................................
A · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]
4 x 6 · RIR 2 · descanso 3'
B · Prensa de piernas [TH: Leg Press]
3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'
C · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]
3 x 8 · RIR 2 · descanso 2'
D1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]
3 x 12-15 · RIR 1
D2 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]
3 x 12 · RIR 1 · descanso 1'30" tras el par
E · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]
3 x 12-15 · RIR 0-1 · descanso 1'
U2 · Tracción > hombro
..........................................................
A · Dominadas (o jalón pesado) [TH: Pull-Up]
4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'30"
Si hace más de 10 estrictas: con lastre.
B · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row]
3 x 10 por lado · RIR 1-2 · descanso 1'30"
C · Press militar sentado con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press]
4 x 8 · RIR 2 · descanso 2'
D1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]
3 x 12 · RIR 1
D2 · Face pull [TH: Cable Facepull]
3 x 15 · descanso 1'30" tras el par
E1 · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]
3 x 10-12 · RIR 0-1
E2 · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]
3 x 15 · RIR 1 · descanso 1' tras el par
L2 · Posterior > cuádriceps
..........................................................
A · Peso muerto rumano con barra [TH: Romanian Deadlift]
4 x 6 · RIR 2 · descanso 2'30"
B · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]
3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 1'30"
C · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]
3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30" por pierna
D1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust]
3 x 12 · RIR 1
D2 · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]
3 x 15 · descanso 1'30" tras el par
E · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]
3 x 8-10 · descanso 1'
5. PRIORIDADES
Imprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.
Importante: bloque B.
Opcional: bloques D y E.
Orden de recorte dentro de una sesión
1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.
Si solo puede 3 días
- U1, L1 y una sesión "full" que combine A y C de U2 + A y B de L2.
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Sin rack: sentadilla goblet pesada o prensa como básico (4 x 8).
- Sin polea: aperturas con mancuernas, tríceps tras nuca con
mancuerna, pájaros por face pull.
- Dominadas: asistidas con banda o máquina si no llega a 6.
- Duración mínima viable: 40' (calentamiento + A + B + C).
- Se puede cambiar: variantes de B, D y E dentro del mismo grupo;
días, respetando 48 h entre piernas.
- No se cambia: orden de bloques y básico pesado al principio.
7. PROGRESIÓN
Bloque A (básicos 4 x 6)
- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /
+5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.
Bloques B a E
- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR
indicado → subir carga.
Estructura
- Semanas 1-4: progresión. Semana 3 y 4: +1 serie en el bloque B.
- Semana 5: descarga (2-3 series por ejercicio, básicos al 85-90%,
nada cerca del fallo).
Cuándo cambiar
- Cada 2 bloques (10 semanas) rotar variantes de B y D.
- Si tolera bien el volumen y quiere sumar días: pasar a H03.
8. FUNDAMENTOS
Volumen semanal estimado (series directas)
Pecho 13 · Espalda 14 · Cuádriceps 13 · Isquios 13 · Glúteo ~12
Deltoides lateral 6 (+ presses) · Bíceps 3 (+ tracciones)
Tríceps 3 (+ presses) · Gemelos 3
1. 10 o más series semanales por grupo grande; brazos y deltoides
completan el volumen con series indirectas (cuentan como ~media).
· ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
· Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
2. Intermedios: 3-4 días por semana, rango de cargas amplio con
énfasis en 6-12 reps.
· ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
3. Básico pesado primero y reps más altas después: la fuerza mejora
más con cargas altas; la hipertrofia es similar en un rango amplio.
· Lopez y col. 2021. doi.org/10.1139/apnm-2021-0515
4. Fallo solo en el último bloque.
· Grgic y col. 2022. doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
5. Frecuencia 2 veces por semana por grupo con upper/lower.
· Schoenfeld y col. 2019. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Criterio propio de Francisco Martín
- Modelo A-E, tope de 70'. Sin drop/top sets en este nivel.
Estiramiento post entreno (eliminado)
- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con
dosis altas y crónicas (no con 30" al final de la sesión); el
estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.
· Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8
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