Plantilla de Francisco Martin. Ser más fuerte sin sumar volumen muscular, mantener o bajar levemente medidas, mejorar postura y resistencia aeróbica.
Progresión y periodización
Fuerza
- Subir carga cuando todas las series salen a RPE 6 (+2,5 kg en piernas,
+1-2 kg en tren superior). NO sumar series ni reps: progresar solo carga.
Running (máximo +10% semanal)
- Semana 1: 15 km · Semana 2: 16,5 · Semana 3: 18 · Semana 4 (descarga): 13.
- Siguiente ciclo: arrancar en 17 y llegar a 22-25 km.
- INICIAL: avanzar por tolerancia (como R01) hasta 30' continuos.
Control
- Medir busto, cadera y cintura cada 2 semanas (mismo horario y
condiciones). Si alguna sube 1 cm o más sostenido 2 controles: bajar
volumen de esa zona y revisar con nutricionista.
- Semana 4: descarga (2 series en fuerza, running -30%).
Antes de empezar
- Ninguna. Quien no corre arranca con correr-caminar (escala INICIAL).
Cómo progresar
Fuerza
- Subir carga cuando todas las series salen a RPE 6 (+2,5 kg en piernas,
+1-2 kg en tren superior). NO sumar series ni reps: progresar solo carga.
Running (máximo +10% semanal)
- Semana 1: 15 km · Semana 2: 16,5 · Semana 3: 18 · Semana 4 (descarga): 13.
- Siguiente ciclo: arrancar en 17 y llegar a 22-25 km.
- INICIAL: avanzar por tolerancia (como R01) hasta 30' continuos.
Control
- Medir busto, cadera y cintura cada 2 semanas (mismo horario y
condiciones). Si alguna sube 1 cm o más sostenido 2 controles: bajar
volumen de esa zona y revisar con nutricionista.
- Semana 4: descarga (2 series en fuerza, running -30%).
Descarga
Fuerza
- Subir carga cuando todas las series salen a RPE 6 (+2,5 kg en piernas,
+1-2 kg en tren superior). NO sumar series ni reps: progresar solo carga.
Running (máximo +10% semanal)
- Semana 1: 15 km · Semana 2: 16,5 · Semana 3: 18 · Semana 4 (descarga): 13.
- Siguiente ciclo: arrancar en 17 y llegar a 22-25 km.
- INICIAL: avanzar por tolerancia (como R01) hasta 30' continuos.
Control
- Medir busto, cadera y cintura cada 2 semanas (mismo horario y
condiciones). Si alguna sube 1 cm o más sostenido 2 controles: bajar
volumen de esa zona y revisar con nutricionista.
- Semana 4: descarga (2 series en fuerza, running -30%).
Cuándo detener o revisar
Lo que NO es esta plantilla
- No es un plan de descenso de peso rápido. Alimentación y objetivo de
peso: con nutricionista. Si aparecen restricciones extremas, cansancio
persistente o pérdida del período, frenar y consultar.
- No es un plan de descenso de peso rápido. Alimentación y objetivo de
peso: con nutricionista. Si aparecen restricciones extremas, cansancio
persistente o pérdida del período, frenar y consultar.
Documento fuente completo
Francisco Martin · M01_Modelaje.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
Correcciones editoriales registradas
Se muestran en el texto de lectura. El documento original se conserva íntegro en el JSON.
Unificar el máximo del fondo con la duración RUN 3 de 45-65 minutos.
Original:
50 minutos (fondo hasta 60').
Texto de lectura:
50 minutos (fondo hasta 65').
Unificar el máximo del fondo en 65 minutos.
Original:
fondo Z2 (40-60')
Texto de lectura:
fondo Z2 (40-65')
Resolver la contradicción con el máximo +10% semanal (15 → 16,5 → 18 → 13 km).
Original:
Semana 1: 15 km · Semana 2: 17 · Semana 3: 19 · Semana 4 (descarga): 13.
Texto de lectura:
Semana 1: 15 km · Semana 2: 16,5 · Semana 3: 18 · Semana 4 (descarga): 13.
M01 · MODELAJE
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Plantilla sin niveles: cada ejercicio trae escalas
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE = esfuerzo percibido 1-10 (RPE 7 = quedan 3 reps).
- Z2 = trote conversacional (RPE 3-4). Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.
- Duración máxima de cada sesión: 50 minutos (fondo hasta 65').
REGLAS CENTRALES DE ESTA PLANTILLA
1. No aumentar las medidas de BUSTO, CADERA ni CINTURA.
· Cadera: sin hipertrofia de glúteo (nada de hip thrust, abducciones,
patadas ni volumen alto de glúteo).
· Busto: sin volumen de pecho (nada de aperturas ni press en series altas).
· Cintura: core solo anti-movimiento; nada de oblicuos ni abdominales
con carga.
2. FUERZA antes que hipertrofia: pocas reps (3-6), pocas series, descansos
largos y lejos del fallo (RPE 7). Así se gana fuerza con muy poco
crecimiento muscular.
3. Mucho trabajo AERÓBICO: 4 días de running/cardio por semana.
1. PERFIL
A quién apunta
- Modelos que necesitan mantener medidas (busto, cadera, cintura)
y verse en forma: fuerza, postura, capacidad aeróbica y energía.
Experiencia mínima
- Ninguna. Quien no corre arranca con correr-caminar (escala INICIAL).
Objetivo
- Ser más fuerte sin sumar volumen muscular, mantener o bajar levemente
medidas, mejorar postura y resistencia aeróbica.
Lo que NO es esta plantilla
- No es un plan de descenso de peso rápido. Alimentación y objetivo de
peso: con nutricionista. Si aparecen restricciones extremas, cansancio
persistente o pérdida del período, frenar y consultar.
Equipamiento necesario
- Barra y discos o mancuernas pesadas, barra de dominadas o jalón,
polea, bandas. Lugar para correr o cinta.
2. CALENDARIO
3 sesiones de fuerza (40-45') + 4 aeróbicas · 15-25 km semanales de running
Lunes ....... M1 · FUERZA A (piernas + tracción)
Martes ...... RUN 1 · Z2 (30-40')
Miércoles ... M2 · FUERZA B (empuje vertical + bisagra + postura)
Jueves ...... RUN 2 · intervalos (fartlek o tempo)
Viernes ..... M3 · FUERZA C (full body + core) + 20' Z2 (bici o trote)
Sábado ...... RUN 3 · fondo Z2 (40-65')
Domingo ..... Descanso o caminata 45'
Reglas
- Fuerza de piernas (M1) lejos de los intervalos (RUN 2).
- Semana de trabajo/fotos: M1 + M2 + RUN 1 + RUN 3; nada nuevo ni
pesado 48 h antes.
3. SESIONES
Calentamiento fuerza (8'): 3' cardio suave + movilidad de cadera y
torácica + activación con banda (remo y face pull 2 x 15) +
aproximaciones del primer ejercicio.
Calentamiento running (8'): caminata rápida + trote suave + 3 progresivos.
Vuelta a la calma (3-5'): caminata suave. Sin estiramientos.
Movilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica, hombro.
M1 · 42' · fuerza de piernas y tracción en pocas reps.
M2 · 42' · press vertical, bisagra, espalda alta y postura.
M3 · 40' + 20' Z2 · fuerza global moderada y core.
RUN 1 · 35-45' · base aeróbica.
RUN 2 · 35-40' · capacidad aeróbica a ritmo más alto.
RUN 3 · 45-65' · resistencia aeróbica.
4. EJERCICIOS
M1 · Fuerza A (piernas + tracción)
..........................................................
A · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Back Squat] · 3 x 4-5 · RPE 7 · descanso 2'30"
INICIAL: goblet 3 x 6 · AVANZADA: trasera con barra
Pocas series a propósito: fuerza sin volumen.
B · Dominadas o jalón pesado [TH: Pull-Up] · 4 x 4-6 · RPE 7-8 · descanso 2'
INICIAL: jalón · AVANZADA: con lastre
C · Remo con barra o mancuerna [TH: Bent Over Row] · 3 x 6 · RPE 7 · descanso 1'30"
D · Gemelos pesados [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 8 · descanso 1'
E · Plancha frontal [TH: Plank] · 3 x 30-40"
M2 · Fuerza B (empuje vertical + bisagra + postura)
..........................................................
A · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press] · 4 x 4-5 · RPE 7 · descanso 2'
(hombro, no pecho)
B · Peso muerto (trap bar o rumano) [TH: Trap Bar Deadlift] · 3 x 4 · RPE 7 · descanso 2'30"
Pocas series: fuerza de cadena posterior sin volumen de glúteo.
C1 · Face pull [TH: Cable Facepull] · 3 x 12 · RPE 7
C2 · Pájaros [TH: Rear Delt Fly] · 3 x 12 · descanso 1' tras el par
D · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m · postura alta
E · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado
M3 · Fuerza C (full body + core) + Z2
..........................................................
A · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 5 por pierna · RPE 7 · descanso 1'30"
B · Remo invertido en TRX o polea [TH: TRX Row] · 3 x 8 · RPE 7
C · Flexiones (pocas reps) [TH: Push-Up] · 3 x 5-6 · descanso 1'
Fuerza de empuje con mínimo estímulo de pecho.
D1 · Dead bug [TH: Dead Bug] · 3 x 8 por lado
D2 · Bird dog [TH: Bird Dog] · 3 x 8 por lado
E · 20' Z2 en bici, elíptica o trote suave
RUN 1 · Z2
..........................................................
INICIAL: 6 x (3' trote + 1' caminar) → hasta 30' continuos.
ESTÁNDAR/AVANZADA: 30-40' en Z2 + 4 progresivos de 20". (~5-7 km)
RUN 2 · Intervalos
..........................................................
INICIAL: 8 x (1' trote más rápido + 2' caminar).
ESTÁNDAR: 8' suave + 6 x (2' a RPE 7 + 2' suave) + 5' suave. (~5-6 km)
AVANZADA: 10' suave + 3 x 8' tempo (RPE 6-7), rec 2' + 5' suave. (~7 km)
RUN 3 · Fondo Z2
..........................................................
INICIAL: 40' alternando 5' trote + 1' caminar.
ESTÁNDAR: 45-50' Z2. (~7-8 km)
AVANZADA: 60' Z2. (~10 km)
5. PRIORIDADES
Imprescindible: M1, M2, RUN 1 y RUN 3.
Importante: M3 y RUN 2.
Opcional: Z2 extra de M3, caminata del domingo.
Recorte dentro de la sesión de fuerza: E > D > una serie de C.
Semana muy cargada: M1 + M2 + RUN 1 + RUN 3.
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Sin barra: sentadilla goblet pesada, peso muerto rumano con mancuernas
pesadas, press con mancuernas de pie.
- Viajes: running + bandas (remo, face pull) + sentadilla búlgara.
- Impacto: si molesta correr 4 días, cambiar RUN 2 por bici/elíptica
con el mismo formato.
- Si una medida empieza a subir: bajar 1 serie de los ejercicios de esa
zona (nunca agregar), y revisar con nutricionista.
- Duración mínima viable: fuerza 25' (A + B); running 25'.
- No se cambia: reglas centrales, reps bajas y RPE 7 en fuerza.
7. PROGRESIÓN
Fuerza
- Subir carga cuando todas las series salen a RPE 6 (+2,5 kg en piernas,
+1-2 kg en tren superior). NO sumar series ni reps: progresar solo carga.
Running (máximo +10% semanal)
- Semana 1: 15 km · Semana 2: 16,5 · Semana 3: 18 · Semana 4 (descarga): 13.
- Siguiente ciclo: arrancar en 17 y llegar a 22-25 km.
- INICIAL: avanzar por tolerancia (como R01) hasta 30' continuos.
Control
- Medir busto, cadera y cintura cada 2 semanas (mismo horario y
condiciones). Si alguna sube 1 cm o más sostenido 2 controles: bajar
volumen de esa zona y revisar con nutricionista.
- Semana 4: descarga (2 series en fuerza, running -30%).
8. FUNDAMENTOS
1. Fuerza sin hipertrofia: la fuerza mejora sobre todo con cargas altas,
mientras que la hipertrofia depende del volumen; para la fuerza los
rendimientos decrecen antes, así que pocas series pesadas alcanzan.
Por eso 3-4 series de 4-6 reps a RPE 7 y sin sumar volumen.
· Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
· Lopez y col. 2021 (cargas altas = más 1RM). doi.org/10.1139/apnm-2021-0515
· ACSM 2026 (hipertrofia mayor con 10+ series semanales; aquí se
queda por debajo en glúteo, pecho y oblicuos).
doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
2. Lejos del fallo: ir al fallo suma algo de hipertrofia; aquí se evita.
· Estudio 2025, Med Sci Sports Exerc. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728
3. Running con distribución piramidal (mayoría Z2) y progresión ≤10%.
· Rosenblat y col. 2025. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3
· Nielsen y col. 2014. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
4. El trabajo aeróbico concurrente puede atenuar algo la fuerza de piernas,
un efecto aceptable acá porque el objetivo no es la hipertrofia.
· Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9
Aclaración
- No hay estudios específicos de entrenamiento para modelos; la
plantilla aplica estos principios con criterio de Francisco Martín.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
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