Plantilla de Francisco Martin. Pasar de caminar a correr 30' continuos sin lesionarse.
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 4 semanas |
| 2 | Carrera suave · correr y caminar · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 4 semanas |
| 3 | Carrera suave · correr y caminar · Carrera suave · correr y caminar · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 4 semanas |
| 4 | Carrera suave · correr y caminar · Movilidad y recuperación · Carrera suave · correr y caminar · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 4 semanas |
| 5 | Movilidad y recuperación · Carrera suave · correr y caminar · Movilidad y recuperación · Carrera suave · correr y caminar · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 4 semanas |
| 6 | Movilidad y recuperación · Carrera suave · correr y caminar · Movilidad y recuperación · Carrera suave · correr y caminar · Movilidad y recuperación · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 4 semanas |
| 7 | Movilidad y recuperación · Carrera suave · correr y caminar · Movilidad y recuperación · Carrera suave · correr y caminar · Movilidad y recuperación · Movilidad y recuperación · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 4 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 4 días disponibles
Semana 1 · Progresión correr-caminar
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Carrera suave · correr y caminar
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
8 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 1 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Martes · Movilidad y recuperación
Mañana · 25 min estimados · Sesión principal
Movilidad suave
1 ronda · 5 min estimados
- Movilidad general
1 series · 5 min · descanso undefined s · RPE 2
Movilidad cómoda de tobillos, caderas y columna torácica, sin fatiga.
Aeróbico suave
1 ronda · 20 min estimados
- Caminar
1 series · 20 min · descanso 0 s · RPE 2
Podés hacer hasta 30 min o reemplazar por bici o remo muy suave.
Jueves · Carrera suave · correr y caminar
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
8 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 1 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Sábado · Fondo progresivo · correr y caminar
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
8 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 1 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Semana 2 · Progresión correr-caminar
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Carrera suave · correr y caminar
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
6 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 2 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Martes · Movilidad y recuperación
Mañana · 25 min estimados · Sesión principal
Movilidad suave
1 ronda · 5 min estimados
- Movilidad general
1 series · 5 min · descanso undefined s · RPE 2
Movilidad cómoda de tobillos, caderas y columna torácica, sin fatiga.
Aeróbico suave
1 ronda · 20 min estimados
- Caminar
1 series · 20 min · descanso 0 s · RPE 2
Podés hacer hasta 30 min o reemplazar por bici o remo muy suave.
Jueves · Carrera suave · correr y caminar
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
6 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 2 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Sábado · Fondo progresivo · correr y caminar
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
6 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 2 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Semana 3 · Progresión correr-caminar
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Carrera suave · correr y caminar
Mañana · 32.5 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
5 rondas · 22.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Martes · Movilidad y recuperación
Mañana · 25 min estimados · Sesión principal
Movilidad suave
1 ronda · 5 min estimados
- Movilidad general
1 series · 5 min · descanso undefined s · RPE 2
Movilidad cómoda de tobillos, caderas y columna torácica, sin fatiga.
Aeróbico suave
1 ronda · 20 min estimados
- Caminar
1 series · 20 min · descanso 0 s · RPE 2
Podés hacer hasta 30 min o reemplazar por bici o remo muy suave.
Jueves · Carrera suave · correr y caminar
Mañana · 32.5 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
5 rondas · 22.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Sábado · Fondo progresivo · correr y caminar
Mañana · 32.5 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
5 rondas · 22.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Semana 4 · Consolidación (más liviana)
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Carrera suave · correr y caminar
Mañana · 28 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
4 rondas · 18 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Martes · Movilidad y recuperación
Mañana · 25 min estimados · Sesión principal
Movilidad suave
1 ronda · 5 min estimados
- Movilidad general
1 series · 5 min · descanso undefined s · RPE 2
Movilidad cómoda de tobillos, caderas y columna torácica, sin fatiga.
Aeróbico suave
1 ronda · 20 min estimados
- Caminar
1 series · 20 min · descanso 0 s · RPE 2
Podés hacer hasta 30 min o reemplazar por bici o remo muy suave.
Jueves · Carrera suave · correr y caminar
Mañana · 28 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
4 rondas · 18 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Sábado · Fondo progresivo · correr y caminar
Mañana · 29.5 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
3 rondas · 19.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Calendario de la fuente anterior · conservado como referencia
Semana 1 · Progresión correr-caminar
Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Martes · Correr y caminar · sesión 1
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
8 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 1 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Jueves · Correr y caminar · sesión 2
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
8 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 1 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Sábado · Correr y caminar · sesión 3
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
8 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 1 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad
Tarde · 20 min estimados · Sesión principal
Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla al cajón o silla, Puente de glúteo, Elevación de talones en escalón.
Circuito de fuerza
3 rondas · 20 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.
- Sentadilla al cajón o silla
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Puente de glúteo
1 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
- Elevación de talones en escalón
1 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
(bajada lenta)
- Plancha frontal
1 series · 20 s · descanso 0 s
Extendé cada serie hasta 30 s.
Sábado · Fuerza y saltos
Tarde · 20 min estimados · Sesión opcional
Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up a escalón bajo, Peso muerto rumano con mancuerna, Elevación de talones a una pierna.
Circuito de fuerza
3 rondas · 20 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.
- Step-up a escalón bajo
1 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
- Peso muerto rumano con mancuerna
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Elevación de talones a una pierna
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
- Plancha lateral
1 series · 20 s · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
Semana 2 · Progresión correr-caminar
Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Martes · Correr y caminar · sesión 1
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
6 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 2 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Jueves · Correr y caminar · sesión 2
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
6 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 2 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Sábado · Correr y caminar · sesión 3
Mañana · 34 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
6 rondas · 24 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 2 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 2 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad
Tarde · 20 min estimados · Sesión principal
Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla al cajón o silla, Puente de glúteo, Elevación de talones en escalón.
Circuito de fuerza
3 rondas · 20 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.
- Sentadilla al cajón o silla
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Puente de glúteo
1 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
- Elevación de talones en escalón
1 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
(bajada lenta)
- Plancha frontal
1 series · 20 s · descanso 0 s
Extendé cada serie hasta 30 s.
Sábado · Fuerza y saltos
Tarde · 20 min estimados · Sesión opcional
Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up a escalón bajo, Peso muerto rumano con mancuerna, Elevación de talones a una pierna.
Circuito de fuerza
3 rondas · 20 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.
- Step-up a escalón bajo
1 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
- Peso muerto rumano con mancuerna
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Elevación de talones a una pierna
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
- Plancha lateral
1 series · 20 s · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
Semana 3 · Progresión correr-caminar
Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Martes · Correr y caminar · sesión 1
Mañana · 32.5 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
5 rondas · 22.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Jueves · Correr y caminar · sesión 2
Mañana · 32.5 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
5 rondas · 22.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Sábado · Correr y caminar · sesión 3
Mañana · 32.5 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
5 rondas · 22.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad
Tarde · 20 min estimados · Sesión principal
Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla al cajón o silla, Puente de glúteo, Elevación de talones en escalón.
Circuito de fuerza
3 rondas · 20 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.
- Sentadilla al cajón o silla
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Puente de glúteo
1 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
- Elevación de talones en escalón
1 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
(bajada lenta)
- Plancha frontal
1 series · 20 s · descanso 0 s
Extendé cada serie hasta 30 s.
Sábado · Fuerza y saltos
Tarde · 20 min estimados · Sesión opcional
Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up a escalón bajo, Peso muerto rumano con mancuerna, Elevación de talones a una pierna.
Circuito de fuerza
3 rondas · 20 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.
- Step-up a escalón bajo
1 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
- Peso muerto rumano con mancuerna
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Elevación de talones a una pierna
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
- Plancha lateral
1 series · 20 s · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
Semana 4 · Consolidación (más liviana)
Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Martes · Correr y caminar · sesión 1
Mañana · 28 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
4 rondas · 18 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Jueves · Correr y caminar · sesión 2
Mañana · 28 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
4 rondas · 18 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Sábado · Correr y caminar · sesión 3
Mañana · 29.5 min estimados · versión mínima de la fuente: 20 min · Sesión principal
Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Suave
Trabajo y recuperación
3 rondas · 19.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4; hablar en frases completas
- Correr
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 3
trote
; hablar en frases completas
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1.5 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Caminata
1 series · 5 min
caminata suave
Suave
Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad
Tarde · 20 min estimados · Sesión principal
Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla al cajón o silla, Puente de glúteo, Elevación de talones en escalón.
Circuito de fuerza
3 rondas · 20 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.
- Sentadilla al cajón o silla
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Puente de glúteo
1 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
- Elevación de talones en escalón
1 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
(bajada lenta)
- Plancha frontal
1 series · 20 s · descanso 0 s
Extendé cada serie hasta 30 s.
Sábado · Fuerza y saltos
Tarde · 20 min estimados · Sesión opcional
Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up a escalón bajo, Peso muerto rumano con mancuerna, Elevación de talones a una pierna.
Circuito de fuerza
3 rondas · 20 min estimados · pausa del grupo: 60 s
Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.
- Step-up a escalón bajo
1 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
- Peso muerto rumano con mancuerna
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Elevación de talones a una pierna
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
- Plancha lateral
1 series · 20 s · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
Progresión y periodización
Regla de avance: se pasa a la semana siguiente solo si la semana
actual salió cómoda (sin dolor que dure más de 24 h).
Siguiente ciclo (ciclo 2, 4 semanas)
S1: 4 x (6' trote + 1' caminar)
S2: 3 x (8' trote + 1' caminar)
S3: 2 x (12' trote + 1' caminar)
S4: 20' continuos (2 sesiones) + 1 sesión de 3 x (8' + 1')
Ciclo 3: 22' > 25' > 28' > 30' continuos.
Señales para frenar
- Dolor en la tibia, rodilla o tendón de Aquiles que cambia la forma
de correr o dura más de 48 h: repetir la semana o volver a la anterior.
Cuándo pasar a R02
- Cuando corre 30' continuos en 3 sesiones semanales sin molestias.
Antes de empezar
Experiencia mínima (criterio principal)
- Ninguna. No corre o corre menos de 10' seguidos.
- Puede caminar 30' sin molestias.
- Sin contraindicación médica para actividad aeróbica (ante dudas,
apto médico antes de empezar).
Para qué distancias sirve
- SÍ: llegar a correr 30' continuos y preparar un primer 5K
(al completar 2-3 ciclos).
- NO: 10K o más todavía.
Cómo progresar
Regla de avance: se pasa a la semana siguiente solo si la semana
actual salió cómoda (sin dolor que dure más de 24 h).
Siguiente ciclo (ciclo 2, 4 semanas)
S1: 4 x (6' trote + 1' caminar)
S2: 3 x (8' trote + 1' caminar)
S3: 2 x (12' trote + 1' caminar)
S4: 20' continuos (2 sesiones) + 1 sesión de 3 x (8' + 1')
Ciclo 3: 22' > 25' > 28' > 30' continuos.
Señales para frenar
- Dolor en la tibia, rodilla o tendón de Aquiles que cambia la forma
de correr o dura más de 48 h: repetir la semana o volver a la anterior.
Cuándo pasar a R02
- Cuando corre 30' continuos en 3 sesiones semanales sin molestias.
Descarga
Consultar progresión completa del documento.
Cuándo detener o revisar
- Sobrepeso, dolor articular previo o mucho tiempo sin actividad:
empezar con 2 semanas de caminata rápida 30' (3 días) antes de R01.
- Cinta: válida; usar 1% de inclinación.
- Calor: bajar el ritmo; los tiempos se mantienen.
- Duración mínima viable: 20' (calentamiento corto + la mitad de los bloques).
- No se cambia: subir los minutos de trote de a poco; si duele, se repite la semana.
Regla de avance: se pasa a la semana siguiente solo si la semana
actual salió cómoda (sin dolor que dure más de 24 h).
Señales para frenar
- Dolor en la tibia, rodilla o tendón de Aquiles que cambia la forma
de correr o dura más de 48 h: repetir la semana o volver a la anterior.
Cuándo pasar a R02
- Cuando corre 30' continuos en 3 sesiones semanales sin molestias.
Documento fuente completo
Francisco Martin · R01_Running_principiante.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
R01 · RUNNING PRINCIPIANTE
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Base general por nivel · ciclo completo de 4 semanas
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- Trote = ritmo en el que podés hablar en frases completas (RPE 3-4).
Si no podés hablar, vas demasiado rápido: bajá aunque parezca caminar.
- Caminar = caminata activa, a paso firme.
- Duración máxima de cada sesión: 45 minutos.
1. PERFIL
Experiencia mínima (criterio principal)
- Ninguna. No corre o corre menos de 10' seguidos.
- Puede caminar 30' sin molestias.
- Sin contraindicación médica para actividad aeróbica (ante dudas,
apto médico antes de empezar).
Para qué distancias sirve
- SÍ: llegar a correr 30' continuos y preparar un primer 5K
(al completar 2-3 ciclos).
- NO: 10K o más todavía.
Objetivo
- Pasar de caminar a correr 30' continuos sin lesionarse.
Qué lo distingue de R02
- R01: correr-caminar por tiempo, 3 días, sin intensidad.
- R02: 4 días, 22-35 km, una sesión de calidad.
Equipamiento necesario
- Zapatillas de running cómodas. Lugar llano. Reloj o celular para
los tiempos. Para la fuerza: peso corporal y una mancuerna/kettlebell.
2. CALENDARIO (igual las 4 semanas)
3 días de carrera + 2 sesiones cortas de fuerza
Lunes ....... Descanso
Martes ...... CORRER-CAMINAR 1
Miércoles ... FUERZA A (20')
Jueves ...... CORRER-CAMINAR 2
Viernes ..... Descanso
Sábado ...... CORRER-CAMINAR 3 + FUERZA B (20') después o a la tarde
Domingo ..... Descanso o caminata libre
Regla: nunca correr dos días seguidos en este ciclo.
3. SESIONES
Calentamiento (5'): caminata a paso firme + 10 elevaciones de talones
+ 10 sentadillas con peso corporal.
Vuelta a la calma (5'): caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera.
CORRER-CAMINAR
- Objetivo: acostumbrar tendones, huesos y articulaciones al impacto
de forma gradual, y construir base aeróbica.
- Duración: 32-35' con calentamiento y vuelta a la calma.
FUERZA A y B
- Objetivo: piernas y tobillos más fuertes para tolerar la carrera.
- Duración: 20'.
4. EJERCICIOS · CICLO COMPLETO
SEMANA 1 (las 3 sesiones iguales)
8 x (1' trote + 2' caminar) · total 24'
SEMANA 2
6 x (2' trote + 2' caminar) · total 24'
SEMANA 3
5 x (3' trote + 1'30" caminar) · total 22'30"
SEMANA 4 · CONSOLIDACIÓN (semana más liviana)
Martes y jueves: 4 x (3' trote + 1'30" caminar)
Sábado: 3 x (5' trote + 1'30" caminar) · prueba de tolerancia
(si no sale cómodo, repetir el formato de la semana 3)
FUERZA A (miércoles · 20')
..........................................................
Circuito de 3 vueltas, 1' de descanso entre vueltas:
1 · Sentadilla al cajón o silla [TH: Box Squat] · 10
2 · Puente de glúteo [TH: Glute Bridge] · 12
3 · Elevación de talones en escalón [TH: Calf Raise] · 15 (bajada lenta)
4 · Plancha frontal [TH: Plank] · 20-30"
FUERZA B (sábado · 20')
..........................................................
Circuito de 3 vueltas, 1' de descanso entre vueltas:
1 · Step-up a escalón bajo [TH: Step Up] · 8 por pierna
2 · Peso muerto rumano con mancuerna [TH: Romanian Deadlift with DB] · 10
3 · Elevación de talones a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 10 por pierna
4 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 20" por lado
5. PRIORIDADES
Imprescindible: las 3 sesiones de correr-caminar.
Importante: FUERZA A.
Opcional: FUERZA B.
Si solo puede 2 días: hacer 2 sesiones y repetir la semana antes de avanzar.
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Sobrepeso, dolor articular previo o mucho tiempo sin actividad:
empezar con 2 semanas de caminata rápida 30' (3 días) antes de R01.
- Cinta: válida; usar 1% de inclinación.
- Calor: bajar el ritmo; los tiempos se mantienen.
- Duración mínima viable: 20' (calentamiento corto + la mitad de los bloques).
- No se cambia: subir los minutos de trote de a poco; si duele, se repite la semana.
7. PROGRESIÓN
Regla de avance: se pasa a la semana siguiente solo si la semana
actual salió cómoda (sin dolor que dure más de 24 h).
Siguiente ciclo (ciclo 2, 4 semanas)
S1: 4 x (6' trote + 1' caminar)
S2: 3 x (8' trote + 1' caminar)
S3: 2 x (12' trote + 1' caminar)
S4: 20' continuos (2 sesiones) + 1 sesión de 3 x (8' + 1')
Ciclo 3: 22' > 25' > 28' > 30' continuos.
Señales para frenar
- Dolor en la tibia, rodilla o tendón de Aquiles que cambia la forma
de correr o dura más de 48 h: repetir la semana o volver a la anterior.
Cuándo pasar a R02
- Cuando corre 30' continuos en 3 sesiones semanales sin molestias.
8. FUNDAMENTOS
1. Progresión gradual de la carga: en corredores principiantes,
subir más de 30% el volumen semanal se asoció a más lesiones
relacionadas con la distancia (rodilla, periostitis, cintilla).
El método correr-caminar sube el tiempo de trote sin saltos grandes.
· Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
2. Intensidad baja: en recreativos, la mayor parte del volumen a baja
intensidad es la base de la mejora aeróbica.
· Rosenblat y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3
3. Fuerza complementaria: mejora economía y rendimiento de carrera;
en principiantes se empieza con peso corporal y cargas livianas.
· Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z
4. Principiantes en fuerza: 2-3 días, cargas livianas a moderadas.
· ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Criterio propio de Francisco Martín
- Avance por tolerancia (no por calendario) y fuerza corta para
que se cumpla.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
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