Francisco Martin.

Running · Amateur

Plantilla de Francisco Martin. Subir volumen de forma segura e introducir la primera sesión de calidad.

R02 · 4 semanas de calendario · Leer las ocho secciones de la fuente · Descargar JSON

Objetivo y destinatario

- Subir volumen de forma segura e introducir la primera sesión de calidad.
Experiencia mínima (criterio principal) - 6 meses a 2 años corriendo regularmente. - Corre 30-40' continuos y lleva 15-25 km semanales. Marcas orientativas (NO excluyentes) - 5K entre 25' y 32' · 10K entre 50' y 65'. Para qué distancias sirve - SÍ: 5K y 10K; base para un primer 21K. - NO: preparación específica de 21K, maratón o ultra.

Equipamiento

Alcance

Distribución vigente por disponibilidad

Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).

Días disponiblesSesiones de la primera semanaDatos
1Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
2Calidad · Cambios de ritmo y tempo · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
3Z2 · Carrera suave · Calidad · Cambios de ritmo y tempo · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
4Z2 · Carrera suave · Calidad · Cambios de ritmo y tempo · Umbral / Z3 · Cambios de ritmo y tempo · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
5Z2 · Carrera suave · Calidad · Cambios de ritmo y tempo · Z2 · Carrera suave · Umbral / Z3 · Cambios de ritmo y tempo · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
6Calidad · Cambios de ritmo y tempo · Z2 · Carrera suave · Umbral / Z3 · Cambios de ritmo y tempo · Z2 · Carrera suave · Fartlek · Cambios de ritmo y tempo · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
7Z2 · Carrera suave · Calidad · Cambios de ritmo y tempo · Z2 · Carrera suave · Umbral / Z3 · Cambios de ritmo y tempo · Movilidad y recuperación · Fartlek · Cambios de ritmo y tempo · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas

La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.

Ejemplo actual · 4 días disponibles

Semana 1 · 26 km

Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Z2 · Carrera suave

Mañana · 40 min estimados · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 40 min estimados

  1. Correr
    1 series · 6 km
    Z2

Martes · Calidad · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

6 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 2 min · descanso 0 s · RPE 7
    fuerte Fuerte , suave Z2 Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    suave Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Umbral / Z3 · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

6 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 2 min · descanso 0 s · RPE 7
    fuerte Fuerte , suave Z2 Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    suave Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Sábado · Fondo · Fondo de carrera

Mañana · 70 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 70 min estimados

  1. Correr
    1 series · 9 km
    Z2

Semana 2 · 28 km

Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Z2 · Carrera suave

Mañana · 40 min estimados · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 40 min estimados

  1. Correr
    1 series · 6 km
    Z2

Martes · Calidad · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

3 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 6 min · descanso 0 s · RPE 6
    tempo Tempo Podés aumentar el esfuerzo hasta 7/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trote Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Umbral / Z3 · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

3 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 6 min · descanso 0 s · RPE 6
    tempo Tempo Podés aumentar el esfuerzo hasta 7/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trote Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Sábado · Fondo · Fondo de carrera

Mañana · 70 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 70 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 km
    Z2

Semana 3 · 30 km

Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Z2 · Carrera suave

Mañana · 40 min estimados · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 40 min estimados

  1. Correr
    1 series · 7 km
    Z2

Martes · Calidad · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

2 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 10 min · descanso 0 s · RPE 6
    tempo Tempo Podés aumentar el esfuerzo hasta 7/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 3 min · descanso 0 s
    trote Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Umbral / Z3 · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

2 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 10 min · descanso 0 s · RPE 6
    tempo Tempo Podés aumentar el esfuerzo hasta 7/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 3 min · descanso 0 s
    trote Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Sábado · Fondo · Fondo de carrera

Mañana · 70 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 70 min estimados

  1. Correr
    1 series · 11 km
    Z2

Semana 4 · Descarga · 22 km

Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Z2 · Carrera suave

Mañana · 40 min estimados · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 40 min estimados

  1. Correr
    1 series · 5 km
    Z2

Martes · Calidad · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

6 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 1 min · descanso 0 s · RPE 7
    fuerte Fuerte , suave Z2 Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    suave Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Umbral / Z3 · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

6 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 1 min · descanso 0 s · RPE 7
    fuerte Fuerte , suave Z2 Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    suave Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Sábado · Fondo · Fondo de carrera

Mañana · 70 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 70 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 km
    Z2
Calendario de la fuente anterior · conservado como referencia

Semana 1 · 26 km

Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Sábado. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Martes · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

6 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 2 min · descanso 0 s · RPE 7
    fuerte Fuerte , suave Z2 Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    suave Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Carrera suave

Mañana · 40 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 40 min estimados

  1. Correr
    1 series · 6 km
    Z2

Sábado · Carrera suave y progresivos

Mañana · 30 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

1 ronda · 15 min estimados

  1. Correr
    1 series · 4 km
    Z2

Trabajo y recuperación

4 rondas · 15 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. Sin sprint
  1. Correr
    1 series · 20 s
    progresivo Sin sprint

Domingo · Fondo de carrera

Mañana · 70 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 70 min estimados

  1. Correr
    1 series · 9 km
    Z2

Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad

Tarde · 25 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla goblet, Peso muerto rumano con mancuernas, Elevación de gemelos con carga.

1 ronda · 8.333 min estimados

  1. Sentadilla goblet
    3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
    Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.

1 ronda · 8.333 min estimados

  1. Peso muerto rumano con mancuernas
    3 series · 8 repeticiones

Superserie

1 ronda · 8.333 min estimados

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Elevación de gemelos con carga
    3 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
  2. Plancha lateral
    3 series · 25 s · descanso 0 s
    Repeticiones por lado.

Viernes · Fuerza y saltos

Tarde · 25 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up con mancuernas, Puente de glúteo a una pierna, Saltos pogo.

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Step-up con mancuernas
    3 series · 8 repeticiones
    Repeticiones por pierna.

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Puente de glúteo a una pierna
    3 series · 10 repeticiones

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Saltos pogo
    3 series · 10 repeticiones
    contacto corto

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Dead bug
    2 series · 8 repeticiones
    Repeticiones por lado.

Semana 2 · 28 km

Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Sábado. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Martes · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

3 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 6 min · descanso 0 s · RPE 6
    tempo Tempo Podés aumentar el esfuerzo hasta 7/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trote Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Carrera suave

Mañana · 40 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 40 min estimados

  1. Correr
    1 series · 6 km
    Z2

Sábado · Carrera suave y progresivos

Mañana · 30 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

1 ronda · 15 min estimados

  1. Correr
    1 series · 4 km
    Z2

Trabajo y recuperación

5 rondas · 15 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. Sin sprint
  1. Correr
    1 series · 20 s
    progresivo Sin sprint

Domingo · Fondo de carrera

Mañana · 70 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 70 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 km
    Z2

Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad

Tarde · 25 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla goblet, Peso muerto rumano con mancuernas, Elevación de gemelos con carga.

1 ronda · 8.333 min estimados

  1. Sentadilla goblet
    3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
    Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.

1 ronda · 8.333 min estimados

  1. Peso muerto rumano con mancuernas
    3 series · 8 repeticiones

Superserie

1 ronda · 8.333 min estimados

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Elevación de gemelos con carga
    3 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
  2. Plancha lateral
    3 series · 25 s · descanso 0 s
    Repeticiones por lado.

Viernes · Fuerza y saltos

Tarde · 25 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up con mancuernas, Puente de glúteo a una pierna, Saltos pogo.

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Step-up con mancuernas
    3 series · 8 repeticiones
    Repeticiones por pierna.

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Puente de glúteo a una pierna
    3 series · 10 repeticiones

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Saltos pogo
    3 series · 10 repeticiones
    contacto corto

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Dead bug
    2 series · 8 repeticiones
    Repeticiones por lado.

Semana 3 · 30 km

Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Sábado. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Martes · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

2 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 10 min · descanso 0 s · RPE 6
    tempo Tempo Podés aumentar el esfuerzo hasta 7/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 3 min · descanso 0 s
    trote Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Carrera suave

Mañana · 40 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 40 min estimados

  1. Correr
    1 series · 7 km
    Z2

Sábado · Carrera suave y progresivos

Mañana · 30 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

1 ronda · 15 min estimados

  1. Correr
    1 series · 4 km
    Z2

Trabajo y recuperación

6 rondas · 15 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. Sin sprint
  1. Correr
    1 series · 20 s
    progresivo Sin sprint

Domingo · Fondo de carrera

Mañana · 70 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 70 min estimados

  1. Correr
    1 series · 11 km
    Z2

Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad

Tarde · 25 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla goblet, Peso muerto rumano con mancuernas, Elevación de gemelos con carga.

1 ronda · 8.333 min estimados

  1. Sentadilla goblet
    3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
    Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.

1 ronda · 8.333 min estimados

  1. Peso muerto rumano con mancuernas
    3 series · 8 repeticiones

Superserie

1 ronda · 8.333 min estimados

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Elevación de gemelos con carga
    3 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
  2. Plancha lateral
    3 series · 25 s · descanso 0 s
    Repeticiones por lado.

Viernes · Fuerza y saltos

Tarde · 25 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up con mancuernas, Puente de glúteo a una pierna, Saltos pogo.

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Step-up con mancuernas
    3 series · 8 repeticiones
    Repeticiones por pierna.

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Puente de glúteo a una pierna
    3 series · 10 repeticiones

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Saltos pogo
    3 series · 10 repeticiones
    contacto corto

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Dead bug
    2 series · 8 repeticiones
    Repeticiones por lado.

Semana 4 · Descarga · 22 km

Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Sábado. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Martes · Cambios de ritmo y tempo

Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 12 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 12 min
    10' Z2 + 3 progresivos.

Trabajo y recuperación

6 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 1 min · descanso 0 s · RPE 7
    fuerte Fuerte , suave Z2 Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    suave Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 8 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Carrera suave

Mañana · 40 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 40 min estimados

  1. Correr
    1 series · 5 km
    Z2

Sábado · Carrera suave y progresivos

Mañana · 30 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

1 ronda · 15 min estimados

  1. Correr
    1 series · 3 km
    Z2

Trabajo y recuperación

4 rondas · 15 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. Sin sprint
  1. Correr
    1 series · 20 s
    progresivo Sin sprint

Domingo · Fondo de carrera

Mañana · 70 min estimados · versión mínima de la fuente: 45 min · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 70 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 km
    Z2

Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad · descarga

Tarde · 25 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla goblet, Peso muerto rumano con mancuernas, Elevación de gemelos con carga.

1 ronda · 8.333 min estimados

  1. Sentadilla goblet
    3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
    Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.

1 ronda · 8.333 min estimados

  1. Peso muerto rumano con mancuernas
    3 series · 8 repeticiones

Superserie

1 ronda · 8.333 min estimados

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Elevación de gemelos con carga
    3 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
  2. Plancha lateral
    3 series · 25 s · descanso 0 s
    Repeticiones por lado.

Viernes · Fuerza y saltos · descarga

Tarde · 25 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up con mancuernas, Puente de glúteo a una pierna, Saltos pogo.

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Step-up con mancuernas
    3 series · 8 repeticiones
    Repeticiones por pierna.

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Puente de glúteo a una pierna
    3 series · 10 repeticiones

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Saltos pogo
    3 series · 10 repeticiones
    contacto corto

1 ronda · 6.25 min estimados

  1. Dead bug
    2 series · 8 repeticiones
    Repeticiones por lado.

Progresión y periodización

- Subida semanal: 7-8% (26 > 28 > 30). Semana 4: -25%. - Siguiente ciclo: arrancar en 28 km (S2 como S1) y llegar a 32-35. - Calidad: fartlek 6 > 8 repeticiones; tempo 3 x 6' > 3 x 8' > 2 x 12'. - Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 6-7. - Pasar a R03 cuando sostiene 35 km semanales con 1 calidad sin molestias y quiere sumar un quinto día.

Antes de empezar

Experiencia mínima (criterio principal) - 6 meses a 2 años corriendo regularmente. - Corre 30-40' continuos y lleva 15-25 km semanales. Marcas orientativas (NO excluyentes) - 5K entre 25' y 32' · 10K entre 50' y 65'. Para qué distancias sirve - SÍ: 5K y 10K; base para un primer 21K. - NO: preparación específica de 21K, maratón o ultra.

Cómo progresar

- Subida semanal: 7-8% (26 > 28 > 30). Semana 4: -25%. - Siguiente ciclo: arrancar en 28 km (S2 como S1) y llegar a 32-35. - Calidad: fartlek 6 > 8 repeticiones; tempo 3 x 6' > 3 x 8' > 2 x 12'. - Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 6-7. - Pasar a R03 cuando sostiene 35 km semanales con 1 calidad sin molestias y quiere sumar un quinto día.

Descarga

- Subida semanal: 7-8% (26 > 28 > 30). Semana 4: -25%. - Siguiente ciclo: arrancar en 28 km (S2 como S1) y llegar a 32-35. - Calidad: fartlek 6 > 8 repeticiones; tempo 3 x 6' > 3 x 8' > 2 x 12'. - Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 6-7. - Pasar a R03 cuando sostiene 35 km semanales con 1 calidad sin molestias y quiere sumar un quinto día.

Cuándo detener o revisar

- Sin GPS: todo por tiempo (6 km Z2 ≈ 40'; ajustar a su ritmo). - Cinta: 1% de inclinación. - Si hay molestias: cambiar la calidad por Z2 esa semana. - Duración mínima viable: calidad 35'; fondo 45'. - Versión 3 días: eliminar el sábado. - No se cambia: 1 sola sesión de calidad por semana en este nivel. - Subida semanal: 7-8% (26 > 28 > 30). Semana 4: -25%. - Siguiente ciclo: arrancar en 28 km (S2 como S1) y llegar a 32-35. - Calidad: fartlek 6 > 8 repeticiones; tempo 3 x 6' > 3 x 8' > 2 x 12'. - Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 6-7. - Pasar a R03 cuando sostiene 35 km semanales con 1 calidad sin molestias y quiere sumar un quinto día.

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Autor de los documentos: Francisco Martin. Estado: fuente proporcionada. Esta conversión no tiene una aprobación personal adicional. Fecha editorial: 2026-11-06.

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Francisco Martin · R02_Running_amateur.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.

R02 · RUNNING AMATEUR Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1 Base general por nivel · ciclo completo de 4 semanas Notación - Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic]. - Zonas por esfuerzo (RPE 1-10): Z2 ........ RPE 3-4, conversacional Tempo ..... RPE 6-7, sostenido, frases cortas (ritmo de ~1 hora) Fartlek ... cambios de ritmo: "fuerte" = RPE 7-8, "suave" = Z2 Progresivo aceleración suave de 20" sin llegar a sprint - Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.

1. PERFIL

Experiencia mínima (criterio principal) - 6 meses a 2 años corriendo regularmente. - Corre 30-40' continuos y lleva 15-25 km semanales. Marcas orientativas (NO excluyentes) - 5K entre 25' y 32' · 10K entre 50' y 65'. Para qué distancias sirve - SÍ: 5K y 10K; base para un primer 21K. - NO: preparación específica de 21K, maratón o ultra. Objetivo - Subir volumen de forma segura e introducir la primera sesión de calidad. Qué lo distingue de R01 y R03 - R01: correr-caminar, sin calidad. - R02: 4 días, 22-30 km (hasta 35 en ciclos siguientes), 1 calidad. - R03: 5 días, 45-53 km, 2 calidades. Equipamiento necesario - Zapatillas, reloj (GPS recomendado). Fuerza: mancuernas o kettlebell, cajón.

2. CALENDARIO (igual las 4 semanas)

4 días de carrera + 2 sesiones de fuerza de 25' Lunes ....... Descanso Martes ...... CALIDAD (fartlek / tempo) Miércoles ... FUERZA A Jueves ...... Z2 Viernes ..... FUERZA B (o descanso) Sábado ...... Z2 corto + progresivos Domingo ..... FONDO Km por semana: S1 26 · S2 28 · S3 30 · S4 22 (descarga)

3. SESIONES

Calentamiento para calidad (12'): 10' Z2 + 3 progresivos. Vuelta a la calma (8'): trote muy suave hasta normalizar la respiración. Sin estiramientos post entreno. Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre): movilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera. CALIDAD · 45-50' · primera exposición a ritmos sostenidos. Z2 · 35-45' · volumen aeróbico. Z2 corto + progresivos · 25-30'. FONDO · 55-70' · resistencia aeróbica. FUERZA A/B · 25'.

4. EJERCICIOS · CICLO COMPLETO

SEMANA 1 · 26 km Martes: 12' + 6 x (2' fuerte + 2' suave) + 8' (7 km) Jueves: 6 km Z2 Sábado: 4 km Z2 + 4 progresivos Domingo: 9 km Z2 SEMANA 2 · 28 km Martes: 12' + 3 x 6' tempo, rec 2' trote + 8' (8 km) Jueves: 6 km Z2 Sábado: 4 km Z2 + 5 progresivos Domingo: 10 km Z2 SEMANA 3 · 30 km Martes: 12' + 2 x 10' tempo, rec 3' trote + 8' (8 km) Jueves: 7 km Z2 Sábado: 4 km Z2 + 6 progresivos Domingo: 11 km Z2 SEMANA 4 · DESCARGA · 22 km Martes: 12' + 6 x (1' fuerte + 2' suave) + 8' (6 km) Jueves: 5 km Z2 Sábado: 3 km Z2 + 4 progresivos Domingo: 8 km Z2 Opcional: test de 5K el sábado en lugar del Z2 corto. FUERZA A (miércoles · 25') .......................................................... A · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat] · 3 x 8 · RPE 7-8 · descanso 1'30" B · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB] · 3 x 8 C1 · Elevación de gemelos con carga [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 12 C2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 25" por lado FUERZA B (viernes · 25') .......................................................... A · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 8 por pierna B · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge] · 3 x 10 C · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps] · 3 x 10 · contacto corto D · Dead bug [TH: Dead Bug] · 2 x 8 por lado

5. PRIORIDADES

Imprescindible: FONDO y CALIDAD. Importante: Z2 del jueves y FUERZA A. Opcional: Z2 corto del sábado y FUERZA B. Recorte: sábado > fuerza B > acortar el Z2 del jueves.

6. ADAPTACIONES PERMITIDAS

- Sin GPS: todo por tiempo (6 km Z2 ≈ 40'; ajustar a su ritmo). - Cinta: 1% de inclinación. - Si hay molestias: cambiar la calidad por Z2 esa semana. - Duración mínima viable: calidad 35'; fondo 45'. - Versión 3 días: eliminar el sábado. - No se cambia: 1 sola sesión de calidad por semana en este nivel.

7. PROGRESIÓN

- Subida semanal: 7-8% (26 > 28 > 30). Semana 4: -25%. - Siguiente ciclo: arrancar en 28 km (S2 como S1) y llegar a 32-35. - Calidad: fartlek 6 > 8 repeticiones; tempo 3 x 6' > 3 x 8' > 2 x 12'. - Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 6-7. - Pasar a R03 cuando sostiene 35 km semanales con 1 calidad sin molestias y quiere sumar un quinto día.

8. FUNDAMENTOS

1. Distribución piramidal en recreativos: mayoría en Z2, algo de tempo. · Rosenblat y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3 2. Progresión de volumen menor a 10% semanal; saltos de más de 30% se asociaron a lesiones por distancia. · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164 3. Fuerza (pesada + pliometría) mejora economía y rendimiento. · Eihara y col. 2022. doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1 · Llanos-Lagos y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z 4. Fuerza de piernas el día suave o sin carrera, no antes de la calidad. · Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9 Criterio propio de Francisco Martín - Ciclo 3 + 1 y zonas por esfuerzo para no depender de laboratorio. Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno) - El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento. · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3

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