Plantilla de Francisco Martin. Base de fuerza, técnica de las 8 estaciones, llegar a correr 30' continuos y preparar tibiales y gemelos para el volumen de carrera.
Objetivo y destinatario
- Base de fuerza, técnica de las 8 estaciones, llegar a correr 30'
continuos y preparar tibiales y gemelos para el volumen de carrera.
Experiencia mínima (criterio principal) - Menos de 1 año combinando fuerza y resistencia, o nunca hizo HYROX. - Puede trotar 10-15' (si no, arrancar con R01 y después X01). Marcas orientativas (NO excluyentes) - Primer HYROX, objetivo: terminar en Open o Doubles.
Equipamiento
- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,
barra y discos, escalón o disco para gemelos, pared para tibial.
Alcance
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Gimnasio A · cuerpo completo | JSON · 1 semanas |
| 2 | Gimnasio A · cuerpo completo · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 1 semanas |
| 3 | Gimnasio A · cuerpo completo · Gimnasio B · cuerpo completo · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 1 semanas |
| 4 | Gimnasio A · cuerpo completo · Carrera suave · correr y caminar · Gimnasio B · cuerpo completo · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 1 semanas |
| 5 | Gimnasio A · cuerpo completo · Carrera suave · correr y caminar · Gimnasio B · cuerpo completo · Gimnasio C · cuerpo completo · Carrera suave · correr y caminar | JSON · 2 semanas |
| 6 | Gimnasio A · cuerpo completo · Gimnasio B · cuerpo completo · Gimnasio C · cuerpo completo · Carrera suave · correr y caminar · Simulación HYROX · sostener el ritmo entre estaciones · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 2 semanas |
| 7 | Gimnasio A · cuerpo completo · Carrera suave · correr y caminar · Gimnasio B · cuerpo completo · Carrera suave · correr y caminar · Gimnasio C · cuerpo completo · Simulación HYROX · sostener el ritmo entre estaciones · Fondo progresivo · correr y caminar | JSON · 2 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 4 días disponibles
Semana 1 · Distribución por foco · semana 1
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Gimnasio A · cuerpo completo
Mañana · 58 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Un patrón fuerte, empuje y tracción; cerrá con el circuito corto HYROX. Regulá la carga para sostener la técnica.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Patrón fuerte
1 ronda · 15 min estimados
- Sentadilla
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Empuje
1 ronda · 12 min estimados
- Press plano
4 series · 8 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Tracción
1 ronda · 12 min estimados
- Dominadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher HYROX
3 rondas · 12 min estimados
Trabajo individual por estaciones; completá cada ronda antes de repetir.
- SkiErg
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Sin SkiErg: remo o burpees controlados.
- Wall balls
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Sin balón: thruster con mancuernas.
- Caminata del granjero
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Carga que permita mantener la técnica.
Martes · Carrera suave · correr y caminar
Mañana · 45 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal
Trabajo principal: Correr, Caminata, Elevación de puntas contra pared. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Calentamiento de carrera
1 series · 5 min
Caminata rápida + técnica: skipping suave, 2 recorridos de 15 m.
Trabajo y recuperación
6 rondas · 27 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote Z2
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Circuito de tibiales y gemelos
3 rondas · 10 min estimados
Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.Desde la semana 3, sumá 10 saltos pogo bajos por vuelta.
- Elevación de puntas contra pared
1 series · 20 repeticiones · descanso 0 s
- Gemelo de pie a una pierna en escalón
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna. · bajada 3"
- Sóleo con rodilla flexionada
1 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
- Correr
1 series · 3 min
trote Z1 hasta normalizar la respiración
Jueves · Gimnasio B · cuerpo completo
Mañana · 68 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Un patrón fuerte, empuje y tracción; cerrá con el circuito corto HYROX. Regulá la carga para sostener la técnica.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Patrón fuerte
1 ronda · 15 min estimados
- Peso muerto
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Empuje
1 ronda · 12 min estimados
- Press militar
3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s
Tracción
1 ronda · 12 min estimados
- Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Variante: remo Pendlay, iniciando cada repetición desde el suelo.
Accesorio de cadera
1 ronda · 10 min estimados
- Hip thrust
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher HYROX
3 rondas · 12 min estimados
Trabajo individual por estaciones; completá cada ronda antes de repetir.
- Remo ergómetro
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Carga que permita mantener la técnica.
- Caminata del granjero
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Carga que permita mantener la técnica.
- Estocadas
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Carga que permita mantener la técnica.
Sábado · Fondo progresivo · correr y caminar
Mañana · 45 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal
Trabajo principal: Correr, Caminata, Elevación de puntas contra pared. La progresión inicial conserva caminar/correr; no agrega intensidad por elegir más días.
Calentamiento
1 ronda · 5 min estimados
- Calentamiento de carrera
1 series · 5 min
Caminata rápida + técnica: skipping suave, 2 recorridos de 15 m.
Trabajo y recuperación
6 rondas · 27 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 3-4
- Correr
1 series · 3 min · descanso 0 s · RPE 3
trote Z2
Podés aumentar el esfuerzo hasta 4/10 manteniendo la técnica.
- Caminata
1 series · 1 min · descanso 0 s
caminar
Z1 / recuperación
Circuito de tibiales y gemelos
3 rondas · 10 min estimados
Completá los ejercicios en orden antes de repetir la vuelta.Desde la semana 3, sumá 10 saltos pogo bajos por vuelta.
- Elevación de puntas contra pared
1 series · 20 repeticiones · descanso 0 s
- Gemelo de pie a una pierna en escalón
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna. · bajada 3"
- Sóleo con rodilla flexionada
1 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
- Correr
1 series · 3 min
trote Z1 hasta normalizar la respiración
Progresión y periodización
- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.
- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de
competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),
100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.
- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m
y luego a 1 km.
- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna
o chaleco; pogo de 10 a 20.
- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).
- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga
de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.
Antes de empezar
Experiencia mínima (criterio principal)
- Menos de 1 año combinando fuerza y resistencia, o nunca hizo HYROX.
- Puede trotar 10-15' (si no, arrancar con R01 y después X01).
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- Primer HYROX, objetivo: terminar en Open o Doubles.
Cómo progresar
- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.
- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de
competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),
100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.
- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m
y luego a 1 km.
- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna
o chaleco; pogo de 10 a 20.
- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).
- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga
de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.
Descarga
- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.
- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de
competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),
100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.
- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m
y luego a 1 km.
- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna
o chaleco; pogo de 10 a 20.
- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).
- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga
de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.
Cuándo detener o revisar
- Sin trineo: empujar cinta apagada o disco sobre alfombra; pull con soga.
- Sin SkiErg: remo o battle ropes. Sin wall ball: thruster liviano.
- Sin pared libre para tibial: sentado con banda en el empeine (dorsiflexión).
- Dolor en la tibia o el tendón de Aquiles: quitar los pogo, mantener
el resto del circuito D y repetir la semana de carrera.
- Duración mínima viable: 35' (A + D + 10' de B).
- No se cambia: bloque de fuerza y circuito tibial/gemelo en todas las sesiones.
- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.
- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de
competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),
100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.
- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m
y luego a 1 km.
- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna
o chaleco; pogo de 10 a 20.
- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).
- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga
de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.
Documento fuente completo
Francisco Martin · X01_HYROX_principiante.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
X01 · HYROX PRINCIPIANTE
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE = esfuerzo percibido 1-10. Z2 = trote conversacional (RPE 3-4).
- Carga de competencia = la de tu división (Open) según el reglamento
vigente. "Carga reducida" = 50-70% de esa carga.
- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.
Estructura de TODAS las sesiones de gimnasio
A · BLOQUE DE FUERZA (series y descansos completos)
B · CIRCUITO HYROX (técnica de estaciones, cargas reducidas)
C · RUNNING ADAPTADO (tramos cortos, correr-caminar)
D · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (fortalecimiento para tolerar la carrera)
1. PERFIL
Experiencia mínima (criterio principal)
- Menos de 1 año combinando fuerza y resistencia, o nunca hizo HYROX.
- Puede trotar 10-15' (si no, arrancar con R01 y después X01).
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- Primer HYROX, objetivo: terminar en Open o Doubles.
Objetivo
- Base de fuerza, técnica de las 8 estaciones, llegar a correr 30'
continuos y preparar tibiales y gemelos para el volumen de carrera.
Qué lo distingue de X02
- X01: fuerza + técnica con cargas reducidas + carrera muy adaptada.
- X02: cargas de competencia y 2 días de carrera con calidad.
Equipamiento necesario
- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,
barra y discos, escalón o disco para gemelos, pared para tibial.
2. CALENDARIO
4 sesiones · 3 días de descanso
Lunes ....... G1 · Fuerza inferior + circuito HYROX estaciones 1-4
Martes ...... Descanso
Miércoles ... C1 · Running adaptado + circuito tibial/gemelo
Jueves ...... G2 · Fuerza superior + circuito HYROX estaciones 5-8
Viernes ..... Descanso
Sábado ...... G3 · Fuerza full body + mini-HYROX con tramos de carrera
Domingo ..... Descanso
Versión 3 días: G1, G2 y G3 (el running de C1 se reparte en el bloque C).
3. SESIONES
Calentamiento (8'): 3' remo suave + movilidad de tobillo, cadera y
torácica + 2 x 10 sentadilla goblet liviana y puente de glúteo.
Vuelta a la calma (3'): caminata suave. Sin estiramientos.
Movilidad en turno separado (10-15'): tobillo, cadera, torácica.
G1 · 58' · fuerza de piernas + sled, ski y burpee BJ + trote corto.
C1 · 45' · carrera progresiva + fortalecimiento de pierna.
G2 · 58' · fuerza de tronco/brazos + remo, farmer, lunges, wall balls.
G3 · 58' · fuerza global + mini-HYROX encadenado.
4. EJERCICIOS
G1 · Fuerza inferior + estaciones 1-4
..........................................................
A · BLOQUE DE FUERZA (15')
A1 · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat] · 4 x 8 · RPE 7 · descanso 1'30"
Pecho arriba, rodillas siguiendo los pies, profundidad completa.
A2 · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB]
3 x 10 · RPE 7 · descanso 1'30"
Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.
B · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30" entre rondas
SkiErg 250 m [TH: SkiErg] · cadera atrás, brazos al final
Sled push 12,5 m carga reducida [TH: Sled Push] · brazos extendidos, pasos cortos
Sled pull 12,5 m carga reducida [TH: Sled Pull] · mano sobre mano, cadera baja
Burpee broad jump x 5 [TH: Burpee Broad Jump] · aterrizaje suave
C · RUNNING ADAPTADO (8')
4 x (1' trote Z2 + 1' caminar)
D · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · 2 rondas · 45" entre ejercicios
Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 15-20
Espalda en la pared, talones adelante, subir las puntas lento.
Gemelo de pie a dos piernas [TH: Calf Raise] · 15 · bajada en 3"
Gemelo sentado o con rodilla flexionada (sóleo) [TH: Seated Calf Raise] · 15
Caminata en talones [TH: Heel Walk] · 20 m
C1 · Running adaptado + tibial/gemelo
..........................................................
Calentamiento: 5' caminata rápida + técnica (skipping suave 2 x 15 m).
Parte principal (progresión semanal):
Semanas 1-2: 6 x (3' trote Z2 + 1' caminar)
Semanas 3-4: 4 x (5' trote + 1' caminar)
Semanas 5-6: 3 x (8' trote + 1' caminar)
Semanas 7-8: 20-30' continuos en Z2
CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (10') · 3 rondas
Elevación de puntas contra pared [TH: Tibialis Raise] · 20
Gemelo de pie a una pierna en escalón [TH: Single Leg Calf Raise] · 10 por pierna · bajada 3"
Sóleo con rodilla flexionada [TH: Seated Calf Raise] · 15
Saltos pogo bajos [TH: Pogo Jumps] · 10 (desde semana 3)
G2 · Fuerza superior + estaciones 5-8
..........................................................
A · BLOQUE DE FUERZA (15')
A1 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 4 x 8 · RPE 7
A2 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 10 por lado · RPE 7
descanso 1'30" tras el par
A3 · Plancha frontal [TH: Plank] · 3 x 30"
B · CIRCUITO HYROX (15') · 3 rondas · RPE 6 · 1'30" entre rondas
Remo 250 m [TH: Row] · piernas > tronco > brazos
Farmer carry 50 m carga de competencia [TH: Farmer Carry] · postura alta
Sandbag lunges 10 m carga reducida [TH: Sandbag Lunges] · rodilla al piso
Wall balls x 10 [TH: Wall Ball] · sentadilla completa, lanzar con piernas
C · RUNNING ADAPTADO (8')
2 x (3' trote Z2 + 1' caminar)
D · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1
G3 · Fuerza full body + mini-HYROX
..........................................................
A · BLOQUE DE FUERZA (15')
A1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 8 por pierna · RPE 7
A2 · Press de hombros con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8
A3 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown] · 3 x 10 · descanso 1'30" tras la vuelta
B + C · MINI-HYROX con running (25') · 4 rondas · RPE 6 · 2' entre rondas
R1: 400 m trote + SkiErg 250 m + Sled push 12,5 m
R2: 400 m trote + Sled pull 12,5 m + Burpee broad jump 10 m
R3: 400 m trote + Remo 250 m + Farmer carry 50 m
R4: 400 m trote + Sandbag lunges 20 m + Wall balls 15
Objetivo: aprender a entrar y salir de cada estación.
D · CIRCUITO TIBIAL Y GEMELO (8') · igual que G1
5. PRIORIDADES
Imprescindible: bloque A (fuerza) y bloque D (tibial/gemelo) de todas
las sesiones; C1.
Importante: bloque B (circuito HYROX).
Opcional: bloque C dentro de G1 y G2 (si C1 se hizo completa).
Recorte dentro de la sesión: C > una ronda de B. Nunca A ni D.
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Sin trineo: empujar cinta apagada o disco sobre alfombra; pull con soga.
- Sin SkiErg: remo o battle ropes. Sin wall ball: thruster liviano.
- Sin pared libre para tibial: sentado con banda en el empeine (dorsiflexión).
- Dolor en la tibia o el tendón de Aquiles: quitar los pogo, mantener
el resto del circuito D y repetir la semana de carrera.
- Duración mínima viable: 35' (A + D + 10' de B).
- No se cambia: bloque de fuerza y circuito tibial/gemelo en todas las sesiones.
7. PROGRESIÓN (8 semanas)
- Fuerza: doble progresión por RPE; subir carga cuando sale a RPE 6.
- Circuito HYROX: +10% de carga cada 2 semanas hasta la carga de
competencia; desde semana 5 distancias de 25 m (sled), 500 m (ski/remo),
100 m (farmer), 20 m (lunges), 15 wall balls.
- Running: según la tabla de C1; en G3 los tramos pasan de 400 a 600 m
y luego a 1 km.
- Tibial/gemelo: de dos piernas a una pierna; luego carga con mancuerna
o chaleco; pogo de 10 a 20.
- Semanas 4 y 8: descarga (mitad de rondas y series).
- Pasar a X02: corre 30' continuos, hace todas las estaciones a carga
de competencia y G3 con 1 km por ronda sin molestias.
8. FUNDAMENTOS
1. La carrera es ~50% del tiempo de HYROX y lo más asociado al resultado.
· Rappelt y col. 2026. doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569
2. Exigencia de fuerza máxima moderada: fuerza submáxima (RPE 7) con
foco en técnica y motor.
· Brandt y col. 2025. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240
3. En HYROX predominan las lesiones por sobreuso de rodilla y pierna;
la pierna (tibia, gemelo) carga con el volumen de carrera. Por eso
el circuito tibial/gemelo en todas las sesiones y la carrera muy gradual.
· Chittenden y col. 2026. doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574
· Nielsen y col. 2014 (subir >30% el volumen se asoció a periostitis
y otras lesiones por distancia). doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
4. Principiantes: 2-3 días de fuerza, cargas moderadas.
· ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Criterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)
- Todas las sesiones con bloque de fuerza + circuito HYROX + running
adaptado + fortalecimiento de tibial y gemelo. La dosis del circuito
tibial/gemelo es criterio de entrenador (no hay protocolo validado).
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
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