Plantilla de Francisco Martin. Bajar de 1:30 (o mejorar el tiempo propio): primeras sesiones de carrera comprometida y calidad de carrera.
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Gimnasio A · cuerpo completo | JSON · 1 semanas |
| 2 | Gimnasio A · cuerpo completo · Fondo · Z2 largo | JSON · 1 semanas |
| 3 | Gimnasio A · cuerpo completo · Gimnasio B · cuerpo completo · Fondo · Z2 largo | JSON · 1 semanas |
| 4 | Calidad · Calidad · Gimnasio A · cuerpo completo · Gimnasio B · cuerpo completo · Fondo · Z2 largo | JSON · 1 semanas |
| 5 | Gimnasio A · cuerpo completo · Carrera Z2 · Gimnasio B · cuerpo completo · Gimnasio C · cuerpo completo · Calidad · Calidad | JSON · 2 semanas |
| 6 | Calidad · Calidad · Gimnasio A · cuerpo completo · Gimnasio B · cuerpo completo · Gimnasio C · cuerpo completo · Simulación HYROX · sostener el ritmo entre estaciones · Fondo · Z2 largo | JSON · 2 semanas |
| 7 | Gimnasio A · cuerpo completo · Calidad · Calidad · Gimnasio B · cuerpo completo · Carrera Z2 · Gimnasio C · cuerpo completo · Simulación HYROX · sostener el ritmo entre estaciones · Fondo · Z2 largo | JSON · 2 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 4 días disponibles
Semana 1 · Distribución por foco · semana 1
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Calidad · Calidad
Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
Calentamiento
1 ronda · 12 min estimados
- Calentamiento de carrera
1 series · 10 min
trote Z1-Z2 + técnica + 3 progresivos.
Trabajo y recuperación
4 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. RPE 7
- Correr
1 series · 6 min · descanso 0 s · RPE 7
umbral
- Trote
1 series · 2 min · descanso 0 s
trote
Z1 / recuperación
Vuelta a la calma
1 ronda · 8 min estimados
- Correr
1 series · 8 min
trote Z1 hasta normalizar la respiración
Martes · Gimnasio A · cuerpo completo
Mañana · 58 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Un patrón fuerte, empuje y tracción; cerrá con el circuito corto HYROX. Regulá la carga para sostener la técnica.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Patrón fuerte
1 ronda · 15 min estimados
- Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7
Empuje
1 ronda · 12 min estimados
- Press plano
4 series · 8 repeticiones · RPE 7
Tracción
1 ronda · 12 min estimados
- Dominadas
3 series · 6 repeticiones · descanso 90 s
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
Finisher HYROX
3 rondas · 12 min estimados
Trabajo individual por estaciones; completá cada ronda antes de repetir.
- SkiErg
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Sin SkiErg: remo o burpees controlados.
- Wall balls
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Sin balón: thruster con mancuernas.
- Caminata del granjero
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Carga que permita mantener la técnica.
Jueves · Gimnasio B · cuerpo completo
Mañana · 68 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Un patrón fuerte, empuje y tracción; cerrá con el circuito corto HYROX. Regulá la carga para sostener la técnica.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Patrón fuerte
1 ronda · 15 min estimados
- Peso muerto
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Empuje
1 ronda · 12 min estimados
- Press militar
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Tracción
1 ronda · 12 min estimados
- Remo con barra
4 series · 8 repeticiones · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
Variante: remo Pendlay, iniciando cada repetición desde el suelo.
Accesorio de cadera
1 ronda · 10 min estimados
- Hip thrust
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher HYROX
3 rondas · 12 min estimados
Trabajo individual por estaciones; completá cada ronda antes de repetir.
- Remo ergómetro
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Carga que permita mantener la técnica.
- Caminata del granjero
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Carga que permita mantener la técnica.
- Estocadas
1 series · 1 min · descanso 20 s · RPE 6
Carga que permita mantener la técnica.
Sábado · Fondo · Z2 largo
Mañana · 60 min estimados · Sesión principal
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.
1 ronda · 30 min estimados
- Correr
1 series · 50 min
en Z2
Extendé cada serie hasta 60 min.
Trabajo y recuperación
4 rondas · 30 min estimados · pausa del grupo: 0 s
Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado. Sin sprint
- Correr
1 series · 20 s
progresivo
Sin sprint
Progresión y periodización
- Carrera: subir 1-2 km por semana (máx. 10%), semana 4 de descarga.
- C1 umbral: 4 x 6' > 4 x 7' > 3 x 10'; fartlek: 8 > 10 repeticiones.
- G3: descanso entre rondas 2'30" > 2' > 1'30". Semana 4: 2 rondas.
- Fuerza: doble progresión por RPE. Estaciones pesadas: +5 kg cada
2 semanas sobre la carga de competencia (hasta +20%).
- Pasar a X03 cuando completa 3 rondas de G3 con 1'30" de descanso
sosteniendo el ritmo objetivo y corre 30+ km semanales sin molestias.
Antes de empezar
Experiencia mínima (criterio principal)
- 1 a 2 años de entrenamiento combinado (fuerza + resistencia).
- Domina la técnica de las 8 estaciones a carga de competencia.
- Corre 30-40' continuos.
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- HYROX Open entre 1:20 y 1:40, o primer HYROX con buena base.
Cómo progresar
- Carrera: subir 1-2 km por semana (máx. 10%), semana 4 de descarga.
- C1 umbral: 4 x 6' > 4 x 7' > 3 x 10'; fartlek: 8 > 10 repeticiones.
- G3: descanso entre rondas 2'30" > 2' > 1'30". Semana 4: 2 rondas.
- Fuerza: doble progresión por RPE. Estaciones pesadas: +5 kg cada
2 semanas sobre la carga de competencia (hasta +20%).
- Pasar a X03 cuando completa 3 rondas de G3 con 1'30" de descanso
sosteniendo el ritmo objetivo y corre 30+ km semanales sin molestias.
Descarga
- Carrera: subir 1-2 km por semana (máx. 10%), semana 4 de descarga.
- C1 umbral: 4 x 6' > 4 x 7' > 3 x 10'; fartlek: 8 > 10 repeticiones.
- G3: descanso entre rondas 2'30" > 2' > 1'30". Semana 4: 2 rondas.
- Fuerza: doble progresión por RPE. Estaciones pesadas: +5 kg cada
2 semanas sobre la carga de competencia (hasta +20%).
- Pasar a X03 cuando completa 3 rondas de G3 con 1'30" de descanso
sosteniendo el ritmo objetivo y corre 30+ km semanales sin molestias.
Cuándo detener o revisar
- Carrera: subir 1-2 km por semana (máx. 10%), semana 4 de descarga.
- C1 umbral: 4 x 6' > 4 x 7' > 3 x 10'; fartlek: 8 > 10 repeticiones.
- G3: descanso entre rondas 2'30" > 2' > 1'30". Semana 4: 2 rondas.
- Fuerza: doble progresión por RPE. Estaciones pesadas: +5 kg cada
2 semanas sobre la carga de competencia (hasta +20%).
- Pasar a X03 cuando completa 3 rondas de G3 con 1'30" de descanso
sosteniendo el ritmo objetivo y corre 30+ km semanales sin molestias.
Documento fuente completo
Francisco Martin · X02_HYROX_amateur.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
X02 · HYROX AMATEUR
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE = esfuerzo percibido 1-10. Z2 = conversacional (RPE 3-4).
Umbral = "cómodamente duro" (RPE 7). Ritmo HYROX = ritmo por km
objetivo de carrera.
- Carga de competencia = la de tu división según el reglamento vigente.
- Duración máxima de cada sesión: 65 minutos.
1. PERFIL
Experiencia mínima (criterio principal)
- 1 a 2 años de entrenamiento combinado (fuerza + resistencia).
- Domina la técnica de las 8 estaciones a carga de competencia.
- Corre 30-40' continuos.
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- HYROX Open entre 1:20 y 1:40, o primer HYROX con buena base.
Objetivo
- Bajar de 1:30 (o mejorar el tiempo propio): primeras sesiones de
carrera comprometida y calidad de carrera.
Qué lo distingue de X01 y X03
- X01: técnica con cargas reducidas, 1 día de carrera.
- X02: 3 días de gimnasio + 2 de carrera (1 de calidad), 20-28 km.
- X03: 3 + 3, carrera comprometida con 4 rondas de 1 km.
Equipamiento necesario
- Trineo, SkiErg, remo, wall ball, sandbag, kettlebells/mancuernas,
barra y discos. Lugar para correr.
2. CALENDARIO
5 sesiones · 2 días de descanso · carrera 20-28 km/semana
Lunes ....... G1 · GIMNASIO: fuerza inferior + estaciones de empuje
Martes ...... C1 · CARRERA: calidad (umbral / fartlek)
Miércoles ... G2 · GIMNASIO: fuerza superior + motor
Jueves ...... Descanso
Viernes ..... G3 · GIMNASIO: carrera comprometida (3 rondas)
Sábado ...... C2 · CARRERA: Z2 largo
Domingo ..... Descanso
Regla: G3 nunca el día antes de C1.
3. SESIONES
Calentamiento gimnasio (10'): remo/ski suave 4' + movilidad + activación.
Calentamiento carrera (12'): trote Z1-Z2 + técnica + 3 progresivos.
Vuelta a la calma (5'): caminata o trote suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.
G1 · 60' · fuerza de piernas, sled push y wall balls por intervalos.
C1 · 45-50' · subir el umbral.
G2 · 60' · tracción, agarre y SkiErg/remo por intervalos.
G3 · 55' · correr con piernas cargadas (3 rondas de 1 km + estación).
C2 · 50-60' · base aeróbica.
4. EJERCICIOS
G1 · Fuerza inferior + estaciones de empuje
..........................................................
A · Sentadilla trasera o goblet pesada [TH: Back Squat] · 4 x 6 · RPE 7 · descanso 2'
B · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'
C · Sled push [TH: Sled Push] · 5 x 15 m · carga de competencia · descanso 1'30"
D · Wall balls [TH: Wall Ball] · 4 x 15 sin cortar · descanso 1'
E · Plancha con arrastre [TH: Plank Pull Through] · 3 x 8 por lado
C1 · Calidad
..........................................................
Semana A (umbral): calentamiento + 4 x 6' umbral, rec 2' trote + 8' suave. (~8 km)
Semana B (fartlek): calentamiento + 8 x (1' fuerte RPE 8 + 1' suave) + 8' suave. (~7 km)
G2 · Fuerza superior + motor
..........................................................
A · Press con mancuernas o banca [TH: DB Bench Press] · 4 x 8 · RPE 7
B · Remo con barra o mancuerna [TH: Bent Over Row] · 4 x 8 · RPE 7-8
C1 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up] · 3 x 6-10
C2 · Sled pull [TH: Sled Pull] · 3 x 15 m · carga de competencia
descanso 1'30" tras el par
D · SkiErg o remo por intervalos [TH: SkiErg] · 5 x 300 m a ritmo de competencia · descanso 1'30"
E · Farmer carry [TH: Farmer Carry] · 3 x 50 m · carga de competencia
G3 · Carrera comprometida
..........................................................
Calentamiento 8' trote + 3' remo suave.
3 rondas · descanso 2'30" entre rondas:
1 km a ritmo HYROX objetivo + 1 estación a carga de competencia.
Semana A: R1 SkiErg 500 m · R2 Sled push 25 m · R3 Burpee broad jump 40 m
Semana B: R1 Remo 500 m · R2 Sandbag lunges 50 m · R3 Wall balls 50
(Sled pull y farmer se trabajan en G2.)
Vuelta a la calma 5'. Carrera total ~5 km con calentamiento.
C2 · Z2 largo
..........................................................
50-60' en Z2 + 4 progresivos de 20". (~8-10 km)
5. PRIORIDADES
Imprescindible: G3 y C1.
Importante: G1 y C2.
Opcional: G2 (pasar sled pull a G1 si se recorta).
Recorte dentro de la sesión: E > B > una serie del bloque de estaciones.
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Mismos reemplazos de estaciones que X01 (cinta apagada, soga, thrusters).
- Duración mínima viable: gimnasio 40' (A + estaciones); G3 con 2 rondas.
- Versión 4 días: G1 + G3 + C1 + C2 (G2 se elimina y el sled pull va a G1).
- No se cambia: carrera comprometida semanal y 2 días de carrera.
7. PROGRESIÓN
- Carrera: subir 1-2 km por semana (máx. 10%), semana 4 de descarga.
- C1 umbral: 4 x 6' > 4 x 7' > 3 x 10'; fartlek: 8 > 10 repeticiones.
- G3: descanso entre rondas 2'30" > 2' > 1'30". Semana 4: 2 rondas.
- Fuerza: doble progresión por RPE. Estaciones pesadas: +5 kg cada
2 semanas sobre la carga de competencia (hasta +20%).
- Pasar a X03 cuando completa 3 rondas de G3 con 1'30" de descanso
sosteniendo el ritmo objetivo y corre 30+ km semanales sin molestias.
8. FUNDAMENTOS
1. La carrera define la mayor parte del resultado (~50% del tiempo);
las estaciones de fuerza pesan más en los atletas más lentos: por eso
en este nivel se sostiene el trabajo de sled y wall balls.
· Rappelt y col. 2026. doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569
2. Se corre por debajo del umbral y con fatiga creciente: umbral
y carrera comprometida.
· Gutiérrez-Hellín y col. 2026, IJSPP. doi.org/10.1123/ijspp.2026-0098
3. Wall balls = pico de FC/lactato: series sin cortar.
· Brandt y col. 2025. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240
4. Interferencia concurrente pequeña: separar fuerza de piernas y calidad.
· Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9
5. Distribución piramidal en recreativos.
· Rosenblat y col. 2025. doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3
6. Progresión gradual de carrera para limitar sobreuso.
· Chittenden y col. 2026. doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574
Criterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)
- 3 días de gimnasio + días de carrera; no todo en circuito.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Descargar el JSON con el documento original y el registro de correcciones