Plantilla de Francisco Martin. Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral, hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.
Objetivo y destinatario
- Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral,
hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.
A quién apunta - Jugadores/as de tenis amateurs o federados (adultos) que entrenan en cancha 2-5 veces por semana y quieren mejorar potencia de golpe, desplazamiento y prevenir lesiones de hombro, codo y tronco. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (escala INICIAL). Federados con base: ESTÁNDAR o AVANZADA.
Equipamiento
- Mancuernas, kettlebell, banda elástica, polea, balón medicinal
(3-5 kg), cajón, barra (opcional).
Alcance
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Fuerza + potencia inferior · Fuerza superior + hombro + rotación · Velocidad / agilidad + unilateral (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 2 | Fuerza + potencia inferior · Fuerza superior + hombro + rotación · Velocidad / agilidad + unilateral (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 3 | Fuerza + potencia inferior · Fuerza superior + hombro + rotación · Velocidad / agilidad + unilateral | JSON · 1 semanas |
| 4 | Fuerza + potencia inferior · Fuerza superior + hombro + rotación · Velocidad / agilidad + unilateral (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 5 | Fuerza + potencia inferior · Fuerza superior + hombro + rotación · Velocidad / agilidad + unilateral (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 6 | Fuerza + potencia inferior · Fuerza superior + hombro + rotación · Velocidad / agilidad + unilateral (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 7 | Fuerza + potencia inferior · Fuerza superior + hombro + rotación · Velocidad / agilidad + unilateral (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 3 días disponibles
Semana 1 · Pretemporada / período general — semana base del documento
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Fuerza + potencia inferior
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Trabajo principal: Salto al cajón, Sentadilla (goblet → trasera), Lanzamiento de balón medicinal de pecho.
Calentamiento
1 ronda · 10 min estimados
- Calentamiento
1 series · 10 min
3' bici/trote + movilidad de cadera, torácica y
hombro + activación de rotadores con banda (2 x 12 rotación externa)
+ 2 x 10 m de desplazamientos laterales.
1 ronda · 8.4 min estimados
- Salto al cajón
4 series · 3 repeticiones · descanso 90 s
máxima intención
Superserie
1 ronda · 8.4 min estimados · pausa del grupo: 120 s
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Sentadilla (goblet → trasera)
4 series · 5 repeticiones · descanso 0 s · RPE 7
INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: trasera con barra
Podés aumentar hasta 6 repeticiones por serie.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
- Lanzamiento de balón medicinal de pecho
4 series · 5 repeticiones · descanso 0 s
1 ronda · 8.4 min estimados
- Peso muerto rumano
3 series · 6 repeticiones · RPE 7
Podés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
Superserie
1 ronda · 8.4 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Estocada lateral
3 series · 6 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
- Pallof press
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 8.4 min estimados
- Copenhagen corto
2 series · 15 s
Repeticiones por lado.
Extendé cada serie hasta 20 s.
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Miércoles · Fuerza superior + hombro + rotación
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Trabajo principal: Lanzamiento rotacional de balón contra pared, Remo a un brazo con mancuerna, Press con mancuernas en banco inclinado.
Calentamiento
1 ronda · 10 min estimados
- Calentamiento
1 series · 10 min
3' bici/trote + movilidad de cadera, torácica y
hombro + activación de rotadores con banda (2 x 12 rotación externa)
+ 2 x 10 m de desplazamientos laterales.
1 ronda · 8.4 min estimados
- Lanzamiento rotacional de balón contra pared
4 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
Repeticiones por lado.
Superserie
1 ronda · 8.4 min estimados · pausa del grupo: 90 s
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Remo a un brazo con mancuerna
4 series · 8 repeticiones · descanso 0 s · RPE 8
Repeticiones por lado.
- Press con mancuernas en banco inclinado
4 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Superserie
1 ronda · 8.4 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Rotación externa en polea a 90°
3 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
Fase de bajada en 3" (excéntrico).
- Elevación en Y en banco inclinado
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Superserie
1 ronda · 8.4 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Dominadas o jalón
3 series · 6 repeticiones · descanso 0 s
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
- Press Landmine a un brazo
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 8.4 min estimados
- Plancha lateral con rotación
2 series · 8 repeticiones
Repeticiones por lado.
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Viernes · Velocidad / agilidad + unilateral
Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Trabajo principal: Aceleraciones 10 m (salida desde split-step), Cambio de dirección 5-10-5, Step-up con mancuernas.
Calentamiento
1 ronda · 10 min estimados
- Calentamiento
1 series · 10 min
3' bici/trote + movilidad de cadera, torácica y
hombro + activación de rotadores con banda (2 x 12 rotación externa)
+ 2 x 10 m de desplazamientos laterales.
1 ronda · 7.4 min estimados
- Aceleraciones 10 m (salida desde split-step)
6 series · 10 m · descanso 60 s
1 ronda · 7.4 min estimados
- Cambio de dirección 5-10-5
1 series · 5 repeticiones · descanso 90 s
Completá el recorrido indicado en cada repetición.
Superserie
1 ronda · 7.4 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Step-up con mancuernas
3 series · 6 repeticiones · descanso 0 s · RPE 8
Repeticiones por pierna.
- Saltos laterales a una pierna (skater)
3 series · 5 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
Superserie
1 ronda · 7.4 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Curl nórdico
3 series · 4 repeticiones · descanso 0 s
Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.
- Gemelos a una pierna
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Superserie
1 ronda · 7.4 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Extensión de muñeca excéntrica con mancuerna
2 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
bajada en 3" (prevención de codo)
- Pronosupinación con martillo
2 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Progresión y periodización
- Fuerza: doble progresión por RPE (subir carga cuando sale 1 punto
por debajo).
- Potencia: subir altura del cajón o peso del balón solo si se
mantiene la velocidad.
- Hombro: progresar de banda a polea y de 12 a 15 reps antes de subir carga.
- Ciclos de 4 semanas (3 + 1 de descarga) en pretemporada.
Antes de empezar
A quién apunta
- Jugadores/as de tenis amateurs o federados (adultos) que entrenan
en cancha 2-5 veces por semana y quieren mejorar potencia de golpe,
desplazamiento y prevenir lesiones de hombro, codo y tronco.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (escala INICIAL). Federados con base: ESTÁNDAR
o AVANZADA.
Cómo progresar
- Fuerza: doble progresión por RPE (subir carga cuando sale 1 punto
por debajo).
- Potencia: subir altura del cajón o peso del balón solo si se
mantiene la velocidad.
- Hombro: progresar de banda a polea y de 12 a 15 reps antes de subir carga.
- Ciclos de 4 semanas (3 + 1 de descarga) en pretemporada.
Descarga
- Fuerza: doble progresión por RPE (subir carga cuando sale 1 punto
por debajo).
- Potencia: subir altura del cajón o peso del balón solo si se
mantiene la velocidad.
- Hombro: progresar de banda a polea y de 12 a 15 reps antes de subir carga.
- Ciclos de 4 semanas (3 + 1 de descarga) en pretemporada.
Cuándo detener o revisar
- Sin balón medicinal: lanzamientos con banda explosiva o kettlebell swing.
- Sin polea: rotación externa con banda.
- Dolor de hombro o codo: mantener solo rotadores/escápula y consultar
con kinesiólogo; quitar lanzamientos y press.
- Duración mínima viable: 30' (potencia + hombro + 1 ejercicio de fuerza).
- No se cambia: trabajo de hombro 2 veces por semana todo el año.
Documento fuente completo
Francisco Martin · E01_Preparacion_fisica_tenis.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
E01 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA TENIS
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Preparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.
- A1/A2 = superserie.
- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.
1. PERFIL
A quién apunta
- Jugadores/as de tenis amateurs o federados (adultos) que entrenan
en cancha 2-5 veces por semana y quieren mejorar potencia de golpe,
desplazamiento y prevenir lesiones de hombro, codo y tronco.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (escala INICIAL). Federados con base: ESTÁNDAR
o AVANZADA.
Objetivo
- Potencia rotacional (saque y drive), aceleración y frenado lateral,
hombro resistente (rotadores y escápula), core anti-rotación.
Equipamiento necesario
- Mancuernas, kettlebell, banda elástica, polea, balón medicinal
(3-5 kg), cajón, barra (opcional).
2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA
3 sesiones de gimnasio (pretemporada) · 2 (temporada)
Ejemplo con 3 días de cancha:
Lunes ....... T1 · FUERZA + POTENCIA inferior
Martes ...... Cancha
Miércoles ... T2 · FUERZA superior + HOMBRO + rotación
Jueves ...... Cancha
Viernes ..... T3 · VELOCIDAD / AGILIDAD + fuerza unilateral
Sábado ...... Cancha / partido
Domingo ..... Descanso
Reglas
- Gimnasio pesado de piernas nunca el día anterior a partido.
- Si gimnasio y cancha son el mismo día: cancha primero o separar 4-6 h.
Uso por momento de temporada
- Pretemporada (4-8 semanas): 3 sesiones completas, progresión normal.
- Temporada / torneos: 2 sesiones (T1 + T2, o T2 + T3) con 2/3 del
volumen e intensidad mantenida (cargas pesadas, menos series).
Semana de torneo: 1 sesión corta (potencia + hombro, 30').
- Transición (post temporada, 2-4 semanas): 2 sesiones de fuerza
general (G01) + actividad libre.
3. SESIONES
Calentamiento (10'): 3' bici/trote + movilidad de cadera, torácica y
hombro + activación de rotadores con banda (2 x 12 rotación externa)
+ 2 x 10 m de desplazamientos laterales.
Vuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de columna torácica, rotación interna/externa del
hombro dominante (activa, sin forzar) y cadera.
T1 · 55' · fuerza de piernas + potencia (saltos, lanzamientos).
T2 · 55' · tracción/empuje, rotadores, escápula, lanzamientos rotacionales.
T3 · 50' · aceleración, cambios de dirección, unilateral y antebrazo.
4. EJERCICIOS
T1 · Fuerza + potencia inferior
..........................................................
A · Salto al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · máxima intención · descanso 1'30"
B1 · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Goblet Squat] · 4 x 5-6 · RPE 7-8
INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: trasera con barra
B2 · Lanzamiento de balón medicinal de pecho [TH: Medicine Ball Chest Pass]
4 x 5 · descanso 2' tras el par
C · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6-8 · RPE 7-8
D1 · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado
D2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado
E · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15-20" por lado
T2 · Fuerza superior + hombro + rotación
..........................................................
A · Lanzamiento rotacional de balón contra pared [TH: Med Ball Rotational Throw]
4 x 5 por lado · descanso 1'
B1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 4 x 8 por lado · RPE 8
B2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 4 x 8
descanso 1'30" tras el par
C1 · Rotación externa en polea a 90° [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado
Fase de bajada en 3" (excéntrico).
C2 · Elevación en Y en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10
D1 · Dominadas o jalón [TH: Pull-Up] · 3 x 6-10
D2 · Press Landmine a un brazo [TH: Landmine Press] · 3 x 8 por lado
E · Plancha lateral con rotación [TH: Side Plank] · 2 x 8 por lado
T3 · Velocidad / agilidad + unilateral
..........................................................
A · Aceleraciones 10 m (salida desde split-step) [TH: Sprint] · 6 x 10 m · descanso 1'
B · Cambio de dirección 5-10-5 [TH: Pro Agility Shuttle] · 5 x · descanso 1'30"
C1 · Step-up con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] · 3 x 6 por pierna · RPE 8
C2 · Saltos laterales a una pierna (skater) [TH: Skater Jumps] · 3 x 5 por lado
D1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5
D2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10
E1 · Extensión de muñeca excéntrica con mancuerna [TH: Wrist Extension]
2 x 15 · bajada en 3" (prevención de codo)
E2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12
5. PRIORIDADES
Imprescindible: bloque de hombro (C de T2), potencia (A de T1 y T2),
fuerza principal (B de T1).
Importante: T3 (agilidad), nórdicos y Copenhagen.
Opcional: E de cada sesión.
Si solo hay 1 sesión en la semana: A y B de T1 + C de T2 + E de T3 (40').
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Sin balón medicinal: lanzamientos con banda explosiva o kettlebell swing.
- Sin polea: rotación externa con banda.
- Dolor de hombro o codo: mantener solo rotadores/escápula y consultar
con kinesiólogo; quitar lanzamientos y press.
- Duración mínima viable: 30' (potencia + hombro + 1 ejercicio de fuerza).
- No se cambia: trabajo de hombro 2 veces por semana todo el año.
7. PROGRESIÓN
- Fuerza: doble progresión por RPE (subir carga cuando sale 1 punto
por debajo).
- Potencia: subir altura del cajón o peso del balón solo si se
mantiene la velocidad.
- Hombro: progresar de banda a polea y de 12 a 15 reps antes de subir carga.
- Ciclos de 4 semanas (3 + 1 de descarga) en pretemporada.
8. FUNDAMENTOS
1. Lesión de hombro en tenis: se asociaron el desbalance entre rotadores
externos e internos, la disquinesia escapular y el volumen semanal
de juego. Por eso hay trabajo de rotadores, escápula y control del volumen.
· Xie 2025, Orthop J Sports Med. doi.org/10.1177/23259671251351322
· Johansson y col. 2025, Sports Health (SMASH): la carga en cancha
bien planificada y la resiliencia de hombro importan.
doi.org/10.1177/19417381251396149
2. Fuerza + potencia: cargas altas para fuerza, cargas moderadas y
movimientos rápidos para potencia.
· ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
3. Nórdicos (isquios) y Copenhagen (aductores) por los frenados y
desplazamientos laterales.
· van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
· Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937
Aclaración
- Los estudios de hombro citados son en adolescentes; se aplican en
adultos como criterio de entrenador. La selección de ejercicios de
potencia y antebrazo es criterio de Francisco Martín.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
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